Sesiones Entrenamiento Funcional

7/29/2019 Sesiones Entrenamiento Funcional

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Telfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]

RUTINAS DE CALENTAMIENTO

MOVEMENT PREPARATION A

Recuerde que TODOS los ejercicios son DINAMICOS nunca ESTATICOS

ROTACION DECADERA

10REPS1STRETCHINGDINAMICO

PANTORRILLAS

5 REPS C/PIERNA2

ORUGA6 REPS3

LUNGELATERAL

4REPSC/PIERNA

4

LUNGEFRONTAL

PROFUNDO4 REPS

C/PIERNA

5 SENTADILLA SUMO10REPS6


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MOVEMENT PREPARATION B

ROTACION DE

TORAX5REPS c/lado1

SENTADILLACON

ROTACIN4REPS c/lado2

LUNGE LATERALCON ROTACION

5 REPS c/lado3

ORUGA6 REPS4

STRETCHINGDINAMICO BICEPS

FEMORAL

5REPS C/PIERNA5

BALANCEOFRONTAL

4REPSC/PIERNA

6


3/30

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BALANCEOLATERAL

4REPSC/PIERNA

8

SALTOCOMBINADO

FRONTAL

6REPS9

SENTADILLA X10REPS10

LUNGE FRONTALPROFUNDO

4 REPSC/PIERNA

7


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MOVEMENT PREPARATION CEjercicio Series Repeticiones

1. Levantamiento de Rodilla con abrazo 1 6 c/pierna

2. Levantamiento de Rodilla con rotacin decadera y abrazo

1 8 c/pierna

3. Peso Muerto en una pierna 1 8 c/pierna4. Lunge hacia atrs con flexin lateral 1 8 c/pierna

5. Marcha estacionaria 1 30 pasos6. Lunge profundo con rotacin T 1 5 rotaciones c/lado

1

2

3 4

5

6


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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO POR CIRCUITOS COMBINADOS AERBICO-FUERZA

BOXING IntervalsCALENTAMIENTO: Movement Preparation C

ENTRENAMIENTO: Realizar TRES (3) variaciones o progresiones de un ejercicio durante 3 min deforma continua y secuencial, UN (1) minuto para cada variacin. Luego realice un descanso activo duranteUN (1) minuto. Tal como en una pelea de BOXEO, realizar DOCE (12) ROUNDS, equivalente a los DOCE (12)Ejercicios.

Ejercicio Tiempo deejecucin (min)1. SENTADILLA PLIOMTRICA (1 min)

SENTADILLA (1 min)SENTADILLA ISOMTRICA (1 min)

3

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 12.PLANK (1 min)

PLANK CON EXTENSIN DE CADERA (1 min)PLANK CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO (1 min)

3

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 13.SENTADILLA + PRESS MILITAR (1 min)

PESO MUERTO + REMO PARADO (1 min)LUNGE CON MANCUERNAS SOBRE CABEZA (1 min)

3

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 14.PUENTE ESTTICO (1 min)

PUENTE CON EXTENSIN DE CADERA Y RODILLA (1 min)MARCHA ACOSTADO (1 min)

3

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 15. FLEXIONES DE CODO CON APOYO EN MANCUERNAS (1 min)

REMO POSICION PRONA CON MANCUERNA (1 min)PLANK CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO (1 min)

3

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 16.MARCHA EN POSICIN DE CUBITO ABDOMINAL (1 min)

BURPEES (1 min)SENTADILLA + PUETAZO AL FRENTE CON MANCUERNAS (1 min)

3

FINAL DE CIRCUITO DESCANSA 3 min y repite el circuito UNA (1) vez ms

MANCUERNAS 15 lbs

MANCUERNAS 12 lbs

MANCUERNAS 12 lbs


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BOXING Intervals (continuacin)

1

2

3

5

6


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CIRCUITO ACalentamiento: Movement Preparation C

Ejercicio Tiempo de Ejecucin (min)

1. Combinado frontal 12. Swing de mancuerna (15 lbs) (alternar brazos) 13. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario 14. Peso Muerto con UNA pierna (mancuernas 15lbs) 15. Combinado frontal 16. Lunge Lateral Profundo (mancuernas 15lbs) 17. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario 18. Remo posicin prona con mancuerna 12lbs 19. Combinado frontal 110.Plank lateral con apertura 30seg c/lado11.Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario 1

REPETIR 3 VECES, pausa de 3 min entre serie

1 min

1 min

1 min1 min

1 min

1 min

1 min

1 min

1 min1 min


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METABOLIC TRAINING

A CIRCUITO AEROBICO-FUERZA BCalentamiento: Movement Preparation C

Ejercicio Tiempo de Ejecucin (min)1. Subir y Bajar escaln a ritmo de 90 pasos/min 52. Marcha Acostada 13. Subir y Bajar escaln a ritmo de 100 pasos/min 54. PLANK con levantamiento de brazo 15. Subir y Bajar escaln a ritmo de 120 pasos/min 56. PLANK escalando con cruce de piernas 17. Subir y Bajar escaln a ritmo de 110 pasos/min 58. PLANK + Remo (realice de forma alterna c/brazo) 19.

Subir y Bajar escaln a ritmo de 100 pasos/min 5

Realizar en cualquier escaln en casa. REPETIR 2 VECES, pausa de 3 min entre serie

3 min1 min

3 min 1 min

5 min1 min

5 min

5 min

1 min


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Functional Training AALENTAMIENTO: MOVEMENT Preparation A

ENTRENAMIENTO:

Ejercicio Series RepsDescanso

entre series(seg)

1. Tocar pie con rotacin (ambas manos ) 2 15 c/lado 30

2. Tocar pie con rotacin (UNA mano, UNA pierna) 2 12 c/lado 30

3. Puente (mantener elevacin 5 seg antes de bajar cadera) 2 10 304. Marcha ACOSTADA 2 20 pasos 30

5. Sentadillas 2 15 30

6. Sentadillas con barra (muy liviana) sobre cabeza 2 12 60

7. Lunge con brazos sobre cabeza 2 5 c/lado 60

8. Lunge Cruzado 2 5 c/lado 60

9. Plank frontal (esttico) 2 30 seg 30

10. Plank con extensin de brazo 2 5 c/brazo 30

11. Plank con levantamiento de piernas 2 6 c/pierna 30

12.SECUENCIA METABOLICA 1Realice de forma continua en un BANCO: Flexiones de codo pliomtricas(20 seg) Flexiones de codo (20 seg) semi-flexin esttica (20 seg)

1 3secuencias

90

13.SECUENCIA METABOLICA 2Realice de forma continua: Sentadillas pliomtricas (20 seg) Sentadillas(20 seg) Sentadilla esttica (20 seg)

3secuencias

90

Finalice con Stretching c/cuerda

1

2

3 4


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Functional Training A (Continuacin)

5 8

10 11

12

6

7

9

13

20 se

20 se

20 se

20 se20 se

20 se


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FUNCTIONAL TRAINING B

Orden Circuito de entrenamiento:

Lunge3 Series @ 10 reps c/piernaPeso: 15 lbs c/mancuernaIMPORTANTE: Contraer Glteos yAbdominales al realizar el ejercicio

1

Marcha Acostada3 Series @ 20pasosIMPORTANTE: Contraer Glteos yAbdominales al realizar el ejercicio2

Press de banco con un brazo3 Series @ 12 reps c/braz0Peso: 15 lbs c/mancuernaIMPORTANTE: Contraer abdominales alrealizar el ejercicio, mantener laespalda pegada al banco

3


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Remo con un brazo en posicininestable3 Series @ 15 reps c/braz0Peso: 15 lbs c/mancuernaIMPORTANTE: Contraer abdominales yglteos al realizar el ejercicio

5

Sentadilla-Press MIlitar

3 Series @ 12 repsPeso: 15 lbs c/mancuernaIMPORTANTE: Contraer abdominalesal realizar el ejercicio, mantenercolumna alineada

4

Curl de Biceps-Press Militar enposicin split3 Series @ 6 reps c/piernaPeso: 15 lbs c/mancuernaIMPORTANTE: Contraerabdominales y glteos al realizar elejercicio

6

Extensin de trceps + pullover3 Series @ 12 reps c/braz0Peso: 15 lbs c/mancuernaIMPORTANTE: Contraer abdominales y extiendebien los brazos en la fase ascendente

7


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FUNCTIONAL TRAINING C(Calentamiento MOVEMENT Preparation C)

ENTRENAMIENTO:

Ejercicio Series Repeticiones

1. Caminata con mini banda elstica (ver fig 1) 2 20 pasos

2. Extensin de cadera 3 12 c/pierna

3. Flexin de cadera 3 12 c/pierna4. Rotacin de cadera con mini banda elstica 2 10 rotaciones c/lado5. Rotacin de cadera con cable 2 10 rotaciones c/pierna

6. Abduccin 3 15 abducciones c/pierna7. Aduccin 3 15 aducciones c/pierna8. Lunge Cruzado 3 12 cruzando c/lado9. Sentadilla PLI con rotacin de cadera 2 10 rotaciones c/lado

1

2 3

45

6

7 8 9


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FUNCTIONAL TRAINING DCALENTAMIENTO: Movement Preparation A

ENTRENAMIENTO:

Ejercicio Series Reps1. Sentadillas con extensin de brazos encima de la cabeza

(usa una toalla como barra) 2 15

2. Sentadillas Sumo 2 153 Lunge frontal 1 12

4. Lunge lateral 1 12

5. Lunge cruzado 2 12

6. Lunge con rotacin 2 12

7. Tocar pie con rotacin (ambas manos ) 2 15 c/lado

8. Tocar pie con rotacin (UNA mano, UNA pierna) 2 12 c/lado

9. Sentadillas c/salto vertical (cortos) 2 10

10. Sentadillas c/salto horizontal (cortos) 2 10

11. Lunge pliomtricos 2 10

12. Saltos INDIO 1 12

13. Intervalos de Alta Intensidad de 1 min skippingestacionario (pausa 1 min)

1 5

1 2 3 4


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FUNCTIONAL TRAINING D (Continuacin)

, luego RELAJACIN y ESTIRAMIENTO

6 7

8

9 10 11

12

13


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Functional Training ECalentamiento B

ENTRENAMIENTO:


1. Press alterno inclinado con ligas 3 10 c/brazo

2. Remo alterno inclinado con ligas 3 10 c/brazo

3. Paso lateral con rotacin de tronc0 3 12 c/lado4. Rotaciones T 2 6 c/lado5. Press con mancuerna ROTANDO (peso 4-5 lbs) 3 8 c/brazo6. Remo parado con rotacin (peso 4-5 lbs) 3 8 c/lado7.Lunge reverso con cruce de brazo 2 6 c/lado8.Sentadilla con levantamiento diagonal 3 5 c/lado9.Crunch Oblicuo 4 10 c/lado

1

2


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Functional Training E (continuacion)

3

4

5

6

7 8

9


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FUNCTIONAL TRAINING F:


1. Levantamientos Y, T, W, L 1 c/ejercicio 152. Puente (contraer glteos al subir y mantener 5 seg) 1 12

3. Aduccin de Piernas 1 15 c/pierna

4. Abduccin de Piernas 1 15 c/pierna

5. Crculos cuadrpedos 1 12 c/pierna6. Plank frontal 3 30 seg7. Plank lateral 2 20 seg c/lado8. Roll Lateral 2 16

9.Twist Ruso 2 1610.Crunch con Peso (25 lbs) en Baln Suizo 2 2011. Estocadas 2 1512. Plank Cruzado en Baln Suizo 2 1213. Hiperextensin Reversa 2 1514.Crunch Reverso con Baln Suizo 2 2015. Rotacin de caderas con Baln Suizo 2 1616. Puente en Baln Suizo 2 15

1Y

1T

1W


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L

2 3

4

5

6 7

8

9


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10 11

12

13

14

15

16


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Metabolic Training BCALENTAMIENTO = MOVEMENT PREPARATION ARealizar ejercicios 1,2,3 y 4 de forma secuencial. Esta SECUENCIA se toma como UNA serie. Esto es conocido tambincomo SUPERSERIE.

Ejercicio Carga(lbs)

Series RepsDescanso

entre series(seg)

1. Peso Muerto

45 38

c/ejercicio 902.Cargadas de potencia (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS)

3. Sentadilla Frontal

4. Push Press (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS)

5. Golpe de leador c/mancuerna 15 3 15 90

6. Peso muerto UNA pierna +Lunge 15 c/u 3 8 c/pierna 90NOTA: Peso de las barras largas o halteras es de 20kg 45lbs en algunos casos, para las cargas de trabajose debe tomar en cuenta este peso al momento de realizar los ejercicios. Ej: 65lbs = barra + 2 discos de 10lbs..

6

1

2

5

4

3


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TRX SESSIONCALENTAMIENTO: Movement Preparation B

ENTRENAMIENTO:

Ejercicio SERIES REPS

1. SENTADILLA PROFUNDA 2 102.SENTADILLA PROFUNDA + REMO 2 103.LUNGE EN SUSPENSIN 2 8 c/pierna4.LUNGE CRUZADO 2 8 c/pierna5.SALIDA DE SPRINTER 2 106.PUENTE + FLEXION DE PIERNAS 2 8 c/pierna7.PLANK + ESCALADOR 2 8 c/pierna8.ATOMIC PUSH UPS 2 10

1 2

3


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5

6

7

8


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FOAM ROLL MASSAGEAplicar presin sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y seriesindicadas

Ejercicio Series Tiempo (seg)

1. Gastrocnemio 3 30

2. Soleo 3 30

3 Tibial Anterior 3 30

4. Biceps Femoral 3 30

5. Tensor fascia lata 3 30

6. Cuadriceps y Flexor de cadera 3 30

7. Vasto Interno 3 30

8. Piramidal y cuadrado lumbar 3 30

9. Antebrazos y hombros 3 30

1

2 3


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FOAM ROLL MASSAGE (Continuacin)

4

56

78

9


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SESION PUNTO GATILLOAplicar presin sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y seriesindicadas


1. Fascia Plantar 3 30

2. Deltoide 3 30

3 Vasto Interno 3 30

4. Banda Iliotibial 3 305. Piramidal 3 30

6. Espalda 3 30

12

3

4

5


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SESION PUNTO GATILLO (Continuacin)

6


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SESION STRETCHING c/CUERDAAplicar tensin sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y seriesindicadas


1. Gastrocnemio 3 15

2. Soleo 3 15

3. Bceps Femoral posicin A 3 15

4. Bceps Femoral posicin B 3 15

5. Aductor 3 15

6. Abductor 3 15

7. Cudriceps y Flexor de cadera 3 15

8. Pectorales y bceps 3 15

9. Manguito Rotador 3 15

10. Trceps y hombros 3 15

12 3 4


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SESION STRETCHING c/CUERDA (Continuacin)

6

5


30/30

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SESION STRETCHING c/CUERDA (Continuacin)

Mantngase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUS de realizar ejercicios, recuerdeingerir carbohidratos de bajo ndice glicmico antes de iniciar cada sesin de entrenamiento yrecuprese con alimentos de mediano ndice glicmico

EXITOS, NO HAY MS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TEIMPONGAS

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