LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTADEL DEPORTISTA

Dr. James Vallejo QuinteroDr. James Vallejo Quintero

DeportólogoDeportólogohttp://www.medbook.es/profile/http://www.medbook.es/profile/

JAMESVALLEJOQUINTEROJAMESVALLEJOQUINTERO

Muchas veces los deportistas consultan Muchas veces los deportistas consultan al médico sobre lo que deben comer al médico sobre lo que deben comer para mejorar su rendimiento, otras para mejorar su rendimiento, otras veces preguntan que vitaminas pueden veces preguntan que vitaminas pueden tomar para sentirse mejor o tomar para sentirse mejor o recuperarse adecuadamente. En esta recuperarse adecuadamente. En esta presentación voy a intentar contestar presentación voy a intentar contestar algunos de esos interrogantes y sugerir algunos de esos interrogantes y sugerir ciertas conductas relacionadas con el ciertas conductas relacionadas con el rol de la alimentación en el rendimiento rol de la alimentación en el rendimiento deportivo.deportivo.

Antes que nada diferenciemos algunos Antes que nada diferenciemos algunos términos: términos:

11) ) la la alimentación alimentación constituye el constituye el conjunto de procedimientos y conjunto de procedimientos y conductas que incluyen distintos conductas que incluyen distintos momentos: desde el instante en momentos: desde el instante en que uno piensa en el alimento, lo que uno piensa en el alimento, lo selecciona, lo prepara y lo consume selecciona, lo prepara y lo consume hasta el momento en que llega a la hasta el momento en que llega a la luz del tubo digestivo en luz del tubo digestivo en condiciones de ser absorbido condiciones de ser absorbido (digestión).(digestión).

22) ) la la nutriciónnutrición en cambio es un en cambio es un termino más amplio que incluye termino más amplio que incluye tres fases: I) la tres fases: I) la alimentaciónalimentación (ya (ya definida), II) el definida), II) el metabolismo: metabolismo: que que constituye la totalidad de constituye la totalidad de reacciones químicas que ocurren en reacciones químicas que ocurren en el organismo, luego de que los el organismo, luego de que los alimentos fueron absorbidos, III) la alimentos fueron absorbidos, III) la excreción: excreción: o eliminación de o eliminación de elementos residualeselementos residuales..

Las fallas o deficiencias en la Las fallas o deficiencias en la nutrición del deportista pueden nutrición del deportista pueden hallarse en cualquiera de estos tres hallarse en cualquiera de estos tres momentos. Puede haber deficiencias momentos. Puede haber deficiencias en la elección o preparación (el en la elección o preparación (el mismo alimento preparado de otra mismo alimento preparado de otra forma puede ser nocivo), o puede forma puede ser nocivo), o puede haber fallas en los haber fallas en los “tiempos de “tiempos de digestión”digestión” relacionados con la relacionados con la actividad física.actividad física.

De acuerdo al tipo predominante De acuerdo al tipo predominante de nutriente que se consume se de nutriente que se consume se requiere mayor tiempo para la requiere mayor tiempo para la digestión: 30 a 60 minutos para los digestión: 30 a 60 minutos para los carbohidratoscarbohidratos (deben (deben preponderar en la comida preponderar en la comida precompetencia), 1 a 2 horas para precompetencia), 1 a 2 horas para las las proteínasproteínas, y 3 a 4 horas para , y 3 a 4 horas para las las grasasgrasas. Tener en cuenta esto, . Tener en cuenta esto, especialmente el DIA de la especialmente el DIA de la competencia. competencia.

Otro defecto común en algunos Otro defecto común en algunos deportistas es el entrenamiento “en deportistas es el entrenamiento “en ayunas”, normalmente los depósitos ayunas”, normalmente los depósitos de de glicógeno glicógeno (forma de reserva (forma de reserva energética del organismo) alcanza energética del organismo) alcanza para unas 10-12 horas, luego de la para unas 10-12 horas, luego de la ultima comida., cuando se entrena en ultima comida., cuando se entrena en ayunas se producen ciertas ayunas se producen ciertas interacciones hormonales que llevan a interacciones hormonales que llevan a la la “degradación de la masa muscular”,“degradación de la masa muscular”, esto contradice los objetivos de la esto contradice los objetivos de la nutrición del deportista:nutrición del deportista:

Obtener el peso y el porcentaje Obtener el peso y el porcentaje graso ideal para su deportegraso ideal para su deporte

Incrementar la masa muscularIncrementar la masa muscular Incrementar los depósitos de Incrementar los depósitos de

glicógeno del hígado y músculos y glicógeno del hígado y músculos y de otros sustratos bioenergéticosde otros sustratos bioenergéticos

Transformar los nutrientes Transformar los nutrientes consumidos en energía optima para consumidos en energía optima para el entrenamiento y la competenciael entrenamiento y la competencia

Recuperarse rápidamente luego de Recuperarse rápidamente luego de la fatiga inducida por el ejerciciola fatiga inducida por el ejercicio

Teniendo en cuenta lo Teniendo en cuenta lo precedente, los errores de la fase precedente, los errores de la fase I: I: alimentaciónalimentación, son exclusiva , son exclusiva responsabilidad del deportista, responsabilidad del deportista, en cambio en la fase II: en cambio en la fase II: metabolismometabolismo, en general los , en general los defectos están genéticamente defectos están genéticamente codificados, aunque también codificados, aunque también influyen factores ambientalesinfluyen factores ambientales..

Como ejemplo podemos citar la Como ejemplo podemos citar la alteración del metabolismo de las alteración del metabolismo de las grasas (grasas (dislipidemiadislipidemia), el exceso ), el exceso de ácido úrico sanguíneo de ácido úrico sanguíneo ((hiperuricemiahiperuricemia), la deficiencia de ), la deficiencia de insulina con glucosa sanguínea insulina con glucosa sanguínea elevada (elevada (diabetesdiabetes), etc. ), etc.

Aún con predisposición genética, Aún con predisposición genética, las conductas seguidas pueden las conductas seguidas pueden evitar, retrasar o retrogradar estos evitar, retrasar o retrogradar estos defectos metabólicos. defectos metabólicos.

A pesar de lo que el común de la A pesar de lo que el común de la gente piensa, es frecuente gente piensa, es frecuente encontrar todos o algunas de estas encontrar todos o algunas de estas alteraciones en grupos de alteraciones en grupos de deportistas, muchas veces de deportistas, muchas veces de “alto “alto rendimiento”.rendimiento”.

Otro aspecto que influye en el Otro aspecto que influye en el rendimiento es la rendimiento es la “hidratación”“hidratación” antes, durante y después de la antes, durante y después de la actividad física, a la que por su actividad física, a la que por su importancia le dedicaremos otro importancia le dedicaremos otro articulo.articulo.

En definitiva, los errores más En definitiva, los errores más comunes en materia de comunes en materia de alimentación detectados en alimentación detectados en grupos de deportistas son:grupos de deportistas son:

Mala organización de las comidas Mala organización de las comidas (horarios, numero de ingestas, (horarios, numero de ingestas, elección de alimentos, etc.)elección de alimentos, etc.)

Exceso de grasas saturadas (duras) y Exceso de grasas saturadas (duras) y friturasfrituras

Exceso de azucares refinados (dulces Exceso de azucares refinados (dulces y golosinas)y golosinas)

Exceso de carnes rojasExceso de carnes rojas Déficit de vegetales, frutas y fibrasDéficit de vegetales, frutas y fibras Déficit de cereales y lácteosDéficit de cereales y lácteos Déficit de pescadoDéficit de pescado Consumo de alcoholConsumo de alcohol Consumo excesivo de salConsumo excesivo de sal

El rendimiento físico no se El rendimiento físico no se construye solamente con construye solamente con entrenamiento, se estructura entrenamiento, se estructura también a partir de una correcta también a partir de una correcta nutrición, por lo que no puede nutrición, por lo que no puede descuidarse este aspecto.descuidarse este aspecto.

Respecto a la dieta de Respecto a la dieta de “recuperación”“recuperación” debemos tener en debemos tener en cuenta lo siguiente: el ejercicio cuenta lo siguiente: el ejercicio físico genera gran cantidad de físico genera gran cantidad de ácidos orgánicos (ácido pirúvico, ácidos orgánicos (ácido pirúvico, láctico, úrico, etc.), para láctico, úrico, etc.), para recuperarse y eliminar o neutralizar recuperarse y eliminar o neutralizar mas eficientemente estos ácidos, es mas eficientemente estos ácidos, es conveniente ingerir una dieta conveniente ingerir una dieta “alcalina”“alcalina” (pastas, vegetales, frutas (pastas, vegetales, frutas alcalinas, lácteos, etc.) antes que alcalinas, lácteos, etc.) antes que una dieta que incremente la acidez una dieta que incremente la acidez (carnes, frituras, grasas, etc.)(carnes, frituras, grasas, etc.)

Respecto a los Respecto a los suplementos suplementos nutricionalesnutricionales (vitaminas, minerales, (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.), si bien es cierto aminoácidos, etc.), si bien es cierto que los deportistas al tener que los deportistas al tener incrementado su metabolismo, incrementado su metabolismo, tienen necesidades también tienen necesidades también incrementadas, esta situación incrementadas, esta situación solamente puede evidenciarse si un solamente puede evidenciarse si un análisis bioquímico revela análisis bioquímico revela deficiencias o si existen signos o deficiencias o si existen signos o síntomas (calambres, contracturas, síntomas (calambres, contracturas, astenia, fatiga excesiva, falta de astenia, fatiga excesiva, falta de recuperación). Posiblemente recuperación). Posiblemente corrigiendo hábitos nutricionales, se corrigiendo hábitos nutricionales, se solucionen tales problemas.solucionen tales problemas.

La mayoría de estos elementos, La mayoría de estos elementos, si se hallan en exceso, se si se hallan en exceso, se eliminan por la orina, por lo que eliminan por la orina, por lo que hay una frase que resume el hay una frase que resume el abuso que se hace de estos abuso que se hace de estos suplementos:suplementos:

““los deportistas tienen las los deportistas tienen las orinas mas caras del orinas mas caras del mundo”mundo”. .

Para finalizar, vamos a citar las Para finalizar, vamos a citar las cuatro cuatro leyesleyes o principios que o principios que

deben respetarse para lograr una deben respetarse para lograr una alimentación correcta:alimentación correcta:

CantidadCantidad:: Se refiere a la cantidad Se refiere a la cantidad de calorías que debe ser de calorías que debe ser consumida para mantener el consumida para mantener el metabolismo basal (de reposo), metabolismo basal (de reposo), para metabolizar los nutrientes, para metabolizar los nutrientes, más el gasto calórico del más el gasto calórico del entrenamiento y la competencia, y entrenamiento y la competencia, y en el caso de niños y jóvenes, las en el caso de niños y jóvenes, las calorías necesarias para el calorías necesarias para el crecimiento y desarrollo.crecimiento y desarrollo.

Calidad:Calidad: Significa que una Significa que una alimentación correcta debe tener alimentación correcta debe tener presente “todos” los elementos presente “todos” los elementos necesarios para mantener la salud y necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento: proteínas, mejorar el rendimiento: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua. El minerales, oligoelementos, agua. El déficit de alguno de ellos produce déficit de alguno de ellos produce una enfermedad por carencia una enfermedad por carencia

Armonía:Armonía: Expresa la Expresa la “proporción” entre los “proporción” entre los nutrientes que debe respetarse nutrientes que debe respetarse para preservar la salud: para preservar la salud: Carbohidratos: 50 –60%, Carbohidratos: 50 –60%, Grasas: 25-30%, proteínas: 15-Grasas: 25-30%, proteínas: 15-20%.20%.

Adecuación:Adecuación: Este ultimo principio Este ultimo principio se refiere a que la alimentación se refiere a que la alimentación debe ajustarse a las características debe ajustarse a las características individuales de la persona, individuales de la persona, especialmente en el caso del especialmente en el caso del deportista: adecuarse al tipo de deportista: adecuarse al tipo de deporte, a la edad, el grado de deporte, a la edad, el grado de desarrollo, el clima, los objetivos del desarrollo, el clima, los objetivos del entrenamiento, los antecedentes de entrenamiento, los antecedentes de salud, los gustos personales, etc.salud, los gustos personales, etc.

En conclusión: En conclusión:

“ “dime lo que comes y te diré como dime lo que comes y te diré como rindes”rindes” http://www.medbook.es/profile/JAMESVALLEJOQUINTERO