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HIGIENE POSTURAL y Dolor de espaldaCentro de Rehabilitacin Fsica Nio SimnBarquisimeto, Marzo de 2012

Columna Vertebral, raquis o Espina DorsalHigiene Postural y dolor de espalda

33 o 34 elementos seosBrinda soporte estructural al troncoRodea y protege a la mdula espinalProporciona puntos de unin: Msculos de la espalda y costillas.

Higiene Postural y dolor de espalda

Secciones y curvaturas de la columna vertebralHigiene Postural y dolor de espalda

Absorben los impactos durante las actividadesDiscos IntervertebralesHigiene Postural y dolor de espalda

Hernia DiscalParte del disco intervertebral (ncleo pulposo) se desplaza hacia la raz nerviosaLesiones neurolgicas 1% de la poblacin posee discapacidad crnica Pueden ser contenidas: Deformacin (protrusin discal) o roturaLumbago y Citica.Dolor en la zona lumbarHigiene Postural y dolor de espalda

FISURAPROTUSIONHERNIADesgarro de la envuelta fibrosa del disco.Deformacin de la envuelta fibrosa por impacto del ncleo pulposo.Ruptura del anillo fibroso.Higiene Postural y dolor de espaldaESCOLIOSIS

Higiene Postural y dolor de espaldaHIPERCIFOSIS

Adopcin prolongada de posturas inadecuadasFuerza en la musculatura paravertebralAnomala en el proceso de osificacin de las vrtebras dorsalesInfecciones tuberculosas de la vrtebra/aplastamientos vertebrales por osteoporosis.

Higiene Postural y dolor de espaldaHIPERlordOSIS

Tambin puede darse en la cervicalCausa desconocidaEl acortamiento de la musculatura isquiotibial puede facilitar la adopcin de posturas hiperlordticas.

Higiene Postural y dolor de espalda

Degeneracin del ncleo pulposo del disco intervertebral, que pierde densidad y grosor.

ARTROSIS vertebralEn la juventud, ese cartlago es espeso y amortigua la carga que soporta la articulacin, pero va perdiendo grosor a medida que transcurren los aos.

Normas de higiene postural y ergonomaHigiene Postural y dolor de espaldaObjetivo Higiene PosturalPostura correcta que debemos adoptar al realizar las actividades de la vida cotidiana, ya sea de forma esttica o dinmica.Siendo conscientes de la situacin de nuestra espalda en el espacio, podemos evitar situaciones patolgicas e incapacitantes como el conocido dolor de espalda.Evitar la sobrecarga de la espalda y disminuir el riesgo de aparicin de crisis dolorosas.

El dolor de espalda puede ser debido a una enfermedad de la columna vertebral, pero la causa ms frecuente no es ms que un mal funcionamiento de su musculatura.

La mejor forma de evitar y tratar el dolor de espalda es hacer ejercicio fsico, evitar el sedentarismo y cumplir las normas de higiene postural y ergonoma.

Higiene Postural y dolor de espaldaNormas de higiene postural y ergonoma

La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.

La higiene postural y la ergonoma ensean a hacer todo tipo de actividades del modo ms seguro y liviano para la espalda.

Higiene Postural y dolor de espaldaNormas de higiene postural y ergonoma

Higiene Postural y dolor de espaldaCalzado

Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando.

Un zapato completamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla.

Un tacn de 1.5 a 3 centmetros. suele ser adecuado.Higiene Postural y dolor de espaldaPosturas al estar de pi

1. Brazos a la altura adecuada2. Pie en alto y apoyadoCambie de postura frecuentemente.

No est de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

SENTARSE EN LA SILLAPOSTURAS AL ESTAR SENTADO

Sintese controladamente, no se desplome.

Apyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos.

Espalda recta.

sintese lo mas atrs posible apoyando la columna en el respaldo.POSTURAS AL ESTAR SENTADOLevantarse de la silla

Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos.

Si se levanta de una silla, apyese en los reposabrazos.

Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, no doblada, mientras se incorpora.ALTURA

Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.

Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinacin ajustable entre 0 y 15 sobre el plano horizontal.POSTURAS AL ESTAR SENTADOLa presin sobre la columna vertebral y los msculos de la espalda es menor si el respaldo est ligeramente inclinado hacia atrs.MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO

Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mnimo los giros de cabeza.

Girar todo el cuerpo a la vez2. Andar cada 45 minutosHigiene Postural y dolor de espaldaTRABAJAR CON EL ORDENADOR

El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa.

Si es posible, la iluminacin debe ser natural.

Las muecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90.

Puede utilizar tambin un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad.

Si usa prolongadamente el ratn, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Higiene Postural y dolor de espaldaPosturas al estar acostadoSituarse boca arriba.

Dormir boca abajo no es recomendable.

Al dormir de lado, deber flexionar la cadera y la rodilla, an manteniendo estirada la otra, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza (la postura del cuello en relacin a la columna dorsal deben estar lo mas alineados posible).

Higiene Postural y dolor de espaldaColchnCaractersticas del colchn y la camaEl colchn debe ser firme y recto, no debe tener forma de hamaca, pero debe adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis)

Un buen colchn debe prestar apoyo a toda la columnaUn colchn muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchn excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujecin.

Higiene Postural y dolor de espaldaAlmohada

Boca arriba.De lado.Higiene Postural y dolor de espaldaPosturas al levantarse y sentarseLevantarse de la camaPara levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posicin decbito supino ("boca arriba").

Gire para apoyarse en un costado y despus, apoyndose con los brazos, incorprese de lado hasta sentarse.

POSTURA AL CARGAR PESO

Carga TradicionalX Piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante.Rodillas flexionadas y columna arqueada hacia atrs mientras lo hace, nunca hacia delante.

Carga Vertical

1. Espalda Recta2. Peso Prximo al cuerpo 3. Pies Prximos al pesoPOSTURA AL CARGAR PESOCarga Diagonal

POSTURA AL CARGAR PESOAgchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente ms adelantado que el otro.

Agarre el peso con los brazos, manteniendo tan prximo al cuerpo como pueda.

Levntese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso hacia delante.

Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.

Levantamiento en Bscula

POSTURA AL CARGAR PESOSi no puede levantar un objeto con ninguna de las tcnicas descritas ms arriba (por ejemplo porque un obstculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco, inclnese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinacin ocasionara en la columna lumbar.2. Levante la pierna opuesta al brazo que recoge la carga1. Columna vertebral recta

Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados Si debe colocarlos mas arriba, sbase a una banqueta o escalera.

POSTURA AL CARGAR PESOTransporte de la carga

Transportar la carga lo ms cerca posible del cuerpoSi el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadasPOSTURA AL CARGAR PESO

Posturas al realizar las tareas domesticasBarrer y fregar el suelo.Asegrese de que la longitud de la escoba es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline.

Las manos deben poder sujetar la escoba mantenindose entre la altura de su pecho y la de su cadera.

Mueva la escoba lo ms cerca posible de sus pies y hgalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurndose de que su columna vertebral.

Higiene Postural y dolor de espaldaPasar la aspiradoraAdopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo ms la rodilla avanzada.

Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo.

Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

Higiene Postural y dolor de espaldaLimpiar los cristalesCuando use su mano derecha, adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.

Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos.

Para limpiar por encima de ese nivel, sbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna est recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

Higiene Postural y dolor de espaldaLa tabla de planchar debe llegar hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima.

Mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapis y alterne un pie tras otro.

Si en algn momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapis, retrselo en relacin al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa.

Utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.

Planchar la ropaHigiene Postural y dolor de espaldaFregar los platosAsegrese de que el fregadero est aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en l con la columna recta y los codos formando ngulo de 90.

Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hgalo slo con los brazos, sin mover la cintura.

Higiene Postural y dolor de espaldaHACER LAS CAMASSitese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. Flexione las rodilla, levante la esquina del colchn con la mano del lado cuyo pie est frente al borde de la cama y con la otra mano pase la sbana por debajo.

Si le est doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sbana bajo el colchn en esa postura. En ese caso, apyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse.

Si la cama est pegada a la pared de alguno de sus extremos, seprela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

Higiene Postural y dolor de espaldaIr a la compraIntente evitar tener que transportar lo comprado. Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra a casa que cargar y transportar varios kilos de peso.

Si debe transportar la compra, use un carro.

Si no tiene ms remedio que transportar personalmente la compra, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos, mantenindolo lo ms cerca posible de su cuerpo evitando transportar ms de dos kilos en cada brazo.

Posturas al atender a los niossacar al nio de la cunaPiense en el nio como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna.

Crguelo cumpliendo las normas para levantar peso. La manera ms aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas.

Baar al nioPara introducir o sacar al nio de la baera, pngase de pie junto a la baera con el nio en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrsela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la baera. Sujete al nio con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la baera y depostelo lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operacin al revs.

Higiene Postural y dolor de espaldaCOMO ENTRAR EN EL COCHE

Para introducirse en el coche:

Sintese primero con los pies fuera del automvil .

Grese e introdzcalos, uno despus de otro, y apoyando su peso en las manos.Higiene Postural y dolor de espaldaCONDUCIR EL COCHE

Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo.

Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.1. Espalda apoyada en el respaldo2. Rodillas al nivel de las caderas