MEJORA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

F. Escudero

RESISTENCIA

1º AERÓBICA

2º ANAERÓBICA

Larga duración (>3min), O2 suficiente Baja-media intensidad, 140-170 ppm Salud, pretemporada, inicio de plan Aumentar el del volumen de corazón 1ºCAPACIDAD (series de más de 10’),

más de 30’ en total 2ºPotencia (series de 3-8’), 15-25’ en

total Limitador: reservas energéticas,

líquidos, sales Corta duración (20”-2’), O2 insuficiente

Alta intensidad, >180 ppm (UAnae) Rendimiento, competición, plan

avanzado Fortalecer el músculo cardiaco Limitador: acumulación de lactato

combinar con aeróbico (25%, >16 AÑOS)

CARRERA CONTINUAENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carreraFARTLEK: carrera a diferentes intensidades (desnivel, velocidad)ENTRENAMIENTO TOTAL: carrera combinada con ejercicios

para trabajar otras cualidades físicas o habilidades motrices.ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: series de carrera

* MEDIOS: DEPORTES:

Individuales: natación, senderismo, esquí travesía, ciclismo… De adversario: pádel, taekwondo… Colectivos (algunos) y adaptaciones: fútbol, floorball, touch-rugby…

FITNESS: aeróbic, aerobox, aquaeróbic, step, baile, comba, bodypump... MÁQUINAS: elíptica, bicicleta estática, remo-ergómetro COMBA JUEGOS

MEJORA DE LA RESISTENCIA

CONTROL DE LA INTENSIDAD DE CARRERA MEDIOS:

RESPIRACIÓN “SENSACIONES” PULSACIONES: manual, pulsómetro TIEMPO: cronómetro (tiempo/vuelta), GPS (km/min)

PULSACIONES:

INTERVALO DE TRABAJO IDEAL=60-90%

%= (ppm TRABAJO – REPOSO) / (ppm MAX– ppm REPOSO)

ppm MAX: 220-Edad

ppm REPOSO: se miden en la cama o en el sofá al despertarse.

FUERZA

1º RESISTENCIA

2º MÁXIMA

3º EXPLOSIVA

• acciones de máxima contracción• HIPERTROFIA rep: 8-12 carga: 70-85%

series: 4-8• FUERZA rep: 1-6 carga: 85-100

series: 3-5• rendimiento, ¡crecimiento! (<70% , 15 rep.

cómodas)

• actividad relevante de F mantenida en el tiempo

• carga baja-media (20-60%)• repeticiones: 20”-2 series: 5-10• inicio del plan, pretemporada, tonificación,

salud

• Desarrollar F max. en el menor tiempo posible

• cargas bajas (30-50%)• rep 6-10 (máximo 15” de trabajo)

series: 5-10• rendimiento, trabajo

excesivo=¡lesiones!

* Recuperación entre series

MEJORA DE LA FUERZA

AUTOCARGAS: peso corporal=carga de trabajo EJERCICIOS NATURALES: trepas, suspensiones… MULTISALTOS : acciones repetidas de salto SOBRECARGAS

GIMNASIO: 1º máquinas, 2º pesos libres COMPAÑERO CUESTAS: ARRASTRES: GOMAS

NUEVAS TEGNOLOGÍAS: electro-estimulación, vibraciones… (entrenamiento complementario)

* CIRCUIT-TRAINING: cualquier tipo de F, mejora cardiovascular

* flexibilidad: músculos más “largos” = más potentes

CIRCUIT-TRAININGMejora la FUERZA y la RESISTENCIA.

No utiliza la carrera pero podemos combinarle con ésta.

No se trabaja en 2 estaciones consecutivas el mismo grupo muscular.

Nº ejercicios a realizar: 8-12 (buscar un volumen de unos 10’ en cada serie)

Tiempo de trabajo: 30-40” (15-20 repeticiones)

Tiempo de recuperación entre ejercicios: 15-30”

Tiempo de recuperación entre series: 2-4’

Series: 3-5

1º Buena ejecución técnica, 2º Fluidez en la ejecución

Ejemplo de circuito:

1-Sentadilla 2-Abdominal

3-Remo con gomas / Dominadas 4-Isometría de cuádriceps

5-Fondos/Pectoral

Consejos para trabajar la FUERZA…

Aprende la TÉCNICA.

Vigila la posición de la COLUMNA VERTEBRAL.

Haz un trabajo equilibrado antero-posterior y bilateral para EVITAR DESEQUILIBRIOS.

Incrementa PROGRESIVAMENTE las cargas.

Controla la RESPIRACIÓN.

CONOCE los músculos que trabajan:

Se “acortan” en la fase concéntrica del movimiento.

DORSAL Y BÍCEPS: se hace F al “atraer” una carga o peso.

PECTORAL Y TRÍCEPS: se hace F al “expulsar” la carga o el peso.

RESISTENCIA + FUERZA / PÉRDIDA DE PESO PESO: CUIDADO CON LAS DIETAS ESTRICTAS(EFECTO YO-YO). ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y SANA (LOGRAR CAMBIOS

PERMANENTES) FALSOS MITOS:

BEBER AGUA ABDOMINALES HACER DEPORTE CON MUCHA ROPA PRODUCTOS O ARTILUGIOS MILAGROSOS

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA: DÍAS POR SEMANA: 3-4 SESIONES DE 40-60’ AERÓBICO DE INTENSIDAD SIGNIFICATIVA CIRCUITOS DE FUERZA + 15-20’ DE EJERCICIO AERÓBICO MEJORAS A LARGO PLAZO: AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y

DISMINUYE LA GRASA =AUMENTA EL GASTO ENERGÉTICO POR AUMENTO DEL METABOLISMO BASAL

VELOCIDADDE REACCIÓN: tiempo entre estímulo

y respuesta

GESTUAL: realización de un mvto en el menor tiempo posible

ACELERACIÓN: aumento de V en el menor tiempo posible

MÁXIMA o DESPLAZAMIENTO: desplazarse a V máxima

VELOCIDAD-RESISTENCIA: mantener la V máxima el mayor tiempo

posible

MEJORA DE LA VELOCIDAD FUERZA

MÁXIMA EXPLOSIVA

AUTOMATIZACIÓNATENCIÓN, CONCENTRACIÓNFLEXIBILIDADTÉCNICA, COORDINACIÓNCARRERAS

FACILITADO / DIFICULTADO: cuesta abajo, tras pantalla / cuestas, arrastres

PROGRESIONES, LANZADAS PERSECUCIONES JUEGOS

VOLUMEN DE TRABAJO MODERADO

AGILIDAD: deportes colectivos, velocidad y adaptación de movimientos

ANTICIPACIÓN: deportes colectivos y de adversario, atención selectiva

2-3 series de 4-5 repeticiones de 10”max recuperando 60” repet. y 3’ series ALTA FATIGA, RIESGO DE LESIÓN

FLEXIBILIDAD

ABSOLUTA: máxima amplitud articular(gimnasia deportiva, ballet…)

DE TRABAJO: la necesaria para realizar un ejercicio concreto (escápulo-femoral: natación, coxo-femoral: karate…)

RESIDUAL: para la prevención de lesiones y evitar la limitación técnica (rugby, atletismo…)

ESTÁTICASTRECHING

FNP

* modificar ángulos, respiración tranquila, estar relajados

>10” estiramiento lento progresivo hasta ligero dolor

MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

estiramiento 15-30”, relajación 3”, contracción suave 7-15” relajar 20” entre series realizar 6-10 series

movimientos suaves calentamiento general

BALANCEOS Y LANZAMIENTOS DINÁMICA

Especifica tu punto de partida y objetivo final

Verifica/justifica que se cumple los PRINCIPIOS.

Semanas: 4

Sesiones x semana: 3-4

PRINCIPIOS a RESPETAR

DESCANSO

CUADRO-ESQUEMA de SESIONESSEMANA

11ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN 4ª SESIÓN

SEMANA

25ª SESIÓN 6ª SESIÓN 7ª SESIÓN 8ª SESIÓN

SEMANA

39ª SESIÓN 10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN

SEMANA

413ª SESIÓN 14ª SESIÓN 15ª SESIÓN 16ª SESIÓN

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