Libro de Receta Crudas Angela Stroke

RReeffoorrmmaa CCrruuddaa::RReecceettaass ppoorr

AAnnggeellaa SSttookkeess150 recetas prácticas, sabrosas y simples para

llevar un estilo de vida crudo saludable

2

CONTENIDO PAGINA

Introducción.........................................................................................................................

Verdadera comida rápida.......................................................................................................

Combinaciones......................................................................................................................

Tentaciones dulces.................................................................................................................

Viajar y comer fuera..............................................................................................................

Desayunos: Ensaladas de fruta..........................................................................................

Batidos: Mezclas de melón...................................................................

Base de plátano......................................................................

Batidos de fruta.....................................................................

Batidos verdes........................................................................

Zumos: Zumos de melón.....................................................................

Mezclas sencillas de zanahoria..............................................

Zumos de frutas......................................................................

Mezclas de verduras...............................................................

Zumos verdes.........................................................................

Otras bebidas.................................................................................................

Desayunos más pesados: Mezclas de muesli..........................................

Substitutivos del pan......................................

Salsas para mojar, cremas para untar, patés, aderezos, salsas:

Cremas para untar dulces...............................

Cremas para untar saladas..............................

Aderezos para esparcir....................................

Salsas y aliños……………………………………………………………………………..

Comidas/cenas Sopas crudas...........................................................................

Ensaladas................................................................................

Platos principales...................................................................

Platos dulces Tentempiés y postres..............................................................

Tartas, galletas y pasteles “horneados” crudos......................

Epílogo..................................................................................................................................

3

4

6

7

8

9

10-11

11

13

13

14-15

15

16

16

17

17

19

23

25

27

33

36

39

45

47

54-55

60

64

3

INTRODUCCIÓNEste libro digital contiene 150 recetas que te ayudarán a empezar y mantenerte en una nueva tradición

para ti de un estilo de vida crudo simple. Ponemos el énfasis en crear una base de recetas y sugerencias

para comidas prácticas y familiares para que empieces de una manera estructurada y cómoda en este

nuevo estilo de vida. Nada de obras gastronómicas complejas, ni enormes listas de ingredientes

exóticos ni nada que nos lleve mucho tiempo; sólo comidas para cada día, simples, sanas sabrosas, bien

combinadas y saciantes. Realizar con éxito la transición a una dieta de alto contenido en crudos es

fundamentalmente una cuestión de aprender nuevas técnicas – ¿cómo preparar exactamente comidas

sanas y sabrosas sin hacer ninguna de las cosas a las que estamos acostumbrados a hacer en la cocina –

como hervir, hornear, freír, asar y comer comida empaquetada? Ésta es nuestra nueva tradición

compartida, algo a lo que acostumbrarnos y con lo que sentirnos cómodos y no tenemos que estar solos

con nuestros experimentos – hay otras personas ahí fuera que también están experimentando y aunque

no sean tu familia o vecinos inmediatos, son otras personas a las que acudir en busca de apoyo, así que

conéctate a la red, organiza un encuentro local pot luck1 o prueba asistir a un taller introductorio de

preparación de comida curda.

Muy a menudo, en la cocina cruda moderna se da énfasis a la creación de recetas bonitas, exóticas y

complicadas – es un área joven y emergente y se están desarrollando platos experimentales increíbles.

Sin embargo, para nuestros propósitos, no nos conciernen las recetas ostentosas – requerimos ideas

para comidas simples y accesibles con las que crear una plataforma estable para nuestro nuevo estilo de

vida crudo. Estos son los cimientos sobre los cuales surgirán otros platos más sofisticados con interés y

con el tiempo. Existen fuentes de información increíbles ahí fuera, tanto en línea como en libros de

recetas crudas, para expandir y desarrollar tu cocina cruda, pero por ahora, nos situaremos en el nivel

básico.

No olvidemos que uno de los grandes gozos de un estilo de vida crudo es que se trata de simplificar –

volver a un modo de vida simple y natural. Pocos de nosotros disponemos de tiempo para preparar

platos complicados y, de todos modos, los comedores compulsivos queremos evitar la atención

excesiva sobre la comida. Muy a menudo, planificar un día de alimentación cruda consiste simplemente

en ver qué alimentos tenemos a mano y combinarlos de manera apetitosa. Por lo tanto, con frecuencia,

no es tanto una cuestión de seguir una receta, como de tener una buena idea de qué combina bien con

1 Comida o cena a la que cada invitado aporta un plato

4

qué para crear una comida sabrosa y nutritiva. El estilo de vida de alimentación cruda es más un arte

que una ciencia, así que prepárate para dejar que tu creatividad fluya...

Verdadera comida rápidaAl principio de la transición a una dieta cruda, la mayoría de la gente siente que quiere comer más

alimentos “pesados” de los que necesitarán más adelante en la travesía cruda. Esto es simplemente

parte del proceso de transición de una dieta típica rica en proteínas animales densas e hidratos de

carbono pesados a un modo de vida mucho más ligero – realizar el cambio lleva tiempo y es mejor que

lo hagas a un ritmo que te resulte cómodo. A menudo, también hay una tendencia al principio a querer

crear réplicas de platos, como “pizza” o “hamburguesas” crudas, etcétera, para reemplazar el tipo de

comidas de las que nos estamos absteniendo. Después de un tiempo, sin embargo, mucha gente

encuentra que deja las combinaciones más complejas para pasar a comidas más sencillas y después, al

consumir principalmente alimentos frescos integrales, descubrimos una nueva acepción del término

“comida rápida”, pues nada puede ser más rápido o simple que comer frutas y verduras no adulteradas,

en su estado natural. Sin embargo, como este proceso ocurre al cabo de unos años, más que de semanas

o meses, sigue siendo buena idea que vayas adquiriendo de manera progresiva tu equipo de cocina

cruda y tu conocimiento de recetas, empezando desde ahora. Por conveniencia, he intentado incluir

aquí una variedad de recetas, desde purés de frutas muy simples hasta “réplicas” de platos más

complejos, para ofrecer una buena perspectiva general de lo que es posible.

He intentado poner sólo recetas que haría para mí – normalmente, recetas que he desarrollado o con las

que me he encontrado, he adaptado o utilizado durante los últimos años. El resultado es que la mayoría

de las recetas no contiene ingredientes que no suelo consumir, como aceitunas, apio, repollo, coliflor o

alimentos muy dulces. Otro resultado es que las recetas aquí citadas son generalmente buenas para una

dieta anti-cándida o los que padecen hipotiroidismo. Tengo el deseo de mantener las cosas simples y si

un libro de recetas no me resulta atractivo porque tiene ingredientes complicados, preparaciones largas

o requiere electrodomésticos que no poseo, ni me molesto. Una de las cosas que me gusta mucho de la

alimentación cruda es que las “recetas” muy a menudo consisten simplemente en un listado de

ingredientes con la instrucción de “batir y disfrutar” debajo – me encanta la simplicidad de este estilo

de vida y espero que tú también la disfrutes.

La mayoría de las ideas que aquí se presentan son para recetas 100% crudas y son todas veganas. Esto

no significa que “tengas” que comer 100% crudivegano – ni ahora ni nunca – simplemente se presenta

5

de esta manera para que puedas coger lo que quieras de este nuevo “vocabulario" crudo de alimentos y

si eliges no comer 100% crudo, puedas combinar estos artículos con otras comidas. Existen

innumerables libros de recetas y fuentes de información ahí fuera para la elaboración de platos no-

crudos, así que no siento la necesidad de describir ninguna de tales recetas aquí – sólo quiero

proporcionar ideas crudas. Puedes utilizar estas recetas para crearte una base sobre la que comer tan

crudo como te apetezca y después ir aumentando según lo desees, con la incorporación de nuevas

sugerencias crudas que elijas. (Para los que sois totalmente nuevos en el tema de comer más sano,

probad alimentos como tortitas de arroz sin gluten, panqueques de arroz o pan pumpernickel, por

ejemplo, en vez del pan de trigo convencional. O probad pasta/noodles sin gluten de arroz, en vez de la

pasta normal, o verduras de raíz /granos hervidos al vapor como el arroz integral y la quinoa con

ensalada en vez de carne, etcétera). En lo que atañe al equipo de cocina, no te dejes intimidar por una

receta si dice, por ejemplo, “deshidratar” y tú todavía no tienes un deshidratador. Recuerda que hay

alternativas – en vez de un deshidratador, puedes dejar la comida al sol, encima de radiadores, en el

armario para la caldera o compartimiento para el equipo de calefacción o en la parte baja de un horno

normal a la temperatura más baja. Tampoco has tener una batidora de vaso, de mano, un robot de

cocina y un molinillo de café – a menudo un único aparato será suficiente si es necesario, como un

buen robot de cocina, que puede manipular la mayoría de las cosas, tanto mojadas como secas. Tener

éxito con tu transición a una dieta elevada en crudos depende más de un estado mental positivo que de

una cocina totalmente equipada.

Por conveniencia, he dividido las comidas en las siguientes secciones: desayunos, salsas para

mojar/cremas para untar/patés/aderezos/salsas, ideas para comidas/cenas y platos dulces. Por

comodidad de remisión, si una receta contiene otra idea de comida descrita en este libro, marco el

artículo en cursiva, para que sepas que puedes leer sobre cómo prepararla en otro lugar. Las cantidades

señaladas en las recetas, más que estar escritas en piedra, son guías aproximadas de cuánto utilizar de

un ingrediente en proporción al resto de ingredientes. Con la alimentación cruda, suele ser necesario

cambiar cosas a medida que vamos avanzando – los alimentos naturales tienen un sabor mucho más

definido que los empaquetados desnaturalizados de un solo sabor, así que ve jugando con cosas hasta

que encuentres tu propio equilibrio. Decidí utilizar como unidades de medida principales tazas y

cucharadas, ya que parece que mucha gente las comprende. Sin embargo, para aquéllos que no

entienden las medidas con tazas y cucharadas, éstas son unas equivalencias sencillas:

16cuch = 1 taza = 8ozs = aprox. 240ml 1oz = 30g

6

2tazas = aprox.. ½ litro = 1pint 1lb = ½kg

1cuch = aprox 15ml

CombinacionesHe intentado centrarme en recetas que considero “bien combinadas” en términos de las reglas generales

de combinación de alimentos para una buena digestión. Ten en cuenta, no obstante, que siempre existe

un poco más de flexibilidad en la combinación de alimentos crudos que de cocinados, así que algunas

de las ideas pueden suponer la mezcla de algunos alimentos que generalmente no querrás juntos. Sin

embargo, en la mayoría de los casos, he intentado evitar tales recetas.

Si estás preparando una receta que conlleva la combinación de un número mayor de ingredientes –

como en el caso de las recetas de “hamburguesas” crudas, por ejemplo, es bueno tener en mente el

principio de incluir los cinco grupos de sabores ,“dulce, agrio, salado, picante y amargo”, para obtener

un sabor equilibrado. Los ingredientes sugeridos incluyen:

Agrio: limones, tomates, vinagre de sidra de manzana.

Dulce: fruta seca, plátanos, zumo de manzana, sirope de agave, etc.

Picante: ajo, jengibre, pimienta cayena, canela, nuez moscada.

Salado: apio, algas marinas, sal del Himalaya/gris marina.

Amargo: perejil, endivia, cebolla.

La excepcional UmeboshiUn alimento que recomiendo a la gente usar es pasta de Umeboshi (ciruelas encurtidas en sal) – un

condimento ácido y versátil de uso extendido en Japón y en la alimentación macrobiótica. Esta pasta o

líquido rosado, que está hecho simplemente con ciruelas jóvenes fermentadas en sal marina, puede

utilizarse como substitutivo de la sal/vinagre/otros condimentos en los aliños para ensaladas, cremas

para untar, salsas, sopas o con platos de arroz/rollos de nori, etc. Tiene cualidades altamente

equilibrantes y es considerado como una forma de medicina en Japón, donde se utiliza mucho para

neutralizar la acidez en el cuerpo. Es especialmente útil para los que padecen de trastornos digestivos

y en las ocasiones en que te sientes como “colocado”, por ejemplo, después de haber ingerido

demasiada comida ácida. Un poco de pasta de umeboshi – en particular disuelta en el té japonés

7

“Bancha” – puede hacer maravillas en la restauración del pH. Puedes encontrar productos de

umeboshi y té bancha en muchas tiendas de salud natural o supermercados de alimentación asiática.

Tentaciones dulcesEn la cocina cruda moderna, me parece que hay mucho interés y se pone mucho énfasis en los postres y

comidas dulces, siendo el número de recetas disponibles para pasteles, galletas y budines algo

desproporcionado en relación a las ideas para platos salados. Aquí he incluido algunas recetas genéricas

para platos dulces, pero he intentado, en todo lo posible, evitar edulcorantes crudos intensos como los

higos, dátiles, sirope de agave, miel y sirope de arce, ya que al ser tan concentrados tienen una

capacidad potencial para desencadenar reacciones compulsivas. Naturalmente, los alimentos que

desencadenan el comer por compulsión son diferentes para cada persona y quizá descubras que puedes

comer, por ejemplo, dátiles sin ningún problema – sólo recuerda ser honesto contigo mismo y darle

prioridad a tu recuperación. También es buena idea eliminar todos estos tipos de edulcorantes

concentrados para evitar alimentar la cándida y otros parásitos. Uno de los edulcorantes más simples y

efectivos disponibles hoy en día es la Estevia, que está hecho de una hierba que crece en Sudamérica.

Se puede encontrar tanto en polvo como líquida y es increíblemente dulce – sólo necesitas unas pocas

gotas para transformar por completo el sabor de algo. En la actualidad, mientras la estevia se está

haciendo más accesible y extendida en los Estados Unidos, en el Reino Unido se han impuesto

regulaciones muy rigurosas sobre su venta por la amenaza que supone para la industria del azúcar. Es

posible hacerse con estevia en Reino Unido, pero sólo bajo la etiqueta de “producto para el cuidado de

la piel”.

Un buen consejo general para cuando quieras algo dulce es simplemente mezclar algarroba o cacao

crudo en polvo con cualquier cosa dulce que tengas a mano – por ejemplo, plátano, puré de frutos secos

o incluso aceite de coco – y seguramente acabarás obteniendo algo sabroso; a menudo, una mezcla

simple y rápida como ésta es todo lo que necesitas para satisfacer a un goloso – existen innumerables

posibilidades, simplemente experimenta con lo que tienes.

Soy también admiradora de las que recetas que utilizan los remanentes de otros procesos de

preparación – como hacer un dulce de algarroba con la pulpa de almendra que queda después de hacer

leche de frutos secos o galletas crudas hechas con la pulpa restante de hacer zumo de zanahoria. Si

tienes remanentes como estos para los que no tienes un uso inmediato, puedes guárdalos para utilizarlos

pronto en otra receta como una sopa cruda improvisada o bien congelarlos para hacer uso de ellos en

8

otro momento.

Viajar y comer fueraEs de especial importancia que intentes planificar bien tus comidas cuando viajes – en particular,

preparar verduras/frutas/crackers/“hamburguesitas”, etc., deshidratadas es un buen modo garantizar

que tendrás a mano alimentos que no son ni pesados ni difíciles de llevar y son densos en nutrientes y

saciantes. Una bolsa de crujientes verduras deshidratadas puede consumirse no sólo como está, sino

que en combinación con agua, un poco de sal y condimentos, se rehidrata instantáneamente formando

una práctica sopa cruda de verduras.

Otra actividad que requiere previsión y atención es cenar en restaurantes. A menos que tengas la

fortuna de ir a un restaurante crudívoro o a uno en el que estén acostumbrados a ofrecer comidas

veganas/vegetarianas, querrás aprender algunos trucos para obtener una comida que de verdad te

apetezca comer. Si sabes que vas a ir a un establecimiento más “convencional”, es buena idea intentar

ponerte en contacto con ellos de antemano para comentar tus necesidades – normalmente esto puede

ayudar a que el proceso se desarrolle sin problemas. Si es posible, ve a restaurantes que tengan barras

de ensaladas en las que puedes hacer las ensaladas tú mismo, con cuidado de evitar alimentos que

parezcan muy procesados. Examina el menú para ver qué artículos podrías pedirle a los de cocina que

adaptasen a tus necesidades – por ejemplo, pide “ensalada de pollo” sin el pollo, pero con un poco del

guacamole que normalmente sirven con los nachos. En la mayoría de lugares, el personal se muestra

contento de ayudar y algunos incluso disfrutan con el reto de crear algo diferente. Pide aliños simples

como aceite de oliva y unas rodajas de limón, si parece que no tienen aliños sin leche/azúcar. La

mayoría de los restaurante ofrecen por lo menos una ensalada verde simple, si no tienen nada más – si

no queda más remedio puedes pedir unas verduras al vapor o algo similar. Intenta recordar las reglas

de la combinación de alimentos tanto como puedas y ayuda a tu digestión evitando comer fruta

después de la comida principal, aunque los que estén contigo tomen postre – intenta concentrarte en tu

comida y recuperación, no en lo que comen los demás.

Es importante que intentes tener claro qué quieres y qué no – puede que te sientas incómodo y te de

vergüenza, sobre todo al principio, pedir comidas adaptadas, pero recuerda que estás proporcionando

clientela al restaurante y que tienes todo el derecho a pedir algo que realmente quieras comer. Éste es

también un momento clave para permanecer centrados en la abstinencia de comer por compulsión –

los restaurantes convencionales son un potencial campo de minas para los comedores compulsivos en

9

recuperación, así que cuidado con pensamientos sigilosos como “bueno, aquí no hay nada, así que

tendré que tomarme esta pizza/lasaña/helado” o “bueno, un poco de este pastel, sólo por esta vez, no

me hará daño – después de todo esto es una celebración”, etcétera.

DESAYUNOSMucha gente encuentra que una de las maneras más fáciles de comer más alimentos crudos es adaptarse

a comer sólo fruta hasta la comida del mediodía. Ésta es una buena idea en general, ya que las frutas

limpian el cuerpo y se asimilan fácilmente, lo que las hace primero fáciles de digerir y también un

medio para activar y mantener los niveles de glucosa en sangre. Al principio, este patrón resulta más

fácil de aceptar a nivel psicológico, ya que podemos regatearle la idea de fruta durante toda la mañana

al pensamiento de otros alimentos más “pesados” más adelante en el día. No obstante, ten cuidado con

la cantidad de azúcar que consumes si comes mucha fruta – dependiendo del estado de tu colon,

podrías estar perjudicando más que haciendo bien al comer grandes cantidades de fruta, ya que estarás

alimentando bacterias dañinas como la cándida. También trata de comer según la estación del año, para

estar más en armonía con el mundo que te rodea – durante el invierno en Reino Unido, por ejemplo, un

desayuno de piña, melocotones y fresas no es exactamente natural. Después de comer mucha fruta

puede que experimentes una especie de “bajón de azúcar” - si empiezas a sentirte un poco

temperamental o “ido” o bajo de energía después de comer fruta, considera alternar los desayunos ricos

en fruta, como las ensaladas de frutas, batidos y zumos, con algunos de los desayunos más pesados

descritos a continuación. Las sugerencias para desayunos “más pesados” incluyen mueslis caseros sin

gluten con leche/yogurt crudos de frutos secos, junto con substitutivos para aquéllos que están

acostumbrados a comer productos de pan por las mañanas. Aquí hay cinco secciones principales para

“desayunos” - ensaladas de frutas, batidos, zumos, cereales y panes – es una buena idea que rotes tus

comidas de forma regular para no desarrollar resistencia a ciertas comidas y poder obtener un equilibrio

saludable de diferentes nutrientes.

Ensaladas de frutasEl modo más simple de hacer ensaladas de frutas es ver qué frutas tienes a mano ese día y, recordando

mantener las feculentos plátanos verdosos y los melones separados de otras frutas para facilitar la

digestión, combinarlas como quieras. Si optas por seguir el plan de comer sólo fruta hasta la hora de la

10

comida, a menudo es buena idea tomar una mezcla de, por ejemplo, tres frutas ácidas o subácidas como

uvas, nectarinas o frambuesas, en el desayuno y a media mañana tomar un tentempié de algo que libere

el azúcar más despacio, como un plátano o una manzana, para que te mantenga hasta la hora de la

comida. Por supuesto, esto depende de si decides incluir o no tentempiés en tu programa de comidas

del día – cada cual es diferente, así que quédate con lo que te sea útil de estos consejos y deja el resto.

Ejemplos de combinaciones para ensaladas de frutas:Ciruela-fresa-uva

Frambuesa-arándano-pera

Cereza-melocotón-albaricoque

Mango-mora-unas gotas de lima

Naranja-pomelo-kiwi

Las combinaciones y posibilidades son infinitas – pela, despepita y corta la frutas como sea necesario y

organízalas de un modo que te guste antes de disfrutarlas. Si prefieres seguir un patrón de mono-dieta,

entonces come unas piezas de un sólo tipo de fruta cada vez – por ejemplo, tres melocotones para

desayunar – esto ayuda a acelerar la digestión y la asimilación.

BatidosÉstas son bebidas densas, de similar consistencia a los batidos de leche, hechos normalmente de una

combinación de frutas mezcladas en una batidora con otras cosas como agua, leche de frutos secos,

agua de coco joven fresco, concentrado de coco 2 , frutos secos u hortalizas de hoja verde. Los batidos

presentan la ventaja sobre los zumos de retener toda la fibra de los alimentos utilizados, en vez de

exprimir todo el jugo para beber y dejar la pulpa atrás, como sucede durante el proceso de extracción

de zumo. El resultado es que los batidos llenan más y son más suaves al liberar el azúcar en la sangre.

Por sí mismos pueden constituir un desayuno completo muy saciante y de fácil asimilación – también

puedes probar hacer una buena cantidad de batido, para así tener dos “dosis” para tomar durante la

mañana, que te mantengan hasta la hora de comer. El aceite o concentrado de coco ayudan a hacer el

batido especialmente cremoso, rico y suave. Si te ves con excedente de batido, puedes ponerlo en

2 Conocido como “creamed coconut”, “coconut concentrate” o “crema de coco en bloque” es la carne fresca sin endulzardeshidratada una fruta madura de coco molida hasta obtener una pasta blanca cremosa semisólida.

11

cubiteras y congelarlo para tomar como tentempié o utilizarlo para otra mezcla en otra ocasión.

Mezclas de melónPara una persona, coge la mitad de cualquier melón, como cantalupo, galia, honeydew o una rodaja

grande de melón de piel de sapo o de sandía. Pélalo, quítale las pepitas y trocéalo un poco antes de

ponerlo en la batidora con un puñado de cubitos de hielo y batirlo hasta que se convierta en un cremoso

y delicioso batido. Puedes añadir un toque de zumo de limón, lima o jengibre para hacerlo más

estimulante, más agua para diluirlo o incluso algunas hojas verdes si te apetece una mezcla más

nutritiva. Los batidos de melón son muy simples y saciantes.

Zumo de cítricos exprimido a mano

Un consejo útil para sacar el máximo de los cítricos cuando los hacemos zumo o exprimimos a mano

es primero hacerlos rodar sobre la encimera, presionando con la palma de la mano hasta que notes que

se han reblandecido un poco. La parte de dentro se habrá soltado y será más fácil de exprimir el zumo.

Bases de plátanoLos plátanos constituyen bases geniales para los batidos, ya que por naturaleza son densos y cremosos

al batirse. Se pueden hacer muchos batidos combinando plátanos dulces, bien maduros, con otros

alimentos. Utiliza l os plátanos frescos o congelados. Si los congelas, primero pélalos y trocéalos antes

de congelarlos – así será mucho más fácil utilizarlos en recetas. Otra de las maravillas de los batidos

con base de plátano es que cualquier remanente se puede congelar (removiéndolo algunas veces

durante el proceso de congelación para romper los cristales de hielo) y se convierte en un delicioso

helado. A continuación encontrarás algunos ejemplos de batidos favoritos con base de plátano –

siéntete libre de añadir otros ingredientes, como fruta fresca, si te apetece:

Dosis de Calcio con Algarroba2 plátanos

2 cucharadas de tahini con agua para diluirlo y obtener la consistencia deseada O 1 taza de leche de

semilla de sésamo casera

12

2 cucharadas de algarroba en polvo

Batir. Las semillas de sésamo proporcionan un buen suministro de calcio, mientras que la algarroba le

da un riquísimo sabor a chocolate. Prueba a añadir otros ingredientes como vainilla, para aumentar el

sabor.

Plátano Cremoso con Almendra1 plátano grande

1 taza de leche casera de almendras

Un puñado de cubitos de hielo

Batir. La dulzura natural de las almendras hace que no necesites tanto plátano.

Almendras blanqueadasA algunas personas les gusta pelar las almendras antes de utilizarlas en recetas – un proceso conocido

como blanqueado. Se cree que existen algunas sustancias tóxicas en la piel de los frutos secos y que es

mejor que no la consumamos. Una vez que los frutos secos han sido puestos a remojo durante una

cantidad adecuada de tiempo – unas 6-8 horas, resulta bastante sencillo quitarles la piel.

Las almendras blanqueadas hacen que la leche y la crema sea mucho más suave que con las no

blanqueadas, pero depende enteramente de ti si decides pelarlas o no para cualquiera de estas recetas.

Saludable Batido de Cáñamo2 plátanos

1 taza de leche casera de cáñamo

1/3 taza de coquitos de Brasil hidratados

½ taza albaricoques secos

13

Batir. El uso de la leche de cáñamo en los batidos es una forma fácil de tomar proteínas, hierro y ácidos

grasos esenciales.

PlátanoCoco2 plátanos

El agua de un coco joven fresco

Batir.

Batidos de frutaBate cualquier combinación de frutas ácidas o subácidas maduras que tengas a mano, utilizando agua,

cubitos de hielo o zumos recién exprimidos para hacer más líquida la mezcla. Por ejemplo:

Mango-melocotón-frambuesa-chorrito de lima

Zumo de naranja-nectarinas-cerezas

Granizado de manzana-arándano-fresa-mora – bate la fruta con cubitos de hielo

Zumo de zanahoria-jengibre fresco pelado y troceado-manzana-chorrito de limón

Batidos verdesLos batidos "verdes" son una buena forma de incluir una carga de verduras como espinacas, col rizada,

brotes de semillas de girasol, de trigo sarraceno, hojas de diente de león, apio o lechugas, en tu día de

una forma sencilla, rápida y sabrosa. Si quieres utilizar "súper alimentos" como el gel de aloe vera,

polvos verdes o espirulina, por ejemplo, los batidos verdes son un buen lugar donde incorporarlos. Éste

es un método especialmente práctico para animar a los niños a que coman esos verdes que de otra

manera pueden no atraerles. Intenta que el ratio sea del 60% fruta y 40% verdes, con agua para diluirlos

- con el sabor dulce de las frutas predominando, la mezcla ha de resultar buena. Algunas combinaciones

ricas incluyen:

PPP - pera, perejil, persimón/caqui (crea una bella y suave mezcla verde)

14

Brotes verdes de semillas de girasol-frambuesas-manzana

Plátano-leche de frutos secos-espinacas

Mango-arándanos-col rizada

Manzana-ciruelas-apio

ZumosLos zumos deberían exprimirse en el mismo momento y beberse lo antes posible para que retengan el

máximo de frescura. Los zumos recién exprimidos proporcionan una fuente de nutrientes “pre-

digeridos” y concentrados que al cuerpo le resulta mucho más fácil de acceder y asimilar que digerir la

pieza entera de fruta o verdura con la fibra aún intacta. A muchas personas les gusta beber zumos a

diario, ya que son una forma excelente de exprimir una carga completa de nutrientes de un montón de

fruta o verdura directamente en tu cuerpo, sin tener que comer y digerir tal enorme cantidad de

productos. Esto suele ser especialmente útil para las personas como modo de incrementar la ingesta de

vegetales, ya que es simplemente más fácil beber más vegetales que comerlos. Existe una expresión

que dice “come tus frutas y exprime tus verduras”, ya que en general a la gente le resulta más

apetecible comer la fruta por si sola que la verdura por si sola y los zumos de frutas suelen tener un alto

contenido en azúcar, lo cual puede trastocar los niveles de glucosa en la sangre. Un vaso diario de

zumo de verduras fresco es, por lo tanto, una adición muy recomendable en cualquier estilo de vida

crudo. Aunque recuerda que mucha gente diluye los zumos en agua, mitad y mitad, para reducir el

impacto de una gran dosis de zumo concentrado en nutrientes directo en el sistema.

Si quieres hacer zumos, vas a necesitar una extractor de zumos, no queda otra – simplemente no puedes

exprimir el líquido de muchos alimentos sólo con tus manos desnudas (lo cual es una de las razones por

las que algunos crudívoros rechazan los zumos por considerarlos “innaturales”). Al principio quizá

quieras empezar con una licuadora simple y menos cara y, si ves que tú interés aumenta, puedes pasarte

a un modelo de extractor de zumo de un sólo eje o “masticador” más potente que puede exprimir el

zumo de casi cualquier cosa con gran eficiencia. Con un equipo de gran calidad, el proceso de hacer

zumo suele ser bastante rápido – simplemente metes el producto por un orificio y el zumo sale por el

otro y la pulpa queda almacenada en algún lugar en un recipiente para ser vaciada más tarde. De hecho,

limpiar el aparato a menudo puede llevarnos más tiempo que hacer el zumo, así que presta atención a

las recomendaciones de los extractores de zumo de fácil manejo (se dice que las gamas Champion,

15

Omega y Samson son buenas). Si aún no puedes costearte un extractor de zumo y estás desesperado por

tomarlo, puedes probar a batir los productos en una batidora normal y colarlo con algún tipo de tela

fina para separar el líquido del sólido.

Puedes endulzar los zumos vegetales añadiendo algunas manzanas o un poco de estevia, o puedes darle

sabor con una mezcla de hierbas, chillis, extractos, ajo, limón o jengibre. Aunque en general, trata de

mantener las frutas y las verduras separadas al hacer zumos, a excepción de la manzana con zumos

vegetales, o te ocasionarás a ti mismo problemas digestivos. Recuerda masticar bien los zumos antes de

tragarlos, para estimular a las enzimas digestivas a que trabajen. Intenta no hacer de los zumos el

mayor componente de tu plan de comidas, ya que todavía necesitas obtener mucha fibra de las frutas y

verduras enteras en vez de beber sólo su jugo – un vaso al día de zumo recién exprimido normalmente

le va bien a la mayoría de las personas.

Hacer zumos puede ser un proceso bastante derrochador si no haces uso de toda la pulpa producida

después de que el líquido haya sido extraído, así que intenta familiarizarte con algunas recetas de

“reciclaje” que te gusten, como sopas o crackers deshidratados, para que puedas utilizar el remanente.

Algunas personas incluso añaden parte de la pulpa al zumo después de la extracción, lo cual puede

parecer contraproducente, pero se dice que ayuda en general con la digestión, ya que así se retiene parte

de la fibra. Si no, asegúrate de tener un lugar en el que amontonar los restos de alimentos para preparar

composta (abono) y hacer un buen uso de ellos.

Zumos de melónSimplemente trocea cualquier melón y pásalo por la licuadora – con extractores de zumos potentes

puedes dejar incluso la piel y las semillas. Añade limón/jengibre/unas hojas verdes si así lo deseas.

Mezclas sencillas de zanahoriaEl zumo de zanahoria es bastante popular porque es una verdura dulce, barata, fácil de licuar y combina

bien con muchos sabores diferentes. Estos son algunos ejemplos de mezclas:

Zanahorias-manzanas Zanahorias-jengibre-manzana

Zanahorias-perejil Zanahorias-pepino-remolacha

16

Zanahorias-espinacas Zanahorias-apio-perejil

Zanahorias-pepino Zanahorias-remolacha-apio

Zanahorias-jengibre-limón Zanahorias-remolacha-manzana

Zumos de frutasQuítale el corazón a las manzanas antes de hacerlas zumo, deshuesa las frutas como los melocotones,

las cerezas y los mangos y pela las naranjas y pomelos. Algunas sugerencias de mezclas:

Manzanas-fresas Naranja-albaricoque

Manzanas-peras Naranja-pomelo-limón

Manzana-pomelo Naranja-lima

Manzanas-uvas-limón-jengibre Naranja-kiwi

Tomate Melocotón-frambuesa

Albaricoque-pera Nectarina-cereza

Uva-manzana-lima Mango-lima

Mezclas de verdurasRecuerda intentar mantener los zumos de verduras separados de los zumos de frutas, a excepción del

zumo de manzana. Algunas sugerencias de mezclas:

Apio-pepino Pepino-ajo-manzana

Apio-perejil-espinaca Endivia-pepino-pimiento

Pimiento-hinojo-espinaca Espárrago-pepino-remolacha

Lechuga-remolacha-apio Calabacín-ajo-manzana

Alfalfa-lechuga-chirivía Alcachofa-lechuga-manzana

Lechuga-apio-rábano Apio-pepino-pimiento

Col china-lechuga-calabacín Hinojo-remolacha-manzana

17

Zumos verdesLos zumos de las hortalizas verdes como el brécol, repollo, diente de león, rúcula, berros, espinacas,

apio, lechugas, col rizada o pasto de trigo suelen tener un sabor muy fuerte y son tónicos

desintoxicantes muy potentes para el cuerpo, así que normalmente es mejor introducirlos en pequeñas

cantidades al principio. Mezclar las hortalizas verdes con zumos más suaves, como los de manzana,

zanahoria y pepino, puede hacerlas más agradables al paladar. Los zumos verdes pueden producir

resultados sanadores asombrosos – se han escrito libros enteros sobre los beneficios de beber zumo de,

por ejemplo, pasto de trigo, así que trata de no evitar por completo estos zumos, simplemente utilízalos

con un poco de prudencia al principio

Col rizada-diente de león-apio Espinaca-repollo-rúcula

Diente de león-brécol-pepino Repollo-hinojo-pepino

Berros-espinaca-apio Berros-ajo-brécol

Berros-col rizada-brécol Repollo-berros

Brécol-rúcula-pepino Col rizada-rúcula-apio

Otras bebidas

Agua con limónBeber un vaso de agua pura, tibia (ni hirviendo, ni fría) con medio limón exprimido nada más

levantarse es una manera excelente de empezar el día reforzando el hígado

Agua de vainillaUna forma agradable de avivar tu agua es moler una vaina de vainilla en un molinillo de café y mezclar

el polvo con agua pura en una batidora. Puedes mantener la mezcla en la nevera durante unas semanas

e ir bebiendo y añadiendo agua según sea necesario o bien congelar la mezcla como cubitos de hielo.

Mezcla para el desayunoUna de la bebidas favoritas es zumo de zanahoria recién exprimido con leche de sésamo y un poco de

jengibre rallado – tan rico que sólo quieres más.

18

Leche de frutos secos/semillasLas leches caseras de frutos secos y semillas recién hechas constituyen una añadidura deliciosa y útil en

cualquier estilo de vida crudo. Resultan muy fáciles de hacer y son mucho mejores para ti que cualquier

alternativa manufacturada de leche de soja/arroz o productos lácteos – intenta recordar: “leche de frutos

secos... no leche”. Puedes hacer leche de casi cualquier fruto seco o semilla, pero las más populares

tienden a ser las de almendras, avellanas, sésamo, cáñamo y semillas de girasol – puedes utilizarlas de

manera individual o crear mezclas.

Todo lo que tienes que hacer es poner a remojo los frutos secos o las semillas durante toda la noche,

por la mañana los enjuagas y los pones en la batidora con más agua pura. Si dispones de una batidora

como la Philips “Cucina” o la Yaoh (una máquina para preparar leche de cáñamo cruda), las cuales

disponen de una cámara central desmontable en la que se almacena la pulpa, sólo has de verter la leche

y utilizarla inmediatamente y conservar la pulpa para hacer uso de ella en otras recetas. Si tienes una

batidora normal, simplemente vierte la mezcla a través de una gasa fina para separar la leche de la

pulpa – una bolsa especialmente hecha para colar leche de frutos secos, una muselina/estopilla o

incluso una media limpia servirán. Conserva la pulpa para otra receta, como hamburguesas de frutos

secos o postres dulces.

Las leches de frutos secos y semillas realmente pueden constituir una parte inapreciable de tu nuevo

estilo de vida crudo, así que yo recomiendo encarecidamente habituarse a preparar tandas de leche de

manera regular. Intenta preparar suficiente para un par de días, así no tendrás que preparar cada vez –

se conservará bien en la nevera durante uno o dos días. La cantidad de agua utilizada en relación a la

cantidad de frutos secos/semillas depende totalmente de ti – algunas personas prefieren una mezcla más

fina, si quieres una fantástica “nata” densa en vez de leche, usa menos agua. Como guía general para

hacer leche, utiliza aproximadamente 2-3 veces la cantidad de agua en relación a los frutos

secos/semillas. Puedes sazonar la mezcla o endulzarla con frutas secas o estevia si lo deseas – esto

puede resultarle útil a algunas personas mientras se familiarizan con la leche de sésamo, por ejemplo,

ya que al principio suele tener un sabor bastante amargo. Personalmente, la leche de sésamo me parecía

bastante fuerte y extraña al principio, pero ahora me encanta y no utilizo ningún endulzante – es barata

y fácil de hacer y es una fabulosa fuente de calcio. Si te has olvidado de poner las semillas a remojo

durante toda la noche, puedes utilizar también un poco de tahini (puré de sésamo) mezclado con agua.

Tampoco hace falta que dejes siempre las cosas a remojo durante toda la noche – muchos frutos secos y

semillas pueden remojarse durante unas pocas horas antes de utilizarlos.

19

Semillas de lino con higo

Una de mis ideas crudas favoritas es preparar una “dosis” diaria de semillas de lino puestas a remojo

con un higo seco. Ésta es una manera muy agradable y sabrosa de obtener algunos ácidos grasos

esenciales y de ayudar a mantener una digestión suave y regular. Antes de acostarte, simplemente pon

en un tarro o en un vaso un higo seco y cúbrelo con semillas de lino (a mí me gustan más las semillas

de lino dorado), después añade agua hasta 1cm por encima de las semillas. Cuando te levantes al día

siguiente, las semillas habrán formado una encantadora y dulce mezcla “gelatinosa” con el higo.

Disfrútala lo primero en la mañana, después de refrescarte con agua, y tus intestinos te lo agradecerán.

Éste es el único modo en el que suelo utilizar los higos – normalmente no los como, porque me

parecen demasiado dulces y problemáticos para mi digestión, si los consumo en grandes cantidades.

Ten cuidado con esta idea si ves que tener higos cerca o tomar un higo al día hace despertar en ti

patrones compulsivos con la comida – recuerda ser honesto y darle prioridad a tu recuperación. Las

semillas de lino solas remojadas en agua también son fabulosas – no necesitas añadir ningún

endulzante.

Desayunos más pesadosMucha gente prefiere un desayuno más sustancioso que simplemente fruta, así que a continuación se

ofrecen algunas ideas pensadas para aquéllos que estén acostumbrados a tomar cereales de desayuno o

pan por las mañanas:

Mezclas de muesliSi estás acostumbrado a tomar cereales de desayuno (los que vienen empaquetados) con leche de vaca,

esta es la sección en la que encontrarás una alternativa nueva y más sana. Existen varias mezclas de

“muesli” nutritivas que puedes hacer y almacenar en grandes cantidades al comienzo de la semana,

para así tenerlo listo por las mañanas, exactamente como solían estarlo los paquetes de cereales.

Combinado con el hábito de preparar de con regularidad tu propia leche de frutos secos/semillas,

puedes crear de manera muy sencilla una nueva tradición de desayunos deliciosa, saciante y sana. Si te

encuentras en una etapa de “transición” a la dieta de crudos, utilizar cereales de desayuno y mezclas de

muesli sin azúcar ni gluten comprados, en vez de los caseros, puede ser también buena idea.

20

Los ingredientes principales del muesli son frutos secos, semillas y copos/cereales enteros (que a

menudo no son completamente crudos) como copos de arroz/quinoa, granos de avena y trigo sarraceno

deshidratado. También puedes añadir un poco de fruta seca, como pasas sultanas, si lo deseas, aunque

trata de recordar las reglas de combinación de los alimentos y no combines demasiada fruta con frutos

secos. Yo prefiero cortar un plátano sobre el muesli para endulzarlo que añadir fruta seca. Tampoco

suelo utilizar avena en mis mezclas – como uno esperaría encontrar tradicionalmente en el muesli – ya

que trato de evitar el gluten. Suelo utilizar opciones sin gluten como copos de trigo sarraceno

/arroz/maíz/quinoa/mijo que encuentro en tiendas de alimentación natural. A continuación encontrarás

una mezcla básica a la que puedes añadir otros ingredientes según tu gusto, disponibilidad y

presupuesto:

Base genérica para muesli3 tazas de copos

1 taza de semillas de girasol

1 taza de semillas de calabaza

1 taza de coquitos del Brasil troceados

Para variar, prueba a añadir un poco de lo siguiente: piñones, semillas de lino, arándanos rojos secos,

pasas/sultanas, avellanas troceadas, pepitas de algarroba, granos de cacao partidos, almendras

troceadas, germinados de trigo sarraceno deshidratados, coco rallado, etc.

Muesli frescoPara una mezcla de cereales más “viva”, simplemente mezcla lo siguiente en un cuenco:

Almendras, avellanas o coquitos rehidratados y troceados

Semillas de girasol rehidratadas

Semillas de calabaza rehidratadas

1 plátano machacado o troceado finamente

1 manzana rallada o troceada finamente

21

Un puñadito de pasas sultanas

Leche o nata de frutos secos/semillas O 1 cucharada de tahini

Canela o pepitas de algarroba espolvoreadas (opcional)

Coco rallado (opcional)

Otra alternativa, para una mezcla más fina, con una textura más similar a las gachas, es mezclar los

siguientes tipos de ingredientes en una batidora:

Trigo sarraceno puesto a remojo

Un puñado de nueces de macadamia

Una manzana, sin corazón

Un plátano

Coco rallado

Canela, nuez moscada o pepitas de algarroba espolvoreadas

Germinados de trigo sarraceno deshidratadosÉsta es una idea simple que vi por primera vez en el alucinante libro de Juliano “The UNcook Book”

(El libro NOcocinado). Pon los granos de trigo sarraceno a remojo durante toda la noche, después

germínalos durante uno o dos días antes de deshidratarlos hasta que queden crujientes. Con el remojo y

la germinación las enzimas se activan y después estos pueden utilizarse como encantadoras y crujientes

añadiduras para el muesli crudo u otras recetas.

Pepitas de algarrobaPara hacer un lote de pepitas de algarroba – como las tradicionales “pepitas de chocolate” para

hornear/espolvorear, sólo que mucho mejores para ti – combina lo siguiente en la batidora:

Puré de almendras

Plátano

22

Algarroba en polvo

Extracto de vainilla o en polvo

Pon la mezcla en una manga pastelera con una boquilla pequeña. Haz “pepitas” pequeñas de algarroba

y después puedes o bien colocarlas en una hoja de teflex u otra superficie para deshidratar en el

deshidratador o en el horno/radiador/compartimento de la caldera, o bien meterlas en el congelador y

utilizarlas congeladas cuando las necesites. Una versión más simple de esta idea es hacer una pasta de

algarroba en polvo con agua u otro líquido, hacer las pepitas y congelarlas. Trocitos de cacao

descascarillado también pueden utilizarse como encantadoras “pepitas” para los helados y para decorar.

Para los que están acostumbrados a tomar yogurt por las mañanas, ésta es una receta simple y genérica

para hacer “yogurt” crudo:

Yogurt2 tazas de frutos secos (almendras, nueces de macadamia, piñones...)

Agua pura

Pon a remojo los frutos secos la noche anterior. Escúrrelos, enjuágalos y ponlos a germinar durante 8-

10 horas. Vuelve a enjuagarlos, ponlos en la batidora con el agua pura y bátelos hasta que quede una

mezcla cremosa. Separa el líquido de los sólidos con una bolsa para leche de frutos secos/un trozo de

muselina/un estopilla/una gasa/una media limpia. Conserva los sólidos para otra receta y pon el líquido

en un frasco, cúbrelo con una gasa fina. Deja que el líquido repose a temperatura ambiente unas 8

horas, durante las cuales el suero se separá de la crema (yogurt), que quedará arriba. Pon el tarro en la

nevera durante unas horas y cuando se haya enfriado bien, puedes separar el yogurt que está en la

superficie, dejando el suero debajo. Este yogurt puede servirse solo como una comida sabrosa o con

frutas cuidadosamente escogidas – como plátanos – o sobre cereales crudos.

Frutos secos

Si en una receta se pide el uso de frutos secos, en vez de los que han sido puestos a remojo, puedes o

23

bien utilizarlos directamente del paquete o bien ponerlos a remojo primero, deshidratarlos y después

utilizarlos secos, ya que así se activarán las enzimas y estarán más “vivos”.

Substitutivos del panSi estás acostumbrado a comer productos derivados del pan por las mañanas, te puede resultar útil

familiarizarte con algunas de las siguientes ideas para alternativas crudas al pan convencional. Aunque

ten en cuenta que la mayoría de las recetas para panes o crackers crudos con las que te encontrarás

requerirán el uso de un deshidratador o algo similar para secar la mezcla – estos alimentos requieren

tiempo de preparación, así que prepáralos antes en lotes regulares para asegurarte de tener un

suministro constante.

Para aquellos que se encuentren en un estadio más de “transición” a la alimentación cruda, el pan de

trigo germinado comprado, el pan esenio, el pumpernickel, las tortitas de arroz, etcétera, constituyen

todos un buen paso para alejarse de los pesados productos de trigo convencionales.

Las recetas genéricas de pan y crackers que aquí se detallan son buenas ideas de “reciclaje”, ya que los

ingredientes principales son los remanentes de hacer leches de frutos secos/semillas o zumos, así que es

una buena idea que te familiarices con estas recetas versátiles. Experimenta con distintos ingredientes

que tengas a mano o que te gusten, como por ejemplo, ajo, cebolla (recuerda deshidratarlos o ponerlos

a remojo en aceite la noche anterior si eres sensible a ellos en su forma completamente cruda), tomates

secados al sol, apio, eneldo, jengibre, algas, semillas de alcaravea, semillas de amapola, hierbas

italianas, cayena, semillas de calabaza o incluso algarroba para hacer una versión más dulce y

“chocolateada”.

Para el desayuno, podrías probar a combinar los panes o crackers con cremas para untar como los purés

de frutos secos, aceite de coco, patés de semillas de girasol, queso de semillas, crema para untar de

“choco y nueces” o creaciones dulces como las mermeladas de frutas, aunque como siempre sé

consciente del tema de la combinación de alimentos. Estas recetas obviamente no se restringen sólo a

los desayunos – puedes utilizar estos substitutivos del pan a cualquier hora del día con cremas para

untar o salsas para mojar, sopas, etcétera – producidas en formas y consistencias diferentes, estas

recetas pueden convertirse en bases de pizza, “chips de tortilla”, “panecillos” para sándwich, colines,

crutones, etc.

24

Receta genérica de pan2 tazas de pulpa de frutos secos semi-seca (p.ej., los remanentes de hacer leche de almendras)

½ taza de semillas de lino recién molidas

½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare (sal de hierbas)

½ taza de aceite de oliva

½ taza de hierbas frescas (p.ej., perejil, cebollino, albahaca, cilantro)

Mezcla todos los ingredientes y espárcelos sobre una hoja de teflex o un recipiente apropiado para

deshidratar. Estará listo cuando quede húmedo, también lo puedes dejar más tiempo si deseas una

textura más crujiente, como de cracker. Pártelo en trozos y sírvelo con tus ingredientes preferidos.

Receta genérica de crackers3 tazas de la pulpa de verduras que queda al hacer zumo (p.ej., zanahorias)

1 taza de frutos secos/semillas molidas

½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare

½ taza de hierbas frescas

Mezcla todos los ingredientes en un robot de cocina y esparce la mezcla para deshidratarla. De nuevo,

prueba a añadir otros ingredientes y combinaciones para obtener sabores, texturas y gustos distintos.

Puedes hacer de esta mezcla colines para mojar en salsas moldeándolos en forma de “salchichas” finas

para deshidratar.

Receta genérica de crackers de semillas de lino2 tazas de semillas de lino molidas

1 taza de agua

½ cucharada de sal del Himalaya/gris/Herbamare

25

Mezcla los ingredientes en un robot de cocina y espárcelos para deshidratar. Existen muchas

variaciones posibles de esta receta.

Crackers de maíz2 mazorcas de maíz fresco

½ taza de semillas de girasol rehidratadas

½ cebolla troceada

1 cucharada de agua


Corta el maíz de las mazorcas y mézclalo en el robot de cocina con los demás ingredientes hasta

obtener una mezcla homogénea. Esparce la mezcla y deshidrátala hasta que quede crujiente y córtala en

triángulos con un cuchillo o un cortador de pizza. Experimenta con otros sabores como ajo, chili,

tomate, etcétera.

SALSAS PARA MOJAR, CREMAS PARA UNTAR, PATÉS,ADEREZOS, SALSASEstos artículos pueden resultar útiles a lo largo del día en todo tipo de comidas crudas. Esta sección

esta dividida en dulce, salado y aderezos para esparcir y representa sólo una fracción de los tipos de

mezclas que puedes crear cuando tu imaginación cruda empiece a fluir.

Cremas para untar dulces

Puré de frutos secos/semillas2 tazas de frutos secos/semillas (secos o puestos a remojo previamente y después deshidratados para

activar las enzimas)

Un poco de aceite

26

Una pizca de sal del Himalaya/gris (opcional)

Muele los frutos secos o las semillas en un molinillo de café o un robot de cocina hasta que queden

muy finos y empiecen a formar una pasta – añade un poco de aceite (p.ej., de oliva o de coco), el que

necesites para obtener la consistencia deseada y un poco de sal para darle sabor. Consérvalo en la

nevera y remuévelo antes de usarlo. Otra opción son los purés de frutos secos y semillas comprados,

que están igualmente deliciosos, aunque puede resultar difícil encontrar versiones genuinamente

crudas.

Crema para untar de Choco y nueces2 cucharadas de tu puré de frutos secos favorito (p.ej., almendras)

1 cucharada de algarroba en polvo o cacao molido

Líquido para diluir, p.ej., aceite, agua, leche de frutos secos/semillas

Este puré es uno de los favoritos de todos los tiempos y puede utilizarse para untar en casi cualquier

cosa – panes, crackers, trozos de plátano, hojas de lechuga – o comerse solo.

“Mermelada” de frutaLa cantidad deseada de frutas secas blandas (p.ej., albaricoques, melocotones, peras, ciruelas)

Suficiente agua pura para cubrir la fruta

Deja la fruta a remojo en agua durante unas horas, después bate la mezcla hasta que quede una pasta de

“mermelada”.

Compota fresca de manzana2 tazas de manzanas frescas, sin corazón y troceadas

Si lo deseas, pela las manzanas antes de batirlas. Puedes añadirle diferentes sabores a esta compota,

27

como canela, nuez moscada o un poco de zumo de limón.

Cremas para untar saladas

Agua del remojo

Un buen consejo general es guardar el agua utilizada para rehidratar ciertos alimentos, como los

tomates secos o las frutas secas, para utilizarla en otras recetas como sopas crudas, salsas para mojar y

salsas, en lugar de sólo agua.

Salsa para mojar de espinaca2 tazas de espinacas

La carne de ½ aguacate

½ cucharada de zumo de limón recién exprimido


Batir todos los ingredientes.

Salsa para mojar de semillas de girasol1 taza de semillas de girasol rehidratadas y germinadas

½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite

½ cucharada de tahini

Unas gotas de zumo de limón recién exprimido

Unas gotas de Tamari/Nama Shoyu

Combina todos los ingredientes en un robot de cocina. Añade hierbas/especias a tu gusto, p.ej., comino,

cayena, albahaca. También puedes añadir diferentes frutos secos o semillas para alternar los sabores.

28

Paté de semillas de girasol1 taza de semillas de girasol rehidratadas

8-10 tomates secados al sol


Un puñado pequeño de albahaca

Mezcla todos los ingredientes con una batidora de mano o un robot de cocina.

Paté de semillas de calabazaUna taza de semillas de calabaza rehidratadas

½ cebolla puesta a remojo en aceite, con 2 cucharadas del aceite

Un puñado pequeño de hierbas frescas, como perejil o albahaca

Unas gotas de zumo de limón recién exprimido


Bate todos los ingredientes y sírvelos.

Queso blando de semillas1 taza de semillas de girasol puestas a remojo

Un puñado de hierbas frescas, p.ej, albahaca, perejil, cebollinos



Un poco de agua

Coloca las semillas de girasol escurridas en una batidora con el agua suficiente sólo para cubrirlas.

Añade los demás ingredientes y bátelos hasta que quede una pasta cremosa y homogénea. Vierte la

mezcla en un trozo de tela fina – o una muselina/estopilla/gasa, una bolsa especial para hacer leche de

29

frutos secos o una media limpia. Coloca la mezcla en la tela, sobre un colador o un tamiz, encima de un

cuenco para recoger el suero y pon algo pesado sobre la mezcla de queso para ejercer presión. Deja que

transcurran unas horas para que el suero se separe del sólido y después abre la tela para descubrir tu

riquísimo queso blando de semillas. El suero puede reciclarse en sopas o aliños para ensaladas.

También puedes probar a utilizar otros frutos secos y semillas para hacer quesos y experimentar con

muchos otros sabores diferentes.

Paté de coquitos del Brasil1 taza de coquitos del Brasil


Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto

2 cm de jengibre fresco

Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla fina y homogénea, añadiendo un poco de agua

si es necesario para rebajar la mezcla.

Humus crudo1 taza de garbanzos, puestos a germinar la noche anterior

2 cucharadas de tahini crudo o semillas de sésamo puestas a remojo

El zumo de un limón



Escoge tus condimentos: copos de algas marinas, pimienta cayena, perejil, comino, cebollinos, Nama

Shoyu, etc.

Uno de los incondicionales de la cocina vegana, hecho crudo. Mezcla todos los ingredientes en un

robot de cocina, añadiendo agua para diluir la mezcla hasta obtener la consistencia deseada.

30

Humus “sin legumbres”Ésta es una buena alternativa para los que no digieren bien las legumbres o prefieren no utilizarlas:

2 calabacines medianos

3cucharadas de aceite

1 cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite

½ cucharada de sal del Himalaya/gris/Herbamare

El zumo de medio limón

1 taza de tahini

Pimienta cayena y pimentón dulce al gusto

Primero bate los calabacines, el aceite y el ajo en una batidora, después añade el resto de ingredientes y

bátelos hasta obtener una mezcla homogénea y fina.

GuacamoleLa carne de un aguacate maduro, cortado a pedazos

1 cucharadita de aceite de oliva



Tomates o tomates cherry picados finamente

Unas gotitas de zumo de limón recién exprimido

Otro de los siempre favoritos; sencillamente mézclalo todo – existen innumerables recetas de

guacamole, así que utiliza esta guía general para empezar a experimentar. Prueba a añadir perejil,

alfalfa, germinados, zumo de lima, pimientos picantes o cebolla picada si lo deseas.

Mayonesa1 taza de piñones

31

La carne de un aguacate


1 cucharada de zumo de limón.


2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana

Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla cremosa y sírvela.

“Relleno” de zanahoria2 tazas de la pulpa de zanahoria que queda después de hacer zumo

¼ de taza de semillas molidas

2 tomates, troceados


½ cebolla picada puesta a remojo

La carne de un aguacate grande


Agua, la necesaria para hacer la mezcla más fina

Hierbas como orégano, albahaca, al gusto

Mezcla los ingredientes, empieza con las demás verduras y después añade la pulpa de zanahoria. Puede

utilizarse para rellenar pimientos, champiñones y tomates, para untar sobre otros alimentos o incluso

deshidratarse como hamburguesitas. Puedes añadir también semillas enteras para conseguir otra

textura.

“Relleno” de nueces1 taza de nueces

½ taza de piñones

32

½ taza de aceite de oliva


Un puñado de albahaca


Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla fina y homogénea – de igual manera que el

“relleno” de zanahoria, puede utilizarse para henchir distintos vegetales como los pimientos,

champiñones o tomates, o utilizarse como crema para untar.

Crema simple para untar de zanahoria2 tazas de la pulpa de zanahoria que queda después de hacer zumo

La carne de 1 aguacate

1 pimiento amarillo, al que se le han quitado las pepitas, troceado

Unos tomates secados al sol, troceados


Machaca el aguacate con la pulpa de zanahoria, añade el pimiento y los tomates, sazónalo a tu gusto.

Servir.

“Arroz” de Chirivía2 tazas de chirivías troceadas

½ taza de piñones

2 cucharadas de aceite de oliva


Un puñadito de cebollinos frescos

33

Una encantadora alternativa utilizada por grandes chefs como Chad Sarno para sustituir el arroz en las

comidas crudas. Simplemente pica los ingredientes en un robot de cocina hasta que queden en trozos

menudos, parecidos al arroz. Queda muy bien en Rollos Nori, para untar o esparcir en ensaladas.

Aderezos para esparcirPrueba a hacer alguna de estas mezclas para esparcir en sopas, ensaladas o cereales.

Semillas molidas1 medida de semillas de calabaza

1 medida de semillas de girasol

1 medida de semillas de sésamo

2 medidas de semillas de lino

Mezcla todas las semillas en un cuenco utilizando el ratio arriba mencionado en la cantidad que

necesites y muélelas en un molinillo de café hasta que queden bien finas. Quedan muy bien en

ensaladas o para espesar sopas crudas, pero ten en cuenta que es mejor moler las semillas cada día o

hacer suficiente para un par de días, ya que empiezan a perder su frescura una vez molidas. También

puedes añadir sal marina gris, especias, hierbas, algas en polvo o Herbamare para obtener un sabor

diferente.

“Parmesano” crudoNueces o piñones

Perejil/albahaca/orégano fresco

Utiliza los frutos secos tal cual o ponlos antes a remojo, deshidrátalos y después muélelos en un

molinillo de café hasta que queden en polvo. Añade las hierbas a tu gusto.

Coco molidoLa carne de un coco

34

Ésta es una receta genial para aquellos que no tengan acceso fácil a los cocos jóvenes frescos, sólo a los

marrones duros que venden en los supermercados. Con esta receta puedes hacer un uso encantador de

la carne de dentro – simplemente perfora los agujeros del coco con un clavo y un martillo, saca la

“leche” para beberla y después coloca el coco en una bolsa de plástico y estréllalo contra el suelo.

Cuando el coco quede en pedazos, raspa unos trozos de carne blanca, trocéalos y pásalos por el

molinillo de café. Así quedará coco molido muy fino que se puede espolvorear sobre casi cualquier

plato, dulce o salado, o utilizarse como un ingrediente en otras recetas. Una forma sabrosa y saludable

de consumir grasas buenas.

Pétalos comestiblesCualquier cantidad de flores comestibles como crisantemo, fucsia, geranio, gladiolo, caléndula,

capuchina, pensamiento, rosa...

Puedes utilizar estos pétalos para decorar bellamente cualquier postre o ensalada, pero asegúrate de

intentar conseguir las flores de cultivo ecológico y no contaminadas con los químicos de jardinería

convencionales.

Sal de apioTallos de apio

Si quieres una alternativa muy natural a la sal, prueba a cortar tallos de apio en rodajas muy finas y

deshidrátalas. Cuando estén completamente deshidratadas, muélelas con un molinillo de café y produce

tu propia “sal”.

Polvo vegetalLa pulpa de las verduras que queda al hacer zumo

Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto (opcional)

Similar a la idea de la sal de apio arriba mencionada, simplemente utiliza cualquier pulpa vegetal que

quede después de hacer zumo y deshidrátala. Cuando esté totalmente deshidratada, procésala en un

35

molinillo de café o algo similar para crear un polvo bien fino, que puedes utilizar para esperar y

sazonar sopas, etc.

Sazonador de hierbasCualquier cantidad de hierbas frescas como perejil, albahaca, orégano, menta, mejorana, etc.

Crea tu propio sazonador de hierbas secas para utilizar en recetas o espolvorear en ensaladas, sopas,

etc. Simplemente deshidrata las hierbas y cuando estén secas, desmenúzalas con las manos o con un

molinillo de café. Consérvalas en tarros herméticos, alejadas de la luz solar directa. También pueden

utilizarse para aromatizar la sal de apio/polvo vegetal caseros.

Sabrosas nueces y semillasCantidad deseada de frutos secos y semillas

Tamari/Nama Shoyu (salsa de soja cruda no pasteurizada)

Si deseas incrementar el sabor de tus frutos secos y semillas para utilizarlos en ensaladas y otras

recetas, marínalas en Tamari/Nama Shoyu antes de ponerlas a deshidratar. También puedes añadir otros

sabores salados como el ajo en polvo, pimienta cayena, cúrcuma, albahaca, chili o puedes probar

versiones dulces para emplear en pasteles, etc., utilizando agua de vainilla, canela o nuez moscada, por

ejemplo.

Verduras crujientesCualquier cantidad de verduras como calabacines, boniatos, chirivías, zanahorias, berenjenas


Hierbas al gusto

Corta las verduras en rodajas muy finas, bien a mano, bien con un robot de cocina y ponlas a

deshidratar, espolvoreándolas con un poco de sal/Herbamare/hierbas frescas según lo desees, o ponlas

antes a marinar y después deshidrátalas. Utilízalas para aderezar ensaladas, sopas, para mojar en salsas

36

o para comer tal cual como tentempié.

Tomates secados en casaCualquier cantidad de tomates

Corta los tomates en rodajas y deshidrátalos en casa para obtener un encantador sabor intenso de

tomates “secados al sol” que añadir a tus comidas. Deja de deshidratarlos antes de que queden

crujientes si deseas una textura más suculenta. También puedes probar a marinar los tomates en una

mezcla como aceite de oliva/albahaca/ajo antes de deshidratarlos.

Bayas deshidratadasCualquier cantidad de bayas

Ésta es una buena manera de preservar bayas durante un tiempo si tienes superabundancia de ellas en

verano – simplemente ponlas a deshidratar y consérvalas en recipientes herméticos para utilizarlas en

recetas como y cuando sea necesario. Pueden aportar un toque verdaderamente encantador e intenso

cuando se esparcen sobre otros platos

SALSAS Y ALIÑOSÉsta es una selección de algunas salsas y aliños típicos que puede que te guste utilizar con ensaladas,

panes y otros platos.

Salsa simple para “pasta”Tomates frescos

Tomates secados al sol rehidratados

Ajo picado puesto a remojo en aceite

Pimientos rojos

Utiliza las cantidades necesites y simplemente bate todos los ingredientes juntos. Añade hierbas frescas

37

como albahaca, orégano, salvia y tomillo para obtener un verdadero sabor “italiano”.

Pesto de piñones1 taza de piñones puestos a remojo

2 tazas de albahaca fresca


1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de Nama Shoyu


½ taza de agua

Bate todos los ingredientes juntos.

Aliño básico de tahini2 cucharadas de tahini crudo

1cucharada de zumo de limón/lima recién exprimido

1 cucharadita de ajo picado puesto a remojo en aceite

Agua pura para diluir según se desee

A esta mezcla básica puedes añadirle hierbas frescas como eneldo, perejil o cebollinos, jengibre,

pimentón dulce o algas marinas.

Aliño simple de limón en aceite½ taza de aceite de oliva

El zumo de un limón recién exprimido

Una pizca de sal del Himalaya/gris/Herbamare

38

Mezcla bien los ingredientes con un tenedor hasta que quede turbio. Puedes utilizar muchos otros

ingredientes como ajo picado, vinagre de sidra de manzana, cebollas picadas o hierbas frescas picadas.

Aliño suave de anacardos½ taza de anacardos

2 cucharadas de zumo de limón/naranja


Agua pura o aceite para diluir según se desee

Bate los ingredientes con una batidora de mano hasta que quede homogéneo y cremoso.

Aguacate chispeanteLa carne de ½ aguacate

El zumo de ½ lima recién exprimida

Bate los dos ingredientes juntos y sírvelos como aliño o crema para untar, puedes diluir la mezcla con

agua/aceite si lo deseas.

Aliño mágico de mangoLa carne de ½ mango

El zumo de ½ lima recién exprimida

Un trozo pequeño de jengibre, pelado y picado

Bate todos los ingredientes, dilúyelos con agua si lo deseas y sírvelos como una mezcla exótica

encantadora en una ensalada sencilla.

Aliño de naranja y pimiento rojoZumo de una naranja

39

1 pimiento rojo, sin pepitas

½ cucharadita de ajo picado puesto a remojo en aceite

un poco de tahini al gusto

Batir hasta que quede cremoso.

Aliño evolutivo para ensaladas

Un buen modo de asegurar que siempre tendrás a mano algo sabroso para aliñar tus ensaladas es

seguir llenando poco a poco un bote para aliños de ensalada en constante cambio. Éste puede contener

cuantos ingredientes se desee – aceite, vinagre de sidra de manzana, Nama Shoyu, sal marina, zumo

de limón, ajo y cebolla picados, tahini, hierbas frescas picadas, etc. Los sabores se mezclarán y

madurarán según el aliño se asiente y siempre tendrás un aliño rico disponible, no obstante, por

cuestiones de higiene, trata de terminar el contenido del bote de vez en cuando, antes de empezar de

nuevo. Asimismo, asegurarte de que tienes una salsa/dip3 rico en la nevera para utilizar con ensaladas

o crackers, por ejemplo, te puede realmente ayudar a mantenerte en la travesía cruda, pues siempre

tendrás a mano algo sabroso.

COMIDAS/CENAS

Sopas crudasEn el pasado, no consideraba las sopas como una comida “real”, ya que no parecían suficientemente

sustanciosas como para satisfacerme – era como estar tomando una bebida. Sin embargo, hoy en día las

sopas crudas batidas son una de mis comidas favoritas – son tan fáciles y rápidas de preparar,

nutritivas, saciantes y de fácil asimilación para el cuerpo. Son especialmente buenas al principio para

personas cuya digestión y asimilación presentes no son óptimas, ya que al ser un alimento predigerido,

tu cuerpo puede absorber un montón de nutrientes rápida y fácilmente, antes de que hayas podido

3 Salsa para mojar

40

aprender a masticar bien tus alimentos. Intenta conseguir un equilibrio de lo siguiente en cada sopa:

líquido, verduras, grasas (a menudo, aguacate), condimentos, sal.

Siempre empieza con las verduras blandas (como las hortalizas de hoja verde, pimientos, tomate,

pepino o calabacín) y el agua primero. Después añade los demás ingredientes, ajustando el sabor sobre

la marcha. Puedes adornar las sopas con un chorrito de aceite, hierbas frescas, germinados, verduras

deshidratadas crujientes o cualquiera de los “aderezos para esparcir” de la sección anterior. Si lo deseas

puedes calentar un poco las sopas de diferentes maneras – bien calentándolas directamente sobre un

hornillo a una temperatura muy baja, bien sirviéndolas en un cuenco precalentado, bien colocándolas

en un cuenco que a su vez se encuentra en otro recipiente más grande que contiene agua caliente y así

transfiere el calor a la sopa. Puedes incluso llevar contigo sopas calentadas de este modo en un termo.

Las leches o cremas de frutos secos y semillas pueden utilizarse en muchas sopas para transformar una

simple sopa en una versión de “crema de _____”. Recuerda que los zumos de verduras, el agua del

remojo de los tomates secos y el suero que queda al hacer yogurt o queso también puede utilizarse en

lugar de agua en las recetas de sopas. Si ves que tienes restos de sopa, puedes transformarlos en

“hamburguesitas” deshidratándolas directamente, si la sopa era espesa, o bien, espesar la mezcla con

algo como semillas de lino molidas y después deshidratarla.

¿Cuán caliente es demasiado caliente?

Cuando calientas las comidas crudas – por ejemplo, las sopas en invierno – puedes testar la

temperatura de manera regular poniendo un dedo en la mezcla – si está demasiado caliente para

mantener el dedo ahí, está demasiado caliente para las enzimas y tu comida estará perdiendo valor

nutritivo. Recuerda que preferentemente ningún alimento debería calentarse a una temperatura

superior a los 40ºC/105ºF.

Sopa simple1 taza de hortalizas de hoja verde

1 taza de zanahorias

1 taza de leche de almendras

41

Batir.

Sopa suave de espinacas2 tazas de espinacas frescas

La carne de 1 aguacate maduro

1 cucharada de tahini

1 cucharada de ajo y cebolla picados puestos a remojo en aceite

5-6 tomates secos remojados

Agua pura para diluir

Batir.

Sopa refrescante de espinacas y manzana1 manzana, sin corazón, cortada a trozos

2 tazas de espinacas frescas

Agua pura

Un trozo de jengibre, pelado y troceado

Un chorrito de limón o lima al gusto

Batir. Puedes sustituir las espinacas por otros verdes como lechuga romana y puedes añadir un poco de

aguacate para obtener una sopa más “grasosa”.

Sopa cremosa de zanahoria4 zanahorias o dos tazas de la pulpa de zanahoria de haber hecho zumo

2 tomates


Un puñado pequeño de berros

42

Leche de almendras

1 cucharada de polvo vegetal deshidratado

Batir. Prueba otros ingredientes como ajo, cebolla, jengibre, tamari, pimienta cayena o alga dulse.

Cambia la textura de tus sopas alternando entre el uso del zumo, la pulpa o las zanahorias enteras.

Gazpacho simple cremoso2 pepinos grandes


Un chorrito de zumo de limón fresco

Un puñadito de eneldo fresco

Agua para diluir según se desee

Batir

Sopa “italiana” simpleLa carne de 1 aguacate

1 taza de tomates, picados

Un puñadito de albahaca


Batir. Puedes añadir otras hierbas “italianas” si lo deseas, como orégano o tomillo.

Sopa de espárragosAproximadamente 15 cabezas de espárragos jóvenes

1 taza de zumo de zanahoria con un poco de la pulpa añadida

2 cucharadas de tahini crudo

43

1 cucharada de ajo y cebolla picados puestos a remojo en aceite

½ cucharaditas de sal del Himalaya/gris/Herbamare


Batir.

Sopa de calabaza moscada2 tazas de calabaza moscada (de invierno) pelada, sin semillas y troceada

1 cucharada de ajo/cebolla picados puestos a remojo en aceite

Un puñado de hojas verdes, p.ej., espinacas, rúcula, lechuga romana

1 cucharada de aceite de coco

½ taza de manzana, sin corazón, pelada, troceada


Líquido para diluir según se desee

Una pizca de pimienta cayena

Batir.

Sopa de pesto½ taza de piñones puestos a remojo

La carne de 1 aguacate

1 taza de albahaca

4 tomates, picados

El zumo de un limón recién exprimido

Un trocito de jengibre, pelado y picado

Un manojo pequeño de cebollinos

44


Batir

Crema de sopa de tomate4 tomates grandes, picados

½ aguacate

½ cucharada de ajo/cebolla picados puestos a remojo en aceite

½ taza de albahaca



Agua o leche de frutos secos/semillas para diluir según se desee

Batir.

Sopa del viajeroUn surtido de verduras ralladas como zanahoria, remolacha, calabacín, boniato, calabaza, etc.

Agua pura

Condimentos para dar sabor como sal del Himalaya/gris/Herbamare/hierbas frescas/especias, etc.

Una idea encantadora y práctica que se originó en el Optimum Health Institute (Instituto de la Salud

Óptima) de San Diego; simplemente precalienta un termo con agua caliente, luego tira el agua y añade

las verduras ralladas, agua pura calentada a 40ºC/105ºF y cualquier condimento que desees. Prepara

esta sopa la noche anterior a tu viaje y tendrás una comida caliente, sabrosa y nutritiva a mano

dondequiera que estés, lo cual es especialmente agradable en los meses más fríos de invierno.

45

EnsaladasComer por lo menos una ensalada al día es una buena manera de llenarse con un montón de verdes y

otras hortalizas. Las ensaladas tienden a constituir un componente muy significativo del estilo de vida

de alimentación cruda de muchas personas y éste también tiende a ser un área real de gusto personal y

creatividad más que de ciencia exacta. Personalmente nunca sigo “recetas” para hacer una ensalada –

sólo utilizo los ingredientes que tengo a mano y que combinan bien juntos, pero para que empieces o

para ocasiones más refinadas, aquí se presentan unas ideas estructuradas para ensaladas:

Tomates a la albahaca3 tomates maduros grandes

1 taza de albahaca



Un plato típico en los buffets – corta los tomates en rodajas bien finas y colócalos en círculos

montándolos unos sobre otros en un plato. Bate los demás ingredientes y vierte la mezcla sobre los

tomates, puedes dejarlos marinar durante un rato si lo deseas. Para variar, puedes añadir también una

capa de cebolla roja puesta previamente a remojo en aceite o trocitos de aceituna.

Ensalada sencilla de zanahoria4 zanahorias ralladas

Una cantidad pequeña de uvas pasas

El zumo de ½ limón recién exprimido

Mezclar todo y dejar que se enfríe un poco antes de servir. También delicioso servido con un poco de

tahini crudo.

Surtido de ensalada ralladaZanahorias

46

Calabacines

Remolacha

Boniato

Calabaza

Ralla bien fino con un robot de cocina la cantidad necesaria de los ingredientes citados, manteniendo

cada verdura separada. Dispón las verduras de manera bonita en una ensaladera y si lo deseas, alíñalas

con un poco de zumo de limón o lima para que se mantengan frescas.

Chucrut1 repollo

Agua pura

El Chucrut es repollo fermentado, el cual está lleno de bacterias beneficiosas para tus intestinos. Se

hace cortando el repollo finamente, cubriéndolo con agua y dejándolo en un lugar cálido durante tres

días. Échale un vistazo pasados los tres días y si huele encurtido y es translúcido, está listo, si no,

déjalo hasta que parezca listo y después mételo en la nevera, donde puede mantenerse un par de meses.

Utilízalo como un ingrediente en ensaladas u otras recetas. También puedes añadir otras verduras o

especias para variar.

Ensalada de aguacate1 aguacate, pelado, sin hueso y cortado en rodajas finas

Rodajas finas de tomate

Tiras finas de pimiento rojo dulce

Un puñado pequeño de hojas de albahaca

Unas pocas aceitunas cortadas en rodajitas para dar sabor

Un chorrito de aceite

47

Dispón las verduras cortadas de manera atractiva – en forma de anillo – añade las aceitunas rebanadas

y las hojas de albahaca cortadas y rocíalo con aceite de oliva.

Platos principalesEn esta sección encontrarás unos cuantos “platos principales” estándar en la dieta cruda. Éstos tienden

a ser los platos que a los nuevos en el crudivorismo les resultan más atractivos, ya que son alternativas

identificables a cosas como pasta, pizza, hamburguesas, faláfel, emparedados, etc. Más adelante en la

transición, muchos crudívoros descubren que de manera natural pasan de las ideas complejas a comidas

más simples y reservan este tipo de recetas para ocasiones especiales. El uso que hagas de estas ideas

depende de ti y recuerda experimentar con sabores y construir esta base para desarrollar tu estilo de

vida crudo particular.

Rollitos de lechuga4-5 hojas de lechuga romana por persona

Un surtido de verduras ralladas/picadas

Dips/salsas/cremas para untar preferidas

Semillas para esparcir

Hierbas frescas esparcir

La idea es simple – separa las hojas grandes de una lechuga romana. Usa las hojas como si fueran

tortillas mejicanas, llenándolas con las otras verduras, dips y aderezándolas con semillas/hierbas según

se desee. También puedes utilizar las hojas de otro tipo de lechuga grande o repollo para los rollitos.

Verduras marinadasVerduras sugeridas:

Calabacín, calabaza, berenjenas, a rodajas

Champiñones troceados

Puntas de espárragos partidas por la mitad

48

Posibles ingredientes para el adobo:

Aceite de oliva

Ajo/cebolla picados

Zumo de limón fresco

Albahaca, orégano, perejil, pimienta cayena

Nama Shoyu

Vinagre ecológico de sidra de manzana

El agua del remojo de los tomates secos

Pasta/Líquido de ciruela Umeboshi

Sal del Himalaya/gris/Herbamare

Éste es un modo sabroso y versátil de preparar verduras. Existen distintas técnicas, pero la idea básica

es poner a remojo verduras troceadas en un adobo durante un tiempo y deshidratarlas, antes o después

de marinarlas, o ambas. Si rebanamos las verduras y las deshidratamos un poco antes de ponerlas a

remojo, absorberán el adobo mejor, ya que habrán perdido parte de su propia humedad. Sin embargo,

también es posible rebanar las verduras, marinarlas y después deshidratarlas. Puede que a veces no

quieras deshidratar las verduras en absoluto, sólo marinarlas y servirlas. Depende de ti cómo hacerlo.

Puedes hacer platos fabulosos con tiras largas y delgadas de calabacín, calabaza y berenjena que han

sido marinadas y deshidratadas. Puedes untarlas con patés, por ejemplo, y hacer preciosos rollitos

sujetándolos con palillos. Puedes crear comidas “apiladas” con capas de verduras marinadas diferentes,

una encima de las otras y aseguradas, o tal cual o con salsas y cremas para untar en medio, como una

“lasaña” cruda.

Por lo demás, las verduras marinadas por sí solas constituyen guarniciones deliciosas y si sobra adobo,

puedes guardarlo para utilizarlo con otra cosa.

Pizza crudaBase:

49

1 taza de pulpa de almendra (los restos de hacer leche de almendras)

½ taza de semillas de lino molidas

4-5 tomates secados al sol

1 calabacín pequeño

2 cucharadas de ajo/cebolla picados remojados en aceite


Ingredientes para cubrir la pizza:

Salsa simple para “pasta”

Verduras troceadas como pimientos, rábanos, champiñones, aceitunas

“Parmesano” crudo

Bate los ingredientes para la base de la pizza, añadiendo un poco de agua pura si fuera necesario para

ablandar la masa. Estira la masa en la forma que desees y ponla a deshidratar. Después, cubre la base

con la salsa, las verduras y el “queso”, según lo desees, o cualquier otro ingredientes que te apetezca.

Ésta es otra receta muy flexible.

“Hamburguesas”2 tazas de frutos secos/semillas de girasol puestas a remojo

1 taza de zanahorias ralladas

1 pimiento rojo, sin pepitas, a rodajas

1 cebolla, troceada y puesta a remojo en aceite

Un puñado pequeño de uvas pasas



Albahaca y perejil frescos al gusto

50

Bate todos los ingredientes en un robot de cocina y moldéalos en la forma que desees – hamburguesas,

faláfel, filetes – y ponlos a deshidratar, dándoles la vuelta para asegurar que se secan bien por todas

partes. Puedes espesar la mezcla si es necesario con semillas de lino partidas y probar otros

ingredientes como la pimienta cayena, limón, ajo o apio. Las croquetitas resultantes pueden utilizarse

de diferentes maneras – emparedadas con dos trozos de pan o crackers crudos, como una hamburguesa

tradicional, como relleno en hojas de lechuga como en el faláfel o kebab, servidas como plato principal

con ensalada, etc.

Ideas para “pasta”Pasta:

La cantidad deseada de verduras como calabacín, zanahoria, pepino, remolacha, calabaza moscada, o

una mezcla de 2 o 3

Ejemplos de salsas:

Tomate cremoso – bate yogurt de frutos secos/semillas con tomates frescos

Salsa simple para “pasta” – consultar la receta

Aliño de ajo y albahaca – bate aceite de oliva, ajo picado puesto a remojo en aceite, albahaca fresca y

sal del Himalaya/gris/Herbamare.

Utilizando un cortador en espiral, crea “espaguetis finos” con las verduras y colócalas de manera bonita

en un plato. Vierte la salsa que elijas sobre la pasta y decórala con ingredientes como hierbas frescas,

“parmesano”crudo o croquetitas de semillas/frutos secos en lugar de albóndigas de carne.

Kebabs crudos de verdura4 champiñones

1 calabacín

1 berenjena

2 zanahorias

51

1 cebolla

1 pimiento rojo

3 cucharadas de Nama Shoyu

1 dedo de jengibre fresco, pelado


2 tazas de agua pura o el agua del remojo de los tomates secos

Pimienta cayena y albahaca al gusto

Trocea las verduras y bate el resto de ingredientes para crear un adobo. Deja marinar las verduras en el

adobo durante toda la noche, después pásalas por palitos de madera para pinchos alternando las

verduras antes de ponerlas a deshidratar.

Montaditos de verdurasCintas largas, finas, longitudinales, frescas o marinadas de calabacín o berenjena

O rodajas sólidas de tomate fresco

Cualquier paté, pesto o salsa

Aderezos como aceitunas en rodajas, germinados, semillas marinadas o molidas.

Construye los montaditos empezando con una rodaja/cinta de un vegetal, cubriéndolo con paté, pesto o

salsa, después colocando encima la segunda capa de verdura y así sucesivamente, hasta la última capa

donde puedes añadir los aderezos o rociar con salsa tu obra maestra terminada. Puedes probar a montar

verduras diferentes, usando cremas para untar diferentes en cada capa, etc. Si el montadito parece poco

firme o delicado, puedes asegurarlo con palillos de dientes.

También puedes crear “mini montaditos” utilizando rodajas súper finas de calabacín, pepino,

zanahorias y manzana, por ejemplo. Pon las piezas una sobre la otra, esparciendo un poco de paté, puré

de frutos secos o tahini entre cada capa y sírvelos.

52

Verduritas rellenasPimientos rojos o amarillos, sin semillas y partidos por la mitad, o bien tomates grandes firmes, a los

que les cortamos la parte superior como si fuera una tapa y les sacamos las pepitas, o bien aguacates

deshuesados

Cualquier paté, relleno o crema para untar

Aderezos como hierbas frescas, aceitunas en rodajas, semillas marinadas, germinados, etc.

Simplemente rellena los pimientos o tomates o el agujero del aguacate deshuesado con paté o crema

para untar, decóralos con los aderezos y sírvelos. La versión con tomates o pimientos puede

deshidratarse un poco si se desea. También puedes usar este tema del “relleno” con rodajas gruesas

(1inch/2cm) de pimiento – llenas los agujeros con un relleno espeso y los dispones de manera bonita en

un plato.

Arroz Salvaje Germinado2 tazas de arroz negro salvaje de grano largo

Abundante agua pura

El arroz salvaje, con su sabor único dulce y a nueces, está delicioso germinado servido en ensaladas o

combinado con salsa. Requiere bastante tiempo de preparación, pero yo creo que vale la pena. Pon a

remojo 2 tazas de arroz en abundante agua pura durante 15 horas, después enjuágalo y escúrrelo.

Germínalo durante aproximadamente una semana, enjuagándolo de manera regular y prestando

atención a la aparición de una línea blanca en mitad del grano según se abre por la mitad, indicando que

está listo para comer.

Rollos de NoriHojas de alga nori negra (por lo tanto sin tostar)

Paté, cremas para untar o los rellenos que elijas (p.ej., “arroz” de chirivía)

Verduras en rodajas muy finas, como pepino, pimiento, zanahoria, aguacate

1 taza de alfalfa germinada

53

Un poco de agua para sellar la nori

Utiliza las hojas enteras de nori o pártelas por la mitad, en tres partes o más pequeñas. Coloca la hoja

de nori sobre una estera de bambú enrollable si tienes una y en una de las partes pon primero un poco

de paté, antes de colocar encima unas verduras y germinados. Asegúrate de no sobrellenar el rollo, ya

que si no, no se sujetará bien. Enrolla la hoja utilizando la estera de bambú para mantenerlo apretado y

después humedece el final de la misma para que puedas pegarla al rollo. Si no tienes una estera

enrollable, puedes probar a enrollarla a mano, experimentando con diferentes modos de mantener los

rellenos dentro, como bolsillos en forma de cono en vez de rollos redondos. Yo prefiero llenar una hoja

entera, enrollarla y después cortarla en trozos más pequeños. Si vas a preparar comida para otras

personas, un método incluso más sencillo es simplemente disponer todos los ingredientes en la mesa y

dejar que la gente se rellene y enrolle su propio nori.

Tarta de espinacas crudaMasa:

2 tazas de almendras rehidratadas

½ taza de ajo picado puesto a remojo en aceite

6 tomates secados al sol rehidratados

Nama Shoyu al gusto

Relleno:

2 tazas de espinacas

1 taza de “mayonesa” o cualquier queso de frutos secos/semillas

1 cebolla, picada y puesta a remojo en aceite

3 tomates frescos, picados

El zumo de medio limón

Un puñado pequeño de eneldo o perejil frescos

54


Bate los ingredientes para la masa en un robot de cocina, viértela en un recipiente para empanadas y

prénsala. Bate los ingredientes del relleno y viértelos sobre la masa y, o bien enfría la tarta, o bien

deshidrátala durante un tiempo. Se pueden hacer muchas tartas diferentes a partir de esta receta –

experimenta con diferentes combinaciones para masas y rellenos alternativos, como tarta de

calabacín/calabaza con un poco de nuez moscada o tarta de espárragos jóvenes con un poco de

aguacate para dar cremosidad.

Crudités“Palitos” cortados de zanahoria/calabacín/pepino/apio

Champiñones enteros

Zanahorias mini/mazorquitas de maíz/judías verdes

Tiras de pimiento

Tomates en medialuna

Las cremas para untar/salsas para mojar de tu elección

Hierbas frescas/germinados, etc, para aderezar.

Otro perenne, favorito fácil, especialmente bueno para comidas compartidas. Simplemente dispón las

verduras de manera atractiva, aderézalas con hierbas/germinados/pétalos y sírvelas con una variedad de

cremas/salsas para untar/mojar.

PLATOS DULCESPor favor, recuerda que aunque la mayoría de las recetas crudas dulces suelen contener alimentos muy

dulces como dátiles, higos, miel, uvas pasas y sirope de arce, yo he intentado evitar las recetas con este

tipo de ingredientes, ya que pueden resultar muy problemáticas para los comedores compulsivos.

Cualquier cosa que sea muy dulce tiene el potencial de desencadenar comportamientos de adicción al

azúcar, elevar los niveles de glucosa en la sangre y desequilibrar tu organismo. Sin embrago, si sientes

55

que no tienes problemas al comer este tipo de alimentos, con moderación, entonces siéntete libre de

añadirlos en recetas, pero recuerda ser honesto y proteger tu recuperación.

El número de recetas crudas disponibles para dulces es realmente enorme – parece que en la comunidad

curda existe una gran pasión por los dulces, los caramelos, pasteles, barritas deshidratadas y galletas,

tartas, “helados” crudos etc. Aquí echaremos un vistazo a unas cuantas recetas genéricas para platos

crudos dulces que pueden adaptarse a tu gusto.

Tentempiés y Postres

Frutas crujientesManzanas, peras y plátanos muy maduros

Corta las frutas muy finas y ponlas a deshidratar hasta que queden crujientes. También puedes probar a

rociarlas con un poco de limón, o espolvorearlas con canela, vainilla o nuez moscada.

Dedos de plátanoCualquier cantidad de plátanos maduros pero firmes

Corta los plátanos por la mitad y después a cuartos para crear “dedos”, los cuales pueden deshidratarse

hasta que queden duritos. Son muy ricos para mojar en salsa “fondue” de chocolate/algarroba.

Láminas de fruta deshidratadaLa cantidad deseada de peras/manzanas/plátanos/bayas/cerezas/ciruelas, etc.

Selecciona la cantidad y mezcla de fruta deseada, por ejemplo, manzanas y moras, peras y frambuesas,

manzana y plátano, etc. Haz puré las frutas con una batidora, añadiendo cualquier sabor que te agrade,

como vainilla, nuez moscada, canela, limón, etc. Vierte la mezcla y ponla a deshidratar. Cuando queda

seca, es como una barrita masticable, dependiendo del grado de deshidratación que permitas. Las

56

láminas son un excelente tentempié, que podemos también cortar en cintas pequeñas, untar con una

mezcla dulce y enrollar en lindos tubitos para presentarlos en el plato.

Pinchos de frutaTrozos pequeños de distintas frutas frescas o secas, p.ej. uvas, fresas a cuartos, trozos de manzana,

frambuesas, cerezas, trozos de pera, ciruelas pasas, trozos de dátil, etc.

Palos para pinchos/brochetas

Simplemente ve pasando la fruta por las brochetas, variando las combinaciones y sírvelas, tal cual o

con alguna salsa para mojar como “chocolate” líquido de algarroba o algo similar.

Barritas blandasCualquier remanente de batido dulce/mezcla para budín

Semillas de lino molidas

Mezcla las sobras con las semillas de lino hasta que quede firme, extiéndelo y ponlo a deshidratar hasta

que tenga la consistencia de una barrita blanda/flapjack.

Budín de “chocolate de algarroba”La carne de un aguacate

1 plátano

½ taza de algarroba

Los budines de chocolate "de mentira" son un favorito en los crudos - ésta es una receta muy sencilla

pero rica y saciante que puede variarse añadiendo vainilla o hacerse incluso más rica con aceite de coco

o un edulcorante intenso como los dátiles. Deja la mezcla enfriar en cuencos de cristal y sírvela con

crema de frutos secos o con coco rallado fresco espolvoreado por encima, por ejemplo. Versiones más

líquidas de este tipo de mezcla pueden utilizarse como salsas para platos dulces, mientras que una

versión espesada con semillas de lino puede utilizarse como relleno en tartas.

57

Mezclas sencillas de algarroba/chocolateMezcla cualquiera de las siguientes combinaciones:

Algarroba/chocolate crudo en polvo con puré de frutos secos (dilúyelo con un poco de

aceite/leche de frutos secos, si es necesario)

Aceite de coco con algarroba/cacao crudo en polvo (y puré de frutos secos)

Plátano aplastado, algarroba/cacao crudo en polvo y puré de frutos secos

Un poco de una de estas mezclas simples puede constituir un “postre” rápido y sencillo, si planeas

tomar algo dulce después de la comida.

Mezcla helada de choco-plátanoPlátanos muy maduros

Algarroba/cacao crudo en polvo

Leche de frutos secos

Bate bien todos los ingredientes juntos, viértelos en recipientes pequeños y mételos en el congelador.

Resulta práctico hacer una tanda grande y después ir utilizándolos según se desee. Si los remueves un

poco según se van congelando, será menos probable que se formen muchos “cristales” de hielo. Es

mejor sacarlos del congelador una media hora antes de consumirlos, para que se reblandezcan un poco.

La adición de aceite de coco, vainilla, frutos secos molidos, etc, puede proporcionar variantes a esta

idea.

TrufasUn puñado de las frutas secas que elijas, p.ej. pasas sultanas, albaricoques, arándanos rojos

2 cucharadas de puré de almendras

½ taza de los frutos secos picados que elijas, p.ej., nueces, avellanas, almendras, nueces pacanas

½ taza de algarroba/cacao crudo en polvo

Líquido para combinar – p.ej., aceite, leche de frutos secos

58

Combina todos los ingredientes en una batidora hasta que se forme una gran masa espesa y pegajosa.

Divídela en bolas pequeñas. A menudo es mejor si las dejamos enfriar en la nevera un rato. Pueden

decorarse con trocitos de frutos secos o piñones o rebozarse con coco rallado o algarroba en polvo –

utiliza tu creatividad. Para variar puedes añadir aceite de coco, vainilla, otros endulzantes intensos, etc.

Pueden presentarse en moldes de papel para bombones para ocasiones especiales.

Cuadraditos de dulce de algarroba2 medidas de algarroba en polvo

1 medida de pulpa de almendras (o la pulpa de otro fruto seco/semilla que queda después de hacer

leche)

1 medida de grasa/aceite/concentrado de coco

½ cucharadita de vainilla (en polvo o líquida)

Un puñado de albaricoques secos

Un puñado de pasas sultanas

La carne de una mandarina satsuma

Bate todos los ingredientes en una batidora hasta que queden homogéneos, esparce la mezcla sobre un

plato plano y ponlo a enfriar en la nevera para que la grasa de coco endurezca la mezcla hasta

conseguir una consistencia de dulce (caramelo blando/pastelito). Córtalo a cuadrados, decóralos con

piñones u otros trocitos pequeños de frutos secos/semillas/frutas, si lo deseas.

“Palitos” de plátanoPlátanos maduros

Algarroba/cacao crudo en polvo

Almendras picadas

Líquido para diluir, p.ej., agua pura o leche de frutos secos

Ésta es una idea encantadora y simple que me dio un amigo en un encuentro pot-luck crudo – apreciada

59

tanto por niños como adultos. En un recipiente hondo, mezcla la algarroba, los frutos secos y el líquido

hasta que quede una mezcla cremosa y espesa. Pela los plátanos, pártelos por la mitad, inserta un palito

para piruletas o helados en cada mitad y mójalos en la mezcla de algarroba. Después colócalos en una

superficie, como papel encerado y ponlos a congelar.

Polos de hieloFrutas frescas blandas como manzanas, naranjas, bayas, peras, caquis, etc.

Agua pura

Haz zumo de las frutas y mezcla una parte de agua con dos de zumo. Congélalo en bandejas para

cubitos de hielo con palitos de madera insertados o en moldes para polos de hielo.

“Sorbete” de mangoMangos maduros

Pela los mangos con un pelador de verduras, córtalos y congélalos. Cuando estés listo para comerlos,

sácalos del congelador, deja que se descongelen un poco y bátelos hasta que quede una deliciosa y

espesa crema. Añade un poco de zumo de lima para darle un toque extra. Puedes también utilizar otras

frutas como melón cantalupo, nectarinas, caquis, melocotones, etc.

Budín de mango1 mango

1 chorrito de zumo de lima

Pela el mango con un pelador de verduras, corta la carne y luego bátela con el zumo de lima hasta que

quede sin grumos. Prueba otras mezclas como melocotón con fresa o frambuesa con uva. Este tipo de

combinaciones puede mezclarse con agua y servirse frescas como “sopa de fruta” o dejar que se enfríen

un rato en el congelador y tomar como un encantador refresco.

“Helado” de plátanoPlátanos muy maduros

60

Otro plato típico crudo. Pela y corta en rodajas finas plátanos que estén muy maduros y ponlos a

congelar. Cuando los necesites, sácalos del congelador y bátelos en un procesador de alimentos durante

un rato largo, hasta que quede un magnífico “helado” cremoso y homogéneo. Puedes añadir muchas

cosas – p.ej., pepitas de algarroba, vainilla, granos de cacao molidos, frutos secos picados – o preparar

una salsa fina de algarroba y verterla sobre el helado.

“Gelatina”El puré de la fruta de tu elección, p.ej., mango, arándano, manzana, pera, fresa

Cáscara de psyllium

Si lo deseas, condimentos como canela/nuez moscada/vainilla recién molidas

Simplemente mezcla la fruta y el psyllium y déjalo reposar antes de servir. El psyllium absorbe el

líquido de la fruta y forma una masa gelatinosa.

Dátiles rellenosDátiles

Frutos secos o puré de frutos secos

Si comes dátiles, ésta es una manera muy sencilla de hacer unos tentempiés sabrosos – corta el dátil por

un lado y rellénalo o con un trozo de fruto seco, como una nuez, nuez pacana, o un poco de puré de

frutos secos, como de almendras.

Tartas, galletas y pasteles - “horneados” crudosUn buen consejo general para cualquier proceso de “horneado” crudo si piensas utilizar moldes para

dar forma a los pasteles o tartas es espolvorear el molde con algo seco antes de colocar la masa para la

base – esto ayudará a evitar que se pegue al recipiente. Por ejemplo, utiliza algarroba en polvo, frutos

secos/semillas molidas o coco deshidratado; otra alternativa es utilizar papel encerado que se puede

levantar y quitar cuando la pieza esté terminada.

61

Receta genérica de galletas crudas2 tazas de frutos secos/semillas – p.ej., almendras, pacanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces,

semillas de girasol/sésamo

1 taza de endulzante como plátanos, uvas pasas, ciruela pasas o dátiles

Primero procesa los frutos secos en un robot de cocina hasta que queden picados gruesos – no finos –

después añade el endulzante y sigue mezclando. Transfiere la mezcla a un cuenco y añade los

condimentos de tu elección, como frutas secas picadas, bayas frescas, vainilla, canela o nuez moscada,

ralladura de un cítrico, coco rallado, pepitas o polvo de algarroba. Haz croquetitas que pueden o

deshidratarse o ponerse a enfriar en la nevera. Ésta es sólo la idea básica para elaborar galletas crudas –

existen innumerables variaciones posibles. Algunas variedades sugeridas:

Arándanos frescos

Manzana fresca y canela

Cereza seca y vainilla

Albaricoque seco y pepitas de algarroba

Coco rallado y algarroba

Pastel de zanahoria crudo4 tazas de pulpa de zanahoria (la que queda después de hacer zumo)

½ taza de uvas pasas

2 plátanos

2 tazas de frutos secos puestos a remojo, p.ej., nueces, almendras, anacardos

1 taza de coco recién rallado

Jengibre, canela, ralladura de naranja/limón y nuez moscada al gusto

Bate todos los ingredientes en un robot de cocina y dale la forma que desees. Prepara un aderezo, como

62

anacardos batidos con dátiles y zumo de limón o tahini mezclado con zumo de naranja y dátiles, y

decora el pastel con el aderezo u otros ingredientes como trozos de frutos secos/frutas/coco

rallado/flores comestibles.

Receta genérica para masa de tartas2 tazas de semillas/frutos secos rehidratados -p.ej., nueces, pacanas, pistachos, almendras, semillas de

girasol

1 taza de edulcorante -p.ej., plátano, pasas sultanas, ciruelas secas, dátiles

Bate los ingredientes y moldéalos en un recipiente para tartas. Añade otros sabores como algarroba,

zumo de naranja, coco o canela, según lo desees. Deshidrata la masa primero o simplemente llénala con

cualquier mezcla cruda para tartas, como una de las siguientes:

Tarta cruda de manzanaRelleno:

3 manzanas, sin corazón y cortadas a pedazos

Canela y nuez moscada al gusto

Zumo de medio limón recién exprimido

Una cantidad pequeña de coco rallado si se desea

Crear una base para tartas siguiendo las directrices de arriba. Bate los ingredientes del relleno y

nivélalos sobre la base de la tarta antes de refrigerarla. Puedes decorar la tarta con lo que quieras -

copos de coco, bayas frescas, uvas partidas por la mitad, algarroba en polvo, pacanas, etc. Para variar

prueba a añadir algarroba o cacao crudo en polvo en la mezcla para la base.

Tarta de pera y melocotónCapa:

1 pera cortada en rodajas

1 melocotón cortado en rodajas

63

Relleno:

2 melocotones

2 peras

Un puñado de piñones

El zumo de medio limón recién exprimido

Prepara una masa para tartas, coloca capas en espiral de las frutas cortadas en rodajas sobre la base.

Bate los ingredientes para el relleno y viértelos sobre la base. Deja la tarta enfriar y decórala como

desees.

Tarta de “chocolate”Relleno:

La carne de un aguacate

1 plátano grande

1 cucharada de tahini

½ taza de almendras picadas

1 taza de algarroba/cacao crudo en polvo

1 cucharadita de vainilla

Agua pura para diluir según sea necesario

Prepara una masa para tarta, bate los ingredientes en un procesador de cocina y viértelos sobre la masa.

Decora la tarta como lo desees y déjala enfriar en la nevera. También puedes hacer tartas deliciosas

vertiendo mezclas de “chocolate” como ésta sobre una base de tarta que tiene capas de fruta fresca

cortada en rodajas por encima.

Receta genérica para un pastel a capasUna cantidad grande de cualquier masa para tarta/galletas crudas que te guste

64

Frutas en rodajas – p.ej., manzanas, plátanos, peras, bayas

Mezcla para un glaseado de tu elección, p.ej., plátano/algarroba/coco

anacardos/naranja/dátiles

aguacate/limón/ralladura de naranja

puré de almendra/plátanos/coco

Divide la mezcla para la masa de tarta/galleta en tres bolas iguales, estíralas en forma de círculo y

empezando con una como base, construye el pastel alternando capas de frutas en rodajas y “bases”.

Cuando el montón está completo, cúbrelo con el glaseado de tu elección y decóralo como lo desees.

EpílogoEspero con sinceridad que disfrutes de las recetas contenidas en este libro y las utilices como una

valiosa base sobre la que desarrollar tu propia cocina cruda. Existen también muchas más fuentes

disponibles en línea que pueden ayudarte en tu camino a un modo de vida más saludable. Mantente en

contacto en www.rawreform.com para compartir tus recetas favoritas con otras personas en el foro. Si

deseas una ayuda más personal, también puedes contactar en [email protected] para

concertar una sesión privada en la que discutir más ideas “no cocinadas”.

Por el momento, mis mejores deseos y bendiciones.

Angela. X

www.rawreform.com

mailto:[email protected]

65

Cláusula de exención de responsabilidad

Este libro electrónico no ha sido concebido para proporcionar asesoramiento médico. Todo el

contenido, incluyendo el texto, gráficos, imágenes e información, disponible en este libro electrónico se

da sólo con un propósito informativo general. La información en estas páginas no es un substituto del

asesoramiento médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Tú asumes toda la responsabilidad legal

de cualquier decisión que tomes sobre tu salud. Este material se ofrece sólo con motivos educacionales.

Se aconseja que pienses claro por ti mismo y tomes tus propias decisiones, con la ayuda de un

profesional de la salud, si así lo eliges.

Fotos de la portada, de izquierda a derecha

Bufé de Navidad: Crackers variados y sus salsas

Bortsch – Sopa rusa de remolacha

Pastel de frambuesas

Todas las fotos de veganbio.typepad.com

© Angela Stokes, 2005. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este libro podrá ser copiada,

reproducida o reimpresa sin el consentimiento escrito de la autora.

Traducción de Carla Blanes Cañero

E-mail: [email protected]

Libro de Receta Crudas Angela Stroke

Documents

Transcript of Libro de Receta Crudas Angela Stroke