Hidratación deportiva

Podemos estar sin comer semanas, pero sin beber… sólo unos pocos días.

Podemos estar sin comer semanas, pero sin beber… sólo unos pocos días.

HIDRATACIÓN DEPORTIVA

IntroducciónSiempre que se hace ejercicio se pierde líquido, a través de la

sudoración y como vapor de agua del aire que espiramos.

Cuanto más fuerte y larga sea la práctica del ejercicio, y más caliente y húmedo sea el medio ambiente, más líquido se perderá.

Pérdida de líquido grande sin reposición = efecto adverso sobre el rendimiento físico y la salud.


¿Porqué sudo?Cuando los músculos empiezan a ejercitarse producen

calor extra.

Este calor tiene que ser derrochado para mantener la temperatura corporal interna.

El método principal de dispersión el calor durante el ejercicio es sudar.


¿Qué cantidad de líquido pierdo?


La cantidad de sudor que producimos depende de:- El grado de intensidad del ejercicio.

- Cuanto tiempo estará haciendo el ejercicio.- La temperatura y humedad del medio ambiente.

- Sus características personales.

Cuanto más prolongado sea el ejercicio, y más húmedo sea el entorno, más líquido se perderá.

1 hora de ejercicio= 1 litro de líquido.

¿Qué cantidad de líquido pierdo?


Se puede calcular la pérdida de sudor, y por tanto cuánto líquido hay que beber, pesándose

antes y después de hacer ejercicio.

Cada kilo menos de peso debe ser repuesto por 1 litro de agua.

Efectos de la deshidratación




Cuanto más deshidratado = menos capacidad para sudar = aumento temperatura corporal.

Si continua haciendo ejercicio sin reponer líquidos

cada vez se irá deshidratando más aumento de la temperatura corporal = círculo vicioso que determinará fatiga o golpe de calor.

¿Puedo aminorar la pérdida de líquidos?


No se puede evitar que el cuerpo sufra pérdida de líquidos, ya que es una forma de regular la

temperatura corporal.

Hay que prevenir la deshidratación: comenzando el ejercicio bien hidratado y beber en abundancia

durante y después del ejercicio para reponer pérdidas.

¿Está deshidratado?


La deshidratación es acumulativa.

Los síntomas de la deshidratación son:- Pereza

- Sensación general de fatiga- Cefaleas

- Pérdida del apetito- Sensación de calor excesivo

- Aturdimiento- Náuseas

¿Está deshidratado?


Vigilar la producción de orina y su color es un medio muy preciso para valorar el estado de hidratación.

El color de la orina relaciona con gran exactitud la hidratación.

“amarillo claro o muy claro” = dentro del 1% de hidratación óptima.

Pruebas de Hidratación


Color de orina Densidad de orina Tasa de sudoración

Color de Orina


El objetivo es que los atletas observen el color de su orina a lo largo del día (principalmente la primera orina del día) y

que está la comparen con una tabla patrón de color de orina para saber si están bien hidratados o de lo contrario

enfatizar su consumo de líquidos.

Color de Orina


Densidad de Orina


Medida cientifica que da a conocer la concentración de la orina, a mayor densidad mayor concentración. La concentración de la orina nos ayuda a conocer el grado de hidratación de un sujeto.

Densidad de Orina


Tasa de Sudoración


Es el volumen de sudor producido por unidad de tiempo, casi siempre se registra como litros de sudor por hora de ejercicio (L/h).

Se mide con el fin de: Conocer la cantidad de liquido que se pierde durante el

ejercicio, Dar una recomendación de la cantidad de liquido que se

debe beber durante el ejercicio Tener una correcta hidratación Mejorar el rendimiento deportivo.

Tasa de Sudoración


Se necesita:Medir el peso corporal antes y después del ejercicioLa cantidad de liquido consumido durante el ejercicioLas perdidas por orina que se presenten

Tasa de Sudoración


Medición de peso corporal: Realizarla con la menor cantidad de ropa posible inmediatamente antes de comenzar el ejercicio.Medición del líquido ingerido durante el ejercicio: Llevar un registro muy preciso de la cantidad de líquido ingerido.Medición de pérdida por orina: Recolectar toda la orina generada durante el ejercicio en un recipiente y llevar el registro del peso.Medición de tiempo de ejercicio, temperatura y humedad del medio ambiente: utilizando el cronómetro tomar el tiempo total del ejercicio y utilizando el termómetro e hidrómetro tomar mediciones de temperatura (*C) e humedad relativa (%) del lugar, durante el ejercicio.Medición de peso corporal al final del ejercicio: realizarla inmediatamente al termino del ejercicio, con la misma ropa que se utilizo en la primera medición. Secar el sudor antes de tomar el peso, el sujeto ya no debe ingerir ningún líquido ni alimento al termino del ejercicio.Cálculo de la tasa de sudoración: se calcula con la siguiente tabla:

Fórmula de Tasa de Sudoración


¿Cuándo y cuánto beber?


¿Cuándo y cuánto beber?


DESPUÉS DEL EJERCICIO:

• Consumir el equivalente a 1.5 veces (el 150%) del líquido perdido durante el ejercicio.

• La forma más sencilla de calcularlo es pesarse antes y después del entrenamiento: 1 litro de sudor= 1 kg de peso corporal, por lo que hay que

beber 1.5L de líquido/kg peso perdido.

• No hay que beber toda esta cantidad de una sentada 500 ml lo antes posible después del ejercicio. El resto en varias dosis.

¿Qué hay que beber?


Condiciones del ejercicio BebidaEjercicio que dura < 30 min Agua

Ejercicio de intensidad baja que dura < 1h Agua

Ejercicio de media-alta intensidad que dura < 1h

Bebidas isotónicas4 -8 gr CHOS en 100 ml

Ejercicio de alta intensidad que dura > 1h Bebidas hipertónicas o de polímeros de glucosa

> de 8 gr CHOS en 100 ml

¿Qué clases de bebidas deportivas existen?


•Son soluciones de electrólitos y azúcares.

•El objetivo principal es reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua, los hidratos de carbono ayudan a mantener el nivel de

azúcar en sangre y ahorran glucógeno.

Recetas caseras


Bebida isotónica:

40 a 80 gr de azúcar 1 litro de agua tibia

1 a 1.5 gr de sal Jugo sin o con poco azúcar para darle sabor

(opcional)

Recetas caseras


• 200 ml de jugo de fruta 800 ml de agua 1 a 1.5 gr de sal

• 500 ml de jugo de fruta 500 ml de agua 1 a 1.5 gr de sal

¿DE QUÉ FORMA ACELERA EL AZÚCAR EL REEMPLAZAMIENTO DE LÍQUIDOS?


• Aunque el agua sola se absorbe con relativa rapidez, la velocidad puede disminuir, según la concentración de azúcar del líquido.

• Una concentración de azúcar hasta 8 gr/100ml= acelera la absorción de agua (bebidas isotónicas).

• Las bebidas hipertónicas (> 8gr/100ml)= retardan el vaciamiento gástrico y disminuye la velocidad de reemplazamiento del agua.

Hidratación deportiva

Documents

Transcript of Hidratación deportiva