deporte nutrientes

8/19/2019 deporte nutrientes

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La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes,1 manteniendo el

equilibrio homeostático delorganismo a nivel molecular y macrosistémico.

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los

líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus

funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los

alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

Los procesos macrosistémicos están relacionados a la

absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Los procesos moleculares o

microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enimas, vitaminas,

minerales,aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores

bioquímicos, hormonas, etc.

!omo ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que

suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en energía y

diversas sustancias." Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes

sobre la salud y enfermedad de las personas.

¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?Página 1 de 1

Yogurt

Los nutrientes son unas sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen alcrecimiento y funcionamiento del cuerpo humano.

Se clasifican según la cantidad en que se encuentran en los alimentos y la cantidad requeridapor el cuerpo humano: macronutrientes (mucha cantidad) y micronutrientes (pequeñascantidades).

http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n#cite_note-1http://es.wikipedia.org/wiki/Homeostasishttp://es.wikipedia.org/wiki/Ser_vivohttp://es.wikipedia.org/wiki/Ser_vivohttp://es.wikipedia.org/wiki/Digesti%C3%B3nhttp://es.wikipedia.org/wiki/Digesti%C3%B3nhttp://es.wikipedia.org/wiki/Metabolismohttp://es.wikipedia.org/wiki/Excreci%C3%B3nhttp://es.wikipedia.org/wiki/Excreci%C3%B3nhttp://es.wikipedia.org/wiki/Enzimahttp://es.wikipedia.org/wiki/Enzimahttp://es.wikipedia.org/wiki/Vitaminahttp://es.wikipedia.org/wiki/Amino%C3%A1cidohttp://es.wikipedia.org/wiki/Amino%C3%A1cidohttp://es.wikipedia.org/wiki/Glucosahttp://es.wikipedia.org/wiki/Hormonahttp://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n#cite_note-2http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n#cite_note-2http://es.wikipedia.org/wiki/Homeostasishttp://es.wikipedia.org/wiki/Ser_vivohttp://es.wikipedia.org/wiki/Digesti%C3%B3nhttp://es.wikipedia.org/wiki/Metabolismohttp://es.wikipedia.org/wiki/Excreci%C3%B3nhttp://es.wikipedia.org/wiki/Enzimahttp://es.wikipedia.org/wiki/Vitaminahttp://es.wikipedia.org/wiki/Amino%C3%A1cidohttp://es.wikipedia.org/wiki/Glucosahttp://es.wikipedia.org/wiki/Hormonahttp://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n#cite_note-2http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n#cite_note-1


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Están tambin los oligoelementos que son minerales contenidos en m!nimas cantidades como"inc# selenio y cobre# entre otros.

$ecientemente se han incorporado a la nutrici%n unas sustancias que no son nutrientes peroque algunos in&estigadores les atribuyen funciones protectoras de la salud' ellas son losfitoqu!micos y "ooqu!micos# según se encuentren en alimentos de origen &egetal o animal

respecti&amente.

Los alimentos que contienen estas sustancias y que pudieran tener papel protector de lasalud son los llamados alimentos funcionales como el &ino tinto# el yogurt# las coles y eltomate# entre otros.

¿Todos los nutrientes tienen caloríasí

o# s%lo los llamados macronutrientes y se llaman as! porque eisten en los alimentos enmucha cantidad o el organismo los requiere o necesita en grandes cantidades y son lossiguientes:

• *arbohidratos.

• +rasas.

• ,rote!nas.

Galletas con fira

!lgunas e"ce#ciones

El colesterol y la fibra diettica son grasas y carbohidratos# pero no aportan calor!as.

El agua es una sustancia abundante y esencial para la &ida y tampoco aporta calor!as.

El calcio# aunque es un mineral y todos los minerales están en el grupo de micronutrientes#está contenido en grandes cantidades en el cuerpo.

¿$u%les son los nutrientes &ue no engordan?

Las &itaminas y los minerales' ellos eisten en cantidades m!nimas en los alimentos y noaportan calor!as' pero igualmente son requeridos por el organismo en pequeñas cantidades.

Su deficiencia produce enfermedades como la anemia# que casi siempre es por falta de hierroy el bocio por falta de yodo# entre otras.

Bases nutricionales#egístrese para

acceso completo a ensayos

$nviado por %osi1, nov. "&1& ' ( )áginas *+& )alabras- ' + /isitas

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Las bases nutricionales, son los alimentos o dietas que debe seguir o consumircada %ugador dependiendo su deporte *si nos referimos al deporte- también sonlos alimentos que el ser humano debeconsumir y que se encuentran en lapirámide nutrición carnes frutas legumbres lácteos entre otros para que elcuerpo no se debilite y tenga una buena nutrición para un buen funcionamiento.

2ieta es lapauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos.2ieta vegetariana2ieta carnívora!alorías3La caloría es una unidad de energía que se utilia para expresar el poderenergéticode los alimentos, y de esta forma, todos los alimentos aportancalorías. Las calorías que consumimos aportan la energía necesaria paradesempe4ar las funciones vitales de nuestro organismo, pero siconsumimosmás de la que nuestro cuerpo necesita.1.5!ereales y tubérculos poseen entre 1& a (0& calorías por 1&& grs dealimento preparado *alimentos derivados del maí, trigo, cebada, avena,

arro,masas o pastas, papas, camote, apallo, etc-".5!arnes poseen entre 10& a & calorías por 1&& grs6iendo las carnes magras, lomo liso, posta asiento, pescado, pollo y pavo sincuero, aquellas conlos niveles menores y las carnes grasas tipo chuletas yasado de tira o interiores y cecinas las carnes con los niveles mas altos..5Leguminosas poseen entre 1& a && calorías por 1&& grs de platococinadosiendo el principal factor de diferencia el contenido de agua en la preparación .(.5$l huevo posee 1 calorías en promedio por unidad.0.5Los lácteos descremados poseen & a 1&& caloríaspor 1&& grs o centímetroc7bico.5Los lácteos enteros líquidos poseen promedio 10& calorías y los quesos "0&

a 0& calorías.8rasa

http://www.buenastareas.com/report-paper.php?id=1166278http://void%280%29/http://www.buenastareas.com/report-paper.php?id=1166278http://void%280%29/


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La grasa es uno de los tres nutrientes *%unto con las proteínasy loscarbohidratos- que le proporcionan calorías al cuerpo. Las grasas proporcionan9 calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratoso las proteínas.Las grasas son... :continua;

Leer $nsa

•

? respondido hace 4 años

Las bases nutriciones, son los alimentos o dietas que debe seguir o consumir cada jugador

dependiendo su deporte(si nos referimos al deporte) también son los alimentos que el ser

humano debe consumir y que se encuentran en la pirámide nutrición carnes frutas legumbres

lácteos etc para que el cuerpo no se debilite y tenga una buena nutrición para un buen

funcionamiento, volviendo al deporte, no come lo mismo un jugador de basquet basquet que

uno de rugby, porque los requerimientos de cada deporte son distintos, en el basquet hay que

ser rapido, explosivo(hay que tener fuerza obviamente) en cambio en el rugby se busca mas la

fuerza y la rapidez, por ende las bases nutriciones van a ser distintas uno comerá mas

carbohidratos o mas alimentos ricos en fibra etc. espero te sirva

Source:

¿diferencia entre nutrientes energeticos y no

energeticos?

Mejor respuesta

• Karolina respondido hace 2 años

Nutriente es toda sustancia contenida en los alimentos que no puede ser creada en el

organismo y cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos reguladores del

metabolismo.

Se clasifican en:

- Nutrientes energéticos o macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y lípidos.

- Nutrientes no energéticos o micronutrientes: vitaminas y minerales.

Todos estos nutrientes, junto con el agua y la fibra alimentaria componen, en mayor o menor

medida, la amplia gama de alimentos que ingerimos.

Los tres primeros nutrientes se llaman energéticos porque pueden oxidarse para aportar

energía al organismo. Las vitaminas y los minerales no aportan energía, siendo su función la

de servir como elementos reguladores de las reacciones metabólicas o, en algunos casos (por

ejemplo el calcio), tienen una función estructural.

En condiciones normales los hidratos de carbono y las grasas tienen como función principal la

http://www.buenastareas.com/join.php?redirectUrl=%2Fensayos%2FBases-Nutricionales%2F1166278.html&from=essayhttp://www.buenastareas.com/join.php?redirectUrl=%2Fensayos%2FBases-Nutricionales%2F1166278.html&from=essayhttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=J3U6V5CVMJ6QZOOZ7C4XMEFYTE&t=ghttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=6L33PPIWLEEKURLMAVBPQSZ53Q&t=ghttp://www.buenastareas.com/join.php?redirectUrl=%2Fensayos%2FBases-Nutricionales%2F1166278.html&from=essayhttp://www.buenastareas.com/join.php?redirectUrl=%2Fensayos%2FBases-Nutricionales%2F1166278.html&from=essayhttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=J3U6V5CVMJ6QZOOZ7C4XMEFYTE&t=ghttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=J3U6V5CVMJ6QZOOZ7C4XMEFYTE&t=ghttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=6L33PPIWLEEKURLMAVBPQSZ53Q&t=g


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de servir como sustancias energéticas. Los primeros como energía de utilización inmediata

(glucosa) o de reserva (glucógeno) y los segundos como energía de reserva. Las proteínas

tendrían que cumplir su principal función que es la de formar y reparar las estructuras de los

tejidos es decir la función plástica o formadora de tejidos y no ser utilizadas como combustible

energético.

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Otras respuestas (1)

•

Alma respondido hace 2 años

Los nutrientes energéticos aportan calorías estos son los lípidos, proteínas e hidratos de

carbono. Son moléculas relativamente grandes, que guardan energía química en sus enlaces,

esa energía es aprovechada por las células.

Los nutrientes no energéticos no aportan calorías pero son igualmente importantes para

nuestro organismo, como el agua y los iones. Son moléculas pequeñas, y no aportan energía

química a la célula.

o 1

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¿ Que alimentos nos proporcionan cada uno de los

nutrientes ?

10 puntos a mejor respuesta

Mejor respuestaElección del que hace la pregunta

• Laa Flooppy! respondida hace 6 años

Los alimentos ricos en proteínas son las carnes de todo tipo, las aves de corral, el pescado, los

frijoles, los guisantes, la soja, el maní, la leche, el queso, el yogurt y los huevos.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son el arroz, el maíz, el trigo y otros cereales, todos

los tipos de papas, el ñame y las raíces amiláceas y el azúcar.

Los alimentos ricos en grasas son los aceites, algunos tipos de carne y productos cárnicos, la

grasa de cerdo, la mantequilla, el ghee y algunos otros productos lácteos, la margarina, algunos

tipos de pescado, las nueces y la soja.

Los alimentos ricos en vitamina A son las hortalizas de hoja verde oscura, la zanahoria, la

https://mx.answers.yahoo.com/activity?show=OCU5RCUZVV5Y7KGFZCCVV3KGEE&t=ghttps://es.answers.yahoo.com/activity?show=CJEIRQK5C3C4MDBANKHIKT32ZA&t=ghttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=OCU5RCUZVV5Y7KGFZCCVV3KGEE&t=ghttps://es.answers.yahoo.com/activity?show=CJEIRQK5C3C4MDBANKHIKT32ZA&t=g


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batata de color amarillo oscuro, la calabaza, el mango, la papaya, los huevos y el hígado.

Los alimentos ricos en vitaminas B son las hortalizas de hoja verde

Clasificación y comentario del que hace la pregunta

graxxx

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Otras respuestas (4)

Calificada con la mayor puntuación

•

catalina G respondida hace 6 años

Todos los alimentos naturales tienen sus nutrientes, seria una larga lista para

pasarte.....deberias ingresar a paginas relacionadas con tu inquietud que te daran fotos y

detalles de cada uno de ellos.

CG

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• Feliz año 2013 respondido hace 2 años

Los grupos de alimentos fueron creados por el programa de Educación en la Alimentación y

Nutrición (EDALNU) en los años 60, esta clasificación era necesaria para disponer de una guía

que ayude a conocer cómo realizar una dieta equilibrada a toda la población.

Los grupos de alimentos están realizados según las funciones que cumplen y los nutrientes queproporcionan, es decir, están agrupados por su similitud en el aspecto nutricional y

composición.

De este grupo de alimentos representados en una rueda, surge la Pirámide Nutricional o la

Pirámide de la Alimentación Saludable, herramienta que se utiliza a nivel mundial y que

muestra los siete grupos de alimentos y la importancia que tienen en nuestra dieta.

Los siete grupos de alimentos son los siguientes:

Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de

las distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende

https://es.answers.yahoo.com/activity?show=TC5F5WJZJV2SLEPD2OHGJZQMFM&t=ghttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=S2KMUVFJRFFJ35HYW5L3UWOHFA&t=ghttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=S2KMUVFJRFFJ35HYW5L3UWOHFA&t=ghttps://es.answers.yahoo.com/activity?show=TC5F5WJZJV2SLEPD2OHGJZQMFM&t=ghttps://mx.answers.yahoo.com/activity?show=S2KMUVFJRFFJ35HYW5L3UWOHFA&t=g


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de la grasa que acompañe a las proteínas.

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas

de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las proteínas de

la carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más saludable por su contenido

en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.

Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética. Energética en el

sentido de que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las

legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos

secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.

Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario Español indica que

las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya

sea en crudo o cocinado y las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está

constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades

de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un altoporcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y

grasas.

Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4,

verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y

glucosa pero con un aporte calórico bajo.

Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética. Aportan calorías de sus

carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de

carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B.

Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico debe proceder

tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada uno. Este

grupo es rico en vitaminas liposolubles.

Cada grupo de alimentos cuenta a su vez con una clasificación, los alimentos plásticos o

formadores, los alimentos energéticos y los alimentos reguladores. Los primeros son los que

proporcionan sustancias imprescindibles tanto para la formación como para la conservación de

nuestra estructura física. Los alimentos energéticos son los que, como indica su nombre, nos

proporcionan energía y los alimentos reguladores son los que resultan imprescindibles para

nuestro metabolismo por su aporte en vitaminas, minerales y fibra.

Los grupos de alimentos responden a la necesidad de clasificar los alimentos que por separado

no proporcionan todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. La dieta saludable debe

ser variada y equilibrada, estar compuesta por cada uno de los grupos de alimentos en sus

proporciones adecuadas y además, hay que jugar con la variedad de alimentos de cada grupo

porque cada uno nos aporta sustancias que ayudan a cubrir nuestras necesidades orgánicas.

Espero que te guste.

Bye :)


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Source:

http://www.gastronomiaycia.com/2009/01/1...

http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/A...

http://html.rincondelvago.com/alimentos-...

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calorias

2efiniciones nidades,

basada en el calor específico del agua. ?unque en el uso científico actual, launidad de energía es el %ulio, permanece el uso de la caloría para expresar elpoder energético de los alimentos.

kilocaloría

ESCUCHAR:ESPAÑA

sinónimos | defnición RAE | en inglés | en rancés | conjugar veros | en con!e"!o |im#genes

Infexiones de $kilocaloría$ %n&: 'l: (ilocalor)as

*iccionario de la lengua es'a+ola , -../ Es'asa0Cal'e:

kilocaloría

12 2 FÍS. Unidad de energ)a !érmica 3ue e3uivale a mil calor)as4 es decir4la can!idad de calor necesaria 'ara elevar un grado la !em'era!ura deun li!ro de agua a 3uince grados2@ Su arev2 es Kcal.

$kilocaloría$ a'arece !amién en las siguien!es en!radas:rigor)a 0 (ilo0

http://www.gastronomiaycia.com/2009/01/17/grupos-de-alimentos/http://www.gastronomiaycia.com/2009/01/17/grupos-de-alimentos/http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/AlimentosyNutrientes.htmhttp://html.rincondelvago.com/alimentos-y-nutrientes.htmlhttp://www.wordreference.com/definicion/kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/sinonimos/kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/es/en/frames.aspx?es=kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/es/en/translation.asp?spen=kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/esfr/kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/conj/EsVerbs.aspxhttp://groups.google.es/groups?hl=es&lr=lang_es&q=%22kilocalor%C3%ADa%22http://images.google.com/images?hl=es&safe=on&q=%22kilocalor%C3%ADa%22http://www.wordreference.com/definicion/frigor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/definicion/kilo-http://www.gastronomiaycia.com/2009/01/17/grupos-de-alimentos/http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/AlimentosyNutrientes.htmhttp://html.rincondelvago.com/alimentos-y-nutrientes.htmlhttp://www.wordreference.com/definicion/kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/sinonimos/kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/es/en/frames.aspx?es=kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/es/en/translation.asp?spen=kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/esfr/kilocalor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/conj/EsVerbs.aspxhttp://groups.google.es/groups?hl=es&lr=lang_es&q=%22kilocalor%C3%ADa%22http://images.google.com/images?hl=es&safe=on&q=%22kilocalor%C3%ADa%22http://www.wordreference.com/definicion/frigor%C3%ADahttp://www.wordreference.com/definicion/kilo-


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La nutrici'n en la #r%ctica de#orti(a)!da#taci'n de la #ir%*ide nutricional a las

características de la dieta del de#ortista

Marcela González-Gross, Angel Gutiérrez, José Luis Mesa, Jonatan Ruiz-Ruiz,Manuel J. Castillo

-ni&ersidad de +ranada. +ranada España# $heinische /riedrich0ilhelm-ni&ersitaet. Endenicher 1llee. +ermany

RESU+EN,

1 pesar de los a&ances registrados en el campo de la nutrici%n deporti&a y laimportancia que una adecuada alimentaci%n tiene para me2orar el rendimientof!sicodeporti&o# los deportistas tanto recreacionales como profesionales ol&idan confrecuencia incluir la planificaci%n de una dieta y una pauta de hidrataci%n %ptimasdentro de la estrategia global de preparaci%n para la práctica deporti&a. Lasadaptaciones fisiol%gicas y metab%licas del organismo como consecuencia dele2ercicio f!sico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calor!as (deacuerdo al gasto energtico) y de prote!nas (en base a las necesidades tr%ficas delorganismo). 3gualmente# es preciso prestar una mayor atenci%n a la ingesta de&itaminas y minerales# especialmente las &itaminas del grupo 4# as! como al cinc yal cromo. Esto permite optimi"ar el metabolismo de los hidratos de carbono#

limitantes últimos de la duraci%n del e2ercicio. 5urante la fase de entrenamiento# ladieta debe aportar un 678 carbohidratos# la ingesta proteica se cifra en torno a9# g;


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inta


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deportistas reciben de personas epertas en nutrici%n o de los propios entrenadoresy las prácticas dietticas que# en realidad# siguen dichos deportistas (97).*onsideramos# pues# oportuno y de especial inters práctico disponer de unare&isi%n que aborde de una manera sencilla y práctica la problemática de laalimentaci%n del deportista.

!decuaci'n de la ingesta de energía / nutrientes a la #r%ctica de#orti(a

La reali"aci%n regular de e2ercicio f!sico a una intensidad mediaalta (67A78 de lacapacidad aer%bica máima o GHmá) conduce a una serie de cambios metab%licosy fisiol%gicos# que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personassedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo# frecuencia# intensidad#duraci%n del e2ercicio y condiciones ambientales en las que se reali"a la prácticadeporti&a# además de las caracter!sticas propias del atleta como son edad# seo#peso# altura# estado de nutrici%n y entrenamiento (#99#9). Es preciso tener encuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energ!a(calor!as) y nutrientes (carbohidratos# prote!nas# grasas# &itaminas# minerales yagua)# que permitan al deportista entrenar en %ptimas condiciones# obtener los

me2ores resultados en la competici%n y facilitar una pronta y efica" recuperaci%ntras el esfuer"o (A#9).

Energía

La ingesta energtica diaria adecuada para un deportista es la que mantiene unpeso corporal adecuado para un %ptimo rendimiento y maimi"a los efectos delentrenamiento. Es te%ricamente posible considerar unas pautas generales deincremento cal%rico que# en comparaci%n con la poblaci%n sedentaria# es necesarioaportar en funci%n del tipo de acti&idad reali"ada y tiempo que se dedica a reali"ardicha acti&idad. En nuestra opini%n# estas pautas resultan de poca utilidad prácticaya que la cantidad de energ!a consumida depende en gran medida de las

caracter!sticas del propio deportista (edad# seo# peso# altura# estado de nutrici%n yentrenamiento) y del tipo# frecuencia# intensidad y duraci%n del e2ercicio# as! comode condiciones ambientales a las que se reali"a dicho e2ercicio (9##99#9). ,ortanto# cada deportista a2ustará el aporte de energ!a aumentando o disminuyendolas cantidades ingeridas según sus necesidades indi&iduales# recomendándose# entrminos generales# la ingesta de F@@7


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&itaminas o minerales). La dosis energtica media fue de D#9F9


13/24

/3+-$1 9

5isponibilidad de sustratos energticos del músculo. *JH: hidratos de carbono'1+L: ácidos grasos libres' ?EK: te2ido

-na persona puede almacenar alrededor de 9@77777


14/24

grasos de cadena larga a la mitocondria se inhibe con altas intensidades de e2ercicio(D7)# a la &e" que se inhibe (D9) la acti&idad de la acetil*o1 carboilasa durante ele2ercicio)' b) reser&as de gluc%geno (a menores reser&as de gluc%geno (D)# mayoroidaci%n de ácidos grasos)' c) preparaci%n f!sica del indi&iduo (los atletasentrenados oidan más ácidos grasos durante el e2ercicio (DD)' d) composici%n dela dieta ingerida los d!as pre&ios al e2ercicio (una dieta alta en grasas incrementa la

oidaci%n de stas durante el e2ercicio (DF). 1 esto hay que añadir el statushormonal y el flu2o glucol!tico (in&ersamente proporcional a la oidaci%n de ácidosgrasos de cadena larga (D@). *on el entrenamiento se produce una mayor oidaci%nde grasas (@)# debido a una mayor facilitaci%n de entrada de los ácidos grasoslibres a la mitocondria (D6).

-roteínas

La ingesta proteica adecuada para obtener un %ptimo rendimiento deporti&o ha sidotema de discusi%n de cient!ficos y epertos desde hace más de un siglo. Es ob&ioque el e2ercicio f!sico regular incrementa las necesidades de prote!nas debido a lacontribuci%n del catabolismo proteico al requerimiento de combustible del e2ercicio

y al balance nitrogenado negati&o que resulta de la intensificaci%n de los procesosque liberan energ!a en el transcurso de la acti&idad muscular (DA). 5e ah! que unaingesta rica en carbohidratos y prote!nas# antes y despus del e2ercicio# redu"ca elcatabolismo durante el e2ercicio y promue&a un perfil hormonal más anab%lico trasl (D). La ingesta recomendada de prote!nas en la dieta (DB) dependerá de: a) lacomposici%n de la misma' b) la ingesta energtica total' c) la intensidad y duraci%ndel e2ercicio' d) el entrenamiento' e) la temperatura (las ba2as temperaturasincrementan la oidaci%n de prote!nas (F7))' f) el seo' g) la edad. Se recomiendauna ingesta entre 9# y g;


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aumentadas de minerales en deportistas en comparaci%n con sedentarios# tanto porsudor como por orina (@F). Lo cual puede afectar al rendimiento y determinarmanifestaciones cl!nicas. 1s!# por e2emplo# Cicheletti y colaboradores (@@)destacaron como posibles efectos de un dficit de cinc los siguientes: anoreia#prdida significati&a de peso corporal# fatiga latente# disminuci%n de la resistencia yriesgo de osteoporosis.

Sabiendo que los micronutrientes están inmersos en la mayor!a de los procesosbioqu!micos que sostienen la &ida# tales como respiraci%n celular# reproducci%n del51# conser&aci%n de la integridad de la membrana# detecci%n y destrucci%n deradicales libres# se debe prestar una especial atenci%n# tanto a su posible dficitcomo a proporcionar una suplementaci%n inadecuada.

!gua

El agua es una prioridad durante el e2ercicio. -na prdida del 8 del pesocorporal# altera la homeostasis del &olumen intracelular y etracelular en elorganismo# pro&ocando un descenso de la funcionalidad celular y de la &olemiaefecti&a. *omo consecuencia de esto último# disminuye la presi%n arterial media yel gasto card!aco. Se reduce as! la liberaci%n de H a los músculos acti&os# lo quepotencia la acti&aci%n de las rutas glucol!ticas anaerobias# con la consiguienteformaci%n de lactato intramuscular y sangu!neo (9#@6#@A). En consecuencia# lossistemas cardio&ascular# termorregulador# metab%lico# endocrino o ecretor# seencuentran mermados# lo que puede afectar a la aparici%n temprana de fatiga f!sicay mental durante el e2ercicio (@67). *uando la deshidrataci%n alcan"a ni&eles delA978# puede pro&ocar un paro card!aco e incluso la muerte (99#@B). ,or estemoti&o# el deportista no debe ol&idar incluir el agua dentro de su alimentaci%n nosolo de manera diaria# sino tambin y de manera espec!fica# antes# durante ydespus de la sesi%n de entrenamiento o la práctica de acti&idad f!sica (B).

-autas diet4ticas %sicas #ara el su5eto de#ortista

La alimentaci%n del deportista es similar a la establecida para toda la poblaci%n#aunque con ligeros matices. 5e una manera gráfica e intuiti&a se ha representadoen forma de pirámide# lo que supone una adaptaci%n de la pirámide nutricional dela poblaci%n general a las necesidades espec!ficas que conlle&a la práctica f!sicodeporti&a (/igura ). La mayor diferencia en relaci%n con las personas sedentariasradica en las cantidades# ya que un mayor aporte cal%rico implica un mayor&olumen de alimentos. *on frecuencia# el deportista encuentra dificultades en cubrirsus necesidades energticas# por lo que se puede recurrir a preparadoscomerciales# especialmente diseñados para cubrir las necesidades de energ!a ynutrientes. *uando se trata de ingestas energticas inferiores a 977


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En la base de la pirámide se ha querido destacar el papel de una adecuadahidrataci%n# a la que se debe estar especialmente atento el su2eto que reali"aacti&idad f!sica. 1 t!tulo meramente orientati&o se sugiere una ingesta diaria m!nimade litros de agua y;o bebidas rehidratantes. 5ado el importante papel de loscarbohidratos como fuente energtica# se proponen de 6 a 99 raciones del grupo depan;cereales;arro";pasta. *ada raci%n corresponde a @7 g; D7 g; 67g ; 7 g# encrudo# respecti&amente. *on un aporte importante en carbohidratos pero tambinrico en &itaminas# minerales y agua# nos encontramos las frutas y las &erduras yhortali"as. 5e las primeras se recomienda de a F raciones al d!a# lo que equi&ale auna media de @7 g en crudo. 5e las segundas se recomienda la ingesta de D a @raciones al d!a# esto es# una pie"a mediana de unos 9@7 g (o el equi&alente en peso

en caso de frutas en baya). Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica loque se consigue con a D a tres raciones del grupo de carnes;pescados;hue&os# alo que se suman D a F raciones de leche y productos lácteos (9#69). *ada raci%n delprimer grupo corresponde a 977 g; 9@7 g (limpio) ; pie"as# respecti&amente'cada raci%n del segundo grupo corresponde a 9 &aso de leche; yogures; @7 > @7g queso# en funci%n de su materia grasa. *on estos grupos se aportan tambin&itaminas (1# E# 49# 4# 49) y minerales (*a# /e# Mn) as! como una cierta cantidadde grasa y ácidos grasos esenciales# particularmente y con el pescado del grupoomegaD. ,ara garanti"ar un adecuado aporte de grasa se recomienda recurrir alaceite de oli&a# a incluir en la preparaci%n de la comida y adere"o de ensaladas# encantidad de F raciones al d!a# correspondiendo cada raci%n a 97 g. Sonimportantes tambin incluir con frecuencia o incluso a diario 9 raci%n (D7 g) de

frutos secos y leguminosas (@7 67 g)# y ello porque aportan ácidos grasosesenciales (omega6)# &itaminas (E# 46# folato) y minerales (Cg# Mn# *a). Losalimentos grasos deben estar restringidos tal y como se ha indicado anteriormente.


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En algunos casos puede ser recomendable la administraci%n de suplementosminerales o &itam!nicos# por lo que tambin es preciso tenerlo presente y as! seseñala en la pirámide.

Esta pauta de alimentaci%n estimamos que no s%lo cumple los requerimientosnutricionales que se consideran saludables sino que tambin hace frente a las

necesidades espec!ficas y caracter!sticas de la alimentaci%n del su2eto que reali"aacti&idad f!sicodeporti&a de manera intensa. En funci%n de la naturale"a de laacti&idad y las caracter!sticas fisiol%gicas del su2eto mencionadas# las cantidadesdeberán ser adaptadas. Los d!as de entrenamiento no eiste ninguna restricci%nalimentaria especial. Es con&eniente adaptar el horario de las comidas a lassesiones de entrenamiento. *omo pauta se puede decir que el desayuno debeaportar el @8 de la raci%n diaria# la comida el D@8# la merienda el 9@8 y la cenael @8 restante. ?an s%lo mencionar la importancia de una buena hidrataci%n. Enlos periodos de descanso es necesario reducir el aporte energtico para e&itar unaacumulaci%n no deseable en forma de grasa. En los per!odos de recuperaci%n trassesiones intensi&as de entrenamiento# una adecuada alimentaci%n con suficienteaporte de prote!nas# minerales y &itaminas es fundamental para garanti"ar una

adecuada regeneraci%n tisular.

-autas diet4ticas #ara la co*#etici'n

5urante la fase de competici%n# el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundoplano# y el ob2eti&o se centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un%ptimo rendimiento# como se detalla a continuaci%n. -na &e" terminada lacompetici%n y reali"ada una adecuada dieta postcompetici%n# se debe &ol&er cuantoantes a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y unarecuperaci%n intersesi%n efica".

1ieta #reco*#etici'n

Las cantidades relati&as de carbohidratos ingeridas durante los d!as anteriores a lacompetici%n son determinantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en elh!gado y en el músculo como gluc%geno (@). En consecuencia# si el gluc%genoalmacenado al comien"o del e2ercicio es ba2o# debido por e2emplo a una insuficienteingesta de carbohidratos# se limitará la cantidad de energ!a disponible para eltraba2o muscular durante el e2ercicio por lo que el rendimiento será menor. En estesentido es importante que la cena pre&ia al d!a de la competici%n sea rica encarbohidratos. La comida pre&ia a la competici%n tiene como ob2eti&o principalconseguir un mantenimiento de los dep%sitos de gluc%geno y un %ptimo ni&el dehidrataci%n. unca se debe acudir a la competici%n en ayunas.

La comida pre&ia al e2ercicio debe reali"arse entre las D y 6 horas que preceden almismo. Se recomienda (?abla 9) que esta comida incluya una ingesta de 77D@7 gde carbohidratos (6# 6D). *on ello se pretende optimi"ar los almacenes degluc%geno y aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta encarbohidratos pree2ercicio per se disminuye la utili"aci%n del gluc%geno musculardurante el subsiguiente e2ercicio (F).

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,autas dietticas para deportistas antes de la competici%n

Dieta precompetición

http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001#tab1http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001#tab1


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Cena 3-6 horas 60-30 min.

Ingesta CHO 250 350 g 200 350 g 35 50 g

Indice glucémico Medio-alto Medio-alto Alto

Alimentos Copos de avena

Ma!" patatas asadas" pasta"

a##o!

Copos de avena

ma!" patatas asadas"

pasta" a##o!

$lucosa" saca#osa

polme#os de

glucosa

Modo %&lido %&lido '(uido

500-)00 ml

Ingesta de g#asa *o

+ecomenda,lepo,#e

*o

+ecomenda,lepo,#e

*o

+ecomenda,le

Ingesta de p#otena Po,#e *o +ecomeda,lepo,#e *o

+ecomenda,le

Ingesta de .i,#a *o

+ecomenda,lepo,#e

*o

+ecomenda,le

*o

+ecomenda,le

Ingesta de l(uidos

1' agua 500 ml agua o !umo ///


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Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa# en fibra# en prote!na# bientolerados y no muy &oluminosos# con un !ndice glucmico alto o medio (9F).4uenas fuentes son por e2emplo# "umo de frutas con copos de a&ena o ma!"# arro"#patatas# pastas. 5urante las dos horas que preceden al e2ercicio# se aconse2a laingesta de @77677 ml de l!quido (). Se propone una bebida equilibrada yagradable# con una temperatura entre 9N*# y que no retrase el &aciamiento

gástrico. La adici%n de 68 de carbohidratos (#6F) incluso hasta 978 (6@)# se hademostrado que no pro&oca hiperinsulinemia ni produce debilidad muscular(9F#66#6A). Se han obtenido# incluso# aumentos en el rendimiento de corta duraci%ncuando se administra una soluci%n con una concentraci%n de carbohidratos 978(glucosa y fructosa) durante los 9@D7 min pre&ios a la competici%n (6#6B). Laadici%n de 977 mmol;l de aO y de @97 mmol; de PO (A76 tendrá como principalob2eti&o aumentar la palatabilidad de la bebida (6@). En ningún caso se debe estaren ayunas (F9#69#A9).

1ieta #erco*#etiti(a

El aporte de carbohidratos 2usto al inicio# y a lo largo del e2ercicio# puede contribuir

a preser&ar el gluc%geno muscular en esfuer"os prolongados# en esfuer"osinter&álicos y en esfuer"os de corta duraci%n y ele&ada intensidad (7B@8) (F#6). Si el e2ercicio se desarrolla en menos de 67 minutos# no es necesario darningún aporte espec!fico de carbohidratos. o obstante# la ingesta de D77@77 mlde bebida con una concentraci%n de carbohidratos del 6978# cada 9@ min y a unatemperatura de 9 N* puede ayudar a preser&ar el gluc%geno muscular yequilibrar la prdida de fluido corporal (6@)# máime si el e2ercicio se reali"a a altastemperaturas (6F) (?abla ). ,ara e&entos de entre 9 y D h# se recomienda laingesta de 779F77 ml;h de fluido con una concentraci%n de carbohidratos similara la anterior (68)# y con 977 mmol;L de aO. *uando la duraci%n del e2erciciose etiende por encima de las D h# se reduce la cantidad de fluido a 9777 ml;h y seaumenta la cantidad de aO a DD7 mmol;L (FF# A). La efecti&idad de las bebidas

durante el e2ercicio depende de la &elocidad de &aciamiento gástrico y de laabsorci%n intestinal (AD). La presencia de aO y carbohidratos en la bebida me2orasu absorci%n mutua debido al mecanismo de cotransporte por el que glucosa ysodio se absorben a ni&el intestinal# lo que se potencia con la adici%n de cloruro(A9). El aO# además# me2ora la palatabilidad de las soluciones aumentando suconsumo Qad libitumQ (6@). Ra en 9B6A# /ordtran y Saltin (A@) indicaban que lassoluciones salinas isot%nicas se absorb!an antes que el agua. La &elocidad de&aciado gástrico depende (A6) de la osmolalidad de la disoluci%n# pJ# temperatura#&olumen de la ingesta y aporte cal%rico# siendo ste último# un factor decisi&o hastael etremo que eiste una relaci%n lineal entre densidad cal%rica y &elocidad de&aciamiento gástrico (AA#A). La intensidad del e2ercicio puede retrasar la &elocidadde &aciado gástrico cuando se ele&a por encima del A78 del GH ma o acelerarlo a

intensidades menores (AB).

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,autas dietticas para deportistas durante la competici%n

Dieta percompetición

http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001#tab2http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001#tab2


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Duración

del

ejercicio

Volumen

de fluido

(ml/h)

Frecuencia

de inesta

Vol

(ml)

!emp.

"C

Composición

del fluido

Dosis de

C#$ (/h)

1 300-500 10-15 min 150-200 -12 )-10 CHO 30-35

1-3 00-1400 15-20 min 150-200 -12 )- CHO

3-4gl *a

1-2gl 6

75-0

83 1000 20-30 min 150-200 -12 )- CHO

5-)gl *a

1-2gl 6

)0-)5

*JH: carbohidratos

En el e2ercicio intermitente de alta intensidad# la hidrataci%n y la dietapercompetiti&a son igual o más importantes que en el e2ercicio f!sico continuo yprolongado# debido a la especial eigencia de fuer"a# coordinaci%n motora y grancapacidad de resistencia que se requiere# dado que estas acti&idades pueden teneruna duraci%n de B7 o más minutos (baloncesto# balonmano# &oleibol# fútbol# etc.).En estas circunstancias# las mayores prdidas de sudor y la depleci%n de gluc%genose potencian por la ele&ada intensidad y cantidad de los inter&alos as! como por laele&ada temperatura ambiental# especialmente en los deportes practicados eninterior. Esto hace que debamos prestar una mayor atenci%n a las manipulacionesdietticas para anular estos factores limitantes del rendimiento. En definiti&a# sedebe ingerir una dosis de carbohidratos de alrededor de 67A7 g;h diluida en 779F77 ml de fluido# con una adici%n de DFg;l de aO y de 9g;l de PO# a 9 N* detemperatura.

1ieta #ostco*#etici'n

?ras reali"ar un esfuer"o f!sico de más de 9 hora de duraci%n# las reser&as degluc%geno muscular pueden quedar deplecionadas con una prdida que puede estaren torno al B78 (# 6). *omo consecuencia# se precisa un aporte e%geno desustratos para alcan"ar los ni&eles de gluc%geno pre&ios al e2ercicio. La recargacompleta de las reser&as de gluc%geno muscular tras el e2ercicio transcurre entrelas F y F primeras horas (D@)# siendo el ritmo de res!ntesis directamenteproporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras Fhoras (6). 5ietas de 77 g;d!a de carbohidratos (cantidad necesaria para una

acti&idad habitual) dif!cilmente podrán restablecer las reser&as de gluc%geno# por loque se hace necesario doblar o incluso triplicar la ingesta en situaciones de durosentrenamientos o competiciones seriadas (&uelta ciclista) si se quiere pro&ocar una


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alto grado de repleci%n (6). ,ara que la &elocidad de res!ntesis de gluc%geno sea%ptima se deben consumir carbohidratos de alto !ndice glucmico (patata asada#

2ud!as blancas# copos de ma!"# copos de a&ena# pasta# etc) (6@# 7). 5urante lasprimeras horas (?abla D)# se deben ingerir comidas con un A778 de hidratos decarbono# para e&itar ingerir muchas prote!nas# fibras y grasas# que además desuprimir la sensaci%n de hambre y limitar la ingesta de hidratos de carbono# pueden

pro&ocar problemas gastrointestinales (9F)# en cuyo caso son preferibles lospreparados l!quidos. Jay que tener presente que tras reali"ar un esfuer"o f!sicoehausti&o# es normal que el deportista no est hambriento# prefiriendo ingerirl!quidos antes que comidas s%lidas.

?14L1 D

,autas dietticas para deportistas despus de la competici%n

Dieta postcompetición

0-%0 min &'0-'0 min !otal ' h

Ingesta de CHO 195-2 g:g

de la ingesta total

70-0

de la ingesta total

400-)00g

70-0

Indice glucémico Alto Alto Medio alto

Alimentos $lucosa" saca#osa"

polme#os de glucosa

pasta" plátano

Patata asada" copos

de ma! o avena" pasta"

a##o!

Patata asada"

copos de ma! o avena"

Modo '(uido ;200 ml15

min


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po# sudo# peso pe#dido po# sudo#

Ingesta de elect#olitos

1-2 gl 6

12-24 gl *a

3 mmoll 6

20 mmol' *a

) g *aCl

Alimentos #icos en agua

> ,e,idas

?e,idas ca#,oid#atadas

elet#oliticas

%andia" pomelo" pi@a Agua" !umos" caldos

Ingesta de p#otenas P#escindi,le 10-15 192-2g:gda

Ingesta de g#asas *o #ecomenda,le 10-15 10-15

Las bebidas deporti&as# cuyo ob2eti&o es pro&ocar fundamentalmente un ambienteanab%lico# deberán inducir un aumento de la glucemia y# en consecuencia de lainsulina# potenciando as! el efecto de las distintas hormonas anab%licas (insulina#testosterona# hormona del crecimiento) para estimular la s!ntesis de gluc%genohepático y muscular. ,or este moti&o# es cada &e" más frecuente la adici%n deprote!nas hidroli"adas y aminoácidos (glutamina# leucina# fenilalanina) a las bebidascarbohidratadas# resultando en mayores !ndices de reinstauraci%n de gluc%genohepático y muscular (6#9#). Sin embargo# estudios recientes no muestrandiferencias significati&as en la s!ntesis de gluc%geno hepático y muscular con laadici%n de prote!nas o aminoácidos a la bebida carbohidratada (D#F).

En lo referente al aO# debido a su implicaci%n en el mecanismo de cotransporte(absorci%n) intestinal de la molcula de glucosa y la palatabilidad que confiere# sehace imprescindible su presencia en las bebidas poste2ercicio# recomendándose laingesta de @767 mmol;L# pudindose aumentar hasta 977 mmol;L (@B# 6@). Sehan descrito pocos casos de hipo


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En conclusi%n , tanto el deportista como el equipo tcnico en el que se apoya debenser conscientes de la importancia de una alimentaci%n correcta sobre el rendimientof!sicodeporti&o y la salud del deportista. 1daptar la dieta a las fases deentrenamiento y competici%n# y buscar conse2o profesional del nutricionista# mdico

o dietista# en especial en lo referente a una posible suplementaci%n# pueden ser decapital importancia. Es preciso prestar particular atenci%n al ni&el de hidrataci%n as! como al suficiente aporte de carbohidratos antes# durante y despus de lacompetici%n.

A los ue luc!an por conseguir un mundo más !onesto, tolerante " solidario,apreciando en el deporte un buen camino para llegar a tal #in.

RE7EREN$I!S

9. *lar< . ancy *lar


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99. aghii C$. ?he significance of =ater in sport and =eight control. utrJealth 777' 9F(): 9A9D. Lin

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