Educacion postural

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Transcript of Educacion postural

  • 1. EDUCACIN POSTURAL Pedro Luis Artero Zamora
  • 2. POR QU NOS DUELE LA ESPALDA?
  • 3.
    • Problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis)
    • Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza muscular)
    • Hbitos posturales incorrectos
    • Estrs, mala alimentacin, falta de descanso
  • 4. -Sin duda, el dolor de espalda es uno de los males de nuestros das, y parte importante de su prevencin, radica en una correcta educacin postural -No todo dolor de espalda se debe a la columna vertebral. -Una buena alineacin corporal es necesaria para una correcta funcionalidad de la columna.
  • 5. La forma INCORRECTA de recoger un objeto del suelo, caminar, sentarse, ver la televisin, permanecer parados de pie pueden afectar a nuestra columna vertebral, favoreciendo ciertas deformidades o alteraciones.
  • 6. ANATOMIA DE LA COLUMNA
  • 7. Nuestra columna est formada por un conjunto de piezas individuales, LAS VERTEBRAS , separadas entre s por LOS DISCOS INTERVERTEBRALES . Esta estructura hace posible las funciones de : - Sujecin corporal. - Contrarrestar la gravedad. - Dar movilidad. - Proteger la Mdula Espinal. - Servir de anclaje a ligamentos y msculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.
  • 8.
  • 9. VRTEBRA: Estructura sea que forma parte de la columna vertebral. Dependiendo de la zona en la que se encuentre varia su forma, tamao y funcin DISCO INTERVERTEBRAL: Est compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina "ncleo pulposo", y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina "anillo fibroso. Es el amortiguador de la columna
  • 10.
  • 11. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En la regin cervical y lumbar observamos 2 curvas anteriores o lordosis; y en la regin dorsal y en el sacro otras 2 curvas posteriores o cifosis.
  • 12. -Si cualquiera de las curvaturas sealadas anteriormente estn exageradas o en forma plana, se presentan desviaciones en la columna. -Las anormalidades ms conocidas en este sentido son la hiperlordosis lumbar y la hipercifosis dorsal. -Otra desviacin que puede presentar la columna es la ESCOLIOSIS, en la cual la columna se desva lateralmente (hacia un lado u otro).
  • 13. ESCOLIOSIS Presencia de una o ms curvas laterales en la columna vertebral (deformacin en el plano frontal). Se trata de una deformidad que se manifiesta por lo general en la edad de crecimiento, con una evolucin de incremento peridico.
  • 14. CLASIFICACIN DE LA ESCOLIOSIS ESCOLIOSIS NO ESTRUCTURAL, FUNCIONAL O ACTITUD ESCOLITICA: Curvatura lateral de la columna reversible, reductible, sin rotacin vertebral, sin modificacin en la forma de las vrtebras. Desaparece cuando su causa se suprime. ESCOLIOSIS ESTRUCTURAL: Curvatura lateral de la columna irreversible, con rotacin de los cuerpos vertebrales hacia la convexidad y acuamiento en el lado de la concavidad.
  • 15. ESCOLIOSIS LEVE: menos de 30. ESCOLIOSIS MODERADA: 30 - 50. ESCOLIOSIS GRAVE: ms de 50.
  • 16.
  • 17. Hipercifosis Hiperlordosis Escoliosis
  • 18. La columna se sujeta por un complicado sistema de ligamentos y msculos, fundamentales para su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo.
  • 19. PRINCIPALES MSCULOS QUE INTERVIENEN EN UNA BUENA POSTURA
  • 20. PREVENCIN, NORMAS Y MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL
  • 21. ERGONOMA La palabra ergonoma deriva del griego: -ergon: trabajo -nomos: leyes Ergonoma: leyes del trabajo Es la ciencia que estudia la interaccin entre las personas y su puesto de trabajo. Disea o adapta el puesto de trabajo a las capacidades de los trabajadores.
  • 22. La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
  • 23. En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE : - Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posicin, ya sea de pie, sentado o acostado. - Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiolgicas. - Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeos, pero muy repetidos. - Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
  • 24.
    • ACOSTADO O TUMBADO
    • Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta sta al estar de pie. Buena postura es la "posicin fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna . Buena postura tambin es en "decbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de stas . Dormir en "decbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar
  • 25. El colchn ha de ser firme y recto, ni demasiado duro, ni demasiado blando , que permitan adaptarse a las curvas de la columna. Un colchn muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchn excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujecin. 1. Apoyar toda la columna 2. Colchn firme y recto
  • 26. Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ngulo que al estar de pie. Si duerme apoyndose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurndose que no caiga ni rote. LA ALMOHADA
  • 27.
    • AL LEVANTARSE DE LA CAMA
    • Levantarse de la cama flexionando las rodillas
    • girando a decbito lateral , apoyndose en
    • los brazos e impulsndose con las manos,
    • manteniendo la espalda recta.
  • 28.
    • SENTADO
    Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocacin del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche. ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapis.
  • 29. RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mnimo los giros de cabeza.
  • 30. CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. Los codos deben estar ligeramente flexionados. Hacer paradas cada dos horas para descansar. 1. Espalda apoyada en el respaldo 2. Rodillas al nivel de las caderas
  • 31.
    • AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA
    - Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclnese con el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.
  • 32. - Sintese controladamente, no se desplome. Mientras se est sentando, apyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y sintese lo mas atrs posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
  • 33.
    • LEVANTAR CARGAS O PESOS:
    • Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separacin entre las caderas) y lo ms cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, mantenindolo tan prximo al cuerpo como pueda, y levntese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso hacia adelante.
    1. Espalda recta 2. Peso prximo al cuerpo 3. Pies prximos al peso
  • 34.
    • TRANSPORTE DE CARGAS
    • En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo ms cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que est cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras est sosteniendo un peso en alto.
    1. Carga cerca del cuerpo 2. No se incline con las piernas estiradas
  • 35.
    • AL ESTAR DE PIE
    • Estar de pie, parado y quieto, es daino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar daar la espalda y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas :
    • Mientras est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escaln, un objeto o un reposapis. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
    • No est de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.
  • 36. - Si debe trabajar con sus brazos mientras est de pie, hgalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos. 1. Brazos a la altura adecuada 2. Pie en alto y apoyado
  • 37. - CALZADO: Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacn de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
  • 38.
    • TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR
    • Llevar a diario slo lo necesario.
    • Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujndolo que arrastrndolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros.
    • De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.
  • 39. TRABAJAR CON EL ORDENADOR: - PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y ligeramente por debajo de estos. - TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. Las muecas y los antebrazos tienen que esta rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90. - RATN : Debemos alternar cada cierto tiempo la mano con que lo manejamos
    • POSICIN ERGONMICA PARA EL
    • ESTUDIANTE
  • 40. - MESA DE TRABAJO: La altura correcta ser cuando la persona pueda apoyar los codos en posicin erguida de manera que sus hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.
    • SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de manera
    • que estos queden planos. Los muslos deben quedar en posicin
    • horizontal. El respaldo debe llegar como mnimo al borde inferior
    • de ambas escpulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIS.
  • 41.
    • BUENA ILUMINACIN: Aprovechar en la medida de lo
    • posible la luz natural
    • USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visin sea el
    • adecuado sin forzar la musculatura del cuello
    • DESCANSO: Hacer pequeos descansos frecuentemente, y
    • aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS
    • Y DE MOVILIDAD ARTICULAR .
  • 42. ALGUNOS CONSEJOS Mantn una actividad fsica peridica. La natacin es el ejercicio ms recomendado para la espalda. Alimntate de forma adecuada. La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseo de nuestra columna est hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla. No fumes , aparentemente la nicotina altera la nutricin del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparicin precoz en la columna.
  • 43. Evita posturas errneas , al agacharte, sentarte, caminar y tomar objetos del suelo. Elige un buen tipo de cama . Los colchones semiduros son mejores que los excesivamente blandos que tienden a deformar nuestra columna en reposo. Agchate siempre con la espalda recta . Nunca levantes objetos pesados con la espalda inclinada y con las rodillas extendidas.
  • 44. Estira tus msculos a menudo. Es una actividad que te va a suponer muy poco tiempo en relacin a los beneficios que conlleva. Si presentas dolencias en la espalda (o en cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en acudir a tu mdico o fisioterapeuta. Un problema agudo es ms fcil de solucionar que uno crnico.
  • 45. COMO MANTENER LA ESPALDA
  • 46.
    • Mediante unos sencillos ejercicios, que
    • indicaremos a continuacin, es posible eliminar
    • aquellas contracciones y tensiones, a la vez que
    • se refuerzan los msculos que contribuyen a
    • dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.
    • Es conveniente calentar y suavizar los msculos
    • antes del ejercicio.
  • 47.
    • ESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA DEL CUELLO
    • Inclinacin de la cabeza hacia un lado, y descenso del hombro
    • contrario.
    • Nos cogemos con las dos manos la parte posterior de la cabeza
    • y la llevamos hacia abajo mirndonos el ombligo.
    • MANTENER CADA ESTIRAMIENTO DE 15 A 20 SEGUNDOS!
  • 48. 2. MOVILIDAD DE LA CABEZA Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente la cabeza, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha. Tambin inclinaciones y rotaciones.
  • 49. 3. MOVIMIENTOS DE HOMBRO Mantener el cuerpo erguido levantar y bajar los hombros alternamente. Crculos hacia delante y hacia atrs. Repetir 10 veces
  • 50. 4. BALANCEO DE BRAZOS Con las piernas ligeramente separadas, balancear los brazos como indica la figura. Repetir 10 veces.
  • 51.
    • 5. ESTIRAMIENTO DE BRAZOS
    • Estiramiento del trceps, flexionando el codo por detrs de la
    • espalda.
    • Cogerse las manos por detrs de la espalda con los codos
    • extendidos y elevarlos todo lo que podamos.
  • 52.
    • 6. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA
    • ESPALDA
    • Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia delante,
    • colocando la cabeza entre los brazos.
    • Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia el techo.
    • Con los brazos en direccin al techo, cogerse de la mueca
    • e inclinar el tronco hacia ese lado.
  • 53. 7. ROTACIN DE TRONCO Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo un crculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha. Movimientos de bscula plvica.
  • 54.
    • 8. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR
    • En d. supino (boca arriba), cogerse las dos rodillas llevndolas
    • al pecho.
    • En d. supino (boca arriba), cogerse una rodilla y llevarla al
    • pecho. La otra pierna permanece extendida.
  • 55.
    • 9. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA
    • DE LA PIERNA
    • Estiramiento de isquiotibiales: En d. supino, extender una
    • pierna en direccin al techo con la rodilla extendida.
    • Estiramiento de pelvitrocantreos: En d. supino, cruzar una
    • pierna sobre la rodilla contraria y aproximar esta al pecho
    • todo lo que podamos.
  • 56.
    • 10. FORTALECIMIENTO DE LOS GLUTEOS.
    • En d. supino con los pies apoyando en el suelo, elevacin de
    • la pelvis hacia el techo (posicin del puente). Repetir 10 veces.
  • 57. 11. ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR DE LA ESPALDA - Posicin del mahometano. Mantener 15-20 sg
  • 58.
    • 12. EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES DE COLUMNA
    • En cuadrupedia, lomo de gato
    • En cuadrupedia, extensin de brazo y pierna contraria
  • 59.
  • 60. MUCHAS GRACIAS! [email_address]