Universidad Laica “Eloy Alfaro” de Manabí

Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación

Dra. Isabel Zamora Intriago

ENSAYO SOBRE:

Nutrición & Hidratación

QUINTO NIVEL

Entrenamiento Deportivo

NUTRICIÓN APLICADA AL DEPORTISTA

Danny García Mero

Manta, agosto del 2014

Introducción.

La Nutrición Deportiva consiste básicamente en la aplicación de los principios

nutricionales para promover la salud, adaptarse adecuadamente a los

entrenamientos, prevenir lesiones, recuperarse rápidamente y tener un

desempeño óptimo en la competencia. Dentro del equipo interdisciplinario,

conformado por el Preparador Físico, entrenador, kinesiólogo, médico, etc.- es el

nutricionista quien en primer lugar evalúa las necesidades y luego planifica la

alimentación e hidratación de los jugadores. Es habitual que muchos deportistas

se ocupen de su alimentación sólo el día del partido. No es suficiente recurrir a

determinadas prácticas alimentarias o a “recetas mágicas” inmediatamente antes

de una competición. La alimentación, al igual que el entrenamiento, necesita

tiempo y constancia para dar sus frutos. “La nutrición no es una medida del último

minuto”.

Muchas investigaciones afirman que los atletas no se alimentan correctamente y

que el problema se debe, en parte, a la falta de un asesoramiento nutricional

adecuado. La escasa ó nula educación alimentaria, particularmente en la infancia

y adolescencia, hace que muchos deportistas arrastren ciertos hábitos

nutricionales poco saludables desde esta edad. Es conocida la dificultad de

modificar un hábito inadecuado perpetuado en el tiempo. La adquisición de

hábitos saludables debe iniciarse y afianzarse a temprana edad, donde la

receptividad del individuo es mayor.

Objetivo General: Aprender a pensar qué, cómo, cuánto, para qué comer e

hidratarse.

UNA BUENA NUTRICIÓN Y UNA CORRECTA HIDRATACIÓN SON FACTORES FUNDAMENTALES EN EL RENDIMIENTO DE

CUALQUIER DEPORTISTA

os elementos y los compuestos energéticos, son la base de la teoría y

práctica de la nutrición, entendida ésta como una necesidad primaria que

corre paralela a la teoría y metodología del entrenamiento deportivo.

LEl proceso nutricional, depende de una correcta alimentación, adaptada a las

características individuales y propósitos definidos de cada ser humano, que en el

caso del deportista concebido desde su iniciación hasta el máximo rendimiento,

adquiere una particular relevancia, y que, por consiguiente deberá ser aplicada

cuidadosamente con base en las características de la disciplina.

El entrenador requiere, entonces de una fundamentación científica que le permita

conducir de manera óptima el proceso nutricional de sus atletas. Por tal motivo es

necesario revisar los conceptos básicos que le permitan comprender y aplicar de

forma adecuada dicho proceso.

NUTRICIÓN

Según el Consejo de Alimentos y Nutrición de la Asociación Médica

Norteamericana, es la ciencia que se ocupa de los alimentos; los nutrimentos y

las otras sustancias que aquellos contienen; su acción, interacción y balance en

relación con la salud y la enfermedad; así como de los procesos por medio de los

cuales el organismo ingiere, absorbe, utiliza y excreta las sustancias alimenticias.

Además, la ciencia de la nutrición debe ocuparse de algunos aspectos sociales,

económicos, culturales y psicológicos relacionados con los alimentos y la

alimentación.

Para la formación y mantenimiento de nuestros tejidos, para el buen

funcionamiento de todos nuestros órganos y para obtener la energía necesaria

para la vida y para todas las actividades, nuestro organismo requiere lo que se

conoce con el nombre de sustancias nutritivas.

FUNCIONES DE LAS SUSTANCIAS NUTRITIVAS

Las funciones se pueden dividir en:

1. FUNCIÓN ENERGÉTICA: suministra material para la producción de energía;

de la que son agentes las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.

2. FUNCIÓN PLÁSTICA: supone la formación de nuevos tejidos, de los que son

agentes principalmente las proteínas y algunos minerales.

3. FUNCIÓN REGULADORA: favorece la utilización adecuada de las sustancias

plásticas y energéticas, que es función principal de las vitaminas y algunos

minerales.

La dieta básica del atleta que participa en los diferentes eventos de pista y campo

debe incluir un 60% a 70% de hidratos de carbono, proteínas de 12 a 15% y

un 20% a 25% de grasas (Ray, & Fowler, 2004).  Estos tres tipos de nutrientes

son los que proveen calorías (y energía) a los deportistas.  Los hidratos de

carbono y proteínas disponen alrededor de cuatro calorías por cada gramo,

mientras que las grasas nueve calorías por gramo.  Ahora bien, el combustible

que requiere el atleta se deriva principalmente de los hidratos de carbono que se

consumen en la dieta y aquellos que son almacenados en ciertos órganos

particulares de cuerpo.  Tales reservas del organismo humano se conocen

como glucógeno y se encuentran, principalmente, en los músculos esqueléticos y

en el hígado.  Diversas investigaciones científicas han demostrado que la ingesta

de una dieta rica en hidratos de carbono promueve un mayor almacenaje

glucógeno en el organismo humano, lo cual resulta en un mejor rendimiento de

los atletas de fondo por ejemplo. (Borrione, Grasso, Quaranta, & Parisi, 2009).

CANTIDAD DE CALORÍAS DIARIAS

Los estudios actuales nos demuestran que el requerimiento diario de un adulto de

25 años de edad, y con buena salud, de 60 kilogramos de peso y que desarrolla

una actividad física moderada y vive en un clima templado (con una temperatura

media de 20 ºC) es de 2000 calorías. En las mismas condiciones, para una mujer

de 25 años de edad, con peso de 55 kilogramos, son suficientes 2000 calorías.

Para los jóvenes y adultos que practican el entrenamiento sistemático del futbol,

como es el caso de los profesionales, sus requerimientos energéticos llegan a ser

de hasta 4000 calorías diarias.

En los niños menores de un año se calculan de acuerdo con su peso, sin

distinción de sexo. Entre el primer y tercer año de vida, su requerimiento alcanza

un promedio de 1100 calorías. De 4 a 6 años de 1600 calorías, de 7 a 9 años

1900 calorías y a partir de 10 años existen diferencias entre ambos sexos.

LA FUNCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

El propósito de las recomendaciones diarias para los hidratos de carbono es que

el deportista pueda restaurar apropiadamente las reservas de glucógeno a nivel

de los músculos esquelético e hígado.  Esto responde al alto  expendio energético

que incurren los atletas durante el entrenamiento físico y en las competencias. 

Como mínimo, el consumo de hidratos de carbono que requiere la población de

los atletas debe ser 5 gramos por cada kilogramo de la masa corporal (o 2.2

gramos por cada libra).  Esto equivale a 50 por ciento del total de calorías que

ingiere el deportista (Dunford, 2010, p. 42).

        La nutrición general, diaria, para el entrenamiento deportivo y competencia

requiere consumir alrededor de seis a diez gramos de hidratos de carbono por

cada kilogramo de la masa corporal (peso) que posea el atleta (2.7-4.7 gramos

por libra de peso) (American College of Sports Medicine [ACSM], American

Dietetic Association [ADA], & Dietitians of Canada [DC], 2009; Williams, 2007, p.

133; Ray, & Fowler, 2004; Wildman & Millar, 2004, p. 102).

        La literatura científica estipula que las porciones adecuadas de hidratos de

carbono para los atletas dependerá, en gran medida, de la frecuencia e intensidad

de la actividad competitiva o de entrenamiento (Dunford, 2010, pp. 42-44; Bonci,

2009, pp. 12-13).  Entonces,  durante un entrenamiento de naturaleza general, lo

sugerido es la ingesta de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo

de la masa corporal del atleta (lo que equivale a 2.2 a 3 gramos de hidratos de

carbono por cada libra).  Por ejemplo, se ha sugerido que entrenamiento vigoroso

que incurren los jugadores de futbol Americano demnadan una ingesta mínima de

7 gramos de hidratos de carbono por cada libra de la masa corporal (Dunford,

2010, pp. 42-43).  Esto implica que 70 por ciento del total de calorías deben de

surgir de los hidratos de carbono.  Los atletas dedicados a un entrenamiento

enfocado al desarrollo de la tolerancia cardiorrespiratoria, requieren consumir de 7

a 10 gramos de hidratos de carbono por cada kilograma de la masa corporal (o 3

a 4.5 gramos de hidratos de carbono por cada libra).  Estas raciones aseguran

una restauración efectiva de los niveles de glucógeno almacenados en los

músculoos esqueléticos.

LA FUNCIÓN DE LAS GRASAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

        Las recomendaciones de las grasas son las mismas que la población

general, a saber 20-30% de la energía total consumida).  Las recomendaciones

para los niveles de grasa se basan en primero alcanzar los requisitos de hidratos

de carbono y proteínicos. Por ejemplo, una dieta de un deportista que provea 60%

de hidratos de carbono y 18% de proteínas, deberá limitar su consumo de grasas

a 22% (60 % CHO + 18 % = 78 = PRO = 22 % GRASAS) de la energía total.   Hay

que recalcar que se debe evitar a toda costa que los atletas restrinjan

dramáticamente su consumo de grasas para poder alcanzar un cuerpo más

liviano y magro, pues las grasas proveen ácidos grasos esenciales para el

efectivo funcionamiento del organismo.

PELIGRO PARA EL CONSUMO EXCESIVO DE GRASAS

        La ingesta de alimentos que posean grasas, particularmente las saturadas y

aquellas que contengan colesterol, debe mantenerse al margen.  EL consumo

excesivo de grasas, además de causar daño a la salud, perjudica la ejecutoria

deportiva. Las grasas desplazan los hidratos de carbono en la dieta, lo cual

provoca que no se puedan mantener adecuadamente las reservas del glucógeno

muscular (Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionist [SCAN], 1998, p. 3;

Jeukendrop & Saris, 1998, p. 73; Williams, 1998, p. 197; Sherman, & Leenders,

1995) y se reduce la tolerancia a la fatiga (Jeukendrop & Saris, 1998, p. 73).  En

síntesis, lo recomendado es reducir el consumo total de grasas, implementar un

mayor consumo de hidratos de carbono y mantener un balance energético

(Brouns & Cargill, 2002, p. 45, 49).

LA FUNCIÓN DE LAS PROTEÍNAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

        El consenso entre algunas asociaciones científicas para el consumo diario de

proteínas entre los atletas fluctúa entre 1.2 y 1.7 gramos por cada kilogramo de la

masa corporal (0.5-0.8 gramos por libra de peso) (ACSM, ADA, & DC, 2009) o un

promedio de 1.5 gramos por kilogramo del peso corporal (Borrione, Grasso,

Quaranta, & Parisi, 2009).  No obstante, la ingesta diaria de proteína para los

competidores de pista y campo dependerá, en parte, de la naturaleza y demanda

energética del evento. 

Deportes que Requieren un Alto Nivel de Fortaleza y Potencia Muscular

         En atletismo, los deportistas que participan en el tiro de la bala, disco y

martillo demandan mayor consumo de proteína en comparación con los

corredores pedestres de media y larga distancia.  La justificación de este principio

se fundamenta en el hecho que tales deportistas requieren poseer un alto nivel de

aptitud muscular, específicamente fortaleza y potencia.

        Por lo tanto, junto con un adecuado entrenamiento con resistencias, es de

suma importancia un mayor consumo de proteínas.  Se recomienda que la ingesta

diaria de este nutriente para tales atletas se encuentre de 1.6 a 1.7 gramos de

proteínas por cada kilogramo de la masa corporal (Borrione, Grasso, Quaranta, &

Parisi, 2009; Ray, & Fowler, 2004; Fielding, & Parkington, 2002).

Deportes Aeróbicos

      Corredores de Pedestres de Larga Distancia     

        Las recomendaciones dietéticas de proteína cambian para los deportistas

que participan en los eventos de tolerancia aeróbica. Entonces, en el caso de los

corredores de media y larga distancia, el consenso es el consumo de 1.2 a 1.6

gramos de proteínas por cada kilogramo de masa corporal (Borrione, Grasso,

Quaranta, & Parisi, 2009) o de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por masa

corporal (ACSM, ADA, & DC, 2009; Ray, & Fowler, 2004; Fielding, & Parkington,

2002).

LA FUNCIÓN DE LAS VITAMINAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

        Los atletas con un número mayor de gasto calórico o energético, deben

incrementar el consumo de las raciones de la pirámide, para asegurar un aporte

apropiado de vitaminas y minerales.  Al seleccionar una variedad de alimentos

naturales en las cantidades y calidades adecuadas garantiza la obtención de las

vitaminas y minerales que necesitan los atletas.   Esto quiere decir que los

suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios.  Además, entre más

alimentos consumas, mayor también será la cantidad de vitaminas y minerales

ingeridos. La supercarga de vitaminas, o minerales, no podrá mejorar el

rendimiento deportivo ni sustituirá la necesidad de un entrenamiento vigoroso. La

suplementación de vitaminas y minerales, en la ausencia de una deficiencia, no

podrá mejorar el rendimiento.

        No obstante, para atletas con un potencial para deficiencias vitamínicas, se

sugiere ingerir una tableta de multivitamina, y mineral, para asegurar un consumo

adecuado de éstas. Los competidores que posiblemente requieran

suplementación son: 1) deportes que requieren controlar el peso de competencia

o por razones estéticos, 2) vegetarianos rígidos con dietas limitadas y 3) atletas

que consumen un exceso de calorías en alimentos altamente procesados (de

poco valor nutricional).

LA FUNCIÓN DEL AGUA Y ELECTRÓLITOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

        El consumo diario, general, de agua debe ser ocho vasos de ocho onzas

cada uno.  El agua en exceso no engorda.  Las personas obesas o de

constitución física grande que están involucradas en ejercicios físicos o deportes

pueden requerir más de 1 galón de líquido diariamente en días calurosos.  Es

importante evitar el consumo excesivo de sal/sodio, pues esto no impide un

problema por calor.  Similarmente, nunca tomar pastillas de sal.

        Para asegurar una hidratación completa, uno a dos días antes de participar

en el evento deportivo se requiere beber más líquidos de lo normal.  De dos a y

tres horas antes del ejercicio se deben de tomar de uno y medio a dos y medio

vasos de agua. Los atletas de mayor tamaño requieren ingerir más líquidos.  Si se

opta por consumir una bebida deportiva, ésta debe incluir solución de 4-8% de

hidratos de carbono (Wildman & Millar, 2004, pp. 247,335).  Faltando alrededor de

15 minutos para comenzar la competencia, se recomienda ingerir de uno a dos

vasos de agua fría.

        Una vez comenzado el evento deportivo, en la medida que se pueda, será

necesario ingerir alrededor de tres cuartos a una y media vaso de agua cada 15 a

20 minutos.  Los corredores pedestres de larga distancia necesitan ingerir de 6 a

12 onzas de alguna bebida deportiva que posea diluida una solución de 5 a 8 %

de hidratos de carbono.  Tal solución deportiva deberá ser ingerida cada 15

minutos, según pueda ser tolerado.

        Durante los primeros 30 minutos después de haber terminado la

competencia, es de suma importancia ingerir de dos a cuatro vasos de líquido. 

Posteriormente, se necesita tomar alrededor de un litro de agua (16 onzas)

durante intervalos de una a dos horas.   Este procedimiento debe continuar hasta

que el consumo alcance el 150% del peso corporal perdido vía el sudor

(rehidratación completada). Otra manera de asegurar una hidratación adecuada

luego del ejercicio es tomando en consideración la diferencia en el peso corporal,

es decir, el peso antes del ejercicio restado del peso después del ejercicio. Como

regla general, por cada libra de peso corporal perdida, es necesario consumir 16

onzas (1 litro) de líquido.

        La participación en eventos agotadores que resultan en la pérdida abundante

de sudor y electrólitos, requieren reponer tales sustancias mediante el consumo

normal de alimentos y líquidos.  Con el fin de cumplir esta encomienda, la dieta

típica debe proveer de 5 a 8 gramos de sal por día.  El consumo adicional de los

minerales esenciales se consigue ingiriendo una bebida de jugo o de vegetales,

preferiblemente diluida con agua.  Es crucial evitar bebidas que contengan

cafeína (Ej: colas), ya que éstas podrían aumentar la producción de orina, lo cual

no es beneficioso si se desea alcanzar una hidratación óptima.

Restauración de Líquidos y Electrólitos

        Una forma sencilla de evaluar el nivel de líquido que ha perdido el deportista

(estado de deshidratación) es analizando la concentración de la orina (su color),

los cambios porcentuales en el peso de su cuerpo y la percepción de sed

(Cheuvront, & Sawka, 2005).  Se recomienda que todas las mañanas los atletas

determinen su mass corporal.  La pérdida de más de 1% del peso en el organismo

humano es indicativo de deshidratación (Cheuvront, & Sawka, 2005). 

        Por ejemplo, para un deportista que posea un peso de 200 libras, la pérdida

de 2% de su masa corporal significa poseer 2 libras menos.  Si el atleta suda

mucho, es normal que la orina sea más concentrada.  En estos casos, el color de

la orina posee un aspecto amarillo oscuro.  Finalmente, se sabe que la presencia

de sed es un síntoma para un problema de deshidratación.  Claro, la ausencia de

la misma no implica que el organismo humano no se encuentre deshidratado.

¿Qué es una ayuda ergogénica? 

Ayudas ergogénicas son sustancias, dispositivos o prácticas que mejoran el uso

de energía, la producción, o la recuperación de un individuo. La forma de una

ayuda ergogénica puede tomar puede ser muy variada. El estiramiento y

entrenamiento con pesas son ayudas ergogénicas físicas. La visualización y la

hipnosis son ayudas ergogénicas mentales. Zapatos corrientes más ligeros de

peso y mejores clubes de golf diseñados son ayudas ergogénicas mecánicos.

Pero tal vez la forma más comúnmente reconocido de ayudas ergogénicas es el

suplemento dietético.

¿Quién utiliza los suplementos dietéticos?

La disponibilidad y el uso de suplementos como ayudas ergogénicas han

aumentado dramáticamente en la última década. Algunas encuestas han indicado

que aproximadamente el 50% de la población general, el 76% de los atletas de la

universidad, y el 100% de los culturistas toman suplementos deportivos. Los

nuevos productos aparecen en el mercado cada semana.

¿Son seguros estos suplementos dietéticos?

Ser etiquetado como un “suplemento” significa que el contenido del producto y de

las reivindicaciones poner adelante en la etiqueta no han sido evaluadas por la

Food and Drug Administration de EE.UU.. La FDA inspecciona alimentos y

medicamentos los productos para garantizar la seguridad y el contenido veraz

antes de que puedan ser comercializados para el público. Cualquier cosa

etiquetada como un “suplemento” puede ser comercializado como tal sin la previa

aprobación de la FDA según lo previsto en la Ley de Suplementos Dietéticos y

Educación de la Salud de 1994. Esto debería ser una preocupación para

cualquiera que esté pensando en tomar suplementos dietéticos, como la carga de

la evaluación de las reclamaciones hecho en la etiqueta de un fabricante ahora

recae sobre el consumidor. Muchos de esos reclamos incluyen una declaración ya

sea que la FDA no ha evaluado la reclamación o que el producto no está

destinado a “diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad” (un tipo de

reclamación que sólo legalmente se puede hacer por una droga).

El sudores el principal mecanismo que el cuerpo utiliza para mantener la

temperatura central a unos 37o centígrados. Esto conlleva una pérdida de fluido

corporal y de electrolitos (compuesto de varios minerales, ver lista más abajo) y la

pérdida de estos en demasía llevaría a la deshidratación, eventualmente a

problemas circulatorios ya lo que se conoce como golpe de calor. El efecto de la

pérdida de calor es como sigue:

Efecto Fisiológico

2% Merma del rendimiento

4% Se reduce la capacidad para que trabajen los músculos eficazmente

5% Exhausto por el calor

7% Alucinaciones

10% Colapso circulatorio y golpe de calor

Electrolitos

Los electrolitos cumplen principalmente tres funciones en el cuerpo:

1. Muchos son minerales esenciales

2. Controlan la osmosis del agua entre los compartimentos del cuerpo.

3. Ayudan a mantener el equilibrio ácido-básico requerido para las actividades

celulares normales.

El sudor que se evapora por la piel, contiene varios electrolitos. La composición

de electrolitos es variable pero principalmente contiene los siguientes elementos:

1. Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio

2. Cloro, Bicarbonato, Fosfato, Sulfato

Absorción de fluido

Existen dos factores que afectan a la velocidad con la que los fluidos se adhieren

al cuerpo:

1. La proporción con la que se vacía del estómago

2. La proporción con la que es absorbido a través de la pared del intestino

delgado.

Cuanto mayores sean los niveles de carbohidratos en una bebida menor será la

proporción en la que estos se vaciarán (más trabajo para el estómago). Las

bebidas isotónicas con un nivel de carbohidratos entre el 6 y el 8% se vacían del

estómago con una ligereza similar a la que lo hace el agua. Los electrolitos,

especialmente el sodio y el potasio, reducirán la producción de orina, harán que el

fluido se vacíe más rápidamente del estómago y provocarán la absorción de fluido

en el intestino incentivando la retención del mismo que más tarde hará falta para

evitar la deshidratación.

¿Cuál es el problema con el agua?

Beber exclusivamente agua suele provocar la sensación de hinchazón, reduce la

sensación de sed y por lo tanto el beber más. También estimula la producción de

orina lo que la lleva a que se retenga eficazmente. Es una pobre elección cuando

se va a necesitar un alto nivel de fluido. Además el agua no contiene ni

carbohidratos para la energía extra ni los electrolitos que perderemos con el

sudor.

Las bebidas deportivas

De forma genérica podemos establecer tres tipos de bebidas deportivas,

conteniendo todas ellas varios niveles de fluidos, electrolitos y carbohidratos.

Isotónica: Fluido, electrolitos y 6-8% carbohidratos

Hipotónica: Fluidos, electrolitos y un bajo nivel de carbohidratos

Hipertónica: Alto nivel de carbohidratos

Osmolaridad: Concentración de una solución expresada en osmoles de soluto

por litro de solución.

 La osmolaridad de un fluido es la medida del número de partículas contenidas en

una solución líquida. En una bebida, estas partículas estarán compuestas de

carbohidratos, electrolitos, edulcorantes y preservantes. En el plasma sanguíneo

de una persona, las partículas se componen de sodio, proteínas y glucosa. La

sangre tiene una osmolaridad de 280-330m0sm/kg. Entonces, las bebidas con

una osmolaridad de 270-330m0sm/kg se dice que están en equilibrio con el fluido

corporal y por lo tanto se las denomina isotónicas (del griego: lso= "Igual"). Los

fluidos hipotónicos tienen menos partículas que la sangre y los hipertónicos tienen

más partículas que la sangre.

El consumo de productos de baja osmolaridad, por ejemplo el agua, provocan una

caída de la osmolaridad del plasma sanguíneo, reduciendo a sí el ímpetu a beber

bien, antes de haber consumido una cantidad suficiente de fluido que reponga las

pérdidas.

¿Cuál es más apropiada?

Isotónica - repone rápidamente los fluidos perdidos mediante el sudor y provoca

un aumento de los carbohidratos. Esta bebida suele ser la elección de la mayoría

de los deportistas que participan en eventos de media y larga distancia así como

los que participan en los típicos deportes de equipo (baloncesto, balonmano,

fútbol, etcétera). La glucosa es la fuente de energía preferida por el cuerpo, por lo

que puede que consumir una bebida isotónica cuya fuente de carbohidratos sea la

glucosa con una concentración del 6-8% sea muy recomendable. Por ejemplo,

High Five, SiS Boots Isotonic, Lucozade Sport.

Hipotónica - Repone rápidamente la pérdida de fluidos perdidos por el sudor.

Apropiada para deportistas que necesitan fluidos sin el empuje de los

carbohidratos. Por ejemplo gimnastas o participantes en competiciones de artes

marciales. ¡Cuidado con esto! pues en ocasiones, por ejemplo durante largos

entrenamientos donde el sudor o el gasto energético es mayor, estos deportistas

puede que necesiten otro tipo de fluidos.

Se menciona la palabra "competición", ya que cada evento o esfuerzo competitivo

en algunas modalidades deportivas, no suelen durar más de tres minutos, pero

los entrenamientos suelen durar una hora o más. 

Hipertónico - Se utilizan para suplementar la ingesta diaria de carbohidratos y así

rellenar el almacén de glucógeno que contribuye a la recuperación muscular tras

el ejercicio. Generalmente se consume durante la primera hora tras finalizar el

ejercicio. En eventos de larga duración que predisponen a un elevado gasto

energético se suelen consumir durante el ejercicio. Si se consumen durante el

ejercicio o el ultra-evento, se debe considerar también el contenido electrolítico

para evitar la pérdida de éstos y reponer los fluidos.

¿Bebidas caseras?

Isotónica - 200 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de

agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir

fresco.

Hipotónica - 100 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de

agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir

fresco.

Hipertónica - 400 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de

agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir

fresco. Las bebidas frescas siempre son mejor aceptadas por el paladar lo que

incita a hidratarse mejor. La prueba está en beber, por ejemplo, un refresco de

cola a temperatura normal o recién sacado de la nevera. (nota, las bebidas tipo-

cola suelen ser hipertónicas).

¿QUÉ ES EL DOPING?

 

De acuerdo al Comité Olímpico Internacional (COI), doping es la administración o

uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier

sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal con la

sola intención de aumentar en un modo artificial y deshonesto su performance en

la competición.

 Cuando la necesidad requiere tratamiento médico con alguna sustancia, que

debido a su naturaleza, dosis o aplicación puede aumentar el rendimiento del

atleta en la competición de un modo artificial y deshonesto, esto también es

considerado doping.

 Para implementar este concepto, el COI ha publicado una lista de sustancias

prohibidas y ha desarrollado un programa de detección de drogas en las

Olimpíadas y competencias relacionadas para detener el uso de estas sustancias.

METODOS DE DOPAJE

Aunque hasta el momento no existen pruebas de laboratorio específicas para

determinar su utilización, se considera por ejemplo al doping sanguíneo y la

manipulación de la orina, para evitar que sea detectado el uso de las sustancias

doping por el atleta, tal es el caso de la utilización de probenecid y de la

epitestosterona. 

1.       Doping Sanguíneo

 La transfusión de sangre es la administración intravenosa de eritrocitos o

productos relacionados con la sangre que los contengan. dichos productos

pueden ser obtenidos de la extracción sanguínea del mismo individuo o de

individuos diferentes. esta práctica se realiza con el objeto de producir perdida

aguda de sangre y anemia severa, con lo que el organismo se ve obligado a

producir mayor cantidad de glóbulos rojos.

 El doping sanguíneo es la administración de sangre, glóbulos rojos y productos

relacionados. Este procedimiento contraviene la ética médica y deportiva. además

existen riesgos durante la transfusión que pueden incluir el desarrollo de

reacciones alérgicas, hemolisis aguda con daño renal, así como reacciones

posteriores como fiebre, transmisión de enfermedades infecciosas como la

hepatitis viral o el SIDA o llegar a ocasionar sobrecargas circulatorias y shock

metabólico.

 Así mismo han empezado a aparecer en el mercado clandestino sustancias

acarreadoras de oxigeno desarrolladas sobre la base de estructuras moleculares

artificiales, las cuales tienden a actuar como substitutos de la sangre, con lo que

problemas de salud se verán incrementados.

 2.       Manipulación Farmacología, Química y/o Física

 La comisión médica del comité olímpico internacional prohíbe el uso de

sustancias y métodos que alteren, traten de alterar o que se espere

razonablemente alteren la integridad y validez de las muestras de orina usadas en

los controles antidopaje. ejemplos de manipulación son la cauterización,

substitución de la orina modificación de las características de la muestra e

inhibición de la excreción renal, utilizando sustancias como el probenecid y

compuestos relacionados así como la administración de epitestosterona o

bromantan como agentes enmascaradores de la testosterona. si la concentración

de la epitestosterona es mayor a 200 ng/ml, será sujeta a investigación de

estudios para testosterona como está señalado en el artículo I.C.1.B.

 El éxito o fracaso en el uso de sustancias o métodos prohibidos no es una

cuestión material. Es suficiente que dicha sustancia o procedimiento haya sido

usado o intentado para que la infracción se considere realizada.

“El verdadero deportista, el que no recurre al doping, exige que se le realicen

controles”

Conclusión.

La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo

las pautas generales que dicta la nutrición. Sólo los deportistas consagrados

precisan requerimientos específicos, los cuales deben ser definidos por los

especialistas. No obstante, se puede afirmar que el rendimiento deportivo está

condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la

motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la alimentación Es

importante tener en cuenta que una alimentación adecuada no será suficiente

para ganar una competición, pero sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo

una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva.

Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en un

buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales

para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen alimentos ni

dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos

espectaculares.

También conviene tener presente que, aunque las recomendaciones generales se

pueden considerar válidas para la gran mayoría de deportes, no hay

dos deportistas que sean idénticos y que tengan las mismas necesidades, por lo

que la alimentación del deportista, como la de toda la población, debe

contemplarse desde un plano individual. Para llevar a cabo una dieta adecuada,

sana, suficiente y equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que,

por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y, por otro, satisfagan

las necesidades de todos los nutrientes esenciales. Dado que, todo trabajo

necesita de energía.

Fuente bibliográfica:

http://www.urr.org.ar/ http://www.saludmed.com/http://www.suplementosdeportivos.info/http://www.altorendimiento.com/