Abdominales isométricos

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Apntante al reto de abdominales isomtricos (I)******************Video***************

Ya lleg el momento del nuevo reto de abdominales isomtricos, lleg el momento de que te apuntes al nuevo reto para trabajar tu tronco en casa, con ejercicios clsicos, simples, isomtricos, etc. un ejercicio en donde cada uno se reta a si mismo a mejorar sus abdominales con un simple entrenamiento que durar 8 semanas. Como ya dijimos en la encuesta aunque el ganador fue este reto de abdominales isomtricos por slo 3 votos vamos a realizar tambin el reto de dominadas pero para que no se amontonen ambos retos hemos pensado que lo mejor es separarlo e iniciar primero este de abdominales y una vez que este acabe realizar el de dominadas (adems que tenemos que probar el reto para que sea ms efectivo. Este reto se puede realizar en casa, y va a consistir en tres entrenamientos por semana lunes, mircoles y viernes, con un test de tiempo los sbados, sin sesiones opcionales. Cada entrenamiento se realizar en una sesin que durar entre 15 y 25 minutos, pero todo esto se os explicar en los siguientes post, ahora es el momento de apuntarse al reto. Para apuntaros simplemente, nos necesitamos que nos dejis un comentario y el tiempo que aguantis ahora mismo en la postura de cuatro apoyos (es la primera del vdeo). Colocate en esa postura, cronometrate y dejadnos un comentario en este post con el tiempo que habis hecho, con eso es suciente. NIMO A TODOS!!!!

Apntante al reto de abdominales isomtricos (II)***********************Viedo**************

El reto de abdominales isomtricos (tal y como vosotros elegisteis ya est en marcha), y hoy toca hacer recapitulacin de los inscritos al mismo, que como veis la participacin es muy buena y en esta semana se han llegado a apuntar ms de 300 Vitnicos. Este reto de abdominales va a ser algo diferente que el de flexiones, ya que este ltimo se basaba en hacer flexiones siempre iguales y nosotros en esta ocasin lo vamos a hacer muy diferente, ya que he creado una rutina especfica para cada semana del reto, y os la pasar por vdeo el lunes de cada semana.

PautasDe momento no vamos a especificar mucho sobre el reto ya que el lunes explicaremos un poco ms con detalle cada parte del mismo, pero si quera puntualizar en un tema: la postura. Todos aquellos que han tenido dolores en las lumbares al hacer el ejercicio de 4 apoyos es porque no la han protegido. Se protege manteniendo duro el abdomen, y manteniendo recta la espalda, no arquendola. Por eso algunos adems de dolor en el lumbar lo tienen en los hombros, porque al perder la postura y no apretar el abdomen el cuero se encorva y repercute en los hombros. En

definitiva, lo importante es la tcnica y no aguantar por aguantar, pero esto ya lo hablaremos el lunes, cuando hablemos de los ejercicios a realizar.

El retoLa finalidad del reto no es llegar a 8 minutos ni ganar a los dems, el fin es el entrenamiento, compartir nuestras experiencias y entre todos motivarnos para hacer cada da algo de ejercicio. El objetivo no es marcar el sixpack, esto se hace adems de con ejercicios con dieta y cardio, pero s es trabajarlo para mejorar nuestra estabilidad y tonificacin de la zona media. En definitiva el reto en s es un reto personal en el que el objetivo principal se lo marca uno, intentando superar sus limitaciones deportivas. Nosotros intentamos motivaros para que esto sea un reto que os guste hacer y tomarlo como tu rutina, para mejorar la forma fsica, y que el deporte, aunque sea a pequea escala, forme parte de vuestras vidas.

Apntate al reto de abdominales isomtricos: Semana 1 (III)*************************Video***************

Hoy damos comienzo al reto de abdominales isomtricos, cerramos la lista de inscritos con los que os habis apuntado hasta hoy, en total 481 vitnicos, si alguno de vosotros ha mandado el comentario con el tiempo (sin el tiempo ya dijimos que no serva) y no est en las listas que me lo comenten porque con tanto nombre seguramente alguno se me habr escapado, o lo he apuntado mal, cualquier error ser subsanado, perdn por las molestias. Queremos puntualizar una cosa, el apuntarse al reto de abdominales isomtricos est cerrado, sentimos mucho que a algunos no les haya dado tiempo en estos diez das a apuntarse pero si no lo cerramos se hace insostenible llevar todo el reto en condiciones. As que os pedimos disculpas a los que intentis apuntaros ahora pero ya no es posible, aunque siempre podis realizar el entreno por vuestra cuenta aunque no aparezcis en las listas. El reto de abdominales isomtricos no es como el de las flexiones en el que os dbamos toda la tabla de todas las semanas. En este reto os iremos mostrando cada entrenamiento con un vdeo semanal para que resulte los ms fcil posible de seguir. Creemos que as es ms personalizado y la gente puede entender todos los ejercicios fcilmente

El entrenamientoLa serie que veis en el vdeo es es la ms larga que debis hacer esta semana, aunque para quede todo bien claro vamos a definir el entrenamiento y sus particularidades (POR FAVOR LEEDLO TODO): Das de entrenamiento: hay que entrenar 3 das semanales y no consecutivos. Lo ideal es lunes, mircoles y viernes, y el sbado realizaremos un test nuevo de los 4 apoyos. Pero se puede hacer martes, jueves y sbado, y el domingo el test. Envo del tiempo: el tiempo del test semanal (en la postura de 4 apoyos tal y como habis hecho para apuntaros) se debe dejar en un post que crearemos desde Vitnica a tal efecto cada sbado (ya lo

veris), no lo dejis en los post que explican el entrenamiento semanal porque no servir. Por favor, hacedlo as o ser inviable hacer el seguimiento. Nmero de series: cada entrenamiento consta de 4 series como la que se ve en el vdeo, pero no todas deben de ser tan largas, ya que la que os hemos mostrado en el vdeo es de 30 repeticiones o segundos, que indica las repeticiones o segundos que hay que estar. Las series: la serie se hace todo seguido, COMO SE VE EN EL VIDEO, pero la primera serie es de 16 repeticiones o segundos, la segunda de 20 repeticiones o segundos, la tercera 24 repeticiones o segundos y la cuarta serie de 30 repeticiones o segundos tal y como sale entera en el vdeo. Ejemplo para la serie de 16 repeticiones: TODO SEGUIDO: 16 elevaciones simultneas, seguido 16 elevaciones alternas (8 con cada piernas), seguido 16 encogimientos, seguido 16 giros a cada lado (8 a cada lado), seguido 16 segundos en isometrico lateral izquierdo, seguido 16 segundos en cuatro apoyos, seguido 16 segundos en isomtrico lateral derecho, seguido de 16 segundos en cuatro apoyos y seguido de 16 encogimientos. Descanso entre series: se limitar a exactamente 90 segundos, si se quiere descansar menos no hay ningn problema pero no se debe exceder este tiempo. Ejercicios: se ve como se deben hacer en el vdeo, pero recordar que en todo momento hay que apretar el abdomen tanto en la contraccin como en la recuperacin, mantener la lumbar apoyada al suelo o en una buena posicin y respirar en todo el ejercicio. Lumbares: tras terminar el entrenamiento diario se debern realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar, tanto hiperextensiones como estiramientos, con el fin de compensar el trabajo de ambas zonas. Nivel de las series: cada serie incrementa el nmero de repeticiones y segundos aguantar en los isomtricos, si una serie no se llega a acabar entera o se hacen menos repeticiones o segundos, y no es la ltima serie, la siguiente se debe realizar con el nmero anterior: Por ejemplo, si en la segunda serie no la hago entera y en vez de 20 repeticiones o segundos hago menos o no acabo la serie completa las series sera: 1) 16 rep/sg, 2) 20 rep/sg, 3) 20 rep/sg y 4) 20 rep/sg. Compaginarlo con el reto de flexiones: no hay ningn problema, podis hacerlo combinando los entrenos en dias alternos o ambos el mismo da, slo necesitis ms tiempo, pero son grupos diferentes as que no hay problema. Combinarlo con rutina de gimnasio: si hacis este reto debis de dejar de hacer abdominales en vuestra rutina normal del gimnasio ya que con este entrenamiento para el grupo abdominal es suficiente, sino los vais a sobreentrenar.

La rutinaOs ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana:

Apntate al reto de abdominales isomtricos: Semana 2 (IV)**********************Video************

Aqu tenis el vdeo con la segunda semana del reto de abdominales isomtricos. En esta semana vamos a meter un baln en la rutina, pero no un baln medicinal sino un baln de cualquier deporte, ftbol, balonmano, ftbol sala, baloncesto, volley o incluso rugby. Sino tenis un baln podis usar unos cuantos libros apilados, y sustituir el baln por el ms grueso cuando se hagan ejercicios con el mismo. Esta semana del reto de abdominales isomtricos ha subido el nivel un poquito pero ms que nada porque hemos metido el concepto de equilibrio en el entrenamiento. De momento el nivel es muy asequible, y por los resultados que hemos podido leer, de momento, casi todos habis mejorado mucho en vuestro resultado. El reto de abdominales isomtricos va a ir complicndose poco a poco pero no os preocupis porque todo el mundo lo va a poder hacer, y nos guiaremos siempre por lo que la mayora diga en sus sensaciones y evoluciones de este nuevo reto Vitnico.

El entrenamientoEn esta ocasin la serie que veis en el vdeo es es la que hay que hacer siempre y en esta ocasin slo hay que hacer 3 series de la misma. El tiempo total es muy parecido al anterior en torno a los 23 minutos con los descansos entre series y todos que vuelven a ser de 90 segundos. As que en este caso las tres series deben ser idnticas a la que os mostramos donde la clave en este caso son las 20 repeticiones o los 20 segundos de los isomtricos. Son miniseries algo ms cortas, con lo que la rutina se hace menos montona pero los cambios hay que hacerlos rpidos. Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario (como ya lo ha hecho alguno), porque si no no os podremos hacer el seguimiento. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

La rutinaOs ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, ya que la semana pasada parece que hizo su efecto y en cuanto os la pusimos se aclararon muchas dudas, aunque como siempre si tenis alguna pega ya sabis que estamos a vuestra entera disposicin y os contestaremos cuanto antes:

Como se hacen los 4 apoyosMuchos de vosotros habis preguntado como hay que hacer realmente el ejercicio de 4 apoyos ya que a muchos os duele la zona lumbar y eso es de no proteger la zona mientras se realiza el ejercicio, y cmo se protege? Pues principalmente apretando el abdomen durante todo el ejercicio. ***************************Video************************* Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90 en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrs sino en el centro, para que trabaje el abdomen.

Apntante al reto de abdominales isomtricos: Semana 3 (V)***********************Video*************************

Aqu tenis el vdeo con la tercera semana del reto de abdominales isomtricos. En esta semana vamos a meter un un ejercicio con el baln, el isomtrico lateral, recordar que lo mejor es tenerlo bien hinchado para mejorar el equilibrio y que sea ms complicado el ejercicio y mucho ms exigente. Esta semana del reto de abdominales isomtricos ha subido el nivel sustancialmente ya que en las votaciones la gran mayora esta semana lo ha visto mucho mejor. Adems metemos un ejercicio de isomtricos nuevo algo ms exigente que iris probando poco a poco, incrementando cada da el tiempo de realizacin. El reto de abdominales isomtricos se va complicando el reto, pero es normal, aunque seguiremos intentado llevar un nivel acorde a las personas que sigan llevando el

entrenamiento al da, aunque las exigencias siempre irn en aumento tanto de intensidad como de complejidad.

El entrenamientoEn esta ocasin la serie que veis en el vdeo es es la que hay que hacer el viernes o el tercer da del entrenamiento semanal. Es el ms largo de todo y se debe hacer dos veces, pero esto se ve en el cuadro de la rutina que os indicamos a continuacin El lunes son 4 series, el mircoles son 3 series y el viernes 2 series, y el descanso es 90 segundos tanto lunes como mircoles, mientras que el viernes es de 120 segundos. Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

La rutinaOs ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenis alguna pega ya sabis que estamos a vuestra entera disposicin y os contestaremos cuanto antes:

Apntante al reto de abdominales isomtricos: Semana 4 (VI)*******************Video************************* Tras esta tercera semana de entrenamiento en el que el nivel ha subido un poco algunos de vosotros habis bajado el tiempo, pero no os preocupis hay momentos que dependiendo el cansancio y el no descanso puede que el test no sea tan bueno como deseamos pero todo llegar, como ha llegado la cuarta semana del reto de abdominales isomtricos.

Esta nueva semana del reto de abdominales isomtricos se presenta un nivel asequible, pero con dos ejercicios nuevos, el encogimiento inverso doble y otro el anteltimo de la rutina que es el que hace realmente exigente este entreno, las elevaciones de caderas. Para realizarlo hace falta que os agarris a algo, yo he usado unas barra con pesas, pero podis usar un sof, una mesa, o incluso los tobillos de alguien que os ayude. Recordad que el reto de abdominales isomtricos sirve para mejorar nuestro abdomen y para realizar un buen entreno semanal del mismo, pero se puede completar con un entreno de pesas en el gimnasio o con un entreno de cardio, as vamos mejorar nuestro estado de forma general.

El entrenamientoEn esta ocasin la serie es nica para todos los das y para todas las series. Todos los das hay que realizar 3 series como la rutina del vdeo con un descanso de 90 segundos entre cada serie. La rutina es fcil y en menos de 20 minutos se realiza, y nos sirve para cogere el nivel de los dos nuevos ejercicios. MUY IMPORTANTE, fijaos en como se debe pasar de un isomtrico lateral a otro sin descanso, se gira de una lado a otro apoyndose con ambos codos y girando el cuerpo. Si descansis y os recolocis el ejercicio pierde su funcin. Son 4 isomtricos y deben realizarse tal como se muestra. MS IMPORTANTE, el ejercicio de elevaciones de cadera es el realmente exigente, si no os cuesta hacerlo es que lo estis haciendo mal, el ejercicio de elevacin es bsico pero la bajada de cadera hay que hacerlo controladamente, no dejar caer el peso porque si no no se trabaja en absoluto. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

La rutinaOs ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenis alguna pega ya sabis que estamos a vuestra entera disposicin y os contestaremos cuanto antes:

Apntante al reto de abdominales isomtricos: Semana 5 (VII)******************Video****************

Hemos pasado la cuarta semana de entrenamiento, es decir, hemos superado el ecuador del reto de abdominales isomtricos y llegamos a la hora de la verdad, en la que los isomtricos van a ser nuestra base de entrenamiento, sin olvidarnos de los clsicos del entrenamiento abdominal.. Esta nueva semana del reto de abdominales isomtricos el nivel no es complicado, ya que hemos quitado todos los ejercicios de gran nivel, como elevaciones de cadera o los inversos dobles, ni usamos la pelota para hacer los isomtricos, pero las series sern largas y los isomtricos de dos apoyos pasan a ser la clave de la rutina. Una vez ms tenemos que decir que el reto de abdominales isomtricos sirve para mejorar nuestro abdomen no para marcar el sixpack, eso se logra con dieta y cardio. El objetivo es entrenar y entre todos motivarnos para realizar este reto todos los das que podamos.

El entrenamientoEn esta ocasin hemos optado por sacar un vdeo ms corto para que no se haga pesado el verlo, y marcamos los ejercicios y el tiempo o repeticiones de cada uno. Creemos que es ms vistoso y lo ver mucha ms gente entero sin necesidad de tener que ver series de 30 segundos de un isomtrico todo el tiempo. La clave est, en esta ocasin, en los isomtricos de dos apoyos, con la prctica iremos mejorando el equilibrio y la resistencia en este ejercicio as que no desistis en el

entrenamiento si os cais de vez en cuando. Como es a mitad de serie no empecis desde cero, sino que repetir ese ejercicio hasta que salga completo. La serie del vdeo en esta ocasin es la corta, para variar un poco pero os podis fijar en la tabla que siempre os ponemos ms abajo para revisar los tiempos y repeticiones que debis realizar en cada serie. Hay que hacer 3 series los 3 das de entrenamiento, la primera de 20-10, la segunda de 26-12 y la tercera y exigente de verdad de 30-15. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

La rutinaOs ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenis alguna pega ya sabis que estamos a vuestra entera disposicin y os contestaremos cuanto antes:

Apntante al reto de abdominales isomtricos: Semana 6 (VIII)**********************Video************************

Tras la quinta semana de entrenamiento del reto de abdominales isomtricos hemos visto que la dificultad radica en algunos ejercicios en concreto, como por ejemplo los equilibrios de los dos apoyos, pero es algo normal y hay que tener en cuenta que en esta semana 6 habr alguno ms. En esta semana del reto de abdominales isomtricos el nivel es un tanto ms elevado y ya empezamos a meter tiempos elevados en los isomtricos cuatro apoyos, algo necesario para en estas tres semanas finales podamos mejorar todo lo que podamos el nivel en este reto. Algunos de vosotros nos habis pedido una rutina de abdominales para realizar una vez que haya finalizado el reto de abdominales isomtricos y bueno, es algo que no nos costara hacer, pero lo ideal es que con los ejercicios que estis realizando seis vosotros mismos los que os creis la rutina ideal para vosotros, metiendo los ejercicios que mejor nos vienen a nosotros mismos.

El entrenamientoEsta semana seguimos con el vdeo corto puesto que parece que es mucho ms fcil de ver y se puede repasar rpidamente sin necesidad de tener que volver a ver el vdeo completo, aunque la ltima semana que ser la ms larga os colocaremos los dos para que os quedis con ambas posibilidades. Ahora el tiempo en los isomtricos de cuatro apoyos, sube exponencialmente segn van pasando las series. Intentad tomaroslo con tranquilidad y sin obsesionarse, parece mucho ms de lo que es, y al final es un entrenamiento con un nivel muy parecido al que ya habis realizado otras veces pero un poquito ms largo en esos tiempos. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

La rutinaOs ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenis alguna pega ya sabis que estamos a vuestra entera disposicin y os

contestaremos cuanto antes:

Apntante al reto de abdominales isomtricos: Semana 7 (IX)******************Video**************************** Ya hemos pasado la sexta semana de entrenamiento del reto de abdominales isomtricos y entramos en las dos ltimas semanas del reto de abdominales isomtricos, en las que como ya habis podido observar los isomtricos son la base de la misma.

Est claro que estas semanas del reto de abdominales isomtricos menos dinmicos y divertidos que las primeras semanas en donde practicbamos muchos ejercicios pero estamos llegando al momento de la verdad y es ahora donde debemos demostrar lo que hemos entrenado durante las seis semanas anteriores, as que ahora toca sufrir y aguantar el tirn final

El entrenamientoUna vez ms seguimos con formado devdeo corto, as podris revisarlo de una forma ms gil, la semana que viene volveremos al video clsico para hacer con todos vosotros la ltima semana del reto, que ser totalmente isomtrica, sin encogimientos ni elevaciones. Esta semana lunes y mircoles hacemos dos series y el viernes entrenamos un poco ms, sacando un entreno de ms de 25min, pero pensad que estamos en la recta final y cada uno tiene que acercarse lo ms posible a su objetivo real, pues no todos podremos llegar a las 8 minutos, pero si que debemos intentar llegar al mximo posible. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

La rutinaOs ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenis alguna pega ya sabis que estamos a vuestra entera disposicin y os contestaremos cuanto antes:

Apntante al reto de abdominales isomtricos: Semana 8 (y X)*********Video********************

Y por fin llegamos a la ltima semana de entrenamiento del reto de abdominales isomtricos una semana peculiar porque slo se realizan isomtricos. Debemos apuntalar nuestras mejoras al mximo y ya hemos entrenado lo suficiente para realizar una cuantas series largas de isometricos Est claro que esa semana del reto de abdominales isomtricos no es muy divertida, pero como ya dijimos ahora toca sufrir y aguantar el ltimo tirn final, para ver hasta donde

podemos llegar en nuestra mejora final, algo que realmente no es nuestro objetivo pero si algo a tener en cuenta y cuantificar personalmente (cada uno el suyo).

El entrenamientoAl final para acabar os hemos puesto el formato de vdeo largo para poder realizarlo a la vez que lo realizamos nosotros, ya que el formato corto no lo creemos muy necesario, ya que esta semana es tan sencilla que con ver el vdeo una vez no necesitaremos revisarlo para nada: isomtricos, isomtricos y ms isomtricos. Esta semana lunes y mircoles hacemos tres series pero con un descanso entre series de 30 segundos nicamente y el viernes tres series pero descansando la mitad, es decir, 15 segundos. La rutina es sencilla y la podemos hacer todo el mundo muy fcil pero lo importante es no descansar ms de lo que se marca, as se gana en intensidad y resistencia.. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario porque si no no os podremos hacer el seguimiento. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

La rutinaOs ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, aunque como siempre si tenis alguna pega ya sabis que estamos a vuestra entera disposicin y os contestaremos cuanto antes: