Muestra del manual "Normas de higiene postural y sus trampas"

Normas de higiene postural Fayna Saavedra©

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Higiene postural y sus trampas

Curso para mantener la salud de la espalda mediante el cuidado y la observación de las medidas de higiene y ergonomía fundamentales, así como consejos prácticos sobre medidas de prevención ante

patologías óseas, musculares y articulares.

Texto elaborado en noviembre de 2010



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formato, ya sea digital o impreso, reproducción multimedia de audio, vídeo, animación, etc.

© Copyright Fayna Saavedra. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS ÍNDICE: Al atender a los niños ............................................................................................................. 24 Almohada ................................................................................................................................ 14 Altura del asiento: ................................................................................................................... 14 APARTADO COMPLEMENTARIO: ........................................................................................ 42 Artritis...................................................................................................................................... 42 Atender a alguien sobre una camilla o cama .......................................................................... 31 Bañar a un niño ...................................................................................................................... 25 Barrer y fregar el suelo ........................................................................................................... 21 Bibliografía .............................................................................................................................. 46 Bursitis y tendinitis .................................................................................................................. 42 Calzado ................................................................................................................................... 13 Carga diagonal ....................................................................................................................... 19 Carga tradicional: .................................................................................................................... 18 Coger a un niño de la cuna ..................................................................................................... 24 Colchón ................................................................................................................................... 13 Colocar y levantar pesos ........................................................................................................ 20 Conducir un vehículo .............................................................................................................. 27 Ejercicios y estiramientos que pueden realizarse en casa o en el trabajo .............................. 38 Enlaces de interés .................................................................................................................. 46 Enseñar a andar y a pasear a un niño .................................................................................... 25 Entrar en un coche o cualquier otro vehículo .......................................................................... 26 Entrar en un coche o cualquier otro vehículo. ........................................................................... 9 Fascitis plantar ........................................................................................................................ 43 Fregar los platos ..................................................................................................................... 22 Hacer las camas ..................................................................................................................... 23 HIGIENE POSTURAL EN ACTIVIDADES COTIDIANAS ....................................................... 17 Inclinarse correctamente ......................................................................................................... 17 Introducción .............................................................................................................................. 4



Ir a la compra .......................................................................................................................... 24 Juanete o Hallux Varus ........................................................................................................... 42 Lavarse los dientes ................................................................................................................. 11 Lesiones deportivas ................................................................................................................ 44 Levantamiento en báscula ...................................................................................................... 20 Levantarse de la cama y acostarse. ......................................................................................... 8 Levantarse de una silla o cualquier otro asiento. ...................................................................... 9 Limpiar ventanas .................................................................................................................... 22 Llevar libros al colegio ............................................................................................................ 26 MATERIAL ADECUADO ......................................................................................................... 13 Movimientos al estar sentado ................................................................................................... 6 MOVIMIENTOS ENTRE POSICIONES ESTÁTICAS ............................................................. 37 NORMAS PARA LA ACTIVIDAD DIARIA ................................................................................. 4 Pasar la aspiradora ................................................................................................................. 21 Planchar la ropa ...................................................................................................................... 22 Posturas al estar acostado ..................................................................................................... 10 Posturas al estar de pie .......................................................................................................... 11 Posturas al estar inclinado ...................................................................................................... 17 Posturas al estar sentado ......................................................................................................... 4 Posturas al levantar y cargar peso ......................................................................................... 18 Posturas al levantarse y sentarse ............................................................................................. 8 PRACTICANDO EJERCICIO .................................................................................................. 40 Prevención o disminución del dolor en caso de distintas patologías ...................................... 42 Problemas de rodilla ............................................................................................................... 43 Recordemos ........................................................................................................................... 45 Respaldo: ................................................................................................................................ 15 Sentarse en una silla u otro asiento. ......................................................................................... 9 Síndrome del túnel carpiano ................................................................................................... 43 TAREAS DOMÉSTICAS ......................................................................................................... 21 Trabajar con un ordenador ..................................................................................................... 27 Trabajar en la cocina .............................................................................................................. 23 Transporte de una carga ......................................................................................................... 20 Trastorno temporomandibular ................................................................................................. 44 Vestirse y desvestirse ............................................................................................................... 8



NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMÍA

Introducción

La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda y otras zonas articuladas del cuerpo, ya que su finalidad es reducir la carga que soportan éstas durante las actividades diarias. Aunque las emociones también influyen ampliamente sobre las posturas corporales, como puede ser la crispación, intentaremos aquí corregir sólo la parte mecánica de los movimientos y el adecuado reposo del cuerpo.

La postura correcta es la que no fatiga, no provoca dolor, no altera el equilibrio, ni el ritmo ni la movilidad.

Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas, la higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda.

En el siguiente texto se recogen las normas básicas para adecuar cualquier actividad cotidiana a esas normas de ergonomía e higiene postural.

Lo dividiremos en: normas para la actividad diaria, material adecuado, higiene en actividades cotidianas y practicando ejercicio; aunque las normas son comunes en todos los ámbitos de la vida, por lo que algunas normas se repiten simplemente cambiándolas de entorno.

Al final de cada apartado haremos un breve cuestionario de repaso.

Por último incluiremos un complemento teórico sobre cómo comportarse ante diferentes patologías del aparato locomotor, no sólo padecidas en la espalda.

NORMAS PARA LA ACTIVIDAD DIARIA

Consideraremos actividades diarias el mantener la postura al estar sentado, levantarse de una silla, acostarse y levantarse de la cama, vestirse, lavarse los dientes, etc. puesto que todas ellas las realizamos diariamente aunque no nos demos cuenta.

Posturas al estar sentado

Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura se debe tener en cuenta: la altura de la silla o asiento, el respaldo de la silla, la colocación de una herramienta que se utilice, por ejemplo: un ordenador, cubiertos, utensilios de cocina; la altura de la mesa sobre la que se apoye (o el volante del coche, por ejemplo), los movimientos al estar sentado y la postura que se mantenga. La postura debe mantener la cabeza en el plano horizontal o flexionar ligeramente el cuello; los pies han de colocarse ligeramente separados para ampliar así la base de apoyo del cuerpo; y los hombros tendrán



que estar relajados, pero no hacia delante.

La altura del asiento debe permitir que las rodillas formen un ángulo recto con respecto a la cadera o que estén un poco más altas, y que los pies se apoyen completamente en el suelo. El respaldo ha de respetar las curvas naturales de la columna, teniendo una prominencia en la zona lumbar para sujetar el arco que forma la espalda. Se darán más detalles en el apartado de Material adecuado.



Movimientos al estar sentado

Deben evitarse los giros parciales del tronco. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos si estamos manteniendo una posición, por ejemplo: cuando se está viendo la tele, preparando comida, hablando con la familia, amistades, vecinos…

Colocar todos los elementos de la mesa de trabajo de forma que reduzcan al mínimo los giros de cabeza, o levantarse a coger lo que haga falta cada vez que sea necesario, no intentar estirar el cuerpo al máximo para alcanzar los objetos.



Vestirse y desvestirse

Debe hacerse mientras se está sentado, preferiblemente en una cama o silla sin reposabrazos (taburete, banco…), girando el tronco lo menos posible y agachándose mínimamente, para calzarse mantener la posición de sentados y apoyar cada pie en un escalón si hace falta para alcanzarlos, uno a uno.

Posturas al levantarse y sentarse

Cada día uno se levanta de la cama. Además, se sienta y se levanta varias veces durante el día. Será útil seguir estas normas para proteger la espalda al levantarse de la cama, sentarse y levantarse de una silla, entrar en un coche, etc.

Levantarse de la cama y acostarse.

Para levantarse de la cama nunca se debe hacer sentándose directamente desde la posición decúbito supino ("boca arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que se pueden hacer, por la sobrecarga que induce en la columna lumbar. Para levantarse de la cama se debe girar para apoyarse en un costado, y después, apoyándose con los brazos, incorporarse de lado hasta sentarse (véase la siguiente representación gráfica).

Al acostarse se debe hacer la misma operación pero a la inversa.



Levantarse de una silla o cualquier otro asiento.

Para pasar de sentado a de pie hay que apoyarse con los brazos. Si el asiento tiene, apoyarse en los reposabrazos. Si se trata de levantarse de una cama, o de una silla sin reposabrazos, habrá que apoyarse en los muslos o rodillas y, en todo caso, mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se realiza la incorporación.

Sentarse en una silla u

otro asiento.

Hacerlo controladamente, no desplomándose. Mientras se está sentando, apoyarse con los brazos en los reposabrazos o en los muslos, manteniendo la espalda recta, y sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna en el respaldo.

Entrar en un coche o cualquier otro vehículo.

Para entrar en el coche hay que sentarse primero con los pies fuera del automóvil y luego girar e introducirlos uno después del otro, a ser posible, y apoyando mientras el peso del cuerpo en las manos.



Posturas al estar acostado

Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable en absoluto, puesto que al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar, y para poder respirar, debe mantenerse el cuello girado durante varias horas. Si no se puede dormir en otra posición, se debería intentar hacerlo ligeramente de lado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberán flexionarse la cadera y la rodilla derecha, aun manteniendo estirada la pierna izquierda, procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a la cabeza, de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal sea lo más parecida posible a la que forma al estar de pie.



Si la columna forma un arco en la zona lumbar deberá colocarse un apoyo debajo de las rodillas, como un cojín o almohada, si a pesar de esta medida el arco sigue existiendo o no se puede sostener la postura correcta durante el sueño, es preferible adoptar la postura de costado o la también llamada posición fetal.

Posturas al estar de pie

Estar de pie, parado y quieto, es dañino para la espalda. Si debe hacerse, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto como sea posible, deben seguirse estas normas y prestar atención al calzado (ver apartado Material adecuado):

Mientras se esté de pie, mantener un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alternar un pie tras otro. Cambiar la postura tan frecuentemente como se pueda.

No estar de pie si puede estar andando. La columna sufre más al estar de pie quieto, que caminando.

Si se debe trabajar con los brazos mientras se está de pie, hay que hacerlo a una altura adecuada, que evite tener que estar constantemente agachándose o con la espalda doblada y que permita apoyarse con los brazos.

Lavarse los dientes

Un momento típico para estar inclinado es al lavarse los dientes. Hay que hacerlo del siguiente modo, si se es diestro: al inclinarse hacia delante, apoyar la mano izquierda en el borde del lavabo. Flexionar ligeramente las rodillas y adelantar la pierna izquierda. De ser posible por la configuración del lavabo, el pie izquierdo debería estar prácticamente en la vertical de la mano izquierda. Mientras se está en esa postura, la mayor parte del peso será soportado por la mano izquierda y la pierna derecha estirada. Cuando se desee incorporar, cargar el peso en la pierna izquierda y estirarla a la vez que se aligera el peso de la mano izquierda. Si se es zurdo, adoptar la misma postura con el lado contrario.



CUESTIONARIO DE REPASO:

1. ¿Cómo debemos levantarnos de la cama?

2. ¿Es necesario levantarse de vez en cuando al estar sentados?

3. ¿Es correcto echarse hacia atrás al sentarse?

4. ¿Qué postura es mejor para estar acostados?

5. ¿Hay alguna norma al vestirse o desvestirse?

6. ¿Qué es mejor, caminar o estar de pie quieto?

7. ¿Debemos evitar algunos movimientos al estar sentados?

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