U.D. 6 Higiene Postural Educació Física E.S.O.

1

Bloc de continguts: Condició física i salut.

Unitat Didàctica 6: HIGIENE POSTURAL 1. LA HIGIENE POSTURAL.

Avui en dia es fa evident una profusió entre la gent jove del dolor de esquena. Les seves causes les podem trobar entre altres, la de portar una vida sedentària (falta d’activitat física) i l’adquisició de postures i moviments que es realitzen de forma errònia en la vida quotidiana.

Des de L’Educació Física hem de contribuir per una solució que passa primer per la conscienciació d’aquest problema, a partir d’aquí podríem seguir les següents pautes

• Definició de l’esquena. • Descripció òssia de l’esquena. Les corbes fisiològiques i patològiques. • Descripció muscular de l’esquena. • Aprenentatge d’exercicis que potenciïn una musculatura adequada principalment

en la regió del tronc. Confecció d’un programa d’entrenament. • Aprenentatge d’hàbits posturals correctes. • Normes per evitar el dolor d’esquena.

1.1 Definició de l´esquena.

Bàsicament l’esquena serveix per: • Sostindre el cos, per tant ha de ser sòlida. • Ha de permetre els moviments, això significa que ha de ser flexible. • Contribueix a mantenir estable el centre del cos tant en repòs com en moviment. • Protegeix la medul·la espinal.

1.2 Descripció òssia de l´esquena.Les corbes fisiològiques i patològiques. La columna vertebral està formada per 33 vèrtebres. Les 7 cervicals, 12 dorsals i 5 lumbars. Aquestes vèrtebres estan separades per 23 discos intervertebrals que fan la funció d´amortiguació. Les 5 sacres estan fusionades, al igual que les 4 coccígies, formant els ossos sacre i còccix. 1.- zona cervical. 2.-zona dorsal. 3.- zona lumbar. 4.-sacre. 5.- còccix.

U.D. 6 Higiene Postural Educació Física E.S.O.

2

Si se observen de front, les vèrtebres estan perfectament alineades i formen una

vertical. En canvi, de perfil, formen unes corbes. La superior (en la zona cervical) i la inferior (en la lumbar) són còncaves cap enrere i s’anomenen lordosis-cervical i lumbar respectivament. La corba mitjana és còncava cap endavant i s’anomena cifosis dorsal.

Aquesta disposició permet que la columna sigui molt resistent a la càrrega aplicada en direcció vertical, ja que aquestes curvatures donen flexibilitat a la columna.

Quan aquestes corbes mostren una alteració que s´en surt del que és considerat normal estam xerrant de corbes amb una patologia:

• Escoliosis: consisteix en la desviació lateral de la columna vertebral. Aproximadament el 70% de la població té cert grau d´escoliosis.

• Hipercifosis: És el augment de la concavitat anterior de columna dorsal. En la majoria del casos es produït per l’adopció perllongada de postures inadequades o la falta de potencia de la musculatura paravertebral.

1. Hipercifosis. 2. Normal.

U.D. 6 Higiene Postural Educació Física E.S.O.

3

• Hiperlordosis: Es el augment de la concavitat posterior de la columna vertebral,

habitualment en la zona lumbar ; però també es pot trobar en la cervical. 1.- Hiperlordosis. 2.-Normal

• Rectificació: Consisteix en la disminució de la curvatura normal de la columna vertebral. La rectificació cervical o lumbar significa que la seva lordosis és menor del que és considerar normal o pot ser que hagi desaparegut. La rectificació dorsal o esquena plana, significa que la seva cifosis és menor del que és considerat normal o ha desaparegut.

• Anomalies de la transició lumbo-sacra: consisteix en la fusió de la cinquena vèrtebra lumbar con el ós sacre o en la aparició d’una sexta vèrtebra lumbar. Aquestes anomalies no solen portar problemes.

1.- Sacralització. 2.- Lumbarització.

U.D. 6 Higiene Postural Educació Física E.S.O.

4

1.3 Descripció muscular de l´esquena.

Els músculs paravertebrals es coordinen amb els abdominals i el múscul psoas per a mantenir estable la columna, de la mateixa manera que ho fan les cordes oposades que subjecten el masteler d’un vaixell. Els glutis fixen la columna a la pelvis i donen estabilitat al sistema muscular. 1.-Abdominals. 2.-psoas-ilíac. 3.-Glutis. 4.-Paravertebrals. 1.5 Exercicis d’enfortiment de l’esquena.

• Abdominals. • Dorso-lumbars. • Cèrvico-dorsals. • Flexions de braços. • Glutis i quàdriceps. • etc.

1.6 Higiene postural en la vida quotidiana.

• La seva finalitat és reduir la càrrega que suporta l’esquena durant les activitats diàries.

U.D. 6 Higiene Postural Educació Física E.S.O.

5

U.D. 6 Higiene Postural Educació Física E.S.O.

6

1.6. Normes per evitar el dolor d´esquena.

En aquest sentit hem de diferenciar dues fases molt importants: la prevenció i la intervenció davant de l’aparició de dolors. Els nostres hàbits haurien de ser preventius ja què així ens estalviarem dolors d’esquena. Una vegada el dolor sobrevé, hauríem d’acudir a un professional per poder establir un programa de intervenció. A les dues fases podem trobar diferents exercicis i pautes que hauríem de seguir per una correcte higiene postural. Aquests exercicis i pautes són:

• Pautes: • Complir les normes de higiene postural il.lustrades en el document. • Pràctica setmanal d’exercicis de higiene postural.

• Exercicis: • Exercicis d’autocàrregues: abdominals, lumbars, fons de pectoral, fons

de tríceps, dominades, etc. • Exercicis amb pilota suïssa: el pont, el pèndul, la columna, abdominals,

lumbars, etc. • Exercicis amb elàstics: dorsal, trapezi, rotadors externs, rotadors

interns, etc. • Exercicis de mobilitat de l’esquena: moix i gat, rodar les mans, etc.

RECORDA!! • Si posam atenció al treball dels músculs posturals com les abdominals, la

musculatura de l´esquena i els glutis aconseguirem un equilibri muscular que ens evitarà els dolors d´esquena i altres tipus de lesions.

• Després del treball de força no ens hem d’oblidar de treballar la flexibilitat com una forma de compensar la tensió i la tonicitat creada per l’entrenament efectuat. Amb aquest treball intentam que la musculatura s’elongui i retorni a la seva posició original.