LA RESISTENCIA Y

LA FLEXIBILIDAD

LA RESISTENCIA

CONCEPTO TIPOSLA FRECUENCIA CARDÍACABENEFICIOSSISTEMAS DE ENTRENAMIENTOMÉTODOS

RESISTENCIA

TIPOS

CONCEPTO

LA FC

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS

BENEFICIOS

CONCEPTO

Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, soportando así la fatiga y recuperándose de forma rápida tras ese ejercicio.

TIPOS

TIPOS

SEGÚN EL METABOLISMO ENERGÉTICO UTILIZADO

SEGÚN LA MUSCULATURA IMPLICADA

1. LOCAL

2. GENERAL

1. AERÓBICA

2. ANAERÓBICA

RESISTENCIA AERÓBICA

Es la capacidad que permite realizar de intensidad media-baja, durante un largo período tiempo, manteniendo un equilibrio entre la aportación y el consumo de oxígeno.

Las características que corresponden a este tipo de esfuerzo son:• Trabajo entre el 50 % y el 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

• Entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.• La energía se obtiene quemando sustratos (glucosa, lípidos , proteínas) en presencia de oxígeno.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

Es la capacidad que nos permite soportar o mantener u esfuerzo de Intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Debido a la intensidad del esfuerzo el oxígeno que, obtenemos del aire respirado, no es suficiente para satisfacer las demandas energéticas.

Las características de estos esfuerzos son:

- Trabajo entre el 85% y el 100 % de la FCM- Las pulsaciones pueden llegar a superar las 180 por minuto.- Se obtiene la energía utilizando ATP muscular, fosfocreatina (PC)

Se utiliza en esfuerzos explosivos inferiores a 15 segundos. La energía se obtiene en ausencia de oxígeno directamente del ATP almacenado en el músculo y de la fosfocreatina. Esta vía dura pocos segundos, se agota rápidamente.

TIPOS

ANAERÓBICA ALÁCTICA

ANAERÓBICA LÁCTICA

En la este caso obtenemos la energía de la n degradación de la glucosa y proporciona cierta cantidad de ATP y ácido láctico. Esta vía se pone en funcionamiento al finalizar el anterior y permite prolongar el ejercicio intenso hasta los 3 minutos como máximo. La acumulación de ácido láctico en la musculatura provocará que aparezca fatiga muscular y que tengamos que interrumpir el esfuerzo.

FRECUENCIA CARDIACA

Índice muy importante de control del esfuerzo.

Es importante que cada alumno, cada deportista, etc. sepa tomarlo por sí mismo teniendo en cuenta las siguientes reglas:

- Puede cogerse;- En el costado izquierdo (a la altura del corazón),

- En el cuello (en el recorrido de la arteria carótida)

- y sobre la cara externa de la muñeca (recorridos de la arteria radial)

FRECUENCIA CARDIACA

- No utilizar nunca el dedo pulgar, pues por tener una importante irrigación propia puede dar lugar a confusión.

- No perder tiempo entre acabar el ejercicio y tomar las pulsaciones, de lo contrario la recuperación hará que la frecuencia haya descendido.

- Suelen tomarse las pulsaciones durante 6 segundos, 10, 15 o el minuto entero, cuanto mayor entrenamiento tenga el sujeto más interesante será tomarlas en una fracción pequeña, pues de lo contrario una buena recuperación nos falseará el dato de la frecuencia cardiaca máxima.

BENEFICIOS

1. SISTEMA CARDIOVASCULAR- Aumenta el tamaño del corazón y el grosor de

sus paredes.- Aumenta y mejora el riego sanguíneo de los

músculos.

- Mejora la capacidad de transportar oxígeno y

nutrientes a los músculos.

2. APARATO LOCOMOTOR- Favorece el crecimiento y fortalecimiento de

huesos y músculos. - Mejora la capacidad de los músculos de

aprovechar la energía y de soportar mayores esfuerzos.

3. SISTEMA RESPIRATORIO- Mejora la entrada y salida de aire en los

pulmones.- Aumenta la capacidad pulmonar. - Mejora la capacidad de absorber oxígeno en

los alvéolos pulmonares y de pasarlo a la sangre.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS

SISTEMAS MEDIOS

Sistemas de carrera

ContinuosArmónicos Carrera continua

Variables Fartlek Entrenamiento total

Fraccionados Interválicos Interval-training

Otros sistemas

Circuitos

Deportes

Aeróbic

MÉTODOS CONTINUOS

Correr de modo continuo, sin pausas y manteniendo un ritmo constante. La intensidad es media- baja y la duración elevada.

CARRERA CONTINUA

Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables. No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.El ritmo deja de ser uniforme. Se buscan continuamente cambios de ritmo.La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.

FARTLEK

ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en encadenar sin descansos carreras a diferentes ritmos aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo.

MÉTODOS FRACCIONADOS

Consiste en recorrer repetidas veces una distancia que oscila entre los 100 y los 400 metros a intensidad no muy alta, y con una recuperación que oscila entre los 45 y los 3 minutos.Las pautas de trabajo en el Interval Trainig clásico, las marca el ritmo cardíaco: cada repetición se tiene que iniciar con el corazón en torno a las 120 pul/min, y finalizar cada repetición a 180 puls/min.

INTERVAL TRAINING

El sistema consiste en dividir el grupo en diez o doce subgrupos iguales (estaciones). Cada grupo hace un ejercicio diferente, al finalizar cada uno pasan al ejercicio siguiente, y así sucesivamente hasta que todos los grupos han pasado por todos los ejercicios.Entre estación y estación se hace una pausa.

CIRCUITO

TIPOS

Por tiempo. De tiempo fijo. Se marca un tiempo de permanencia en cada estación, a la voz de «ya» del profesor, todos y en todas las estaciones se comienza la actividad, hasta que el profesor da la voz de cambio.

Se insertan pausas con una duración relacionada con el tiempo de esfuerzo.

Por repeticiones. De dosis fija. Se determina el número de repeticiones a realizar en cada estación. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de dar una respuesta motora a un estímulo en el menor tiempo posible.

CARACTERÍSTICAS

Las características de los circuitos para niños serán las siguientes: El número de estaciones será de 8 a 12

En cada estación se trabajará entre 20 y 40".

El tiempo de descanso entre estaciones será similar al de ejecución.

Los ejercicios que conforman el circuito serán variados, y compensados. Así se procurará que el conjunto de los ejercicios desarrollen todos los grupos musculares. En caso de varios ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares, no serán colocados en estaciones consecutivas.

El número de vueltas al circuito será de dos como máximo. Es preferible hacer dos circuitos diferentes a repetir dos veces el mismo.

MÉTODOS

AERÓBIC Y STEP. Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la resistencia, se mejora la coordinación y el ritmo corporal.

DEPORTES DE EQUIPO. Son el baloncesto, el balonmano, el jockey, en general cualquier deporte en el que uno se mueva continuamente y realice un esfuerzo que no sea exageradamente alto.

MONTAR EN BICICLETA. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia.

CARRERAS DE ORIENTACIÓN Y MARCHAS POR EL MEDIO NATURAL. Son dos buenas formas de desarrollar la resistencia en la naturaleza.

5. OTROS MÉTODOS

LA FLEXIBILIDAD

CONCEPTO COMPONENTESFACTORES DE LOS QUE DEPENDEBENEFICIOSSISTEMAS DE ENTRENAMIENTOMÉTODOS

FLEXIBILIDAD

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE

CONCEPTO

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS

COMPONENTES

BENEFICIOS

FLEXIBILIDAD

Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulacioness Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones.

la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad mEs la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones.

uscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones.

que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones.

COMPONENTES

Elasticidad muscularMovilidad articular

Podemos definirla como “la posibilidad de movimiento de una articulación”.Podemos definirla como la capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente posible que me permita la estructura de la articulación.

Movilidad articular

Elasticidad muscular

Podemos definir la elasticidad muscular como ”la propiedad que tiene el músculo de alargarse hasta llegar a un cierto límite y recuperar su posición inicial”.

• La herencia.

• El sexo: las mujeres tiene más flexibilidad que los hombres por razones fisiológicas.

• La edad : a menor edad más flexibilidad.

• El tipo de trabajo habitual y el entrenamiento.

• La hora del día : por la mañana es peor.

• La temperatura ambiente : a más temperatura, mayor será.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE

BENEFICIOS

• Previene la aparición de lesiones.

• Facilita la relajación y la contracción muscular.

• Permite aprovechar la energía mecánica.

• Posibilita una técnica más eficaz.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS

SISTEMAS METODOS

DINÁMICOS: utilizan ejercicios en los que hay movimiento, buscando el mayor recorrido articular posible.

RebotesBalanceos

Lanzamientos

ESTÁTICOS: Se basan en el mantenimiento durante un tiempo determinado de una posición. No existe movimiento.

Estático-activo

Estático-pasivo

PNF

Los sistemas dinámicos se utilizan para mejorar la flexibilidad de ejercicios en los que hay movimientos, buscando el mayor recorrido articular. Los movimientos deben ser progresivos amplios relajados y coordinados con la respiración. Este tipo de trabajo se debe realizar con precaución, debido al riesgo de lesión si no se realiza correctamente. Se emplea en aquellas actividades deportivas en las que se realizan gestos técnicos relacionados con este tipo de ejercicios.

SISTEMAS DINÁMICOS

Los sistemas dinámicos se utilizan para mejorar la flexibilidad de ejercicios en los que hay

BALANCEOS

Consisten en realizar movimientos suaves y progresivos de ida y vuelta con alguno de los segmentos corporales (brazos y piernas).

LANZAMIENTOS

Utilizados sobre todo para los miembros inferiores buscando una gran amplitud de movimiento. El calentamiento en estos ejercicios adquieren una importancia vital.

REBOTES

Los ejercicios de rebotes consisten en buscar la máxima amplitud en un estiramiento mediante movimientos cortos y continuos, donde el deportista frena su posición en cada movimiento. Hay que realizarlos con precaución.

ESTÁTICO PASIVO

El estiramiento se produce sin que el deportista realice ninguna acción para forzar la posición, es provocado por la acción de la gravedad o mediante la ayuda de algún material: espalderas, cuerdas o por la acción de un compañero.

ESTÁTICO ACTIVO

El estiramiento se produce en este caso por la fuerza que produce el deportista.

Se basan en el mantenimiento durante un tiempo determinado de una posición. No existe movimiento.

SISTEMAS ESTÁTICOS

PNF: facilitación neuromuscular propioceptiva

Este método de trabajo se realiza preferentemente en parejas.

En este caso el ejercicio consta de 3 fases:

1.Estiramiento estático pasivo, forzado por un compañero.

2.Generamos una fuerza contraria, no es una lucha, sino una ligera tensión contraria a la presión que ejerce nuestro compañero.

3.De nuevo estático forzado.

Cada una de las fases deberá mantenerse aproximadamente 15 segundos.