CONDICIN FSICA-SALUD

CONDICIN FSICA-SALUD.LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS.

1. CONCEPTO DE CONDICIN FSICA.Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos fsicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades: CUALIDADES FSICAS BSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.

CONDICIN FSICA

CUALIDADES FSICASBSICASCUALIDADESMOTRICES

RESISTENCIA

FUERZA

FLEXIBILIDADCOORDINACIN

EQUILIBRIO

Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condicin fsica cuando haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades fsicas bsicas y sus cualidades motrices. Dicho desarrollo se consigue mediante la mejora funcional de rganos y sistemas (sistema cardio-respiratorio, circulatorio, nervioso, muscular, etc), logrndose a travs de la prctica de una adecuada actividad fsica.

2. CUALIDADES FSICAS BSICAS

2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo fsico durante el mayor tiempo posible de una forma continua (sin paradas).

2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA:

Resistencia aerbica: Capacidad de mantener un esfuerzo fsico consumiendo oxgeno para producir energa por parte de los msculos que intervienen en la actividad. ste tipo de resistencia fue desarrollada por los compaeros que se mantuvieron entre 120-160 ppm en las sesiones dedicadas al desarrollo de dicha cualidad fsica bsica. Por tanto, desarrollamos la clase a una intensidad de carrera media-baja.

Resistencia anaerbica: Capacidad de mantener un esfuerzo fsico sin que al msculo le de tiempo a utilizar suficiente oxgeno para producir energa. Este tipo de resistencia fue desarrollada por aquellos compaeros que pasaron de las 160 ppm. durante las sesiones destinadas a resistencia.

2.1.2 ASPECTOS RELACIONADOS CON LA RESISTENCIA.Qu son las pulsaciones? El pulso cardiaco puede ser definido como la ola de sangre que se forma tras cada latido del corazn, transportndose sta a lo largo de todo el sistema arterial (conjunto de vasos sanguneos por los que fluye sangre oxigenada). Tenindose en cuenta que la ola de sangre tiene un volumen mayor que el dimetro de los vasos sanguneos, provoca un aumento en el dimetro de los vasos sanguneos por los que va pasando. Este aumento es detectado por el alumno al presionar en la zona lateral del cuello, zona anterior e inferior derecha del antebrazo o el propio corazn.

Por qu aumentan las pulsaciones durante el ejercicio fsico? Porque durante la actividad fsica el msculo necesita ms cantidad de oxgeno para poder contraerse. Oxgeno que es transportado por la sangre.

Por qu las personas tienen distintas pulsaciones? Por el tamao del corazn y el nivel de condicin fsica. En relacin al primer factor decir que una persona con un corazn ms grande tendr menos pulsaciones, ya que la cantidad de sangre bombeada en cada latido es mayor que una persona con un corazn ms pequeo. El segundo factor tiene una relacin directa con el primero, ya que a mayor nivel de condicin fsica mayor es el grosor del corazn y por tanto habr de latir un menor nmero de veces.

Qu cualidad fsica est en relacin con el tamao del corazn? La Resistencia es la cualidad fsica que en mayor medida incide en el tamao del corazn, precisamente porque se caracteriza por desarrollar un trabajo fsico duradero en el tiempo. Por tanto, exige de un trabajo del corazn tambin duradero, provocando dicha continuidad en el trabajo un aumento en el grosor de las fibras musculares del corazn (incremento en el tamao).

Por qu la recuperacin durante las sesiones de resistencia se hicieron de forma activa (andando o con trote suave)? Porque de esta forma se da tiempo a que el flujo sanguneo suba al cerebro y as evitamos posibles mareos. Adems, con la recuperacin activa se consume ms oxgeno que en la recuperacin pasiva (parados), disminuyendo antes el cansancio,. Por esta misma razn durante las sesiones de resistencia nunca parbamos de golpe, sino poco a poco (recuperacin activa). Recurdese por ejemplo en la sesin de aerbic que cuando parbamos para la toma de pulsaciones no estbamos quietos sino que estbamos con paso de marcha o en la sesin de entrenamiento total, para pasar de una estacin a otra lo hacamos con trote suave.

Cmo planificaramos nuestro entrenamiento con el fin de mejorar la salud? Empezaramos nuestro entrenamiento con el desarrollo de la resistencia aerbica (120-160 ppm.), ya que es la cualidad fsica que posibilita una puesta a punto del organismo, producindose una mejora en el funcionamiento de todos los rganos (corazn, pulmones...) y sistemas (sistema cardiovascular, respiratorio...). Por tanto, antes de iniciar el desarrollo de otras cualidades fsicas se recomienda trabajar la resistencia y as conseguiremos preparar a nuestro organismo para que soporte adecuadamente el desarrollo del resto de cualidades fsicas y el desarrollo de cualquier accin cotidiana.

El entrenamiento que mejore nuestra salud debe contener como mnimo tres sesiones semanales y alternadas (ejemplo: lunes, mircoles y viernes) con el fin de que tengamos un da de descanso entre sesin de trabajo. La intensidad de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aerbica (cualidad fsica que mejora ms mi salud) es de 120-160 ppm y con una duracin mnima de 20 minutos por sesin de entrenamiento. Cada semana incrementar el tiempo de un modo progresivo (por ejemplo, dos minutos por semana).

Qu beneficios aporta a nuestra salud el desarrollo de la resistencia aerbica?

Reduce las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares

Evita la hipertensin, ya que se aumenta el dimetro de los vasos sanguneos, fluyendo la sangre con gran facilidad. En el caso de tener hbitos sedentarios (no practicar ningn tipo de actividad fsica) el dimetro de los vasos sanguneos se va reduciendo progresivamente, dificultndose as el paso de la sangre, no llegando, por tanto, suficiente oxgeno a los rganos importantes del cuerpo (corazn, pulmones...), lo cual provocara enfermedades tan graves como el infarto de miocardio (corazn).

Facilita la relajacin y reduce la ansiedad, ya que se libera una hormona (endorfina ) que permite dichos procesos.

Permite conseguir un sueo ms reparador, siempre que transcurra un tiempo prudencial entre la prctica del ejercicio fsico y el momento de dormir.

Fortalece el corazn, disminuyendo, por tanto, el n de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en actividad, reducindose la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiaca.

Incremento de la masa muscular y disminucin de la grasa corporal. Para reducir la grasa corporal es fundamental que cada sesin de entrenamiento dure 20 minutos como mnimo. En caso contrario nuestro organismo consumir los hidratos de carbono ingeridos ese da por medio de las comidas y a partir de los 20 minutos mi cuerpo empieza a consumir la grasa corporal acumulada. Por el contrario la protenas son difciles de utilizar como energa, ya que es lo ltimo en consumir por nuestro organismo, antes utilizar los hidratos de carbono y despus las grasas.

2.1.3. MTODOS PUESTOS EN PRCTICA QUE DESARROLLAN LA RESISTENCIAA) RESISTENCIA AERBICA:JUEGOS: ftbol aire (dos grupos, pasar el baln con el pie hasta hacerlo llegar al compaero situado en el interior del rea), transportador de balones (Por parejas con un baln. Se intentar mediante pases con el pie o con la mano o de forma mixta, progresar desde un rea hasta la otra sin que el equipo contrario (situado entre las dos reas) nos robe el baln.

ENTRENAMIENTO TOTAL: Dicho mtodo se basa en realizar ejercicio fsico de forma continuada adaptndome al entorno natural en el que me encuentre. Normalmente se pone en prctica en plena naturaleza (escalada, saltos de troncos, lanzamientos de piedras, subida y bajada de cuestas, levantamiento de troncos u otro objeto que nos encontremos). Sin embargo tambin se puede poner en prctica en un entorno urbano, como hicimos nosotros en clase (escalada por las escaleras, subida y bajada de rampas y escaleras con la oposicin del compaero/a que nos retena con una cuerda, lanzamiento de baln medicinal, saltos de longitud)

CIRCUITO DE AERBIC: Cada alumno/a se sita delante de una hoja de tareas debiendo reproducir el paso base que en dicha hoja se representaba grficamente. A la palmada del profesor se rotaba hasta la siguiente hoja de tareas.

DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS: FTBOL (cuatro porteras pequeas sin portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como castigo), BALN TORRE (cada equipo deber hacer llegar el baln, habiendo tocado previamente todos a un compaero situado encima de un banco sueco y as conseguir canasta), RUGBY.

Adems de estos mtodos vistos en clase, tambin podremos mejorar nuestro nivel de resistencia por medio del ciclismo, la natacin, senderismo, tenis, paddel, voleibol....

FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a travs de la contraccin muscular.

2.2.1. TIPOS DE FUERZA:Fuerza mxima: Capacidad de vencer un peso mximo. Ejemplo: en el juego de lucha que debamos quitarnos a un compaero de encima y nos costaba mucho o no lo conseguamos.

Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor tiempo posible. Ejemplo: En el juego de lucha donde tenamos que colocar la espalda del compaero en la colchoneta en el menor tiempo posible.

Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un tiempo prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en prctica la sesin de juegos de lucha, en la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante mucho tiempo (45 minutos aprox.) y realizbamos estiramientos antes de pasar al siguiente grupo de juegos, situados en la esquina siguiente.

CMO DESARROLLO LA FUERZA?

El esfuerzo debe aumentar de manera progresiva. Por ejemplo, haciendo uso de la sesin vista en clase y que serva como PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA, iniciaremos nuestro entrenamiento con pocas repeticiones de cada ejercicio, aumentando cada semana en 2-3 repeticiones.

Es necesario dejar el tiempo suficiente para que el msculo se recupere del trabajo anterior. De ah que se recomiende despus de cada ejercicio estirar el msculo trabajado, ya que ste durante el trabajo de fuerza se acorta y es conveniente llevarlo a su posicin inicial mediante el estiramiento, evitando que disminuya su longitud y que se lesione. Y con el objetivo de recuperar el msculo se recomienda trabajar la fuerza das alternos, dejando un da de descanso.

Cuando vayamos a levantar objetos, debemos mantener las piernas flexionadas y la espalda recta, de forma que intervengan los grandes msculos de las piernas y en menor medida los pequeos msculos de la espalda.

La postura durante el desarrollo de la fuerza debe ser siempre correcta. Recurdese el ejercicio de fuerza de abdominales en el que se deba tener las rodillas flexionadas para que la espalda estuviese totalmente pegada a la colchoneta y as evitar la hiperextensin de la espalda (espalda arqueada) y los consecuentes perjuicios para la espalda.

Se recomienda el desarrollo de la fuerza resistencia. Hasta los 18-20 aos no deberamos desarrollar la fuerza mxima, ya que podra alterar el desarrollo del sistema seo. Si pensamos en un gimnasio, deberamos trabajar la fuerza-resistencia levantando poco peso, pero haciendo muchas repeticiones y no al contrario, es decir, mucho peso y pocas repeticiones (fuerza-mxima).

Mtodos que me ayudan a desarrollar la fuerza:

Juegos de lucha por parejas.

Juegos de salto con cuerda.

Sesin de ejercicios de fuerza individuales como plan de entrenamiento para realizar en casa (recurdese los ejercicios que entraban en el examen prctico).

Adems, lanzamiento de baln medicinal o cualquier tipo de objetos, levantamiento o arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de pesas en un gimnasio Tambin desarrollaramos la fuerza-resistencia practicando remo, desarrollando un plan de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con poca carga y muchas repeticiones.

2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a travs de la mxima elongacin del msculo (elasticidad muscular) y de la mxima amplitud de la articulacin (movilidad articular). Entendindose la elasticidad muscular como la capacidad que un msculo tiene de elongarse y retornar a su posicin inicial (como una goma) y la movilidad articular como la capacidad de ejecucin de movimientos con la mxima amplitud que la articulacin nos permita.

QU TIPOS DE FLEXIBILIDAD EXISTEN?

Flexibilidad activa: Cuando el movimiento se realiza exclusivamente por nuestro esfuerzo (estiramiento individual).

Flexibilidad pasiva: Cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la fuerza adicional de un agente externo, como puede ser la de un compaero (estiramientos por parejas).

DE QU FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posicin de mxima elongacin muscular y mxima amplitud articular (el dolor muscular debe ser soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento brusco del msculo), ya que podramos provocar lesiones.

2.4.3. POR QU ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUS DE CUALQUIER ACTIVIDAD FSICA? Porque los msculos se encuentran acortados tras la realizacin de cualquier tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo muscular que intervino en la actividad vuelva a tener su longitud ptima. En el caso de que no se estire, el msculo tiende a acortarse cada vez ms y as, su eficiencia en la contraccin disminuye considerablemente.

QU LESIONES PUEDEN PROVOCAR EL ACORTAMIENTO DE LOS GRUPOS MUSCULARES COMO CONSECUENCIA DE NO ESTIRARLOS NUNCA? Tibial anterior (excesivo talonamiento al andar o correr), gemelos (apoyo brusco con la puntera del pie al andar o correr), isquiotibiales (arqueo de rodillas en posicin erguida), pectorales (cifosis dorsal o chepa).

CMO EVOLUCIONA LA FLEXIBILIDAD A LO LARGO DE LOS AOS? A los pocos meses de nacer es cuando se tiene los niveles ms elevados de flexibilidad , a partir de ah va disminuyendo de forma lenta hasta los 14 aos. A esta edad se produce un gran desarrollo muscular que repercutir en un descenso rpido de esta cualidad, que seguir disminuyendo hasta la vejez. Por tanto, a partir de esta edad es cuando deberamos de intensificar el trabajo de flexibilidad.

Apuntes Condicin Fsica/Salud

3 E.S.O.