M. Cs. JORGE PLASENCIA ALVAREZMEDICO - CIRUJANO

NUTRICION DEL DEPORTISTA, EN LA ALTITUD Y ESTRES

Nutrición del Deportista:

Responsabilidad del deportista elegir correctamente los alimentos más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.

Dieta adecuada, en cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición imprescindible para el rendimiento.

Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular.

Una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida.

En resumen:

Un deportista tiene un consumo calórico superior a una persona normal.

Una buena dieta no va a incrementar el rendimiento del deportista, pero una mala dieta SIEMPRE LO VA A PERJUDICAR.

En muchas ocasiones el deportista va a requerir de complementos vitamínicos y nutricionales.

Requerimientos Energéticos:

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

Consideraciones en la estimación energética:

Ecuación de Harris Benetict

Factor de Actividad Física:

Por tanto:

Debe cubrir las necesidades básicas.

Debe permitir recuperar el gasto calórico efectuado durante el entrenamiento.

Debe evitar subir o bajar de peso.

Nutrientes empleados: Carbohidratos

Es la principal fuente energética del ser humano y fundamental para un deportista.

1 g = 4 kcal. 60-65% de la dieta total del

deportista. Tipos:

Simples. Compuestos.

Una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista

Grasas: Son fundamentales para diferentes

procesos internos. 1 g = 9kcal. 20-30% del total de la dieta. Será perjudicial un exceso y un

defecto. El defecto produce deficiencias en

Vitaminas Liposolubles. El exceso repercute en el aumento

de peso y problemas CV.

Proteinas:

Son la base de nuestra estructura orgánica. Son los “ladrillos”. Se constituyen por elementos más pequeños denominados “aa”

(aminoácidos): Esenciales: el organismo no es capaz de crearlos. No esenciales: el organismo sí los puede crear.

Una proteína será de mejor calidad cuantos más aa esenciales contenga. Las mejores son las de origen animal.

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos

En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos

Micronutrientes:

Son las vitaminas y minerales. Cumplen función reguladora y controladora de procesos

internos. NO son ENERGÉTICOS. Fundamentales para los procesos de “adaptación”

derivados de la práctica de deporte. No hay evidencias de que su suplemento incremente el

rendimiento deportivo.

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos).

Los minerales:

Son esenciales. Deben estar incorporados a la dieta. Participan en muchos procesos:

Síntesis proteica. Regulación de procesos como la contracción

muscular. Formación de anticuerpos. Formación de estructuras óseas. Transporte de oxígeno.

Calcio:

Es el elemento esencial en el esqueleto.

Es necesario un buen aporte y sumarle ejercicio físico para tener un esqueleto fuerte.

La ingesta en la infancia y adolescencia de un deportista es fundamental.

El exceso de deporte es perjudicial sobre todo en mujeres.

El hierro:

Muy importante en deportistas. Los déficits en deportistas son muy

comunes. Está asociado a la disminución del

rendimiento. Fundamental una dieta adecuada. En muchos casos se necesita una

ingesta adicional extra: fondistas.

El cinc

Ayuda a regular la actividad de muchas enzimas,

Favorece el adecuado transporte de nutrientes,

Mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,

Es un componente estructural de los huesos,

Refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante.

Carnes rojas, mariscos, huevos…

El magnesio

Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.

Fundamental en el deporte, porque interviene en la relajación muscular y en el funcionamiento del corazón.

Su déficit provoca, entre otros, fuertes dolores musculares, fatiga, alteraciones cardiacas…

Frutos secos, legumbres, cereales

Antioxidantes y deporte

El exceso de deporte puede derivar en sobreentrenamiento.

Los radicales libres son sustancias nocivas producidas por la fatiga.

El organismo se defiende de los radicales con antioxidantes.

Antioxidantes: vitaminas y algunos minerales.

Dieta para Deportistas:

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, 8. Ritmo de las comidas y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo

Distribución energética de un día

Alimentación y Competición

Alimentación y Competición

NUTRICION EN ALTITUD

Principios Generales:

La exposición del individuo a grandes alturas, sobre los 3050 metros, requiere un proceso gradual de exposición que le permita adaptarse correctamente, y de esta manera prevenir el aparecimiento de signos y síntomas de la llamada enfermedad de altura, los cuales incluyen dolor de cabeza, mareos, vómitos, etc., síntomas que en muchas ocasiones se ven agravados por una severa disminución del apetito y por lo tanto de la ingesta de alimentos.

Estas circunstancias desde luego ejercen un efecto negativo sobre el rendimiento del andinista o montañista, ya que sus reservas corporales de glicógeno disminuyen y entra en balance nitrogenado negativo, perdiendo por tanto su masa magra.

Las grandes alturas se acompañan generalmente de temperaturas frías, por lo tanto las respuestas corporales tanto al frío, altura e hipoxia, se verán afectadas si no existe una nutrición adecuada.

En este grupo de deportistas, es común que la ingesta de alimentos se reduzca en un 15% aproximadamente, durante la exposición aguda a las alturas, hecho que por supuesto dependerá del individuo y de la rapidez de ascenso

Deportista de altura tiene un alto consumo energético que puede ir de entre 4000 hasta 6700 kilocalorías diarias, sin embargo cubrir estas necesidades energéticas resulta difícil para el atleta, pero tiene que conseguirlo, pues solamente de esta forma alcanzará a cumplir sus objetivos y por tanto no se verá afectada la integridad de su masa muscular, el rendimiento físico, así como sus defensas contra enfermedades

Varios estudios indican que la suplementación con vitaminas que poseen efectos antioxidantes, resultarían beneficiosos para el deportista. Por su parte el aporte de vitamina E previene el deterioro del riego sanguíneo, asociado al daño que ocasionan los radicales libres circulantes sobre las células, debido a la hipoxia ocasionada en las grandes alturas

Por su parte al hierro se le ha atribuido un efecto benéfico, ya que favorece la síntesis de hemoglobina en la altura, es así como, durante un estudio se suplementó a varios deportistas con sulfato ferroso, de 2- 3 semanas previas al ascenso, y durante su estancia en la altura.Simultáneamente a la mejora sobre los valores de hemoglobina también se observó un incremento en la producción de radicales libres

No obstante el aporte de hierro tiene efectos benéficos, hay que tener cuidado con su suplementación ya que tiene además efectos no tan buenos para el deportista.

La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada, (leucina, isoleucina y valina), ya que pueden ayudar a preservar las reservas de proteína corporal, es decir, le permite al deportista de altura mantener intacta su masa muscular.

Las necesidades de agua en la altura llegan a ser mayores que a nivel del mar, debido a la escasa humedad que existe en la altura así como a la hiperventilación que se asocia a ella

NUTRICION Y ESTRES

El stress es parte de la vida.  La vida misma traen consigo desafíos que implican cierta exigencia para la mente, el cuerpo y las emociones, y que hay que intentar. 

Las personas pueden adaptarse al stress, y utilizarlo en su provecho, pero, cuando el stress es abrumador, puede afectar la calidad de la vida de las personas.

Razones para alimentación durante estrés.

Porque la nutrición afecta a la eficacia con que el individuo enfrenta las exigencias físicas y mentales del stress.

Porque la mala alimentación y nutrición estresa el cuerpo y la mente, perjudicando de sobremanera a quién se encuentra en ese estado.

Porque el stress puede provocar un aumento en las necesidades que requiere el cuerpo (nutrientes, vitaminas, minerales, etc.

Alimentos recomendados: Incrementar el consumo de alimentos crudos como

frutas frescas, verduras, hortalizas, etc, que suponen un aporte de vitaminas, minerales y flavonoides.

Aumentar el consumo de vegetales de hoja verde o suplementar su dieta con algas ricas en clorofila.

Consumir caldos de elaboración casera, que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario ( sopa de ajo, jengibre, alfalfa, etc.)

Incrementar el consumo de algas marinas, ricas en yodo, que estimulan la actividad de la glándula tiroidea.

Prevenir la deshidratación con un aumento en el consumo de agua.

Alimentos que se deben evitar:

Edulcorantes artificiales, conservantes y aditivos.

Bebidas carbonatadas. Azúcar blanco y productos

elaborados con harinas refinadas. Otros ( chocolate, fritos, carne roja,

etc.)También es aconsejable evitar la cafeína, ya que causa depresión, nerviosismo e insomnio. De la misma forma es recomendable evitar el consumo de alcohol, ya que incrementa la actividad e las glándulas adrenales e interfiere con el adecuado funcionamiento del cerebro en un nivel bioquímico