Condicion fisica 4º eso

Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 1º EvaluaciónI.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15

1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de un soporte físico además de unas habilidades o destrezas básicas que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar con eficacia.

Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de todas las capacidades físicas básicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades físicas:

• Capacidades físicas básicas

• Capacidades físicas mixtas o compuestas

1.1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las capacidades físicas básicas son cuatro:

• Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 10 Kilómetros, patinar, etc

• Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc.

• Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.

• Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping pong, etc.

1.2. CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS

Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:

- Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del ámbito perceptivo motriz,


la coordinación. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.

- Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor tiempo posible. La potencia surge de la combinación de la fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.

2. LA FUERZA 2.1. CONCEPTO DE FUERZA

Para que nuestros músculos puedan responder a las necesidades diarias deben estar acostumbrados a realizar tensiones. Si un músculo no se contrae habitualmente a una cierta intensidad, se debilita y cuando es requerida su acción de una forma más especial no puede responder o lo hace inadecuadamente.

El músculo está formado por muchos filamentos elásticos llamados fibras musculares. Cuando realizas una fuerza, estas fibras se acortan produciendo tensión. Si solo se acortan unas pocas fibras, o bien se acortan todas un poquito, esta tensión es menos fuerte.

La Fuerza es una cualidad física básica que resulta imprescindible para llevar a cabo cualquier movimiento. Se puede definir como la capacidad para ejercer tensión muscular contra una resistencia.

2.2. TIPOS DE FUERZA

Fuerza máxima: es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Es un esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar una caja muy pesada, la halterofilia, etc., no importa la duración del mismo o el número de repeticiones

Fuerza resistencia ó resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. En este caso la magnitud de la carga no es importante. Un ejemplo es el remo, natación, esquí de fondo, ciclismo, etc.

Fuerza explosiva, fuerza velocidad ó potencia: Es la capacidad para desplazar una carga a la máxima velocidad, sin importar la duración del esfuerzo. La carga no es máxima; en ocasiones es el peso del propio cuerpo, como ocurre en los saltos y lanzamientos. Un ejemplo son el salto de longitud, altura, lanzamiento de disco, martillo,etc..


2.3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Y FUNCIÓN MUSCULAR.

Nuestros músculos tienen dos partes diferenciadas: el vientre muscular, que es propiamente la parte del músculo que se contrae y se estira, y los tendones, mediante los que el músculo se inserta en el sistema óseo

El vientre múscular está formado, en primer lugar, por fascículos musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar que son como paquetes que contienen numerosas fibras musculares. Cada una de estas fibras musculares está formada, a su vez, por diminutas “unidades especializadas” llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son características porque poseen unas bandas transversales que les dan un aspecto estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.

Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de:

a) Contracción Isométrica o estática. Se produce cuando no hay movimiento aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía. Un ejemplo sería empujar una pared

b) Contracción Isotónica o dinámica. En este caso hay movimiento de la articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Hay dos tipos:

- concéntrica: el músculo se acorta acercando sus inserciones. Por ejemplo al acercar una botella de agua a la boca para beber, levantar una barra con nuestras manos y acercarla al pecho.

- excéntrica: el músculo se alarga alejando sus inserciones. Por ejemplo dejar la botella de agua o alejar la barra del pecho.


Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de diferente forma por lo que diremos que tienen diferentes funciones:

0 • Agonista: es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir, es el protagonista, el principal.

1 • Sinergista: es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca e movimiento.

2 •Antagonista: es el músculo opuesto al principal; realza la acción contraria, por tanto, para que el agonista pueda realizar a acción, el antagonista deberá relajarse. Por ejemplo al realizar abdominales, los músculos lumbares deberán relajarse para que el recto abdominal pueda contraerse y realizar el movimiento.

3 • Fijadora: esta función la realizan los músculos que se encargan de inmovilizar una articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales, los músculos que mantienen la cadera y las piernas semiflexionadas son los fijadores.

2.4. ¿QUE FACTORES DETERMINAN LA FUERZA?

Cada individuo nace con una constitución física determinada que podrá ser modificada con el entrenamiento en mayor o menor medida. En el caso de la fuerza la posibilidad de alterar esta estructura mediante el entrenamiento es alta. Todos conocemos el caso de los culturistas que consiguen gran desarrollo del volumen muscular mediante el entrenamiento.

Podemos establecer unos factores entrenables o modificables y otros hereditarios o genéticos sobre los que no podemos influir. Son:

• Factores fisiológicos:

Volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza.

Estructura y características de la fibra muscular: los músculos con fibras que se disponen longitudinalmente son menos fuertes que los que poseen fibras en sentido oblicuo.

El tipo de fibras que predomine el músculo: básicamente existen tres tipos de fibras; pueden ser rojas o lentas (poco fuerza pero mas resistentes), blancas o


rápidas (fuertes, pero poco resistentes) o mixtas que son mezcla de las anteriores.

La longitud el músculo: a mayor longitud del músculo mas fuerza, debido a la posibilidad de mayor contracción.

El tipo de innervación que recibe el sistema nervioso central. A mayor cantidad de estímulos que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza. Igualmente aumentará la fuerza al estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema nervioso central.

• Otros factores

El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 años antes que los hombres, pero solo llegan a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del hombre, lo que no quiere decir que una mujer fuerte no tenga más fuerza muscular que un hombre normal. Esta diferencia en los niveles de fuerza se debe al menor volumen muscular en la mujer y a factores hormonales

La motivación y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estímulos favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de ánimo angustiosos reprimen los estímulos.

El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al entrenamiento se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva.

La edad. De forma general desde los 7-8 años hasta los 12-13 se produce un incremento natural de la fuerza, debido al crecimiento físico. El incremento de la fuerza se completa a partir de los 14 años hasta los 30 en chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los niveles de fuerza van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 años.

2.5. ¿CÓMO SE DEBE TRABAJAR LA FUERZA?

En la adolescencia, cuando el individuo aún está en un proceso de desarrollo corporal, el entrenamiento de la fuerza debe ser muy cuidadoso: no vale con entrenar por “libre” sin más. Hay que respetar una serie de criterios y sobre todo evitar cargar con pesos excesivos. No se deben utilizar cargas máximas, ya que un excesivo desarrollo de la musculatura podría originar alteraciones en el crecimiento.

Para aumentar la fuerza de un músculo, hay que someterle a una carga superior a la que soporta habitualmente. Para ello debemos tener en cuenta los siguientes conceptos:

Carga: Es la resistencia, el ejercicio impuesto al músculo. Por ejemplo, trabajar bíceps con pesas de “x” kilos


Repetición: Es cada una de las veces que realizamos el ejercicio. Ejemplo: abdominales inferiores 15 repeticiones sin variar la posición

Serie: Es la tanda de repeticiones que se pueden llevar a cabo con el mismo peso. Ejemplo: 3 tandas de 15 abdominales con un minuto de descanso entre ellas

Intensidad: Es la regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima carga posible. Si trabajas al 50% levantas 35 kg. en lugar de 70. Como el esfuerzo no es máximo, podrás repetir el mismo esfuerzo varias veces.

Volumen: Es la cantidad total de trabajo (ejercicios, carga, series, repeticiones) en un tiempo determinado (sesión, semana, etc.).

Recuperación: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.

Otros aspectos importantes.

• Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar una postura correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un compañero o compañera son necesarias para controlar la carga y el material utilizado.

• Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de fuerza. Realizar un calentamiento general y específico contribuye a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

• El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la flexibilidad. Es un requisito fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.


2.6. MÉTODOS PARA MEJORAR LA FUERZA

Para mejorar nuestra fuerza hemos de realizar ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contracción de los diferentes músculos que forman nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con ejercicios de distinto tipo:

Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza uno mismo, como pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc.


Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compañero: ejercicios en los que aprovechamos la oposición (fuerza) de un compañero, beneficiándonos los dos de esta actuación.

Sistemas de cargas máximas: son ejercicios típicos con pesas, lastres o máquinas especiales, etc.


Ejercicios con pequeños materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales, bancos suecos, gomas elásticas, piedras, pesos varios, etc.

Sistemas de cargas submáximas (body-building):

1234567891011121314


Sistemas de multilanzamientos

multisaltos, y

pliometría (su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura y está basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 - 1.10 m.)

Circuitos:


0 • Serie de 8 a 12 ejercicios de fácil ejecución y colocados de forma ordenada y de intensidad condicionada por los objetivos deseados, de manera que en dos seguidos no se trabaje los mismos grupos musculares

1 • Tiempo de realización o número de repeticiones dependiendo de la dureza de los ejercicios

2 • Numero de veces que se realiza el circuito de 2 a 3, dependiendo de los ejercicios.

3 • Tiempo de recuperación entre ejercicios: el tiempo de ir de una estación a otra.

4 • Tiempo de recuperación entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120 pulsaciones minuto


2.7. EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA PARTE ANTERIOR DEL CUERPO


2.8. EJERCICIOS PARA FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA PARTE POSTERIOR DEL CUERPO


3. VELOCIDAD

3.1. CONCEPTO

La Velocidad es la cualidad física que nos permite realizar uno o varios movimientos (cubrir una distancia determinada, reaccionar o realizar un gesto) en el menor tiempo posible. La velocidad está presente, en mayor o menor medida en toda actividad física. Cualquier movimiento, gesto técnico, ha de ser lo suficientemente rápido para conseguir su objetivo

3.2 CLASES DE VELOCIDAD

Existen diferentes tipos de velocidad:

Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...) lo más rápidamente posible (p.ej. juego del pañuelo)

Velocidad de desplazamiento: nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible: 100 metros lisos en atletismo o 50 metros libres en natación, por ejemplo. La velocidad de desplazamiento depende de la amplitud de la zancada y de la frecuencia de movimientos

Velocidad gestual: consiste en realizar un gesto, o movimientos finos que afectan a pequeños segmentos, lo más rápido posible, como en un movimiento en esgrima, en un gesto en ping pong, o tocando la batería.

3.3. LA VELOCIDAD Y EL SISTEMA NEUROMUSCULAR

La velocidad es una cualidad física relacionada directamente con el sistema nervioso y muscular.

El sistema nervioso actúa como receptor y transmisor de estímulos. La realización de cualquier movimiento comienza con la recepción por parte del sistema nervioso de estímulos externos o internos a través de los sentidos; Estos estímulos son transmitidos al cerebro. El sistema nervioso crea las órdenes en el cerebro y las lleva a través de las neuronas y los nervios a las fibras musculares que se activan, provocando el movimiento.

El sistema muscular es el ejecutor del trabajo mecánico. Los músculos de nuestro cuerpo están formados por dos tipos de fibras: las fibras rojas o de


contracción lenta son más apropiadas para esfuerzos de resistencia, siendo más tolerantes a la fatiga. Las fibras bancas o de contracción rápida son utilizadas para esfuerzos de velocidad o potencia.

3.4. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD

La velocidad está condicionada por:

El porcentaje individual de fibras blancas o rojas, determinado genéticamente

La fuerza explosiva del individuo, así como por su grado de hipertrofia muscular

La herencia: aunque se puede entrenar y mejorar, la velocidad es una cualidad claramente hereditaria

El sexo: en general, los hombres poseen mayor fuerza y velocidad

La edad

El calentamiento: el aumento de temperatura del músculo favorece la velocidad de contracción; además evita posibles lesiones

La condición física, el grado de entrenamiento

La corrección técnica de los gestos

3.5. EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD

La velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el sistema nervioso y el aparto locomotor. Su crecimiento más acusado se experimenta a partir de los 12 años (inicio de la pubertad) al aumentar la fuerza muscular. El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con entrenamiento se puede mantener y mejorar hasta los 30 – 35 años. A partir de aquí sufrirá un retroceso paulatino.

Si hasta entonces el nivel era similar, a partir de la pubertad los chicos tienen mejores valores de velocidad que las chicas. La práctica de deportes que exigen altas dosis de velocidad no es recomendable para las personas adultas sedentarias, ya que conllevan un riesgo elevado de lesión del aparato locomotor e incluso cardiovascular.

3.6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado, y en concreto el sistema de repeticiones. Éstas se agrupan en series, y existen pausas de recuperación completa entre repeticiones. Los ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad. La duración debe ser escasa en tiempo, o sobre distancias cortas.


Los principales métodos o actividades de entrenamiento son:

Para la velocidad de reacción: salidas desde diferentes posiciones y con diferentes estímulos, sobre distancias muy cortas.

Para la velocidad de desplazamiento: mejora de la fuerza muscular explosiva, con movimientos muy rápidos y cargas muy pequeñas, a través de multisaltos, gradas, cuestas y ejercicios con pesas o con compañero; mejora de la coordinación de los movimientos, aprendiendo correctamente la técnica deportiva; mejora de la amplitud de la zancada; mejorar la frecuencia de la zancada; y superar la barrera de la velocidad con carreras en pendiente cuesta abajo o con gomas elásticas que te impulsen hacia delante.

Para la velocidad gestual: método de repetición del gesto deportivo; y método de disminución o aumento de peso del objeto utilizado, ya que al disminuir el peso se incrementa la velocidad de ejecución y, al aumentarlo, se mejora la fuerza y, por tanto, la velocidad.

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CONDICIÓN FÍSICA


Contesta las siguientes preguntas:5.- Rellena el siguiente cuadro sobre la Fuerza

Funciones de los músculos

Tipos de contracciones

3.- Cinco métodos para trabajar la Fuerza son:

3.- Tres tipos de Fuerza y un ejemplo da cada una:

4.- Cuatro factores que influyen en la Velocidad

3.- Tres tipos de Velocidad y un ejemplo da cada una:

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