ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA SALUD
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Vida Óptima Entrenamiento funcional para la Salud 1 Introducción Desde siglos atrás, nuestros antepasados se han interesado por desarrollar capacidades físicas acordes a sus demandas, un ejemplo muy claro es la antigua Grecia donde el ejército era el gran pilar para defender su pueblo y territorio, los miembros del ejército estaban sometidos a entrenamientos militares desde niños, al igual los romanos tenían una cultura de admiración por el cuerpo perfecto donde involucraba el bienestar físico. En el siglo pasado, se dio un gran auge de las diferentes actividades físicas, con el fin de estar saludable y ya no tanto por ser fuerte para sobrevivir en un ejército, se inició con la halterofilia, atletismo, fisicoculturismo en los años 70; atletismo y aeróbicos todo un boom de la industria en los 90s, spinning y así podemos mencionar otras metodologías hasta llegar a nuestra actualidad con la más actualizado en tendencia en el área del fitness como lo son el crossfit y el entrenamiento funcional. Y es aquí donde han aparecido muchos mal llamados expertos en el área y han venido a confundir a la población con ideas no tan correctas, provocando desilusiones por no obtener los resultados prometidos y aun más graves provocando lesiones por técnicas incorrectas. Es por esta razón que estamos en este modulo de entrenamiento funcional; para poner en claro lo que sí es entrenamiento funcional, para que ustedes como futuros profesionales de la salud tengan un criterio acertado y logren dar un servicio profesional y de calidad a sus clientes. Definición: Podemos encontrar múltiples definiciones conceptuales de lo que es Entrenamiento Funcional, aquí les comparto algunas de las más acertadas. Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras, debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica. Entrenamiento funcional es entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo. Así como estas definiciones podemos encontrar más y enredarnos la cabeza de terminología innecesaria desviándonos de un verdadero manejo de concepto, por eso, esta es la definición que considero más adecuada Entrenamiento funcional es lo que FUNCIONA. ¿Qué quiere decir esto? Que todo aquello que permita lograr el objetivo buscado y prevenir lesiones es FUNCIONAL. Esta definición sonara muy irónica y hasta fácil de deducir no hay que ser un genio, pero para la vida práctica puede resultar complicado realizar las ejecuciones, hablemos un poco el porqué de esto. En los gimnasios los entrenadores cuentan con gran material como bosus, ligas, TRX en fin múltiples juguetes para introducir en la sesión, el problema es cuando se abusa o se utilizan de mala manera por crear ejercicios “funcionales”. La utilización de gran parte de este equipamiento, especialmente el inestable ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA SALUD
Transcript of ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA SALUD
Vida Óptima Entrenamiento funcional para la Salud
1
Introducción
Desde siglos atrás, nuestros antepasados se
han interesado por desarrollar capacidades
físicas acordes a sus demandas, un ejemplo
muy claro es la antigua Grecia donde el
ejército era el gran pilar para defender su
pueblo y territorio, los miembros del ejército
estaban sometidos a entrenamientos
militares desde niños, al igual los romanos
tenían una cultura de admiración por el
cuerpo perfecto donde involucraba el
bienestar físico. En el siglo pasado, se dio un
gran auge de las diferentes actividades
físicas, con el fin de estar saludable y ya no
tanto por ser fuerte para sobrevivir en un
ejército, se inició con la halterofilia, atletismo,
fisicoculturismo en los años 70; atletismo y
aeróbicos todo un boom de la industria en los
90s, spinning y así podemos mencionar otras
metodologías hasta llegar a nuestra
actualidad con la más actualizado en
tendencia en el área del fitness como lo son
el crossfit y el entrenamiento funcional. Y es
aquí donde han aparecido muchos mal
llamados expertos en el área y han venido a
confundir a la población con ideas no tan
correctas, provocando desilusiones por no
obtener los resultados prometidos y aun más
graves provocando lesiones por técnicas
incorrectas.
Es por esta razón que estamos en este
modulo de entrenamiento funcional; para
poner en claro lo que sí es entrenamiento
funcional, para que ustedes como futuros
profesionales de la salud tengan un criterio
acertado y logren dar un servicio profesional
y de calidad a sus clientes.
Definición:
Podemos encontrar múltiples definiciones
conceptuales de lo que es Entrenamiento
Funcional, aquí les comparto algunas de las
más acertadas.
Por definición “el entrenamiento funcional”
significa entrenar con un propósito. En otras
palabras, debe tener un efecto positivo en la
actividad o deporte que se practica.
Entrenamiento funcional es entrenar con un
propósito concreto. Todo el entrenamiento se
diseña y enfoca para alcanzar el objetivo.
Así como estas definiciones podemos
encontrar más y enredarnos la cabeza de
terminología innecesaria desviándonos de un
verdadero manejo de concepto, por eso, esta
es la definición que considero más adecuada
Entrenamiento funcional es lo que
FUNCIONA.
¿Qué quiere decir esto? Que todo aquello
que permita lograr el objetivo buscado y
prevenir lesiones es FUNCIONAL.
Esta definición sonara muy irónica y hasta
fácil de deducir no hay que ser un genio, pero
para la vida práctica puede resultar
complicado realizar las ejecuciones,
hablemos un poco el porqué de esto.
En los gimnasios los entrenadores cuentan
con gran material como bosus, ligas, TRX en
fin múltiples juguetes para introducir en la
sesión, el problema es cuando se abusa o se
utilizan de mala manera por crear ejercicios
“funcionales”.
La utilización de gran parte de este
equipamiento, especialmente el inestable
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
PARA LA SALUD
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como los rollos de espuma o los discos
propioceptivos, lleva a pensar al entrenador
que en el momento que lo utiliza ya está
haciendo un entrenamiento funcional. Nada
más lejos de la realidad.
Se debe recordar que aunque un ejercicio
suponga un reto añadido o se utilice uno de
estos materiales de apoyo, no quiere decir
que sea necesariamente funcional. El
equipamiento de inestabilidad debe
considerarse como una parte del pastel y
utilizarse con mesura. Pero nunca se
convertirá por sí mismo un entrenamiento en
funcional.
Entonces hay que tener muy claro lo
siguiente:
El entrenamiento funcional no es una
tendencia más, una moda o un nuevo
producto de una gran casa fabricante de
maquinaria para gimnasios. El
entrenamiento funcional consiste en
entrenar y desarrollar programas de
ejercicio (entrenamiento) utilizando los
conceptos de anatomía funcional de
manera práctica.
Ahora acerquémonos a lo que sí es
Entrenamiento Funcional.
Cuando pensamos en entrenamiento
funcional, debemos antes preguntarnos dos
algunas cosas: ¿funcional para quién?,
¿Funcional para qué? y ¿Entrenamiento
funcional o uso de “maromas” sin sentido?
Entonces debemos pensar a la hora de
hablar sobre entrenamiento funcional en una
metodología de entrenamiento que puede
aplicarse en toda la población siempre y
cuando respondamos en cada caso a:
¿funcional para quién? ¿Funcional para qué?
Entrenamiento Funcional tiene como
principal objetivo el entrenamiento del
movimiento del cuerpo en todos sus ejes
y rangos de movimiento natural.
El entrenamiento funcional nos explica cómo
funciona el cuerpo humano, a través de
nuevos conocimientos que surgieron en los
últimos 15 años, como la Biomecánica
Funcional Integrada, Fisiología
Neurofuncional Propioceptiva, Neurociencias,
y el modelo de utilización de las Leyes
Físicas para entender las cargas a las cuales
se ve desafiado el cuerpo humano.
En pocas palabras el Entrenamiento
Funcional entrena al cuerpo humano como
éste funciona, respondiendo siempre dos
preguntas:¿Para qué está preparado el
cuerpo humano? Y ¿Qué puede hacer?
Es el entrenamiento más evolucionado que
ha surgido en la historia del entrenamiento y
la preparación física.
Son ejercicios integrados que respetan la
funcionalidad de la anatomía del cuerpo y
cuyo fin es mejorar la habilidad de cada
persona para hacer sus actividades diarias
de manera más eficaz.
¿Para qué sirve?
En Rehabilitación de lesiones: permite la
recuperación en la mitad del tiempo que lo
que requieren los actuales protocolos de
rehabilitación.
En Fitness: disminuye el tiempo de cada
entrenamiento con mayores resultados y de
una forma divertida.
En Preparación Física: se obtiene mayor
rendimiento disminuyendo el índice de
lesiones, ya que los ejercicios funcionales
colaboran notoriamente en la prevención de
las mismas.
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¿Qué se puede mejorar a través del entrenamiento funcional?
Gestos específicos de cada deporte (Según Richard Crosa FTHP Institute)
Fuerza Velocidad Potencia Resistencia
Agilidad MovilidadEstabilidad
articularReacción
Pérdida de grasaPrevención de
lesionesCoordinación Equilibrio
Tonificación muscular
Postura corporalRehabilitación
de lesiones
Gestos específicos de cada deporte
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Evaluaciones del entrenamiento
funcional
Esta es una guía para las evaluaciones
funcionales, mas no es definitiva, cada
profesional la puede modificar acorde a las
necesidades de los clientes.
1. Evaluación de los movimientos
funcionales según método
Sentadilla
La sentadilla profunda es una prueba que desafía la mecánica corporal total cuando se realiza correctamente. Se utiliza para evaluar movilidad bilateral, simétrica y funcional de las caderas, las rodillas y los tobillos. El entrenador evalúa la sobrecarga bilateral, movilidad simétrica de hombros, movilidad de la columna torácica. La capacidad de realizar la sentadilla profunda requiere adecuado ritmo pélvico, cadena cinética cerrada, dorsiflexión de los tobillos, flexión de las rodillas y las caderas y la extensión de la columna torácica, columna vertebral, así como flexión y movilidad de los hombros.
3 puntos Cuerpo paralelo a la tibia. Fémur baja la horizontal. Rodillas alineadas con los pies. Bastón alineado por encima de los pies.
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2 puntos Cumple todos los criterios de los 3 puntos pero con soporte en talones.
1 punto Con soporte en talones. Tibia y el tronco pierden su relación paralela. El fémur no baja la horizontal. Las rodillas no están alineadas con los pies. Flexión lumbar marcada.
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Levantamiento Activo de la pierna
El levantamiento activo de la pierna recta pone a prueba la capacidad para desvincular la extremidad inferior, mientras que mantiene la estabilidad en el torso. La prueba activa de elevación de la pierna recta, evalúa la flexibilidad de los músculos de la corva, gemelo,sóleo, manteniendo una pelvis estable y extensión activa de la pierna opuesta.
La capacidad de realizar la prueba de elevación activa de la pierna recta requiere flexibilidad funcional del tendón de la corva, la cual es la que está disponible durante el entrenamiento y la competencia. Esto es diferente de flexibilidad FL pasiva, que es más comúnmente evaluada. El tema es también requerido para demostrar la movilidad de la cadera adecuada de la pierna contraria, así como la estabilidad del abdomen bajo.
3 La línea vertical del maléolo reside entre la mitad del muslo y el EIAS.
2 La línea vertical del maléolo reside entre la mitad del muslo y la línea de la articulación de la rodilla.
1 La línea vertical del maléolo reside debajo de línea de la articulación de la rodilla.
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Estabilidad del tronco
La estabilidad del tronco push-up pone a
prueba la capacidad de estabilizar la columna
vertebral en un plano anterior y posterior
durante una cadena superior cerrada. Se
evalúa la estabilidad del tronco en el plano
sagital mientras se realiza un movimiento
simétrico de las extremidades superiores.
Muchas de las actividades funcionales
requieren el tronco estable para transferir
fuerzas simétricas desde las extremidades
superiores a las extremidades inferiores y
viceversa.
Movimientos tales como bloqueo en el fútbol
y saltando de rebotes en el básquetbol son
ejemplos comunes de este tipo de
transferencia de energía. Si el tronco no tiene
una estabilidad adecuada durante estas
actividades, la energía se dispersa, dando
lugar a un rendimiento funcional avanzado
así como un mayor potencial para la micro
lesión traumática.
2 El cuerpo se levanta como una unidad sin retraso en la columna vertebral.
Los hombres realizan una repetición con los pulgares alineados con la barbilla. Las mujeres con pulgares alineados con la clavícula.
3
El cuerpo se levanta como una unidad sin retraso en la columna vertebral.
Hombres pulgares alineados con cabeza.
Mujeres pulgares alineados con barbilla.
1
Los hombres son incapaces de realizar una repetición con las manos alineadas con la barbilla.
Las mujeres que no pueden con los pulgares alineados con la clavícula.
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La movilidad del hombro
La prueba de la movilidad del hombro evalúa
la movilidad lateral del hombro, la
combinación de la rotación interna con
aducción y rotación externa. También
requiere la movilidad escapular normal y
extensión torácica de la columna vertebral.
3 Los puños están a una distancia menor de la longitud de la mano.
2 Los puños están dentro de la distancia de la longitud de la mano y la longitud de la mano más la mitad.
( LM + 1/2LM)
1
Los puños se encuentran más lejos de la longitud de la mano más la mitad de esta longitud. (> LM+1/2LM)
La capacidad de realizar la prueba de la
movilidad del hombro requiere la movilidad
del hombro en una combinación de
movimientos que incluyen la rotación
externa, flexión / extensión y aducción /
rotación interna. También requiere movilidad
escapular y de la columna torácica.
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Estabilidad Rotatoria
Esta prueba es un movimiento complejo que
requiere de la coordinación neuromuscular
adecuada y la transferencia de energía de un
segmento del cuerpo a otro a través del
torso. La prueba de estabilidad rotatoria
evalúa multi-planar la estabilidad del tronco
durante un combinado movimiento de las
extremidades superiores e inferiores. y
transversal durante movimiento asimétrico de
las extremidades superiores e inferiores.
Muchas actividades funcionales exigen a los
estabilizadores del tronco para transferir la
fuerza de forma asimétrica de las
extremidades inferiores a las extremidades
superiores y viceversa. Si el tronco no tiene
suficiente estabilidad, la energía se dispersa,
dando lugar a un pobre rendimiento.
3 Realiza una repetición unilateral correcta
2 Realiza una correcta repetición diagonal
1 Incapacidad para realizar una repetición diagonal
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Paso de la valla
El paso de la valla está diseñado para
desafiar el cuerpo en la adecuada mecánica
de la zancada durante un movimiento de
escalón. El movimiento requiere la
coordinación y la estabilidad adecuada entre
las caderas y el torso durante el movimiento
de los pasos, así como la estabilidad en una
sola pierna. El entrenador evalúa la movilidad
funcional bilateral y la estabilidad de las
caderas, las rodillas y los tobillos.
1
El contacto entre el pie y el obstáculo se produce.
Pérdida del equilibrio es notable.
La realización la prueba de paso de
obstáculos requiere estabilidad del tobillo, la
rodilla y la cadera en cadena cinética-
cerrada, así como una máxima extensión de
la cadera. El paso de obstáculos también
requiere el paso de la pierna en cadena
cinética abierta, dorsiflexión del tobillo y
flexión de la rodilla y cadera. Además, el
cliente también debe mostrar un equilibrio
adecuado porque la prueba impone una
necesidad de estabilidad dinámica.
3 Caderas, rodillas y tobillos permanecen alineados en el plano sagital. Mínimo o ningún movimiento se observa en la columna lumbar.
2 La alineación se perdió entre las caderas, las rodillas y los tobillos
Movimiento se nota en la columna lumbar.
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Puntuación General
Puntos
Resultado
0
Dolor en la prueba
1
No puede hacer la prueba o no puede llegar al movimiento de la prueba.
2
Logra el movimiento con alguna compensación.
3
Logra el movimiento sin compensación
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Evaluaciones de campo FTHP Institute
Hexágono
El objetivo es evaluar la agilidad,
coordinación, velocidad y equilibrio.
Se realiza saltando con los dos pies dentro y
fuera de cada línea, realizando 3 circuitos
completos y cronometrados. Se toma el
mejor de dos intentos
Hombre Puntos Mujer
9.0 seg 10 9.0 seg
10.1 seg 9 10.6 seg
11.2 seg 8 12.2 seg
12.3 seg 7 13.8 seg
13.4 seg 6 15.4 seg
14.5 seg 5 17.0 seg
15.5 seg 4 18.6 seg
16.7 seg 3 20.2 seg
17.8 seg 2 21.8 seg
18.9 seg 1 23.4 seg
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Equilibrio Monopodal
El objetivo es evaluar la habilidad del atleta
para mantener el equilibrio en una posición
estática.
Carrera lateral en escalera
El objetivo es cuantificar la velocidad de
aceleración – desaceleración. Se mide el
tiempo de ida y vuelta
Excelente Encima promedio
Promedio Debajo Promedio
Pobre
Mayor 50 seg.
40-49 seg 26-39 seg 11-25 seg Menor 11 seg
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Ejercicios correctivos
Son aquellos ejercicios que se utilizan para
corregir las deficiencias encontradas en las
evaluaciones de los patrones funcionales, un
ejemplo a continuación:
Si en una de las evaluaciones encontramos
que una persona tiene problema de movilidad
articular miembros inferiores y columna este
ejercicio correctivo (Bretzel) nos ayudará.
Foam Roller
La estructura del Foam Roller aporta retos
motores a nivel sensorial en dos planos y
activa la capacidad de reacción, la conciencia
corporal, la reeducación postural, la
planificación del movimiento, la fuerza
dinámica y la flexibilidad neuronal y
muscular. El rodamiento permite tomar mayor
consciencia de cómo nuestro cuerpo se
mueve y ayuda a desarrollar una mejor
postura y una mayor simetría corporal, a la
vez que pone a prueba nuestro equilibrio y
activa la musculatura profunda del núcleo
corporal.
El masaje regular también puede ayudar a
detectar cuándo un músculo empieza a
acumular tensión. El masaje también resulta
efectivo en la movilización del tejido blando
como músculos, tejido neuronal, fascia y
tendones. Es similar a los estiramientos, pero
al aplicar presión sobre una zona aislada nos
podemos centrar en la movilización de un
área específica. Esto resulta muy útil al tratar
bandas o nudos de músculos tensos porque
rompe las adhesiones existentes en el
músculo o entre los músculos y la fascia y
permite acceder a zonas difíciles de tratar
con estiramientos convencionales. El
resultado final es más flexibilidad y un
movimiento más normal.
Como regla principal se establece que la
cantidad de tiempo de trabajo en cada zona
está directamente correlacionada con la
calidad del tejido. Si la calidad es mala se
necesita más trabajo, entre 1 y 2 minutos y si
el tejido tiene buena calidad se utiliza entre
30 y 45 seg. La clave es detenerse más
tiempo en la zona más tensionadas
.
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Sistemas de entrenamiento
Estos son algunos sistemas de
entrenamiento que se pueden aplicar al
entrenamiento funcional.
Tabata
El método Tabata es un entrenamiento
intenso, con intervalos y de corta duración.
Para aplicar esta modalidad de
entrenamiento, debemos escoger un ejercicio
y realizar durante 20 segundos, la mayor
cantidad de repeticiones posibles, a
continuación debemos respetar un descanso
de 10 segundos exactos y continuar 7 series
más.
Es decir, el método Tabata consiste en
realizar 8 series de 20 segundos cada una,
con el mayor número de repeticiones en este
tiempo, con 10 segundos de descanso entre
ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un
entrenamiento intenso, corto y que produce
verdaderos resultados.
HIIT
High Intensity Interval Training, este método
de alta intensidad por intervalos permite
reducir las tradicionales sesiones
cardiovasculares de 40-60 minutos entre el
70 % y 80 %, trabajando entre 15-20 minutos
por intervalos de intensidad de hasta 90% de
la FCM.
Beneficios
• Cuando se ejercita en alta
intensidad, se quema más calorías
por kilo de peso corporal.
• Los entrenamientos de alta
intensidad, tales como la
musculación y el HIIT aumentan los
niveles de la hormona del
crecimiento (HGH) en el organismo.
• Acelera el metabolismo del cuerpo
durante todo el día.
• El HIIT no solo auxiliará al sistema
cardiovascular, sino también
entrenará el sistema ATP/CP. Esto
significa que además de aumentar la
resistencia cardiovascular, se
mejorará la velocidad normal y de
explosión
Principios de la programación del
entrenamiento
Existen 3 puntos esenciales que nunca
debemos olvidar al desarrollar cualquier
programa de entrenamiento:
1. Debemos pensar en efectividad
(lograr los objetivos).
2. Debemos buscar eficiencia (tiempo
invertido).
3. Debemos garantizar seguridad
(rehabilitación o prevención de lesiones).
Los 6PM Patrones Motores del cuerpo
humano que describe el modelo de BFI
Biomecánica Funcional Integrada.
Los 6 PM patrones motores son:
1. Permanecer de pie.
2. Cambio en el nivel de Centro de
Gravedad.
3. El trasladarse en el espacio aminar o
correr.
4. Empujar objetos alejándolos de nuestro
cuerpo.
5. Tirar, acercar objetos hacia nuestro
cuerpo.
6. Rotación.
“
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“Todo lo que realizamos los seres humanos en nuestras actividades diarias y deportes, a lo
largo de la vida…es una combinación de los 6 patrones motores”
Guía de Programación
Modalidad
Ejercicios Observaciones
Liberación Miofascial
Foam Roller Enfoque puntos gatillos
Ejercicios Correctivos Enfocarse en puntuaciones bajas
Activación • CORE
• Ej. Peso corporal
Calentamiento y flexibilidad dinámica
• Marchas
• Totes
• Vallas
Multi planar
Entrenamiento Principal • Empujes
• Jalones
• Dominantes Cadera
• Dominantes Rodilla
• Pliométricos
• Estacionario
• Pirámides
• Súper series
• Circuitos
• Tabata
Agilidad, coordinación
• Vallas
• Escalera coordinación
Acondicionamiento Cardiovascular
• Tabata
• HIIT
• Aceleración metabólica
A.M entrenar días aparte
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Entrenamiento en Suspensión
Introducción
El entrenamiento en suspensión es una
forma de ejercitarse utilizando el propio peso
del cuerpo. Este curso le ofrecerá
herramientas útiles para iniciar en este tipo
de entrenamiento. Sin embargo, antes de
comenzar, es necesario que conozca todas
las reglas de seguridad que tiene que tener el
equipo que usted va a adquirir. En este curso
se le mostrará cómo utilizar de forma
correcta su equipo de entrenamiento en
suspensión, maximizando la seguridad de los
usuarios. Al utilizar un equipo de suspensión,
usted puede entrenar componentes de la
aptitud física como la fuerza, resistencia,
equilibro, flexibilidad y potencia. Sean atletas
de alto rendimiento o usuarios que quieren
mejorar su salud y condición física, el
entrenamiento en suspensión le ayudará a
alcanzar los objetivos deseados. Vida Óptima
recomienda utilizar equipo resistente y
fabricado con materiales de altos estándares
de calidad, además de colocarlo en un lugar
apto para tal fin, siempre buscando como
prioridad la seguridad de las personas que lo
vayan a utilizar.
Pautas de seguridad
Consulte a su médico antes de comenzar
este o cualquier otro programa de ejercicio.
Siga las instrucciones de este manual de
inicio rápido. El equipo de Entrenamiento en
Suspensión está diseñado para durar y debe
estar hecho con materiales resistentes de
calidad industrial. El entrenador, gimnasios y
clubes deportivos deben buscar fabricantes
que brinden seguridad y garantía de sus
equipos.
Por otro lado, el almacenamiento o uso
inadecuado puede producir un desgaste
prematuro y una posible ruptura del producto,
lo que podría derivar en lesiones graves.
• Proteja su equipo de suspensión de los
elementos de la naturaleza cuando no
está en uso.
• La exposición prolongada al sol, la
humedad y el calor o frío extremo
pueden debilitar los componentes de
nylon y de metal.
• No sujete el equipo de suspensión a un
punto de anclaje con bordes cortantes
(por ejemplo, algunas vigas por encima
de la cabeza o bisagras de puertas). La
fricción por contacto con un borde
cortante debilitará o cortará el nylon.
• No realice “movimientos oscilantes” con
el equipo de suspensión como lo haría
con una polea. Si el bucle interno de
nylon color amarillo o marrón comienza
a verse a través de la protección de
fricción negra, reemplace el componente
desgastado inmediatamente (los colores
van a depender de la marca de equipo
utilizada).
Antes de cada uso, realice siempre lo
siguiente:
• Inspeccione su equipo de suspensión.
No utilice un equipo de suspensión con
componentes desgastados o dañados.
Reemplace los componentes
desgastados o dañados de forma
inmediata.
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• Asegúrese de utilizar un punto de
anclaje resistente y seguro que pueda
soportar el peso de su cuerpo y
asegúrese de ajustar firmemente el
equipo de suspensión a dicho punto.
• Realice una prueba de impacto tirando
bien fuerte del equipo de suspensión.
• Asegúrese de que el piso sobre el que
desea ejercitar no resbala.
• Al trabajar con el modo de un solo
agarre, asegúrese de utilizar el agarre
de manera correcta y segura. Antes de
cada serie, realice una prueba de
impacto tirando bien
Nota: Los nombres y estructuras de los componentes pueden cambiar dependiendo de la marca
de equipo que se adquiera.
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Principios del entrenamiento en suspensión
Los principios elementales del entrenamiento en suspensión han existido durante cientos de años en varias formas. Las legiones romanas realizaron un entrenamiento formal con peso corporal y los antiguos acróbatas chinos fueron los primeros expertos conocidos en el arte de la gimnasia. Las unidades de combate del siglo diecinueve y los primeros montañistas del mundo entero desarrollaron una gama de actividades de entrenamiento para el montañismo con sogas a fin de practicar y prepararse para los rigores de combate y las expediciones de montaña. Sin lugar a dudas, los gimnastas y los escaladores técnicos se han convertido en los expertos contemporáneos del entrenamiento con peso corporal en colchoneta, roca y una amplia gama de aparatos desde los cuales se puede colgar el cuerpo. De hecho, el entrenamiento en suspensión le debe mucho a las lecciones aprendidas a través de las experiencias de aquellos que nos precedieron. En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos únicos de entrenamiento, que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo.
Cuando se usa este tipo de material, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central, todo al mismo tiempo y con una amplia gama de resistencia. Cuando un cuerpo cuelga de un punto de apoyo por encima de la cabeza, su centro de gravedad busca el punto más bajo hacia el suelo. Por ejemplo, cuando se cuelga de una barra para dominadas (espalda y bíceps) con ambas manos, su centro de gravedad lo tira hacia el suelo. Si se dejara ir y se sostuviera con una sola mano, su cuerpo se inclinaría y rotaría una vez más para que su centro de gravedad colgara en el punto central más bajo.
Al trabajar en suspensión se utiliza la gravedad y el movimiento para generar respuestas neuromusculares ante los cambios en la postura corporal y obtener una ventaja mecánica.
Los movimientos que se realizan integran
fuerza y equilibrio en un formato simple y
dinámico que pone a prueba el sistema
nervioso en gran medida y maximiza los
beneficios del ejercicio con peso corporal
para lograr resultados más rápidos.
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Instalación del equipo de suspensión Para lograr un uso óptimo, se necesita un área de ejercicio que mida aproximadamente 2.40 por 1.80 m (8 por 6 pies) de ancho. Asegúrese de elegir un piso plano y que no resbale. Ajuste su equipo de suspensión a un punto de anclaje seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. Algunos puntos de anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, soportes para pesas, montajes para sacos de boxeo, rejas, ramas de árboles o vallas.
Anclaje del equipo de suspensión
Seleccione un punto de anclaje resistente y
seguro que pueda soportar el peso de su
cuerpo. El punto de anclaje debe estar a una
altura de 2.10 a 2.75 m (7 a 9 pies) del piso.
El bucle principal del Anclaje para
suspensión debe colgar a 1.80 m (6 pies) del
piso, aproximadamente. De esta manera, con
el equipo de suspensión completamente
estirado, la parte inferior de los estribos
colgarán a 7 centímetros (3 pulgadas) del
piso, aproximadamente. Según la altura del
punto de anclaje, ajuste la longitud del
anclaje a fin de ubicar el bucle principal a una
distancia de 1.80 m (6 pies) del piso.
.
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Para puntos de anclaje más elevados Enrolle el anclaje para suspensión alrededor del punto de anclaje. Sujete el mosquetón sobre la correa del anclaje y ajústelo al aparato. De esta manera se utilizará toda la longitud del anclaje.
Para puntos de anclaje menos elevados Enrolle el anclaje alrededor del punto de
anclaje tantas veces como sea necesario
para acortarlo.
Sujete el mosquetón a uno de los bucles
intermedios, o a la correa principal del equipo
de suspensión, si es necesario.
Importante: Nunca sujete el mosquetón al
bucle principal del anclaje.
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Ajustes de longitud del equipo de suspensión La longitud del equipo de suspensión puede ajustarse para lograr el rango de movimiento preciso y la resistencia deseada. Para la mayoría de los ejercicios de pie (extensiones, aperturas, rotación lateral, etc.), extienda por completo el equipo de suspensión para que la parte inferior de los estribos quede a 7 centímetros (3 pulgadas) del piso, aproximadamente. Esto le proporcionará un rango de movimiento máximo. Encontrará más instrucciones sobre un ajuste de longitud óptimo del equipo de suspensión en los programas de ejercicios.
Para acortar el equipo de suspensión Sostenga una correa. Presione la hebilla de leva con el pulgar y sujete la presilla de ajuste amarilla con la otra mano. Al mismo tiempo tire de la hebilla hacia atrás y presione la presilla de ajuste junto con la correa (como si estuviera usando un arco y una flecha).
Para acortar el equipo de suspensión Presione ambas hebillas de leva al mismo
tiempo y tire hacia abajo, en dirección
opuesta al punto de anclaje.
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Modo de un solo agarre
La configuración del equipo de suspensión en el modo de un solo agarre le permite aumentar el
desafío de estabilización de la parte central y realizar ejercicios unilaterales y de rotación.
1. Sostenga un agarre en cada mano, una
directamente sobre la otra. En este
ejemplo, A está en su mano derecha y B
está en su mano izquierda.
2. Pase el agarre A hacia arriba y a través
de la banda (parte superior del agarre) del
agarre B y cambie de manos. Ahora está
sosteniendo A con la mano izquierda.
3. Repita el proceso usando la mano
derecha para pasar el agarre B hacia
arriba y a través del agarre A, y utilice la
mano izquierda para sujetar el agarre B
para trabarla. Antes de ejercitarse,
siempre tire con fuerza del agarre B para
comprobar que está firmemente trabada.
Si los agarres están configurados
correctamente, deben verse así.
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Los estribos del equipo de suspensión Para la mayoría de los ejercicios boca arriba (posición supina) en el piso, necesitará colocar los talones en los estribos. Esta es la manera más fácil de hacerlo.
1. Ajuste las correas para que la parte
inferior de los estribos quede a una
distancia de 20 a 30 cm (8 a 12 pulgadas)
del piso. Sus rodillas deben estar a una
distancia de alrededor de 30 cm (1 pie) de
los estribos. Coloque el pie derecho,
primero los dedos, en el estribo izquierdo
como se muestra aquí.
2. Desplace el peso a la cadera derecha.
Con el pie derecho en el estribo izquierdo,
cruce el pie izquierdo sobre el derecho y
colóquelo en el estribo derecho.
3. Haga rodar su cuerpo hacia la derecha en
una posición de plancha y deje que los
pies giren dentro de los estribos. Para
descansar, coloque las rodillas en el suelo
y colóquese en posición cuádrupe.
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Puntos clave para los ejercicios en suspensión
Postura Al realizar todos los ejercicios, contraiga la parte central (sección media) y permanezca con la columna en posición neutra alineando hombros, caderas y orejas.
Postura Correcta Postura incorrecta
Tensión de la correas El equipo de suspensión jamás debe quedar suelto, en ningún momento, mientras realiza un ejercicio. Recuerde presionar de manera uniforme cada lado durante todo el movimiento.
Tensión correcta Tensión incorrecta
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Evitar la oscilación El equipo de suspensión es una polea. Evite los movimientos oscilantes con los agarres para que no se produzca un desgaste prematuro de la correa principal, así como del anclaje para suspensión. Mantenga la misma presión en las manijas durante todos los movimientos.
Movimiento correcto Movimiento incorrecto
Evitar la fricción No permita que las correas se froten contra sus brazos para estabilizarse. Coloque las manos más arriba para evitar el frotamiento.
Posición correcta Posición incorrecta
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El ajuste de la resistencia
Ejercicios de pie Cambio del ángulo corporal Mueva sus pies hacia el punto de anclaje para aumentar la resistencia. Cuanto más pronunciado sea su ángulo corporal, mayor será la resistencia.
Compensación del pie:
Para los ejercicios de pie de frente al punto de anclaje, como las aperturas de espalda y
elevaciones de hombros, compensar los pies facilitará el movimiento y asegurará la tensión
adecuada en las correas. Desplace el peso del pie de atrás al pie de adelante, mientras contrae
sus músculos.
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Ejercicios en el piso Su vector clave es el ángulo del equipo de suspensión con respecto al piso. Para aumentar la resistencia, comience colocando su cuerpo más lejos del anclaje.
Para disminuir la resistencia, comience colocando su cuerpo más cerca, o más allá, de la
posición neutral del anclaje.
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Ajuste de la estabilidad Reducir su base de apoyo (por ejemplo, cuando junta los pies o cuando se para sobre una sola pierna) desafiará su capacidad de estabilizarse y exigirá mayor trabajo de la parte central (sección media).
Los ejercicios en posición de plancha desde la posición de codos se realizan de manera más
estable y exigen menor fuerza de la parte superior del cuerpo y de la parte central (sección media).
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ANEXOS
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Evaluación funcional
Fecha
Evaluado
Entrenador
Lesiones
Patrones de movimiento
Patrón motor 3 2 1 Observaciones
Sentadilla profunda
Lev. Activo
Paso de la vaya
Mov. Hombro
Desplante en línea
Fuerza empuje
Estabilidad rotatoria
Puntuación
Fuerza global de tronco
Plank horizontal Malo Aceptable Deficiente
Pruebas de campo
Prueba Calificación Observaciones
Hexágono
Estabilidad estatica
Escalera
Salto largo
Resistencia cardio
Comentarios
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__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
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Guía de Programación
Nombre
Fecha inicio y final
Lesiones Lumbago- bajo en prueba de Core
Nivel Principiante-sedentario
Énfasis de trabajo A. Físico- Desarrollo de patrones motores
Trabajo S/Reps/ Descanso
Observaciones
Calentamiento Arc Trainer. Marchas rodilla arriba.
10 minutos 1x15 pasos
E.P 4-6
T. Correctivo
Flex isquio tira. Gato Vaca. Elevación pélvica.
1x45seg 1x15rep 1x30seg
Central
• Press hombro máquina.
• Remo liga alterno.
• Press pierna.
• Plank Hrz.
3x10-30seg
Complemento
Abd maquina. Sentadilla TRX. Cardio oxidativo en banda.
2x15 20min.
60-80%fcm-+3minutos x semana
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Guía de Programación
Nombre
Fecha inicio y final
Lesiones Leve dolor en hombro
Nivel Intermedio
Énfasis de trabajo Resistencia muscular y anaeróbica
Trabajo S/Reps/ Descanso
Observaciones
Calentamiento Kb swing 3x15
T. Correctivo
Foam Roller dorsal. Bretzel. 2 minutos Plank acumulativo. Sostener peso unilateral 1 min.
Central
• Caminata desplantes.
• Press hombro semi hincado.
• Pull ups.
• Core press.
• Saltos ranas.
Escalera 10-1 30 segundos entre ejercicio.
Complemento Saltos cinturón. Ball Slam.
10 saltos. 30on/30offx. 6 minutos.
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Guía de Programación
Nombre
Fecha inicio y final
Lesiones No
Nivel Avanzado
Énfasis de trabajo Hipertrofia
Trabajo S/Reps/ Descanso
Observaciones
Calentamiento 1. Escaladores. 2. Semiburpis. 3. Sprint 5 mts .
3 Rounds/15 reps.
Sprint ida y vuelta
T. Correctivo
Marchas laterales liga. Caminata granjero. Mov torax barra.
Central
• EDT.
• Back squat.
• Remo barra.
5 reps x 15min.
Anotar cantidad de reps.
Complemento
Press pecho mancuerna. Tabata.
2x20 Air dyne
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Etapas del aprendizaje motor
Etapa cognitiva: primera etapa de aprendizaje y primera experiencia del aprendiz con
esa nueva destreza. Los aprendices en esta etapa tienen muchas preguntas, ejecutan
muchos errores y son incapaces de detectarlos y corregirlos.
Normalmente son una de dos cosas, (1) inconscientemente incompetentes (desconocedor
del tema e ignorante de que la destreza existe) o (2) conscientemente incompetentes
(sabe que la destreza existe pero no tiene idea de cómo realizarla). Necesitan muchas
demostraciones, una o dos instrucciones simples y sesiones prácticas cortas con mucho
reposo entre ellas. En esta etapa mantenga las sesiones cortas y felices. La repetición
establece el hábito.
Etapa asociativa: segunda etapa de aprendizaje, la destreza ha sido aprendida en
alguna medida, el aprendiz intenta refinarla y ha desarrollado la habilidad de detectar los
errores y estos son menos frecuentes. Ahora el aprendiz es conscientemente competente,
siempre y cuando tenga el tiempo de pensar y decidir qué acción debe realizar. Mantenga
las sesiones cortas y felices, piense en calidad y no cantidad. La clave para progresar es
encontrar analogías que permita conectar una destreza existente con la nueva destreza
que se está aprendiendo.
Etapa autónoma: etapa final del aprendizaje, en esta etapa la destreza se automatiza, el
atleta no tiene que practicar cada fase de la destreza, y es capaz de detectar y corregir
sus propios errores. Ahora es inconscientemente competente. Esta etapa solo es
alcanzada con la práctica correcta, solo en esta etapa la práctica puede llevarse hasta el
estado de fatiga y es imperativo que siempre la práctica termine justo antes de que la
técnica comience a deteriorarse. Entrene inteligentemente enfocándose en entrenamiento
de calidad. Siempre la práctica debe ser demandante pero agradable.
Los entrenadores excepcionales saben cómo:
(1) identificar en qué etapa de aprendizaje se encuentran sus estudiantes,
(2) como estructurar la práctica de acuerdo con la etapa en que se encuentran sus
pupilos,
(3) dar las correcciones claves para maximizar el resultado del entrenamiento y avanzar al
atleta al siguiente nivel.
Nunca entrene solo. La meta es pasar de una etapa a la siguiente lo más rápido y
eficientemente posible. No hay ningún sustituto para un buen entrenador, este proveerá la
retroalimentación necesaria durante y después de la práctica, el inconveniente más
grande de aprender de libros o DVDs es que no pueden proveer esa retroalimentación.
En caso de no tener un buen entrenador cerca, se recomienda siempre buscar una pareja
de entrenamiento, pues puede brindar la retroalimentación, ayuda y seguridad necesaria
para practicar nuevas destrezas minimizando las consecuencias en caso de fallar. Si no
puede encontrar una pareja de entrenamiento el siguiente paso será gravar sus
entrenamientos.
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Estilos de aprendizaje
Como entrenador, compañero de entrenamiento o atleta, es importante entender que
existen tres principales estilos de aprendizaje: (1) visual, (2) kinestésico y (3) auditivo.
Aprendiz visual: necesita demostraciones, vídeos e imágenes. Pues si no puede verlo no
puede hacerlo. Tienden a sentarse al frente de una clase y utilizan referencias visuales
como "no lo veo", "no me lo imagino" o "claro, ya lo vi".
Aprendices kinestésicos: necesitan sentir y tocar todo tanto física como
emocionalmente, para ellos la práctica es esencial, suelen tener ansiedad para practicar y
tienden a utilizar referencias físicas y emocionales como "No lo puedo manejar", "No lo
siento".
Aprendices auditivos: necesitan una buena descripción verbal, en orden lógico y
secuencial. Prefieren partir la destreza en pasos y en el orden correcto. Suelen distraerse
por sonidos y usar referencias como "hay una parte que no entiendo" o "claro... tiene
sentido".
El ciclo completo
Todos los aprendices utilizan los tres estilos de aprendizaje, solo que favorecen alguno
utilizándolo tan seguido como puedan, si practica los cinco pasos para acelerar el
aprendizaje motor, será más sencillo aprender.
1. Decir: Claramente explicar la tarea y su relevancia.
2. Mostrar: demostrar el movimiento a ejecutar.
3. Hacer: permitir que los atletas practiquen el movimiento.
4. Observar: es esencial que las prácticas durante la primera etapa de aprendizaje sean
bajo la supervisión del entrenador.
5. Recompensar, re-direccionar y reforzar: la retroalimentación es un componente crítico
para aprender a corregir, modificar y sobrepasar deficiencias técnicas.
