Condición física

MEJORA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

F. Escudero

RESISTENCIA

1º AERÓBICA

2º ANAERÓBICA

Larga duración (>3min), O2 suficiente Baja-media intensidad, 140-170 ppm Salud, pretemporada, inicio de plan Aumentar el del volumen de corazón 1ºCAPACIDAD (series de más de 10’),

más de 30’ en total 2ºPotencia (series de 3-8’), 15-25’ en

total Limitador: reservas energéticas,

líquidos, sales Corta duración (20”-2’), O2 insuficiente

Alta intensidad, >180 ppm (UAnae) Rendimiento, competición, plan

avanzado Fortalecer el músculo cardiaco Limitador: acumulación de lactato

combinar con aeróbico (25%, >16 AÑOS)

CARRERA CONTINUAENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carreraFARTLEK: carrera a diferentes intensidades (desnivel, velocidad)ENTRENAMIENTO TOTAL: carrera combinada con ejercicios

para trabajar otras cualidades físicas o habilidades motrices.ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: series de carrera

* MEDIOS: DEPORTES:

Individuales: natación, senderismo, esquí travesía, ciclismo… De adversario: pádel, taekwondo… Colectivos (algunos) y adaptaciones: fútbol, floorball, touch-rugby…

FITNESS: aeróbic, aerobox, aquaeróbic, step, baile, comba, bodypump... MÁQUINAS: elíptica, bicicleta estática, remo-ergómetro COMBA JUEGOS

MEJORA DE LA RESISTENCIA

CONTROL DE LA INTENSIDAD DE CARRERA MEDIOS:

RESPIRACIÓN “SENSACIONES” PULSACIONES: manual, pulsómetro TIEMPO: cronómetro (tiempo/vuelta), GPS (km/min)

PULSACIONES:

INTERVALO DE TRABAJO IDEAL=60-90%

%= (ppm TRABAJO – REPOSO) / (ppm MAX– ppm REPOSO)

ppm MAX: 220-Edad

ppm REPOSO: se miden en la cama o en el sofá al despertarse.

FUERZA

1º RESISTENCIA

2º MÁXIMA

3º EXPLOSIVA

• acciones de máxima contracción• HIPERTROFIA rep: 8-12 carga: 70-85%

series: 4-8• FUERZA rep: 1-6 carga: 85-100

series: 3-5• rendimiento, ¡crecimiento! (<70% , 15 rep.

cómodas)

• actividad relevante de F mantenida en el tiempo

• carga baja-media (20-60%)• repeticiones: 20”-2 series: 5-10• inicio del plan, pretemporada, tonificación,

salud

• Desarrollar F max. en el menor tiempo posible

• cargas bajas (30-50%)• rep 6-10 (máximo 15” de trabajo)

series: 5-10• rendimiento, trabajo

excesivo=¡lesiones!

* Recuperación entre series

MEJORA DE LA FUERZA

AUTOCARGAS: peso corporal=carga de trabajo EJERCICIOS NATURALES: trepas, suspensiones… MULTISALTOS : acciones repetidas de salto SOBRECARGAS

GIMNASIO: 1º máquinas, 2º pesos libres COMPAÑERO CUESTAS: ARRASTRES: GOMAS

NUEVAS TEGNOLOGÍAS: electro-estimulación, vibraciones… (entrenamiento complementario)

* CIRCUIT-TRAINING: cualquier tipo de F, mejora cardiovascular

* flexibilidad: músculos más “largos” = más potentes

CIRCUIT-TRAININGMejora la FUERZA y la RESISTENCIA.

No utiliza la carrera pero podemos combinarle con ésta.

No se trabaja en 2 estaciones consecutivas el mismo grupo muscular.

Nº ejercicios a realizar: 8-12 (buscar un volumen de unos 10’ en cada serie)

Tiempo de trabajo: 30-40” (15-20 repeticiones)

Tiempo de recuperación entre ejercicios: 15-30”

Tiempo de recuperación entre series: 2-4’

Series: 3-5

1º Buena ejecución técnica, 2º Fluidez en la ejecución

Ejemplo de circuito:

1-Sentadilla 2-Abdominal

3-Remo con gomas / Dominadas 4-Isometría de cuádriceps

5-Fondos/Pectoral

Consejos para trabajar la FUERZA…

Aprende la TÉCNICA.

Vigila la posición de la COLUMNA VERTEBRAL.

Haz un trabajo equilibrado antero-posterior y bilateral para EVITAR DESEQUILIBRIOS.

Incrementa PROGRESIVAMENTE las cargas.

Controla la RESPIRACIÓN.

CONOCE los músculos que trabajan:

Se “acortan” en la fase concéntrica del movimiento.

DORSAL Y BÍCEPS: se hace F al “atraer” una carga o peso.

PECTORAL Y TRÍCEPS: se hace F al “expulsar” la carga o el peso.

RESISTENCIA + FUERZA / PÉRDIDA DE PESO PESO: CUIDADO CON LAS DIETAS ESTRICTAS(EFECTO YO-YO). ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y SANA (LOGRAR CAMBIOS

PERMANENTES) FALSOS MITOS:

BEBER AGUA ABDOMINALES HACER DEPORTE CON MUCHA ROPA PRODUCTOS O ARTILUGIOS MILAGROSOS

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA: DÍAS POR SEMANA: 3-4 SESIONES DE 40-60’ AERÓBICO DE INTENSIDAD SIGNIFICATIVA CIRCUITOS DE FUERZA + 15-20’ DE EJERCICIO AERÓBICO MEJORAS A LARGO PLAZO: AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y

DISMINUYE LA GRASA =AUMENTA EL GASTO ENERGÉTICO POR AUMENTO DEL METABOLISMO BASAL

VELOCIDADDE REACCIÓN: tiempo entre estímulo

y respuesta

GESTUAL: realización de un mvto en el menor tiempo posible

ACELERACIÓN: aumento de V en el menor tiempo posible

MÁXIMA o DESPLAZAMIENTO: desplazarse a V máxima

VELOCIDAD-RESISTENCIA: mantener la V máxima el mayor tiempo

posible

MEJORA DE LA VELOCIDAD FUERZA

MÁXIMA EXPLOSIVA

AUTOMATIZACIÓNATENCIÓN, CONCENTRACIÓNFLEXIBILIDADTÉCNICA, COORDINACIÓNCARRERAS

FACILITADO / DIFICULTADO: cuesta abajo, tras pantalla / cuestas, arrastres

PROGRESIONES, LANZADAS PERSECUCIONES JUEGOS

VOLUMEN DE TRABAJO MODERADO

AGILIDAD: deportes colectivos, velocidad y adaptación de movimientos

ANTICIPACIÓN: deportes colectivos y de adversario, atención selectiva

2-3 series de 4-5 repeticiones de 10”max recuperando 60” repet. y 3’ series ALTA FATIGA, RIESGO DE LESIÓN

FLEXIBILIDAD

ABSOLUTA: máxima amplitud articular(gimnasia deportiva, ballet…)

DE TRABAJO: la necesaria para realizar un ejercicio concreto (escápulo-femoral: natación, coxo-femoral: karate…)

RESIDUAL: para la prevención de lesiones y evitar la limitación técnica (rugby, atletismo…)

ESTÁTICASTRECHING

FNP

* modificar ángulos, respiración tranquila, estar relajados

>10” estiramiento lento progresivo hasta ligero dolor

MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

estiramiento 15-30”, relajación 3”, contracción suave 7-15” relajar 20” entre series realizar 6-10 series

movimientos suaves calentamiento general

BALANCEOS Y LANZAMIENTOS DINÁMICA

Especifica tu punto de partida y objetivo final

Verifica/justifica que se cumple los PRINCIPIOS.

Semanas: 4

Sesiones x semana: 3-4

PRINCIPIOS a RESPETAR

DESCANSO

CUADRO-ESQUEMA de SESIONESSEMANA

11ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN 4ª SESIÓN

SEMANA


SEMANA


SEMANA


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