CONDICIN FSICASISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1.El ejercicio fsico en la sociedad actual1.1El ejercicio fsico para mejorar la salud1.2El ejercicio fsico en el mbito educativo1.3El ejercicio fsico competitivo1.4El ejercicio fsico recreativo1.5El ejercicio fsico teraputico2.Fundamentos de la preparacin fsica2.1 Acondicionamiento fsico o preparacin fsica3.El entrenamiento3.1Entrenamiento deportivo 3.2 La preparacin fsica 3.3 Tipos de entrenamiento3.4Leyes del entrenamiento fsico3.5Principios fundamentales del entrenamiento3.6Factores generales del entrenamiento3.7 Factores particulares del entrenamiento fsico4.Tareas motoras especficas. Cualidades fsicas. Cualidades fsicas bsicas4.1Fuerza4.2Resistencia4.3Velocidad4.4Flexibilidad4.5Coordinacin4.6Equilibrio

1.El ejercicio fsico en la sociedad actualPodemos distinguir varios aspectos del ejercicio fsico:1. El ejercicio fsico para mejorar la salud.2. El ejercicio fsico en el mbito educativo.3. El ejercicio fsico competitivo.4. El ejercicio fsico recreativo.5. El ejercicio fsico teraputico.1.1El ejercicio fsico para mejorar la saludEl ejercicio fsico para mejorar la salud es el que se practica con la finalidad de obtener beneficios fsicos, psicolgicos y sociales, que son inherentes a la prctica regular del ejercicio, y que incrementan as la calidad de vida de la persona.La Organizacin Mundial de la Salud en el ao 1946 ofreci la siguiente definicin en su Carta Magna:SALUD: Estado de bienestar fsico, mental y social.Hoy en da existen numerosos estudios cientficos de Medicina Preventiva, de Medicina del Deporte, de Fisiologa del Esfuerzo y de otras especialidades mdicas que demuestran que las personas que realizan regularmente ejercicio disponen de una mayor salud que las personas con vida sedentaria.En el organismo humano se generan numerosas adaptaciones que resultan muy beneficiosas para la salud y para la prevencin de enfermedades. Las adaptaciones producidas por el ejercicio fsico se pueden concretar en tres apartados, correspondientes a los tres niveles a los que se refiere el trmino salud: el nivel fisiolgico, el psicolgico y el social.1.1.1Adaptaciones en el mbito fisiolgico Aumenta la capacidad de transporte y llegada del oxigeno a la musculatura: la persona se cansa menos y adems se recupera ms rpido despus del esfuerzo. Desciende la frecuencia cardiaca (FC) basal, la FC en reposo, y la FC en cualquier esfuerzo. Aumenta la captacin de oxigeno en los pulmones. Ayuda a controlar el peso ideal y evita la tendencia a la obesidad. Regula el nivel de grasas en la sangre (colesterol, triglicridos, etc.). Evita la arteriosclerosis (acumulacin de grasas en las arterias). Aumento de la fuerza muscular. Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema seo para su lucha diaria contra la gravedad. Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso. Las articulaciones aumentan su grado de movilidad. Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.1.1.2Adaptaciones psicolgicas Los mecanismos que se producen a nivel cerebral no estn del todo claros y las investigaciones se centran en el campo de las endorfinas y monoaminas. Mejora las funciones intelectuales. Reduce los estados de ansiedad y depresin. Elimina la tensin psquica y nerviosa. Mejora el estado de nimo. Proporciona una sensacin de bienestar. Canaliza la agresividad. Regula la fase de sueo y evita de esta manera el insomnio.1.1.3Adaptaciones sociales El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen. Mejoran las conductas de relacin social.

1.2El ejercicio fsico en el mbito educativoPor ejercicio fsico educativo podemos entender aquel que se realiza en el mbito de la Educacin Fsica escolar y que colabora decisivamente en la educacin de la persona.

1.3El ejercicio fsico competitivoEl ejercicio fsico competitivo es el que practica una persona o un equipo con la finalidad de ganar, conseguir una victoria, y/o bien superar un rcord o marca personal.

1.4El ejercicio fsico recreativoEl ejercicio fsico recreativo es aquel que se prctica en el tiempo de ocio con una finalidad eminentemente ldica, de diversin, generadora de placer y que contribuye a aumentar la calidad de vida de la persona.

1.5El ejercicio fsico teraputicoEl ejercicio fsico teraputico es el que tiene por finalidad restablecer aquellas capacidades y funciones corporales que se han perdido a causa de accidentes o enfermedades y que permiten a la persona reincorporarse de nuevo a la vida normal.

2Fundamentos de la preparacin fsica2.1Acondicionamiento fsico o preparacin fsicaSon los medios que se encaminan al desarrollo de la condicin fsica, es decir, al fortalecimiento de rganos y sistemas, a la elevacin de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de una serie de aptitudes fsicas individuales.La preparacin fsica podemos dividirla en:1. General.2. Especial.2.1.1Preparacin fsica generalEn el proceso de la preparacin fsica general el deportista adquiere un desarrollo fsico multilateral que se caracteriza por una gran resistencia, fuerza, etc., y una buena capacidad de trabajo de todos sus rganos y sistemas, y a la armona de todas sus funciones.La tarea principal de la preparacin fsica general es alcanzar una elevada capacidad de trabajo de cualquier deportista, independientemente del deporte que practique.Podemos decir que la preparacin fsica general es la que desarrolla las capacidades que no influyen directamente en el deporte pero s en el rendimiento del deportista, y al mismo tiempo ayuda a un mayor incremento de las capacidades que s influyen directamente.2.1.2Preparacin fsica especficaLa preparacin fsica especfica est encaminada al fortalecimiento de los rganos y sistemas, a la elevacin de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en relacin con las exigencias del deporte practicado.Podemos decir que la preparacin fsica especfica es aquella que pretende la mejora y desarrollo de las cualidades fsicas que directamente influyen en el deporte practicado y en el rendimiento del deportista.

3 EL ENTRENAMIENTO

3.1 Entrenamiento Deportivo:Es toda enseanza organizada, que est dirigida al rpido aumento de la capacidad de rendimiento fsico, psquico, intelectual o tcnico-motor del hombre.3.2Tipos de entrenamiento Entrenamiento fsico: Leyes. Principios. Factores generales. Factores particulares. El rendimiento y la forma. Periodizacin. Planificacin. Sesin.

Entrenamiento vital: Ambiente. Alimentacin. Descanso. Control mdico. Entrenamiento tcnico. Entrenamiento tctico.

3.3Leyes del entrenamiento fsico3.3.1Ley de Selye o sndrome general de adaptacinEl fisilogo Hans Selye, en sus investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo, observ que ante una situacin desequilibradora, que l denomin stress, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiolgicos especficos para cada estmulo, con los que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Pero tambin observ que, aunque los ajustes eran especficos, la forma en que se producen es inespecfica, es decir, siguen siempre la misma secuencia sea cual sea el estmulo: Selye llam a esta secuencia sndrome general de adaptacin, llegando a la conclusin de que la reaccin del organismo se produce siempre en el mismo orden:1. Reaccin de alarma (shock y contrashock). Se rompe el equilibrio e inmediatamente se pone en funcionamiento toda clase de ajustes (hormonales, cardiovasculares, qumico-musculares...) para restablecer el equilibrio perdido.2. Estado de resistencia. Conseguidos los ajustes del organismo, ste aguanta la accin del agente estresante o estmulo.Caso de continuar la accin del estmulo, pueden suceder dos cosas: agotamiento o adaptacin. En el primer caso, en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su resistencia ante cualquier estmulo.En el segundo, el organismo reacciona, restituyendo las prdidas, pero es ms, no slo se conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumentan sus defensas, hacindole ms resistente a ese determinado estmulo. A este fenmeno se le denomina supercompensacin o restitucin ampliada. Para explicarlo con estas palabras, es como si la maravillosa mquina humana de forma inconsciente se preparase mejor para un posible nuevo ataque, agresin o estmulo. Pero esta supercompensacin es relativamente duradera y pasado un tiempo sin que se produzca otro estmulo vuelve a su estatus anterior.Veamos otra vez el proceso con un ejemplo:

Un rgano realiza un determinado trabajo o lucha, como consecuencia sufre un desgaste, disminuyendo en proporcin al esfuerzo el nivel de rendimiento a causa de las prdidas sufridas. Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e inclusive antes, se ponen en marcha toda una serie de mecanismos de defensa (hormonales, cardiovasculares, etc.).Al cesar el esfuerzo o realizar otro ms suave, el organismo restituye las fuentes de energa y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuacin incrementar la calidad de los tejidos que componen dicho rgano (supercompensacin), aumentando el posterior rendimiento del mismo; es como si hubiesen llegado refuerzos. Si tarda en producirse un nuevo ataque o trabajo, los refuerzos se retiran, volviendo el rgano a su nivel de aptitud inicial.De esta secuencia biolgica podemos deducir normas para entrenar correctamente: Tan importante es el trabajo como el descanso. Hay que ser oportunos al aplicar los esfuerzos. El desgaste y supercompensacin posterior son proporcionales al estmulo.

Intentaremos explicarlos con grficos.Las figuras nos ilustran de forma grfica de cmo se produce el proceso.Nosotros al entrenar debemos observar atentamente estas curvas vitales y si lo que pretendemos es buscar y aumentar el nivel de rendimiento, podremos utilizar distintas frmulas, que de una manera simplista resumiremos en a y b.

a) Reiterar el estmulo en el periodo de supercompensacin, con lo que el rendimiento se convertira en una lnea ondulada ascendente. Pues, en caso de aplicar el estmulo pasado el perodo de supercompensacin, el rendimiento seria una lnea ondulada horizontal. Si optsemos por aplicar los estmulos en pleno tiempo de restitucin, el rendimiento seria una peligrosa lnea descendente. Y si de forma insensata aplicsemos estimulo tras estmulo en periodo de desgaste, el rendimiento se convertira en una vertical descendente, camino del agotamiento.

b) Reiterar el estmulo con perodos incompletos de recuperacin. En este caso hay que ser muy cuidadosos para no llevar a nuestro atleta al agotamiento. Consiste en aplicar estmulos sucesivos para lograr una curva de supercompensacin ms alta y ms amplia. El resultado sera similar a si aplicsemos un gran estmulo; a veces difcil de hacer dada la limitada tolerancia del ser humano.

a)

b)

3.4Principios fundamentales del entrenamiento3.4.1Principio de la unidadA la hora de aplicar los distintos sistemas de entrenamiento hay que partir del principio de que el organismo funciona como un todo. Cada uno de sus rganos y sistemas estn interrelacionados con el otro hasta tal punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad del entrenamiento.3.4.2Principio de la generalidadEst en relacin con el principio anterior. El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, poder hacer hincapi en una cualidad determinada propia de la especialidad.3.4.3Principio de la especialidadCumplido el anterior principio y asegurada la base. El entrenamiento debe ser especfico, es decir, dirigido a las cualidades que deseamos desarrollar.3.4.4 Principio de la individualizacinCada organismo es un mundo, y sus caractersticas harn que sus procesos de adaptacin varen para cada individuo. De ah que el entrenamiento deber tener carcter individual aunque se realice en grupo.3.4.5 Principio de la motivacinEl ser humano no es un automvil al que se le aprieta el acelerador y va ms rpido.Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, pues nuestro organismo siempre nos pondr pegas ante un nuevo esfuerzo y esto slo lo conseguiremos con la motivacin suficiente que haga aceptar el trabajo fsico con actitud positiva. 3.4.6 Principio de la continuidad: Todo esfuerzo que se interrumpe por un perodo prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hbito ni entrena. Es decir, no produce mejora funcional, pues no ha habido adaptacin. Esto hace pensar que el" deportista de fin de semana", adems de no conseguir nada, es posible que est realizando algo contraproducente para el buen funcionamiento del cuerpo. Es importante realizar ejercicio de forma continuada, como mnimo tres das a la semana.3.4.7 Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo: Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, como mtodo habr que seguir: De lo poco a lo mucho De lo sencillo a lo complejo De lo conocido a lo desconocido

3.4.8 Principio de la sobrecarga: La adaptacin se produce cuando el estmulo es superior a nuestro umbral y dentro de los lmites de la tolerancia.3.4.9 Principio de la transferencia: Los ejercicios que se realizan deben servir para algo, es decir, si realizamos flexiones de piernas, habr transferencia si nos aumenta la fuerza de piernas.3.4.10 Principio de la estimulacin voluntaria: El nico estimulo vlido para que se produzca una mejora es la estimulacin voluntaria, mediante ejercicio. Las estimulaciones elctricas involuntarias, tienen un campo muy bueno desde el punto de vista de la recuperacin teraputica, pero no desde el punto de vista deportivo.3.4.11 Principio de la eficacia: Es el ms fcil de recordar pero el ms difcil de conseguir. La eficacia viene dada por tener presentes todos y cada uno de los principios anteriores.3.5Factores generales del entrenamientoLos factores generales a considerar en todo entrenamiento fsico son volumen e intensidad. Volumen. Es el parmetro que indica la cantidad del entrenamiento y segn el sistema empleado se puede expresar en distancias globales recorridas, en tiempos totales de trabajo, nmero de ejercicios realizados, nmero de repeticiones de los esfuerzos, etc. Intensidad. Es el factor que indica la calidad del entrenamiento. Ha sido definida como el valor de la energa aportada por unidad del rea. Se expresa segn el sistema de entrenamiento en tantos por ciento, velocidades, pesos, dificultad de los ejercicios y pausas entre ejercicios.3.6Factores particulares del entrenamiento fsicoCada sistema o mtodo de entrenamiento tiene unos caracteres que lo definen: La carga o el esfuerzo: constituye la parte activa del entrenamiento. La pausa o el contraesfuerzo: constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento, necesaria para compensar el esfuerzo. Las repeticiones: reiteraciones de un mismo esfuerzo. El nmero de ejercicios distintos. La dosificacin: nmero de sesiones y espacio de tiempo entre las mismas.

4.Tareas motoras especficas. Cualidades fsicas. Cualidades fsicas bsicas4.1Fuerza. ConceptosFuerza muscular: Es la capacidad de ejercer una tensin muscular para oponerse o vencer una resistencia.Potencia muscular: Es la realizacin de fuerza con una exigencia asociada de tiempo mnimo.Resistencia muscular: Es la capacidad de realizar un esfuerzo sin lmite de tiempo.Capacidad muscular: Es la suma de fuerza, potencia y resistencia musculares.

4.1.1Clasificacin de fuerza Fuerza absoluta. Fuerza relativa. Segn las caractersticas de la carga: Fuerza mxima. Fuerza velocidad, potencia. Resistencia de fuerza.4.1.2 Manifestacin de la fuerza.

CARACTERSTICAS DE LA CARGAEFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

Cargas mximasFuerza, fuerza pura o fuerza mxima

Cargas inferiores al mximo con repeticiones mximasResistencia de fuerza o fuerza muscular

Cargas inferiores al mximo con velocidad mximaPotencia, fuerza explosiva o velocidad de fuerza

Respetando las leyes y principios de entrenamiento fsico, se deben buscar los procedimientos que favorezcan el vigor de las contracciones musculares. Esto slo se puede conseguir de tres formas:a) Incrementando la masa muscular.b) Incrementando dentro del msculo la estimulacin simultnea del mayor nmero de fibras posible, mejorando las secuencias de activacin de dichas fibras.c) Combinando los dos procesos anteriores.Esquema de relacin de factores en los distintos tipos de fuerza:

4.1.4. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la fuerza:

General (cargas y autocargas):Este sistema de entrenamiento emplea ejercicios simples y muy conocidos realizados contra una resistencia estable, que es el propio cuerpo, con carga variable, segn el peso de un compaero, (al principio es conveniente elegir a un compaero de nuestras mismas caracterstica) y/o, mediante aparatos sencillos, como balones medicinales, incluso ejercicios con espalderas, bancos suecos, escaleras, etc.Entrenamiento por circuito circuit-trainning : Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 estaciones donde se realizan diferentes ejercicios. Cada ejercicio debe realizarse un nmero concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado, dependiendo del objetivo que queramos conseguir. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperacin se aprovechar para situarse en la siguiente estacin. Puede hacerse todo el circuito varias veces dependiendo del grado de entrenamiento y de la cualidad a desarrollar.Pliomtrico:Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 075 y 110 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contrctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza, en el cual se combinan contracciones isotnicas excntricas (cada en salto) y contracciones isotnicas concntricas (fase positiva, despus del impacto del salto en el suelo).Entrenamiento con pesas: Es un sistema que emplea halteras con cargas mximas y submximas que oscilan entre el 80% y el 100% de las posibilidades del sujeto. Isomtrico: En este sistema no existe movimiento, es esttico. Se ejerce una tensin mxima contra una resistencia mxima, inamovible. La duracin de las tensiones oscilar entre 4 y 12 segundos, aunque la mayor aplicacin se sita entre 4 y 6 segundosBody building o culturismo:La traduccin es body = cuerpo, y building = construccin, (construccin del cuerpo) Este sistema tiene una gran variedad de ejercicios para todos y cada uno de los grupos musculares. De todos ellos se eligen unos cuantos por cada grupo muscular, realizndose unos veinte ejercicios en total para todo el cuerpo. El porcentaje variar entre el 60 y el 85%. El N de series ser entre 3 y 5 y el N de repeticiones entre 6 y 12 dependiendo del fin que se persiga.

Isotnico:Puede ser: concntrico o positivo: contraccin muscular con acortamiento del msculo con aceleracin excntrico o negativo: contraccin muscular con alargamiento del msculo con desaceleracinAuxotnico:Es un sistema que combina las contracciones isotnicas con las isomtricas.Electroestimulacin: La base de este sistema de entrenamiento consiste en sustituir el impulso nervioso natural por un impulso elctrico de un generador de corriente elctrica. Se trata pues de un entrenamiento esttico, basndose en contracciones musculares involuntarias.

CLASIFICACIN DE LOS SISTEMASFINALIDAD PRINCIPALFINALIDAD SECUNDARIA

GENERALESGENERAL (Cargas y autocargas)Mejora de la fuerza en general

CIRCUITOSMejora de la resistencia de fuerzaMejora de la potencia

MULTISALTOSMejora de la potenciaMejora de la fuerza mxima y de la resistencia de fuerza

ESPECIALESENTRENAMIENTO CON PESASMejora de la fuerza mxima y de la potenciaMejora de la resistencia de fuerza

ISOMETRAMejora de la fuerza mxima

ISOTNICOMejora de la fuerza mxima

BODY-BUILDINGMejora de la potenciaMejora de la fuerza mxima y de la resistencia de fuerza

ISOCINTICOMejora de la fuerza mxima y de la resistencia de fuerza

ELECTROESTIMULACINMejora de la fuerza mxima

4.1.5. Principales test para medir la fuerza. Dinammetros. Idneos para medir la fuerza esttica. Hay diferentes tipos, de manos, de piernas, de espalda, etc. Tensimetros: Son aparatos destinados a medir la fuerza de un msculo o grupo de ellos. Test de Larson: Consiste en tres pruebas a realizar en un tiempo determinado cada una de ellas: 1 flexiones de brazos en barra fija. 2 Extensiones de brazos en barras paralelas. 3 Salto vertical. Lanzamiento de baln medicinal. Esta prueba consiste en lanzar a la mayor distancia posible un baln medicinal con las dos manos y por encima de la cabeza desde parado. Test de flexiones de brazos. Consiste en realizar el mayor nmero posible de flexiones de brazos o dominadas en barra partiendo desde la posicin de suspendido con las manos separadas a una distancia igual a la separacin de los brazos. Test de flexin mantenida de brazos. Este test consiste en mantener el mayor tiempo posible la posicin de suspendido en barra con los brazos flexionados y sin apoyar la barbilla en la barra.4.1.6 Normas generales para el trabajo de fuerza:

1) Si el sujeto est poco o nada entrenado, deber hacer ms entrenamiento general (ms volumen de entrenamiento) ya que esto aumentar las bases para un posterior trabajo especfico.

2) Todo trabajo de pesas debe ir precedido de un calentamiento como mnimo de20 minutos.

3) Al finalizar los ejercicios de pesas se debe proceder a la realizacin de ejercicios de estiramiento que no se pueden sustituir por otro tipo de esfuerzo fsico aunque sea la natacin o la sauna. Solo se recomiendan estas actividades para facilitar la realizacin del estiramiento.

4) En toda sesin de entrenamiento deben ejercitarse en primer lugar los grandes grupos musculares, siguiendo en orden decreciente hasta los msculos ms pequeos, ya que estos se fatigan antes y con mayor facilidad, lo que en caso contrario podra provocar una fatiga prematura general impidiendo con ello el trabajo de los primeros. Por lo tanto, el orden recomendado es el siguiente:- Piernas- Tronco (pectorales, dorsales)- Hombros- Trceps- Bceps- Gemelos- Abdominales y cintura.

5) Un ejercicio no se considera completo si a la vez no trabajamos sus antagonistas.Este principio es de suma importancia en la halterofilia a la hora de evitar lesiones musculares.

6) Con el fin de evitar la monotona y el estancamiento, es necesario variar las cargas del entrenamiento, siguiendo el esquema de la pirmide Azteca.

7) Tambin es muy conveniente variar los sistemas de entrenamiento, aplicando diferentes tipos de trabajo muscular: dinmico positivo (halterofilia o bodybuilding), esttico (isometra), excntrico o negativo, combinaciones, etc... . As como el ritmo de los ejercicios (ritmo lento, medio o rpido).Hay que tener en cuenta que con las mquinas no se movilizan todos los grupos musculares.

8) La planificacin de los ejercicios se deben hacer mensuales y anuales.

9) A parte de la importancia de la recuperacin despus del ejercicio, tambin lo es una adecuada recuperacin entre las series, as como entre ejercicios y sesiones de entrenamiento del microciclo, siguiendo las siguientes pautas:

* Si efectuamos ejercicios de intensidad alta con cargas submximas y mximas, o un ritmo de ejecucin veloz, hay que recuperarse correctamente antes de afrontar la siguiente serie o ejercicio (en este caso podra considerarse que haca falta entre 3 y 5 minutos), el descanso ser de tipo pasivo.

* Durante el microciclo de una semana es preciso que, despus de entrenamiento mximo, se intercale un da de descanso, as como ir variando las intensidades de los ejercicios en los diferentes das.

4.2 Resistencia. Concepto: Es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un periodo de tiempo determinado. Es retrasar la aparicin de la fatiga y, cuando sta aparece, soportarla.4.2.1. Tipos:Aerbica. Tambin llamada resistencia cardiovascular u orgnica, es la capacidad de mantener un equilibrio orgnico cuando se realiza un ejercicio durante un largo periodo de tiempo. El aporte de oxgeno a la clula es igual a su gasto energtico. Puede ser:1. General.2. Especial.Anaerbica. Tambin llamada resistencia muscular, es la capacidad de mantener un esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Se produce un desequilibrio entre el aporte de oxgeno a la clula y su aporte energtico. Puede ser:3. Alctica.4. Lctica.

4.2.3. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la resistencia:

Carrera contina: Utilizada en atletismo y tambin en casi todos los deportes. Hoy en da se ha popularizado mucho su prctica, tomando el nombre anglosajn de Footing tambin se le llama jogging cuando no se usa mtodo alguno y solo se hace por mero placer. Consiste en correr de forma continuada, cmoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de la carrera. Las pulsaciones ideales debern de estar entre 120 y 150 por minutoCircuito natural: Consiste en realizar un recorrido de varios kilmetros, bien en carrera o caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios aprovechando los elementos naturales como: rboles, troncos, piedras, dunas etc. A estas paradas para la realizacin de los ejercicios se les llama estaciones y estn convenientemente sealizadas a fin de explicar el ejercicio y el nmero de repeticiones. Los circuitos naturales estn instalados en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre, es un recorrido que permite entrenarse solo, con amigos o con la familia

Fartlek: Mtodo de origen sueco que consiste en practicar movimientos de carrera continua, alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitud de zancadas, con el fin de estar constantemente variando los ritmos de esfuerzo. Los lugares ideales para practicar este mtodo son los terrenos donde existen diferentes niveles y los cambios de ritmo y zancadas se hagan de forma natural y por la exigencia del terreno.Cuestas: Como indica su nombre, se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba. Este mtodo, adems de poder mejorar la resistencia aerbica y anaerbica, ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores.Intervall-trainnig:Es un sistema de entrenamiento fraccionado que se aplica a todo mtodo de entrenamiento que utilice como proceso el fraccionamiento del esfuerzo. El principio que puede hacer mas preferido el entrenamiento fraccionado es el hecho de que el atleta entre esfuerzo y esfuerzo puede recuperarse ms o menos y, en consecuencia, realizar mayor cantidad de trabajo, cansndose menos, lo que permite el esfuerzo continuo

CLASIFICACIN DE LOS SISTEMASFIN. PPAL.FIN. SEC.

SISTEMAS DE CARRERA

CONTINUOS CARRERA CONTINUAMejora capacidad aerbicaFortalecimiento tren inferior

FARTLEKMejora capacidad aerbica y c. anaerbicaAcostumbra al organismo a cambiar de ritmo

CUESTAS GENRICASPotencia tren inferiorMejora capacidad aerbica

COLINAS Y DUNASColinas, capacidad aerbica anaerbica; dunas musc. cent.Potencia tren inferior; mejora capacidad anaerbica

FRACCIONADOSINTERVALL-TRAININGMejora rpida de la capacidad aerbicaPotencia tren inferior

VELOCIDAD- RESISTENCIAMejora capacidad anaerbicaTrabajo en condiciones desfavorables

CUESTAS ESPECFICASVariable de la capacidad anaerbica y capacidad. aerbicaPotencia tren inferior

RESISTENCIA RITMOMejora del ritmoAumento capacidad aerbica

RITMO COMPETICINMejora del ritmo de la pruebaIncremento capacidad anaerbica o aerbica especial

SISTEMAS DIVERSOSTRABAJO CON PESAS, ISOMETRA, MULTISALTOS, GENERAL, CIRCUITOS, ENTRENAMIENTO TOTAL, DEPORTES DIVERSOS.

4.2.4. Algunos test para valorar la resistencia Test de Cooper: Consiste en recorrer en 12 minutos la mayor distancia posible. Test de Course Navette: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabacin con el registro del protocolo correspondiente. Al or la seal de salida el ejecutante, tendr que desplazarse hasta la lnea contraria y pisarla esperando or la siguiente seal. Se ha de intentar seguir el ritmo de las seales que progresivamente ir aumentando el ritmo de carrera. Se repetir constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la lnea en el momento en que suene la seal. Test de los 5 minutos: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante cinco minutos de carrera continua. Test sobre diferentes distancias: 1000 metros, 2000 metros, 5000 metros: Este test consiste en recorrer la distancia elegida en el menor tiempo posible.Otros test: Test de ndice de Ruffier Test de ndice de Ruffier-Dickson Test de Burpee Test de la Universidad de Montreal Test de Balke Test de Rockport Test de George-Fisher Cat-test Test de Conconi Test del escaln de Harvard Test del escaln de Forest Service Test de Balke Test de Zintl Test de Lian

4.3 Velocidad. Concepto: Facilidad para desplazarse. Recorrer un cierto espacio en el mnimo tiempo. 4.3.1. Tipos: Velocidad de reaccin. Velocidad de ejecucin. Velocidad de aceleracin. Velocidad mxima. Velocidad resistencia.

4.3.2 Aspectos anatmico-fisiolgicos de la velocidad.Factores de que depende la velocidada)Del sistema nervioso como receptor y transmisor de estmulos1. Aparicin de un estmulo en el receptor.2. Transmisin de esa excitacin al S.N.C.3. Formacin de la seal efectora.4. Paso de la seal al msculo a travs de su placa motora.Todo este proceso recibe el nombre de periodo latente. Es un factor marcadamente hereditario y, por lo tanto, poco influenciable por el entrenamiento. Su mejora slo puede alcanzarse en cierto grado acortando el recorrido del mensaje desde que llega hasta que se transmite, convirtiendo el acto voluntario consciente en acto reflejo.

b)Del sistema muscular como ejecutor del trabajo mecnicoEl periodo transcurrido entre la inervacin muscular y la manifestacin de movimiento se denomina periodo de reaccin (o velocidad de reaccin, en deporte). Su magnitud depende:

1. De las caractersticas del estmulo: Auditivos: 0,142 seg. Tctiles: 0,155 seg. Visuales: 0,194 seg. Si el estmulo es dbil, se tarda ms en responder que si es claro o contundente (palmada frente a disparo). La reaccin es ms rpida ante dos estmulos que ante uno solo. Se responder ms rpido si se sabe que se va a producir.

2. De las caractersticas del msculo, fundamentalmente: Viscosidad. Elasticidad. Contractilidad, que est en funcin del tipo de fibra (fibras rpidas o blancas, fibras lentas o rojas).

3. De las caractersticas morfolgicas del individuo: Peso corporal, altura, envergadura, etc.

4. Del grado de entrenamiento.

4.3.3. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la velocidad:

CUADRO RESUMEN DE LOS PRINCIPALES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE MEJORAN LA VELOCIDAD

VELOCIDAD DE REACCINRepeticiones mltiples con todo tipo de estmulos y estmulos especficos

CAPACIDAD DE ACELERACIN- Sobrecargas- Multisaltos- Arrastres y empujes- Elementos de tcnica

MXIMA VELOCIDAD- Frecuencia- Amplitud- Potencia- Tcnica- Coordinacin

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD- D 50-200 m- I 3-8 minutos- T 90 a 95%- R 5 a 8- A Discrecional

4.3.4. Test para medir la velocidad: 40 50 metros: Recorrer la distancia establecida y tomar el tiempo con un cronmetro Para medir la velocidad de reaccin se utilizan cronmetros de alta precisin capaces de medir centsimas y milsimas de segundo

4.4Flexibilidad. Concepto:Capacidad de movimiento de las articulaciones, llegando a sus lmites mximos.Elasticidad es la capacidad del msculo para estirarse y volver a la normalidad una vez eliminada la actividad.4.4.2Factores que limitan la flexibilidad Las propias limitaciones anatomorfolgicas y funcionales. La herencia. El sexo. La edad. La actividad del sujeto. La temperatura del msculo. El clima y las zonas geogrficas. El grado de cansancio muscular. La coordinacin muscular. El estado emocional. La propia modalidad deportiva.4.4.3Formas de trabajo de la flexibilidada) Mtodo dinmico simple. Cuando el ejecutante alcanza por s mismo las posiciones deseadas sin aprovecharse de aparatos especiales, ni de un compaero, ni de la inercia.b) Mtodo cintico. Cuando el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo (rebotes y balanceos), o la ayuda de un compaero o de artefactos (barras de pesas, muequeras, tobilleras, suelas lastradas, etc.) para alcanzar posiciones lmites. Mayor dinamismo que en el caso anterior, pero puede crear efectos contrarios si se realiza con exceso (contraccin refleja como mecanismo de defensa).c) Mtodo esttico simple. Cuando las posiciones lmites en que se realiza el ejercicio se alcanzan por el propio atleta o con ayuda de un compaero o mediante artefactos, pero sin que medie movimiento.d) Mtodo de la facilitacin neuromuscular propioceptiva o stretching. Cuando el ejercicio esttico se realiza en dos o tres angulaciones distintas, generalmente con la ayuda de un compaero. La tcnica. Se trabaja por parejas; cuando B aplica una extensin a A, ste adopta previamente una posicin favorable para que la extremidad en los msculos lo soporte sin dolor. En este punto, A contrae el msculo sometido a estiramiento mientras B opone resistencia; el resultado es una contraccin isomtrica, que debe sostenerse sobre 6-8 segundos. Despus A se relaja y cuando nota que la tensin en la extremidad cede, vuelve a extenderla hasta el lmite. La amplitud de movimiento ser mayor que antes de la contraccin.

4.4.4. Principales test para medir la flexibilidad Con la utilizacin de distintos aparatos en distintas articulaciones como: El gonimetro, el flexmetro de Leighton, el electro-gonimetro, etc. Test de Wells: Sirve para medir la flexibilidad en el movimiento de flexin de tronco al frente desde la posicin de sentado. Se emplea una tarima de madera, sobre la cual hay una escala graduada, de manera tal que el cero de sta coincida con el lado de la tarima donde se apoyan los pies del testeado. A partir del cero, la escala se grada en centmetros, con signo positivo hacia el lado que se aleja del ejecutante y con signo negativo hacia el lado que se acerca a l. Las rodillas deben mantenerse extendidas y los pies totalmente apoyados contra la tarima. La misma tarima sirve para realizar este mismo test en posicin de pie. Flexin profunda de tronco: Pretende medir la flexibilidad profunda del tronco y extremidades. Se realiza sobre una plataforma de 0,76 por 0,88 metros, sobre la que hay una regla graduada. Se coloca el ejecutante de pie, sin calzado, de manera que los talones coincidan con las lneas marcadas al nivel del cero de la escala. Se realiza una flexin profunda del cuerpo que se acompaar de una flexin de rodillas, de manera de llegar con las manos (que han pasado entre las dos piernas) tan atrs como sea posible sobre la regla. Mantener la posicin hasta que se lea la distancia alcanzada en centmetros manteniendo los pies totalmente apoyados durante la ejecucin.

4.5Coordinacin. ConceptoEs la capacidad de integrar movimientos distintos en una accin conjunta.La coordinacin es una cualidad neuromuscular ntimamente ligada con el aprendizaje. Como en todos los aprendizajes, cuanto ms amplia, slida y veraz sea la base, ms posibilidades de perfeccionamiento.La coordinacin deportiva requiere, adems de precisin, dinamismo y ahorro de energas. Se dice que un atleta es coordinado cuando es capaz de ver, sentir y reproducir un gesto tcnico, velozmente, con facilidad y sin aparente gasto de energa.

4.5.1Entrenamiento de la coordinacinClasificaremos los trabajos para mejorar la coordinacin en tres grandes grupos:a) Ejercicios en los que no se moviliza ningn artefacto o slo se usan para apoyo del propio cuerpo. En este grupo se incluyen todos los trabajos encaminados al conocimiento y preciso control de los distintos segmentos corporales.b) Ejercicios en los que toda la accin se encamina al hbil manejo de determinados artefactos. Este grupo abarca las prcticas con toda clase de artefactos: palos, pelotas, cuerdas, arcos, etc., que requieren adems de una habilidad en su manejo, un clculo de sus posibles trayectorias y unas posiciones idneas en las recepciones y lanzamientos.c) Ejercicios propios de la especialidad deportiva. Este tercer grupo comprende toda la gama de habilidades simples y complejas de la tcnica de la especialidad deportiva. El camino lgico en el entrenamiento de la coordinacin dentro de la carrera deportiva sera empezar por los ejercicios del primer grupo, pues con toda seguridad se alcanzaran ms altas cotas de creatividad y perfeccin en la especialidad.

4.6Equilibrio.ConceptoEs la capacidad de asumir y mantener cualquier posicin de cuerpo en contra de la ley de la gravedad. El equilibrio puede ser esttico y dinmico.4.6.1EntrenamientoLa mejora del equilibrio se consigue perfeccionando, mediante prcticas adecuadas, todos y cada uno de los rganos del equilibrio. Posteriormente la tcnica de la especialidad va a mejorar las respuestas equilibradoras.De forma general indicamos actividades que mejoran el sentido del equilibrio, respetando los principios del entrenamiento. De lo fcil a lo difcil o de lo simple a lo complejo, de lo fundamental a lo accesorio, con la debida progresin y con la prctica continuada, se conseguir que las respuestas motrices se produzcan en forma precisa.Como ejercicios educadores del equilibrio podemos citar: Disminucin en la base de sustentacin. Cambios de altura del centro de gravedad. Prdida y recuperacin voluntaria del equilibrio. Giros diversos y volteretas. Cambios de trayectorias en desplazamientos. Equilibrio de objetos sobre la cabeza, manos y pies. Locomocin sobre apoyos u obstculos diversos, tanto fijos como mviles.Estos ejercicios con los ojos tapados y las combinaciones de los mismos constituyen un medio excelente para el desarrollo bsico de este sentido.

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