La Hidratación Del Deportista

7/23/2019 La Hidratación Del Deportista

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La hidratación deldeportista

Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte,y becarios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física

y del Deporte de la Universidad de León.(España)

Juan Azael Herrero AlonsoRené González BotoDavid García López

[email protected]

Resumen El obetivo de este estudio es supervisar los aspectos !enerales "ue #ay "ue tener en cuenta a la #ora de

reponer lí"uidos en un deportista, a $n de "ue su rendi%iento no se vea li%itado por una %ala #idratación. Lasconcentraciones ideales de #idratos de carbono, la te%peratura a la "ue deben in!erirse los lí"uidos, y de%&s

aspectos 'unda%entales de di'erentes bebidas son analiados en 'unción de literatura consultada.Palabras clave: idratación. Deporte. *ebidas. idratos de carbono

http://!e"deportes!co#/ Revista Di$ital % Buenos Aires % A&o ' % () ** % (ovie#+re de ,--.

+ +

+. -ntroducción

En los lti%os /0 años nu%erosas investi!aciones #an re1eado los e'ectosbene$ciosos de la nutrición durante la realiación de eercicio 'ísico. 2o #ayduda de "ue lo "ue un deportista co%e y bebe puede a'ectar a su salud, a supeso y co%posición corporal, a la disponibilidad de substratos durante eleercicio, al tie%po de recuperación tras el eercicio y, por lti%o, a larealiación del propio eercicio (AC34, /000).

El deportista "ue "uiere opti%iar sus resultados necesita se!uir una buenanutrición e #idratación, usar suple%entos y ayudas er!o!5nicas con cuidado,%ini%iar las !randes p5rdidas de peso, así co%o co%er cantidades adecuadasde di'erentes ali%entos. Este trabao se centra en el an&lisis de uno de estosaspectos "ue pretenden %eorar el rendi%iento de nuestros deportistas6 lahidratación.

Dado "ue esta revisión trata acerca de la hidratación, es inevitablee%pear #ablando del agua, el cual es el co%ponente %&s abundante delor!anis%o #u%ano (apro7i%ada%ente un 89 : de nuestro cuerpo es a!ua), dea#í "ue se considere al ser #u%ano al i!ual "ue a cual"uier otro or!anis%o

vivo, co%o una solución acuosa contenida dentro de su propia super$ciecorporal, o %ar interno co%unicado por %ultitud de 1uidos acuosos (-turria ycols., +;;9).

El a!ua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. For%a ellí"uido e7tracelular con el sodio co%o electrolito de %ayor concentración y elintracelular con el potasio co%o electrolito %&s concentrado (Cuevas, +;;;).

El a!ua es un nutriente no ener!5tico (acalórico) pero 'unda%ental para "uenuestro or!anis%o se %anten!a correcta%ente estructurado y en per'ecto'unciona%iento. Las di'erencias en el a!ua corporal total entre distintos

individuos se deben en !ran parte a las variaciones en su co%posicióncorporal, es decir, se producen por di'erencias en la relación e7istente entre

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teido !raso y teido %a!ro. El %sculo es a!ua en un </: de su peso,%ientras "ue el a!ua supone sólo un /0=/9: del peso de la !rasa. Así, resulta'&cil co%prender co%o los 'actores %&s i%portantes en cuanto a su in1uenciasobre el contenido de a!ua corporal son el se7o, la edad y el peso (-turria ycols., +;;9).

De la %is%a 'or%a "ue el a!ua es esencial para el or!anis%o, el%anteni%iento del equilibrio hídrico es 'unda%ental para cual"uier ser#u%ano. >odo dese"uilibrio del %is%o puede a'ectar ne!ativa%ente alrendi%iento 'ísico y atentar contra la salud del or!anis%o (?eicsteinas y *elleri,+;;@).

El consu%o o in!esta #ídrica procede principal%ente de tres 'uentes6bebidas, ali%entos y a!ua %etabólica resultante de las reacciones "uí%icas"ue se suceden en nuestro or!anis%o (-turria y cols., +;;9). 4ediante elcontrol del peso corporal antes y despu5s del eercicio, pode%os intuir cu&l #asido el !rado de des#idratación del sueto (*ac#arac# y cols., +;;). En la >abla+ se indican las p5rdidas y aportes de a!ua de un sueto sedentario de peso%edio en un a%biente nor%al.

Tabla 1. Aportes y p5rdidas diarias de a!ua de una persona sedentaria.

Cuevas (+;;;) describe valores si%ilares a los de -turria y cols. (+;;9),re'erentes a las p5rdidas diarias de a!ua6 +B9 litros por la orina, apenas +00 %lcon las #eces y al!o %&s de + litro por la evaporación, respiración ytranspiración (au%enta en a%bientes calurosos y con el eercicio 'ísico). or lotanto, se!n Cuevas se eli%inan #abitual%ente unos /B9 litros de a!ua al día.

Estas cantidades se corresponden con las establecidas por strand y oda#l

(+;8) citado por 3#irreGs (/000), "ue se detallan en la >abla /6



Tabla 2. roducción y consu%o diario de a!ua en el or!anis%o.

>rat&ndose de deportistas, las p5rdidas #ídricas est&n %uy au%entadas, porlo "ue se incre%entan notable%ente los re"ueri%ientos de a!ua. En

condiciones e7tre%as, las necesidades #ídricas pueden au%entar 9 o 8 vecespor enci%a de lo nor%al (-turria y cols., +;;9). ara %antener este e"uilibrio#ídrico se #a propuesto evitar el e7ceso de ali%entos "ue conten!an %uc#osodio (e%butidos, carnes y pescados) e in!erir a"uellos "ue contienen %&spotasio (verduras)H evitar ali%entos "ue ten!an una relación I J2aJ %uy altaya "ue no disponen de su$ciente %a!nesio para re!ular el e7ceso de potasio(berenenas, to%ates, pl&tanos y 'rutas tropicales), y sustituir estos ali%entospor otros co%o los cereales inte!rales, le!u%inosas y verduras, "ue pese atener una relación I J2aJ alta, disponen de %a!nesio su$ciente para re!ular elpotasio.

or a#ora #e%os visto la i%portancia "ue tiene el a!ua y el e"uilibrio #ídricoen nuestro or!anis%o, pero Kcó%o conse!ui%os saber el nivel de #idrataciónen el "ue nos encontra%os 3#irreGs (/000) #abla de varios %arcadores conlos "ue pode%os esti%ar el nivel de #idratación de una persona, los cualesson6

• Masa corporal (Mrandean y cols., /00@)6 Los ca%bios a!udos "ue se dandurante el eercicio pueden ser debidos a la p5rdida de a!ua a trav5s delsudorH %ediante la respiración y la o7idación esta p5rdida es %uype"ueña. ara esti%ar el !rado de #ipo#idratación pode%os asu%ir "ue

un ca%bio de + ! en la %asa corporal representa un ca%bio de + %l en elestado de a!ua corporal (considerando la densidad del sudor i!ual a +,0).Durante una prueba de eercicio, la reducción de la %asa corporal sepuede %edir con una toalla seca, antes y despu5s del eercicio, para "ueesti%e%os el nivel de #ipo#idratación. En este sentido, ta%bi5n se #andescrito %etodolo!ías para la reco!ida de sudor e7cretado en &reasespecí$cas de la piel %ediante !asas, durante la realiación de eercicio'ísico (Alvear y cols., /00@).

• Índices urinarios (Mrandean y cols., /00@)6 rincipal%ente se utilian elvolu%en, la os%olaridad y la densidad especí$ca. Un sueto#ipo#idratado, en un intento por %ini%iar su des#idratación, producepe"ueños vol%enes de orina. La car!a de soluto est& en un volu%enpe"ueño de orina con una !ran os%olaridad. 4onitoriar el volu%en de



orina e7cretado, unto con la observación de la 'recuencia de %icción, #asido utiliado por los atletas co%o una #erra%ienta para saber su propioestado de #idratación. >a%bi5n se utilia el color de la orina para esti%arel !rado de #idratación de un individuo, aun"ue 5ste puede versein1uenciado por otros 'actores tales co%o co%idas, %edica%entos o

en'er%edades.• Índices sanguíneos (Iar!otic# y cols., +;;H 4itc#ell y cols., /00/)6 3e #a

estudiado la relación entre el nivel de #idratación y la concentración de#e%o!lobina, el #e%atócrito, la os%olaridad del plas%a, la concentraciónde sodio, proteínas, y varias #or%onas co%o testosterona, adrenalina,noradrenalina, cortisol y A2. De todos estos posibles indicadores, tansolo se #a de%ostrado "ue las variaciones del plas%a pueden estarrelacionadas con una variación del estado de #idratación, así co%o lanoradrenalina puede estar relacionada con el estr5s producido por eleercicio realiado en un a%biente c&lido.

• Impedancia Bioeléctrica (BIA) (>#o%pson y cols., +;;+)6 Esta t5cnicapuede dar una esti%ación r&pida del a!ua corporal total, y su divisiónintracelular si se utilia un dispositivo de %ulti'recuencia. Los ca%bios enel estado de #idratación en una situación de eercicio, pueden serdetectados si el procedi%iento est& cuidadosa%ente re!ulado, pero laprecisión y sensibilidad de este %5todo "ueda por estar estandariada,aun"ue actual%ente #ay estudios (-turria y cols., +;;9) "ue abo!an poresta t5cnica para esti%ar los di'erentes co%parti%entos lí"uidos delor!anis%o.

• Frecuencia cardiaca y presión sanguínea (iatti y o%ero, /00+)6 3e #anre1eado alteraciones en a%bos par&%etros debido a los ca%biosposturales, en a%bientes clínicos de des#idratación y re#idratación.Aun"ue actual%ente no parece "ue sean su$ciente%ente sensibles paraser un valor "ue se pueda asociar a una des#idratación inducida por eleercicio.

/. La des#idratación del deportista

En un artículo de revisión biblio!r&$ca (C#eun! y cols., /000) se de$nela des#idratación co%o la p5rdida din&%ica de a!ua corporal debida al sudor alo lar!o de un eercicio 'ísico sin reposición de 1uidos, o donde la reposición de1uidos no co%pensa la proporción de 1uido perdido. En contraste,la #ipo#idratación se re$ere al estado o nivel de #idratación tras la p5rdida deuna cierta cantidad de a!ua corporal desde el cuerpo. Co%o ee%plo de ladi'erencia entre los dos t5r%inos, un luc#ador puede des#idratarse #aciendoeercicio sin reponer lí"uidos para pertenecer a una cierta cate!oría de peso,entonces co%pite en el evento deportivo en un estado de #ipo#idratación(C#eun! y cols., /000). La des#idratación puede producirse por un au%ento enlas p5rdidas #ídricas, por un %enor aporte de lí"uidos o bien por una

co%binación de a%bos 'actores al %is%o tie%po (-turria y cols., +;;9).



El d5$cit de a!ua corporal puede provenir de una in!estión reducida, de unau%ento en la e7creción renal (ne'ropatía, d5$cit #or%onal =AD=) o por unaeli%inación anó%ala o e7a!erada provocada por vó%itos, diarreas,#iperventilación, pr&ctica de actividad 'ísica intensa, etc. (-turria y cols.,+;;9).

Apro7i%ada%ente el 0: de la ener!ía utiliada para la contracción%uscular se libera en 'or%a de calor, por una si%ple cuestión de rendi%iento%ec&nico (-turria y cols., +;;9H AC34, /000). or esta raón, el cuerpo debeeli%inar esa !ran cantidad de calor producido para no provocar un au%entoe7cesivo de la te%peratura corporal. E7isten di'erentes 'or%as de p5rdida decalor por parte del or!anis%o #u%ano #acia el %edio "ue le rodea6 radiación,convección, conducción y evaporación, siendo esta lti%a la "ue predo%inacuando se realia una actividad 'ísica intensa. Esta evaporación del a!ua atrav5s de la piel (sudoración) a parte de en'riar el cuerpo, provoca unai%portante p5rdida de lí"uido corporal (-turria y cols., +;;9).

Las condiciones a%bientales pueden a'ectar considerable%ente la e$caciade estos %edios "ue el or!anis%o dispone para la disipación de calor. 3i la#u%edad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor se va a verdi$cultada, por lo "ue la te%peratura corporal se incre%enta. En díascalurosos, la e$cacia de la p5rdida de calor por radiación y conduccióndis%inuye, acu%ul&ndose i!ual%ente calor en el cuerpo. El or!anis%oreacciona provocando una %ayor sudoración, perdi5ndose %&s a!ua yelectrolitos, con el consi!uiente ries!o de des#idratación "ue, se!n sue7tensión, dis%inuir& el rendi%iento deportivo yo atentar& contra la salud del

deportista (-turria y cols., +;;9).

En el eercicio prolon!ado, y con te%peratura a%biente de %oderada acalurosa, el %ecanis%o ter%orre!ulador %&s i%portante es el "ue i%plica a losdos %illones de !l&ndulas sudoríparas, dise%inadas por casi toda la super$ciecut&nea (?eicsteinas y *elleri, +;;@). La producción continuada de calor puedeincre%entar la te%peratura corporal. Cada %l de sudor evaporado desde lapiel i%plica una p5rdida de calor de /B9 NO (>abla @) (*rouns, +;;+). En esta$!ura ta%bi5n se observan la %&7i%a cantidad de sudor producido por %inutoy la %&7i%a producción de calor.

Tabla 3. La producción continua de calor incre%enta la te%peratura corporal.

La proporción %&7i%a teórica de evaporación es apro7i%ada%ente +0 %l#en un sueto %asculino de <0 N!. Esto i%plica una eli%inación pró7i%a al 0:del %&7i%o calor producido. Ade%&s, a intensidades %&7i%as de eercicio el

calor restante debe ser eli%inado por la re'ri!eración directa de la piel, co%o



puede ser %ediante el aire o a!ua cercano (radiación y convección) (*rouns,+;;+).

Cuando perde%os a!ua corporal, sie%pre lo #ace%os arrastrando sales%inerales. Los iones eli%inados dependen de la vía de salida, así en el sudor se

pierde 2aJ (unos 0 %E"l)H I J (unos @ %E"l)H Cl= (unos 0 %E"l)H en ladiarrea, por t5r%ino %edio son6 2aJ +00 %E"lH I J @0=0 %E"lH Cl= 0 %E"l yCP@= (bicarbonato) //%E"l. (Cuevas, +;;;).

En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilian diur5ticos untocon el a!ua, se eli%inan cantidades i%portantes de sodio, potasio y %a!nesio(Cuevas, +;;;). ode%os establecer dos tipos principales de des#idratación6

• Des#idratación #ipertónica6 El a!ua pasa de la c5lula al espaciointercelular. Causas6 p5rdida e7cesiva de a!ua por sudoración odiarrea y ta%bi5n por d5$cit de aporte de a!ua. 3ínto%as6 sedintensa, cuerpo seco y caliente, vó%itos, desorientación, orinaescasa, !lobos oculares #undidos, ta"uicardia y a veces#ipotensión si la des#idratación es !rave. El proble%a co%ienacuando la p5rdida de a!ua es de un 9: del peso corporal (Cuevas,+;;;).

• Des#idratación #ipotónica6 El lí"uido e7tracelular se desvía alinterior de la c5lula. Causas6 aporte e7clusivo de a!ua durantediarreas, vó%itos o sudoración pro'usa. Síntomas: debilidad sinsed, 'ati!a, cala%bres %usculares y dis%inución de laconcentración de electrolitos san!uíneos. Es lo "ue vul!ar%ente se

deno%ina Qinto7icación por a!uaQ (Cuevas, +;;;).

Mreenlea' (+;;/) #abla del 'enó%eno de la des#idratación involuntaria. Estoocurre principal%ente en #u%anos cuando 5stos son e7puestos a variedadesde estr5s incluyendo el eercicio, el calor o 'río a%biental, altitud, in%ersión ena!ua, y "ui&s %icro!ravedad. El nivel de des#idratación involuntaria esapro7i%ada%ente proporcional al !rado de estr5s total i%puesto al cuerpo(Mreenlea', +;;/). >a%bi5n dice "ue se debe tener cuidado cuando see7trapolan los descubri%ientos de los ani%ales a los #u%anos por"ue los%ecanis%os de reposición de lí"uidos pueden ser si%ilares cualitativa%entepero no cuantitativa%ente. Desde "ue los #u%anos beben cuando no #ay

estí%ulos $sioló!icos aparentes, el co%ponente psicoló!ico debería estarconsiderado sie%pre cuando se investi!asen todos los %ecanis%os dereposición de lí"uidos (Mreenlea', +;;/).

A parte del t5r%ino des#idratación, en la biblio!ra'ía pode%os encontrarestudios "ue #ablan de otros dos conceptos6

• iper#idratación6 La #iper#idratación i%plica un incre%ento dele"uilibrio de 1uidos corporales (C#eun! y cols., /000).

• iponatre%ia6 i%plica una baa concentración de sodio, por debao

de +@0 %%olL, "ue puede desarrollarse co%o resultado de unaprolon!ada y pesada sudoración, con 'allos para ree%plaar el



sodio, o cuando #ay un e7ceso de a!ua retenido en el cuerpo(AC34, /000).

Aun"ue es %&s probable "ue los atletas de resistencia su'ran unades#idratación "ue una #iperidratación, la lti%a no es inusual. or ee%plo, ++

de 809 atletas "ue participaron en un triatlón de lar!a distancia (+, N% denado, +0 N% en bicicleta, /,+;9 N% de carrera) en 2ueva Relandadesarrollaron varias #iponatre%ias, y de esos atletas estuvieronprobable%ente sobre#idratados, ya "ue ellos %antuvieron o !anaron %as deun 9: de su peso corporal durante la carrera (4ayers y 2oaNes, /000).

4ayers (/000), #aciendo re'erencia al -ron%an co%enta "ue la #iponatre%iaes %&s co%n en %ueres, corredores lentos, y particular%ente en a"uellaspersonas "ue tras acabar la prueba %antienen o incluso incre%entan su pesocorporal.

Entre los deportes con un alto ries!o de des#idratación, pode%os destacar elciclis%o. Los ciclistas tienden a presentar %ayores proble%as dedes#idratación por"ue al ir en bicicleta el sudor se evapora r&pida%ente, lo"ue les #ace subesti%ar su p5rdida de lí"uidos (eler=Oulin, +;;).

La >abla presenta un resu%en de investi!aciones concernientes a lain1uencia de la #ipo#idratación en la potencia %&7i%a aeróbica y la capacidad'ísica de trabao (3aSNa, +;;/). En una te%peratura a%biental, un d5$cit dea!ua corporal de %enos de un @: del peso corporal, no altera la %&7i%apotencia aeróbica. La %&7i%a potencia aeróbica dis%inuyó en tres de los cinco

estudios cuando la #ipo#idratación i!ualó o e7cedió el @: de peso corporal.Ade%&s, un d5$cit crítico de a!ua (T@: del peso corporal) podría e7istir antesde "ue la #ipo#idratación reduese la %&7i%a potencia aeróbica a te%peraturaa%biente. En un a%biente c&lido, Crai! y Cu%%in!s de%ostraron "ue und5$cit de a!ua pe"ueño (/: peso corporal) o %oderado (: peso corporal)i%plicaba una !ran reducción de la potencia aeróbica (3aSNa, +;;/H Ec#e!arayy cols., /00+).



Tabla . E'ectos de la #ipo#idratación en la potencia aeróbica y en la capacidad de trabao(Adaptado de 3aSNa, +;;/). > >api odanteH CE Cicloer!ó%etroH 2D 2o #ubo di'erencias.

3aSNa (+;;/) lle!a a las si!uientes conclusiones sobre las consecuencias$sioló!icas de la #ipo#idratación6

+. El d5$cit de a!ua corporal ocurre desde los co%parti%entos de1uidos intracelulares y e7tracelulares.

/. El d5$cit de a!ua corporal ocurre en un pri%er t5r%ino desde el%sculo y la piel.

@. La #ipo#idratación incre%enta la viscosidad del plas%a ydis%inuye su volu%en.

. La #ipo#idratación reduce el rendi%iento del eercicio aeróbicoH la%a!nitud de esta dis%inución del rendi%iento es %enor ena%bientes c&lidos.

9. La #ipertonicidad reduce las respuestas de la p5rdida de calor(incre%entando el u%bral de la te%peratura %ediante el 1uo desan!re a la pielH dis%inuyendo el u%bral de la te%peratura para elsudor y el 1uo de san!re a la piel) y elevando la te%peraturacentral.

8. La #ipovole%ia reduce la respuesta de la p5rdida de calor y elevala te%peratura central.

<. La #ipo#idratación reduce el volu%en sistólicoH y puede reducir elrendi%iento cardiaco durante eercicio bao calor.

@. La reposición de 1uidos en el deportista



La reposición de 1uidos durante el eercicio contribuye al %anteni%iento delvolu%en plas%&tico durante el eercicio, ayudando a la #o%eostasis t5r%ica ycardiovascular (C#eun! y cols., /000). Asi%is%o, la in!estión de 1uidosdurante el eercicio proporciona una 'uente de ener!ía con el carbo#idrato,co%pletando las reservas !astadas, y abasteciendo de a!ua y electrolitos

ree%plaando las perdidas por sudor (4au!#an y 2oaNes, +;;+). De esta'or%a, e7isten varias re!las !enerales '&ciles de se!uir para la reposición delí"uidos. La pauta !eneral%ente aceptada para los cli%as c&lidos, en el caso delos ciclistas, es "ue se beban dos botellas est&ndar de a!ua (0,8 litros) porcada #ora y ten!an una %icción de orina clara al %enos cada #ora y %edia. Lai%posibilidad de orinar o la e%isión de una orina a%arilla indicandes#idratación (eler=Oulin, +;;). *rouns (+;;+) co%enta "ue durante eleercicio, el estado de #idratación del or!anis%o puede estar in1uido por varios'actores co%o la to%a de 1uido antes de la co%petición y durante laco%petición en relación a las p5rdidas. Ade%&s reco%ienda visitar el baño @0=9 %inutos antes del co%ieno de la prueba para orinar y de'ecar, ya "uea%bos 'actores pueden in1uenciar en el co%porta%iento de los lí"uidosdurante la co%petición.

Von! y cols. (/000) realiaron una investi!ación en la "ue se e7a%inó lose'ectos de una re#idratación per se, y de una re#idratación suple%entada concarbo#idratos durante el periodo de recuperación en una prueba de carrera deresistencia. El !rupo control se re#idrataba con a!ua suple%entada con unasustancia placebo "ue endulaba la bebida. 3us resultados su!ieren "ue unain!esta de CP y electrolitos es %&s e'ectiva para la restauración de lacapacidad de resistencia co%parada con el %is%o volu%en de placebo, incluso

aun"ue la re#idratación co%pleta se lo!rase en a%bas pruebas.

En al!unos eventos deportivos no basta con la si%ple re#idratación por víaoral y deben utiliarse vías alternativas. >al es el caso de los triatletas del-ron%an (4ayers y 2oaNes, /000), "uienes en ciertas ocasiones deben recibir1uidos intravenosos para re#idratarse una ve lle!ados a %eta. Este tipo dere#idratación sólo debería utiliarse cuando #ay clara evidencia de "ue6 a) elatleta tiene des#idratación si!ni$cativa (caracteriado por la %ucosa de las%e%branas secas, la incapacidad de escupir, !lobo ocular #undido, etc.)H b) lades#idratación causa inestabilidad cardiovascular si!ni$cativa u otro proble%aespecí$co %5dicoH c) la des#idratación no puede tratarse e'ectiva%ente por

una reposición oralH y d) si el paciente est& inconsciente y las concentracionesde sodio en suero son %ayores a +@0 %%olL.

La in!esta nica o %ltiple de !licerol #a sido utiliada para producir#iper#idratación, con el propósito de incre%entar la proporción de a!uareabsorbida en los riñones (C#eun! y cols., /000). 3e #a constatadoincre%entos totales del a!ua corporal de apro7i%ada%ente +B9 L a corto plaocon la in!esta de !licerol, aun"ue sus e'ectos sobre el volu%en plas%&ticopueden ser %íni%os y en%ascarados por otros 'actores (LatNa y cols., +;;<).La in!esta de !licerol %eora los tie%pos de resistencia durante un testcontinuo en ciclis%o. 2o obstante, %&s all& de la dis%inución del rendi%ientopor los d5$cit de a!ua corporal, la e$cacia de la #iper#idratación para %eorarla tolerancia del calor durante el eercicio parece ser %íni%a (C#eun! y cols.,



/000). LatNa y cols. (+;;<) constataron "ue, al co%parar un estado de#idratación nor%al con uno de #iper#idratación por la to%a de a!ua o lain!esta de !licerol, no se re1earon %eoras i%portantes en la te%peraturacorporal central (interna), en la te%peratura de la piel, ni en las respuestas delsudor o de la 'recuencia cardiaca durante e7posiciones a estr5s producido por

calor con o sin co%pensación. 3#eett y cols. (/00+) estudiaron el e'ecto del!licerol co%o a!ente re#idratante, para lo cual suetos se so%etieron en dosocasiones a un protocolo de des#idratación, se!uido de otro protocolo dere#idratación (+0 %inutos), y acabando con un protocolo de eercicio. Al $nal,lle!aron a las si!uientes conclusiones6 a) el tie%po #asta el a!ota%iento 'ue%ayor cuando se utilió !licerol para re#idratarseH b) la re#idratación inducidapor el !licerol incre%entó si!ni$cativa%ente la restauración del volu%enplas%&tico en los 80 %inutos despu5s de los +0 %inutos del periodo dere#idrataciónH y c) el volu%en total de orina 'ue %enor y el porcentae dere#idratación 'ue %ayor tras la in!esta de !licerol, pero en nin!n caso seencontraron di'erencias si!ni$cativas.

. >ipos de bebidas utiliadas en el deporte

Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse despu5s deleercicio in!iriendo bebidas "ue conten!an los electrolitos necesarios, seanco%erciales o no. La lec#e es una buena 'uente de sodio y potasio, el u%o denarana ta%bi5n aporta potasio y el u%o de to%ate es una 'uente e7celentede sodio y %a!nesio. Ade%&s, el lí"uido in!erido debe ser absorbidor&pida%ente por el intestino siendo indispensable un vacia%iento !&strico

r&pido "ue, sin e%bar!o, tiende a ser in#ibido por el eercicio. >o%ar bebidasinapropiadas en cuanto a su concentración de sales y acares puede, ade%&sde retardar enor%e%ente el vaciado !&strico, provocar un %ovi%iento delí"uidos de la san!re al intestino (?eicsteinas y *elleri, +;;@).

2o e7iste una bebida ideal "ue satis'a!a las de%andas de todas las%odalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es %&s,cada deportista necesita una bebida y una concentración deter%inada "ue seadapte bien a sus de%andas y, lo %&s i%portante, "ue sea de su !usto. Losestudios indican "ue la %ayoría de los deportistas pre$eren las bebidas 'rías yli!era%ente aucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse

con a!ua para adaptar su sabor y su tolerancia di!estiva a cada individuo.Cuanto %eor sepa la bebida %&s probable ser& "ue el deportista la in!ieravoluntaria%ente (eler=Oulin, +;;).

Las características "ue debe tener una apropiada solución de re#idrataciónoral se!n Misol$ y Duc#%an (+;;/) son6

• roporcionar substrato.• ee%plaar electrolitos.

• ee%plaar 1uido

• e'orar la absorción



• 3abroso

• 4antener el volu%en plas%&tico.

En la tabla 9 se detalla la co%posición de di'erentes bebidas co%erciales

(Misol$ y Duc#%an, +;;/)6

Tabla !. Contenido de C y electrolitos en bebidas deportivas, bebidas suaves, u%os y a!ua.4uc#as soluciones ta%bi5n contienen cloro, bicarbonato, citrato y 'os'ato.Adaptado de Misol$ y Duc#%an (+;;/). CP carbo#idratosH 2a sodioH I otasio. 4&s in'or%ación en 4erc#ant (+;;;).

En un artículo de revisión biblio!r&$ca "ue tiene por obetivo presentar lasin!estas diet5ticas to%adas por atletas de elite y co%pararlas con las "ue sereco%iendan #abitual%ente (Econo%os y cols., +;;@), aparece una tabla conuna serie de reco%endaciones "ue deberían satis'acer los re"ueri%ientos de1uidos para la in%ensa %ayoría de los atletas de co%petición (>abla 8).

Tabla ". esu%en de las reco%endaciones dadas en un artículo de revisión(Adaptado de Misol$ y Duc#%an, +;;/). ?P/%a7 consu%o %&7i%o de o7í!enoH CP carbo#idratosH 2a sodioH Cl cloro.



3e #an realiado nu%erosos estudios para saber cu&l es la proporción idealde #idratos de carbono en las bebidas deportivas. En !eneral se ad%ite "ue elvacia%iento !&strico se in#ibe a %edida "ue au%enta la concentración de los#idratos de carbono de una bebida (*rouns, +;;+H ?eicsteinas y *elleri, +;;@Heler=Oulin, +;;H 4att#eS y cols., +;;). Un vacia%iento !&strico lento puede

causar des#idratación, alteración de la disipación de calor, cala%bresabdo%inales y diarrea. Las concentraciones de #idratos de carbonoreco%endadas oscilan entre el / y el +0: (eler=Oulin, +;;). ese a "ueal!unos autores #ablan de concentraciones de 9=+0: (*urNe y ead, +;;@),al!unas autoridades (AC34) en la %ateria creen "ue las %&s se!uras ye$caces est&n entre el 8 y el : (eler=Oulin, +;;). La >abla < %uestra cualdebe ser el volu%en de in!esta de una deter%inada concentración de #idratosde carbono, en relación con la velocidad de vacia%iento del estó%a!o (Coyle y4ontain, +;;/). Los par&%etros de la 'rana inter%edia son los %&s e$caces decara al rendi%iento deportivo.

Tabla #. Lista del volu%en de solución "ue debe ser in!erido cada #ora para proporcionar @0, 0, 90, 80, o +00 !# decarbo#idratos.Adaptado de Coyle y 4ontain (+;;/).

MalloSay y 4au!#an (/000) co%pararon dos diluciones distintas de #idratosde carbono, la pri%era con una concentración de un /: y la se!unda con unaconcentración de un +9:. Con la pri%era de ellas consi!uieron reponer el+98J;.9: de las p5rdidas de a!ua. Con la se!unda bebida (+9: C)repusieron el +0+J@8.: de las p5rdidas de 1uido. A%bas bebidas retrasaron

%&s la aparición de la 'ati!a con respecto al !rupo "ue no in!irió 1uidos.

El vacia%iento !&strico se %a7i%ia cuando la cantidad de 1uidos en elestó%a!o es alta, %ientras "ue se reduce con 1uidos #ipertónicos o cuando laconcentración de carbo#idratos es %ayor o i!ual a un :H pese a esto, los1uidos "ue contienen de un : a un : de carbo#idratos pueden,!eneral%ente, ser vaciados a un rit%o de + L por #ora en %uc#a !ente cuandoel volu%en !&strico se %antiene a 800 %l o %&s (AC34, /000).

En cuanto al tipo de CP incluido, se #an propuesto di'erentes aucares por

su os%olaridad e índice !luc5%ico, co%o la 'ructosa, !lucosa, %altode7trina.De todos ellos el %&s interesante es la %altode7trosa, ya "ue su absorción es



%eor "ue en los de%&s, no lle!ando a crear #ipo!luce%ia en el caso de unain!esta elevada, co%o ocurriría con la to%a de !lucosa. El principal proble%areside en ad"uirirla, por la di$cultad de encontrarla y su precio, al i!ual "ueocurre con la 'ructosa. or ello, seria reco%endable la utiliación del acarconvencional, 'or%ado por sacarosa, es decir, 'ructosa y !lucosa, a partes

i!uales, siendo su utiliación %&s '&cil y barata (4erc#ant, +;;;).

*asado en un !ran n%ero de estudios, *rouns (+;;+) estableció "ue no #aydi'erencias en cuanto a la velocidad de vacia%iento !&strico entre6 situación dereposo y eercicio por enci%a del <0: ?P/ %&7., ni entre suetos entrenados yno entrenados. En relación con el vacia%iento !&strico, 3#i y cols. (/000)estudiaron la in1uencia de la te%peratura de las bebidas de reposición enrelación a la velocidad de vacia%iento del estó%a!o. Cinco %inutos despu5sde la in!esta, la bebida 'ría (+/WC) se #abía te%plado por enci%a de los @0W Cen el estó%a!o, su!iriendo "ue el e'ecto de las soluciones a te%peraturas 'ríassobre el vacia%iento del estó%a!o es probable%ente escaso y transitorio.

9. Conclusiones

+. La des#idratación puede acontecer bao di'erentes circunstancias, sibien, su aparición es directa%ente proporcional a la duración del eercicio yla cantidad de calor "ue #aya durante el transcurso del %is%o.

/. ara "ue la des#idratación no a'ecte a nuestro rendi%iento deportivo esnecesario una correcta re#idratación durante el transcurso del eercicio'ísico.

@. Las bebidas ad%inistradas para reponer electrolitos durante el eerciciodeber&n tener #idratos de carbono en concentraciones reducidas (9=:),así co%o per%anecer a te%peraturas entre +0 y +9WC, lo cual per%itir& "ueel vacia%iento !&strico sea r&pido.

. Es necesario conocer bien a nuestros deportistas y las pruebas "uerealian para saber en "u5 situación de #idratación deben de co%petir, con"u5 'recuencia #idratarse y "u5 bebida es la %&s e$ca. Ade%&s, cadaatleta tiene unas deter%inadas p5rdidas y necesidades de in!esta por lo"ue es reco%endable utiliar los entrena%ientos para e7peri%entar con

di'erentes bebidas.

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La Hidratación Del Deportista

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