CONDICIÓN FÍSICA

Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades además de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento o viceversa.

Este soporte físico viene dado por dos grupos de capacidades físicas: - Las capacidades físicas básicas: Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. - Las capacidades coordinativas: Agilidad, coordinación y equilibrio.

1.- Concepto de Condición Física:

Capacidad para realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y previniendo las lesiones.

2.- Las Capacidades Físicas Básicas:

Son aquellas que permiten de forma elemental, realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.

- Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc. - Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud. Ejemplo: practicar gimnasia

rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas ( cadera), etc. - Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.

- Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, golpeo en tenis de mesa, etc.

LA CONDICIÓN FÍSICA O MOTRIZ

CONDICIÓN CAPACIDADES CAPACIDADES

FÍSICA = FÍSICAS +

O MOTRIZ BÁSICAS COORDINATIVAS

3.- Las Capacidades Coordinativas:

Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas básicas entre si. Podemos considerar las siguientes:

- Agilidad: es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo en el espacio de forma rápida, precisa y armoniosa. Resulta de la combinación de velocidad, fuerza, flexibilidad y coordinación y así decimos que se realizan movimientos de forma fácil.

- Coordinación: capacidad que nos permite realizar movimientos encadenados para lograr un objetivo de forma precisa y económica.

- Equilibrio: capacidad de mantener el control del cuerpo en situaciones estáticas o de movimiento.

(Equilibrio Estático)

(Equilibrio Dinámico)

4.- Concepto de Acondicionamiento Físico: A la suma de todas la capacidades físicas y coordinativas es lo que llamamos Condición Física y a su desarrollo o mejora lo llamamos Acondicionamiento Físico. El acondicionamiento físico no nos prepara exclusivamente para la práctica deportiva, con él también podemos conseguir un nivel óptimo de salud (condición física saludable). De hecho, una condición física deficiente puede ser perjudicial para la salud.

LA RESISTENCIA

Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga, ya sean esfuerzos de tipo lúdico, deportivo o esfuerzos que se realizan en el ámbito del trabajo, como leñadores, albañiles, etc.

Consideramos por tanto, que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga.

1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA:

Definiremos por tanto la resistencia como la “la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”.

RESISTENCIA = resistencia al cansancio + rápida recuperación

2.- TIPOS DE RESISTENCIA: 2.1.- Resistencia Aeróbica: Capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. El trabajo se realiza por tanto, en condiciones de equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.

2.2.- Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible, esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado déficit de oxígeno (no tenemos el suficiente oxígeno que necesitamos para esa intensidad de ejercicio), por lo que su duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). La recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos. 3.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA Métodos continuos.-

- Carrera continua - Fartlek - Entrenamiento Total

ESQUEMA Métodos fraccionados:

- Circuito. - Deportes y actividades diversas.

3.1.- MÉTODOS CONTÍNUOS: no hay pausas.

A) La carrera contínua:

Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel aún no es el adecuado comenzaremos con poco tiempo, para ir aumentando poco a poco la duración del entrenamiento (5´, 10´, …., 30´, 40´…)

La velocidad de la carrera ha de ser media baja

manteniendo una frecuencia cardiaca constante de 120 a 160 pulsac./min. El ritmo ha de ser constante, no produciéndose

cambios de velocidad durante la carrera. Deberemos encontrarnos cómodos. Si fuese necesario, bajaríamos el ritmo para recuperarnos. No debemos desanimarnos ni abandonar. Es importante llegar a disfrutar del entrenamiento.

En un principio los terrenos serán preferentemente llanos (evitando los cambios de

relieve) y blandos (evitaremos el asfalto por los riesgos de lesiones que conlleva: tendinitis,... Serán mejor caminos de tierra).

B) El Fartlek:

Es un sistema de entrenamiento que por su variedad puede resultar más divertido. Consiste en correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera ( velocidad media- baja- alta) y en algunas ocasiones aprovecharemos terrenos variados en la naturaleza. Aprovecharemos los tramos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento. - La duración del Fartlek variará en función de nuestro grado de entrenamiento. Podemos comenzar por recorridos de 8 a12 minutos, para ir aumentando hasta los 20 a 25 minutos, suficiente a estas edades. Podremos programar el Fartlek según diferentes criterios:

A) Según los desniveles del terreno: El terreno será lo más variado posible, incluyendo

subidas y bajadas para ayudar a cambiar los ritmos de carrera. B) Por tiempos: Lo adaptaré a mi nivel. Ejemplos: 5´lento- 25´ ( alternando 3´ritmo

medio, 3´lento y 1´fuerte) // 5´lento- 2´medio-5´lento- 2´medio... C) Por recorrido: marcaré zonas en las que iré lento, otras rápido, ritmo medio, etc... y lo repetiremos durante un tiempo.

C) El Entrenamiento Total:

Es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica en la que se alternarán carrera, con ejercicios gimnásticos de todo tipo: ejercicios de fuerza variados ( abdominales, flexiones..) y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc.). No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán encadenando de forma continuada. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 pulsac/min.

Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a realizar pueden ser muchas y muy variadas ( 30’- 40’…)

Ejemplo de Entrenamiento Total: carrera + 20 abdominales + carrera + 15 flexiones

+ carrera + saltos a la cuerda + carrera + lanzamientos de balón medicinal + ………+ repetimos... durante 30´.

3.2.- MÉTODOS FRACCIONADOS: hay pausas.

A) Entrenamiento en circuito: Es un método de entrenamiento de la resistencia que consiste en ir pasando de una estación a otra después de un tiempo de trabajo ( 1´, 2´,..) o de un nº de repeticiones. En cada estación realizaremos una serie de ejercicios que dependerán de lo que queramos mejorar. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. La pausa entre estaciones suele ser únicamente el tiempo empleado en pasar de una a otra. El circuito se podrá repetir de 2 a 4 veces ( descansando entre ellas hasta que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120 puls/min). B) Deportes y Actividades diversas: La práctica de diferentes deportes también es un excelente medio para la mejora de la Resistencia, pues además la motivación para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en los

sistemas de entrenamiento anteriormente descritos. Así podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fútbol,

baloncesto, balonmano, etc.), deportes de adversario (tenis, badminton, etc,), deportes de naturaleza (escalada, mountain bike, piragüismo, etc.) y un buen número de actividades rítmicas (aerobic, ballet, danza, etc).

4.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la Resistencia: - Realizar previamente un calentamiento y estiramientos adecuados. - Si se realiza trabajo de carrera, prestar atención al calzado ( que amortigüe los impactos contra el suelo. Mejor con cámaras de aire) y al estado del suelo, su naturaleza y sus características ( no será excesivamente duro ni blando, la superficie regular y compacta. Buscaremos preferentemente caminos de tierra, campos de hierba segada, ..). - Debo adaptar los tiempos de entrenamiento a mi nivel, e irlos aumentando progresivamente. Cuando ya lleve tiempo entrenando iré aumentando también la intensidad ( por ejemplo en entrenamientos con carrera iría trabajando con ritmos más elevados). - En su desarrollo va a influir no sólo nuestra resistencia física, sino también nuestra fortaleza psicológica: fuerza de voluntad, autoexigencia, superación de nuevos retos,.... Debo tenerlo en cuenta y mentalizarme en mejorar también en este sentido. - Estirar al finalizar el entrenamiento, para que los músculos recuperen su longitud inicial y no se nos vayan acortando.

5.- Efectos del entrenamiento de la Resistencia sobre el organismo:

- El entrenamiento aeróbico es la forma ideal de entrenamiento para reducir la grasa corporal ( adelgazar), es decir, realizar trabajos continuos de baja intensidad y larga duración. Ejemplos: caminar 1 hora a ritmo rápido, nadar 45´, correr 30´, hacer aeróbic, andar en bici 1 hora, ...

- Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. - Mejora la irrigación sanguínea (sobre todo en los músculos. Llega más sangre y por lo tanto más oxígeno). - Aumenta la cavidad cardíaca (con el trabajo de resistencia aeróbica). - Aumenta el músculo cardíaco (miocardio) con el trabajo anaeróbico, por lo que se contrae con más fuerza y “lanza” más sangre en cada latido. El desarrollo debe ser equilibrado mediante un trabajo aeróbico, y más adelante se desarrollará el miocardio mediante un trabajo anaeróbico.

LA FLEXIBILIDAD 1.- Concepto de Flexibilidad: Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud en cada articulación. Se puede dar el caso de ser muy flexibles en una articulación ( por ejemplo el hombro) y muy poco en otra ( cadera), etc....

El grado de flexibilidad que posee una persona dependerá de dos componentes:

- La movilidad articular , que es el grado de movimiento que tiene cada articulación y que varía en cada articulación y en cada persona. - La elongación muscular , que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse. Cuanto más se alargue el músculo más te podrás “doblar”. Por ejemplo, al realizar el ejercicio del dibujo, muchos de vosotros ni siquiera conseguís sentaros derechos, ya que vuestros músculos isquiotibiales (parte de atrás del muslo) están acortados y tiran de vuestra cadera hacia atrás, impidiendo que os podais inclinar hacia delante.

Isquiotibiales acortados

El desarrollo de la flexibilidad es fundamental tanto para mantener unas condiciones

de vida saludables, como para la práctica deportiva. La flexibilidad no debe confundirse con elasticidad, que es la capacidad que

tiene un cuerpo ( en este caso un músculo) de retorrnar a su posición de reposo una vez que han cesado las fuerzas que lo han deformado ( por ejemplo: una goma es muy elástica, ya que podemos estirarla y luego vuelve a su posición inicial. En contraposición tenemos un chicle que es muy flexible pero poco elástico).

MOVILIDAD ELONGACIÓN

FLEXIBILIDAD = +

ARTICULAR MUSCULAR

LOS MOVIMIENTOS tienen unos nombres. Para hablar con propiedad tendremos que aprenderlos: Flexión y Extensión ( y no contracción y estirar, que es lo que decimos normalmente), Rotación, (interna y externa), Abducción o separación, Adducción o aproximación y Circunducción. * Ver anexo al final del tema.

2.- Métodos de entrenamiento:

Cuando realicemos los ejercicios de estiramiento, deberemos tener en cuenta el reflejo miotático. Tus músculos están protegidos por este reflejo. Siempre que estires en exceso las fibras musculares ( tanto por movimientos de vaiven como por sobreestirarte), un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a tus músculos para evitar que se lesionen. Por lo tanto, cuando estiras hasta límites más allá del dolor, estás de hecho contrayendo los músculos que intentas estirar. ¡ Justo lo contrario de lo que quieres conseguir!

Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:

2.1.- Método Stretching:

Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una forma lenta y relajada, llegando hasta el punto en que sientas una tensión moderada y ahí mantener la posición ( entre 6” y 30”). Puedes repetir el ejercicio varias veces. Te relajará mucho realizar estos ejercicios si los acompañas de una respiración profunda y relajada. Observarás que al espirar ( echar el aire) parece que tus músculos se relajan más y al inspirar notas más los puntos de tensión.

2.2.- Método Dinámico: Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante

rebotes, balanceos, lanzamientos, circunducciones, para alcanzar las posiciones deseadas. Los rebotes y lanzamientos han de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones, de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos, debiendo calentar suficientemente con anterioridad. * Deberemos tener cuidado especialmente con los movimientos de espalda:

- Con respecto a la rotación deberemos de frenar antes de llegar al tope de la columna, es decir, frenar nosotros antes de que pegue un golpe en los discos intervertebrales.

- Con respecto a la flexión: lenta y mejor con las rodillas flexionadas para que haya menor presión en la zona lumbar.

- Con respecto a la extensión no hace falta buscar mucha amplitud.

- En la inclinación lateral, dirigir el movimiento hacia la diagonal, no hacia abajo.

¿ Por qué es importante estirar los músculos de la espalda? Los músculos de la espalda son los que nos mantienen erguidos, por lo que están

en un estado de tensión permanente lo que provoca su acortamiento. Ésto puede provocar un desequilibrio que provoque diferentes trastornos y dolores. Un ejemplo muy claro es la lordosis lumbar (curvatura en la zona lumbar) la cual es consecuencia de unos abdominales débiles y de unos lumbares fuertes, por lo que se podrá aliviar estirando la

zona lumbar y haciendo abdominales para su fortalecimiento. 2.3.- Método Pasivo:

Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones

deseadas de máxima elongación muscular con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar sin ayuda. Será importante comunicarle constantemente al compañero sobre si nos debe empujar más, menos, ..... Debemos repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.

3.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:

- El trabajo de esta capacidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.

- Para trabajar la flexibilidad debes de estar relajado (sería absurdo estirar un músculo que está en tensión).

- No te limites a repetir de forma mecánica el trabajo señalado por el profesor-a, sino que debes buscar donde te tira, percibir las sensaciones de tu propio cuerpo y en función de ellas buscar el estiramiento adecuado.

- Debes saber en todo momento que musculatura estás estirando y elegir para cada músculo los ejercicios en los que estés más cómodo para localizar el estiramiento.

- Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro. Por ser aquellas que posibilitan mayor variedad de movimientos.

- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado. Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc. Por lo tanto cambiaremos de una posición a otra de forma lenta y relajada.

- Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Cualquier momento es bueno para estirar. Si no quieres dedicar un tiempo “sólo a estirar”, puedes incluirlos en tu vida cotidiana: cuando estés viendo la tele, al estudiar, ....

4.- Importancia de la flexibilidad dentro del ejercicio físico y de la vida cotidiana:

La práctica exclusiva de cada especialidad deportiva, o bien el mantenimiento de posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como consecuencia un acortamiento de los músculos, lo que lleva parejo una reducción de la capacidad de movimiento.

Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona: - Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares, ya que un músculo rígido

que no cede, es más fácil, que ante un movimiento inesperado, rompa . - Deteriora la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas

deportivas. - Limita la amplitud de movimientos. - Predispone a la adquisición de defectos posturales, con la posibilidad de dolores

musculares. El fin primordial del trabajo de estiramientos será mantener los niveles de flexibilidad

alcanzados, impidiendo su retroceso.

* ANEXO DE LA DEFINICIÓN DE LOS DISTINTOS MOVIMIENTOS

TRABAJO DE CONDICIÓN FÍSICA. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

NOMBRE: ………………………………………………………….. nº.- ……………..

NOMBRE DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: ……………………………

EJEMPLO DE CLASE:

NOMBRE DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: …………………………………………….

CONSISTE EN: ……………………………………………………………..……………………………………………………..

………………………………………………………………………………………………………………………………………

EJEMPLO DE CLASE:

NOMBRE DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: ……………………………..……………

CONSISTE EN:.…………………………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………………………………................ EJEMPLO DE CLASE:

NOMBRE DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: …………………………………..………

CONSISTE EN: ……………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………………………………

EJEMPLO DE CLASE: