ABDOMINALES PERFECTOS

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  AB DOMINALES PERFECTOS: GUÍA COMPLETA  Autor: Domin go Sánchez . Licenciado en Educación Física. Modelo: Concepción Tapia. Campeona de España de Fitness. Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones motrices. El trabajo abdominal es un "arma de doble filo"; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podemos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que son considerados contraindicados. A continuación analizaremos el trabajo abdominal basándonos en las leyes anatómicas y biomecánicas, solo así, con rigor y sentido común garantizaremos un trabajo efectivo y seguro.  Músculos de tronco CUADRO I: QUINESIOLOGÍA DEL TRONCO Músculo Origen Inserción  Acción Recto del abdomen Cresta del pubis.  5, 6 y 7 costilla y apófisis xifoides.  Ambos lados; flexión de la columna. Acerca el esternón hacia el pubis. Oblicuo externo Bordes inferiores de las 8 últimas costillas. Labio externo de la cresta ilíaca.  Ambos lado s; flexión del tr onco. Lado derecho; inclinación lateral y rotación hacia la izquierda. Lado izquierdo ; viceversa. Oblicuo interno 2/3 anteriores de la cresta iliaca y fascia lumbar. Bordes inferiores de las 3 o 4 últimas costillas y línea alba.  Ambos lado s; flexión del tr onco. Lado derecho; inclinación lateral y rotación hacia la derecha. Lado izquierdo ; viceversa. Transverso Ligamento inguinal, borde interno de la cresta iliaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar.  Cresta del pubis y línea alba. Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras. Psoas ilíaco Superficie interna del ilion, base del sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5. Trocánter menor del fémur. Flexión de la cadera (eleva el muslo en posición de pie) rotación externa del fémur.  Desde lo más externo a lo más interno, nos encontrar íamos con las siguientes estructuras; tejido adiposo, recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso y vísceras. Es importante advertir que el psoas iliaco, no es un músculo autóctono del tronco, sino de la cadera, al contrario que los anteriores, es un músculo muy tonificado, interviene en el mantenimiento de la postura y la marcha. Además ese exceso de tono muscular revierte en una actitud lordótica de la persona, conllevando a problemas de lumbalgias y ciáticas. Por ello, no convine que entre en acción en nuestro programa de ejercicios. CARACTERÍSTICAS La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a Gráfico 1. Acción de los músculos del tronco sobre la columna.

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ABDOMINALES PERFECTOS: GUÍA COMPLETA 

Autor: Domingo Sánchez.Licenciado en Educación Física.

Modelo: Concepción Tapia.Campeona de España deFitness.

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánicay sinergismo con el resto de las acciones motrices. El trabajo abdominal es un "arma de doble filo"; si lorealizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, ademásde no trabajar específicamente los abdominales, podemos causar daños en otras estructuras como la zonalumbar o cervical.Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que sonconsiderados contraindicados. A continuación analizaremos el trabajo abdominal basándonos en las leyesanatómicas y biomecánicas, solo así, con rigor y sentido común garantizaremos un trabajo efectivo y seguro. Músculos de tronco 

CUADRO I: QUINESIOLOGÍA DEL TRONCO Músculo  Origen  Inserción  Acción 

Recto delabdomen  Cresta del pubis.  5, 6 y 7 costilla y

apófisis xifoides. Ambos lados; flexión de lacolumna. Acerca el esternón haciael pubis.

Oblicuo externoBordes inferiores de las 8últimas costillas.

Labio externo de lacresta ilíaca.

Ambos lados; flexión del tronco.Lado derecho; inclinación lateral yrotación hacia la izquierda. Lado

izquierdo; viceversa. Oblicuo interno

2/3 anteriores de la cresta iliacay fascia lumbar. 

Bordes inferiores delas 3 o 4 últimascostillas y líneaalba. 

Ambos lados; flexión del tronco.Lado derecho; inclinación lateral yrotación hacia la derecha. Ladoizquierdo; viceversa.

Transverso

Ligamento inguinal, bordeinterno de la cresta iliaca, seiscostillas inferiores y fascialumbar. 

Cresta del pubis ylínea alba.

Contrae y tensa la paredabdominal, presión abdominal,comprime las vísceras.

Psoas ilíaco  Superficie interna del ilion, basedel sacro y lados de los cuerposvertebrales desde D12 a L5.

Trocánter menor delfémur.

Flexión de la cadera (eleva elmuslo en posición de pie) rotaciónexterna del fémur. 

Desde lo más externo a lo más interno, nosencontraríamos con las siguientes estructuras; tejidoadiposo, recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno,transverso y vísceras. Es importante advertir que elpsoas iliaco, no es un músculo autóctono del tronco, sinode la cadera, al contrario que los anteriores, es unmúsculo muy tonificado, interviene en el mantenimientode la postura y la marcha. Además ese exceso de tonomuscular revierte en una actitud lordótica de la persona,conllevando a problemas de lumbalgias y ciáticas. Porello, no convine que entre en acción en nuestroprograma de ejercicios.

CARACTERÍSTICASLa musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a

Gráfico 1. Acción de los músculos del tronco sobre la columna.

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esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva adescompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas deciáticas y sobrecargas lumbares.Interviene por tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal (caderaen retroversión). Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio,aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos,empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que losbrazos y piernas realicen el esfuerzo.

POSTURA CORPORAL CORRECTA Ya destacamos anteriormente, que mantener una postura correcta aumentará la efectividad del ejercicio,aumentando el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargasinnecesarias.- La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada lamantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada delcuerpo. Las manos las colocaremos detrás del occipital y nunca detrás de la nuca o la sien, y deberemos serconscientes de que el peso de ella descansa sobre nuestras manos.- Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.-La columna realizará una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (si trabajamos la zona

superior) o la zona lumbar (si trabajamos la zona inferior).- Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.- Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemostener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cualayuda a expulsar el aire de los pulmones.- Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedará en contacto con lasuperficie, elevaremos el tronco tan solo unos 30º. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen sigacontraído, el responsable de esta última acción es el psoas.

MITOS Y ERRORESTrabajar los abdominales elimina la "tripa" . Si tenemos una cintura con acúmulo detejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos atacar con elentrenamiento desde dos perspectivas; por una parte, debemos eliminar ese tejidograso con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, mucha duración y poca intensidad,

como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc., y por otra parte, debemos proporcionartono a la musculatura del abdomen con ejercicios específicos. Si nos limitamos a losejercicios de abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero debajodel tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás y conseguir esa cintura con formaestrecha.

"Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y que lo podemos

trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Mi postura es que interesa más lacalidad que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo podemos conseguir unacongestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de formacontinua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen deentrenamiento introducen rebotes e impulsos o/e involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas,cuello, etc.), con lo cual pierde efectividad.

adecuadamente" . Es

"Si duelen los abdominales, es bueno" . No siempre tiene porque ser así. Existen ejercicios donde losmúsculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos depectoral en el suelo, tríceps en polea, elevaciones de piernas, etc., y aunque notemos que el abdomen estácontraído y duele, no realiza un trabajo concéntrico y excéntrico, es decir, con recorrido, sino isométrico,estático, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares.

"Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura" . Esto es una verdad a medias. Escierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esta reducción se debe a una pérdidade agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos,perdiendo sales y minerales, necesarios para una buen rendimiento, también podemos padecer mareos,contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJOLos músculos que conforman la pared del abdomen tienen la característica de ser tremendamente sinergistas

entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos yno solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos deejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esta forma. Para empezar,

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diremos que anatómicamente no existe un abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegirlos ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a un músculo más que a otro, peronunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto.1) Principio de sobrecarga progresiva. - Aumentar la inclinación en los que son tumbados (máx. 45º).- Incrementar la sobrecarga con mancuernas (máx. 2 Kg.)

- Aumentar las series y / o disminuir las repeticiones.- Aumentar las palancas; rodillas menos flexionadas (no es recomendable llegar a la extensión completa) obrazos extendidos atrás.2) Principio de confusión. - Atacar al músculo desde diferentes angulaciones y posiciones.- Cambiar los ejercicios, esto evitará la adaptación y el estancamiento.3) Principio de especificidad. Este principio del entrenamiento, hace referencia a que las acciones motrices o ejercicios propuestos paraconseguir un objetivo sean lo más específicos y parecidos a la acción que realizan los músculos quedeseamos trabajar. En nuestro caso, si deseamos trabajar la musculatura abdominal, los ejerciciosplanteados deben representar una acción específica de esta musculatura (ver Cuadro I y Gráfico I), sirealizamos alguna acción que no es propia del músculo deseado, será indicativo de que estaremosinvolucrando a otros grupos musculares que no nos interesan y por tanto, nuestro trabajo no se localizará en

el músculo planteado. También debemos prestar atención a que exista recorrido articular, es decir, una faseconcéntrica y otra excéntrica y evitar el trabajo isométrico (sin movimiento).

SISTEMAS DE TRABAJOBásicamente disponemos de dos formas de trabajo; a través de un sistema de series convencionales o conun sistema de pirámide mixta en superserie. Algunos ejemplos son los siguientes:

Series convencionales Inferior  4 series x 20 rep. Oblicuos  3 series x 15 rep. Superior  3 series x 15 rep. 

Pirámide mixta en superserie. .  1ª serie.  2ª serie.  3ª serie.  4ª serie. Inferior  30 rep.  25 rep.  20 rep.  10 rep. Oblicuos  25 rep.  25 rep.  20 rep.  20 rep. Superior  10 rep.  15 rep.  20 rep.  25 rep. 

Como podemos observar, en los dos sistemas de entrenamiento, se respeta el principio de dar prioridad a lazona inferior del abdomen al comienzo del trabajo. En las series convencionales se trabajan por partes,mientras que en las series mixtas se va solapando la predominancia de una zona con otra; en la primeraserie se da más énfasis a la zona inferior, mientras que en la última, tiene más carga de trabajo la zonasuperior. Este sistema de trabajo nos ofrece la ventaja de no necesitar tanto tiempo de recuperación como enlas series convencionales, ya que el esfuerzo se va trasladando de una zona del abdomen a otra, con lo cualmientras que una zona trabaja, la otra se recupera del esfuerzo anterior.Podemos combinar ejercicios, series, formas de trabajo, etc, encontrando infinitas posibilidades. Otro posibleejemplo de entrenamiento seria:

Bloque 1º 1ª serie.  2ª serie.  3ª

serie. 2 ejerc. de inferior.  20 rep.  20 rep.  20 rep.

1 ejerc. de oblicuo.  15 rep.  15 rep.  15 rep. 

Bloque 2º 1ª serie.  2ª serie.  3ª

serie. 1 ejerc. de inferior.  20 rep.  15 rep.  10 rep.

2 ejerc. de oblicuo.  20 rep.  20 rep.  20 rep.

1 ejerc. de superior.  10 rep.  15 rep. 20 rep. Bloque 3º 1ª serie.  2ª serie.  3ª

serie. 1 ejerc. de oblicuo.  25 rep.  25 rep.  25 rep.

2 ejerc. de superior.  20 rep.  20 rep.  20 rep.

PATOLOGIAS Existen situaciones específicas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, esel caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

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Hiperlordosis: son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con una zonaabdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discosintervertebrales, estructuras óseas (vértebras) músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte ensobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personas obesas,embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos, etc. El tratamiento que debemos seguir es,por una parte, un trabajo de tonificación del abdomen sin intervención del psoas, y por otra, el estiramiento de

la musculatura ileolumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.Obesos: La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es su tope anatómico. Aveces, su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, esnecesario proponer ejercicios que permitan el correcto trabajo abdominal y además ejercicio aeróbico paraeliminar el tejido adiposo subcutáneo, posteriormente, a medida que desciende el perímetro abdominal,incluiremos ejercicios más complejos e intensos, con mayor recorrido articular.

Embarazadas: Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el únicoproblema con el que se encuentran es el aumento de volumen abdominal. No existeningún tipo de problema para que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario,es muy recomendable. Lo que no es muy recomendable es empezar a realizar ejerciciode forma intensa cuando se ha quedado embarazada después de toda una vidasedentaria. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida del tono de la musculatura

abdominal, durante y sobre todo, después del embarazo. Una vez que empieza a crecerel feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen,exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina"diástasis". Después del parto, es necesario "cerrar" la diástasis, para ello, al principiotrabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya queparte de la inserción es estos últimos, es al nivel de la línea alba y si entran en acciónfavorecerá la diástasis.

EJERCICIOSLos ejercicios que a continuación se exponen, hacen referencia únicamente a trabajo de autocarga, es decira utilizar el cuerpo como única sobrecarga. He obviado los ejercicios con máquinas, ya que nosextenderíamos en exceso, además el trabajo de abdominales en máquinas, si estas están biomecánicamentebien diseñadas no entraña ninguna complicación. La decisión de solo incluir ejercicios de tipo calisténico espor su gran versatilidad y utilización, tanto en sala, como en clases colectivas. Son los que están al alcancede cualquier persona y sobre los que existen más contraindicaciones y errores de ejecución. Los ejerciciospropuestos están ordenados de forma progresiva y jerárquica, aumentando su dificultad progresivamente.

ara ello, hemos establecidos tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y ejecución técnica del ejercicio.P

Gráfico II 

Diástasis del rectoanterior 

Nivel 1 (Ejercicios 1 al 7) 

En este nivel, encontramos los ejercicios mas sencillos, menos intensos y además aquellos que tambiéndesarrollan una propiocepción, localización de la acción, movimiento articular correcto, alineación corporal,acción correcta, etc. Una vez que la persona domine la acción del movimiento, pasará al segundo nivel. Estenivel, está indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy debilitado o personas con problemascomo tercera edad, rehabilitación de lesiones, etc.

Ejercicio 1 En este nivel, es imprescindible que la persona aprenda sobretodo a localizar laacción de los músculos abdominales y que movimientos provocan su contracción, quese "eduque posturalmente". Con el ejercicio 1 la persona debe ser consciente de laretroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen losabdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternón, expulsar el aire durante lacontracción. 

Ejercicio 2 

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En el ejercicio 2, la acción de la gravedad se ve disminuida al disponerse tumbadolateral, de esta forma, la intensidad será mucho menor y la ejecución técnica delejercicio será correcta. Igual que en el anterior; contracción del abdomen con flexióndorsal de la columna. 

Ejercicio 3 Con el ejercicio 3 se pretende conseguir la retroversión pélvica, haciendo énfasis en lacontracción de la zona inferior del abdomen. 

Ejercicios 4 y 5 

Ejercicio 4 

Ejercicio 5 

En los ejercicios 4 y 5 se realizan ejercicios de flexión lateral y rotación del tronco paratrabajo de los oblicuos. He de advertir, que tanto las inclinaciones laterales, como lasrotaciones del tronco no deben sobrepasar nunca los 45º, si los sobrepasamos, losdiscos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna,con sus 24 vértebras, no está diseñada biomecánicamente para realizar rotaciones. Elmovimiento será siempre realizado de forma lenta pero continua, nunca deprisa y conimpulsos o rebotes. En este tipo de movimientos, es importante controlar laarticulación de la cadera, que no se disponga en anteversión (culo hacia fuera yarqueamiento en la zona lumbar), esto lo podemos evitar realizándolo desde sentado.Por tanto, los tradicionales giros de cintura sobre el disco giratorio o con palo, a losque se les atribuyen propiedades de excelente trabajo para "definir cintura" o comocalentamiento, es totalmente errónea, sin embargo, son excelentes para provocarhernias discales, espodilolisis, espodilolistesis, escoliosis, etc. 

Ejercicio 6 Con el ejercicio 6 trabajaremos la zona inferior del abdomen, intentando llevar lasrodillas hacia los hombros, elevándose la cadera un poco del suelo y teniendo cuidadode no bajar las piernas hasta el suelo, ya que entonces entraría en acción de formasignificativa el psoas. 

Ejercicio 7 Finalmente el ejercicio 7 es idéntico que el 4, pero al estar tumbado supino, la acción

de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y además protege la columna. Lazona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente elevados, que no toquenla superficie durante la inclinación lateral. 

Nivel 2 (Ejercicios 8 al 15) En este nivel la intensidad de los ejercicios es mas elevada, así como la ejecución técnica

Ejercicio 8 

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El ejercicio 8 es parecido al 1 pero la palanca es más amplia, la cadera se eleva perosiempre acompañada de una flexión dorsal. 

Ejercicio 9 Para trabajar la zona inferior el ejercicio 9 es excelente, ahora los pies debemoselevarlos hacia el techo y no hacia atrás, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, norealizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimientocontrolado y no dejar caer el peso. Las rodillas se mantendrán durante la ejecuciónligeramente flexionadas, así evitaremos la intervención del psoas y que la musculatura

isquiotibial nos permita mantener las piernas arriba. 

Ejercicio 10 Con el ejercicio 10 trabajaremos los oblicuos girando la cadera a ambos lados con lasrodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar el suelo, solamente giros de 45ºa cada lado. 

Ejercicio 11 Otros ejercicios para trabajar los oblicuos son el 11 que es idéntico al 4 del nivel 1 pero consobrecarga (también pisando un tensor con el pie y agarrando el otro extremo con la mano delmismo lado) que aumentará su intensidad. 

Ejercicio 12 

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El 12, en el cual la cadera permanece girada, la cadera y rodillas a 90º y los codosdeben estar separados y a la misma altura, los hombros deben elevarse y la miradasiempre hacia arriba. 

Ejercicio 13, 14 y 15: El 13 localiza y aísla muy bien a los oblicuos, mientras que el 14 y 15 trabajan los oblicuos pero ademásinvolucran a la zona superior del recto del abdomen.

Ejercicio 13 Ejercicio 14 Ejercicio 15 Nivel 3 (Ejercicios 16 al 28) Este nivel está indicado para personas que ya han conseguido un tono muscular importante y además quedominan la técnica de los ejercicios anteriores.

Ejercicio 16 Para localizar el trabajo en la zona inferior podemos ejecutar los ejercicios 16 al 18.En el ejercicio 16 es importante que la cadera y rodillas permanezcan durante todo elrecorrido flexionadas a 90º, debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimientoa base de impulsos de las piernas.

Ejercicio 17 En el 17 la cadera se eleva llevando los pies hacia arriba y nunca hacia atrás, ademásrealizaremos una rotación de la cadera para involucrar a los oblicuos.

Ejercicio 18 El ejercicio 18 es especialmente efectivo si se realiza correctamente, mientras la caderapermanece elevada, la cadera gira a ambos lados, al mismo tiempo, las rodillas se mantieneflexionadas y los pies justo encima de la cabeza. 

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Ejercicio 19 y 20 

Ejercicio 19 

Ejercicio20

Los ejercicios 19 y 20 son para trabajo de los oblicuos, enel 20 conviene que la pierna que extendemos no bajehasta tocar el suelo, así evitaremos un exceso trabajo delmúsculo psoas. 

Ejercicio 21 El ejercicio 21 trabaja la zona superior del abdomen o la musculatura oblicua. En el ejercicio22 estaríamos trabajando sobretodo la zona superior del abdomen, además con muchaintensidad, ya que el mantener los brazos extendidos atrás aumenta el brazo de resistenciahaciendo la palanca más larga. 

Ejercicio 23 

El ejercicio 23 es uno de los más completo ya que involucra a toda la musculatura delabdomen, si elevamos la cadera y los hombros, el recto anterior se contraerá almáximo. Solamente permanecerá apoyada en la superficie la zona media de laespalda. 

Ejercicio 24, 25 y 28: Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad aumentando la inclinación (máximo 45º), la acción de lagravedad en esta nueva disposición aumentara la intensidad. Ejercicios 24, 25 y28 

Ejercicio 24 Ejercicio 25  Ejercicio 28 

Ejercicio 26 

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Otra posibilidad es utilizar material; picas (ejercicio 26), body-bar, mancuernas,tensores, etc, que aumenten la resistencia al ejercicio. 

Ejercicio 27 Por último, decir que los típicos encogimientos (ejercicio 27) los podemos incluir eneste nivel siempre y cuando exista un protagonismo de los músculos abdominalessobre el trabajo del psoas. Acordaos debe haber flexión dorsal. 

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Ya destacábamos anteriormente que no debemos incluir las tradicionales tijeras (ejercicio 29) porque aunquenotemos que el abdomen está trabajado, solamente está intentando mantener la columna recta, contraído deforma isométrica, es el psoas el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar. Tampoco debemos elevar eltronco hasta arriba del todo (ejercicio 30), a partir de los 30º de flexión, el músculo que realiza la acción es elpsoas y el abdomen ya permanece contraído de forma isométrica. Lo mismo ocurre con las "uves" (ejercicio31), sí el abdomen interviene, pero aun más el psoas que eleva las piernas.

 

Ejercicio 29 Ejercicio 30  Ejercicio 31 

ESTIRAMIENTOSYa apuntábamos anteriormente que el abdomen es un grupo muscular fásico, está falto de tono muscular ypor tanto no es necesario desarrollar en él una elongación adicional. Sin embargo, si que es convenienteestirarlo después de trabajarlo como otro músculo cualquiera para favorecer su recuperación después de un

duro trabajo. Para estirar sus fibras musculares debemos llevar los extremos musculares en contra de suacción principal;

Músculo  Estiramiento Recto anterior  Extesión de la columna Oblicuos  Inclinación lateral (+ rotación) 

Realiza los ejercicios 32, 33 y 34. Es importante que en el 32 nunca apoyaremos las manos, arquearía enexceso la zona lumbar oprimiendo los discos intervertebrales lumbares hacia el interior, basta con apoyar loscodos, mirar al frente con la cabeza por encima de los hombros e inspirar profundamente, de esta forma lacaja torácica se expandirá y el recto anterior quedará en una posición estirada.

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Ejercicio 32 Ejercicio 33  Ejercicio 34