Condicion fisica

EJERCICIOS DE CONDICION FISICA

MENDOZA T. MARIA C.MENDOZA T. MARIA J.PADILLA S. ELIZA M.

PUGLIESE B. KARMEN E.

RAMON SANCHEZELUIS GALVAN ARRIETA

INSTITUCION EDUCATIVA TECNICA FRANCISCO DE PAULA SANTANDER

EDUCACIÓN FISICA11°02

SOLEDAD – ATLANTICO2015

2

ACONDICIONAMIENTO FISICOEs la preparación del cuerpo de manera adecuada para responder a necesidades físicas no habituales es decir, desarrollar las cualidades físicas básicas del cuerpo, como lo son:

La fuerza. Capacidad para moverse en contra de una resistencia como un peso (nuestro propio peso) o la gravedad.

La resistencia. Realización de alguna actividad física por tiempos prolongados.

La velocidad. Rapidez en los movimientos.

EJERCICIOS DE FUERZA. Los siguientes ejercicios se realizaran con el peso de nuestro propio cuerpo.

1. Abdominales isométricos -> 3 series con intervalos de 20 y 10 seg.

Acostados boca abajo, sostenidos por los antebrazos con la pelvis contraída, la espalda recta y las piernas juntas aguantamos durante 20 segundos (contamos hasta 20).

Nos recuperamos estirando la espalda por 10 seg.

EDUCACIÓN FISICAEJERCICIOS DE CONDICION FISICA

3

Retomamos, pero ahora con los brazos estirados, pies juntos, espalda recta y apretando el abdomen. Duramos también 20 seg.

Descansamos nuevamente por 10 seg.

Ahora apoyados en los antebrazos, con la espalda recta y las piernas separadas aguantamos 20 seg.

Descansamos por 10 seg más.

Por ultimo apoyados en los antebrazos, pero ahora vamos a abrir y cerrar las piernas con algo de ritmo; abrimos, abrimos, cerramos, cerramos. 20 seg.

Descansamos 10 seg.2. Flexiones de brazo -> 2 series de 8 repeticiones cada una.


4

Subimos y bajamos flexionando solo los codos, manteniendo la espalda recta, abdomen contraído, y piernas arriba.

Nos mantenemos abajo y contamos 15 seg.

Para los tríceps: Nos sentamos con las piernas flexionadas y con los brazos nos sostenemos y flexionamos los brazos como si el glúteo quisiera tocar los tobillos.

Finalmente aguantamos por 15 seg.

3. Abdominales bajos o inferiores -> 3 series de 8 repeticiones


5

Nos acostamos boca arriba, elevamos las piernas en ángulo recto y las balanceamos sin tocar el piso, apretamos fuerte el abdomen cuando bajamos y subimos. El movimiento va desde el centro hacia el piso.

Mantenemos las piernas en la misma posición de ángulo recto, pero ahora el movimiento va desde el centro hacia el pecho.

Ahora movemos la cadera de un lado a otro con las piernas hacia arriba.

Por ultimo estiramos las piernas hacia arriba y aguantamos 3 segundos así, luego recogemos al pecho por 1 segundo y retomamos hasta hacer las 8 repeticiones.


64. Aductores y abductores -> 3 series de 8 repeticiones.

Nos acostamos boca arriba, estiramos las piernas hacia arriba formando un ángulo recto con el piso y las bajamos (hasta donde más podamos) y subimos lateralmente.

.

Hacemos el mismo movimiento, pero ahora bajamos en dos puntos y subimos en los mismos dos puntos.


7

Tomamos la posición inicial abrimos en tres tiempos y cerramos en 1.

Ahora bajamos una pierna y la mantenemos flexionada en el piso, mientras mantenemos la otra en el aire y la subimos y bajamos lateralmente manteniendo la pelvis pegada en el suelo. Y luego realizarlo con la otra pierna.

Tomamos la misma posición, llevando el talón de la pierna alzada hasta la palma de la mano mientras mantenemos la otra flexionada en el piso, luego repetimos el mismo procedimiento con la otra pierna.


8Para finalizar mantenemos las piernas alzadas aun ángulo de 90° grados pero ahora abiertos para hacer círculos hacia dentro y hacia fuera.

5. Glúteos -> 3 series de ocho repeticiones.

Nos colocamos en cuatro, luego (si queremos en una de nuestras pierna colocamos en la parte de atrás de la rodillas o si lo preferimos la colocamos en la parte trasera inferior del muslo una mancuerna). Levantamos la pierna a la altura de la cadera y la devolvemos a la posición inicial.


9

Tomamos la posición inicial, elevamos la pierna con la mancuerna y luego la bajamos hasta volver a la posición inicial repetimos este ejercicio 8 veces y repetimos con la otra pierna.

Ahora vamos a alzar la pierna a la altura de la cadera y la bajamos hasta el piso pero el movimiento será en diagonal o cruzado con la otra pierna, mientras mantenemos una como apoyo también en diagonal.

En este ejercicio mantenemos una pierna flexionada apoyada en el suelo, mientras la otra la mantenemos inclinadas horizontalmente con la mancuerna y la flexionamos hacia arriba con 8 repeticiones y luego realizamos lo mismo con la otra pierna.


10

6. Abdomen -> 3 series de 8 repeticiones

Nos sentamos y con un(a) compañero(a) nos apoyamos en la espalda del otro sin dejar que los pies toquen el suelo y vamos pasando de un lado a otro algún objeto que tenga algo de peso.

7. Piernas y abdomen con peso -> 3 series de 10 repeticiones cada una.

En parejas: una de pie y la otra acostada boca abajo, esta última se apoya en sus antebrazos, con la espalda recta contrayendo el abdomen; la que está de pie agarra los tobillos de la que está acostada y comienza a hacer sentadillas con ángulo de 90° y las rodillas separadas, mas del ancho de los hombros.


11

8. Gemelos -> 3 series de 15 repeticiones

Nos colocamos de pie, los brazos los podemos alzar, colocar de frente o en la cadera y subimos y bajamos los talones sin que toquen el piso.

9. Aductores y gemelos -> 3 series de 10 repeticiones

De pie, abrimos bastante las piernas, bajamos hasta quedar a la misma altura de las piernas, mantenemos el equilibrio y levantamos un talón, luego el otro y mantenemos los dos talones arriba contando hasta llegar a 10.


12

10. Bíceps, tríceps y cuádriceps -> 3 series de 20 repeticiones

Nos quedamos en la misma posición anterior, y vamos a hacer los siguientes movimientos con los brazos:

Estiramos los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, subimos y bajamos.

El mismo movimiento pero ahora con las palmas hacia arriba.

.

Con las palmas hacia delante.

Con las palmas hacia atrás.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA


13

A modo de circuito: Formado por 5 estaciones presentadas a continuación:

Cada una de los ejercicios de estas estaciones se repetirá en 3 series de 15 repeticiones.

1. Trote y elevación de piernas.

Comenzaremos el circuito con un trote en el puesto, llevando los tobillos hacia atrás.

Luego manteniendo el ritmo levantamos una pierna y luego la otra.

2. Oblicuos y skipping


1

2

34

5

14

Apoyados en las manos, con la espalda recta flexionamos las piernas hacia el pecho una a una para trabajar el abdomen y luego hacemos skipping lo más rápido que podamos.

3. Flexión con salto y flexión de pierna con salto


15

Estando de pie nos agachamos, tocamos el suelo y nos acostamos pero apoyados en las manos y pies, y tomamos impulso para ponernos de pie.

Estiramos y flexionamos una pierna hacia atrás y la recogemos en un salto. Luego lo hacemos con la otra pierna.

4. Sentadillas y sentadillas con desplazamiento


16

Realizamos sentadillas normales con ángulo de 90°

Y ahora esas mismas sentadillas las hacemos desplazándonos con un pequeño salto a un lado.

5. Tríceps y abdomen medio


17

Nos acostamos boca abajo, apoyados en las manos justo debajo del pecho y los brazos pegados al cuerpo, nos alzamos y bajamos.

Nos acostamos boca arriba, flexionamos las piernas, las apoyamos en el piso y nos levantamos (sin forzar las cervicales) no mucho para trabajar la parte media del abdomen.


18

EJERCICIOS DE RAPIDEZ. Uso de cronómetro -> la idea es realizar los siguiente ejercicios en el menos tiempo posible que nos permita nuestro cuerpo.

1. Camina, trota y corre -> 3 seriesAlrededor de la cancha vamos a dar un vuelta primero caminando rápido, luego dos vueltas trotando y finalmente tres vueltas corriendo lo más rápido que podamos.


1 Caminando

19

2. Pliométricos -> 3 series de 5 repeticiones Usando las gradas de nuestra institución vamos a saltarlas con ambas piernas de la siguiente manera:

3. Subir escaleras -> 5 series de 10 repeticionesNos ubicamos en las escaleras y las subimos corriendo lo más rápido que podamos y si se quiere con el tiempo podemos añadir más peso.


20

4. Cruz en el suelo -> 3 series de 30 segundosDibujamos o imaginamos una cruz en el piso y saltamos sobre sus esquinas, alternando el orden.

5. Saltar la cuerda -> 3 series de 20 segundosTomamos una cuerda y la saltamos primeramente con la altura necesaria para que pase y luego podemos saltar en un pie y luego en otro con mas rapidez.


Condicion fisica

Health & Medicine

Transcript of Condicion fisica