CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

1) LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

DEFINICIÓN: Capacidad de doblarse un cuerpo fácilmente y sin que exista peligro de que se rompa. Como bien nos referimos a nuestro cuerpo. También es una capacidad para adaptarse con facilidad a las diversas circunstancias o para acomodar las normas a las distintas situaciones o necesidades. La flexibilidad es una de las cualidades físicas que más calidad de vida aporta, aumentando la movilidad, aumentamos las posibilidades de una vida sana. Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de padecer lesiones musculares. Para que luego no tengamos las llamasas agujetas tenemos que estirar al comenzar y al terminar una actividad física.

BENEFICIOS: Algunos de los beneficios que nos aporta la flexibilidad son los que vamos a ver a continuación:

• Previene la aparición de lesiones (antes y después de entrenar). • Facilita la recuperación del músculo fatigado (después de entrenar). • Favorece la consecución de más elevados niveles de fuerza (antes de entrenar). • Evita la aparición de agujetas (por ello, hay que estirar antes y después de entrenar)

A continuación veremos: LA SESIÓN DE FLEXIBILIDAD y LOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1.1) LA FLEXIBILIDAD

*LA SESIÓN DE FLEXIBILIDAD SERÍA DE LA SIGUIENTE FORMA: Complementaria, serie de ejercicios de elasticidad (estiramientos) y flexibilidad

y movilidad articular para la mejora de estas habilidades, algunas veces los dejamos y no los hacemos y que suponen algo importante a la hora del rendimiento. Por ejemplo; incluye unos abdominales, nos sirven para mejorar los problemas de espalda, posturales y también para mejorar el rendimiento a la hora de hacer alguna actividad física. Lo normal sería incorporar 2 días a la semana un sesión con este tipo de ejercicios, uno mas intenso y otro mas suave combinando con algo de flexibilidad y estiramientos. 15 minutos pueden ser suficientes.

Específica, esta actividad dura entre 30 y 40 minutos, no incluye muchos ejercicios, normalmente entre 4 y 6. Cada ejercicio se repite 2 veces. Se realiza en silencio y concentradamente, ésta es la única forma que hay para relajar el músculo antagonista (el que realiza el movimiento contrario), por lo tanto, el que queremos estirar. La respiración facilita el estiramiento. Se trata de inspirar por la boca y espirar lentamente por la nariz, aprovechando el momento de expiración, para forzar el estiramiento ganando unos grados.

*SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: Rebotes: consiste en ponerte en la posición de estiramiento, una vez que ya

estés colocado debemos forzar el músculo mediante rebotes con el cuerpo. Es el sistema menos eficaz ya que el estiramiento no es tan constante como otros. Si al estirar, nos ponemos en una posición mala o inadecuada, esto es lo que puede causar lesiones.

Streching: este sistema de entrenamiento es el más habitual. Se adopta la postura correcta y en dos fases progresivas (sencilla y evolucionada) se llega al máximo estiramiento. Es decir tensamos el músculo que queremos estirar, aguantamos esa primera posición tras un periodo de tiempo corto (1 min aprox), forzamos un poco más y aguantamos esa nueva posición (20-30 segundos).

Streching forzado por un compañero: Es el mismo sistema que el anterior, pero en este caso, en la 2ª posición un compañero nos ayuda a conseguir una posición máxima, superior a la que nosotros solos podríamos lograr pero teniendo cuidado de que no se pase al hacer fuerza en el músculo.

F.N.P.: Facilitación neuromuscular propioceptiva: Por parejas, el compañero asistente (B) realiza el estiramiento al compañero que esta estirando (A), cuando llega al límite B pide a A que haga fuerza en sentido contrario al estiramiento, mientras B se opone a esa fuerza (resultado: una contracción isométrica) . Transcurridos los 8 segundos, B pide a A que deje de hacer fuerza y B de nuevo fuerza el estiramiento que será indiscutiblemente superior al anterior.

*ES NECESARIO TENER MUY PRESENTE QUE: Los estiramientos no han de doler, debemos progresar lentamente

hasta la posición de estiramiento. Que tire pero no que duela, sin forzar mucho el músculo.

Debemos conocer y mantener la postura correcta de acuerdo al grupo muscular que queramos estirar.

Debemos estar concentrados y en silencio, centrándonos en nuestra respiración: inspiración por boca, expiración por nariz.

Podemos escuchar música de relajación, tipo "new age", durante la sesión. Nos ayudará a concentrarnos y relajarnos.

1.2) LA RESISTENCIA DEFINICIÓN: Capacidad de soportar la fatiga ó de realizar largo tiempo un ejercicio.

Particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aeróbica o anaeróbica.

TIPOS DE RESISTENCIA: *Aeróbica: Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración, después de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Se puede decir entonces, que la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del aparato respiratorio para dar una adecuada cantidad de oxígeno a las células. *Anaeróbica: Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el que la cantidad de oxígeno que le aporta al tejido muscular no es suficiente para realizar las reacciones químicas de oxígeno que se necesitarían para cubrir toda la energía gastada en ese esfuerzo. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de tres minutos.

*TIPOS DE ENTRENAMIENTO: Carrera continua: Este primero es el tipo de entrenamiento que digamos en el que

haces menos esfuerzo. Es el clásico "jogging", también se conoce como "rodar". Ritmo "talk test" es decir que nos permita ir hablando con el compañero/a con el que vayas acompañado o un poco superior. Tiempo entre 20 minutos y una hora. Para la gente que se le complique los 20 minutos que lo fraccione de forma que en total corra ese tiempo.

Farlek: Este segundo tipo de entrenamiento hacemos un poco más de esfuerzo que en el anterior. Este término significa" juego de ritmos y distancia". Es un superior a la carrera continua. Consiste en combinar tramos de un ritmo cercano al límite superior con otros cercanos al límite inferior. Por ejemplo: 7 x (2 vueltas fuertes (180-190 pul/min) + 1/2 vuelta a ritmo ligero (120-130 pul/min).

Interval training: Este tercer tipo de entrenamiento hacemos ya más esfuerzo que en los anteriores. Para gente con buena base, de cara a mejorar en el test de Cooper, hay que dar más caña. Este sistema consiste en bloques de series con recuperación incompleta. Por ejemplo: 3 x (3 x 4´ rec. 1´) rec. 5´. Es decir los 12´ del Cooper los fracciono en 3 de 4´ entre los que descanso 1´. Esto lo repito otras 2 veces pero entre cada bloque de 3 x 4´ recupero más, 5´. La intensidad es alta, más que en el Cooper, pues hay recuperación intermedia.

Series: Este cuarto tipo de entrenamiento hacemos mucho más de esfuerzo. El trabajo continuo lo fracciono y recupero bastante, por tanto voy mucho más fuerte que en la carrera continua. Por ejemplo: 3 x 8´ (a 180 pul/ min) rec 4´ ó 4 x 10´ rec 8´.

El entrenamiento total: En este último tipo de entrenamiento lo damos todo, es el más duro en comparación con los anteriores entrenamientos. Las pistas finlandesas: sobre un recorrido y a un ritmo de CC, nos detenemos, para hacer distintos ejercicios de fuerza resistencia (ver este apartado) y seguimos corriendo.

1.3) LA FUERZA DEFINICIÓN: La fuerza como capacidad física básica se define como la

capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

TIPOS DE FUERZA: • Fuerza máxima: se trabaja con cargas cercanas al máximo, produce hipertrofia. Exige una finalización del crecimiento y una base previa de fuerza resistencia. • Fuerza-velocidad: Consiste en vencer la carga externa con gran rapidez. Si disminuye la velocidad del movimiento por la fatiga ya no entrenaríamos potencia sino fuerza resistencia. El tipo de trabajo más habitual son los multisaltos (para piernas) y los multilanzamientos (balón medicinal, para piernas). También con pesas se puede trabajar, pero en clase no lo vamos a tranajar. • Fuerza resistencia: Consiste en repetir el ejercicio hasta que resulte fatigante. De esta forma la fuerza muscular local, de los músculos implicados aumenta. Al no trabajar con muchos kilos es interesante desde nuestro punto de vista.

*NORMAS DE OBLIGADO CUMPLIMIENTO: - Realizar los ejercicios con escrupulosa precisión, para evitar ciertos problemas. Se trata de mejorar esta capacidad física, no hacer un montón de repeticiones y series sin eficacia y con riesgo de lesiones. - Realizar un calentamiento específico correcto. Unas pocas repeticiones de cada ejercicio puede servir. También ejercicios de fuerza por parejas. - Estirar metódicamente antes, durante (en las recuperaciones) y después.

*SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: Fuerza-velocidad: * Potencia: 4 a 6 ejercicios , 4 series de cada ejercicio, 8 a 12 repeticiones en los saltos, 10-15, lanzamiento de balón (cada salto o lanzamiento es una repetición) a la máxima intensidad. Descansar 1 a 2 ´ entre series, el doble entre ejercicios. * Multisaltos: saltar arriba piernas al pecho, subir a un escalón con dos piernas, a la pata coja, saltar a pies juntos una valla, saltar de un escalón de la grada flexionar y saltar hacia arriba (pliometría), saltar de aro en aro, saltar al potro a un compañero, hacia arriba con la ayuda de una compañero.... * Balón medicinal: se realiza por parejas, o contra una pared, ejercicios: de pecho (con dos manos y una), como el test, por abajo piernas abiertas, con abdominal, con lumbar... Fuerza resistencia: * Por parejas con una cuerda: un compañero realiza la resistencia mientras el otro realiza el ejercicio, como si se tratase de una máquina de un gimnasio: ejercicios: biceps, triceps, pectoral, dorsal, trapecio, deltoides, antebrazos . 8 a 12 ejercicios de 1´ de duración rec 1´ (cambio del compañero) y 5´ en la mitad de la sesión. * Entrenamiento en circuito: 6 a 12 estaciones ( 30´´ a 1´ ó 60 al 80% de las repeticiones máximas) rec 30´´ a 1´ en el que aprovechamos para cambiar de estación. 2 a 4 vueltas rec. entre vuelta 3 a 5´. * Series: 6 a 8 ejercicios, 3 a 6 series de cada ejercicio, rec. 1 a 2´ entre series y el doble o el triple entre ejercicios. * Elásticos: son gomas como las de los toldos o los “pulpos” que se fijan en una punto, por ejemplo: espaldera y permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares; si conoces los ejercicios…

2) LA PREPARACIÓN FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

La preparación física, el acondicionamiento físico, el entrenamiento físico, para que los ejercicios de acondicionamiento físico sean efectivos, deben ser aumentados en velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, cada una de estas capacidades puede aumentarse de forma proporcional o no, dependiendo de cada persona. El resultado de ese proceso es: ponerse en forma, mantener la forma o aumentar la forma. Estar en forma implica:

* Tener más salud. Salud según la O.M.S. es el estado de bienestar físico, psíquico y social). * Mejorar la autoimagen corporal (ojo, sin ser esclavos de los cánones de belleza impuestos por esta sociedad de consumo) 3-tener una aptitud física mejor para la práctica deportiva o artística, que junto con la técnica nos haga tener más nivel. * Tener una aptitud física mejor para la práctica deportiva o artística, que junto con la técnica nos haga tener más nivel.

* PRINCIPIOS MÁS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO: 1. Principio de multilateralidad. Todo proceso de entrenamiento, sea cual

sea su objetivo, debe abarcar el mayor número posible de elementos (Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad, Brazos, Piernas, Tronco...); sólo así podremos conseguir una buena base sobre la que edificar nuestra condición física específica para un deporte o actividad determinada. Dedicarnos única y exclusivamente a una parte del cuerpo o a una cualidad física provocará a la larga un detrimento de las otras.

2. Principio de continuidad. Para que el desarrollo de las cualidades físicas sea efectivo es necesario un entrenamiento continuado. Entrenar hoy y descansar 3 días, provocará empezar de cero en la siguiente sesión, con lo que no progresaríamos en los resultados.

3. Principio de progresión. Tras una sesión de entrenamiento, el cuerpo se encuentra cansado, pero tras un periodo de reposo (1 ó 2 días), la recuperación de la capacidad funcional sube por encima de los niveles anteriores al entrenamiento, es decir, nuestra forma física es ligeramente mejor. Este fenómeno se denomina supercompensación. Es lógico pensar que si nuestra forma física es mejor, nuestro entrenamiento debe ser más fuerte para conseguir los mismos porcentajes de mejora. Por lo tanto, si queremos que nuestro entrenamiento sea efectivo, debemos aumentar su volumen o su intensidad para así poder progresar en los resultados.

4. Principio de sobrecarga. Todo entrenamiento debe suponer un esfuerzo para que sea efectivo. Ahora bien, este esfuerzo debe tener la intensidad adecuada para no caer en el sobre-entrenamiento. Si un ejercicio es muy suave, para que entrene se debe realizar durante mucho tiempo. A su vez, si un ejercicio es muy intenso su duración debe ser corta.

5. Principio de especificidad. Si queremos mejorar en un aspecto de nuestra condición física, por ejemplo la velocidad, nuestro entrenamiento debe ir dirigido hacia ejercicios que mejoren esta cualidad específica. De todas formas, esta especificidad no debe ser completa. Si quiero ser más rápido, un 40 % de mi entrenamiento debe ser específico de velocidad y el 60% restante debe ir dirigido a las otras cualidades físicas.

6. Principio de individualización. Cada organismo es un mundo diferente a los demás y lo que para unos es entrenamiento para otros es un paseo. Debemos conocer nuestras posibilidades y sobre ellas entrenar. Si no soy tan fuerte como mi compañero no me puedo plantear hacer un entrenamiento de fuerza levantando los mismos kilos que él.

3) PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO. CONSIDERACIONES BÁSICAS

Todo proceso de entrenamiento se debe dividir en cuatro períodos: 1. Período de preparación general. Lo que se pretende conseguir en este período es

una gran base física, que nos permitirá trabajar a un ritmo más fuerte en posteriores periodos. Su duración es de aproximadamente dos meses. Su objetivo es aumentar nuestra capacidad de entrenamiento a través de un gran volumen de trabajo (ejercicios de larga duración) con bajas intensidades. Las cualidades físicas que entrenaremos serán: Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia y Flexibilidad. Métodos: Carrera continua, Fartlek, circuitos. Ejercicios de fuerza con el propio peso o con pesos muy ligeros.

2. Período de consecución de la forma deportiva. Se buscará en este período una preparación encaminada al objetivo que queremos conseguir, y sus ejercicios deben conseguir este fin. Su duración es de aproximadamente cuatro meses. Es cuando empezamos con el trabajo de Resistencia anaeróbica, Fuerza máxima o Fuerza rápida, y sobre todo con la Velocidad. Sin olvidar nunca el trabajo de Flexibilidad. La progresión en los ejercicios ya no va en función de su duración o del número de repeticiones, sino en función del ritmo (cada vez más rápido) o de los kilos con los que trabajamos

3. Período de mantenimiento de la forma. Durante este periodo, ya no buscamos la progresión ni en volumen ni en intensidad, sino que vamos alternando sesiones fuertes con sesiones de ejercicios suaves pero duraderos, para así mantener nuestro estado de forma durante el mayor tiempo posible. Puede durar hasta cinco meses.

4. Período de transición. Suele coincidir con el verano. Durante esta etapa debemos olvidarnos de nuestra práctica deportiva habitual y cambiarla por otro tipo de actividades más suaves y motivantes (voley playa, buceo, senderismo...) cuyo único objetivo es la diversión, sobre todo en contactocon la Naturaleza.

TRABAJO REALIZADO POR LAURA DÍAZ UTIEL DE 4º A