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Robles Prieto, Francisco Javier

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de Granada)•MásterOficialInvestigaciónCienciasdelaActividadFísicaydelDeporte(UniversidaddeMálaga)•PreparadorFísicoUD.Fuengirola(1ªAndaluza)•

García García, José Antonio

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de Sevilla)•MásterOficialInvestigaciónCienciasdelaActividadFísicaydelDeporte(UniversidaddeMálaga)•PreparadorFísicoCD.Marbella(2ªDivisiónB)•

Lapreparaciónfísicadeunfutbolista.

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BASE.

Es el mesociclo que inicia el periodo y está destinado a elevar el potencial motor y técnico del futbo-lista y servir de base para afrontar de forma adecuada la posterior preparación física. Sus contenidos están relacionados con volúmenes relativamente altos efectuados a intensidad moderada.

Hay que incidir en la medida de lo posible en las carencias tanto a nivel individual como colectivo.

INTENSIDAD.

Es el mesociclo que se ubica en el centro del periodo y tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de base en preparación específica, desarrollando las capacidades necesa-rias para el rendimiento óptimo del jugador en su puesto habitual.

Se identifica por la utilización de entrenamientos con volúmenes medios e intensidades altas.

COMPETICION.

Es el mesociclo que cierra el periodo y su finalidad es lograr los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación, utilizando adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad competitiva.

Se basa en el empleo de entrenamientos con volúmenes bajos ejecutados óptimamente al máximo rendimiento. Hay que lograr los mejores resultados dentro del margen disponible o de preparación.

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DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

BASE.

RESISTENCIABÁSICAEs la resistencia de base independientemente de la modalidad deportiva, desarrollándose con ejer-

cicios generales y actividades habituales. Se mantiene entre los niveles de 100-130 ppm. Propio para realizar durante la temporada vacacional. Guardan poca relación con el contexto del deporte. Se utiliza en pretemporada y con los lesionados. Utilizar método continuo uniforme o variable con diferentes cualidades.

RESISTENCIADERECUPERACIÓNEs el menos intenso de todos los tipos de resistencia y es propio para los días de después de los

partidos, como los lunes. Se deben incluir calentamientos, carreras continuas lentas, estiramientos, juegos aeróbicos de baja intensidad,… Utilizar método continuo uniforme preferentemente.

CAPACIDADAERÓBICAEjercicio de larga duración pero de baja intensidad con suministro de energía esencialmente aeró-

bico. Entre los niveles de 130-150 ppm. Se pueden hacer perfectamente 3-4 series de 10-15 minutos. Ejercicios de técnica individual, de técnica grupal, circuitos rotativos continuos, ejercicios técnico-tácticos o incluso táctica aeróbica. Métodos continuos uniformes o variables.

POTENCIAAERÓBICADe una manera más rápida y explosiva situándose los niveles entre 150-170 ppm. Hacer un volu-

men total de 20-30 min con series de 2 a 8 min y recuperaciones de 1 o 2 min. Series, fartlek, carreras a ritmo, ejercicios técnico-tácticos, asimilación de movimientos y evoluciones tácticas sin oposición. Métodos continuos variables.

RESISTENCIAMIXTAINTERMITENTECapacidad de intercalar esfuerzos de media – alta intensidad ejercicios y carreras de baja intensi-

dad. Requiere de los sistemas aeróbicos-anaeróbicos con predominio de la potencia aeróbica. Sus niveles se sitúan entre 150-175 ppm. Si el medio con el que se desarrolla el ejercicio es específico y con método de competición la podremos llamar Potencia Aeróbica Específica o Resistencia Específica del mesociclo de competición. Métodos intermitentes.

INTENSIDAD.

CAPACIDADLÁCTICASon esfuerzos de alta intensidad un poco por encima del umbral anaeróbico. Sus niveles oscilan

entre 170-180 ppm. Vacían las reservas acumuladas de ATP y PC. Tiene una duración de 45’’ a 1’30’’. Realizar enfrentamientos directos de 2x2 y 3x3. Utilizarla como resistencia dirigida donde guarda re-lación con el contexto y la estructura de juego realizando situaciones reducidas por parejas. Métodos equivalentes.

POTENCIALÁCTICASon esfuerzos de máxima intensidad soportables por el sujeto, situándose sus valores muy por

encima del umbral anaeróbico. Sus estimaciones se concentran entre 180 a la FC máxima. Tiene una duración de 20’’ a 45’’. Incluir las fases del juego. Siempre la recuperación será de 1:3. Ejercicios en espacio reducido con comodines. Métodos equivalentes.

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RESISTENCIAALAVELOCIDADCapacidad de mantener una velocidad o resistir acciones encadenadas de aceleración y desace-

leración durante un tiempo determinado, siendo exclusiva la participación del sistema anaeróbico láctico. Sus niveles pueden llegar a alcanzar las 180 ppm. Realizar 2-6 series de 3-4 repeticiones a una distancia de 30-50 m y una recuperación 1:3. Se le llama también resistencia a las aceleraciones repetidas. Métodos equivalentes y métodos intermitentes.

COMPETICION.

CAPACIDADALÁCTICAEjercicios con vía energética de ATP y PC con acciones específicas de fuerza y velocidad. Se rela-

ciona con esfuerzos muy intensos con una duración de hasta 15 segundos. Acciones de finalización sin oposición. Métodos equivalentes y por repeticiones.

POTENCIAALÁCTICASe vincula a esfuerzos explosivos de máxima intensidad y de muy corta duración hasta 8 segundos

y con recuperaciones completas. Acciones de finalización con oposición. Métodos equivalentes y por repeticiones.

RESISTENCIAESPECÍFICA

Capacidad de ejecutar movimientos tanto de corta duración a alta intensidad con duración variable, integrados dentro de las acciones técnico-tácticas del juego, asemejándose a las acciones físicas propias de la competición como el salto, la lucha, el desplazamiento y el golpeo. A esas situaciones físicas de exigencia, hay que añadirles variables tácticas a utilizar de cara al partido. Incluir situaciones reducidas y ampliadas y secuencias de juego. Métodos fraccionados y métodos de juego.

RESISTENCIACOMPETITIVAEs la resistencia acorde con el desarrollo y características de los partidos, su entrenamiento se

emplea para la formación y fijación del rendimiento específico empleando el ritmo y la velocidad de juego como elemento prioritario, además de un estilo de juego propio. Sus niveles cardíacos son muy cambiantes, no obstante podemos situar su promedio entre los 160-175 ppm. Juego real y enfrenta-mientos directos con similitud de reglas en competición. Método de competición.

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DESARROLLO DE LA FUERZA.

BASE.

FUERZABÁSICAOGENERALEs la fuerza de base independientemente de la modalidad deportiva, desarrollándose con ejercicios

generales y actividades habituales. Se consigue entrenando los grandes grupos musculares, pectora-les, dorsales, deltoides, cuádriceps, gemelos, etc. Métodos de autocargas.

FUERZARESISTENCIAEs la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir a la fatiga que produce la realización

continuada de acciones de larga duración ya sean estáticas o dinámicas. Depende sobre todos de la capacidad de elaborar energía por vía aeróbica. Utilizar autocargas o body building.

FUERZACOMPENSATORIAoPREVENTIVAEs la fuerza destinada a favorecer un desarrollo armónico y multilateral del futbolista evitándole

padecer lesiones por descompensaciones musculares como la prevención de pubalgia. Los grupos musculares y zonas articulares a fortalecer son: abdominales, lumbares, abductores, aductores, isqui-tibiales, tobillos y rodillas. A principios de temporada se llaman circuitos de adaptación anatómica y se dejan claras las rutinas de trabajo de cada uno de los músculos. Se puede incluir trabajo de propiocep-ción. Será importante realizarla independientemente del mesociclo donde nos encontremos. Métodos de autocargas.

FUERZAMÁXIMAEs la capacidad de un músculo o grupo muscular de desarrollar la fuerza más elevada posible me-

diante una contracción voluntaria. Utilizar método de contrastes.

FUERZADIRIGIDAEs un trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el fútbol, en este caso, los cuádriceps,

gemelos y sóleo, isquiotibiales, etc., con ejercicios que tengan una estructura similar o parecida. Hacer multilanzamientos, multisaltos, trabajo con rosquillas,.

INTENSIDAD.

RESISTENCIAALAFUERZAEXPLOSIVARepetir de forma continuada la ejecución a máxima intensidad de varias acciones específicas del

juego de forma precisa y eficaz con recuperación incompleta. Incide en la fase concéntrica de la ac-ción con sistema de energía anaeróbico láctico. Se corresponde con la fuerza específica secuencial o la fuerza intermitente. Se realizan aceleraciones, desaceleraciones, frenadas, cambios de dirección, cargas,.. Método intermitente.

RESISTENCIAALAFUERZAEXPLOSIVOELÁSTICAIgual a la resistencia a la fuerza explosiva pero incidiendo en el ciclo excéntrico-concéntrico mejo-

rando la capacidad elástica del músculo. Se realizan saltos y caídas. Método intermitente y pliome-tría

FUERZAEXPLOSIVARealizar a la máxima intensidad una acción específica del juego de forma precisa y eficaz durante

no más de 8’’. Fase concéntrica del músculo con sistema de energía anaeróbico aláctico. Se identifica con la fuerza específica técnica. Método de contraste.

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FUERZAEXPLOSIVOELÁSTICAIgual a la fuerza explosivo elástica pero incidiendo en el ciclo excéntrico-concéntrico mejorando la

capacidad elástica del músculo. Encadenar al final con acciones técnicas simples. Pliometría.

FUERZAESPECIALEs un trabajo de fuerza especialmente dirigido a los músculos mas directamente implicados en el

fútbol, pero buscando una transferencia a los movimientos del fútbol y alternando ejercicios de fuerza explosiva con ejercicios técnicos de 1x1, 2x2, golpeos, regates, cabeceos,… Hacer multilanzamien-tos + tarea especial, multisaltos + tarea especial, ejercicios simulados con sobrecarga,… Método de juego.

COMPETICION.

FUERZAESPECÍFICAEs la capacidad de un músculo o grupo muscular de realizar a máxima intensidad y con la mayor

efectividad posible las acciones específicas del fútbol como los desplazamientos con o sin balón, los golpeos, los saltos y la lucha. Utilizar un método de juego. Exigir distintas manifestaciones de la fuerza en estos partidos físicos. Hacer lanzamientos especiales, defensas en balones parados,… Método de juego.

FUERZACOMPETITIVAEs la fuerza afín con el desarrollo y características de los partidos. Su entrenamiento se emplea

para la formación y fijación del rendimiento específico. Dar variables tácticas para desarrollarlas en estos ejercicios acorde al sistema de juego, la estrategia, contexto del partido, análisis del equipo rival u otras diferentes. Enfrentamientos directos. Método de competición.

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DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.

BASE.

VELOCIDADBÁSICAEs la velocidad relacionada con los factores de amplitud y frecuencia en la ejecución de los mo-

vimientos. Velocidad y frecuencia en los gestos. La amplitud es la máxima distancia que alcanzo en cada paso, mientras que la frecuencia el número de pasos o zancadas por unidad de tiempo. Método de carrera.

VELOCIDADGESTUALBALÓNCapacidad de realizar gestos técnicos específicos del fútbol a velocidad máxima frente a resisten-

cias bajas. Están ligados a las manifestaciones técnicas de golpeo, conducción, tiro, pase,… Método por repeticiones.

INTENSIDAD.

VELOCIDADDEDESPLAZAMIENTOEs la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, siendo el resultado de la per-

fecta coordinación entre la velocidad básica y capacidad de aceleración. Su intervalo de distancia va entre los 10 a los 40 metros. Método por repeticiones.

TIEMPODEREACCIÓNEs la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo

bien general o específico del fútbol. Su intervalo de distancia va de 0 a 10 metros. Método por repeti-ciones.

CAPACIDADDEACELERACIÓNLa capacidad de aceleración es la más importante que debe poseer un jugador. Es trasladarse en

el menor tiempo posible en un espacio delimitado. Mejoran notablemente la resistencia a la velocidad. Consisten en alternar trayectos a máxima velocidad (10 - 15 m), con trayectos lentos (20 - 30 m). Mé-todo por repeticiones.

COMPETICION.

VELOCIDADDERESPUESTAEs una velocidad donde hay que decidir y responder ante un estímulo propio del fútbol. Se puede

competir con una pareja ante tal estímulo. Incorporar aceleraciones, giros, cambios de direcciones, toma de decisiones, percepción visual,… Método por repeticiones.

VELOCIDADESPECÍFICAEs la capacidad de resistir acciones encadenadas de aceleración y/o desaceleración durante un

tiempo determinado, siendo exclusiva la participación del sistema anaeróbico. Incluye la arrancada, la conducción, la decisión, la intervención, la ejecución, la vigilancia y el cambio de ritmo o dirección. Partidos Físicos. Método de juego.

VELOCIDADCOMPETITIVAEs la velocidad acorde con el desarrollo y características de los partidos. Su entrenamiento se em-

plea para la formación y fijación del rendimiento específico. Partidos Rendimiento. Método de compe-tición.

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