Apuntes condicion fisica y salud 4º eso

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD EDUCACIÓN FÍSICA

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4º ESO

PROFESOR: DANIEL GARCÍA SÁIZ


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1. -¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

a).-Definición: Es la suma del nivel de las capacidades físicas

básicas y de las cualidades psicomotrices que tiene el organismo

para realizar actividades físicas con la máxima eficacia. Está

influenciada por una serie de factores intrínsecos y extrínsecos .

b).- Relación condición física y salud

• Para mejorar mi condición física dentro de la clase de

Educación Física, tengo que trabajar las capacidades y cualidades

que la integran.

• El resto de aspectos, salvo la edad, el sexo y la herencia

genética, que no son modificables, hay que integrarlos en nuestra

vida.

• Si mejoro mis capacidades y cualidades a través de la práctica o el entrenamiento, además de mejorar mi condición

física mejorar mi estado de salud.

• Si trabajo mi condición física a través de estas capacidades y cualidades mejoraré mi estado de salud.

• La Condición Física se mide a través de los test de las CFB y de las cualidades motrices que os paso a principio de curso.

c).- Pautas para trabajar la condición física

• Es necesario hacer un

calentamiento siempre antes de

cualquier actividad o ejercicio, para

prevenir el riesgo de lesiones.

• La higiene corporal: la vestimenta

adecuada, suelta, que transpire, el

calzado, los calcetines, etc.

• La hidratación: beber, sobretodo

los días muy calurosos, porque al

sudar se pierde mucho líquido y hay

que reponerlo.

• Comer 2-3h antes de realizar

ejercicio intenso para prevenir

posibles cortes de digestión.

• Siempre que puedas, además de las

clases de EF debes realizar otro

tipo de actividades.

2.-¿QUÉ ES LA SALUD?

"El logro del más alto nivel de bienestar físico, mental y social y de capacidad de

funcionamiento que permitan los factores sociales en los que vive inmerso el individuo y la

colectividad" (Luis Salleras 1985)

Para apreciar el estado de salud debemos tener en cuenta según Zunzunegui ( 1995):

• 1.-La salud física, con sus enfermedades y problemas típicos

• 2.-La salud mental, especialmente de la capacidad cognitiva y las depresiones.

• 3.-La salud social, que evalúa la integración de las personas mayores en su entorno social.

• 4.-La salud percibida, es decir, lo que uno mismo percibe con independencia de un criterio

objetivo.

¿Qué relación tiene la Condición física con la salud?

CCOONNDDIICCIIÓÓNN FFÍÍSSIICCAA YY SSAALLUUDD


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Una buena condición Física previene de enfermedades y nos asegura disfrutar de una buena salud. Por el contrario un

nivel deficiente de Cond. Física repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias. Puede incluso, si su

nivel es muy bajo, traspasar el umbral de la salud y entrar en el de la enfermedad, por un mal funcionamiento de los diferentes

aparatos y sistemas del cuerpo humano.

Pero como hemos visto el tener una buena condición física no esta supeditado únicamente a la realización de una

actividad física, sino que hay que tener en cuenta todos esos factores como la dieta, cond. genética, descanso, edad, drogas

etc...que influyen de una manera directa sobre la misma.

Dentro de los factores físicos que inciden en nuestra Condición nos vamos a centrar en las capacidades físicas básicas,

debido a que la relación con nuestra salud es más directa y han sido objeto de una mayor número de estudios que lo relacionan

sin lugar a ninguna duda con la salud.

Un lema importante para asegurarnos que la actividad física sea saludable es el siguiente:

3.-LAS C.F.B. RELACIONADAS CON LA SALUD

Desde el punto de vista de la salud, de las capacidades físicas básicas vamos a eliminar en primer lugar la Velocidad,

por causas muy evidentes. Esta capacidad implica poner al límite nuestro cuerpo, lo que conlleva un altísimo riesgo de

lesiones.

Si hablamos de la fuerza, únicamente nos interesa de cara a la salud la Fuerza-resistencia, ya que se trata de cargas

medianas con una velocidad de ejecución moderada. Por el contrario la Fuerza Máxima (por implicar esfuerzos máximos) y la

Fuerza Explosiva (por implicar velocidades máximas) las vamos a eliminar de nuestro programa saludable.

Por último, si hablamos de la resistencia, es evidente que desde el punto de vista de la salud, la resistencia aeróbica

cubre sobradamente su cometido, mientras que la resistencia anaeróbica al igual que en los casos anteriores, tiene un mayor

riesgo de lesiones.

3.1.-La Resistencia aeróbica.

a).-Definición: Capacidad física básica que me permite aguantar esfuerzos duraderos cansándome lo menos posible y con

la implicación de grandes grupos musculares.

b).-Pautas para trabajar la Resistencia Aeróbica:

Aquella que se realiza con el suficiente oxígeno

Intensidad moderada (60-80% del ICM)

Larga duración

Actividad saludable.

c).-Métodos que desarrollan la resistencia aeróbica:

1).-Métodos Continuos

Carrera continua: No hay pausa, mismo ritmo.

Fartlek: No hay pausa, ritmo variado.

2).-Métodos mixtos:

Entrenamiento Natural: Mezclamos carrera con ejercicios dinámicos de

fuerza durante un trayecto variado. (campo, montaña, parque, etc.)

Circuit training: Son estaciones en las que se realizan ejercicios de fuerza resistencia por un orden establecido,

con poco descanso y que al final desarrolla también la resistencia por el tiempo de ejecución. Se pueden hacer

por tiempo o por repeticiones.

d).-Beneficios del trabajo de la resistencia aeróbica:

Si haces un trabajo regular de resistencia aeróbica durante un curso escolar, como

por ejemplo correr dos días a la semana, mejorarías mucho tu capacidad para soportar la


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fatiga. Pero ¿Por qué puedo correr más metros y además cansarme menos? Porque en tu cuerpo se han producido una

serie de cambios como:

• Un aumento del número de glóbulos rojos de la sangre.

• Aumento del tamaño del corazón, baja la presión arterial y el pulso, mientras el cardíaco aumenta.

• Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.

• Aumento de la capacidad respiratoria.

• Aumenta el colesterol bueno y disminuye los valores de grasa en sangre por lo que se reduce el riesgo de

padecer arteriosclerosis.

e).- LA ZONA DE ACTIVIDAD: medio de control del esfuerzo

¿Qué es la Zona de Actividad? Es el intervalo de pulsaciones dentro

del cual es posible mejorar la RESISTENCIA AERÓBICA dentro de una actividad.

Este intervalo corresponde entre el 60%-85% del I.C.M. (Índice

Cardíaco Máximo). El I.C.M. son las máximas pulsaciones a las que puede llegar

nuestro corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones

por minuto

¿Para qué sirve? Sirve para controlar la intensidad del esfuerzo durante la

actividad de resistencia, para que el trabajo sea AERÓBICO Y Saludable. Si estoy

por debajo del mínimo aumentaré la intensidad y si estoy por encima la bajaré.

3.2.-La Fuerza-Resistencia. a).-Definición: Capacidad Física básica que me permite superar resistencias o contrarrestarlas mediante la

acción muscular. Se realizan de forma repetida o manteniendo la contracción muscular durante un período de tiempo

prolongado.

b).-Características del trabajo de la fuerza resistencia

• Muchas repeticiones (Más de 15)

• Cargas medianas o bajas (20-50% del peso corporal)

• Velocidad ejecución mediana o baja

• Prestar atención a posturas incorrectas

• Acompañar de una espiración el momento del esfuerzo.

c).-Métodos de trabajo de la fuerza-resistencia

• Body-Building (Pesas)

• Ejercicios gimnásticos (Propio peso o con compañero)

• Circuit training: Estaciones con ejercicios alternando grupos musculares.

• Isométrico: Contracciones sin movimiento, recomendado para rehabilitación de lesiones

• Práctica de deportes

d).-Pautas para el trabajo de la fuerza

• Prestar atención a las posturas en los ejercicios, en especial a la espalda y a las rodillas.

• Debemos de partir del conocimiento de nuestra fuerza inicial mediante los test.

• Si nuestro objetivo es la salud, los ejercicios se harán a velocidad moderada y con cargas medianas

(Ver cuadro características tipos de fuerza)

e).- Beneficios del entrenamiento de la fuerza.

El entrenamiento continuado de la fuerza provoca una serie de efectos en nuestro organismo:

• Aumenta la capacidad de contracción de las fibras musculares.

• Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular)

• Aumento del volumen y de la consistencia de los tendones.

• Aumento de las reservas de energía musculares.

• Contribuye al mantenimiento de la postura correcta.


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3.3.-La Flexibilidad. a).-Definición: Capacidad Física Básica que me permite realizar movimientos lo más amplios

posibles tanto musculares como articulares.

La flexibilidad está compuesta por dos factores:

1.-Movilidad articular

2.-Elasticidad Muscular

b).-Características del trabajo de la flexibilidad

• El movimiento debe ser suave, no brusco

• Predisposición al estiramiento: relajación y concentración en el músculo que estiro o articulación que movilizo.

• La respiración nos ayuda a relajarnos

• En los estiramientos no realizar rebotes

• Cada ejercicio de estiramiento dura entre 30”-2’ más o menos.

• Los ejercicios no deben provocar dolor intenso, pero si debemos notar el

estiramiento.

c).-Métodos de trabajo de la flexibilidad

d).-Beneficios del trabajo de la flexibilidad

El trabajo continuado y adecuado tiene una serie de efectos beneficiosos en nuestro organismo como:

• Se incrementa el recorrido de la articulación.

• Aumenta la capacidad de elongación de los músculos, reduciéndose la posibilidad de lesionarse.

• Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones.

• Nos ayuda a aliviar las tensiones, a combatir el estrés y a relajarnos.

4.-LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO

Cuando una persona inicia una actividad física , se inician una serie de procesos de adaptación en nuestro organismo

que comienzan con el aumento de la frecuencia respiratoria para captar más oxígeno ante la creciente demanda. Este oxígeno

llega a los pulmones donde se introduce en el torrente sanguíneo y se dirige junto con la sangre al corazón.

Con el entrenamiento se consigue que este proceso sea más eficiente,

es decir que se capte más oxígeno con cada respiración, aunque hay

que tener en cuenta que existe una limitación fisiológica a la hora de

captar oxígeno y de la cual no podemos pasar aunque entrenemos más.

El corazón aumenta su frecuencia cardíaca, para poder hacer llegar más sangre oxigenada a

los músculos, a través de las arterias, pudiendo llegar a poner en circulación hasta 25l de sangre por

minuto, cuando lo normal es de 2 a 5l.


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Con el entrenamiento consigo que el corazón bombee más sangre en cada

latido, con lo que a iguales o menos pulsaciones el rendimiento es igual o

superior.

Posteriormente la sangre retorna ya sin oxígeno por las venas hasta llegar otra vez a los pulmones

donde se inicia otra vez el proceso.

Todo este proceso hace que se aumente la temperatura corporal mientras dure la actividad, e

incluso después de finalizada se continúa generando calor en menor medida durante un tiempo.

Otro aspecto a tener en cuenta durante la actividad física es el sudor, que no es más que un

mecanismo del termorregulador del cuerpo, es decir nos ayuda a que la temperatura de nuestro cuerpo se

mantenga dentro de límites normales.

5.-El ENTRENAMIENTO

5.1.-¿Qué es entrenar?: Es un sistema de trabajo individual o colectivo cuyo objetivo

es la obtención de mejoras en el algún aspecto. Entrenar es necesario para mejorar cualquiera de

nuestras capacidades y cualidades físicas.

5.2.-Aspectos preventivos en el entrenamiento: El desarrollo de la condición

física no es algo que debe improvisarse. Para confeccionar un programa de entrenamiento, además

de seguir los principios generales y establecer una correcta relación entre el volumen y la intensidad

del esfuerzo, existen otras circunstancias a tener en cuenta:

a).-PREVENCIONES GENERALES. Reconocimiento médico. Frecuencia cardíaca. Peso corporal. Cansancio muscular.

Pérdida de apetito. Es aconsejable que la fuerza sea supervisada por un profesional.

b).-RECUPERACIÓN. Hay dos medidas fundamentales.

• Primero dormir adecuadamente de 8 a 10 horas y Segundo, comer de forma equilibrada.

• También una serie de medidas complementarias:

o Ejercicio suave de vuelta a la calma. Estiramiento para relajar la musculatura. Duchas calientes que tienen

el efecto de hidromasaje y relajante. Saunas. Masaje relajante. Técnicas de relajación. Descanso en

lugares tranquilos y relajantes.

5.3.-Factores a tener en cuenta en el entrenamiento

1.-La frecuencia semanal: Es el número de veces que se realiza

la actividad a entrenar durante la semana. De 2 a tres veces por

semana.

2.-La Duración o volumen del entrenamiento: Es el tiempo y

el número de repeticiones que desarrollamos en nuestro

entrenamiento. Si hablamos de resistencia aeróbica suelen ser

más de 15’. Si hablamos de repeticiones en fuerza resistencia


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suelen ser más de 10-15 repeticiones.

3.-La Intensidad: Es el grado de esfuerzo que aplicamos al trabajo y se mide normalmente en porcentajes. A la hora

de realizar un trabajo la intensidad nos marca el grado de esfuerzo en la actividad. No es lo mismo correr 30’ al 50% del

ICM que hacerlo al 80%.

4.-El Descanso: Es el tiempo de recuperación que aplicamos después de nuestro entrenamiento. Depende de la

capacidad o cualidad a trabajar.

5.4.-Leyes básicas del entrenamiento a).- Ley de Seyle o del Sindrome General de Adaptación

Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA), que le hace bajar

el rendimiento. Después del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de

energía hasta mejorar el nivel inicial

SOBRECOMPENSACIÓN). Depende directamente de la

frecuencia de la actividad, con las siguientes posibilidades:

• Repetir el estímulo sin el descanso suficiente

• Repetir el estímulo después de un descanso

demasiado largo

• Repetir el estímulo después de un descanso

adecuado

b).- Ley de Schultz o del Umbral

Un trabajo poco intenso no provocará ninguna

reacción, o ésta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial.

En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda

recuperarse.

Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar entrenamientos periódicos. Tan importante es el trabajo como el

descanso. La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado.

6. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

1. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN.

Para hacer un entrenamiento correcto se deben tener en cuenta todas las características particulares del sujeto: edad,

sexo, su condición física de base.

2. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN.

No mejoraremos nuestra condición física si nos acostumbramos al esfuerzo a realizar en el entrenamiento. Hay que ir

aumentando el peso, las repeticiones, la velocidad o la distancia

3. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD.

Nos recuerda que en el trabajo físico hay que ser constante para aprovechar los efectos positivos de la

sobrecompensación.

4. PRINCIPIO DE LA SOBRECOMPENSACIÓN. (Ley de Seyle)

Nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos y repetitivos que requieren de consumo energético,

durante el período de recuperación, éste recupera la energía «gastada» y que con el tiempo, durante este período se

produce un aumento de las reservas energéticas, de manera que para el ejercicio siguiente se cuenta con más

combustible y se podrá, por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio.

5. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL O DE RELACIÓN Nos recuerda que el organismo funciona como una unidad

y cuando dirigimos una acción hacia una parte concreta de nuestro cuerpo, de sus resultados positivos también se

benefician las demás partes de nuestro cuerpo.

6. PRINCIPIO DE LA GENERALIDAD

El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas.

7. PRINCIPIO DE LA ESPECIALIDAD.


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Al entrenar es necesario preparar aquellas partes del organismo y las capacidades que más utilicemos en el deporte o

en la actividad física, esto es lo que llamamos lo específico del entrenamiento. Ej.: un ciclista entrenará de forma más

específica la resistencia de las extremidades inferiores.

8. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA O PROPORCIÓN.

En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. Así, debemos combinar

el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando sus periodos de recuperación. El descanso es

imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física que hemos realizado.

Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en función de su

incidencia en el organismo, necesita un periodo diferente de recuperación. Estos periodos varían según la cualidad física

y en general podemos decir: La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas. La resistencia aeróbica y la

fuerza resistencia, en función de la carga más o menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas. La

resistencia anaeróbica necesita 72 horas para su completa recuperación. La flexibilidad es la cualidad que se recupera

más rápidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas. En los partidos de competición para deportes de equipo,

es difícil saber con exactitud cuánto tiempo se necesita para una total recuperación de los jugadores. A pesar de todo se

acepta un tiempo de recuperación entre 48 y 72 horas.

7.-FACTORES A TENER EN CUENTA PARA DISEÑAR MI PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA

Y SALUD.

Un lema importante de cara a la salud, como ya hemos visto, es buscar actividades que las pueda hacer desde un niño

hasta un anciano, aunque evidentemente habrá que adaptar la actividad en función de la

edad.

Sin embargo, una actividad física que sea saludable para un joven no tiene por qué

serlo para un anciano, es más no sólo hay que tener en cuenta la edad, sino el estado y las

condiciones de cada persona.

Veamos dentro de cada Capacidad Física Básica relacionada con la Salud qué

factores tengo que tener en cuenta para diseñar mi propio programa de Actividad Física y

Salud:

a).-EN CUANTO AL TRABAJO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA O CARDIOVASCUAR

� Fijar los objetivos lo más realistas posibles

� Elegir el Método

� Duración de cada esfuerzo

� Intensidad de trabajo

� Frecuencia

� Calcular mi Zona de Actividad (Ficha 1) y usarla para controlar la intensidad de la actividad.

b).-EN CUANTO AL TRABAJO DE LA FUERZA-RESISTENCIA

• Fijar los objetivos lo más realistas posibles

• Elegir Método

• Elegir los ejercicios

• Repeticiones de cada ejercicio

• Series de cada ejercicio

• Pausa entre cada ejercicio

• Intensidad de los ejercicios


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• Velocidad de los ejercicios

• Posturas correctas de l columna en cada ejercicio

• Conocer ejercicios contraindicados

c).-EN CUANTO AL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

� Fijar los objetivos lo más realistas posibles

� Elegir Método

� Elegir los ejercicios

� Duración de los estiramientos

� Frecuencia

� Conocer ejercicios contraindicados

8.-MI ENTRENAMIENTO PERSONAL

• Lo realizaremos durante las clases prácticas, usando las

planillas que tenéis fotocopiadas.

• Elegiréis un entrenamiento de fuerza resistencia, uno de

flexibilidad y el de resistencia aeróbica que es igual para

todos.

• Bien rellenáis los diferentes entrenamientos con los ejercicios

o actividades que queráis (Siempre previa consulta conmigo) o podéis usar los modelos ya hechos que os paso y que

inciden en alguna zona del cuerpo.

• Llevaremos un control diario a través de las planillas de los 3 entrenamientos desarrollados, si bien todos los días no

podremos hacerlos todos.

• El objetivo del programa es mejorar a través del entrenamiento en las actividades y capacidades seleccionadas, pero

atendiendo a los principios de individualidad y progresión


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9.-LESIONES DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

a).-Las lesiones musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que más debes prevenir. Las más

comunes son:

• Las contracturas musculares. Se producen cuando el músculo no recupera su tono habitual. Se

pueden deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas. Para prevenirlas debes estirar bien

antes y después de la actividad y utilizar un calzado adecuado. Si se produce la lesión, debes aplicar

frío y con posterioridad un antiinflamatorio, masajeando la zona superficialmente. Siempre has de

realizar el masaje de abajo arriba del músculo. Además debes guardar reposo.

• Las roturas musculares parciales. Estas roturas sólo afectan a algunas fibras musculares. Sus causas son también

descompensaciones musculares o falta de elasticidad del músculo afectado. Para prevenirlas debes estirar bien antes y

después de practicar algún ejercicio y fortalecer tanto los músculos anteriores como los posteriores de las zonas

musculares que más trabajas en la actividad . Si se produce la lesión, debes

aplicar frío en la zona afectada. No realizar ningún masaje hasta que no

cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y acudir al médico.

• Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la sección del músculo y por

tanto, se produce una clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las

mismas causas que las roturas parciales, aunque también se pueden producir

por traumatismos externos (golpes).

Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas

musculares de forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar frío, inmovilizar la zona y visitar inmediatamente al

médico.

b).-Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de prevenir con más eficacia

son las siguientes:

• Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las

terminaciones musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis

suelen ser la repetición de gestos técnicos, las descompensaciones musculares o el uso

de material inadecuado (calzado).Para su prevención, debes estirar antes y después del

ejercicio físico y utilizar un calzado adecuado. Si se produce, aplicarás frío en la zona y

guardarás reposo hasta que ceda el dolor.

• Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras que refuerzan las

articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elásticos. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de

una articulación. Se deben a múltiples causas, aunque normalmente se producen

por realizar apoyos incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las

articulaciones e inmovilizar aquéllas en las que hayas tenido alguna lesión, pues es

fácil que se produzcan esguinces por repetición. En este caso, también debes

fortalecer los músculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesión debes

aplicar frío en la zona y posteriormente inmovilizarla.

• Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura de ligamentos

causa gran inestabilidad en la articulación afectada. Si se producen, aplicarás frío,

inmovilizarás la zona y te trasladarás al médico en cuanto te sea posible.

• Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras

articulares de los huesos que forman parte de una articulación. Si se produce una

luxación, nunca debes intentar reducirla. Aplicarás frío y realizarás un rápido

traslado al médico.

• Las Artritis traumáticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a

una articulación. Afectan, sobre todo, a las articulaciones interfalángicas en los

deportes de mano, en concreto, en las recepciones con las puntas de los dedos

(Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis reumáticas debes movilizar bien todas las articulaciones en el

calentamiento e inmovilizar aquéllas en las que hayas tenido alguna lesión. Si se produce la lesión, debes aplicar frío en

la zona afectada, inmovilizarla y acudir al médico.


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10.- El APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor está formado por el sistema osteoarticular (huesos, articulaciones y ligamentos) y el sistema

muscular (músculos y tendones que unen los huesos).

Permite al ser humano o a los animales en general interactuar con el medio que le rodea mediante el movimiento o

locomoción y sirve de sostén y protección al resto de órganos del cuerpo.

Se fundamenta en tres elementos:

• Huesos: El esqueleto está formado por 206 huesos

• Articulaciones: la unión móvil formada de huesos, ligamentos y tendones, así como otra serie de elementos.

Tenemos unas 360 articulaciones.

• Músculos: El sistema muscular está formado por más de 650 músculos

El Sistema muscular está compuesto por más de 650 músculos, los cuales comienzan y acaban en los tendones y

constituyen alrededor del 40% del peso total del cuerpo.

Las funciones fundamentales de los músculos son:

• Permitir el movimiento

• Dar forma al cuerpo

• Proporcionar calor y energía

• Protección

• Sostén

Tipos de músculos:

• Lisos: se contraten y se relajan, posibilitando el movimiento de las vísceras.

• Estriados: conforman la musculatura del esqueleto. Al contraerse y relajarse provocan su movimiento.

• Cardíaco: forma el corazón


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11.-MITOS Y LEYENDAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Conceptualmente podemos definir los mitos o creencias erróneas, como aquellos conceptos, procedimientos y actitudes que

siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una comprobación empírica de su falsedad. Estos mitos suponen un

gran peligro puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo.

1. El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud

Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico es la

de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicitar con

precisión cuáles deben sus parámetros de trabajo.

2. El mito de que las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar

La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable, sino la

prevalencia de contracciones excéntricas, que producen microroturas en la unión músculotendinosa .

En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las

provocó, pero a menor intensidad

3. El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso. Y en clara asociación, el mito de

que la sauna es adecuada para adelgazar

Con estas prácticas se exponen al riesgo de alterar su estado de hidratación a causa de

una excesiva pérdida de agua .Lo único que se consigue es someter a un gran estrés al organismo

ya que el agua perdida debe ser recuperada.

4. El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrada en la pérdida de grasa abdominal con la

realización de ejercicios abdominales

Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar

desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores

genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada y no

existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta.


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5. El mito de que el flato es provocado por la ingestión de agua antes de o durante la práctica de ejercicio

físico

La causa del flato, es debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos

respiratorios: diafragma y músculos intercostales. las grandes demandas metabólicas de los músculos

respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea una situación de isquemia de estos músculos

produciéndose un síntoma doloroso denominado "flato"

6. El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento

Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de

manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional

del consumo de comida.

Con el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor medida los depósitos de triglicéridos

(grasas), y si hay un exceso de éstos en el organismo no hay necesidad de reponerlos, por lo

que no se estimulará el centro del hambre

Por el contrario cuando el organismo consume glucosa durante el ejercicio, se advierte su carencia al final de

éste hasta que los depósitos de glucógeno del organismo no están llenos nuevamente. En este caso, la estimulación del

apetito si que es evidente

12.-FUNDAMENTOS BÁSICOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA Y SU PLANIFICACIÓN

12.1-El organismo presenta 4 tipos de necesidades energéticas:

1.-El metabolismo basal. Es el gasto energético que se produce para

mantener las funciones orgánicas de nuestro cuerpo. El 60% se usa en la

producción de calor y el 40% restante ara funciones vitales. Lo podemos

valorar en 1 Kcaloría/KG/Hora.

2.-La actividad física o trabajo. Es el gasto realizado durante el ejercicio,

que dependerá tanto de la actividad, la duración y de la intensidad de las

misma. Unos ejemplos orientativos podrían ser:

Fútbol: 650 Kcal./hora

Natación: 700 Kcal./hora

Ciclismo: 750 Kcal./hora

Baloncesto: 750 Kcal./hora

Esquí fondo: 800 Kcal./hora

Carrera : 900 Kcal./hora

3.-Acción dinámica específica de los alimentos. Es el aumento de energía provocada por la ingestión de

alimentos. Comer y degradar alimentos también consume calorías.

4.-El crecimiento: Se produce sólo durante determinadas épocas y en las que son de gran desarrollo como la

pubertad puede alcanzar el 50% del metabolismo basal.

Estos 4 aspectos, junto con el sexo y la edad,

determinarán nuestros requerimientos energéticos. Las

mujeres requerirán un consumo menor, ya que desprenden

menor calor al tener un mayor espesor de su tejido adiposo

(grasa), entre un 5-10% menos.

Alimentarnos incorrectamente nos supondrá un

problema, bien por exceso con el sobrepeso o bien por

defecto con la anorexia.

12.2.-Distribución energética diaria

Es recomendable realizar 5 ingestas y no 3 copiosas,

como suele ser en muchas ocasiones. Nuestro organismo

asimila mejor esas cantidades pequeñas y hacen que el


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aparato digestivo no deje de trabajar durante más tiempo, con lo que se consigue un ligero aumento del gasto calórico.

HORA INGESTA %

7-8h Desayuno 20%

10-11h Almuerzo 10%

13-14h Comida 35%

18h Merienda 10%

21h Cena 25%

12.3.-Grupos de alimentos básicos

los alimentos se agrupan en 6 bloques básicos que podríamos estructurar en 3 grupos según su función:

FUNCIÓN ENERGÉTICA FUNCIÓN FORMADORA FUNCIÓN REGULADORA

Hidratos de carbono Proteínas Vitaminas

Grasas Minerales Agua

Proteínas

Los hidratos de carbono tienen un contenido medio de 4,1 kilocalorías (17 julios) por gramo; las proteínas de 4,2 (17,5

julios), y las grasas de 9,3 kilocalorías (39 julios).

1.-Los hidratos de carbono (carbohidratos, glúcidos)

El porcentaje de hidratos en la dieta de un deportista debe ser en torno al 50-

60% si el deporte elegido es el de resistencia. Si no realizamos ninguna actividad de

resistencia, debemos controlar la ingesta de hidratos de carbono, porque si la ingestión

de glucógeno es excesiva, éste se transformará en tejido adiposo (grasa).

Tipos de hidratos de carbono:

• HC de absorción rápida: Miel, azúcares refinados, bollería,

almendra, mermeladas.

• HC absorción lenta: Pan, cereales, pasta, arroz,

patatas, legumbres, etc.

• HC mixtos cocinados: Verduras y hortalizas en general

• HC mixtos crudos: Ensaladas, frutas en general.

2.-Las grasas

El porcentaje de alimentación de un deportista debe ser del 25%. Existe la falsa creencia de que hay que

eliminarlas de la dieta, aunque lo único cierto es que hay que limitarlas o controlarlas a niveles normales. Podemos

hablar de 2 tipos de grasas:

• Grasas saturadas: formadas por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el

sebo, etcétera. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Son las grasas más perjudiciales

para el organismo.

• Grasas insaturadas: formadas por ácidos grasos insaturados. Son líquidas

a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden

ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más

beneficiosas para el cuerpo humano y son nutrientes esenciales ya que el

organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es

mediante ingestión directa.

� Grasas monoinsaturadas. Son las que aumentan el colesterol

bueno (HDL) y bajan el colesterol malo (LDL). Se les encuentra en

el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.

� Grasas poliinsaturadas (omegas). Estas no son tan benéficas como

las monoinsaturadas pero tampoco son tan dañinas como las

saturadas. Se las encuentra en la mayoría de los pescado, semillas y frutos secos.

3.-Las proteinas

Deben rondar el 15% de nuestra alimentación. No nos aportan energía, pero

desempeñan una función clave para un correcto funcionamiento del organismo:

Estructura celular

Favorecen el desarrollo muscular y óseo


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Transporte de oxígeno

Transporte de sustancias nutritivas y de deshecho.

Tenemos 2 tipos de proteínas: las de origen animal y las de origen vegetal. (Carnes, huevos, lácteos, legumbres

4.-El agua

Es bien conocido el hecho de que una persona puede mantenerse viva durante más tiempo

ingiriendo, más que alimentos sólidos, sólo agua. Ello se debe a que el cuerpo humano está formado

por un alto porcentaje de líquido -entre un 60% y un 65% en un adulto- La función del agua en el

organismo es doble: ayuda a eliminar toxinas a través de la orina y de la transpiración y, mediante

esta última, también regula la temperatura del cuerpo, manteniéndolo refrigerado cuando se

encuentra expuesto a temperaturas elevadas.

5.-Las vitaminas

El papel que desempeñan las vitaminas se halla en el campo enzimático y hormonal,

Su intervención en la regulación del metabolismo es de gran importancia y, dadas su variedad y

las múltiples funciones que desempeñan como nutrientes elementales, cuando no se aportan al

organismo en cantidades suficientes se producen un déficit que puede ocasionar trastornos

generales de consideración.

6.-Los minerales

También éstos, al igual que las vitaminas, tienen una función importante en cuanto se refiere a las enzimas y

las hormonas que regulan el metabolismo . Además, el correcto aporte de los diversos minerales que existen como

nutrientes esenciales contribuyen, dados los efectos característicos de cada uno, al mejor funcionamiento de todo el

organismo.

12.4.-DIETA DEPORTIVA

A la hora de confeccionar una dieta para un deportista debemos tener en

cuenta una serie de aspectos: Constitución, peso y estatura. Fisiología, metabolismo y

gustos personales. Tipo de actividad física a realizar, teniendo en cuenta la duración e

intensidad de la misma. Distribuir las calorías entre los tres principios inmediatos

(proteínas, grasas e hidratos). Repartir la dieta en un número determinado de comidas

en relación con los entrenamientos y las competiciones.

Actividades físicas y digestión. Durante la digestión se produce un gasto de energía

extra. Si en ese momento se ejecuta un ejercicio muscular intenso debemos aumentar

considerablemente el aporte sanguíneo y energético, algo verdaderamente difícil ya que una gran parte de la sangre

circulante se encuentra remansada en el aparato digestivo. Por ello se aconseja que mientras dura el proceso digestivo

no se realice ningún tipo de actividad intensa. Este periodo de la digestión, varía en su duración dependiendo del tipo de

alimentos, de su composición y de su cantidad.

La comida precompetición. Cuando la competición tiene lugar por la

tarde, el almuerzo no superará las 1000 calorías y la comida se realizará 3 ó 4

horas antes del inicio de la prueba. Ej.: Desayuno más fuerte de lo normal y en la

comida, Ensalada, Consomé con huevos o sopa de fideos. Carne a la plancha con

puré y arroz blanco. Macedonia de frutas. Bebida, agua mineral y alguna infusión.

Alimentación después del ejercicio. Nada más terminar el ejercicio, como

consecuencia del esfuerzo realizado durante la competición, al que debemos añadir factores emotivos (angustia,

preocupación,…) y la fatiga, se origina u n consumo elevado de energía que disminuye el apetito, por lo que las dietas

postcompetición no deben sobrepasar las 2500 calorías. Debemos evitar comidas ricas en grasas y proteínas.

Tendremos que tomar bebidas isotónicas para reponer líquidos y sales minerales, especialmente sodio y potasio.

Tomaremos alimentos ricos en hidratos de carbono. Ej.: Cena, pastas o arroces, una ensalada, tortilla a la francesa o

pescado blanco, fruta abundante. Bebidas, leche, zumos.


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12.5.-LA HIDRATACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO.

Para aquellos que practican actividades deportivas de larga duración o expuestos a altas

temperaturas, el riesgo de sufrir un desfallecimiento por deshidratación es muy elevado si no

se ingiere nada de líquido. No debe esperarse nunca a tener sed para beber, ya que la sed no

es un buen indicador de la deshidratación. Habrá que beber algo más de lo que pida nuestro

organismo. Es preferible por tanto beber cantidades pequeñas de agua

Cada 15 ó 20 minutos, repartiendo 0’5 litros en una hora, en lugar de grandes cantidades

cada hora de una sola vez. Hay que tener en cuenta que la cantidad máxima que nuestro

estómago admite sin causar molestias es de unos 800cc cada hora por término medio. Las

consecuencias de una deshidratación pueden llegar a ser graves, entre sus síntomas están:

Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulación. Sed más intensa,

malestar difuso, pérdida de apetito, opresión. Boca seca, aumento de la hemoconcentración, disminución de la excreción

urinaria. Pérdida de un 20-30% de la capacidad para realizar actividad física. Dolor de cabeza, dificultad para la concentración,

impaciencia, apatía. Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio. Riesgo de coma si hace calor y se

continua el ejercicio.

Para una buena rehidratación tras el ejercicio, se suelen tomar bebidas isotónicas, aunque una buena preparación casera sería:

Un litro de agua con el zumo de un limón y una pizca de sal, sobre todo con calor. A esto se le añade azúcar en distintas

proporciones dependiendo de la temperatura ambiente. Si es superior a 25 grados se le añadirán unas 5 cucharaditas de azúcar.

Si la temperatura es inferior a 10 grados, serán unas 14 cucharaditas. Si la temperatura está entre 10 y 25 grados, se le

añadirán cantidades intermedias.

12.6.-TRASTORNOS EN LA ALIMENTACIÓN.

El hecho de no llevar a cabo una alimentación racional, así como la propensión a sufrir

ciertos problemas de carácter psicológico tienen su manifestación en la alimentación y

pueden ser causa de trastornos de cierta importancia.

Los adolescentes y las mujeres jóvenes tienen miedo a la obesidad debido a las fuertes

presiones sociales derivadas de la moda y la publicidad. Las imágenes de delgadez son

promovidas constantemente y con ellas todos los negocios e industrias relacionados con

la belleza, el aspecto físico y la consecución de la delgadez se han incrementado.

El fenómeno era típico entre las adolescentes en los EE UU, Europa Occidental y países

fuertemente influenciados por los patrones culturales de Occidente. Sin embargo, en la

actualidad está empezando a incrementarse la aparición de este tipo de trastornos entre

varones y comienza a manifestarse en países con culturas muy alejadas de la nuestra.

Todas aquellas personas que tienen un trato directo con los adolescentes tienen una gran

responsabilidad, profesores en general, monitores, entrenadores,… Sus actitudes,

comentarios y observaciones pueden ser la mejor prevención para evitar la aparición de

estas problemáticas, ayudando a la juventud a combatir la presión de la sociedad en estos

temas.

La obesidad. Puede ser originada por herencia o una alimentación muy rica en grasas

animales y ausencia de ejercicio físico. El ritmo de vida actual, la proliferación de la

comida rápida, la falta de respeto a los horarios de comida y la ausencia de una dieta

equilibrada son muchas veces causa de la obesidad, que puede combatirse con una dieta

de prescripción médica y un plan de ejercicio físico.

Perder los kilos de más ya sea por motivos de salud o meramente estéticos se ha

convertido en una obsesión casi mundial. Son numerosos los estudios que verifican que la actividad física disminuye la cantidad

total de grasa en el organismo, equilibra el metabolismo y podría aumentar el volumen de masa corporal. Aparte de las ventajas

fisiológicas, la actividad física se asocia a una sensación de bienestar y de euforia ya que dispara la síntesis de endorfinas

cerebrales. Es un hecho constatado que el ejercicio ayuda a los obesos a mejorar el concepto de sí mismos.


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La anorexia y la bulimia. Son problemas que tienen su manifestación a través de trastornos en la alimentación, pero que

encierran problemáticas más serias de origen psicológico. Tanto la negación de la comida como hacer uso de ella de forma

compulsiva, requieren un tratamiento para la búsqueda de su origen.

La anorexia es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por una pérdida significativa del peso corporal

(superior al 15% motivada generalmente por el deseo voluntario de adelgazamiento. Este adelgazamiento se alcanza reduciendo

o suprimiendo las comidas y con métodos anómalos como los vómitos auto inducidos, el uso inadecuado de laxantes y diuréticos

y la práctica de ejercicio físico desmedido y compulsivo.

La bulimia es otro tipo de trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por la presencia de episodios críticos en los que

el individuo ingiere cantidades exageradas de alimentos, con pérdida de control y voracidad. Estos excesos se acompañan de

comportamientos encaminados a disfrazar los atracones sobre el cuerpo, la figura y el peso. Por ello al igual que en la anorexia,

se utilizan los vómitos provocados y el uso indiscriminado de laxantes y diuréticos.

Efectos fisiológicos y psicológicos en los deportistas. El efecto negativo más destacable es el agotamiento de las reservas de

glucógeno. En condiciones normales, para la realización de esfuerzos físicos la glucosa es la fuente de energía. La glucosa se

almacena en forma de glucógeno durante los periodos de no ejercitación a través de la ingestión de carbohidratos. Como este

tipo de componentes son rechazados por los deportistas con anorexia debido a que significan un aumento de peso y además

como tienden a ejercitarse en exceso para controlarlo, la necesidad y las demandas de glucógeno se incrementan, no teniendo el

cuerpo la posibilidad de almacenar ni reaprovisionar, de este modo con la continuidad del entrenamiento, la fatiga y sus efectos

sobre el rendimiento son inevitables. Otra compañera de camino es la depresión, y este factor también altera las posibilidades de

rendimiento del deportista.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN

• Comer alimentos variados para obtener energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una

buena salud.

• Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente

cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes.

• Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y

ciertos tipos de cánceres; y debido a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad de

hidratos de carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso saludable.

• Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas,

minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.

• Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos

nutrientes para la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.

• Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.

• Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos o

ningún nutriente. El consumo de alcohol es también causa de muchos problemas para la salud y accidentes,

además de que puede conducir a una adicción.

13.-LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN

¿QUÉ ES RESPIRAR?

Desde un punto de vista fisiológico, respirar significa transportar oxígeno de la atmósfera a las células

para que éstas puedan realizar sus funciones y transportar el dióxido de carbono desde las células a la

atmósfera, expulsándolo y liberando al cuerpo de este producto cuya concentración llegaría a ser

tóxica para el organismo.

La respiración consta de tres tiempos: Inspiración o entrada del aire. Espiración o salida del aire. Un

tiempo de descanso llamado pausa respiratoria.

Existen personas que no realizan estos tres tiempos sino que realizan inspiración – espiración –

inspiración sin ninguna pausa respiratoria, por lo que su respiración muestra un estado de agitación


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interior y no produce el adecuado intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.

¿POR DÓNDE RESPIRAR?

Es muy importante que la respiración comience y se realice por la nariz por

diferentes motivos: La nariz actúa como acondicionador del aire que

respiramos, calentándolo y humidificándolo, con lo que se previene la

irritación de las vías respiratorias. La nariz actúa como filtro limpiando el

aire de las partículas de polvo u otros elementos que pudiera transportar.

TIPOS DE RESPIRACIÓN.

Dependiendo de la zona de mi cuerpo que se mueve cuando respiro, existen

principalmen dos tipos de respiración.

• Respiración torácica (también llamada pectoral), que se realiza por la acción de los músculos intercostales.

• Respiración diafragmática (también llamada abdominal), que se realiza con la acción del músculo diafragma que le

da nombre.

Una respiración torácica suele ser superficial y no es capaz de expulsar gran parte del dióxido de carbono que

se acumula en las zonas bajas de los pulmones. Esta mala ventilación pulmonar supone un perjuicio para la persona tanto en

salud física como en la capacidad para concentrarse. Sin embargo una adecuada respiración en las que se utiliza el diafragma es

en sí misma una fuente de salud.

LA RELAJACIÓN.

Es la cesación de un estado de tensión que puede existir tanto en el músculo como en la esfera nerviosa o psíquica. En

general podemos afirmar que relajarse físicamente es sinónimo de bajar el tono muscular o la tensión de nuestros músculos. En

el campo de estudio de la Fisiología se define el tono muscular como la actividad de un músculo que aparentemente está en

reposo.

La relajación es un excelente camino para conocerte mejor, para tu desarrollo personal y una importante ayuda práctica

para prevenir, controlar y liberarnos de posibles tensiones.

Una persona que piensa y actúa de manera relajada es capaz de desarrollar mucho mejor sus capacidades y de tener un

mayor rendimiento en su trabajo, en los exámenes, en los deportes o en cualquier

otro aspecto de su vida.

El estrés y la ansiedad, a lo largo del día puede hacernos contener la

respiración provocando una escasa ventilación pulmonar y, por tanto, originando un

grado de tensión perjudicial para la salud. Una respiración eficaz hace fluir los

sentimientos, mejora nuestro rendimiento y nos mantiene más relajado. La relajación

está unida a una buena respiración.

Los hombros y la espalda son dos de las zonas más comunes del cuerpo

humano que nos indican si existe un grado de tensión perjudicial para

nuestra salud. Los músculos que se encuentran con una tensión excesiva originan un gasto de energía innecesario,

desarrollando además estados emocionales negativos para nuestra salud.

Por todo ello, la Relajación es una necesidad del ser humano y más hoy en día con el ritmo de vida impuesto por la

sociedad actual. Los métodos adecuados de relajación buscan que la persona controle en todo momento su proceso de

aprendizaje, la tensión nerviosa, etc. La Relajación adecuada implica el control de uno mismo.

Para relajarnos podemos adoptar diversas posturas, sentados con las piernas cruzadas (yoga); de pie con movimientos

circulares y lentos (tai-chi). Pero quizás la más adecuada para iniciarnos sea tumbado en el suelo, con brazos y pies extendidos,

seguro que te ayuda.

EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SHULTZ

A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en

el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. En 1926 comunica a la Asociación Médica de Berlín los primeros

resultados obtenidos con su método de autohipnosis. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta


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etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como :" una ejercitación o

entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."

Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una

transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que,

en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se

logran con los estados sugestivos auténticos."

Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:

1-Ejercicio de pesadez

2-Ejercicio de calor

3-Ejercicio de pulsación

4-Ejercicio respiratorio

5-Regulación abdominal

6-Ejercicio de la cabeza

EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:

• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.

• Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para

facilitar la relajación.

• Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

• 1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del

cuerpo.

• 2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.

• 3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por

Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada,

el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato

[..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado

durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz,

pag. 17)

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE Huber (1980, pags. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar.A continuación exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados: 1-Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente manera. Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"


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Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". 2-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente. "pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza despejada y clara" "brazos firmes" "respirar hondo" "abrir los ojos".

Apuntes condicion fisica y salud 4º eso

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