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La Condición Físicarelacionada con la Salud

DEPARTAMENTO DE E.F.

Componentes

ESO

Departamento de Educación Física

1º TrimestreUD: CONDICIÓN FÍSICA-SALUD

La Condición Física D

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Simplificadamente se define como el estado físico al que nos encontramos en cada momento.

¿Qué es la Condición Física?

Clarke, la definió como la “la capacidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de las lesiones”.

La condición física está íntimamente relacionada con la Salud de la persona. De ahí el término Condición Física-Salud. Podemos asegurar que una buena condición física permite disfrutar de una buena salud y previenen de enfermedades. Una mala condición física puede traspasar el umbral de la salud y entrar en el de las enfermedades por un deficiente funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano.



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Factores que repercuten en la CF-Salud



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SALUD

Las capacidades o cualidades físicas se dividen en básicas o condicionales, y en psicomotrices o coordinativas:

Componentes de la condición física



La Condición Física C

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Componentes de la CF relacionados con la Salud

Resistencia AeróbicaFrecuencia/duración: 3-5 veces por semana, de 20 a 60 minutos.

Fuerza-Resistencia Muscular

Flexibilidad Composición Corporal

(según la OMS)

Frecuencia/duración: 2 sesiones por semana, con 8-19 repeticiones y de 8 a 10 ejercicios.

Frecuencia/duración: todos los días, mantener estiramiento durante 20 seg. y repetir 3 veces.

Porcentajes de grasa, músculo, hueso y agua

Actividades recomendadas: estiramiento estáticos, activos o pasivos

Actividades recomendadas: Caminar a paso rápido, correr, ejercicios con música, bicicleta, patines etc.

Actividades recomendadas: Autocargas (abdominales, flexiones, sentadillas, etc.)



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1. Capacidades Físicas Básicas

Co

mp

on

en

tes

Las cualidades o capacidades físicas básicas o condicionales, son las cualidades internas de cualquier persona esenciales para realizar cualquier actividad física o deportiva, y que se mejoran o desarrollan

RESISTENCIA

AMPLITUD DE MOVIMIENTO

VELOCIDAD

FUERZA

con el entrenamiento. Son 4:

• Flexibilidad• Elasticidad

• Movilidad Articular

• Capacidad derivada de la fuerza



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1.1. La Resistencia Es la “capacidad que posee nuestro organismo de realizar un e s f u e r z o f í s i c o d u r a n t e u n t i e m p o p r o l o n g a d o ” o también, “capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga (cansancio)”.

¿QU

É ES?

TIPO

S D

E RE

SIST

ENC

IA AERÓBICA

ANAERÓBICA

Es “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o moderada durante un largo período de tiempo con suficiente aporte energético, en presencia de oxígeno”. Se caracteriza por actividades de bajo impacto como andar, correr, nadar, ciclismo, patinar, remar, etc. Son esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.

Es “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad elevada, produciendo una deuda de oxígeno”. Carreras desde 50 a 400 metros, natación 100 m. o un sprint en ciclismo. Son esfuerzos de menos de 3 minutos con una frecuencia cardíaca superior a 170 pulsaciones por minuto.





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1.1. La Resistencia

SIST

EMA

S D

E EN

TREN

AM

IEN

TO

CONTÍNUOS FRACCIONADOS

Se basan en la realización de u n e s f u e r z o p ro l o n g a d o durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes. Puede ser de intensidad constante o variable.

E l s i s t e m a d e t r a b a j o fraccionado consiste en la par t ic ión de l es fuer zo en bloques o series de intensidad var iada, intercalados con pausas de recuperación.

P u e d e s e r p o r i n t e r v a l o s o p o r repeticiones (circuito estaciones).

MIXTOS





Co

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1.1. La Resistencia

MÉT

OD

OS

DE

TRA

BAJO

CONTÍNUOS

•Carrera-continua: es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.

•Fartlek: se trata de correr de manera continua variando distintas intensidades. No existen las pausas, y siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.

•Entrenamiento total: consiste en la combinación, junto a la carrera, de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.

•Cross-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.





Co

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1.1. La Resistencia

MÉT

OD

OS

DE

TRA

BAJO

FRACCIONADOS

•Interval-training: es el ejemplo más característico del método interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica.

•Cuestas: Utiliza el accidente del terreno que le da nombre y participa de la mayor parte de las características del método interválico.

•Circuit training : es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera.Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de «estaciones» que cada sujeto deberá recorrer realizando un ejercicio distinto en cada una de ellas.





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1.2. La Fuerza Es la capacidad física básica que permite soportar o vencer una resistencia exterior mediante contracciones o esfuerzos musculares, utilizando la tensión desarrollada por los músculos.

¿QU

É ES?

TIPO

S D

E FU

ERZA

F. MÁXIMA (Pura o Absoluta)

F. explosiva (Potencia o Veloz)

Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo muscular ante una resistencia máxima. Ej: halterofilia

Es la capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción.Vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Ej: Salto vertical

F. RESISTENCIACapacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida durante un largo periodo de tiempo. Se vencen cargas no muy altas. Ej: remo.





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1.2. La Fuerza

MÉT

OD

OS

DE

TRA

BAJO

Autocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal con ejercicios simples y con el peso total o parcial del cuerpo del deportista.

Sobrecargas: Se utilizan aparatos sencillos como pelotas medicinales, tensores, mancuernas, TRX, fitball, ketebells, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco. Para el trabajo de Fuerza Resistencia o Fuerza Explosiva.

Ejercicios por parejas: Se utiliza a otra persona como peso o resistencia a mover. Es un medio de entrenamiento con carga variable en función del peso del compañero. Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga(con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Para trabajo del tren superior. Multilanzamientos: Lanzamientos desde distintas posiciones con balón medicinal. Para trabajo del tren superior. Circuito: estaciones con un ejercicio concreto en cada una con pequeño descanso entre ejercicios. Puede ser por tiempo o por repeticiones.





Co

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1.3. Amplitud de Movimiento/Flexibilidad " es la capacidad de realizar movimientos amplios en cada una de las articulaciones de nuestro cuerpo o en él, determinada por la movilidad articular y la elasticidad muscular”.

¿QU

É ES?

TIPO

S D

E FL

EXIB

ILID

AD

(A

DM

)

ACTIVA

PASIVA

Es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.

Es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.

La flexibilidad es la única CFB que involuciona, es decir, que cuando nacemos tenemos el máximo grado de flexibilidad y si no la trabajamos, la vamos perdiendo con los años.





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1.3. Amplitud de Movimiento/Flexibilidad

MÉT

OD

OS

DE

TRA

BAJO

Stretching Pasivo: estirar gradualmente el músculo con asistencia (otra persona, máquina o elemento externo), hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable, manteniendo la posición unos 20-30 segundos.

Stretching Activo estirar el músculo por la propia acción muscular sin asistencia externa, hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable, manteniendo la posición unos 20-30 segundos.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Se trata de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa posición hacer al sujeto recuperar la posición inicial pero aplicando (el asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar una contracción excéntrica de los músculos antagónicos del estiramiento. Ej: 10 seg. de estiramiento pasivo/10 seg. oponiéndose al estiramiento, 3 seg. de relajación terminando con 10seg. de estiramiento pasivo de nuevo.





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1.4. La Velocidad “es la capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices o gestos en el menor tiempo posible”.

¿QU

É ES?

TIPO

S D

E V

ELO

CID

AD

V. de Reacción

V. Gestual o movimiento

Es la capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible o tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo (que puede ser táctil, visual o auditivo), hasta que inicias el movimiento. Ej: salidas de velocidad en atletismo.

Es la capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible. Ej: normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases, lanzamientos, remates, recepciones, etc.

V. de Desplazamiento o TraslaciónEs la capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad frente a resistencias bajas, y en el menor tiempo posible. Ej: carrera de 100 metros.





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1.4. La Velocidad

De la Velocidad de Reacción

De la Velocidad Gestual o movimiento

De la Velocidad de Desplazamiento o Traslación

Desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos. MÉT

OD

OS

DE

TRA

BAJO

Salidas en diferentes posiciones y antes diferentes estímulos o relevos con compañeros, con obstáculos o sin ellos, en distancias cortas.

Gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.




2. Capacidades Psicomotrices

Co

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Las cualidades o capacidades psicomotrices o coordinativas son aquellas que permiten a una persona ejecutar movimientos de manera eficaz, precisa y económica.

AGILIDAD

EQUILIBRIOCOORDINACIÓN

OTRAS

• Ritmo • Orientación • Diferenciación • Anticipación

“Es la habilidad que tiene el cuerpo, o una de sus partes, para desarrollar en secuencia ordenada, armónica y eficaz, un gesto o acción determinado”



La Condición Física Bi

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gra

fía19

Brescia, J.A. (2018). “Condición Física, capacidades físicas básicas y sistemas de entrenamiento” En web: Educación Física no es Gimnasia.

Prieto, J (2012). “Métodos para entrenar la velocidad” En web: Foroatletismo

Autor y fecha desconocidas. (Revisión septiembre 2019) . “Fuerza. Tipos y métodos de entrenamiento” En web: Efmasa.

Sánchez, P (2017). “Capacidades Físicas Básicas en Educación Física” En web: Mundoentrenamiento

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