Nutrientes clave que fortalecen tus defensas

ESCUELA DE COCINA MACROBIÓTICA

NUTRIENTES CLAVE PARA FORTALECER DEFENSAS

Nutrientes concretos que no deben faltarte si quieres tener tu Sistema Inmunitario nutrido y preparado para cualquier desafío. Son los siguientes:

Vitamina A

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

Retinol, carotenoides (en los vegetales)

Liposoluble, resistente a la luz y al calor, pero se oxida con facilidad (fritos, horneados...)

Rara. Su carencia aumenta el riesgo de infecciones respiratorias.

Zanahorias, calabazas, boniatos, verduras color verde oscuro (col, brócoli, espárragos, perejil, rúcula…), huevos, queso, hígado.

Zinc, proteínas, grasas.

Vitamina E

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

tocoferol alfa, tocoferol gamma

Antioxidante que protege de infecciones. Liposoluble, resistente a la luz y al calor, pero se deteriora a altas temperaturas (fritos, brasa, barbacoa…)

Rara

Aceite de oliva virgen no refinado, aguacates, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, semillas de girasol, calabaza, sésamo…), hojas verdes.

Zinc, Selenio, vitamina B2

Vitamina D

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

Calciferol

Regula la inmunidad, mejora el ánimo y la concentración, ayuda a fijar calcio a los huesos. Liposoluble, muy estable a la luz, calor y oxidación.

Frecuente

Luz solar (80-90%) y pescados azules (sardinas, caballa, arenque, salmón…).

Consumo suficiente y equilibrado de grasas.

NUTRIENTES CLAVE PARA FORTALECER DEFENSAS

Vitamina C

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

Ácido ascórbico

Favorece la resistencia a infecciones, protege la función pulmonar y es necesaria para fijar hierro.Hidrosoluble, se oxida y deteriora fácilmente con la luz y el calor. Resiste cocciones breves como escaldado, hervido rápido, plancha, vapor…

Es frecuente la deficiencia leve.

vegetales frescos: frutas, verduras, fermentados, germinados…

No necesita.

Vitamina B6

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

Piridoxina

Su carencia altera la inmunidad. Hidrosoluble, muy estable a la luz, calor y oxidación.

Rara

Arroz integral, avena, pan integral de trigo, maíz, legumbres, carnes rojas, pollo, queso, aguacate, semillas de girasol, ciruelas pasas, coles de Bruselas, coliflor, manzanas, plátano, naranjas, patatas, tomates…

Vitaminas B2 y B3.

Vitamina B9

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

Ácido fólico o folato

Hidrosoluble, se oxida y deteriora fácilmente con la luz y el calor.

Su carencia produce anemia y debilidad. Ocurre por la falta de alimentos frescos en la dieta.

Vegetales de hoja verde oscuro como coles, brócoli, espárragos verdes, rúcula, canónigos, berros, perejil, cilantro, en las setas, frutos secos como almendras y frutas como plátano, mandarina o naranja.

Vitamina B12.

NUTRIENTES CLAVE PARA FORTALECER DEFENSAS

Vitamina B12

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

Cobalamina

No se oxida fácilmente, ni se altera con el calor o la luz.

Frecuente en veganos, a veces en ancianos.

Alimentos de origen animal: pescado y marisco, moluscos, carne, huevos y lácteos.

Vitamina B9.

Hierro

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

Es más fácil de asimilar de las fuentes animales.

Frecuente en mujeres en edad fértil. Tanto la carencia como el exceso perjudican la inmunidad.

Pescado, marisco, moluscos como almejas, mejillones y ostras, carnes, huevos, lentejas, tofu, tempeh, cereales integrales, nuecesl sésamo, col, brócoli, fresas, arándanos.

Vitamina C

Zinc

Características

Carencia

Fuentes

Cofactores

Está más biodisponible en las fuentes animales. Para su absorción compite con el Cobre, Hierro, Calcio y vitamina B9.

Rara si se come variado. En dietas basadas en harinas y cereales no adecuadamente fermentados y/o cocinados.En alcohólicos, embarazadas y ancianos. Su deficiencia produce fallos en la inmunidad.

Carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, cereales integrales, frutos secos, semillas de calabaza, tofu, tempeh…

Proteínas de todo tipo pero en especial de soja, glucosa, vino rojo.

Consultora de macrobiótica yexperta en fitoterapia y biosales

“Más allá de mi formación y estudios, lo que más valoro son los 20 años que llevo practicando lo que enseño, alimentándome y viviendo según los principios macrobióticos. La experiencia derivada de ese recorrido de 20 años dando clases y consultas, sumada a mi compromiso constante con la alimentación sana, es mi receta para el bienestar, y disfruto compartiéndola.”

Rosa Tugores

Más información y cursos online en:

www.rosatugores.com

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