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[Escribir texto] [Escribir texto] [Escribir texto]DEPARTAMENTO DE EDDEPARTAMENTO DE EDUACIÓN FÍSICA.IES. MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLESUACIÓN FÍSICA.IES. MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLES

TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA.EL CALENTAMIENTO

3º ESO

IES MIGUEL DE CERVANTES. MÓSTOLES

EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA. EL CALENTAMIENTO IES MIGUEL DE CERVANTE

S. MÓSTOLES

TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA. EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO

Antes de iniciar la práctica física es preciso realizar un correcto calentamiento previo, de modo que los músculos puedan rendir más, se eviten lesiones y se disponga de la máxima energía para disfrutar la actividad.

El calentamiento es el proceso que se realiza en forma previa a la ejecución de ejercicios, preparando al individuo en forma física, fisiológica y psicológica a una actividad que será más intensa de lo normal.

El objetivo central es incorporarse en forma progresiva al nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, la circulación sanguínea, la respiración, y el trabajo a nivel de tendones y músculos.

Con el calentamiento aumentan la temperatura corporal, mejora el riego sanguíneo, la coordinación neuro-muscular y aumenta la eficacia cardiaca, es decir, pone a punto al organismo para el esfuerzo posterior. Al elevar la temperatura muscular y tendinosa se mejora la condición en la unidad neuromuscular, aumenta el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico y la actividad enzimática, y disminuye la viscosidad muscular

1.- DEFINICIÓN:

Entendemos por calentamiento al conjunto de ejercicios físicos de carácter general y preparatorio que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso.

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

El calentamiento consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder realizar esfuerzos más intensos minimizando el riesgo de lesión y pudiendo obtener el máximo rendimiento

2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

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Realizando el calentamiento conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiaco, respiratorio, nervioso y locomotor) empiecen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, consiguiendo con ello un buen aporte sanguíneo al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente O2 y materias nutritivas para satisfacer la demanda que necesita con el ejercicio.

El sistema respiratorio también aumenta el ritmo y la amplitud respiratoria para poder aportar al sistema circulatorio las necesidades de O2 que han aumentado con el ejercicio

Asimismo los músculos aumentan su temperatura favoreciendo así la contracción y relajación muscular.

Los tres objetivos más importantes del calentamiento son:

1. Preparar físicamente al organismo para el posterior esfuerzo2. Preparar psicológicamente al individuo para el esfuerzo de más

intensidad3. Evitar y prevenir el riesgo de lesiones fundamentalmente a

nivel muscular y articular. El aumento de temperatura muscular e incluso corporal, hace que la elasticidad muscular mejore, y haya una disminución de la viscosidad, mejorando la contracción y estiramiento muscular. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

Otros objetivos del calentamiento son:

1. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc., se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

2. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

3. Predispone, tanto física como psíquicamente para el trabajo posterior

4. Un calentamiento específico mejora la coordinación específica para una actividad concreta.

3.-EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

Hemos llamado calentamiento al conjunto de ejercicios pensados que hacemos antes de realizar cualquier actividad física. Con ello conseguimos la adaptación del organismo al ejercicio físico, a partir de un conjunto de modificaciones que tiene lugar en diversos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo:

• En los músculos: Los ejercicios del calentamiento (correr, estirar, saltar...) hacen que las fibras musculares de los músculos se muevan a un ritmo mayor que con las tareas cotidianas. Estos movimientos de las fibras

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musculares son de dos formas: acortándose (contracción) y estirándose (relajación).

El calentamiento va a ocasionar que la velocidad con que se contraen y se estiran las fibras musculares sea mayor, debido al aumento de temperatura que se produce por la acción mecánica de estos ejercicios, diseñados precisamente para dar calor (calentamiento).

Cuando el cuerpo está en reposo, los tendones se encuentran en un estado acortado y con cierta tensión. Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los tendones modifiquen su longitud (distensión) y adquieran más resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares.

• En las articulaciones: La zona donde dos huesos se articulan para poder realizar los movimientos (hombro, codo, rodilla, tobillo, etc) es una cápsula cerrada recubierta por ligamentos que son los responsables de su consistencia y a la vez, de la movilidad posible de esa bisagra que conocemos como articulación.

o Sin ejercicio: ligamentos algo acortados y con cierta tensión.o Con ejercicio: los ligamentos adquieren mayor capacidad de

estiramiento (distensión) y, a la vez adquieren mayor resistencia, elevando la temperatura del líquido sinovial.Al calentarse, el líquido sinovial, que en reposo es denso, se hace más

fluido, y esta nueva característica es la que permite movimientos más amplios y seguros, sin riesgos de ocasionar lesiones al hacer esfuerzos intensos.

• En el corazón y los vasos sanguíneos: El efecto inmediato de los ejercicios del calentamiento en el corazón es un aumento de las pulsaciones. El corazón late más de prisa, siendo esto la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio. Cada latido del corazón hace que éste impulse hacia las arterias una cantidad de sangre para que sea distribuida por el cuerpo y llegue a los órganos y a los músculos.

Al aumentar las pulsaciones por minuto, el corazón lanza sangre hacia las arterias de forma más frecuente para su distribución, produciéndose un mayor transporte de sangre por las arterias.

Con un mayor transporte de sangre, a los músculos les llegará en mayor cantidad el elemento que necesitan para hacer los movimientos de contracción y relajación de las fibras musculares: el oxígeno.

Para facilitar el mayor transporte de sangre las propias arterias se dilatan (se hacen más anchas) y se abren un mayor número de capilares, que son los canales de distribución más pequeños de la sangre en los músculos.

Todo este proceso ocasiona un aumento de la temperatura corporal, por lo que llamamos calentamiento a esta fase de adaptación del organismo al ejercicio físico.

• En el sistema respiratorio: Como los músculos necesitan que una mayor cantidad de oxígeno les llegue por la sangre, hará falta una mayor cantidad de entrada de oxígeno a la propia sangre. Esto es lo que hace la respiración, en concreto la inspiración, aportar el oxígeno a la sangre.

Cuando a los pulmones entra el aire, el oxígeno es absorbido por la sangre que lo transporta al corazón para que lo distribuya. Para hacer llegar más oxígeno, se respira más rápido aumentando la frecuencia respiratoria. El aumento de los latidos del corazón va paralelo al aumento de la inspiración y la espiración. Para aportar mayor cantidad de oxígeno a la

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sangre se produce la apertura de un mayor número de alvéolos pulmonares que son los elementos de los pulmones donde es absorbido el oxígeno del aire.

El trabajo de los músculos produce anhídrido carbónico que es conducido por las venas para que el corazón lo mande a los pulmones y a través de la espiración sea expulsado al exterior.

4.- CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES DE UN

CALENTAMIENTO.

- Debe suponer una elevación de la temperatura corporal, de la frecuencia cardiaca y del ritmo respiratorio.- Debe contener ejercicios de desplazamiento, estiramiento y movilización.- Cuando preceda una actividad deportiva debe incluir acciones específicas de esa actividad.-Debe guardar relación directa con las características del trabajo posterior. No es lo mismo calentar para una sesión de acondicionamiento que para una competición.

5.- ¿CÓMO CALENTAR?

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º-CALENTAMIENTO GENERAL: en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen las articulaciones y los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar 3 fases:

Fase de desplazamientos: con ejercicios como juegos lúdicos, caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.Fase de movilidad articular: se movilizan todas las articulaciones siguiendo un orden ascendente o descendente.Fase de estiramientos: de los principales músculos trabajados en la parte anterior.

2º- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar al baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.

Fase de ejercicios musculares: en la que se incide y refuerza las partes del cuerpo que más se van a utilizar en la parte principal.

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Fase de ejercicios técnicos: se realizan ejercicios técnicos sencillos: pases, bote, lanzamientos sencillos…Fase de ejercicios psicológicos: como preparación mental para empezar la actividad de forma adecuada.

6.- CONSEJOS PARA CALENTAMIENTOS:

Ser sistemático: encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo: comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies.Variar los ejercicios para evitar la monotonía.Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinación de diferentes ejercicios.Realizar más. Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco más.

7.- ¿TODOS DEBEMOS CALENTAR LO MISMO?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

8.- ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO ÓPTIMO?No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar

entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.

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9.- ¿A QUÉ INTENSIDAD DEBO CALENTAR?Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las

120-140 con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma

progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el 70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.