Plan Nutricional #1

DESAYUNO (6 a 7 am): puedes escoger un CARBOHIDRATO + una PROTEÍNA + una BEBIDA.

o CARBOHIDRATO: 1 o 2 rebanadas de pan integral (1 mujeres, 2 hombres) o 1 a 2 tortillas integrales de trigo pequeñas (1 mujeres, 2 hombres) o 1 arepa de harina de maíz integral mediana o grande sin relleno (mediana mujeres, grande hombres) o ½ a 1 taza de avena en hojuelas ( ½ mujeres, 1 hombres) o Galletas de arroz (2 mujeres, 4 hombres).

o PROTEÍNA: 2 a 4 claras de huevo en tortilla con: tomate + cebolla + pimentón+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos + 2 lonjas de jamón de pavo o pollo. Puedes sustituir las claras de huevo por 1 taza de carne, pollo o atún desmechados preparados con vegetales (cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros).

o BEBIDAS: Una taza de té verde con limón y edulcorante, o café con ½ taza de leche de almendras y edulcorante. Agua de Jamaica.

MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am):Una unidad o taza de fruta: Naranja, mandarina, toronja, piña, melón, durazno, manzana verde, fresas, kiwi.ALMUERZO (12 a 1 pm): Puedes comer TODO lo incluido:CONSOMÉ: Una taza de consomé de pollo, res o pescado preparado con: cilantro, cebolla, ajo porro, pimentón,  perejil, sal y ajoPROTEÍNAS: Carne magra: pollo, carne de res o pescado a la plancha, asada o al horno y ocasionalmente guisada.CARBOHIDRATO: Una taza de arroz integral (Mujeres ½) o 1 taza de granos: caraotas, lentejas, arvejas, etc. (Mujeres ½)VEGETALES: Ensalada cruda con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca,  zanahoria, rábano, brócoli, coliflor y aguacate. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar.BEBIDAS: Té verde frío con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua mineral.MERIENDA (4 a 5 PM): Puedes comer TODO lo incluido:

 o Gelatina ligera  (toda la que quieras), te verde descafeinado o manzanilla

caliente.o Una bebida proteíca preparada en AGUA (GETFIT de Richard Linares), o

cualquier otra que tenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.

CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una de las dos opciones: A o B

Opción A: PROTEÍNAS (Atún, pollo, carne, pescado, pavo, camarones, sardinas, claras de huevos, 3 lonjas jamón de pavo o pollo + ENSALADA preparada con los vegetales permitidos en el almuerzo + Manzanilla caliente.Opción B: SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados: cebolla, cebollín, ajo, ajo porro, pimentón, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro, auyama en poca cantidad.Observaciones.• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)• Comer 5 veces al día• Respetar las porciones de carbohidratos (no pasarse de las porciones sugeridas)• Puedes comer gelatina ligera durante todo el día.Síguenos por @SoySaludable que aclararemos tus dudas y estaremos compartiendo recetas para cumplir con este Plan en forma variada y deliciosa!Dra. Samar Yorde

Plan Nutricional # 2

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opción:A.    Un huevo revuelto  + 2 claras + vegetales al gusto + 1 rebanada de Jamón de pavo  (Hombres 2) + 1 rebanada de Pan integral tostado  (Hombres 2) + Margarina 1 cucharadita + ½  taza de Fruta picada (Hombres 1 taza)B.    Una arepa asada de harina de trigo integral  con linaza  mediana y fina (tipo Tost arepa) (Hombres 2) + 1 cucharada de Pollo o carne desmechada y baja en grasa + ½  taza de Fruta picada (Hombres 1 taza).C.  1 taza de Special K o cualquier cereal alto en fibra + 1 taza de Leche descremada (Hombres 1 ½ taza) + 1 cucharada de Almendras fileteadas + Fruta picada ½ taza (Hombres 1 taza)MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): Escoge solo una opción:A.    ¼ taza de frutos seco.B.    Gelatina light  4 cucharadas. Hombres agregar trocitos de fruta picada.C.  Una Galleta de arroz (Hombres 2) + 1 cucharadita de mantequilla de maní o almendras en cada galleta.ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoge solo una opción:A.  Un bistec a la plancha  140 g (Hombres 180g) + ½   taza Arroz integral  (Hombres 1) + Ensalada cruda al gusto + Fruta picadita   ½  taza (Hombres 1).B. Un filete de  Pescado a la Menier  + 1 Batata horneada  pequeña (Hombres mediana) + Ensalada cruda  al gusto + ½  taza de Fruta picada (Hombres 1).C. 1 taza de Sopa de granos + 3 cucharadas de Pollo en julianas  + Ensalada de Repollo y zanahoria al gusto con aderezo yogurt. Postre: 3 cucharadas de Gelatina light.

MERIENDA (4 a 5 PM):BEBIDA DE PROTEINA CON FIBRA: colocar en una jarra de 2 litros de agua 10 cucharadas soperas de avena en hojuelas + 5 cucharadas de linaza molida y dejar remojar desde el día anterior. Al día siguiente, revolver y colocar en la licuadora  el equivalente a un vaso y añadirle 1 medida de Whey Protein Licuar bien y servir. El resto del agua de avena dejarla en la nevera para los días siguientes.CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opción de las mencionadas:A.  Quesadilla de pollo: 1 Tortilla de trigo integral  con fibra (Hombres 2) + 1 cucharada de Pollo desmechado (Hombres 2)  +  1 cucharadita de Guasacaca (Hombres 2)  + Tomate y lechuga al gusto + Ensalada cruda al gusto. Postre: 3 cucharadas de gelatina ligera.B.   1 lata pequeña de Atún en agua con vegetalitos al gusto  + Ensalada cruda al gusto. Hombres agregar 1 paquete de Galletas de soda sin sal y con  fibra. Postre: 3 cucharadas de gelatina ligera.C.    2 tomates grandes rellenos con 1 lata pequeña de atún en agua + vegetalitos al gusto. Hombres agregar 2 unidades grandes de Pan sueco. Postre: 3 cucharadas de gelatina ligera.ADEREZOS DE ENSALADAS: Está permitido máximo 1 ½ cucharada de aderezo en cada ensalada. Usar aderezos a base de yogurt descremado o vinagretas.Las Vinagretas deben llevar: ¾ partes de vinagre (del que desee) y ¼ parte de aceite de oliva. Puede añadir vegetalitos al gusto.NOTA: si quieres tomar los vegetales en sopa recuerda que esa sopa NO debe llevar papa, ocumo, apio, yuca, etc. SOLO VEGETALES y no más de 1 taza.Las tazas deben ser calculadas con medidores de cocina tipo repostería.PLAN NUTRICIONAL ELABORADO POR:Lic. Ana D´Escrivan.Nutricionista-Dietista, Especialista en Nutrición Clínica. @anadescrivanSi quieres conocer más sobre nuestros colaboradores visitahttp://www.soysaludable.com/colaboradoresCONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón.FRUTAS SUGERIDAS:Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora, Parchita, Toronja, Lechosa, Melón, Piña, Tamarindo.VEGETALES, LEGUMBRES SUGERIDOS:Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones, Alcachofa, Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino,

Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Espárragos, Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro, Pimentón, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.Síguenos por @SoySaludable que aclararemos tus dudas y estaremos compartiendo recetas para cumplir con este Plan en forma variada y deliciosa!Dra. Samar Yorde.

Plan Nutricional # 3

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opción:

A. 2 rebanadas de pan integral ó 2 tortillas de trigo integral ó 2 panes sueco integrales + 2

rebanadas de jamón de pavo ó pollo ó atún, + lechuga y tomate con un toque de mostaza +1

naranja

B. ½ taza de leche descremada (Hombres 1 taza) + ½  taza de avena en hojuelas (Hombres 1

taza)  + edulcorante y canela +  2 claras de huevo cocido o revuelto + 1 naranja

MERIENDA: (9 a 10 am) 

• 15 almendras sin sal  + gelatina ligera (Hombres agregar 1 fruta de las permitidas)

ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoge solo una opción:

A. 1 taza de sopa de vegetales + 1 pechuga de pollo al curry + ½ taza de arroz integral

(Hombres 1 taza) + 1 taza de ensalada de zanahoria y repollo con aderezo de yogurt + 1/2

taza de lechosa. (Hombres 1 taza)

B. ½ Taza de sopa de granos (Hombres 1 taza)+1 filete de pescado al vapor con vegetales +

1 trozo mediano de yuca al vapor (Hombres 2) + espárragos o vainitas salteados con 1

cucharita oliva + 1 mandarina

MERIENDA (4 a 5 PM): Bebida proteica (GETFIT de Richard Linares, Ni una Dieta Mas, 100%

whey protein de GNC, Isolate de Evolution o Iso 100 de Dynamize, o cualquier otra que

contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 grs de carbohidratos). (Hombres agregar una

fruta permitida).

CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opción de las mencionadas:

A. Omelete de 4 claras de huevo y vegetales: espinaca, acelga, cebolla, tomate + 2 rebanas

de jamón de pavo + Infusión de manzanilla. (Hombres agregar 1 taza de frutas permitidas).

B.Una taza de Pollo ó 1 lata de atún + 2 tazas de ensalada de lechuga con vegetales

permitidos + 2 rebanadas de piña.

ADEREZOS DE ENSALADAS: Está permitido máximo 1 ½ cucharada de aderezo en cada

ensalada. Usar aderezos a base de yogurt descremado o vinagretas.

Las Vinagretas deben llevar: ¾ partes de vinagre (del que desee) y ¼ parte de aceite de oliva.

Puede añadir vegetalitos al gusto.

NOTA: la sopa NO debe llevar papa, ocumo, apio, yuca, etc. SOLO VEGETALES y no

más de 1 taza.

Las tazas deben ser calculadas con medidores de cocina tipo repostería.

CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.

Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre,

albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado.

Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón.

FRUTAS SUGERIDAS:

Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora, Parchita, Toronja,

Lechosa, Melón, Piña, Tamarindo.

VEGETALES, LEGUMBRES SUGERIDOS:

Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones, Alcachofa,

Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brócoli,

Calabacín, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Espárragos,

Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro, Pimentón, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.

Plan Nutricional # 4

DESAYUNO (6 a 7 am):

o Una Arepa asada mediana de harina de trigo integral con linaza + 1 rebanada fina de Queso blanco suave descremado o 2 claras de huevo + 1 rebanada fina de Jamón de Pechuga de pavo o una cucharada de carne molida o pollito desmechado + ½ taza de Fruta picada + 1 vaso  de Bebida con fibra.

Preparación de la bebida con fibra: colocar en una jarra de 2 litros de agua 10 cucharadas

soperas de avena en hojuelas + 5 cucharadas de linaza molida y dejar remojar desde el día

anterior. Al día siguiente, revolver y colocar en la licuadora  el equivalente a un vaso y añadirle

4 cucharadas rasas de whey protein. Licuar bien y servir. El resto del agua de avena dejarla

en la nevera. 

La arepa asada la puedes sustituir por UNA de las siguientes opciones:

o 2 rebanada de Pan Integral.o 2 Tortillas de trigo con fibra. o 1 ½ taza de Avena en hojuelas con leche descremada y deslactosada.o 1 Pan pita con fibra pequeño.o 2 panquecas pequeñas: 4 claras de huevo + 1/3 taza de avena + 1

cucharada linaza molida + 1 cucharada  de harina almendras + canela o vainilla al gusto.

MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): Escoge solo UNA opción y acompáñala de 1

taza de Infusión de Manzanilla o Té Verde con edulcorante (caliente o frío):

o 2 unidades grandes de Pan sueco con fibra.o 2 tazas de cotufas naturales (sin mantequilla).o 1 taza de frutas frescas ó 1 unidad de fruta.o 1 yogurt descremado sin azúcar. o ½ taza de frutos secos.o 1 taza de maní con concha (medidos con la concha).o 4 unidades de casabitos tostados.o 1 taza de gelatina light.

ALMUERZO (12 a 1 pm): 

o Un bistec mediano de Carne/Pollo o Pescado a la plancha de preparación baja en grasas + 1  taza de Vegetales crudos o al vapor (los vegetales al vapor recomendados son calabacín, berenjena, coliflor, vainitas, brócoli, acelgas y espinacas. NO se recomienda el consumo excesivo de: auyama, zanahoria y remolacha) + 1 Papa horneada pequeña con concha + ½  taza ó ½ unidad de Fruta.

La papa horneada con la concha la puedes sustituir por UNA de las siguientes

opciones:

o ½ taza de pasta integral.o ½ taza de arroz integral. o ¼   taza de granos cocidos: caraotas, garbanzos, arvejas, lentejas, etc.o ¼  plátano pequeño pintón asado u horneado.

MERIENDA (4 a 5 PM): Escoge UNA de las siguientes opciones:

o 1 taza ó 1 unidad de Fruta + 1 taza de Infusión de Manzanilla o Té Verde con edulcorante (caliente o frío).

o ¼ taza frutos secos + 1 taza de Infusión de Manzanilla o Té Verde con edulcorante (caliente o frío).

CENA (7 a 8 pm):

o ½ taza de atún o pollo +1 ½  tazas de vegetales + Gelatina ligera. A esta ensalada le puedes añadir ½ unidad de fruta picadita + 1 cucharadita de frutos secos tipo: nueces, almendritas tostadas, pasitas, etc.

El atún o pollo puede ser sustituido por UNA de las siguientes opciones:  un bistec de

pescado,  carne molida, (máx 1 taza), 1 huevo + 2 claras (en forma de Omellete o tortilla) o 2

rebanadas finas Jamón de pechuga de pavo.

RECOMENDACIONES SALUDABLES

o Todas las preparaciones deben ser a la plancha, horneadas o al vapor. En caso de hacer guisos no añadirles grasa. EVITAR LAS FRITURAS.

o Es necesarios contar con tazas y cucharas medidoras que te permitan respetar las cantidades de alimentos indicados.

o Incrementar la ingesta de agua (2.5 lts) diariamente (como mínimo).

o Puedes usar 3 cdtas de aceite de oliva o canola  para aderezar las preparaciones. Tienes permitido usar vinagre y jugo de limón para aderezar las ensaladas ó aderezos con yogurt natural, mostaza y  edulcorante.

o El tipo de queso permitido es BLANCO PASTEURIZADO LIGHT. Deben evitarse quesos duros y amarillos. No está permitido el consumo de queso de noche.

o Está prohibido el consumo de alimentos ricos en colesterol como: moluscos y crustáceos, vísceras (hígado, camarones, mollejas, etc), grasas saturadas e hidrogenadas tipo: mantecas, mantequilla, etc. Preferir el consumo de pescado a la plancha.

o Evitar el consumo de alimentos enlatados y envasados por su alto contenido de sodio. Preferir el consumo de alimentos en su estado natural o frescos. De igual manera está prohibido el uso de cubitos, sopas deshidratadas, condimentos en polvo tipo sazonadores o sales, salsa inglesa y de soya, etc  por su altísimo contenido en sodio. Preferir condimentos naturales como: cilantro, perejil, orégano, albahaca, cédano, etc.

o Evitar el consumo de chucherías y golosinas que aportan demasiadas calorías y no alimentan.

o Puedes tomar infusiones tipo te natural, manzanilla, té verde, agua de Jamaica, etc.  con edulcorante. 

o Recuerda el “Método del Plato” para la distribución de tus alimentos: la mitad de tu plato o el equivalente a tus dos palmas de las manos deben ser vegetales crudos, si los consumes cocidos es solo ¼ del plato.  La otra mitad de tu plato debe dividirse en dos partes: ¼  parte lo ocupa su porción de proteinas (la medida de esta equivale a la palma de tu mano extendida con los dedos juntos) y la otra ¼ parte debe ser ocupada por la porción de carbohidratos los cuales deben tener fibra. Además incluir  ½ taza de frutas y un vaso de agua grande.

o Debe evitarse la preparación de jugos naturales para evitar el añadido de azúcar. Se recomienda que la fruta se consuma entera. Las frutas como: mango, cambur, níspero, zapote y uvas deben consumirse con moderación pues son ricas en carbohidratos. Se sugiere consumir este tipo de frutas entre 1 ó 2 veces a la semana máximo.

o Las frutas más recomendadas por su bajo Indice glicemico son: ciruela, durazno, pera, manzana, lechosa, guayaba, naranja y kiwi.

o En caso de comer fuera de casa, escoger opciones que sean bajas en grasas y altas en fibra

o Si deseas tomar sopa, debe estar preparada sin añadido de: papa, apio, ñame, ocumo, así como no usar cubitos ni otros sazonadores en polvo. La ración de la sopa no debe ser mayor a 1  taza.

Puedes untarle a tu pan o arepa o galletas 1 cdta de mermelada light (sin azúcar) ó 1

cucharadita de mantequilla de maní sin azúcar.

o Puedes dividir la ración de frutas del almuerzo y añadir parte de esta a la ensalada. También puedes sustituir una medida de aderezo para la ensalada por 1 cucharada de frutos secos tipo: almendras, nueces, etc que puedes añadirle a la ensalada.

o Si necesita endulzar alguna preparación debes hacerlo con edulcorante no calóricos. 

o Se recomienda hacer ejercicios físicos cardiovasculares de moderada intensidad 5 ó 6 veces a la semana 60 min. 

Plan de alimentación hipocalórico, hiperproteico,  hipograso, con selección de grasas a

predominio de omega 3 y 9, con selección de carbohidratos, libre de sacarosa y  alto en

fibra soluble.

Información Nutricional:

KCAL TOTALES: 1350 Cal      

PROTEINAS:   24%    81 gr

GRASAS: 26%   39 gr

CARBOHIDRATOS:      50%  168 gr

ELABORADO POR:

Lic. Ana D´Escrivan.

Plan Nutricional # 5

Para algunos, este puede ser el inicio de una gran meta! Para otros el empujoncito que faltaba para lograrla, pero espero que para todos sea una experiencia única, que los motive a lograr una alimentación saludable y una vida plena.¡Recuerden que somos lo que comemos! Para vivir más y mejor solo debes reconocer que es más favorable para tu salud! Comer es un placer si lo conviertes en un hábito saludable, le regalas a tu cuerpo muchos años más de vida.Encendamos los motores! Ánimo arriba! Que estas dos semanas definan lo que quieres para ti!Éxito a todos!Desayuno: (6  a 7 am) Escoge una de las opciones: A, B o COpción A: 2 tortillas (hombres 4)  de pollo o atún con avena y espinaca (moler en procesador 1 taza de pollo cocido y desmechado + ½ taza de avena y 1 taza de espinaca + sal y pimienta + 1 clara de huevos y colocar a la plancha tipo hamburguesas) + café con ½ taza de leche de almendras + 1 mandarina.

 Opción B: Atol preparado con 1 taza de leche de almendras o agua y 2 cucharadas de avena en hojuelas, endulzante cero calorías y canela +  Omelette de 2 claras de huevo con vegetales (hombres 5 claras)+ 1 naranja. Opción C: Huevo revuelto (2 claras de huevo (hombres 4) + una yema + tomate, cebolla y hongos + 2 rebanadas de pechuga de pavo) + 2 naranjas + 1 taza de café.Merienda (9 a 10 am)  Gelatina ligera + 15 a 20 almendras + 1 infusión de manzanilla.Almuerzo: (12 a 1 pm) Escoge una de las opciones: A, B o COpción A: 1 filete de pechuga de pollo al grill o al ajillo + 1 taza de brócoli, calabacín, hongos, cebolla y chayota al vapor con vinagreta (hombres 2 tazas) + 1 taza de melón.Opción B: 1 taza de crema de vegetales + 1 pechuga de pollo preparada a la plancha o al curry + 1 taza de ensalada de zanahoria y repollo con un aderezo de yogurt (hombres 2) + 1/2 taza de lechosa.Opción C: ½ Taza de sopa de granos + 1 filete de pescado al vapor con vegetales + espárragos o vainitas salteados con aceite en spray o 1 cucharita de aceite de oliva + 1 mandarinaMerienda de la tarde (4 a 5 pm)  Gelatina ligera + bebida proteica preparada en agua (GETFIT de Richard Linares, Ni una Dieta Mas, 100% whey protein de GNC, Isolate de Evolution o Iso 100 de Dynamize, o cualquier otra que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 5grs de carbohidratos)Cena (7 a 8 pm) Escoge una de las opciones: A, B o COpción A: 1 taza de Atún desmechado tipo antipasto (hombres 2) + 1 taza de ensalada de tomate, lechuga y rábano aderezada con vinagreta (hombres 2) + gelatina ligeraOpción B: 1 taza de Pollo desmechado (hombres 2) + 1 taza de ensalada de brócoli al vapor aderezado con vinagreta (hombres 2) + gelatina ligeraOpción C: 6 lonjas gruesas de Berenjenas a la plancha cubiertas de pollo desmechado, lechuga, tomate y mostaza +  1 taza de vegetales al grill (espinaca, acelga, cebolla, tomate) (hombres 2) + gelatina ligeraVegetales, Legumbre Permitidos:  Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones,Alcachofa, Aguacate, Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col De Brusela , Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena , Ajo Porro, Pimentón, Pimientos Verdes, Apio, Auyama, Chayota, Espárragos, Palmitos,Perejil, Cilantro Frutas Permitidas: Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana Verde, Mora, Parchita, Toronja,  Lechosa, Melón, Piña,  Guanábana, Tamarindo.OBSERVACIONES:

o Tomar 3 a 4 litros de agua al día 

o Comer 5 veces al díao Respetar todas las porciones o Puedes comer gelatina ligera durante todo el día.o El queso no está permitido en estos 15 días.o Puedes comer una mandarina adicional entre alguna de las comidas.

Puedes lograr tu objetivo pero debes mover el cuerpo! Ejercítate 4 a 5 veces a la semana y obtendrás beneficios ¡que ni te imaginas!Practicar actividad física de manera REGULAR, combinada con una dieta adecuada es la manera más efectiva no sólo para bajar de peso, sino para mantener el peso con el tiempo. El ejercicio físico te ayudará a quemar calorías, reducir grasa corporal, y disminuir el riesgo de padecer numerosas enfermedades, como la diabetes, cardiopatías, e incluso algunos tipos de cáncer. El secreto consiste en elegir actividades que disfrutes y puedan ayudarte a mantenerte motivado a cumplir tus objetivos de peso!¡OJO! Antes de iniciar cualquier ejercicio habla con tu médico, de manera que obtengas su aprobación, descartando cualquier condición que pueda limitarte o impedirte realizar actividad física! Más vale prevenir que lamentar!Los ejercicios están agrupados generalmente en tres tipos dependiendo el efecto que causan en el cuerpo humano:

1. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, aumentan la resistencia cardiovascular.

2. Los ejercicios anaeróbicos, aumentan la fuerza del músculo a corto plazo. Mejora la potencia y aumenta la masa muscular.3. Los ejercicios de flexibilidad, mejoran la capacidad de movimiento de los músculos y de las articulaciones.

1. Ejercicios cardiovasculares o aeróbicos:Durante la realización del ejercicio cardiovascular, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosin trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células. ¡¡¡Necesitamos el ATP para vivir!!!Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno muscular (energía de reserva en el musculo) se rompe para producir glucosa (energía para mover los músculos) y la grasa comienza a quemarse, sin embargo, cuando el glucógeno escasea (ocurre a la hora de haber iniciado la actividad), la grasa empieza a descomponerse mucho más para usarse como sustrato único de energía. GRASAAA!!! Eso no era lo que queríamos eliminar? #DerriteLaGrasaComo ejercicios cardiovasculares o aeróbicos tenemos:

o Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, bicicleta, spinning, nadar, elíptica, subir escaleras, remar, esquiar, escalar, patinar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.

o Ejercicios de alto impacto: correr, trotar, jogging, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.

2. Ejercicios Anaerobios o de Entrenamiento de fuerza: El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. Consiste en utilizar la resistencia a la contracción muscular para obtener la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos.Hay muchos métodos diferentes de entrenamiento de fuerza, siendo los más comunes el ejercicio de resistencia y el ejercicio con pesas. Estos dos tipos de ejercicio usan la gravedad (por cúmulos de peso, platos o pesas) o máquinas que resisten la contracción del músculo. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos: levantamiento de pesas, TRX, Pilates, toda clase de carrera corta a gran velocidad, saltar la cuerda, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente.Las investigaciones científicas muestran que entre los 20 y los 70 años perdemos el 30 % de la fuerza muscular el 40 % del área muscular. Esta pérdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares. El músculo es el principal quemador de calorías del cuerpo: quemamos de 30-45 cal por cada kilo de masa muscular. Así que si entrenas con pesas, no sólo

evitarás que esto suceda sino que estarás quemando calorías no solo en la hora del gimnasio, sino TODO EL DÍA!3. Ejercicios de flexibilidad! Son ejercicios que estiran y mejoran la capacidad de movimiento de los músculos, tendones y articulaciones; además de prevenir el riesgo de sufrir lesiones. Se recomiendan al final de la rutina. Ejemplos serían Yoga, Pilates, ejercicios de piso para estirar grupos musculares, entre otros.Recuerda que lo esencial a la hora de realizar un ejercicio aeróbico, anaeróbico o de flexibilidad es tener cuidado y ser responsable. Si eres principiante la orientación de un entrenador es FUNDAMENTAL! Estos ejercicios te pueden proporcionar el tipo de entrenamiento que necesitas para lograr tus objetivos! Pero pasar de ser completamente sedentario a correr 6 km de repente es suficiente para quitarte las ganas de realizar cualquier ejercicio. Sin embargo si encuentras un ejercicio que te satisfaga y lo haces de la manera correcta, sin dolencias, consiguiendo sudar, liberarás sustancias químicas en el cuerpo que te harán sentir bien!El plan de ejercicios ideal para cualquier persona debe incluir 30-45 min de entrenamiento de fuerza (con pesas) + 60 min de ejercicio cardiovascular + 10 min de Ejercicios de flexibilidad, para así quemar más calorías, tonificar tus músculos y bajar de peso en forma saludable!Listo para comenzar???Agradecemos a @TrainerMarcosR por esta rutina diseñada para los primeros 15 días de este Reto!Observación: las personas sedentarias o mayores de 40años deben hacer solo la primera imagen de fuerza los primeros 5 días, luego aplicar la rutina completa. Dra. Samar Yorde.Twitter @SoySaludableInstagram SoySaludableFacebook Fan Page Soy Saludable

 

 

Marcos Rios.Entrenador Personal, Preparador físico de atletas y personas con patologías, e instructor de clases grupales.Twitter: @TrainerMarcosRInstagram:  trainermarcosr