La Condicion Fisica Bachi

8/13/2019 La Condicion Fisica Bachi

1/81

U.D. CONDICIN FSICA Y SALUD


2/81

A) Definicin de Condicin Fsica:La Condicin Fsica es necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas o fsicas. El tener

una buena condicin fsica nos permite realizar tareas o esfuerzos con el gasto de energa suficiente paraevitar llegar a la fatiga y adems, evitar lesiones.

La Condicin Fsica depende de una serie de capacidades o cualidades fsicas que se favorecencon el entrenamiento. No todas las personas tienen la misma condicin fsica; sta determinada por unosfactores no modificables o intrnsecos y otros modificables o extrnsecos. La Condicin Fsica es, por tanto,la suma del nivel de las capacidades fsicas bsicas y de las cualidades psicomotrices que tiene elorganismo para realizar actividades fsicas con la mxima eficacia. Y a su vez, est influenciada por unaserie de factores intrnsecos y extrnsecos.

B) Definicin de Salud:El logro del ms alto nivel de bienestar fsico, mental y social y de capacidad de funcionamientoque permitan los factores sociales en los que vive inmerso el individuo y la colectividad.

1.-La salud fsica2.-La salud mental3.-La salud social.4.-La salud percibida

Actividades Fsicas Actividades Cotidianas


3/81

CondicinFsica

Capacidades FsicasBsicas:

1.Resistencia

2.Fuerza3. Velocidad

4. Flexibilidad

Cualidades

Psicomotrices:1. Agilidad

2.Equilibrio

3.Coordinacin

Factores Extrnsecos:

Alimentacin,entrenamiento,

capacidad mental,descanso, posturas,

tabaco, alcohol,drogas,

FactoresIntrnsecos:

Herencia gentica

Edad

Sexo


4/81

Relacin entre la Condicin Fsica y la Salud:Para mejorar mi condicin fsica tengo que trabajar las cualidades y condiciones

que la integran (capacidades fsicas bsicas y cualidades psicomotrices).El resto de aspectos positivos(extrnsecos), salvo la edad, el sexo y la herencia gentica,que no son modificables, hay que integrarlos en nuestras vidas para alcanzar un nivel decondicin fsica ptimo que nos permita tener un buena salud.

Si mejoro mis capacidades y cualidades a travs de la prctica fsica o elentrenamiento, adems de mejorar mi condicin fsica, mejorar mi estado de salud.


5/81

FACTORES

Extrnsecos omodificables

Intrnsecos o nomodificables

Genes o Herencia: Todos tenemos una informacin genticaque dice la estatura, ojos verdes o marrones, etc.

Edad:A mayor edad el organismo ir perdiendo preparacinfrente al ejercicio.

Sexo: Los chicos son ms fuertes y las chicas ms flexibles.

Entrenamiento: Es el conjunto de ejercicios que nos permitemejorar en nuestras capacidades fsicas.

Hbitos de salud: Fumar, mala alimentacin, no realizar un

buen calentamiento...


6/81


7/81

Cuando se entrena, sepueden mejorar las

debilidades fsicas, llevandoa la armonizacin de lacondicin fsica, as comotambin a una disminucindel tiempo necesario parala recuperacin deldesgaste fsico.

La condicin fsicaest ntimamenterelacionada con las capacidadesfsicas que toda persona posee;

para mejorar la condicin fsica hace

falta entrenar las capacidades fsicas.


8/81

RESISTENCIA FLEXIBILIDADVELOCIDADFUERZA

Resistencia Aerbica

Resistencia Anaerbica

CAPACIDADES FSICAS BSICAS


9/81

RESISTENCIA

La Resistencia: es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo duranteel mayor tiempo posible y la capacidad de recuperarse rpidamente. Esto quieredecir, que podemos patinar, correr, nadar, ir en bicicleta, etc., durante un tiempoprolongado.

Resistencia = Resistencia al cansancio + rpida recuperacin.

Hay dos tipos de resistencia:

Resistencia Anaerbica Resistencia Aerbica


10/81

Cuando el esfuerzo o la intensidad no es muy elevada y el oxgeno quellega en la sangre, a los msculos es suficiente para generar energa. Porejemplo, andar deprisa por la playa, ir en bicicleta o correr suavemente...

Este tipo de RESISTENCIA nos fortalece el corazn, mejora la resistenciamuscular, capacidad pulmonar, previene la obesidad, ayuda a perder pesocon dieta equilibrada.

Resistencia Aerbica

Despus de una competicin oentrenamiento es necesario unapequea carrera de 15 minutos paraque todos los residuos pasen a lasangre, limpie nuestro organismo ylleve el ATP a las clulas delmsculo.


11/81


Resistencia Anaerbica:Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de cortaduracin en condiciones de deuda de oxgeno. Cuando el ejercicio es intenso y supone un gran esfuerzo,los msculos necesitan ms oxgeno del que llega y, por tanto hay que abandonar la actividad a corto plazo.Por ejemplo, al correr tras el perro que se nos ha escapado...

Cmo debes controlar la intensidad del ejercicio?

Una forma de controlar la intensidad del ejercicioes manteniendo una conversacin con elcompaero/a, si nos cansamos es que hay quebajar la intensidad.

Tomndose la frecuencias cardiaca o lo queconocemos como pulsaciones.

Cmo tomarnos las pulsaciones?

Las pulsaciones nos las tomamos con los dedo ndice y

medio, en el cuello, mueca o con la mano en el pecho.

Busca el pulso. Cuenta el nmero de pulsaciones durante 6

seg. El primer latido se cuenta como cero. Multiplicar el nmero de latidos por 10, as

sabrs los latidos por minutos.

En el pecho Cuello Mueca


12/81

En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxgeno que necesitamos, por lo quetendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no ms all de 3 minutosaproximadamente). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos s sita alrededor de las 180pulsaciones/minuto y an ms (sin O2).

Existen dos tipos de resistencia Anaerbica. Puede ser:

- Lctica: se acumula lactato, sustancia de desecho producido en el catabolismo de la

glucosa. Se da en esfuerzos de entre 15y 3.


- Alctica: por la corta duracin delesfuerzo (menos de 15) no se acumula lactato, yaque las nicas fuentes de energa utilizadas son el ATPy el PC o fosfocreatina que contiene el propio msculo.


13/81

Resistencia AnaerbicaResistencia Aerbica

Aquella que se realiza con el suficienteoxgeno.Intensidad moderada (60-80% del ICM).Larga duracin.Actividad saludable.

Aquella que se realiza con dficit de O2.Intensidad elevada (+ 80% del ICM).Duracin mediana.Actividad enfocada al rendimiento

deportivo.


14/81

Beneficios del trabajo de la Resistencia aerbica

Si haces un trabajo regular de resistencia aerbica durante un perodo de tiempo, como porejemplo correr dos o tres das a la semana, mejoraras mucho tu capacidad para soportar lafatiga. Pero Por qu puedo correr ms metros y adems cansarme menos? Porque en tucuerpo se han producido una serie de cambios como:

Un aumento del nmero de glbulos rojos de la sangre. Aumento del tamao del corazn, baja la presin arterial y el pulso, mientras el volumencardaco aumenta. Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. Aumento de la capacidad respiratoria. Aumenta el colesterol bueno y disminuye los valores de grasa en sangre por lo que sereduce el riesgo de padecer arteriosclerosis.


15/81

Frecuencia Cardiaca

La frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazn por

unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto.Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numricamente,

objetivamente y rpidamente las adaptaciones al ejercicio que se estnproduciendo en el deportista.

Frecuencia Cardiaca en reposo

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividadfsica, es decir, en reposo. Depende de la gentica, el estado fsico, el estadopsicolgico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo.

La frecuencia cardiaca en reposo se toma tumbado, descansado ypreferiblemente por la maana antes de levantarse de la cama


16/81

Qu es la Zona de Actividad?Es el intervalo de pulsaciones dentro del cual es posiblemejorar la RESISTENCIA AERBICA dentro de una actividad.Este intervalo corresponde entre el 50%-85% de la FrecuenciaCardaca Mxima.Qu es la Frecuencia Cardaca Mxima?Son las mximas pulsaciones a las que puede llegar nuestrocorazn por unidad de tiempo. Se expresa en pulsaciones por

minuto. Para calcular cul es nuestra frecuencia cardacamxima se utiliza la llamada "frmula por edad:

FC Mxima = 220 EdadPara qu sirve la Zona de Actividad?Sirve para controlar la intensidad del esfuerzo durante laactividad de resistencia.Si estoy por debajo del mnimo aumentar la intensidad y siestoy por encima la bajar.

Ms del 85 %: Resistencia Anaerbica (intensidad Alta).De 180 a 200 p.p.m.70%-85%: Umbral Anaerbico. De 160 a 180 p.p.m.50%-70%: Resistencia Aerbica (intensidad suave amoderada). De 120 a 160 p.p.m.Menos 50%: Sedentarismo.

LA ZONA DE ACTIVIDAD: medio de control del esfuerzo


17/81

La cualidad fsica de resistencia sereconoce como el atributo del serhumano para realizar un trabajodurante un tiempo prolongado, conamplia tolerancia a la fatiga.

Sntomas que permiten identificar la fatiga porexceso de esfuerzo

- Palidez del rostro.

- Labios resecos.- Sudor fro.- Nusea.- Disminucin de la coordinacin y de la precisinde los movimientos.

Fatiga


18/81

ANTROPOMETRIA

Pesoinsuficiente

50Sobrepeso

25-26,9

ObesidadII 35-39,9

PESO CORPORAL: En una bscula, descalzos y con

poco ropa.TALLA: Descalzos, de pie, y despaldas al medidor.

IMC: ndice de masa corporal. Es un valor o parmetroque establece la condicin fsica saludable de unapersona en relacin a su peso y estatura. Esconsiderado como uno de los mejores mtodos parasaber si el peso de una persona es aceptable

tomando en cuenta su estatura, o si est en riesgode desnutricin o de obesidad; problemas quegeneran numerosos problemas a la salud queincluso pueden llevar a la muerte.


19/81

OBESIDADEl sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de grasa que puede ser

perjudicial para la salud.Anteriormente se consideraba a la persona con sobrepeso como una persona que gozaba de buena salud,sin embargo ahora se sabe que la obesidad tiene mltiples consecuencias en nuestra salud.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad:El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defuncin en el mundo. Cada aofallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.

Adems, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatas isqumicas y entre el 7% y el

41% de la carga de algunos cnceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.A continuacin se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008:1400 millones de adultos de 20 y ms aos tenan sobrepeso.En 2010, alrededor de 40 millones de nios menores de cinco aos de edad tenan sobrepeso.


20/81


21/81

Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?

Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como:Las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente cerebrovascular), que en2008 fueron la causa principal de defuncin.La diabetes.Los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de lasarticulaciones muy discapacitante).Algunos cnceres (del endometrio, la mama y el colon). El riesgo de contraer estas enfermedades notransmisibles crece con el aumento del IMC.

La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura ydiscapacidad en la edad adulta. Pero adems de estos mayores riesgos futuros, los nios obesos sufrendificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensin, y presentan marcadores tempranos deenfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicolgicos.


22/81


23/81

OBESIDAD


24/81

Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia

1.- Continuos Son aqullos que se realizan durante un largo periodo de tiempo deforma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto laintensidad de trabajo va a ser media o baja.

Existen dos tipos de sistemas de entrenamiento:

a) Carrera continua: Es correr de formaininterrumpida durante un largo periodo detiempo, teniendo en cuenta los siguientescriterios:

La intensidad debe ser moderada. (baja-media), trabajando entre 120-160 p.p.m. El ritmo ser uniforme, manteniendo siempre

la misma velocidad. Los terrenos sern preferentemente, blandos

y llanos. El tiempo de trabajo depender de nuestro grado de adaptacin. Podemos comenzarpor 10-15 minutos para ir ampliando el tiempo hasta los 30-40 minutos e incluso ms.


25/81

b) Fartlek: Es un sistema de entrenamiento que por su variedad puede resultar msdivertido. Consiste en correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera yaprovechando terrenos variados en la naturaleza. En la realizacin del fartlek tendremosen cuenta los siguientes criterios: La velocidad de carrera es variable (media-baja-alta). Aprovecharemos los tramos develocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores,

ya que no existen pausas en este entrenamiento. El terreno ser lo ms variado posible, incluyendo subidas y bajadas. La duracin variar en funcin de

nuestro grado de entrenamiento.Comenzar por recorridos de 8 a12 minutos, para ir aumentandohasta los 30 40 minutos, o

incluso ms, dependiendo del lacondicin fsica del deportista.

Si bien este sistema deentrenamiento es aerbico,segn la intensidad de losesfuerzos habr mayor o menor

participacin anaerbica.



26/81

c) Entrenamiento Total: Se utiliza para el entrenamiento o mejora de todas lasfunciones y cualidades fsicas. Mejora la capacidad aerbica fundamentalmente, aunquecon picos de anaerbica dependiendo de la actividad. En este sistema de entrenamientose combinan multitud de ejercicios realizados uno tras otro como la carrera, saltos,lanzamientos, recepciones, giros, volteretas,



27/81

2.- Fraccionados El esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de tiempode recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad.

a) Interval-training: Sus caractersticas principales son: Se recorre una distancia corta (en torno a 100 metros, aunque dependiendo de lamodalidad deportiva, podran ser ms metros).

La velocidad de carrera ser entre el 70% y el 100% aproximadamente de nuestravelocidad mxima. Esta distancia se repite un nmero determinado de veces en funcin de nuestrasposibilidades. Entre cada repeticin se efecta un descanso que

permita empezar el siguiente esfuerzo a unnivel de 120 p.p.m. aproximadamente.

Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo, segn laintensidad y distancia.

Los esfuerzos se repiten sin total recuperacin. Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100m.

Al 70% de la velocidad mxima. La recuperacinentre cada repeticin se efectuar volviendo trotando

o andando al lugar de salida.



28/81

b) Tempo-training o Resistencia a la velocidad: Tiene por finalidad la mejora de lacapacidad neuromuscular, se acostumbra la musculatura a la velocidad y a contraerelevadas deudas de oxgeno. Fundamental en todas la especialidades deportivas en quees necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones resistiendo variaciones constantesde intensidad (ftbol, baloncesto, balonmano,).

El factor determinante es eltiempo, los intervalos y lasdistancias se mantienen fijas,tratando de mejorar los tiempo deejecucin. La diferencia con el

interval-training, es que en estecaso la recuperacin debe sercompleta para poder realizar elejercicio o serie a la mximavelocidad.



29/81

FUERZALa Fuerza:es la capacidad muscular para ejercer tensin frente a una resistencia. O tambin

es la cualidad fsica del ser humano para oponerse y contrarrestar o superar una resistenciamediante la accin neuromuscular.

El trmino fortalecimiento muscularse utiliza bastante hoy da, y consiste en realizarejercicios de fuerza para mejorar la capacidad de nuestro msculos. No olvidemos que unamusculatura fuerte es importante para prevenir dolores de espalda, posturas incorrectas olesiones.

Fuerza esttica o isomtrica:cuando realizamos una tensinmuscular sin que existamovimiento. Ejemplo: cuandomantenemos una carga pesada ennuestras manos.

Fuerza dinmica: cuando alrealizar una tensin muscularprovoca movimiento. Esta fuerzapuede ser:


30/81

Fuerza Explosiva: Capacidad de superar cargas medianas o ligeras a unavelocidad elevada. Se vence una oposicin o peso muy pequeo, pero a granvelocidad (lanzamientos y saltos). Tambin llamada potencia.

Fuerza Resistencia: Capacidad de superar cargas medianas durante un tiempoprolongado. Ni la resistencia a vencer ni la velocidad son mximas, por lo que elesfuerzo es de larga duracin (remo, ciclismo, escalada, luchas).

Fuerza Mxima: Capacidad de crear la mxima tensin con la contraccinmuscular. Es la mxima carga o peso que podemos mover o vencer (halterofilia). Slo

se podra levantar la carga una vez.


31/81

Factores que influyen en la fuerza

- La estructura muscular propia: la fuerza depende de la orientacin y del tipo defibras musculares. Cuando mayor es el volumen muscular, mas fuerte es el msculo.- La temperatura: la contraccin muscular es ms rpida y potente cuando latemperatura interna es ligeramente superior a la normal (de ah la importancia de unbuen calentamiento).

- El sistema seo y ventricular:la fuerza dependedel tipo de palanca que realiza el movimiento. Lalongitud de los huesos y la disposicin de lasinserciones de los msculos determinan la capacidadde fuerza.- El nivel de entrenamiento:con el entrenamientomejoran los factores que influyen decisivamente en el

nivel de fuerza muscular.- La edad y el sexo:despus de la pubertad, loschicos, en general, pueden superar la fuerza de laschicas; en la edad adulta, entre hombres y mujeres haydiferencias segn el nivel de entrenamiento, decondicin fsica, etc.


32/81

Beneficios del trabajo de la Fuerza

El entrenamiento continuado de la fuerza provoca una serie deefectos en nuestro organismo:

Aumenta la capacidad de contraccin de las fibras musculares.Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular)Aumento del volumen y de la consistencia de los tendones.Aumento de las reservas de energa musculares.Contribuye al mantenimiento de la postura correcta.


33/81

Pautas para el trabajo de la Fuerza

Prestar atencin a las posturas en los ejercicios, en especial a la espalda y a lasrodillas.

Debemos de partir del conocimiento de nuestra fuerza inicial mediante los test.

Si nuestro objetivo es la salud, los ejercicios se harn a velocidad moderada y con

cargas medianas (Ver cuadro caractersticas tipos de fuerza).

Caractersticasde los tipos de

fuerzaF. Mxima F. Explosiva F. Resistencia

Peso Mximo Mnimo Medio

Repeticiones Pocas Pocas (rpidas) Muchas

Recuperacin Larga Larga Corta


34/81

Formas sencillas de trabajo para mejorar la fuerza

Los grandes deportistas utilizanmtodos y materiales muy complejos paradesarrollo de la fuerza, sin embargo hayformas de trabajo bien sencillas que nospueden ayudar a mejorar la fuerza ennuestras edades, con la ventaja ademsde no correr ningn riesgo de lesionarnosen su desarrollo.

Tambin esos grandes deportistastuvieron que empezar en su da por estasformas sencillas de trabajo, asegurando

as un buen desarrollo muscular que lesha permitido en su edad adulta realizarotros sistemas de entrenamiento de mayorintensidad. Entre estas formas sencillasde trabajo destacamos:


35/81

Formas sencillas de trabajo para mejorar la fuerza

PARA MEJORAR LA FUERZAEjercicios gimnsticos con el peso del propio cuerpo:movilizar nuestro cuerpo odeterminados segmentos del mismo contra la accin de la gravedad. Tambin sedenomina a esta forma de trabajo con el nombre de autocargas.Ejercicios con compaero:se trata de aprovechar la oposicin del o de loscompaeros para desarrollar nuestra fuerza. De esta forma podremos realizar ejercicioscomo: empujar, arrastrar, levantar, transportar

Ejercicios con materialesligeros:materiales ligeros comobancos suecos, balonesmedicinales, etc., pueden serexcelentes tambin para trabajarla fuerza de forma divertida y

variada.Juegos: Muchos ejercicios defuerza se pueden hacer de forma

jugada.Deportes: La propia practicadeportiva.


36/81

Sistemas de entrenamiento para mejorar la fuerza

En este apartado nos vamos a centrar nicamente en el sistema de entrenamientollamado Circuito:

Es un sistema de entrenamiento para mejorar lafuerza en el que se trabaja por estaciones o postas.

En cada una de ellas se realiza un ejercicio de fuerzadurante un tiempo o un nmero de repeticionesdeterminado.Cuando se finaliza con un ejercicio, se pasa alsiguiente despus de un tiempo de recuperacin.En la Fuerza Mxima se necesita ms tiempo derecuperacin que en la Fuerza Resistencia.

La intensidad y el tiempo de recuperacin dependendel nivel de condicin fsica y entrenamiento deldeportista, as como del tipo de fuerza que se quieradesarrollar.


37/81

BODY-BUILDING/PESAS/MQUINASMUCHO OJO!!!

EXISTEN MUCHAS FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA. LA MSEXTENDIDA Y CONOCIDA SON LOS EJERCICIOS EN MAQUINAS

DE GIMNASIO. HAY QUE EXTREMAR LA PRECAUCIN EN: EDAD,POSTURAS, REPETICIONES Y SOBRE TODO ASEGURARNOS DE

EN MANOS DE QUIEN NOS PONEMOS.


38/81

Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de

fuerzaPara que el trabajo de fuerza tenga efectos beneficiosos y evitemos riesgos de

lesiones, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones: Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos hacer un buencalentamiento. No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, pues podramos daar

nuestra columna vertebral.

Despus de una sesin de fuerza realizaremosejercicios de flexibilidad, para relajar msculos yarticulaciones y recuperar la elasticidad normal delmsculo.

Trabajar de forma equilibrada todos lossegmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco, yharemos especial hincapi en los msculosabdominales y dorsales pues son los que aseguranuna correcta postura corporal.

Tenemos que trabajar de forma simtrica,fortaleciendo los lados derecho e izquierdo por igual.


39/81


40/81

Velocidad de desplazamiento:nos

permite recorrer un espacio en elmenor tiempo posible.

Depende:

-Amplitud de Zancada: largo que puede sernuestro paso.

-Frecuencia de Zancada: Cantidad de pasos quedamos en una unidad de tiempo (minuto)

Velocidad gestual: la capacidad pararealizar un movimiento o gesto tcnicoen el menor tiempo posible. Porejemplo: un saque de tenis.

Amplitud de Zancada

Frecuencia de Zancada


41/81

Principios bsicos del entrenamiento de la velocidad

Debido a que la velocidad viene dada genticamente, es una cualidad difcil demejorar y que requiere una gran dedicacin. No obstante un buen entrenamiento va aayudarnos a aprovechar al mximo nuestras capacidades mejorando por tanto nuestravelocidad. Para ello hemos de tener en cuenta: Prestar la mxima atencin y concentracin.

Realizar todos los movimientos odesplazamientos a la mximavelocidad. Trabajar sobre distancias oesfuerzos cortos. Realizar pocas repeticiones. La recuperacin entre

repeticiones debe ser completa pararealizar la siguiente a la mximavelocidad.


42/81

FLEXIBILIDAD


43/81

La Flexibilidad:es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud posiblesin daar los msculos ni las articulaciones.

Tener una buena flexibilidad es importante para realizar cantidad de accionescotidianas, como ponernos los calcetines, atarnos las zapatillas, rascarnos la espalda, etc.Tambin nos ayuda a prevenir las malas posturas y las lesiones por acortamiento delmsculo.

Cuando hablamos de estiramientos, stos son los ejercicios que realizamos paramantener una buena flexibilidad. Los estiramientos hay que hacerlos antes y despus de

la actividad fsica. La Flexibilidad es la capacidad fsica que se pierde con la edad demanera ms rpida de todas las capacidades.

Tipos de Flexibilidad

Flexibilidad Dinmica

Flexibilidad Esttica


44/81

Entre otros elementos, la flexibilidad

depende de :1) La Movilidad Articular.

2) La elasticidad de los tendones,ligamentos y cpsulas articulares.

3) La coordinacin intermuscular.

4) La fuerza muscular.

5) La edad y el sexo.

6) La temperatura corporal.


45/81

Mtodos para desarrollar la FLEXIBILIDAD

F.N.P.ESTTICOPASIVO

Estiramientos

estticos, uncompaeronos ayuda amantener la

posicin

Contraccinrelajacin,seguida de

estiramiento

ESTTICOACTIVO

Estiramientosestticos,mantener laposicin sin

ayuda

DINMICO

Ejercicios en

movimientocon una granamplitud que

implicanarticulaciones


46/81


47/81


48/81

Flexibilidad Ejercicios Bsicos


49/81


50/81

Beneficios de la Actividad FsicaAl practicar regularmente actividad fsica

nuestro organismo reacciona adaptndose a losesfuerzos y fortalecindose. Los cambios que seproducen en nuestro organismo con el ejerciciofsico son beneficiosos para diversos sistemas yrganos del cuerpo.

Debemos tener en cuenta que para queel organismo se adapte, los esfuerzos deben seradecuados y correctamente dosificados. Losesfuerzos excesivos y mal aplicados puedenocasionar fatiga, debilidad, lesiones y, disminucindel estado de salud.


51/81

Sobr e el Sistema Cardiovasc ular: el corazn se hace msfuerte y es capaz de bombear mayor cantidad de sangre en cadalatido, tanto al realizar ejercicio como en reposo. Tambinaumenta el nmero de capilares en el msculo, con lo que lallegada de oxgeno a travs de la sangre es mejor. Las arteriasse mantienen limpias y flexibles, sin grasas que se adhieran opeguen a sus paredes, como el colesterol, por lo que eltransporte de la sangre a todos los rganos es ms efectivo,evitando el infarto cardiaco o cerebral.

Efectos de la Actividad Fsica

Sobr e el Sistema Respiratorio :mejora la capacidadrespiratoria en general. La sangre en los pulmones captams oxgeno para transportarlo, luego, a todo el organismo.


52/81

Sobre el Aparato Locomotor: huesos, articulaciones y msculosse ven favorecidos. Los msculos, tendones y ligamentos se

fortalecen protegiendo las articulaciones y los huesos. Los huesosse mantendrn resistentes evitando la prdida de calcio, ladebilidad y la osteoporosis (huesos porosos).

Sobre La Constitucin Corporal: gastando una mayor cantidad decaloras, disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre. Seevita la acumulacin de stas en las arterias, bajo la piel y entre los

rganos, por tanto se previene la obesidad y las enfermedadescardiovasculares.

Sobre el estado de nimo y el estrs: por las personas que practicanactividad fsica experimentan sensaciones de bienestar.

Sobre el Sistema Nervioso Central: porque durante la prctica deactividad fsica aumenta el bombeo de sangre al cerebro mejorando laoxigenacin. Las actividades que requieren concentracin ycoordinacin son un estmulo constante para el sistema nervioso.


53/81


54/81

EL ENTRENAMIENTO

QU ES ENTRENAR? Es un sistema de trabajoindividual o colectivo cuyo objetivo es la obtencinde mejoras en el algn aspecto.

ENTRENAR ES NECESARIOPARA MEJORAR

Factores a tener en cuenta en el entrenamiento:

FRECUENCIA SEMANALDURACIN O VOLUMENINTENSIDADDESCANSO


55/81

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

PARA MEJORARLA CONDICIN FSICA

1.- PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

2.- PRINCIPIO DE LA ADAPTACIN

3.- PRINCIPIODE LA CONTINUIDAD

4.- PRINCIPIODE LA PROGRESIN

5.- PRINCIPIODE LA MOTIVACIN VOLUNTARIA

6.- PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA

7.- PRINCIPIODE LA INDIVIDUALIZACIN


56/81

1.- Principio de la Unidad Funcional El entrenamiento debe tratar a la personacomo un todo nico en toda su globalidad: fsica, psquica, intelectual, etc. Hay que

considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada rgano, aparato ysistema estn correlacionados con el otro.

2.- Principio de Adaptacin Tambinllamado Ley de Seyle o Sndrome

General de Adaptacin. El organismohumano es capaz de resistir el ejerciciofsico y de habituarse a su prctica.

Seyle descubre que cuando un msculorealiza un trabajo (ESTMULO), sufre

un desgaste (FATIGA), que le hacebajar el rendimiento. Despus del

DESCANSO, se ponen en marcha unaserie de mecanismos de defensa querestituyen las fuentes de energa hastamejorar el nivel inicial(SOBRECOMPENSACIN).


57/81

4.- Principio de la Progresin Elentrenamiento deportivo se basa en elaumento progresivo del esfuerzoconforme va aumentando la capacidadfuncional del deportista. Ir siempre demenos a ms.

5.- Principio de la motivacin voluntaria Hace falta voluntad o predisposicin parahacer las cosas. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar elesfuerzo (motivacin).

3.- Principio de la Continuidad Esteprincipio se base en la Ley del umbral de

Shultz. Tiene que existir una relacin entreesfuerzo y descanso para que la adaptacin seaptima. Tras el esfuerzo el organismo deberecuperarse o restablecerse.

Descansos largos no entrenan.Descansos cortos sobreentrenan.Descansos proporcionales permiten el

fenmeno de la supercompensacin.


58/81

7.- Principio de la Individualizacin Cada individuo tiene unascaractersticas morfofisiolgicas, un desarrollo fsico, una edad, etc. Por ello esnecesario adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de

desarrollo y entrenamiento del sujeto.

6.- Principio de la Alternancia En la planificacin del entrenamiento, lascargas de trabajo deben sucederse de manera alterna.


59/81

Condicin Fsica Test

Asimismo, la condicin fsica puede ser medida mediante pruebas quecalifiquen y categorizan el nivel de nuestras capacidades fsicas.


60/81

Para qu utilizamos los test?

Para conocer nuestra condicin fsica.

Para conocer nuestras limitaciones yposibilidades.

Para permitir una planificacin en elentrenamiento de la condicin fsica.

Para realizar una evaluacin inicial yfinal y as, comprobar nuestra mejorarde condicin fsica.


61/81

TEST DE COOPER: metros recorridos en carrera continuadurante 12 minutos al ritmo ms rpido posible.

COURSE-NAVETTE: carrera de 20 minutos ininterrumpidos queaumenta progresivamente el ritmo siguiendo una grabacin.Hay que pisar las lneas con los pitidos y se mide en periodos.

1.000 m.: Mide tu resistencia aerbica de corta duracin.Colcate justo detrs de la lnea de salida en posicin de pie. Ala seal realiza 1.000 m. (2 vueltas y media a la pistade atletismo por el interior) en el menor tiempo posible. Se anotael tiempo que transcurre desde la seal de salida hasta quecompletas los 1.000 metros.

Ruffier-Dickson:Es un test basado en una frmula que sirvepara obtener un coeficiente que nos da una valoracin acercade nuestro estado de forma. Este coeficiente mide la

resistencia cardaca al esfuerzo y la capacidad de recuperacincardaca. Dicho coeficiente se obtiene mediante la realizacinde 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45.

RESISTENCIA Test.


62/81

FLEXIBILIDADTest.

Sentarse y extender: Mide la flexibilidad de la parte baja detu espalda y los isquiotibiales. Sentarse en el suelo apoyando la espalda y la

parte posterior de la cabeza en una pared. Piernas extendidas dejando un

banco sueco entre medias. Brazos extendidos de tal manera que desplazas el

cursor lo mximo posible sin despegar la espalda y la cabeza de la pared. En

esta posicin el cursor se encuentra en posicin de partida, con valor 0. A

continuacin deslzalo hacia delante realizando una accin de flexin

completa, sin flexionar tus rodillas y sin hacer rebotes.


63/81

Flexin Profunda: Mide la flexibilidad global de tu tronco y de tus miembros superiorese inferiores. Coloca los pies descalzos detrs de la lnea y flexiona las piernas eintroduce lentamente el cuerpo entre las mismas, empujando hacia atrs con ambasmanos el medidor. No se permite que separes los dedos de los pies del suelo durante laejecucin ni que realices acciones de rebote.

FLEXIBILIDADTest.


64/81

FUERZA - Test.

Abdominales: Colocados con piernas flexionadas,brazos por detrs cruzados al pecho, elevar el troncohasta la altura de las rodillas el mayor nmero deveces. La prueba se puede hacer en 30o en 1minuto. Mide la fuerza-resistencia muscular anteriordel tronco.

Lanzamiento Baln: Mide la fuerzaexplosiva de los msculos extensores detus miembros superiores, tronco y miembrosinferiores. Colcate de pie detrs de la lneade lanzamiento con los pies separados a la

altura de los hombros. Agarra el baln (3 kg.)con ambas manos. A la seal llvalo porencima y detrs de la cabeza y lnzalo loms lejos que puedas hacia delante.No despegar los pies del suelo (s puedes colocarte de puntillas) ni pisar la lneao desequilibrarte hacia delante.


65/81


66/81

Lanzamiento de baln sentado (fuerza tronco). Test Bosco (fuerza piernas plataforma de contactos). Test del salto vertical. Suspensin en barra. Dominadas.

Flexin de brazos.

FUERZA Otras pruebas


67/81

VELOCIDAD/AGILIDAD - Test.

50 m. velocidad: Mide tu velocidad de desplazamiento. Colcate en posicin de salidade pie justo detrs de la lnea de salida. A la seal corre lo ms rpido posible hasta laotra lnea (situada a 50m.) donde se sita tu compaero o el profesor con el cronmetroen mano y el brazo levantado, este dar la salida con el descenso del brazo.

10X5 metros: Mide tu velocidad dedesplazamiento y tu agilidad. Colcateen posicin de salida de pie justoDetrs de la lnea de salida. A la sealcorre lo ms rpido posible hasta laotra lnea (situada a 5m.) y una vezque la hayan superado con los dospies cambia de sentido para volverhacia la salida, que deber pasar tambin con ambos pies. Completa este recorrido deida y vuelta 5 veces (en la ltima vuelta debes superar completamente la lnea como enun sprint). Se anota el tiempo que transcurre.


68/81

Carrera de Obstculos: Su objetivo esmedir tu agilidad. Colcate en posicin desalida de pie detrs de la lnea de salida, quese corresponde con la primera valla (puedeselegir estar a la derecha o a la izquierda de

esta). A la seal dirgete hacia el postesituado al lado contrario, bordalo y ve haciala otra valla, atacndola por el lado msalejado y pasando por debajo. Cuandosalgas de la valla ve al otro poste, bordalo yregresa a la primera valla, atacndola por el

lado mas alejado y pasando por encima.Termina el recorrido en lnea recta saltandola segunda valla por encima. Se anota eltiempo que transcurre entre la seal de inicioy el momento en que se apoya el primer piedespus de saltar la ltima valla.

VELOCIDAD/AGILIDAD - Test.


69/81

OTRAS PRUEBAS - Test.

Salto Comba 30: Mide tu coordinacin dinmica general y el nivel deresistencia a la fuerza. Colcate de pie, con los pies juntos y los brazosextendidos a lo largo del cuerpo. Las manos sostienen, una por cada extremo,una cuerda de 60cm. de longitud. A la seal salta verticalmente pasando lospies por encima de la cuerda, sin soltarla, rozarla con estos y guardando elequilibrio, sin descomponer la postura al caer. Se realiza el mayor nmero derepeticiones seguidas en 30 segundos, anotndose el nmero de tentativasque han sido realizadas sin ningn error.


70/81

Equilibrio de pica sentado: Mide el equilibrio con un objeto sobre tu miembrosuperior. Sintate en el suelo, con las piernas cruzadas y con una pica (1-2 m.de longitud) apoyadaen los dedosndice y medio de la mano que

elijas, manteniendo dicho objeto

con la otra mano.A la seal prepara la mano quesujeta la pica y djala solo sobrelos dedos. Se anota el tiempoque trascurre desde la seal deinicio hasta que la pica toca el

suelo o separas los pies dellugar donde los colocaste alprincipio. Si aguantas 60enun intento la prueba termina.

OTRAS PRUEBAS - Test.


71/81

Mitos y creencias sobre la actividad fsica

1. Cualquier ejercicio o deporte esadecuado para la salud:

El ejercicio debe estar adaptado a la persona

que lo practica (sexo edad, nivel de condicin fsica,lesiones, enfermedades,).Se puede afirmar queexiste un convencimiento de que la prctica habitualde ejercicio fsico, sea cual sea la cantidad de sta,reporta consecuencias positivas para la salud. Sin embargo, algunas actividades seescapan de lo saludable y no conllevan ms que consecuencias negativas (deporte de alto

rendimiento o de lite). Por tanto, toda persona que se acerque al ejercicio fsico paramejorar su salud debera conocer cules son estas caractersticas, para ceirse a ellasdentro de sus mrgenes de confianza.

El ejercicio fsico que mejora la salud tiene una serie de caractersticas que han sidodescritas previamente, y que podran resumirse en estas pocas palabras: mejor lento querpido, mejor una intensidad moderada que alta y ms no siempre significa mejor.

FALSO


72/81

2. Las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con

azcar:Tras un prolongado tiempo de inactividad, cuando se vuelve a realizar ejercicio fsico

es comn sufrir un dolor muscular conocido coloquialmente como agujetas. Este dolor quesuele aparecer a partir de las 24 horas y que aumenta durante los dos das siguientes paradesaparecer das despus, se ha relacionado con el cido lctico. Sin embargo, lasagujetas nada tienen que ver con l, sino con la realizacin de actividades dondepredominan las contracciones excntricas que producen microrroturas en la uninmusculoesquletica.Las principales recomendaciones para aliviar el dolor son:

En personas con falta de entrenamiento continuar realizando ejercicio, el mismo ejercicioque provoco el dolor favorecer la eliminacin de las sustancias causantes.Aplicacin de fro en las zonas doloridas.

Estiramientos musculares suaves.Masaje muscular de las zonas afectadas.

FALSO


73/81

3. Sudar abundantemente es adecuado

para perder peso:

La prdida de agua, es decir, sudar, no es sinnimode prdida de grasa. Es una contraindicacin absolutaintentar adelgazar a travs del sudor, porque adems deque no adelgaza, puede producir una deshidratacinsevera, con las complicaciones que conlleva. Por lo tanto,realizar ejercicio fsico con vestimenta deportiva queocasione una alta sudoracin, entrenar a horas de mximo calor o utilizar tcnicas deprdida de peso como tomar una sauna, son prcticas totalmente incorrectas. Este tipo deerrores son especialmente perjudiciales para los nios, as como en personas obesas.Sudar es crucial para regular la temperatura en ambientes calurosos. El sudor debe

evaporarse a fin de perder calor, por lo que no debe secarse en la piel. Cuando se bajepeso por prdida de sudor, debe recuperarse tan pronto como sea posible.

FALSO


74/81

4. Prdida localizada de tejido adiposo o graso mediante el ejercicio:

Muchas personas creen que un aumento en la actividad de msculos concretos facilita unuso mayor de las grasas almacenadas en la zona. La promesa de la reduccin en un puntolocalizado mediante el ejercicio es especialmente atractiva desde un punto de vista esttico,si bien desde el punto de vista cientfico no tiene sustento alguno. Sencillamente no existe

evidencia de que las grasas se liberan enmayor grado de los depsitos situados directamentepor encima del msculo que realiza ejerciciosabsolutamente imposible conseguir una prdidalocalizada de grasa.

Se pierde grasa all donde ms hay acumulada

independientemente de la actividad realizada, y noexiste ningn ejercicio que sea capaz de hacerdesaparecer la grasa de una zona concreta.

FALSO


75/81

FALSO

5. El flato es provocado por la ingestin de

agua antes o durante la prctica deejercicio fsico:

El comienzo de este dolor no es predecible y lanaturaleza del dolor es imposible de determinar (esposible que se deba a diversas causas, entre las cualesdestaca un flujo de sangre y oxgeno inadecuado a losmsculos respiratorios: diafragma y msculosintercostales), variando los sntomas segn la personade que se trate. Algunas personas limitan la ingestinde agua durante la actividad fsica, lo que puede conducira una deshidratacin. Si aparece el flaco es necesario

bajar la intensidad de la actividad o detener el ejercicio.


76/81

6. El ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera ms alimento:

Existe la creencia de que el ejercicio causaInevitablemente un aumento del apetito, de manera quecualquier gasto de caloras provocado por el ejercicio fsicose contrarresta rpidamente con un aumento proporcional

del consumo de comida. Debido a este mito, algunas de laspersonas que hacen rgimen para adelgazar no practicanejercicio fsico.Las sensaciones de hambre depende, entre otros factores,de los niveles de azcar en sangre (glucemia). Cuando serealiza un ejercicio muy intenso que utiliza la glucosa comoenerga, disminuye la glucemia, y se desencadena la sensacin de hambre. El hambre

corresponde a la necesidad fisiolgica de comer, de calmar la sensacin de falta de energa.la ingesta de alimentos disminuye rpidamente esta sensacin produciendo un impresionantebienestar. Si, por el contrario, el ejercicio es de intensidad ligera o moderada (ejercicioaerbico), al usar grasas como fuente de energa, la sensacin de hambre no es estimulada.Con el ejercicio aerbico se utilizan en mayor medida los depsitos de grasas, que no haynecesidad de reponerlos, por lo que no se estimular el centro del hambre.

FALSO


77/81

7. Los ejercicios abdominales son apropiados para reducir lacintura:

Contra lo que muchos piensan, esto es falso.Las abdominales y ejercicios similares aumentan la fuerzade los msculos abdominales y pueden mejorar la postura,pero su efecto sobre la grasa abdominal es muy limitado.La nica manera segura para reducir la barriga es gastar

ms caloras de las que se ingieren a travs de una dietaequilibrado combinada con la prctica de ejercicio aerbico.

8. Es necesario consumir protenas para aumentar la masamuscular:

En los ltimos tiempos han aparecido en el mercado los denominadossuplementos de protenas y aminocidos, con el fin de aumentar la masamuscular, por la creencia de que dietas ricas en protenas son indispensablespara conseguir una buena masa muscular. Sin embargo, este exceso deprotenas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hgado y losriones), siendo una dieta adecuada y correcto entrenamiento la base deuna buena musculacin..

FALSO

FALSO


78/81

9. Consumir azcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento:

No se recomienda la ingesta de azcar, tabletasDe glucosa, ni cualquier otro alimento muy

concentrado de glucosa en los 30-40 minutosque anteceden al ejercicio fsico o competicin.La razn es que puede dar lugar a un cuadrodenominado hipoglucemia reactiva, que escausa de malestar fsico y agotamientoprematuro durante la realizacin del ejercicio

fsico. Esto se debe a una disminucin de losniveles de glucosa por debajo de valoresnormales.

FALSO


79/81

10. El msculo se convierte en grasa o viceversa:

El msculo nunca puede transformarse engrasa, as como sta nunca puede hacerloen aqul. Ambos son tejidos altamenteespecializados con funciones especficas.

Los msculos est compuestos por fibraslargas, parecidas a espaguetis, conprotenas contrctiles diseadas paraejercer fuerza. Las clulas grasas sonreceptculos redondos diseados paraalmacenar energa. El entrenamientoincrementa el volumen de la fibra muscular

(hipertrofia) y el reposo lo reduce(hipotrofia). El consumo excesivo de caloras ocasiona que las clulas grasa aumenten entamao a medida que pasa el tiempo, y un consumo por debajo del gasto calricodisminuye el contenido graso.

FALSO


80/81

11. Existen abdominales superiores e inferiores:

Ante la pregunta acerca de si la movilizacinde segmentos corporales superiores desarrollalas porciones superiores del recto del abdomenla movilizacin de segmentos corporalesinferiores las porciones inferiores del abdomen,se trata de una afirmacin de ambientesdeportivos inadecuada por su falsedad,habindose demostrado en diferentes estudios.En stos se ha demostrado que la actividadmuscular del recto del abdomen essignificativamente mayor que la registrada en

la porcin inferior, tanto en ejercicios deelevacin de tronco como en los de elevacinde piernas y pelvis.

FALSO


81/81

Deporte como forma de vida

La Condicion Fisica Bachi

Documents

Transcript of La Condicion Fisica Bachi