MÉTODOS Y SI STEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA CUALI DADES FÍ SI CAS

JAVI ER PÉREZ DE LA PEÑA

Cual i dades Rel aci onadas Con La Sal ud

Resi st enci a aer óbi ca

Fl exi bi l i dad

Fuer za-r esi st enci a

Es l a capaci dad que nos per mi t eReal i zar esf uer zos de l ar ga dur aci ón

A una i nt ensi dad baj a o medi a

Es l a capaci dad par a r eal i zar

movi mi ent os con gr an ampl i t ud

Es l a capaci dad de l os múscul os decont r aer se dur ant e un t i empo pr ol ongado

si n l a apar i c i ón de l a f at i ga

RESISTENCIA AERÓBICA

• 1. MÉTODOS CONTINUOS:a) CROS- PASEO

b) Car r er a cont i nuaC) Far t l ekD) ENTRENAMI ENTO TOTAL

• 2. MÉTODOS FRACCIONADOSa) I nt er val t r ai ni ng

• 3. MÉTODOS MIXTOS A) Ci r cui t o

CARRERA CONTINUA

• Vol umen: 10 mi nut os en adel ant e • I nt ensi dad: Ent r e el 65- 85% ( de

140 a 160 pul / mi n o al go más) • Ri t mo uni f or me. • Ter r eno l l ano y bl ando. • 2 a 5 sesi ones a l a semana • Recuper aci ón: 24 h. ( 65%) – 48 h.

( 85%) .

FARTLEK

• Vol umen: Ent r e 10 y 40 mi nut os apr oxi madament e.

• I nt ensi dad: Ent r e el 65- 90% ( de 140 a 180 pul / mi n) .

• Ri t mo var i abl e ( cambi os de r i t mo) .

• Ter r enos acci dent ados. 1 a 2 sesi ones a l a semana.

• Recuper aci ón: 48 h. o más si ha si do muy i nt enso.

ENTRENAMIENTO TOTAL• Si r ve par a mej or ar , sobr e t odo, l a resi st enci a

aeróbi ca per o t ambi én par a mej or ar l as demás cual i dades f í s i cas y mot r i ces.

• Consi st e en r eal i zar car r er a combi nada con mar cha y di st i nt os t i pos de ej er ci c i os par a el desar r ol l o de l a f uer za, l a coor di naci ón, l a agi l i dad, l a vel oci dad y l a f l exi bi l i dad.

• La dur aci ón ( VOLUMEN es r el at i vament e l ar ga, ent r e 20 y 40 mi nut os en el que se al t er nan di st i nt as modal i dades de car r er a con ej er ci c i os par a l a muscul at ur a.

• Las pul saci ones ( I NTENSI DAD) deben mant ener se ent r e l as 140 y l as 180 pul saci ones por mi nut o.

ENTRENAMIENTO TOTAL

• EJEMPLO:

INTERVAL TRAINING• Es un mét odo f r acci onado, es deci r , hay

al t er nanci a ent r e esf uer zo y t i empo de r eposo.• Las di st anci as osci l an ent r e 100 y 200 met r os

( pueden ser al go mayor es) .• Las r epet i c i ones var i ar án en f unci ón de l a

di st anci a, per o pueden hacer se de 8 a 10 en adel ant e.

• La i nt ensi dad ser á del 75% de l as posi bi l i dades máxi mas del suj et o, l as pul saci ones al acabar deben ser de 170 o 180 pul / mi n.

INTERVAL TRAINING

• El t i empo de r ecuper aci ón ent r e r epet i c i ones nos l o va a mar car l as pul saci ones de maner a que empezar emos l a s i gui ent e r epet i c i ón cuando est as hayan baj ado a 120 o 130 pul / mi n.

• La r ecuper aci ón debe ser s i empr e act i va ( andar o t r ot ar ) ¡ NUNCA PARADO! .

EL CIRCUITO• El c i r cui t o es uno de

l os mét odos de acondi ci onami ent o f í s i co más usados, s i endo un el ement o compl ement ar i o en l a pr epar aci ón de casi t odos l os depor t i st as. Se suel e empl ear par a el desar r ol l o de l a resi st enci a aeróbi ca y l a f uerza resi st enci a, Per o es út i l par a el desar r ol l o de t odas l as capaci dades f í s i cas.

EL CIRCUITO• Consi st e en l a r eal i zaci ón de una

ser i e de ej er ci c i os de f or ma sucesi va, con una pequeña pausa ent r e l a ej ecuci ón de uno y ot r o.

• Los ej er ci c i os deben ser vari ados y al t ernos ( br azos, pi er nas y t r onco) .

• La dur aci ón de cada ej er ci c i o o est aci ón en un ci r cui t o osci l a ent r e 30 y 60 segundos.

• No convi ene pasar de l as 170- 180 pul / mi n al t er mi nar el c i r cui t o.

EL CI RCUI TO• Pausas o descansos. Las pausas par a

r ecuper ar y cambi ar de ej er ci c i o suel en dur ar de 15 a 30 segundos, más o menos l o que se t ar da en pasar de un ej er ci c i o a ot r o. Al f i nal i zar el c i r cui t o el descanso debe ser de 2 a 3 mi nut os ( hay que esper ar a que l as pul saci ones baj en a 120- 130) .

• Número de ej erci c i os o est aci ones . Suel en r eal i zar se ent r e 6 y 12 ej er ci c i os. Y el c i r cui t o se puede r epet i r 3 Ó 4 veces.

EL CI RCUI TO

• EJEMPLO:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA

FLEXIBILIDAD• MÉTODO DI NÁMI CO.• MÉTODO ESTÁTI CO ACTI VO O

ANDERSON.• MÉTODO ESTÁTI CO PASI VO.

MÉTODO DINÁMICO.

• El est i r ami ent o del múscul o se acompaña de r ebot es, c i r cunducci ones, et c. Real i zar 10 o 15 r epet i c i ones de cada ej er ci c i o.

MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O ANDERSON.

• El múscul o se est i r a hast a el t ope de l a ar t i cul aci ón y se mant i ene l a posi c i ón ( 15- 20 segundos) .

MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

• Se necesi t a l a ayuda de un compañer o, est e f or zar á l a ar t i cul aci ón hast a el l í mi t e y mant endr á en ese punt o ( 6- 10 segundos) .

MÉTODOS DE ENTRENAMI ENTO DE LA FUERZA

• MÉTODO DE AUTOCARGA.• MÉTODO DE EJERCI CI OS POR

PAREJAS.• MULTI SALTOS.• MULTI LANZAMI ENTOS.• ENTRENAMI ENTO CON PESAS.• CI RCUI TO.

MÉTODO DE AUTOCARGA.Son ej er ci c i os par a el desar r ol l o de l a

f uer za gener al en l os que l a r esi st enci a a vencer es úni cament e el peso de nuest r o cuer po.

METODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS

• Son ej er ci c i os en l os que un compañer o nos ayuda a aument ar l a car ga del ej er ci c i o o bi en supone l a r esi st enci a a vencer .

MULTI SALTOS• Se r eal i zan ser i es de sal t os segui dos ( ent r e 2

y 8 r epet i c i ones) en al t ur a o en l ongi t ud. El númer o t ot al de sal t os por sesi ón debe est ar ent r e 60 y 80.

• Los sal t os se pueden r eal i zar en car r er a, par ado, con una o con dos pi er nas

• Cui dado con pasar se, est e mét odo sobr ecar ga mucho l as r odi l l as.

MULTI LANZAMI ENTOS• Se r eal i zan ser i es de

l anzami ent os con bal ones de peso de ent r e 1 y 3 kg.

• Los l anzami ent os se r eal i zan con una o dos manos, desde di f er ent es posi c i ones i nt ent ando buscar l a par t i c i paci ón de l a di f er ent e muscul at ur a de t r en super i or .

ENTRENAMI ENTO CON PESAS

• Se r eal i zan ej er ci c i os con pesas par a l os di st i nt os gr upos muscul ar es. ATENCIÓN: A t u edad no es recomendabl e ut i l i zar grandes pesos ya que puede i nt erf eri r en el normal creci mi ent o de t us huesos.

ENTRENAMI ENTO CON PESAS

• En el ent r enami ent o con pesas, el peso y l as r epet i c i ones var í an en f unci ón del t i po de f uer za a mej or ar :

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Tipo de fuerza Peso o cargaNúmero de

repeticiones por serie

Número de seriesPausa de recuperación

F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos

F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos

F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto