Ejercicios Para Hacer Abdominales

7/22/2019 Ejercicios Para Hacer Abdominales

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Cincuenta Ejercicios

Abdominales para hacer conel peso del cuerpoBienvenido a este reporte gratuito de cincuenta ejercicios para realizar con el peso del

cuerpo. Aqu encontrars guas de ejercicios para fortalecer tu abdomen con imgenes y

una breve explicacin de cada uno de ellos.

Pero antes de incorporar estos ejercicios a tu rutina djame aclarar un punto muyimportante:

cualquiera que sea la rutina que hagas cuida de utilizar una tcnica correcta

Porque si no lo haces solamente te pondrs en riesgo de lesiones en vez de lograr lo que

deseas del ejercicio. Es fundamental aprender a hacer bien los ejercicios. Si es necesario (y

es hasta preferible) que un monitor de gimnasio o un entrenador personal te ensee a

hacer bien cada ejercicio ya que si no cuidas la manera en que los haces pones en serio

riesgo la espalda y el cuello. De la misma manera, un control y un chequeo mdico es una

obligacin antes de empezar cualquier rutina de ejercicios. Entrena duro, pero hazlo coninteligencia.

Hecha la advertencia djame decirte que nada de esto funcionar si no incluyes un plan de

alimentacin acorde. Ya sea que quieras marcar los abdominales o quieras simplemente

reducir el tamao de tu vientre, la alimentacin y una buena eleccin de comidas es

fundamental. Si no lo haces puedo garantizarte que no conseguirs ningn resultado, es

tan simple como eso.

Por ltimo sintete libre de compartir este reporte con quien quieras siempre que no se

hagan modificaciones de ningn tipo, mientras ms personas aprendan la maneracorrecta de hacer los ejercicios, mucho mejor. Comencemos


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EjercicioEncogimientos en V

1. Posicin inicial: recostado en el suelo o una bancacon las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos

extendidos sobre la cabeza. La cabeza en unaposicin neutral con un espacio entre el mentn y el

pecho.2. Llevando el mentn y el pecho en direccin del

techo, contrae los abdominales y separa los

hombros del suelo. Al mismo tiempo levanta tuspiernas e intenta tocar tus pies con las manos.

3. Regresa a la posicin inicial

Encogimientos completos

1. Posicin Inicial: Recostado en el suelo o la banca

con las rodillas flexionadas y las manos detrs de la

cabeza. Mantn los codos hacia afuera y fuera de la

vista. La cabeza tiene que estar en posicin neutral

y no debes forzarla, dejando un espacio entre el

mentn y el pecho.2. Levantando el torso hacia el techo sincontraer el mentn, contrae los abdominales ylevanta los hombros del suelo o banca hastaque ests sentado.3. Regresa a la posicin inicial4. Recuerda mantener tu cabeza y cuello enposicin neutral, si flexionas o extiendes puedes

ocasionarte una lesin.Elevaciones de rodilla

1. Agrrate de una barra y colgado de la misma con

los brazos derechos.2. Posicin inicial: eleva las rodillas con lacadera flexionada a aproximadamente 90grados3. Manteniendo la espalda firme y presionandodesciende lentamente las piernas.4. Regresa a la posicin inicial5. Recuerda mantener tu cabeza y cuello en

posicin neutral. Mantn el estmago firmedurante todo el movimiento.


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Giros lumbares

1. Recustate sobre tu espalda con tus piernas

formando un ngulo de 90 grados y tus pantorrillas

perpendiculares al suelo. Tus brazos en cruz

2. Manteniendo tus hombros sobre el suelo rota

lentamente tus piernas hacia la izquierda hasta quetoquen el suelo.

3. De manera controlada lleva tus piernas hasta la

posicin incial.

4. Repite hacia el otro lado.

La plancha con elevacin de piernas

1. Empieza formando un puente con tus antebrazos

y pies como puntos de contacto con el suelo.2. Una vez que la plancha est formada elevaun pie del suelo unos centmetros y luego

regresa a la posicin inicial.3. Repite el movimiento por la cantidad derepeticiones deseadas alternando piernas.

Encogimientos con barra

1. Comienza recostado sobre tu espalda con tus

piernas flexionadas en una posicin de 90 grados

2. Sosteniendo una barra (preferiblemente de

madera para empezar) con ambas manos elvate

hasta que la barra toque tus pies.3. Lentamente regresa a la posicin inicial y repitepor las repeticiones deseadas.

Abdominales V

1. Comienza sentado sobre el suelo y con las piernasextendidas, al igual que los brazos.

2. Inclnate hacia atrs manteniendo tus piernas

derechas y los brazos extendidos en frente de ti.3. Sostn esta posicin balanceada como muestra la

imagen durante el tiempo que te propongas opuedas mantenerlo.4. Descansa y repite por la cantidad derepeticiones deseadas.


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Toque de pies alternado

1. Posicin inicial: recostado sobre el suelo o una

banca, apoyando toda la espalda y las piernas hacia

arriba formando una L con el cuerpo. Recuerda

siempre el espacio entre el mentn y el pecho y el

cuello neutral.2. Levantando el pecho hacia el techo contrae los

abdominales y eleva los hombros del suelo.

Extiende un brazo e intenta tocar el pie opuesto.

Regresa a la posicin incial y repite con la otra

mano.

Para aumentar la resistencia sostn una pelota

fitness con las manos. Para disminuirla intenta tocar

las rodillas.

La Rueda

1. En posicin de perrito apyate sobre tus rodillas

y coloca tus manos sobre la rueda para

abdominales.

2. Haz girar la rueda hasta que tu cuerpo est

paralelo al piso.3. Utiliza tus brazos para retroceder a la posicin

inicial.4. Repite por las repeticiones deseadas.

Ondulaciones

1. Posicin inicial: recostado sobre el suelo o banca

con las rodillas flexionadas y los brazos al costado.La cabeza debe estar en posicin neutral, como

siempre.2. Separando los hombros del suelo toca la rodilla

derecha con la mano derecha y luego la rodillaizquierda con la mano izquierda.

3. Regresa a la posicin inicial.

4. Recuerda mantener tu cabeza y cuello en posicinneutral. Nunca hagas fuerza con el cuello o te pones

en una situacin de lesin.


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Media plancha

1. Posicin inicial: Forma un puente de costado

como lo muestra la figura. Levntate hasta que todotu cuerpo est derecho y no encorves la cadera.

2. Sostn la posicin por un tiempo siempre que no

te incomode ni dejes la tcnica de lado.3. Repite del otro lado

Oblcuos y abductores

1. Comienza como la media plancha pero apoyando

la cadera sobre el suelo

2. Luego eleva el tronco. Tus nicos puntos de

contacto deberan ser los pies y el codo

3. Sosteniendo esta posicin levanta la pierna de

arriba mientras te mantienes derecho.

4. Regresa la pierna a la posicin inicial y repite porlas repeticiones deseadas.

5. Cambia lados y repite

Encogimientos inversos. La tijera

1. Comienza recostado apoyando toda la espalda y

con las piernas perpendiculares al suelo2. Lentamente desciende una pierna hasta el punto

que ya no puedas mantener el torso recto sobre elsuelo

3. Regresa la pierna arriba y repite con la otra

pierna para las repeticiones que desees.

4. En la medida en que ganes fuerza de abdominales

intenta descender con ambas piernas siempre que

puedas mantener tu espalda toda apoyada sobre el

suelo.

La plancha con una sola pierna

1. Comienza formando la plancha tradicional que

aprendiste ms arriba.2. Una vez que has formado la plancha, eleva una

pierna como muestra la imagen y sostn la posicin

por el tiempo deseado3. Una vez que has llegado al tiempo, desciende la

pierna y realiza lo mismo con la otra.


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Encogimientos dobles

1. Recostado sobre el suelo o banca con las rodillas

flexionadas a 90 grados y las manos detrs de lanuca sin presionar ni hacer fuerza con el cuello.

2. Separando el torso del suelo contrae los

abdominales y al mismo tiempo lleva las rodillas alpecho.

3. Regresa a la posicin inicial.

4. Recuerda mantener la cabeza y la espalda en

posicin neutral, no hagas encogimientos con el

cuello y/o la cabeza. No lo hagas nunca porque

corres el riesgo de lesionarte.

Encogimientos modificados

1. Posicin inicial: recustate sobre el suelo conlas rodillas derechas y los brazos a los costados

del cuerpo.2. Siempre con el cuello y cabeza en posicinneutral, contrae los abdominales elevando loshombros del suelo. Extiende los brazos perodjalos como fijos al costado del cuerpo,paralelos a la cabeza.3. Regresa a la posicin inicial4. Como slo encogers el torso hasta que loshombros se despeguen del suelo, no trates desentarte ni a levantarte mucho. Cuando ganesfuerza podras probar con una mancuernaliviana en cada brazo. Para reducir resistencia

apoya las palmas de las manos cerca del suelo.

Elevaciones de cadera verticales

1. El aparato de la imagen es uno bastante comn en

los gimnasios, que permite sujetarse con

agarraderas y estabilizador para los hombros,

adems de los pies colgados.

2. La posicin inicial es esa: colgado. Luego eleva las

caderas con las rodillas flexionadas a un ngulo de

90 grados.

3. Manteniendo la espalda firmemente presionada

contra el soporte del aparato lentamente desciendelas piernas.4. Regresa a la posicin inicial5. La cabeza en posicin neutral y el estmagofirme a lo largo de todo el movimiento.


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Puente con bola medicinal

1. Ponte de rodillas y coloca las manos sobre la

pelota medicinal

2. Posicin inicial: Alnea tus manos a la altura del

pecho, levanta las rodillas del suelo y sostente con

la punta de los pies, y extiende los brazosapoyandolos sobre la pelota medicinal. Sera como

una plancha pero sostenido sobre la pelota. Sostn

la posicin durante el tiempo establecido

Elevaciones de piernas rectas

1. Comienza colgado de una barra con todo tucuerpo estirado completamente.2. Eleva tus piernas tan derechas como te seaposible hasta que tus pies toquen la barra.3. No te balancees durante el movimiento. Tutren superior debera quedarse relativamentequieto.4. Regresa a la posicin inicial y repite.

La plancha

Este es simple, es esttico pero a la vez intenso. La

clave est en el tiempo.

1. Comienza colocando tus antebrazos sobre elsuelo formando la plancha.

2. Sostn la posicin manteniendo siempre tu

cuerpo paralelo al piso por el tiempo requerido. Ve

de a poco, primero el tiempo que puedas y a partir

de all ve ganando fuerza

La plancha con rotacin de piernas enpelota fitness

1. Comienza colocanto tus canillas sobre lapelota fitness y ponindote en posicin como

para hacer flexiones de brazos.2. Mantn tu cuerpo derecho y firme y luegorota tus piernas sobre la pelota de manera quesolamente te apoyes sobre la parte externa deuna pierna (al tiempo que mantienes todo tutorso firme) Tu cadera debe estar torcida encomparacin con tu torso.3. Regresa a la posicin inicial y repite para elotro lado


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4. Si es muy dificil de controlar el equilibrio,solamente gira un poco tus caderas sin llegar ala posicin completa del ejercicio. Cuando lologres aumenta hasta hacerlo del todo.Flexiones con rotaciones

1. Comienza completando una flexin normal yluego antes de hacer la siguiente flexin levantauna mano poniendo todo tu cuerpo de costado,como si estuvieras haciendo una cruz cada.2. Completa el mismo movimiento con la otramano y luego regresa a la posicin de unaflexin normal3. Hazlo por las repeticiones deseadas4. Para hacerlo ms desafiante sostn unapequea mancuerna en cada mano durantetodo el movimiento.

Encogimientos inversos con las manos

detrs de la cabeza

1. Comienza recostado sobre tu espalda con lasmanos detrs o encima de la cabeza.2. Contrae los abdominales como empujando elombligo hacia la espina al tiempo que levantasambas piernas, llevando las rodillas hacia tupecho.3. Retorna a la posicin inicial y repite.Asegrate de no arquear tu espalda cuandodesciendes ni cuando levantas tus piernas.

Elevacin de pierna simple

1. Comienza flexionando las piernas y con lospies tocando el suelo.2. Luego eleva una pierna con la rodilla anflexionada para activar los abdominales.3. Se trata de un ejercicio bsico pero esesencial que lo hagas antes de hacer ejerciciosms avanzados.4. Una vez que lo domines podrs levantar lapierna derecha y extendida.5. Repite por la cantidad de repeticiones

deseadas y luego hazlo con la otra pierna.


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Oblcuos con las piernas rectas

1. Posicin inicial: recostado sobre tu espalda ycon los brazos en cruz forma una L entre tutorso y las piernas extendidas en el aire.2. Con las piernas derechas y extendidas,

llvalas hacia un costado y hacia el otro y luegoregresa a la posicin inicial en L. Repitecuantas veces quieras.

Encogimientos de costado

1. Posicin inicial: Recostado en el suelo con laespalda apoyada y las rodillas flexionadas.2. Deja que las rodillas caigan hacia la derechade manera que tus caderas hayan girado.

3. Con el mentn y la cabeza en posicinneutral contrae los musculos abdominales ylevanta el hombro izquierdo del suelo, endireccin a la rodilla izquierda (que es la quequedar arrba)4. Regresa a la posicin incia repite hacia el otrolado. 5. Recuerda que la cabeza y el cuelloestn en posicin neutral. No giresexcesivamente y no hay necesidad de que loscodos toquen tu rodilla.El puente

1. Que tus rodillas y manos toquen el suelo.2. Posicin inicial: Coloca las manos a la alturadel pecho y los pies al nivel de los hombros, yextiende los brazos para levantar tu cuerpo,como si estuvieras en la parte de arriba de unaflexin de brazos, aunque con los brazos mscerca del cuerpo. Endereza tu cuerpo para queest en lnea3. Mantn la posicin por el tiempo deseado

Giros de cadera

1. Sintate sobre un bosu.

2. Levanta tus piernas y mantenlas en laposicin de la imagen para que roten como ellimpiaparabrisas de un auto.3. Repite por la cantidad deseada derepeticiones


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Encogimientos

El clsico ejercicio abdominal

1. Posicin inicial: Recostado con las rodillasflexionadas y las manos detrs de la cabeza.

Los codos fuera del alcance de la vista, lacabeza en posicin neutral y tiene que haberespacio entre el mentn y el pecho2. Llevando el mentn y el pecho en direccindel techo, contrae los abdominales y levanta loshombros del suelo, no te levantescompletamente, slo hasta que los hombros sedespeguen del suelo3. Regresa a la posicin inicial.Cuida de no hacer fuerza con tu cabezaSuperman

1. Posicin inicial: con el bosu en el abdomen yrecostado boca abajo. Los brazos extendidosarriba de la cabeza.2. Levanta el pecho y la cabeza del suelomanteniendo los pies en contacto con el suelo3. Regresa a la posicin inicial4. Para incrementar resistencia extiende losbrazos y colcalos detrs de la cabeza.5) Bajo ningn punto de vista levantesexcesivamente la cabeza porque corres serioriesgo de lesionarte

Elevacin de caderas inclinado

Recostado en una banca inclinada y con lacabeza completamente apoyada.Levanta las rodillas y eleva la cadera tratandode tocar el pecho.Regresa lentamente a la posicin inicial.

Patadas tijera

1. Recostado sobre el suelo con las rodillasligeramente flexionadas y los brazos al costadoo apoyando los glteos sobre las manos2. Contrae los abdominales todo el tiempo paraestabilizar el tronco. La espalda baja debe estaren posicin neutral3. Posicin inicial: estira ambas piernas de


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manera que estn perpendiculares al suelo.4. Lentamente abre y cierra las piernasmanteniendo siempre la posicin

Encogimientos oblcuos

1. Comienza colocando tu pie izquierdo sobre larodilla derecha y coloca las manos detrs de tucabeza.2. Levanta los hombros del suelo y gira paraque tu codo derecho toque la rodilla izquierda.3. Regresa y repite, haz lo mismo con la otrapierna

Encogimientos con abductores estirados

1. Comienza recostndote encima de la pelotafitness.2. Luego coloca tus piernas sobre la pared ybrelas hasta que sientas un ligero estiramientoen tus abductores.3. Ya que te estabilices realiza el encogimiento.4. Repite el movimiento por las repeticionesdeseadas. Cuida de no arquear la espalda ni dehacer el ejercicio con el cuello o la cabeza. Esun ejercicio un tanto complicado y paraavanzados, as que cuida la tcnica.

Encogimiento sostenido

1. Posicin inicial: recostado como si estuvieraspor hacer un encogimiento completo (ya sabeslo de los brazos, cuello y cabeza).2. Levantando el mentn y el pecho contrae losabdominales despegando los hombros del suelo.En ese punto sostn la posicin por la cantidadde segundos prescritos.3. Regresa a la posicin inicial.4. Recuerda cuidar la tcnica, tu espalda,mentn, cuello y cabeza. Lo de siempre


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Flexin y balance

1. Comienza de rodillas colocando tus manossobre una especie de balanza (cuida que todo elmaterial que utilizars es firme y resistente paratu peso)

2. Muvete en la posicin del ejercicio delpuente que viste anteriormente, tratando demantener el balance y extendiendo tus brazos.3. Procede a flexionar tus codos mientrasmantienes el equilibrio hasta que tus codosestn aproximadamente a 90 grados.4. Extiende tus codos hasta que alcancen laposicin inicial y estn completamenteextendidos.5. Mantn firme tu abdomen durante todo elejercicio.

Equilibrio en Bosu

1. Comienza sentado sobre el bosu como lomuestra la imagen.2. Levanta tus manos del suelo y luego tuspiernas hasta que ests en equilibrio.3. Mantn tus abdominales contrados paramantener el balance.4. Mantn durante el tiempo recomendado yluego repite

Encgimientos bicicleta

1. Comienza recostado sobre tu espalda con lasmanos detrs de la cabeza y los muslosflexionados a 90 grados.2. Simultneamente eleva tu hombro derecho ylleva la rodilla hacia el pecho como punto deencuentro entre ambos. Regresa a la posicininicial y repite del otro lado.3. Contnuamente repite este movimiento por lacantidad de repeticiones prescritas.


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Encogimiento con transferencia

1. Comienza recostado completamente sobre elsuelo con una pelota fitness sostenida entre tuspiernas y los brazos extendidos arriba de lacabeza.

2. Levanta tus piernas y hombros comohaciendo un encogimiento en V.3. Cuando llegues arriba agarra la pelota con lasmanos y desciende con ella en tus manos.4. Repite el movimiento y transfiere la pelotaotra vez a tus pies.5. Repite.

Encogimientos con manos arriba

1. Con los brazos estirados sobre tu cabeza yrecostado apoyando toda la espalda, apoya los

pies sobre el suelo con las piernas flexionadas.2. Despega tus hombros del suelo hacia tusrodillas sin mover los brazos, es decir quequeden en la posicin arriba de tu cabeza..3. Retorna a la posicin incial y repite por elnmero de repeticiones establecido.

Encogimiento completo con giros a amboslados

1. Posicin incial: Recostado y apoyando toda laespalda en el suelo o banca, con las manos alestilo faran o detrs de la cabeza con los codosfuera de visin. La cabeza en posicin neutral yel mentn separado del pecho.2. Te levantars como un encogimiento normalhasta arriba, contrayendo los abdominales.Cuando llegues al finalgira para que un hombropase la rodilla opuesta.3. Retorna a la posicin inicial y repite para elotro lado.4. Recuerda mantener la cabeza en posicin

neutral al igual que la espalda. Lahiperextensin y la flexin puede ocasionartelesiones.


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Elevacin de caderas

1. Recostado y con tus brazos a los costados delcuerpo levanta las piernas en una posicin de90 grados, esa ser la posicin inicial.2. Lentamente levanta las caderas del suelo con

los pies apuntando hacia el techo.3. Desciende lentamente tambin y repite.

Cuida de slo mover las caderas hacia arriba yde mantener la piernas derechas y estiradas. Lacabeza tiene que permanecer en el suelo

Encogimiento inverso en banco plano

1. Comienza recostado sobre la banca ysosteniendo la banca con las manos sobre lacabeza como lo muestra la imagen.

2. Manteniendo tus rodillas flexionadas en unngulo de 90 grados levanta tus piernas de labanca y lleva las rodillas hacia los hombros.3. Tu rango de movimiento debe ser tal que lascaderas se contraigan hacia los hombros.Realliza un movimiento controlado y evita tomarimpulso, hazlo lentamente.4. Retorna a la posicin inicial y repite.

Superman con brazos y piernas alternados

1. Posicin inicial: como si estuvieras por hacer

una flexin de brazos.2. Sosteniendo esa posicin levanta tu brazoderecho y la pierna izquierda para alinearlos contu tronco.3. Regresa a la posicin inicial y repite con elotro brazo y pierna. Sostn cada elevacindurante uno a dos segundos.

Aleteo de piernas

1. Recostado sobre el suelo con ambas piernas

estiradas y la punta de los pies tambinestirados. Coloca las manos debajo de losglteos o al costado.2. Contrae los abdominales todo el tiempo quedure el ejercicio para estabilizar el tronco. Laespalda baja debe estar en posicin neutral.3. Posicin inicial: levanta las piernas del sueloa unos 45 grados aproximadamente.4. Lentamente desciende una de las piernas


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hasta casi tocar el suelo.5) Repite con la otra pierna y hazlo todo en unmovimiento contnuo.

Encogimientos laterales

1. Recostado sobre uno de tus lados como lomuestra la imagen, coloca un disco de balancedebajo de tu cadera.2. Flexiona tu cuerpo de manera tal que tu trensuperior se desprenda del suelo. Slo televantars unos cuantos centmetros.3. Retorna a la posicin inicial y repite. Luegohazlo del otro lado.

Patadas de bicicleta

1. Recostado sobre tu espalda con las rodillas alnivel del pecho y tus brazos al costado de tucuerpo.2. Alterna extendiendo tus piernas, una a la vezhasta que estn derechas y a un ngulo de 45grados. Mientras extiendes una contraes la otra.3. Contina repitiendo este proceso como siestuvieras pedaleando hasta que se cumpla eltiempo o las repeticiones requeridas.4. Asegrate de mantener tu espalda planadurante el movimiento. Si no puedes hacerloreduce la extensin de tus piernas.

Doble press de piernas

1. Comienza recostado en el suelo sobre tuespalda y con las rodillas apuntando hacia tupecho. Los brazos djalos extendidos al costadodel cuerpo.2. Manteniendo la espalda plana a lo largo detodo el movimiento estira tus piernas como enel ejercicio anterior, pero esta vez las dos a lavez hasta que ambas estn prcticamentederechas.3. Regresa tus piernas y repite por el nmero

deseado de repeticiones.4. Si no eres capaz de mantenar la espaldarecta durante todo el movimiento acorta elrecorrido hasta que fortalezcas esa zona.


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Rodar en la pelota

1. Coloca tus antebrazos en la parte ms alta dela pelota fitness y tus pies sobre el suelo alancho de los hombros.2. Mantn tu tronco en posicin paralela al

suelo y empuja tu abdomen contra la espina.3. Lentamente extiende tus brazos, alejndolosde tu cuerpo y luego regrsalos hacia el pechocomo la posicin inicial.4. No dejes que tus caderas vayan ms all dela posicin paralela. Si esto te sucede entoncesno extiendas tanto los brazos. Deberasextender los brazos tanto como puedas sin quela cadera se pase de esa posicin.Cuida tuespalda.

Extensiones con cadera elevada

1. Comienza colocando tus manos sobre elsuelo y tus pies sobre la pared.2. Procede llevando una rodilla hacia tu pecho yluego da como una patada de glteos para queste regrese a la pared.3. Repite por la cantidad deseada y luego hazlocon la otra pierna.


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Ejercicios Para Hacer Abdominales

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