Rober Joel Sánchez Gonzáles

Higiene Postural Rober Joel Sánchez Gonzáles

¿Cómo levantarse correctamente? Sitúese de lado al borde de la cama doblando las rodillas, baje las piernas y al mismo tiempo eleve el tronco, ayúdese con los brazos, hasta quedar senta- do (a). Posteriormente, póngase de pie.

¿Cómo bajar un objeto? Utilice una escalera segura, de manera que los brazos se sitúen a la altura del plano del esfuerzo. Al bajarlo, mantenga el objeto a la altura del pecho y cargue el peso sobre las piernas con una ligera flexión de las rodillas

¿Cómo levantar un objeto? Flexione las rodillas, mantenga la espalda erguida, contraiga la musculatura abdominal, sitúe el objeto lo más cerca posible del cuerpo y levántese. Así no fuerza la columna.

¿Cómo trasladar objetos? Para trasportar objetos es preferible empujarlos en un carrito. Si lleva bolsas en la mano reparta el peso entre los dos brazos, si es un solo objeto tómelo contra el pecho.

Higiene Postural

Higiene Postural

¿Qué es la higiene postural? Es la postura correcta a adoptar en un ejercicio

estático (estar sentado) o dinámico (mover un

objeto pesado). Consiste, entonces, en

posicionarse y movi- lizarse correctamente para

que la carga en la colum- na vertebral y la

musculatura sea mínima.

Puede aplicarse a personas sanas para

prevenir el riesgo de lesión y a enfermos para

disminuir su limitación y mejorar su

autonomía.

¿Por qué es importante la higiene postural?

Las posturas inapropiadas pueden provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapa- citantes, tales como:

• Hipercifosis: Curvatura de la columna

hacia delante.

• Escoliosis: La columna se deforma y se

curva hacia los lados.

• Hiperlodosis: Curvatura de la columna

hacia atrás.

• Entre otras enfermedades más comunes

como cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias.

Actitudes posturales adecuadas Bipedestación: Al permanecer de pie, evite el aumento de la curvatura de la zona lumbar. Para ello es útil apoyar uno de los pies a una altura diferente (cambio periódico del pie de apoyo) y contraer los músculos abdominales de manera intermitente al tiempo que lleva los hombros hacia atrás.

Sedestación: En una silla recta, dura y no

excesivamente baja, las caderas deben estar en

ligera flexión, los pies apoyados en el suelo o en

un pequeño soporte y la espalda y el cuello

formando línea recta un poco adelantada con

respecto a las caderas. Es recomendable que de

forma intermitente, se presione la espalda

firmemente contra el respaldo, contrayendo los

músculos abdominales.

¿Cómo levantarse de una silla? Deslice su cuerpo hacia el borde de la silla, con la barbilla hacia abajo y manteniendo la inclinación de la pelvis, elévese de la silla con las piernas; puede ayudarse también apoyando las manos en los reposabrazos (si la silla los tiene).

Posturas adecuadas para descansar acostado:

• De lado: con las piernas flexionadas y

una almohada entre las rodillas.

• Boca arriba: con una almohada bajo las

rodillas para corregir la curvatura lumbar.

• Boca abajo: es la menos recomendada; si se

adopta, debe colocarse una almohada debajo

dela parte inferior del abdomen.

¿Cómo acostarse correctamente? Siéntese en el borde de la cama, coloque ambas manos sobre ella, mire la almohada, utilice sus brazos para apoyarse y baje lentamente la cabeza y el tronco, a la vez que eleva las piernas, hasta quedar en reposo de lado. Después adopte una de las postu- ras adecuadas.

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A continuación le presentamos algunas recomendaciones para evitar este mal tan doloroso e

incapacitante:

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Sánchez Gonzáles Rober Joel

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HIGIENE POSTURAL PARA REPOSAR

Reposar en cama boca arriba o lateral (de costado) No

dormir boca abajo. Puede ponerse una almohada entre

las piernas o bajo las mismas para estar más cómodo. No

dormir en sofá ni sobre colchón blando, hundido y sin

soporte, (dormir sobre un colchón firme y bueno).

Fácilmente puede provocar dolor y sensación de tensión

en la espalda. La

almohada es preferible

que sea baja o hundida

en su parte central

HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL

Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores

relacionados con el entorno ocupacional y laboral: los

trabajos que se hagan de forma repetitiva, los

levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el

trabajo, las rotaciones y las vibraciones de vehículos o

máquinas, etc., suelen ser perjudiciales. Una postura

mantenida tanto de pie como sentado es motivo de dolor

lumbar.

Es de gran importancia mantener una postura de trabajo

adecuada y que el material y mobiliario con que

trabajamos esté adaptado a nuestras características.

Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales

corrigiéndolos, pero también hemos de tener en cuenta

que las causas de adoptar posturas forzadas dependen

principalmente de factores relativos a las condiciones de

trabajo: diseño de los puestos de trabajo, organización

del trabajo, iluminación, exigencias de las tareas tanto

físicas como visuales, mobiliario, etc.

Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en

el desencadenamiento de las lumbalgias. Por ello, hay

que estudiar separadamente cada una de ellas. No

obstante, las recomendaciones dadas en relación con la

higiene postural pueden ser válidas para la mayoría de

ellas.

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HIGIENE POSTURAL EN LOS ESCOLARES

La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y

patologías de la columna vertebral, ha creado una gran

inquietud en padres, profesores e incluso alumnos que

demandan asesoramiento e intervención en este tipo de

problemas.

Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el

escolar realiza la mayor parte de sus actividades en la

posición de sentado en su pupitre o ante su mesa de

trabajo, por lo que es de gran transcendencia que la

postura que adopte sea la correcta; así, una actitud

postural viciosa, es fatigosa y a la larga puede producir

daños a veces irreparables en el aparato locomotor.

Es fácil encontrar y cada vez con más frecuencia, en todos

los centros escolares, alteraciones de la columna

vertebral relacionadas con las actitudes y hábitos

posturales erróneos de los escolares. Podemos observar

que el mobiliario escolar existente en los centros es

homogéneo para todos los alumnos de un mismo ciclo

educativo (infantil, primaria y secundaria), en tanto que

los alumnos de un mismo curso o ciclo no son

homogéneos y; habría que realizar la adaptación del

mobiliario escolar a los alumnos teniendo en cuenta el

tamaño de su cuerpo (fundamentalmente la talla).

También es frecuente observar malas posturas que van

adquiriendo éstos al sentarse, agacharse, andar, etc. y el

gran peso que transportan a diario en sus mochilas,

carteras y carritos, de forma inadecuada la mayoría de las

veces. Finalmente, el hecho de que los hábitos posturales

puedan ser educables de forma correcta, o más

fácilmente corregibles cuanto más precozmente se actúe,

hacen que actuaciones de educación postural a estas

edades, resulten de gran rentabilidad a la sociedad.

Aparte de las recomendaciones generales ya hechas

sobre las posturas más adecuadas en posición de pie de

forma estática y al caminar, agacharse, transporte de

objetos, dormir, etc, para los escolares se recomienda

fundamentalmente:

A.- Programar la actividad escolar:

De forma que se pueda combinar la actividad escolar

mayoritariamente en posición de sentado, con juegos,

deportes u otras actividades que requieran actividad

física.

En casa se seguirá el mismo criterio para las horas

de estudio.

B.- Para el transporte del material escolar:

Llevar a diario sólo lo necesario.

Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor

empujándolo que arrastrándolo), o Mochila

Central, apoyada en los dos hombros y con cincha

o anclaje en la cintura.

De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es

recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.

C.- Mobiliario Escolar:

La altura adecuada de la mesa es cuando el plano

de ésta coincide con el pecho del niño. La silla

debe tener un tamaño proporcional a la mesa, y

ambas deben estar en relación con el tamaño del

niño (evitar los mobiliarios estándar).

Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y

forzados de la columna (mirar al compañero de

atrás).

Estará sentado correctamente si apoya los pies en

el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las

caderas, y éstas con el tronco. Si los pies no llegan

al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar

la espalda firmemente contra el respaldo de la silla

(si es necesario utilizar un cojín o una toalla

enrollada para la parte inferior de la espalda). La

mesa ha de estar a la altura del pecho del niño y

próxima al mismo.

Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar

la híperextensión de la columna si se escribe

demasiado alto o posturas muy forzadas si se hace

en la parte baja).

Evitar que el niño pase muchas horas viendo la

televisión, pues continuaría en posición sentado,

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intentando sustituirlas por prácticas deportivas o juegos.

Estimular la práctica de ejercicio físico y deporte pero

teniendo en cuenta que no ha de hacerse de forma

abusiva y evitando que practique actividades o deportes

que le causen molestias, consultando al médico ante la

aparición de éstas.

HIGIENE POSTURAL EN MANEJO DE CARGAS: a) Flexionar las piernas (no la espalda), con los pies

separados. Protegeremos la columna manteniendo

la musculatura abdominal contraída y la espalda

vertical y sin rotaciones.

b) Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo.

c) Levantar, el objeto sin hacer gestos bruscos para

aprovechar la inercia, sino controlando la fuerza en

todo momento.

d) No levantar nada si no podemos hacerlo con facilidad.

e) Realizaremos el esfuerzo con las piernas y no con la

espalda.

f) No coger pesos situados a una altura superior a la de

la cabeza.

g) Utilizar medios auxiliares para el transporte de cargas

(mochilas, carritos, etc )

h) Los carritos mejor empuñarlos que arrastrarlos.

Mantener la columna recta y sin movimientos

bruscos de flexión extensión o rotación.

i) Rodar o deslizar la carga, si ello es posible.

j) No transportar un peso con el que no

estemos cómodos. Fraccionar las cargas (por

ejemplo una caja en lugar de dos).

k) Buscar ayuda si es necesario; simultanear los

movimientos con nuestro ayudante.

l) Llevar el peso pegado al cuerpo o bien

repartido entre ambos brazos.

m) Transportar la carga manteniendo la

musculatura abdominal en contracción y la

espalda recta.

HIGIENE POSTURAL EN

MANIPULACIÓN DE OBJETOS

a) Para coger objetos puestos en alto (por

ejemplo ropa tendida) debemos usar una

escalera o taburete, a fin de situar los

brazos en el plano del esfuerzo.

b) Debemos organizar los armarios o

estantes de forma que los utensilios más

pesados o de uso más frecuente nos

queden a una altura media (la altura del

pecho o a lo sumo la de la cabeza).

c) Cuando necesitemos acercarnos al suelo

para cualquier actividad, lo haremos

doblando las piernas y apoyando una

rodilla en el suelo si es necesario.

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