Revista Nutricional

QUÉ SON LOS

CARBOHIDRATOS, LÍPIDOS,

CALORÍAS Y PROTEÍNAS

La caloría (símbolo cal) es una unidad de energía del ya en desuso Sistema Técnico de Unidades, basada en el calor específico del agua. Aunque en el uso científico actual, la unidad de energía es el julio (del Sistema Internacional de Unidades), permanece el uso de la caloría para expresar el poder energético de los alimentos.

La caloría fue definida por primera vez por el profesor Nicolas Clément en 1824 como una caloría-kilogramo y así se introdujo en los diccionarios franceses e ingleses durante el periodo que va entre 1842 y 1867.

Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos cuatro, solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha.

La cantidad de energía que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de:

Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo

Proteínas 4 kilocalorías x gramo

Grasas 9 kilocalorías x gramo

Alcohol 7 kilocalorías x gramo

Calorías

oLos glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energética y estructurales

oLos carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Carbohidratos

oLos lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas (la mayoría biomoléculas) compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno. Tienen como característica principal el ser hidrófobas (insolubles enagua).

A los lípidos se les llama incorrectamente grasas, ya que las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de animales. Los lípidos cumplen funciones diversas en losorganismos vivientes, entre ellas la de reserva energética (como los triglicéridos), la estructural (como los fosfolípidos de las bicapas) y la reguladora (como las hormonas esteroides).

oLos lípidos son un grupo muy heterogéneo que usualmente se subdivide en dos, atendiendo a que posean en su composición ácidos grasos (lípidos saponificables) o no los posean (lípidos insaponificables). Los lípidos insaponificables se dividen en fosfolípidos y esteroides (derivados del colesterol); asimismo, los fosfolípidos se dividen en fosfoglicéridos y esfingolípidos.

Lípidos

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

Estructural. Esta es la función más importante de una proteína

Inmunológica (anticuerpos),

Enzimática

Contráctil (actina y miosina).

Homeostática: colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actúan como un tampón químico),

Transducción de señales

Protectora o defensiva

Proteinas

!MENÚS IDEALES PARA TUS

COMIDAS !

Habrás escuchado que el desayuno es la comida más importante del día; y así es. Para comenzar el día con energía debes comer un desayuno balanceado y nutritivo. Tu desayuno ideal será la combinación de: Cereal alto en fibra Frutas y/o vegetales Proteína

Menús Ideales para tus comidas

Consumir en la mañana cereal alto en fibra acompañado de fruta y leche baja en grasa o yogur natural, le brindará fibra, proteína, calcio y potasio a tu cuerpo. Para las mañanas en las que necesitas calentarte, añade 1 taza de leche descremada a 1/4 taza de avena instantánea y prepárala en el microondas. Sírvela acompañada de frutas frescas.


Las frutas son excelente desayuno. Puedes incluir frutas en tu desayuno acompañadas de yogur y almendras. Así aumentarás la ingesta de proteínas ayudándote a sentirse lleno durante más tiempo.


Los huevos son una excelente fuente de proteína animal para comenzar el día con energía. Un huevo hervido tiene aproximadamente 90 calorías, si lo acompañas de una rebanada de pan integral tostado con muy poca mantequilla y fruta, le brindarás a tu cuerpo la proteína y energía para comenzar el día. Puedes hacer los huevos revueltos, o en tortilla y añadirle 1/2 taza de vegetales. Los champiñones, el pimentón rojo, el pimentón verde, la cebolla y las espinacas, pueden ser una excelente combinación para agregarle sabor y vitaminas a tu día.


Evita azúcares añadidas. Panecillos dulces, donas, pasteles, elimínalos de tu dieta. Elige en su lugar alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, panes y cereales integrales. Prefiere el agua a otras bebidas y limita el consumo de alcohol. Consulta con tu equipo médico sobre las formas de endulzar alimentos y bebidas sin utilizar azúcar


¡Mantén tu figura y sobre todo tu salud!

Un almuerzo saludable debería incluir 1 taza de fruta, 1 taza de vegetales, dos

porciones de granos, 2 onzas (56,7 g) de carne o frijoles, una porción de lácteos y

dos porciones de grasas.

¿Un Almuerzo Saludable?

¿Cómo?

Un ejemplo de almuerzo consiste en un sándwich de pavo en dos rebanadas de pan integral con 1 cucharadita de mayonesa. Sirve eso con 2 tazas de verduras mixtas con 1 cucharada de aderezo de ensalada, 1 taza de yogur sin grasas y una manzana pequeña.

¿Un Almuerzo Saludable?

¿Cómo?

La relación entre la cena y un buen dormir es directa pues la digestión influye en nuestro descanso así que;

¿qué tipo de alimentos conviene ingerir antes de ir a dormir?

¿Cómo lograr una cena saludable y nutritiva?

La ensalada, por su parte siempre es una buena opción pues es rápida de preparar y permite combinarla con proteínas de buena calidad como el pollo, el pescado, el jamón, el huevo, queso, patatas, arroz, pasta y demás.

¿Cómo lograr una cena saludable y

nutritiva?

Además, si no hemos ingerido nuestra ración diaria de frutas o lácteos la cena es la última oportunidad de hacerlo.

Recuerda

Nada de frituras, condimentos picantes, mucha sal y platos abundantes.

Nada de grasa, por eso lo mejor es cocinar al vapor, al horno, a la plancha, con microondas o hervir los alimentos.


Preferir pescado, aves o huevos en lugar de carne de vaca o cerdo. Y por último, lo mejor es comer porciones pequeñas y saber que saltar la cena no adelgaza.


Calorías Ideales de consumir diariamente

¿Sabes cuántos

carbohidratos, lípidos,

calorías, y proteínas hay

que consumir

diariamente?

La dieta tiene que ser balanceada entre hidratos de carbono proteínas y lípidos, los tres son los únicos micronutrientes que proporcionan calorías (energía) los lípidos es el mas concentrado en calorías, y los hidratos de carbono tiene la energía mas fácil de utilizar y las proteínas también proporcionan energía además a que ayudan al funcionamiento de las células así como a su regeneración.

¿Sabes cuántos carbohidratos, lípidos, calorías, y proteínas

hay que consumir diariamente?

La principal función de los carbohidratos es proveer energía al cuerpo. Y a su vez hace parte de una porción pequeña del peso y estructura del organismo.

Con un aporte de 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo

Ingesta: Se recomienda una ingesta mínima diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

Carbohidratos

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y unos 30 % de las necesidades energéticas diarias distribuidos así:

10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal)

5 % de grasas insaturadas (grasa de origen vegetal.)

5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos)

3 % (de 8 a10 gr) (Aceite de maíz, Nueces, Margarina, Almendras y cacahuetes, etc.)

Lípidos

La cantidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo energizado y satisfacer el apetito en una comida es de 400 kcal. Más de eso y el cuerpo no podrá procesar el exceso, almacenándolo como grasa.

Calorías

Para los deportistas la incorporación de alimentos con mucha proteína antes de cualquier competición.

Proteínas

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.

COMO DEBE SER UN

DESAYUNO CON LAS

CALORÍAS, LÍPIDOS, PROTEÍNAS

Y CARBOHIDRATOS

CORRECTOS

Primeramente el desayuno adecuado para cada persona debe ser aquel que cuente con el numero de calorías , lípidos, proteínas y carbohidratos correctos para tener una dieta balanceada y comenzar con muchas fuerzas al comienzo del día.

Desayuno

Por ejemplo aquí podemos observar una tabla de desayuno correcto el cual debemos consumir

Desayuno

Tiempo Alimentos

artículo

Cantidad Proteína Carbohidratos

.

Grasas Calorías

calorías

lípidos

Desayuno Café 12 onzas 00.45 01.40 00.00 008.00 20.4 3.24

Leche 1 taza 08.00 11.00 05.00 120.00 18.4 0.30

Crema, mitad y

mitad

1 cucharada de 00.44 00.65 01.74 019.55 22.9 0.89

La harina de

avena

instantánea-, el

arce, el azúcar

brn Quaker

1 paquete 04.50 31.50 02.10 152.00 20.3 1.12

Total – 13.39 44.55 08.84 299.55 82.00 5.55

Bocado de la

mañana

Requesón-1% de

grasa

1 taza 28.00 06.00 02.00 164.00 10.3 0.21

Piña-trozos en

conserva

0.5 tazas 00.00 18.00 00.00 070.00 05.01 0.08

Total – 28.00 24.00 02.00 23 15.31 0.29

Estos son algunos tips para mejorar tu desayuno cada vez mejor conforme a los lípidos, carbohidratos, calorías, proteínas entre otros

• El desayuno debe tener un 20% y el 25% ingeridas a lo largo del día.

• Al menos ingerir un desayuno rico en verduras y vegetales por semana

Tips o Consejos

Estos son algunos de los consejos para mejorar cada

vez mas tu desayuno Y siempre estar mejor

físicamente y mentalmente , porque todos sabemos Que el desayuno es el

alimento mas importante del día.

RESULTADOS DE LOS

CARBOHIDRATOS, LÍPIDOS,

CALORÍAS Y PROTEÍNAS

QUE CONSUMIMOS LOS

PRODUCTORES DE LA REVISTA

En total, el grupo de la revista come los siguientes resultados

de Carbohidratos, lípidos, calorías y proteínas

62

2

17

19

Calorias Lipidos Carbohidratos Proteinas


Calorías que debes consumir a diario Existe una amplia variedad de dietas, las hay de 500, 1000, 1200, 1500, 1700, 2000 calorías; pero a la hora de elegir no sabemos cuál escoger.

La mejor forma de saberlo es hacer un sencillo cálculo, si usted es hombre multiplique su peso en kilos por 25, y si usted es mujer multiplique su peso

en kilos por 23. En base al resultado que le dio haga el siguiente cálculo:

Si usted tiene menos de 25 años al resultado súmele 300 calorías. Si usted tiene entre 25 y 45 años no le sume ni le reste nada al resultado.

Si usted tiene entre 45 y 55 años al resultado réstele 100 calorías. Si usted tiene entre 55 y 65 años réstele al resultado 200 calorías. Y si usted tiene más de 65 años réstele al resultado 300 calorías.

Después de realizar su cálculo tenga en cuenta lo siguiente: Si usted no realiza actividad física y lleva una vida sedentaria deje el

cálculo como está.

Calorías que debes consumir a diario

Existe una amplia variedad de dietas, las hay de 500, 1000, 1200, 1500, 1700, 2000 calorías; pero a la hora de elegir no sabemos cuál escoger.

La mejor forma de saberlo es hacer un sencillo cálculo, si usted es hombre multiplique su peso en kilos por 25, y si usted es mujer multiplique su peso en kilos por 23.

En base al resultado que le dio haga el siguiente cálculo:

Si usted tiene menos de 25 años al resultado súmele 300 calorías.

Si usted tiene entre 25 y 45 años no le sume ni le reste nada al resultado.

Si usted tiene entre 45 y 55 años al resultado réstele 100 calorías.

Si usted tiene entre 55 y 65 años réstele al resultado 200 calorías.

Y si usted tiene más de 65 años réstele al resultado 300 calorías.

Después de realizar su cálculo tenga en cuenta lo siguiente:

Si usted no realiza actividad física y lleva una vida sedentaria deje el cálculo como está.


Si usted realiza una actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmele al resultado anterior 100 calorías más.

Si usted realiza una actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmele al resultado anterior 200 calorías.

Y si usted realiza una actividad física intensa y elevada (practicar deportes e ir todos los días al gimnasio) al resultado anterior súmele 300 calorías más.

Un ejemplo de lo explicado anteriormente sería:

Una mujer de 35 años que pesa 75 kilos y realiza una actividad física moderada. Multiplicamos su peso por 23, lo que daría como resultado 1725 calorías, y le sumamos 200 calorías más por la actividad física que realiza. El total sería 1925 calorías.

Con estos cálculos usted sabrá cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso, si realiza una dieta que contenga menos calorías comenzará a adelgazar.

Continuación

Es algo fácil de manejar si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las calorías en forma de proteína, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.

Entonces aplicando algo de matemática, podemos determinar cuántos gramos de cada nutriente se necesita exactamente.

Cuántos Carbohidratos, Proteínas y Lípidos se deben consumir diariamente

Multiplicamos 30 X 20 = 600

Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el número que va de acuerdo a la cantidad de calorías, (si debes consumir 2000 entonces el número es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las calorías que necesitamos consumir en forma de proteína.

Como cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces dividimos 600 / 4= 200

Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de proteína al día.

Para determinar las calorías y los gramos de

proteína:

50 X 20 = 1000 calorías en forma de carbohidratos.

1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.

Donde 50 es el porcentaje y 20 el número que va de acuerdo a las calorías

Para determinar las calorías y los gramos de

carbohidratos:

20 X 20 = 400 calorías procedentes de la grasa.

400 / 9 = 44 gramos de grasa.

Donde 20 es el porcentaje y 20 las calorías

Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta consistirá en 150 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales dan un total de 2000 calorías.

Para determinar las calorías y gramos de grasas:

La energía necesaria en la adolescencia variará en función del peso, altura, edad, y grado de actividad física. La ingesta energética total debe de estar en un promedio de 2500 a 3000 Kcal.

Hay una desigualdad de masa magra (músculo) y masa grasa y un diferente desarrollo de masa ósea.

El adolescente cuando gana peso aumenta su masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo.

En la adolescencia se gana más masa grasa, el crecimiento de masa ósea es menor y el periodo de crecimiento es menor también.

Como consecuencia los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. La cantidad de energía y proteínas no será la misma para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa.

También será diferente la cantidad de minerales para formar mayor o menor cantidad de mas ósea.

Una alimentación equilibrada deberá incluir diariamente alimentos capaces de cumplir las tres funciones básicas: aportar nutrientes para la energía, la plasticidad y la regulación de las funciones orgánicas. Pero además la alimentación debe de ser variada y completa evitando carencias nutricionales que pueden producirse en esta época de la vida provocando enfermedades como caries, anemia, obesidad, estreñimiento, que pueden perpetuarse a lo largo de la vida adulta por persistencia de malos hábitos adquiridos en la infancia o adolescencia.

Lo Ideal

El tradicional. Este es el desayuno-tipo del español medio: una taza de café con leche, una cucharadita de azúcar, dos tostadas, una cucharada de mantequilla y una de mermelada. En total, unas 430 calorías.

El goloso. Una taza de leche con una cucharada y media de cacao en polvo, una cucharadita de azúcar y churros. Alrededor de 524 calorías. El café con leche en sustitución del chocolate supone unas 100 calorías menos.

El deportista. Una taza de leche, nueve cucharadas de cereales para el desayuno, un plátano, dos cucharadas de pasas y dos de nueces. 583 calorías.

El completo. Un huevo pasado por agua, dos tostadas, una cucharada de mantequilla, un yogur natural y una cucharada de azúcar. En total, 442 calorías.

El continental. Una naranja o su zumo, un croissant, una loncha de queso fundido, un café con leche y una cucharadita de azúcar. Unas 556 calorías.

Desayuno Ideal

El energético. Un zumo de tomate, un huevo, una cucharada de aceite, una rebanada grande de pan, dos salchichas de frankfurt y una loncha de queso gruyere. 637 calorías.

El estudiante. Una taza de leche, una cucharada de cereales solubles, una cucharadita de azúcar, dos rebanadas de pan, una cucharada y media de mantequilla, dos cucharadas de cacao soluble. Total, unas 638 calorías.

El innovador. Un zumo de naranja, dos rebanadas de pan, un tomate maduro, seis anchoas, una cucharada de aceite, una pizca de sal, un café con leche y una cucharadita de azúcar. Cerca de 540 calorías.

El naturalista. Una naranja, una manzana, un yogur natural, una cucharada de azúcar, un café con leche, una cucharadita de azúcar y cuatro galletas. 512 calorías.

Desayuno Ideal

El desayuno, al menos, debe suponer un aporte de:

Glucosa: combustible para el ejercicio físico y el trabajo intelectual. Se encuentra en la fruta, miel, azúcar, pan arroz y pastas.

Aminoácidos: con los que se construyen los tejidos y los huesos, cartílagos, sangre y músculos.

Fósforo: vital para la salud y el desgaste intelectual. Se encuentra en los sesos, yemas de huevo, quesos y leche en polvo, vísceras, mariscos, huevas de pescado, almendras, avellanas, nueces y cacahuetes.

Magnesio: refuerza las neuronas y relaja los músculos. Se encuentra en las almendras, avellanas, cereales completos, huevas de pescado, semillas de cacao y soja y ciertos crustáceos.

Desayuno Ideal

Potasio: necesario para compensar el desgaste muscular y la actividad cerebral. Se encuentra en casi todos los alimentos y, sobre todo, en las legumbres, cítricos, plátanos, etc...

Sodio y cloruros: intervienen en la regulación de la presión sanguínea y se encuentran en casi todos los alimentos.

Complejo B: ayuda a la absorción de las vitaminas por el organismo y se encuentra repartido en el hígado, las levaduras, las carnes rojas, el jamón y la levadura de cerveza.

Vitamina C: necesaria para superar los complejos infecciosos, la regeneración de los tejidos conjuntivos y calcificación de huesos. Son ricos en vitamina C los kiwis, los tomates, los cítricos, la coliflor, la piña y las fresas.

Desayuno Ideal

Creadores:

María Rene Morales

Pamela Loarca

Paula Lucia

Susel Retana

Brandon Vega

William Veliz

Revista Nutricional

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