Ejercicios físicos. Beneficiospara la saludAutor: Jennie Milagros Roblejo Pérez

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Presentación del curso

El entrenamiento físico es el principal aliado para gozar de una buena salud y enel curso que te presentamos hoy aprenderás sobre las razones por las cuales debes ejercitarte y también hablaremos sobre ejercicios abdominales, en brazos y piernas.

Al practicar ejercicios tenemos una mejor circulación de la sangre, nos liberaendorfinas, podemos dormir de mejor manera, ayuda al sistema óseo, muscular ysobre todo una de las mayores razones por la cual las personas hacen ejerciciosfísicos es por mejorar su aspecto físico.

¡Qué esperas! Empieza este curso y mejora tu aspecto físico con los ejercicios quete muestran en el.

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1. Entrenamiento físico. El cuerpo

Hoy por hoy el ejercitar el cuerpo se ha convertido casi en una obsesión. Más quepor razones de salud por cuestiones meramente estéticas. Sin embargo, la realidades que necesitamos de un entrenamiento físico rutinario para prevenir y combatirdiversos problemas físicos. El sedentarismo es causa de diversas enfermedadescardiacas y trastornos de la presión arterial, así como el agravamiento de lossíntomas de la diabetes. Si practicamos algún deporte o simplemente trotamos,caminamos o saltamos suiza ya lo estamos contrarrestando y eliminando susefectos nocivos.

El estrés cotidiano disminuye también. El ejercicio físico libera endorfinas, conocidaspopularmente como la “hormona de la felicidad”. Estas sustancias químicas poseenuna estructura muy parecida a las sustancias opiáceas (opio, heroína, morfina), perosin sus efectos nocivos para el organismo. Estos químicos naturales estimulan loscentros del placer haciendo que actúen como analgésicos ante el dolor, o sea,retrasa la sensación de fatiga produciendo la impresión de bienestar y vitalidad.  Por eso es que se dice que el ejercitarse ayuda a la salud física y mental.

En primer lugar estarían los Físicos:

-  Mejora de la función cardiaca-  Mayor cantidad de capilares sanguíneos-  Mayor movilización de Ácidos Grasos-  Ascenso del HDL (Colesterol bueno)-  Descenso de la Tensión Arterial-  Aumento de la densidad ósea-  Menor riesgo de padecer infartos y enfermedades metabólicas (diabetes)

Le siguen los Psíquicos:

-  Sensación de euforia y bienestar (por la secreción de endorfinas, ya mencionadacon anterioridad)-  Disminución del estrés-  Mejora de la autoestima a partir de una mejoría de la imagen corporal

Y por último tendríamos los Prácticos:

- Reserva física para actividades no habituales.- Menor riesgo de lesiones.

En resumen, son múltiples los beneficios que obtenemos de la práctica de alguna

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actividad física.

Es necesario también que lleves una alimentación balanceada para complementar laacción de tu entrenamiento físico.

Incorpora a tu dieta, vegetales y frutas, como así también cereales y legumbres.Evita los alimentos fritos, las grasas animales, los condimentos artificiales y losazúcares simples (tortas, galleticas, chocolates, bombones, waffles). Limita  elconsumo de carnes rojas a no más de 2 veces por semana. Distribuye tu ingesta decomida a razón de 5 ó 6 comidas diaria (desayuno, primera merienda, almuerzo,segunda merienda y cena). Recuerda que el objetivo es verte y sentirte bien, nomatarte de hambre.

Bebe antes de tener sed, en pequeños sorbos de forma tal que ingieras al menos 8vasos de agua al día. La hidratación es fundamental para nuestro cuerpo. Si noestamos hidratados lucimos mal. Los efectos negativos se notan en el cutis, en loscabellos y desde el punto de vista físico es devastadora.Si realizas ejercicios, tu alimentación debe contener en mayor proporción hidratosde carbono complejos y debes ingerirlos 2 ó 3 antes de practicarlos.

¿Qué son los hidratos de carbono complejos? Son la fuente de energía delorganismo, se transforman en glucosa en el proceso de la digestión y se liberanlentamente cuando el organismo lo necesita. Los carbohidratos pueden ser simpleso complejos. Los primeros (provenientes de las frutas y de dulces procesados) seabsorben con gran rapidez; los segundos (contenidos en los almidones -pastas, enlos panes integrales- y en verduras y legumbres) se convierten en glucosa máslentamente, proporcionando energía por más tiempo.

También debes ingerir bebidas isotónicas en días de calor, antes, durante y despuésdel ejercicio. Éstas son aquellas bebidas con gran capacidad de rehidratación.Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de clorurode sodio o bicarbonato sódico azúzar o glucosa y, habitualmente, potasio y otrosminerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para elbuen funcionamiento del cuerpo humano y del ser vivo. 1

Y algo extremadamente importante: nunca hagas ejercicio en ayunas; el hacerlo nodisminuirá tu peso corporal o removerá las grasas de tu organismo. Lo único quelograrás es un descenso de los azúcares en sangre pudiendo provocarte undesmayo hipoglicémico por su déficit.____________________1     http://es.wikipedia.org/wiki/Bebida_isot%C3%B3nica

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2. Ejercicios aeróbicos. La salud

Como ya esbocé en párrafos anteriores, la mayoría de las personas apela alentrenamiento con un fin estético. Todos, en algún momento de nuestras vidas, noshemos visto “gordos” y “feos” y  pensamos que la única manera de “bajar” esas“libras de más” es practicando jogging o yendo al gimnasio. Si por algunacasualidad este exceso de grasa se localiza en nuestros abdómenes, creemos que esel momento de “comernos” los ejercicios abdominales con la idea de que en muypoco tiempo tendremos el abdomen soñado para poderlo lucir. Nada más ajeno a larealidad. Pero para que puedan entender mejor esto, tengo que explicar la diferenciaentre ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos.

Todos hemos escuchado la palabra “aeróbicos”. Por lo general la asociamos con elfuror de los años ochenta por el ejercicio físico y con quemar mucha grasa. Sinembargo en los últimos años se ha visto unido también con el de lesiones en lasrodillas, en los pies y en el área de la espalda. Sin embargo, si los  practicamos bajola supervisión de un experto estos efectos negativos se reducen al mínimo.

La utilización del término indica que para su realización se necesita del oxígeno porsu nivel de intensidad y tiempo de duración. Así son considerados “aeróbicos” subiruna escalera, caminar, remar, esquiar o escalar (considerados de impacto bajo omoderado) y asimismo bailar, correr y nadar  (también llamados de alto impacto).

Por el contrario los ejercicios anaeróbicos son aquellos que por su nivel deintensidad no requiere particularmente de la presencia del oxígeno para surealización. Generalmente su duración es muy limitada y se realizan a intervalos detiempo específicos. Estos son los ejercicios estáticos por su poco desplazamiento,como las planchas, los abdominales, las cuclillas y todos aquellos que realizamoscon aparatos en un gimnasio.

La intensidad del ejercicio aeróbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardíacamáxima, o hasta 4 mM/l de ácido láctico sanguíneo. A esta primera forma se lellama Aláctico.

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Para una buena optimización del potencial físico, es aconsejable trabajar ambostipos de ejercitación. La actividad aeróbica nos ayudará a tener mayor resistencia, amantenernos en un peso normal, a fortalecer los huesos de la espina dorsal,mantiene el corazón latiendo a un ritmo constante con el consiguiente aumento delcolesterol “bueno” o HDL, mantiene nuestra presión arterial estable y controlada ynos brinda una sensación de bienestar y alegría general.

Si quieres bajar de peso la actividad aeróbica de tu elección debe sobrepasar losveinte – treinta minutos de duración para que empiece a “quemar” las grasas ocolesterol malo del cuerpo. Lo recomendable es realizarlo una hora como mínimo aldía. Debes cuidar mucho tu alimentación. Durante los veinte minutos siguientes a laculminación del ejercicio no debes ingerir ningún tipo de alimento. Sólo agua. Deesta forma te hidratarás y evitarás que en ese tiempo crucial lo que ingieras vuelva aconvertirse en peso corporal.

Si por el contrario, tu peso es perfecto y sólo quieres mantenerte, tu tiempo deejercitación no debe sobrepasar los veinte – treinta minutos. Pasado ese tiempoempiezas a perder peso corporal.

Quizás estés muy delgada y te interese subir de peso. Puede que pienses que correro hacer algún tipo de ejercicio intenso es perjudicial para ti. Nada más alejado de laverdad. Todos podemos realizar ejercicios aeróbicos, el quid de la cuestión está enlograr el justo equilibrio según lo que necesitamos. Para ganar peso aún haciendoejercicios debes ingerir algún tipo de alimento rico en proteínas o carbohidratos enlos veinte minutos anteriores a comenzar a ejercitarte y luego, al terminar éstos,debes  comer en los veinte minutos siguientes. De esta manera ganarás pesocorporal (en forma de músculos) en poco tiempo sin que este sea sólo lípidos.

No obstante, si estás fuera de forma ya seas delgada o sobre lo gordita, lo mejor esque tu entrenamiento sea gradual. Debes empezar corriendo, nadando o practicandolos llamados “ejercicios aerobios” no más de quince minutos día de por medio,hasta alcanzar un grado de resistencia moderado para poder subir la frecuencia a lamedia hora. Más adelante puedes incluso aumentar la frecuencia a todos los días,sin abusar de tu cuerpo, por supuesto.

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3. Entrenamiento localizado. Anaeróbicos.

Como ya fue bosquejado en el capítulo anterior, el entrenamiento anaeróbico norequiere del oxígeno para su realización y es de corta duración, o lo que es lomismo: son ejercicios en los que el oxígeno no participa en la formación de energíay se realizan o a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguienteformación de ácido láctico. A esto se le llama Láctico.

Todos aquellos ejercicios “localizados”  forman parte de este gran grupo, por lo queson mayores que los aeróbicos, debido a que ejercitan cada zona y músculo denuestro cuerpo individualmente.

Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos para lograr unaejercitación más completa de todo nuestro organismo. Comenzamos por losaeróbicos y terminamos con los “estáticos”.

Existen tres zonas a las que debemos brindarles una especial atención: los brazos,el abdomen y las piernas. Todos juntos logran dar esa apariencia de perfección quebuscamos para nosotros mismos.

Lo primero es observarnos bien y localizar nuestras “deficiencias” físicas o aquelloque deseamos “mejorar”.

Luego realizamos una tabla donde llevaremos la cuenta de los días en que haremosun tipo de ejercicio u otro. Estos los distribuiremos a través de los seis díasdispuestos en la tabla. El séptimo día (generalmente el domingo), será paradescansar y recuperarnos del entrenamiento de la semana.

Ejemplo de tabla:

Tipo de ejercicio Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Abdominales            

Brazos:

Bíceps y tríceps            

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Piernas:

Cuclillas y viejitas            

Lo ideal es empezar lentamente y a la altura de un mes, a veces menos, aumentar lacantidad de repeticiones por cada ejercicio.

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4. Ejercicios abdominales. Entrenamiento

Existen múltiples mitos y creencias erróneas sobre cómo se debe ejercitar esta áreadel cuerpo. Por lo general creemos que es suficiente con realizar determinadasrepeticiones del ejercicio para lograr un abdomen plano y definido y claro que lapropaganda y el marketing de la televisión e Internet no ayudan en nada. Alcontrario. Nos “venden” productos y aparatos con los cuales llegaremos a obtener elabdomen de nuestros sueños.   Nada más desacertado. Este tipo de entrenamientoactúa sólo en los músculos de la zona, sin eliminar la grasa acumulada, porqueproducen un gasto energético mínimo.

Para deshacernos de este elemento indeseado es necesaria la práctica de algunaactividad aeróbica. En el cuerpo no están unidos, sino separados. La musculaturaabdominal y el panículo adiposo ocupan diferentes áreas de la zona. Por eso pararemover el exceso de grasa se hace necesaria la práctica de un ejercicio aeróbico dealto impacto que produzca un gasto de energía considerable provocando a su vez lautilización de ese almacén energético de reserva que constituyen estas zonas delcuerpo.

Son varios los músculos que conforman el área abdominal. Cada uno de ellos hayque ejercitarlos por separado. Entre ellos están:

-  El Recto Anterior: tiene una importante función en el mantenimiento de la posturaerguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columnalumbar. Se inserta directamente en la pelvis, (López, 1999).

-  Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen: situados uno a cada lado del abdomenestando el sujeto en posición decúbito supino. Si se contraen los dos al mismotiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraenpor separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.

-  Oblicuos Internos (menores) del Abdomen: situados igualmente cada uno al ladodel abdomen, realizan misma la acción. Si el sujeto está acostado en posición detendido supino, flexión del tronco en contracción bilateral y mediante contracciónunilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por tantoagonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).

(Los músculos rectos del abdomen, así como oblicuos y transversos poseen unaimportancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos yestructuras adyacentes, especialmente la región lumbar por lo que es muy necesariosu fortalecimiento)

-  Transverso del Abdomen: no participa directamente en ningún movimiento, sinembargo resulta clave en la protección y salud de la columna vertebral.

-  Músculo Psoas Iliaco: éste es el principal músculo encargado de la flexión decadera, ya que el recto anterior del muslo tiene una acción más selectiva en laarticulación de la rodilla.

El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji,1980). Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como“musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una tendencia alacortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias, formar parte delos músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de

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tejido conectivo (López Calbet y López Calbet, 1995).2

Debido a la complejidad de la musculatura abdominal es aconsejable su ejercitaciónde manera individual, con un ejercicio para cada una de las principales áreas.

Los ejercicios clásicos o s i t -up hoy por hoy no son recomendados por la mayoría delos especialistas. No produce el estímulo más adecuado para la musculatura de lazona. Por el contrario, puede llegar a dañar el área lumbar. Del mismo modotampoco son aconsejables aquellos abdominales que dejan el torso fijo a lasuperficie y mueven las piernas hacia arriba y hacia abajo. También pueden llegar alastimar la zona debido a la fuerte presión que se genera sobre ella.

Lo aconsejable es realizar el llamado crunch, o sea, reducir  el rango de movimientoo ROM, apareciendo así los cur l -up  o  encogimientos parciales de tronco y asimismo los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°, eliminando elrecorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante yprovocaba una lesión.  

El crunch El crunch con rotación del raquis dorsal, con objeto de aumentar la activación de losmúsculos anchos del abdomen, se considera un ejercicio saludable, si bien lacombinación de flexión y rotación en la zona lumbar implica un ligero aumento delos niveles de compresión. 3

"cat-camel" o "gato" El ejercicio llamado "cat-camel" o "gato" es considerado muy beneficioso para lasalud debido  a su seguridad, mínimo estrés y poca presión sobre el raquis, asícomo por los positivos efectos sobre la movilidad intervertebral.

El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblicua así como el cuadradolumbar, que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis. Paraaquellas personas con baja resistencia muscular abdominal es conveniente realizarel ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia y así laposibilidad de una lesión.

Los ejercicios abdominales deberán realizarse de manera diaria. Se debe empezar

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con cuatro tandas mínimas de alrededor de unos diez abdominales cada una. Elintervalo de tiempo entre una y otra debe ser uniforme. Lo mejor es que sea de sólo2 minutos para dejar que el músculo se recupere y luego volver a empezar. Si sedesea se alternan los diferentes ejercicios, desarrollando 2 tandas del primero.____________________

2. Heredia, Juan R. y  Miguel R. Costa. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal:una Perspectiva Integradora. Asociación Técnicos y Profesionales Actividad Física yDeporte Comunidad Valenciana (España). Pp. 53. Ibídem. Pp. 14

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5. Ejercicios de fuerza. Los brazos.

 El hombro es el eje de la parte superior del cuerpo, tal como la cadera lo es del tren inferior. Todos los movimientos de cintura para arriba van através del hombro. Sólo por esta razón, creo que la mayoría de la selección de ejercicios de una rutina debe basarse en las diferentesarticulaciones del hombro. 4

La flexión de brazos es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma física para poder hacerlas bien, aunque se pueden hacervariaciones en el ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. Su mayor ventaja es que no requiere el uso de material. Estetipo de ejercicio nos fortalece la musculatura extensora de pecho y brazos, específicamente  el pectoral, el deltoides anterior (músculo delhombro) y el tríceps, además de ayudarnos a trabajar los abdominales, de corregir nuestra postura y de mejorar nuestra resistencia física.Apoyando las  manos y los pies.Los pies separados a la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente.El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha. Los hombros empujan hacia el suelo para abrir la espalda mientras losabdominales sujetan el tronco para que no caiga. La columna se alarga en toda su extensión para evitar el descendimiento de la cabeza. Es elmomento de inspirar, flexionar los codos, descender tronco y piernas como un solo elemento manteniendo todo el tiempo la postura inicial.Luego, espira, extendiendo los codos para volver al origen. Repetir todas las veces que hayamos decidido hacerlo por tanda de ejercicios. Si seestá comenzando no rebasar las diez repeticiones por sesión y respetar siempre los dos minutos entre ellas.

La demostración de las imágenes resulta la más difícil y trabajosa. Si eres mujer puedes utilizar la variante de apoyar las rodillas en el suelo o enuna pared, tratando de que todo el peso de nuestro cuerpo no recaiga sobre los brazos. En esta variante los abdominales no trabajan tanto, por loque es ideal para personas mayores, niñas e incluso mujeres.

                                       Existen múltiples variantes de este ejercicio, dependiendo de nuestro nivel de fuerza y de lo que deseemos lograr y en cuanto tiempo.

En primer lugar podemos variar el apoyo de las manos:

- Aumentando la distancia entre éstas, se obliga a la separación de los brazos del tronco con lo que se aumenta el trabajo de  los músculos delhombro y de los abdominales.- Cambiando la forma en que nos apoyamos, o sea, sobre los puños cerrados o sobre los dedos para fortalecer más el área de los antebrazos.- Variando la orientación de los dedos. Si se orientan  hacia adentro, se trabajan más los pectorales. Por el contrario, si van hacia abajo serán losbíceps los que reciban un mayor trabajo.- Utilizando un apoyo inestable para las manos como puede ser un balón suizo.  Este tipo de ejercicio ayuda con el equilibrio y el correcto balancedel cuerpo.- Trabajar sobre una sola mano, alternándolas. Esta variante exige un mayor control muscular y más fuerza, a la vez que equilibrio.- Apoyando las manos sobre dos bancos: este ejercicio permite darle mayor amplitud al movimiento, pudiendo descender el tronco tanto comodeseemos.

En segundo lugar, el apoyo de los pies:

- Aumentando la distancia entre los pies. Al igual que con las manos, esta modificación provoca un mayor esfuerzo por parte de  los músculosabdominales.- Aumentando su altura: cuanto más altos estén colocados los pies mayor será el esfuerzo concentrado en manos y brazos y por ende, en lamusculatura del hombro.

Por último, existe una tercera variante que de cierta forma aúna los dos grupos anteriores. Se trata de las llamadas flexiones en secante. Ésteconstituye un trabajo muy completo para la musculatura del hombro y las escápulas. En este ejercicio desplazamos el cuerpo hacia atrás con losbrazos estirados para ir flexionándolos a la vez que avanzamos a ras de suelo hasta describir un círculo visto desde un lateral.

Los ejercicios para desarrollar la musculatura de hombros y brazos no se deben hacer todos los días. Se debe dejar día por medio para que losmúsculos de la zona descansen y se recuperen del esfuerzo realizado. Lo normal es alternar la rutina de brazos con la de piernas, de manera queambos “trabajen” tres veces por semana.____________________4    http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/10/los-fundamentos-del-entrenamiento-de-fuerza-con-peso-corporal/#ixzz1FhDiGdSQ

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6. Cuclillas. Ejercicios de piernas (1/2)

Hasta el momento hemos analizado (y trabajado) todo la parte superior del cuerpo:brazos y área abdominal, pero las extremidades inferiores son quienes permiten quetodo esto sea posible, por ello debemos prestarles una especial atención.

Las extremidades inferiores más conocidas como “las piernas” sustentan todo elpeso del cuerpo, permiten su balance y son fundamentales para todas aquellasactividades que requieran desplazamiento y por esta razón debemos fortalecerlas.

En ellas encontramos al cuádriceps (en la parte delantera del muslo); al sartorio(que permite cruzar una pierna sobre la otra) y al aductor mayor en la parte internadel muslo (entre las piernas). En la parte posterior de la pierna están el bícepscrural (que permite doblar la pierna por la rodilla) y los gemelos (que nos permitenponernos en puntillas entre otras cosas) ubicados en las pantorrillas. También estánlos glúteos, que forman las nalgas  (esa parte del cuerpo donde nos sentamos) queson muy importantes para mantener una posición erguida y el equilibrio necesariopara que podamos caminar y los músculos flexores y extensores de los dedos delos pies.

Para el fortalecimiento de estos músculos se pueden realizar varios ejercicios, pero las cuclillas o sentadillas son las mejores como ejercicio formador de músculoinferior del cuerpo. La clave de los ejercicios en cuclillas está en los cuádriceps y losglúteos. Este tipo de ejercicio es muy beneficioso para su hamstrings, los calves y laparte baja de la espalda. Esta es la razón por la cual las cuclillas se conocen como ElRey de ejercicios para la creación de músculo.

Incluso son ejercicios ideales para las mujeres embarazadas, puesto que actúancomo terapia física para el momento tan difícil del parto.

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Cuclillas para embarazadas La mayoría de ellos incluyen: cuclillas de frente, cuclillas de espalda, los gastosgenerales en cuclillas, cuclillas con pesas, cuclillas con pesas por delante, cuclillasen cuadro, zercher en cuclillas, cuclillas divididas, cuclillas gun, cuclillas en el aire ysaltar en cuclillas.

       Salto en cuclillas           Cuclillas clásicas

Se hacen con pesas o sin ellas (personalmente las prefiero sin ellas. Permiten undesarrollo más “natural” del músculo. Demora más en definirse y fortalecerse, peroes mucho más efectivo)

Una de las más eficaces son las llamadas “cuclillas hindúes”. Hacen que todo el treninferior del cuerpo “trabaje” más y mejor.

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7. Cuclillas. Ejercicios de piernas (2/2)

¿Cómo se ejecutan? Pues muy fácil. Parados, con los pies separados a todo lo ancho de los hombros descendemos lentamente con los brazos a loslados del cuerpo hasta tocar con las manos los talones y sin abandonar la posición volvemos a subir hasta regresar a la posición inicial yrepetimos. El quid del ejercicio está en la mayor búsqueda de equilibrio que tenemos que buscar (y encontrar en nosotros mismos), lo que nosobliga a tensar el abdomen y los glúteos, con lo que no sólo trabajan los músculos de las piernas, sino estos también. Las cuclillas clásicas otradicionales al mantener los brazos extendidos delante del cuerpo o cruzados a la altura de la nuca nos brindan un punto de equilibrio extra,punto de equilibrio que no tenemos con las hindúes y esto reporta beneficios extras a su ejecución. Mientras se realizan las repeticiones los piespueden ir, o bien en puntas, (lo que redunda en la formación muscular de la pantorrilla; ideal para aquellos que quieran aumentar su volumen) ocon la planta completamente apoyada. Las dos maneras están bien. Todo depende de lo que queramos conseguir.

Igualmente las llamadas “viejitas” son ejercicios excelentes, óptimos para, además de fortalecer los músculos de las piernas, hacerlo enmovimiento, lo cual les brinda además resistencia.

Las viejitas consisten en caminar por un espacio determinado al tiempo que se flexionan las piernas haciendo que sus músculos “trabajen” (enespecial los cuádriceps y los glúteos) al tiempo que el torso se mantiene recto. La pierna que lleva el movimiento permanece en un ángulo de 45°(el muslo y la pierna), mientras que la otra apunta directamente hacia el suelo con la rodilla. Se deben hacer un mínimo de 10 repeticiones porcada lado respetando los 2 minutos entre las distintas tandas (nunca menos de 2).

Un aspecto importante que hay que recordar y tener siempre presente, es el estiramiento de las extremidades inferiores una vez se terminen  lasrepeticiones de cada ronda de ejercicios. Mientras más ejercicios de piernas se realicen buscando su fortalecimiento, más hay que estirarlascuando terminemos, de lo contrario pueden lesionarse.

El entrenamiento de las piernas se alternará con el de los brazos, de manera que cada día de la semana se ejerciten ora las extremidadessuperiores, ora las inferiores, manteniendo diariamente los ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura abdominal.

(En esta página podrás encontrar una serie de ejercicios ideales para las caderas y piernas de las mujeres http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_cadera_piernas.htmhttp://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_cadera_piernas.htm, pero si lo que deseas es levantar, aumentar o tonificar tu “cola” en lasiguiente página encontrarás unos ejercicios para ello: http://www.bajarmipeso.com/ejercicios-para-bajar-de-peso/ejercicios-para-levantar-la-colahttp://www.bajarmipeso.com/ejercicios-para-bajar-de-peso/ejercicios-para-levantar-la-cola)

Una vez que terminemos de realizar todos los ejercicios del entrenamiento diario, se debe hacer una pequeña sesión de estiramiento y relajaciónpara reacondicionar el cuerpo.

Recuerda que el hacer con regularidad algún ejercicio físico o practicar algún deporte es muy bueno para la salud como lo es también el escucharbuena música o bailar. La “musicoterapia” es igual de efectiva que la “bailoterapia” si se trata de ejercitarnos y liberar estrés, pero el reír estambién una excelente terapia de relajación. La “risoterapia” nos ayuda a sentirnos mejor y a ver la vida de una forma más optimista. Así, laspersonas que se encuentran a nuestro alrededor y nosotros mismos seremos más felices.

Entonces, escucha música y baila con más frecuencia, pero sobre todo, ríe más. Nunca te olvides de hacerlo.

 

Bibliografía

1 - http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1646

2- Heredia, Juan R. y  Miguel R. Costa. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora. Asociación Técnicos yProfesionales Actividad Física y Deporte Comunidad Valenciana (España).

3 -  http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/10/los-fundamentos-del-entrenamiento-de-fuerza-con-peso-corporal/#ixzz1FhDiGdSQ

4 - http://es.wikipedia.org/wiki/Bebida_isot%C3%B3nica

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