Trabajo Preparación Física General Micro Ciclo 11 Preparación Competitiva

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MICRO CICLO 11 .

LUNES: 72 MINUTOS.

a) INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.

b) CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS.

c) FLEXIBILIDAD:5 MINUTOS

d) TECNICA-BALON 22

e) VELOCIDAD: 22 MINUTOS.

f) VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.

a) INTRODUCCIN: De una manera sucinta explicamos el trabajo que

vamos a realizar, como y para que nos servir.

b) CALENTAMIENTO:

PREPARACIN DEL TERRENO

Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separacin de 5-6 m

entre cada una de ellas.

Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones,

corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos.

Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta pueden

incrementar su velocidad progresivamente segn su nivel de calentamiento.

A

A

6 metros

B

B

A: Ejercicio de carrera.

B: Carrera al regreso.

2

1, 2,3 EJERCICIOS DE CARRER 1 PARTE CORRER.

1-EN LNEA RECTA.

Correr en lnea recta hasta la ltima marcacin manteniendo erguida la parte superior del cuerpo.

La cadera, rodillas y pies deben formar una lnea recta. No doblar las rodillas hacia dentro.

De regreso correr a una mayor velocidad. 2 series.

2- CADERA HACIA FUERA.

Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia delante y girarla hacia afuera. Poner el pie en el suelo y seguir trotando. Alternar la pierna

izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la ltima.

2 series.

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3- CADERA HACIA DENTRO.

Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia afuera y

girarla hacia dentro. Poner el pie en el suelo y seguir trotando. Alternar la pierna

izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la ltima.

2 series.

4-CRCULOS.

Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el compaero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volver a la marcacin. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cada marcacin. 2 series.

5- CONTACTO CON EL HOMBRO.

Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el compaero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia el compaero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compaero el momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y rodillas flexionadas y volver a la marcacin. Repetir el ejercicio en cada marcacin. 2 series.

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6-HACIA DELANTE Y HACIA ATRS.

Correr rpidamente hacia la segunda marcacin y luego volver hacia atrs hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo

dos marcaciones hacia delante y una hacia atrs. Hacer pasos cortos y rpidos. 2 series.

7- APOYO EN ANTEBRAZO

2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

7.1-ESTTICO.

Posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteos y mantener la posicin 20-30 segundos. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. No levantar los glteos.

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7.2 ALTERNANDO PIERNAS.

Posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteos. Levantar alternativamente las piernas sostenindolas en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.

7.3 LEVANTAR UNA PIERNA.

Posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteos, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posicin durante 20-30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de pierna y repetir. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda.

Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.

8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL

2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

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8.1 ESTTICO.

Posicin inicial: Tumbarse de lado, doblar la rodilla en un ngulo recto y apoyar el cuerpo en el antebrazo y la pierna doblada. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. Ejercicio: Levantar la cadera y la pierna de arriba hasta que formen una lnea recta con el hombro. Mantener esta posicin durante 20 - 30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.

El cuerpo debe formar una lnea recta visto desde arriba.

8.2 LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA.

Posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. Ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla luego. Repetir durante 20-30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: El cuerpo debe formar una lnea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.

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8.3 LEVANTANDO UNA PIERNA.

Posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte directamente bajo el hombro. Ejercicio: Levantar y bajar lentamente durante 20-30 segundos la pierna de arriba. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: No inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.

9 9. ISQUIOTIBIALES 2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

9.1 PRINCIPIANTES.

Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un compaero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 3-5 veces. Importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

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9.2 INTERMEDIO.


9.3 AVANZADO.


10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA 2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO

9

8.1

10.1 SOSTENIENDO EL BALN.

Posicin inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cadera flexionadas ligeramente. Sostener el baln con las manos. Ejercicio: Mantener el equilibrio apoyando el peso en la parte anterior del pie. Despus de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln del suelo o pasar el baln alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear.

No doblar la rodilla hacia dentro.

10.2 LANZANDO EL BALN.

Posicin inicial: Posicionarse a 2 3 m enfrente del compaero, ambos erguidos sobre una sola pierna. Ejercicio: Lanzarse el baln uno al otro manteniendo el equilibrio, el peso en la parte anterior del pie y el estmago contrado. Despus de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln del suelo. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.

10.3 DESEQUILIBRAR AL COMPAERO.

Posicin inicial: Posicionarse a un brazo de distancia enfrente del compaero, ambos erguidos sobre una sola pierna. Ejercicio: Mantener el equilibrio, mientras los dos intentan alternadamente hacer que el otro pierda el equilibrio empujando en diversas direcciones. Continuar durante 30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.

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9 ISQUIOTIBIALES

11 GENUFLEXIONES 2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO.

11.1 HASTA LAS PUNTAS DE LOS PIES.

Posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera y poner las manos sobre sta. Ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estn dobladas en un ngulo de 90. Inclinar el tronco hacia delante. Levantarlo de nuevo y estirar todo el cuerpo hasta elevarse sobre las puntas de los pies. Bajar de nuevo lentamente y subir ms rpidamente durante 30 segundos. 2 series. Importante: Al inclinar mantener la espalda erguida. No doblar la rodilla hacia dentro.

11.2 ZANCADAS.

Posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera y poner las manos sobre sta. Ejercicio: Dar lentamente zancadas uniformes, flexionando la cadera y la rodilla. La rodilla que se encuentre adelante forma un ngulo recto, no est ms adelantada que la punta de los pies. Realizar 10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series. Importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener el tronco erguido y la pelvis horizontal.

11

11.3 EN UNA PIERNA.

Posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, al lado de un compaero para poder sostenerse un poco mutuamente. Ejercicio: Flexionar la rodilla, de ser posible hasta que forme un ngulo recto y luego estirarla. Flexionar lentamente y estirarla un poco ms rpido, 10 veces. Cambiar de pierna. 2 series. Importante: Al inclinar mantener la espalda erguida y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.

12 SALTOS 2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO.

12.1 VERTICALES.

Posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera. Ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estn dobladas en un ngulo de 90, el tronco hacia delante. Esperar por 1 segundo luego saltar lo ms alto posible estirando todo el cuerpo. Aterrizar suavemente en la parte anterior de los pies, caderas y rodillas dobladas. Repetir por 30 segundos. 2 series. Importante: Usar los dos pies para amortiguar el salto doblando las articulaciones.

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12.2 LATERALES.

Posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas ligeramente. Ejercicio: Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar suavemente en la parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el ejercicio durante 30 segundos. 2 series. Importante: Mantener el tronco estable y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.

12.3 ALTERNADOS.

Posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera. Ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en el suelo. Alternar entre el salto hacia delante, atrs, de lado a lado y diagonalmente en ella. Saltar rpida- y enrgicamente. Rodillas y caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en la parte anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series. Importante: Usar las dos piernas para amortiguar el salto doblando las articulaciones, las rodillas no hacia dentro, el tronco estable.

13, 14,15 EJERCICIOS DE CARRERA 3 PARTE CORRER.

13

13. EN TODO EL TERRENO.

Correr a una velocidad mxima de 75-80% aproximadamente 40 m a travs de la cancha luego terminar trotando. Mantener el tronco erguido, cadera, rodilla y pie debe formar una lnea recta. No doblar la rodilla hacia dentro. Regresar trotando. 2 series.

14. SALTOS ALTOS.

Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran altura y distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla de impulso lo ms alto posible y acompaar cada salto con un balanceo exagerado de brazos (brazo opuesto a la pierna), el tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie con la rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas hacia dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series.

15. CAMBIO DE DIRECCIN.

Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rpidamente cambiar de direccin hacia la izquierda. Acelerar y correr lo ms rpido que se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% del mximo), luego desacelerar y empezar nuevamente el ejercicio con la pierna izquierda. No doblar las rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al otro lado y trotar de regreso. 2 series.

14

FLEXIBILIDAD: 5 MINUTOS.

16

TCNICA CON BALN. 22 MINUTOS

Dirigido a todo lo que se va a hacer en el aspecto fsico. Con baln.

TRABAJO FSICO:

En funcin de la poca de temporada, del da de entrenamiento y de la edad

del jugador (Infantiles: 20% de la sesin, Cadetes 25% y Juveniles 30%)

TRABAJO TCNICO:

Juego:

Los jugadores, dentro de un espacio limitado, realizan conducciones, controles,

pases, paredes, fintas y regates con cambio de ritmo y direccin. Progresin 11

MINUTOS

Juego:

Pases sucesivos a los compaeros de la siguiente posta, rotando al final de la

misma. Utilizar uno o dos balones. Trabajar ambas direcciones. Progresin 11

MINUTOS.

17

CIRCUITO DE VELOCIDAD DE 10 ESTACIONES 20 MINUTOS.

2

1

3

18

4

5

6

7

19

8

9

10

20

VUELTA A LA CALMA. 10 MINUTOS

Dar una vuelta a la cancha con trote suave, estiramiento.

21

MARTES 144 MINUTOS


b) CALENTAMIENTO: 20 MINUTOS.(EL MISMO DEL DA ANTERIOR)

c) FLEXIBILIDAD 5 MINUTO

d) TCNICA CON BALN 32 MINUTOS

e) VELOCIDAD Y POTNCIA: 72 MINUTOS.


INTRODUCCIN: De una manera sucinta explicamos el trabajo que vamos a

realizar, como y para que nos servir.

CALENTAMIENTO: 20 MINUTOS. EL MISMO DEL DIA ANTERIOR

22

FLEXIBILIDAD 5 MINUTO

23

TCNICA CON BALN 32 MINUTOS.

Levantar la vista durante la Conduccin

Material necesario: 2 o 4 balones. 4 conos para marcar las filas formando un

cuadrado de unos

l0 metros de lado.

Realizacin:

4 filas de jugadores enfrentados en diagonal, una fila en cada cono.

2 filas con baln y 2 sin baln.

Los jugadores con baln conducen hasta el compaero de enfrente y ocupan la

ltima posicin de la fila donde han ido.

Variaciones i Observaciones:

Al cruzarse los jugadores obliga a estar atento para no chocar y analizar

constantemente la situacin del juego.

Se puede hacer que cuando lleguen al medio realicen un pase al compaero.

Se pueden introducir 4 balones para hacer el ejercicio mucho ms dinmico y

complejo.

Podemos poner condiciones en la forma de conducir el baln (con la izquierda,

con el exterior, con el interior, etc.).

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Tiempo Aproximado: l2 minutos.

Mejora del Control y el Pase

Material necesario: 1 baln y 4 conos por cada 2

filas de jugadores. 3. 4

jugadores por fila.

Realizacin: Hacer filas de jugadores enfrentados entre ellos y separados unos 5/10i151...metros, dependiendo de si queremos entrenar pases cortos medios o largos. Poner en el medio 2 conos formando una portera de 1 metro. Realizar pases al jugador de delante haciendo pasar el baln por el medio de los conos; correr hasta ocupar el ltimo lugar de la fila donde ha realizada el pase. Variaciones y Observaciones: Se pueden sustituir los conos del medio por porteras pequeas. Una progresin podra ser empezar sin conos y ponerlos despus. Se puede hacer con 2 porteras en medio y saltar la primera i pasar por debajo de la segunda. Pensar siempre en la bilateralidad (derecha/izquierda) Tiempo Aproximado: l0

minutos.

25

Desplazamientos hasta la altura de los pivotes. Dejar el baln detrs de la

pierna de apoyo o autopase, girar alrededor del pivote, recoger el baln y

regresar al final de su fila o a la otra. Progresin. 10 MINUTOS.

VELOCIDAD Y POTENCIA 74 MINUTOS

CIRCUITO DE 9 ESTACIONES CON BALN

26

Lugar:campo de juego.

Material:conos,vallas.

Estaciones: 9 (nueve)

Volumen:alto.

Intensidad:alta.

Frecuencia cardiaca.160/200

5

7

5

6

5

8

9

5

27

Tiempo por estacion 40,micro pausa de 20,series 4,macropausa entre

series 4 minutos.

Tiempo total:72 minutos.

VUELTA A LA CALMA 10 MINUTOS

Trote suave con baln durante 4 minutos y flexibildad 6 minutos.

28

MIERCOLES 216 MINUTOS.

DOBLE JORNADA

MAANA: 108 MINUTOS

INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.

CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS

FLEXIBILIDA.5 MINUTOS

TECNICA-BALON 34 MINUTOS

CIRCUITO: 39 MINUTOS.

VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.

TRABAJO TCNICO:

JUEGO:

Una fila con balones. Conduccin, pase, control y tiro a cualquiera de las

porteras, rotando tal como se indica en el grfico. Progresin10 MINUTOS.

29

JUEGO:

Conduccin y tiro a puerta. Despus de la accin tcnica, rotando al final de su

fila o la otra12 MINUTOS.

JUEGO

Pases consecutivos, cambiando de filas entre los pivotes. Progresin 12

MINUTOS.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO POR TIEMPO 39 MINUTOS

OBJETIVO: Mejora del rendimiento fsico con el trabajo de Velocidad -

Resistencia.

ORGANIZACIN: Los jugadores se situarn por parejas y cada pareja en una

posta, las postas se colocaran en lnea.

N DE ESTACIONES: 9

TIEMPO POR POSTA: 40''.

30

CARGA: Sin cargas adicionales.

RECUPERACIN: 20'' andando.

N DE SERIES: 3.

PAUSA ENTRE SERIES: 4'. La frecuencia cardiaca debe bajar a 90 p.p.m.

ACTIVIDADES:

CALENTAMIENTO: Ligera carrera (3'), estiramiento general (5'), ejercicios

dinmicos (3), estiramientos especficos (4).

PARTE PRINCIPAL:

Postas:

1. Carrera hasta el prximo cono donde recojo el baln. Conduccin

hasta el siguiente cono, dejar el baln y continuar la carrera hasta el

ltimo cono para girar y volver en el sentido contrario.

2. Desplazamiento entre los aros colocando un pie en cada uno

alternativamente (gran amplitud de zancada).

3. Carrera de 30 metros, con cambio de ritmo entre cono y cono (igual la

vuelta).

4. Skipping en el sitio (dentro de un aro).15" de trabajo - 10" descanso -

15" de trabajo.

5. En una lnea marcada por 5 conos avanzar 2 (mxima velocidad) y

retroceder 1 de espaldas y as sucesivamente. Al llegar al final regresar

al principio trotando y volver a empezar (20 metros aprox.).

6. Movimiento de brazos simulando una carrera (sobre el terreno, sin

moverse).

31

7. Carrera en zig - zag entre los palos, desplazndose lo ms

rpidamente posible y regresar al trote. (10 metros dejando 1 metro

entre cada palo).

8. Realizar carrera dando un giro completo en cada cono. A la vuelta, en

vez de giro, tocar el cono y dar un salto. Alternar los giros a derecha e

izquierda.

9. Desplazamiento lateral entre los conos, ida y vuelta constante

(especial atencin al braceo y al pie de impulsin).

PARTE FINAL: Trajo de flexibilidad y estiramientos para recuperar el

trabajo muscular.

MATERIAL A UTILIZAR: Conos, palos, aros, balones, cronometro y silbato.

33

TARDE: 108 MINUTOS




TECNICA-BALON 73


SESIN DE ENTRENAMIENTO:

CALENTAMIENTO: 15

Carreras suaves a lo largo, ancho y en diagonal para elevar la temperatura

corporal, el pulso cardaco y mejorar la tcnica de carrera. 5 minutos con o sin

baln.

En carrera ejercicios de movilidad articular, coordinacin, brazos, tronco con

baln en lo posible (Individual, por parejas o mediante juegos). 10 minutos.

TRABAJO TCNICO:

Juego:

Pase de los jugadores del extremo a los del medio a ras de suelo o media

altura. Controlan, orientan, pasan y rotan de posiciones.

Progresin 10 MINUTOS.

34

Juego:

Una fila con balones. Conduccin, pase, control y tiro a cualquiera de las

porteras, rotando tal como se indica en el grfico. Progresin 9 MINUTOS.

_ Juego:

Conduccin y tiro a puerta. Despus de la accin tcnica, rotando al final de su

fila o la otra 9 MINUTOS.

Pase, control, centro y remate. Trabajar ambas bandas y regresar trotando 9

MINUTOS.

35

_ Juego:

Alternativamente, conduccin, pared, control y tiro, regresando al final de la

otra fila. Progresin 9 MINUTOS.

Juego:

Alternativamente, conduccin y tiro, regresando al final de la otra fila.

Progresin 9 MINUTOS.

_ Juego:

Pases consecutivos, cambiando de filas entre los pivotes. Progresin 9

MINUTOS.

36

Pase, pared, control, conduccin, centro y remate. Trabajar ambas bandas y

regresar trotando 9 MINUTOS.

JUEVES 72 MINUTOS



c) FLEXIBILIDAD:5 MINUTOS

d) TECNICA-BALON 22 MINUTOS

e) VELOVIDAD: 20 MINUTOS.


Ejercicios de Calentamiento 15

Duracin

(anchos de

campo)

1 Carrera continua 4

2 1 brazo adelante *1

3 1 brazo atrs *1

4 2 brazos adelante 1

5 2 brazos atrs 1

6 Cintura 1

7 - Pararse y tocar pies (10

veces)(3-4 series) 1

8 Carrera de lado *1

9 Carrera de lado cruzando *1

37

piernas

10 Carrera de espalda 1

11 -lanzar pierna adelante (cada 5

pasos) 1

12 Tocar 1 mano al suelo (cada 5

pasos) 1

13 Tocar 2 manos al suelo (cada 5

pasos) 1

14 Rodillas arriba 1

15 Talones atrs 1

16 Interior Pies 1

17 Giro abductores (andando) 1

18 Saltos de cabeza (cada 5 pasos) 1

19 Skipping (carrera, parar y

Skipping) (3veces) 1

20 Pasos largos (amplitud) 1

21 Saltos cabeza + sprint corto (2m)

(3-4 veces) 1

22 sprint cortos (2m) + cambios

direccin (3-4 veces) 2

23 Carrera espalda, media vuelta i

sprint (20 m) 2

24 Skipping + sprint (20metros) 2

25 sprint (20 m) 2

Andar agachado 1/2

ARP Andar pausadamente 2

FLEXIBILIDAD 5

a) Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos.

38

b) Abductores. De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos

agachamos e intentamos tocarnos los pies. 20 segundos.

c) Gemelos. Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra

de forma que la planta del pie que mirando a la parte interior del muslo

contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y 20 segundos.

Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla

interior.

d) Cudriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrs, sin perder el equilibrio.

De 10 a 20 segundos con cada pie.

e) Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo

ms posible a nosotros. Intentamos tocar el suelo con las rodillas,

bajndolas poco a poco. De 10 a 20 segundos.

f) Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20

segundos. Cambiamos de brazo.

TCNICA 22

Acciones tcnicas - Conduccin 1

Dos grupos de jugadores enfrentados, conducen el baln con velocidad hasta

el compaero situado frente a su posicin. De entrada se trabaja con 4

balones, y se van incorporando ms balones hasta tener a todos los jugadores

en movimiento. Con este ejercicio trabajamos la visin perifrica y la tcnica de

conduccin. El jugador tiene que estar muy concentrado para no chocar con un

compaero

ni perder el

control del

baln.

Tcnica de conduccin.

Alternar distancias y nmero de balones.

39

Carga de Trabajo

Tcnica

Tctica

Fsica

Estrategia

Dificultad

Otros

Acciones tcnicas - Conduccin 2

Dos grupos de jugadores enfrentados, conducen el baln con velocidad

hasta el compaero situado frente a su posicin, tras pasar por el cono

situado a su izquierda. De entrada se trabaja con 4 balones, y se van

incorporando ms balones hasta tener a todos los jugadores en movimiento.

Con este ejercicio trabajamos la visin perifrica y la tcnica de conduccin.

El jugador tiene que estar muy concentrado para no chocar con un

compaero ni perder el control del baln

Tcnica de conduccin.

Modificar distancias y velocidad de la conduccin.

40

VELOCIDAD 20

Ejercitaciones para el desarrollo de la velocidad mental

1. De 3 jugadores. El jugador C efecta un pase en direccin a A y lo ataca

rpidamente. A cruza la pelota en diagonal hacia B que realiza el apoyo.

41

ESTIRAMIENTOS PARA TODO DEPORTE

Variante 1. El jugador C cruza la pelota y realiza presin sobre B, que primero

efecta un pase a A para despus trasladarse al espacio vaco y cerrar la

triangulacin recibiendo la devolucin del mismo.

ESTIRAMIENTO 5

42

VIERNES 144 MINUTOS



c) FLEXIBILIDAD 11 MINUTO

d) TCNICA CON BALN 32 MINUTOS

e) VELOCIDAD Y POTNCIA: 65 MINUTOS.


Ejercicios de Calentamiento 20

Duracin

(anchos de

campo)

1 Carrera continua 4

2 1 brazo adelante *1

3 1 brazo atrs *1

4 2 brazos adelante 1

5 2 brazos atrs 1

6 Cintura 1

7 - Pararse y tocar pies (10

veces)(3-4 series) 1

8 Carrera de lado *1

9 Carrera de lado cruzando

piernas *1

10 Carrera de espalda 1

11 -lanzar pierna adelante (cada 5

pasos) 1

12 Tocar 1 mano al suelo (cada 5

pasos) 1

13 Tocar 2 manos al suelo (cada 5 1

43

pasos)

14 Rodillas arriba 1

15 Talones atrs 1

16 Interior Pies 1

17 Giro abductores (andando) 1

18 Saltos de cabeza (cada 5 pasos) 1

19 Skipping (carrera, parar y

Skipping) (3veces) 1

20 Pasos largos (amplitud) 1

21 Saltos cabeza + sprint corto (2m)

(3-4 veces) 1

22 sprint cortos (2m) + cambios

direccin (3-4 veces) 2

23 Carrera espalda, media vuelta i

sprint (20 m) 2

24 Skipping + sprint (20metros) 2

25 sprint (20 m) 2

Andar agachado 1/2

ARP Andar pausadamente 2

FLEXIBILIDAD: 11 MINUTOS

1/19

ref1

10 segundos

cada lado

2/19

ref2

10 segundos

cada lado

3/19

ref3

20 segundos

4/19

ref21

30 segundos

cada pierna

44

5/19

ref4

30 segundos

6/19

ref5

20 segundos

7/19

ref13

20 segundos

cada pierna

8/19

ref19

10 segundos

cada brazo

9/19

ref20

20 segundos

10/19

ref6

30 segundos

11/19

ref7

30 segundos

12/19

ref8

3 veces 5

segundos

cada una

13/19

ref12

20 segundos

14/19

ref18

15 veces

cada pie

cada sentido

15/19

ref14

20 segundos

coda pierna

16/19

ref15

20 segundos

cada pierna

17/19

ref16

30 segundos

18/19

ref9

25 segundos

cada lado

19/19

ref10

20 segundos

cada pierna

45

TECNICA-BALON: 36 MINUTOS.

4 MINUTOS POR EJERCICIO CON 2 MINUTOS DE RECUPERACION POR

CAMBIO DE EJERCICIO.

EJERCICIO 1

46

EJERCICIO 2

47

EJERCICIO 3

ESTACION 1

ESTACION 1

48

EJERCICIO 4

ESTACION 1

ESTACION 1

49

EJERCICIO 5

50

FUERZA Y POTENCIA: 65 MINUTOS

EJERCICIO 6

ESTACION 1

ESTACION 1

51

En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia

con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas.

MATERIAL:

8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un baln de ftbol por

jugador, equipo de msica y aguas.

REPETICIONES:

Dos repeticiones de cada serie o ejercicio.

RECUPERACIN:

Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre

grupos de ejercicios (A, B, C, D y E), tres minutos.

A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON

MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

1.- Sprint de cara con un baln medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).

2.- Sprint de espalda con un baln medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).

3.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un baln

medicinal.

4.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un

baln medicinal.

5.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de

cara con un baln medicinal.


espalda con un baln medicinal.

B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES

MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por

dentro).

8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por

dentro).

52

9.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos

balones medicinales.

10.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos

balones medicinales.


cara con dos balones medicinales.


espalda con dos balones medicinales.

C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES

MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

13.- Sprint de cara por parejas cogidos del brazo y con un baln medicinal cada

uno (ida por fuera y vuelta por dentro).

14.- Sprint de espalda por parejas cogidos del brazo y con un baln medicinal

cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro).

15.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas

cogidos y con un baln medicinal cada uno.

16.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por

parejas cogidos y con un baln medicinal cada uno.


cara por parejas con baln medicinal cada uno.


espalda, parejas con baln medicinal cada uno.

D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10).

19.- Sprint de cara con un baln medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al

10).

20.- Sprint de espalda con un baln medicinal (todo el recorrido por fuera del 1

al 10).

21.- Slalom corto (del 1 al 10) de cara con un baln medicinal.

22.- Slalom corto (del 1 al 10) de espalda con un baln medicinal.

53

E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL)

(Recorrido del 1 al 10)

23.- Pase frontal (de manos a manos) del baln medicinal por encima de las

picas corriendo lateralmente.

24.- Pase frontal (manos) del baln medicinal por encima picas corriendo

lateralmente con baln ftbol al pie.

25.- Pase del baln de ftbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya

sin baln medicinal).

26.- Pase del baln de ftbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin

baln medicinal).

27.- Conduccin rpida de baln ftbol con el pie por el exterior de las picas (ya

sin baln medicinal). INDIVIDUAL.

28.- Conduccin rpida de baln ftbol con el pie en slalom entre las picas (ya

sin baln medicinal). INDIVIDUAL.

29.- Dominio del baln de ftbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con

las picas en medio (PAREJAS).

30.- Dominio del baln de ftbol en slalom entre las picas (del 1 al 10) sin que

caiga el baln. INDIVIDUAL.

VUELTA A LA CALMA 11 MINUTOS

1/19

ref1

10 segundos

cada lado

2/19

ref2

10 segundos

cada lado

3/19

ref3

20 segundos

4/19

ref21

30 segundos

cada pierna

54

5/19

ref4

30 segundos

6/19

ref5

20 segundos

7/19

ref13

20 segundos

cada pierna

8/19

ref19

10 segundos

cada brazo

9/19

ref20

20 segundos

10/19

ref6

30 segundos

11/19

ref7

30 segundos

12/19

ref8

3 veces 5

segundos

cada una

13/19

ref12

20 segundos

14/19

ref18

15 veces

cada pie

cada sentido

15/19

ref14

20 segundos

coda pierna

16/19

ref15

20 segundos

cada pierna

17/19

ref16

30 segundos

18/19

ref9

25 segundos

cada lado

19/19

ref10

20 segundos

cada pierna

55

SABADO 216 MINUTOS.

DOBLE JORNADA

MAANA: 108 MINUTOS





CIRCUITO: 39 MINUTOS.


CALENTAMIENTO TECNICO CON BALON 15

Este ejercicio es un calentamiento previo a la sesin de entrenamiento donde

combino diferentes ejercicios de movilidad articular con diferentes ejercicios

tcnicos y siempre con un ritmo aerbico de carrera contnua.

El desarrollo del ejercicio se realiza en dos filas paralelas de jugadores (A y B)

y con un slo baln para cada pareja de jugadores, que realizan una carrera

contnua en mediocampo tal y como muestra el dibujo. Lo fundamental de este

ejercicio es mantener hasta su finalizacin el orden y la distancia entre las dos

56

filas y con el jugador que se tiene delante en la misma fila. Ningn jugador

debe variar dichas distancias.

Otro aspecto a tener en cuenta durante su desarrollo es que los ejercicios

pueden durar una vuelta entera trabajando un slo jugador y a la siguiente el

otro, pueden durar una vuelta entera trabajando simultaneamente los dos

jugadores o pueden trabajar media vuelta cada uno (como marcan los conos en

el dibujo), segn el ejercicio y el criterio de cada entrenador.

Mi rutina habitual de este ejercicio es la siguiente:

1.- Dos vueltas. Con el baln cogido en la mano, una vuelta cada jugador,

mientras el otro simplemente realiza carrera contnua recibiendo el baln, sin

pararse, al completar la vuelta. Estas dos primeras vueltas me sirven para que

los jugadores asimilen y respeten las distancias establecidas para seguirlas en

los siguientes ejercicios.

2.- Una vuelta. Corriendo lateralmente, se pasan el baln con las dos manos a

la altura del pecho.

3.- Dos vueltas. De pase de baln al primer toque, progresando

adecuadamente. Al finalizar la primera vuelta y sin pararse, se va cambiando

cada pareja de fila con la intencin de realizar los pases del baln con la otra

pierna durante la segunda vuelta.

4.- Dos vueltas. De conduccin de baln (una vuelta cada jugador), utilizando al

compaero como una pica mvil, es decir, el jugador de la fila A conduce el

baln hacia su compaero de la fila B al cual rodea volviendo a su fila y asi

continuamente hasta completar la vuelta y entregar el baln a su compaero

para que realice el ejercicio.

5.- Media vuelta. Corriendo lateralmente, uno de los dos va lanzando el baln

con la mano a la altura del pecho, el otro realiza control de pecho y devuelve

con el pie al compaero. Al llegar a la media vuelta invierten los papeles.

6.- Media vuelta. Corriendo lateralmente, uno de los dos va lanzando el baln

con la mano a media altura una vez a cada lado (para trabajar ambas piernas)

y el otro devuelve con el pie, de primera, al compaero. Al llegar a la media

vuelta invierten los papeles.

57

7.- Media vuelta. Uno de los dos va lanzando el baln con la mano hacia arriba

y el otro realizando el oportuno y previo salto, devuelve con la cabeza a la

altura del pecho del compaero. Al llegar a la media vuelta invierten los

papeles.

8.- Una vuelta entera los dos jugadores, avanzando lateralmente se van

pasando el baln con la cabeza. Si se pierde el baln se va a buscar y se

vuelve a su sitio prosiguiendo con el ejercicio.

9.- Tal como van llegando de esta vuelta y sin parar, el entrenador va dando un

baln ms a cada pareja y ambos jugadores inician una vuelta de carrera

contnua conduciendo cada uno su baln y manteniendo las distancias

iniciales.

10.- Una vuelta. Todos los jugadores conduciendo su baln con el pie mientras

continan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador,

el ltimo jugador de cada fila sale conduciendo el baln a mxima velocidad por

su exterior hasta llegar al principio de la fila.

11.- Una vuelta. Todos los jugadores con su baln cogido en la mano mientras


el ltimo jugador de cada fila sale conduciendo el baln a mxima velocidad,

realizando slalom entre los compaeros de su fila hasta llegar al principio de la

fila.

12.- Una vuelta. Previamente y sin parar cambiamos el sentido de la marcha

para que no inicie el jugador que finaliz la anterior vuelta. Todos los jugadores

conduciendo su baln con el pie mientras continan corriendo suave. Durante

la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador, el primer jugador de cada fila gira

rpido y sale conduciendo el baln a mxima velocidad por su exterior hasta

llegar al final de la fila.

13.- Una vuelta. Todos los jugadores con su baln cogido en la mano mientras


el primer jugador de cada fila sale conduciendo el baln a mxima velocidad,

realizando slalom entre los compaeros de su fila hasta llegar al final de la fila.

58


El trabajo a desarrollar en cada posta es el siguiente:

- Posta 1: Conduccin en slalom vertical con conos bajos situados en hilera y

vuelta con conduccin por el exterior.

- Posta 2: Conduccin siguiendo las lneas de la frontal del rea y vuelta con

conduccin por el exterior.

- Posta 3: Conduccin con cambios de sentido en cada cono, como se observa

en el dibujo, y vuelta con conduccin por el exterior.

59

- Posta 4: Conduccin en zig-zag con conos bajos situados en dos hileras

paralelas y vuelta con conduccin por el exterior.

- Posta 5: Conduccin en slalom vertical con picas altas situadas en hilera y

vuelta con conduccin por el exterior.

- Posta 6: Competicin de carrera con conduccin de baln. Se puede ir y

volver por el mismo lado o por el lado opuesto. Se puede hacer competicin de

varias carreras descansando, lo justo, entre ellas.

- Posta 7: Conduccin en zig-zag con picas altas situadas en dos hileras

paralelas y vuelta con conduccin por el exterior.

- Posta 8: Este ejercicio es el clsico test de agilidad de Barrow y como se

observa en el dibujo las distancias de los conos son 5 metros x 8.66 metros,

con un cono central. Podemos aprovechar el circuito para realizar el test de

agilidad de Barrow recordando que cada jugador debe realizar dos vueltas (una

a derecha y otra a izquierda) y se suman los dos tiempos. Yo en cadetes y

juveniles de primer ao lo he realizado y comparado por trimestres con el

siguiente baremo: Excelente de 22 a 23 segundos, muy bueno de 24 a 23

segundos, bueno de 25 a 24 segundos, regular de 26 a 25 segundos y malo

ms de 26 segundos.

Posta 9: Conduccin con autopases (caos) por debajo de las vallas. El

jugador al enviar el baln por debajo de las vallas puede posteriormente

saltarla o pasar por el lado segn indique el entrenador. Si queremos mejorar la

precisin, en vez de vallas pondremos conos con una distancia menor para que

pase el baln entre ellos.

60

CIRCUITO DE RESISTENCIA MUSCULAR: 39 MINUTOS

VUELTA A LA CALMA 10

1/19

ref1

10 segundos

cada lado

2/19

ref2

10 segundos

cada lado

3/19

ref3

20 segundos

4/19

ref21

30 segundos

cada pierna

61

5/19

ref4

30 segundos

6/19

ref5

20 segundos

7/19

ref13

20 segundos

cada pierna

8/19

ref19

10 segundos

cada brazo

9/19

ref20

20 segundos

10/19

ref6

30 segundos

11/19

ref7

30 segundos

12/19

ref8

3 veces 5

segundos

cada una

13/19

ref12

20 segundos

14/19

ref18

15 veces

cada pie

cada sentido

15/19

ref14

20 segundos

coda pierna

16/19

ref15

20 segundos

cada pierna

17/19

ref16

30 segundos

18/19

ref9

25 segundos

cada lado

19/19

ref10

20 segundos

cada pierna

62

TARDE 108 MINUTOS

CALENTAMIENTO 20

En un cuadrado establecido y sealizado, como aparece en el dibujo, se divide

la plantilla en cuatro grupos, cada uno de los cuales tiene un color de peto

diferente. Por ejemplo si la plantilla es de veinte jugadores, se establecen

cuatro grupos de cinco jugadores cada uno.

El ejercicio se inicia por parejas con un baln cada una y de diferentes colores

y tiene dos fases: LA PRIMERA donde los jugadores trabajan por parejas con

baln diferentes ejercicios que va marcando el entrenador que est situado en

medio (conduccin y pase, pase al primer toque, pase largo, pase con la mano,

pase con la cabeza, etc.), mientras se van desplazando por todo el cuadrado y

buscando la mxima distancia entre ellos segn el ejercicio y desplazndose

por todo el cuadrado continuamente en movimiento y LA SEGUNDA que el

entrenador va diciendo diferentes nmeros y colores (dos iguales, tres iguales,

cuatro iguales, dos diferentes, tres diferentes, cuatro diferentes, cuatro colores

diferentes, etc.), siempre en funcin de los jugadores que han asistido al

entrenamiento y participan en el ejercicio, con la finalidad de que siempre

queden jugadores sueltos.

63

La finalidad aparte de las propias del calentamiento son la mejora de aspectos

tcnicos y sobre todo la velocidad de reaccin porque ambas fases se van

alternando cada vez que el entrenador lo manda y los jugadores dejando el

baln donde est deben agruparse rpidamente en relacin al nmero y color

designados por el entrenador. Obviamente los jugadores que no queden

agrupados por haber tenido una menor velocidad de reaccin y de

desplazamiento realizan, mientras los dems, prosiguen con el baln, el

ejercicio y el nmero de repeticiones que determine el entrenador

(abdominales, fondos de brazos, saltos de cabeza, etc.).

Si queremos que el mayor nmero de jugadores realice la penalizacin por no

agruparse, simplemente decimos por ejemplo, rojo con azul, y el grupo de dos

colores que tarde ms en agruparse es el penalizado a trabajar los ejercicios.

Normalmente suelo acabar este ejercicio situando todos los balones en lnea

en la mitad del cuadrado (de la portera a la medular) y un jugador de cada

pareja a cada lado del baln tocando con un dedo el mismo. El entrenador

situado delante de la fila grita derecha o izquierda o levanta mano o brazo

derecho o izquierdo para que ambos jugadores vayan en esa direccin e

intente uno llegar a la lnea del cuadrado y el otro pillarlo antes. En este final de

calentamiento tambin trabajamos la velocidad de reaccin y de

desplazamiento.

FUTBOL DOS TIEMPOS DE 30 X 10 DE DESCANSO.

VUELTA A LA CALMA 8

Trabajo Preparación Física General Micro Ciclo 11 Preparación Competitiva

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