Condición física y saludLaura Osorio Utiel

Capacidades físicas básicas Hablaremos de 3:1)Flexibilidad2)Resistencia 3)Fuerza

1. FLEXIBILIDAD Capacidad física que nos permite alcanzar importantes amplitudes de

movimiento. Popularmente también nos referimos a ella al hablar de:

estiramientos. Depende de la estructura de la articulación y de la capacidad elástica de los músculos implicados en ese movimiento.

En algunos deportes como gimnasia rítmica es determinante, sin embargo interviene en la mayoría de deportes.

Beneficios de la flexibilidad: Previene la aparición de lesiones. Facilita la recuperación del músculo fatigado. Favorece la consecución de más elevados niveles de fuerza. ¿Cuándo tenemos que estirar? Siempre antes y más tiempo después de hacer cualquier actividad

física, centrándonos en los músculos que participan más intensamente

De forma específica dedicando sesiones no muy largas pero con cierta frecuencia para alcanzar un nivel aceptable.

Si queremos relajarnos. Los estiramientos son, bien hechos, profundamente relajantes ya que forman junto con la respiración la base del yoga.

Sesión de flexibilidad Complementaria (es decir asociada a otra capacidad física,

por lo de las lesiones) 5´ antes y 10´ después como tiempo aproximado, incluye 4-5 o 6 ejercicios de los grupos musculares que más van a intervenir, se hace una serie de cada ejercicio. En la fase de después del ejercicio se hacen dos series, por eso dura el doble.

Específica. Dura entre 30 y 40´, incluye no muchos ejercicios, 4 a 6. Cada ejercicio se repite 2 veces. Se realiza en silencio y concentradamente, sólo de esta forma somos capaces de relajar el músculo antagonista (el que realiza el movimiento contrario) al que queremos estirar. La respiración facilita el estiramiento. Se trata de inspirar por la boca y espirar lentamente por la nariz, aprovechando el momento de expiración, para forzar el estiramiento ganando unos grados.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Rebotes : consiste en que una vez alcanzada la posición de estiramiento,

forcemos el mismo mediante rebotes con el cuerpo. Es la menos eficaz pues el estiramiento no es constante. También indebidamente realizado puede ocasionar lesiones.

Streching: Es actualmente el más habitual. Se adopta la postura correcta y en dos fases progresivas (sencilla y evolucionada) se llega al máximo estiramiento.

Streching forzado por un compañero . Es el mismo sistema que el anterior, pero en la 2ª posición un compañero nos ayuda a conseguir una posición máxima.

F.N.P Facilitación neuromuscular proprioceptiva: Por parejas, el compañero asistente (B) realiza el estiramiento pasivamente al compañero que esta estirando (A), cuando llega al límite B pide a A que haga fuerza en sentido contrario al estiramiento, mientras B se opone a esa fuerza.

Debemos tener muy presente que: Los estiramientos no han de doler. Debemos conocer y mantener la postura correcta. Debemos estar concentrados y en silencio. Podemos escuchar música de relajación.

2. LA RESISTENCIA Capacidad de soportar la fatiga o de realizar largo tiempo

un ejercicio.

Aeróbica: aquella en que la intensidad del esfuerzo permite que haya un equilibrio entre la necesidad de O2 y la capacidad de nuestro organismo para aportar ese O2.

Anaeróbica: si aumentamos la intensidad por encima de ese equilibrio tendremos que resistir sin oxígeno es decir anaeróbico. Producir energía de esta manera hace acumularse en los músculos ácido láctico, y en resumen te obliga a parar o a bajar el ritmo pues te estás envenenando.

TIPOS DE RESISTENCIA:

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: (ordenados de menos a más duros)

1.Carrera continua: Es el clásico "jogging’’. Nos permite ir hablando. Tiempo entre 20´ y una hora. Para la gente que se le complique los 20´ que lo fraccione de forma que en total corra ese tiempo.

2.Farlek: Es un nivel superior a la carrera continua. Consiste en combinar tramos de un ritmo cercano al límite superior con otros cercanos al límite inferior.

3.Interval training: Para gente con buena base, de cara a mejorar en el test de Cooper, hay que dar más caña. Este sistema consiste en bloques de series con recuperación incompleta.

4.Series: El trabajo continuo lo fracciono y recupero bastante, por tanto voy mucho más fuerte que en la carrera continua.

5. El entrenamiento total: las pistas finlandesas: sobre un recorrido y a un ritmo de CC, nos detenemos, para hacer distintos ejercicios de fuerza resistencia y seguimos corriendo.

3. FUERZA

Fuerza máxima: se trabaja con cargas cercanas al máximo, produce hipertrofia. Exige una finalización del crecimiento y una base previa de fuerza resistencia.

Fuerza - velocidad: Es la famosa potencia. Consiste en vencer la carga externa con gran rapidez. Si disminuye la velocidad del movimiento por la fatiga ya no entrenaríamos potencia sino fuerza resistencia. El tipo de trabajo más habitual son los multisaltos (para piernas) y los multilanzamientos (balón medicinal, para piernas). También se puede trabajar con pesas.

Fuerza resistencia: Consiste en repetir el ejercicio hasta que resulte fatigante. De esta forma la fuerza muscular local, de los músculos implicados aumenta.

Tipos de fuerza

La fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una carga externa, o propia.

NORMAS DE OBLIGADO CUMPLIMIENTO: Realizar los ejercicios con escrupulosa precisión, de otra forma no

sabemos su efecto. Se trata de mejorar esta capacidad física, no hacer un montón de repeticiones y series sin eficacia y con riesgo de lesiones.

Realizar un calentamiento específico correcto. Unas pocas repeticiones de cada ejercicio puede servir.

Estirar metódicamente antes, durante y después.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: Fuerza-velocidad. Potencia: 4 a 6 ejercicios , 4 series de

cada ejercicio, 8 a 12 repeticiones en los saltos, 10-15, lanzamiento de balón a la máxima intensidad. Descansar 1 a 2 ´ entre series, el doble entre ejercicios.

Multisaltos: ejercicios: saltar arriba piernas al pecho, subir a un escalón con dos piernas, a la pata coja, saltar a pies juntos una valla, saltar de un escalón de la grada flexionar y saltar hacia arriba (pliometría), saltar de aro en aro, saltar al potro a un compañero, hacia arriba con la ayuda de una compañero....

Balón medicinal: se realiza por parejas, o contra una pared.

Fuerza resistencia: Por parejas con una cuerda : un compañero realiza la

resistencia mientras el otro realiza el ejercicio, como si se tratase de una máquina de un gimnasio: ejercicios: bíceps, tríceps, pectoral, dorsal, trapecio, deltoides, antebrazos.

Entrenamiento en circuito : 6 a 12 estaciones, rec 30´´ a 1´ en el que aprovechamos para cambiar de estación.

Series : 6 a 8 ejercicios, 3 a 6 series de cada ejercicio, rec. 1 a 2´ entre series y el doble o el triple entre ejercicios.

Elásticos: son gomas que se fijan en una punto y permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares.

2) LA PREPARACIÓN FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO La preparación física es el proceso de mejora de nuestras

capacidades físicas. El resultado de ese proceso es: ponerse en forma, mantener la forma o aumentar la forma, según el punto de partida.

Estar en forma implica: Tener más salud. Salud según la O.M.S. es el estado de bienestar

físico, psíquico y social. Mejorar la autoimagen corporal. Tener una aptitud física mejor para la práctica deportiva o artística,

que junto con la técnica nos haga tener más nivel.

PRINCIPIOS MÁS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO

1. Principio de multilateralidad. Todo proceso de entrenamiento, sea cual sea su objetivo, debe abarcar el mayor número posible de elementos; sólo así podremos conseguir una buena base sobre la que edificar nuestra condición física específica para un deporte o actividad determinada. 2. Principio de continuidad Para que el desarrollo de las cualidades físicas sea efectivo es necesario un entrenamiento continuado. 3. Principio de progresión Tras una sesión de entrenamiento, el cuerpo se encuentra cansado, pero tras un periodo de reposo (1 ó 2 días), la recuperación de la capacidad funcional sube por encima de los niveles anteriores al entrenamiento, es decir, nuestra forma física es ligeramente mejor. Este fenómeno se denomina supercompensación

4. Principio de sobrecarga Todo entrenamiento debe suponer un esfuerzo para que sea efectivo. Ahora bien, este esfuerzo debe tener la intensidad adecuada para no caer en el sobre-entrenamiento. 5. Principio de especificidad Si queremos mejorar en un aspecto de nuestra condición física, por ejemplo la velocidad, nuestro entrenamiento debe ir dirigido hacia ejercicios que mejoren esta cualidad específica 6. Principio de individualización Cada organismo es un mundo diferente a los demás y lo que para unos es entrenamiento para otros es un paseo. Debemos conocer nuestras posibilidades y sobre ellas entrenar.

3) PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO. CONSIDERACIONES BÁSICAS.

A la hora de planificar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos saber es desde que punto partimos, qué es lo que queremos conseguir y con qué medios contamos.

A medida que avanzan los días de entrenamiento, debemos ir haciendo test físicos para saber si realmente lo estamos haciendo bien.

Todo proceso de entrenamiento se debe dividir en cuatro períodos: 1. Período de preparación general. Lo que se pretende conseguir en este período es una gran base física, que nos permitirá trabajar a un ritmo más fuerte en posteriores periodos. Su duración es de aproximadamente dos meses. Es lo que se conoce como pretemporada. Su objetivo es aumentar nuestra capacidad de entrenamiento. Las cualidades físicas que entrenaremos serán: Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia y Flexibilidad. Durante estos dos meses iremos aumentando paulatinamente el tiempo de carrera, así como el número de repeticiones en el trabajo de fuerza.

2. Período de consecución de la forma deportiva. Se buscará en este período una preparación encaminada al objetivo que queremos conseguir, y sus ejercicios deben conseguir este fin. Su duración es de aproximadamente cuatro meses. La progresión en los ejercicios ya no va en función de su duración o del número de repeticiones, sino en función del ritmo o de los kilos con los que trabajamos 3. Período de mantenimiento de la forma. Durante este periodo, ya no buscamos la progresión ni en volumen ni en intensidad, sino que vamos alternando sesiones fuertes con sesiones de ejercicios suaves pero duraderos, para así mantener nuestro estado de forma durante el mayor tiempo posible. Puede durar hasta cinco meses. 4. Período de transición. Suele coincidir con el verano. Durante esta etapa debemos olvidarnos de nuestra práctica deportiva habitual y cambiarla por otro tipo de actividades más suaves y motivantes cuyo único objetivo es la diversión, sobre todo en contacto con la Naturaleza.