Desde que nacen hasta su último instante de

existencia los organismos vivos generan conjun-

tos de átomos de uno o más elementos que les

permiten subsistir y reproducirse en el tiempo; a

dichos grupos de átomos se les llama molécu-

las. Es claro que la materia inerte también está

formada por átomos y moléculas, pero no son

estas las que nos interesan. Así, una biomolé-cula es cualquier tipo de molécula orgánica producida por un organismo vivo.

Existen cuatro grupos principales de biomo-

léculas: carbohidratos, lípidos, proteínas y los

ácidos nucleicos. ¿Te parecen conocidos estos

nombres? Seguro que sí, pues como lo habrás

notado vienen en la tabla de información nutri-

mental de toooodos los productos que tienen

envoltura: galletas, cereales, yogurts, papas fri-

tas, agua, café, etc. Y justamente esos datos se

colocan ahí porque los consumidores debemos

tener la posibilidad de decidir si ingerimos un de-

terminado alimento o no; así, conocer un poco

más sobre las biomoléculas puede ayudarnos a

tener una dieta más completa y balanceada y,

en consecuencia, una mejor salud.

Biomoléculas o del ¡cómo como! al ¿cómo comer?J. César Domínguez G., Emmanuel Flores Huicochea y Godelinda Melgoza P.

Nutrición en MéxicoLos organismos (multicelulares) requieren nu-

trientes para mantener sus funciones vitales y el

proceso para obtenerlos se conoce como nutri-

ción. La Organización Mundial de la Salud (OMS)

define a la nutrición como: “La ingesta de alimen-

tos en relación con las necesidades dietéticas

del organismo. Una buena nutrición (una dieta

suficiente y equilibrada combinada con el ejer-

cicio físico regular) es un elemento fundamental

de la buena salud. Una mala nutrición puede re-

ducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad

a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y

mental, y reducir la productividad”.

En México se presentan los dos extremos

de la nutrición: la desnutrición y la obesidad

infantil; según datos de la UNICEF, la prime-

ra se presenta principalmente en la zona sur,

en tanto que la obesidad se manifiesta más

en el norte, aunque se extiende a lo largo del

país. Además, la tendencia de suministro de

energía alimentaria ha sufrido cambios en las

últimas décadas, pues existe un incremento en

la ingesta de grasas de poco más de 6.5% y la

de carbohidratos pasó del 71.3 al 64% del total

de la dieta diaria (ver Punto extra 1).

En este punto es pertinente señalar que, de

acuerdo con estadísticas de la FAO, la dieta de los mexicanos está constituida fundamental-mente de cereales, tubérculos y edulcorantes, que por cierto son una fuente importante de carbohidratos (ver Figura 3).

Lípidos ¡no líquidos!Revisemos con más detalle algunas de las bio-

moléculas más importantes. Las grasas, también

llamadas lípidos, conjuntamente con los carbo-

hidratos representan la mayor fuente de energía

para el organismo. Los lípidos se caracterizan por ser moléculas hidrofóbicas, es decir, no se pueden disolver en agua; sin embargo, sí son so-

lubles en otro tipo de sustancias como el alcohol.

 

 

 

Domínguez, G. J., Flores H. E. & Melgoza P.G. (2013). Biomoléculas o del ¡cómo como! al ¿cómo comer? [Versión electrónica], Ciencia Compartida, 6, 20-26.Recuperado el (día) del (mes) de (año), de (dirección electrónica).

¿Para qué sirven los lípidos? Bueno, a nivel

biológico desempeñan diferentes tareas, por lo

que resultan indispensables para una alimen-

tación saludable. Sus principales funciones

son: almacenar energía, apoyar la estructura

celular y facilitar reacciones químicas, en es-

pecial las relacionadas con las hormonas y

con la vitamina D. Un buen ejemplo de lípidos

es el ácido graso conocido como Omega-3,

que es una forma de grasa poliinsaturada que

el cuerpo obtiene de los alimentos. Se ha en-

contrado que esta grasa es benéfica para el

corazón y entre sus efectos positivos se pue-

den mencionar: acciones antiinflamatorias y

anticoagulantes, disminución de los niveles

de colesterol y triglicéridos y la reducción de

la presión sanguínea; esto tiene repercusiones

fundamentales en el desempeño deportivo, una

de las actividades comunes en la adolescencia.

Estos ácidos grasos también pueden reducir los

riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyen-

do diabetes, accidente cerebrovascular, algunos

cánceres, artritis reumatoide, asma, enferme-

dad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y

deterioro mental.

Los tabiques de los que estamos hechosLas proteínas son esenciales en la química de

la vida. Estas biomoléculas se emplean como

 

 

 

componentes estructurales de las células y

tejidos, de manera que el crecimiento, la res-

tauración y el mantenimiento del organismo

dependen del abastecimiento adecuado de esas

sustancias. Algunas de estas moléculas son muy

especiales porque catalizan ciertas reacciones

químicas que ocurren en los seres vivos; a estas

proteínas se les llama enzimas.

Los elementos proteínicos constitutivos de

cada célula son la clave de su estilo de vida.

Cada tipo celular posee una distribución, can-

tidad y especie de proteínas que determina el

funcionamiento y la apariencia de la célula. Por

ejemplo, una célula muscular difiere de otras

en virtud de su notable contenido de proteínas

contráctiles -como la miosina y la actina- a las

que se debe en gran parte su apariencia y su

capacidad de contracción. Otra clase de proteí-

na es la hemoglobina -que se encuentra en los

glóbulos rojos o eritrocitos- y que tiene la espe-

cializada tarea de transportar oxígeno, de ahí su

importancia para la respiración.”

Las proteínas desempeñan una gran variedad

de funciones. Algunas actúan como hormonas;

tal es el caso de la insulina (moderadora de glu-

cosa en la sangre) o la calcitonina (que regula

Los elementos proteínicos constitutivos de cada célula son la clave de su estilo de vida. Cada tipo celular posee una distribución, cantidad y especie de proteínas que determina el funcionamiento y la apariencia de la célula.

el metabolismo del calcio). También están aquellas

que realizan el reconocimiento de señales quími-

cas. Existen otras que se caracterizan por su acción

transportadora, como la hemoglobina que mencio-

namos en el párrafo anterior. Desde luego, entre las proteínas más importantes se encuentran las que desempeñan una función estructural, como aquellas que componen los músculos, el esqueleto y los cartílagos. Por otro lado, existen

proteínas que desarrollan acciones de defensa, de

movimiento, de reserva, reguladoras, etc.

Hidratos de carbono: ¡pura energía!Los carbohidratos -también conocidos como hidratos

de carbono- son los componentes más abundantes

de los alimentos y los más ampliamente distribui-

dos. Se encuentran en muy pocos alimentos de

forma libre, ya que lo normal es que se integren en

estructuras complejas o estén combinados con otras

moléculas orgánicas.

Por tener su origen en los procesos de fotosínte-

sis suelen abundar en alimentos de origen vegetal:

cereales, leguminosas, tubérculos, verduras y frutas.

No obstante, también se encuentran en alimentos

de origen animal como la leche. A veces pueden

estar presentes en los alimentos porque son la ma-

teria prima de los mismos; otras veces porque son

sustancias que les han sido adicionadas a las for-

mulaciones con algún fin tecnológico determinado.

La principal función de los carbohidratos es proveer de combustible al cuerpo para realizar to-das las actividades vitales. El organismo transforma

estas moléculas en glucosa, principal fuente de ener-

gía para los procesos metabólicos. Los carbohidratos

pueden ser absorbidos directamente en el intestino

sin necesidad de ser degradados. Luego pasan al hí-

gado, que es capaz de almacenarlos en forma de un

derivado del azúcar llamado glucógeno. Este úl-

timo es transformado continuamente en glucosa

que pasa a la sangre y es consumida por todas

las células del organismo. Otra cantidad de car-

bohidratos es transformada en grasas y se acu-

mula en el organismo como tejido adiposo.

Ciertos carbohidratos son conocidos como

no glucémicos, como son la fibra dietaria y el

almidón resistente. Se les llama de esta forma

porque éstos no proporcionan energía a corto

plazo, aunque producen gran variedad de efec-

tos fisiológicos en el intestino grueso, y por ello

vale la pena hablar un poco más sobre ellos.

Carbohidratos aliados de la básculaLa fibra dietaria resulta ser una excelente “lim-piadora” de nuestro organismo porque acelera

el tránsito intestinal y disminuye el colesterol

sanguíneo, entre otras funciones. Hay dos cla-

ses de fibras: la soluble (celulosa, hemicelulosa

y lignina) e insoluble en agua. El requerimiento

diario de fibra actualmente considerado como

óptimo por parte de nuestro organismo y para un

índice de masa corporal normal es de 30 gramos.

Se aconseja la ingestión de varios tipos de ali-

mentos ricos en fibra en lugar de uno solo.

Los alimentos ricos en este tipo de fibra son:

legumbres, verduras, fruta, cereales integrales,

algas, avena, cebada y frutos secos, así como

el salvado de avena. Además, estos alimentos

nos aportan nutrientes muy importantes como

vitaminas y minerales.

Con respecto al almidón resistente hay que

señalar que se trata de un tipo de carbohidra-

to que resiste la digestión, por lo que alcanza

el intestino grueso casi intacto, en donde

efectúa sus funciones y sirve como sustrato a

las bacterias intestinales. Los almidones re-sistentes tienen, entre otros beneficios, la generación de saciedad y la disminución de

triglicéridos y colesterol, además de prevenir

el cáncer de colon.

Es posible encontrar este tipo de almidones en

alimentos como plátano, frijol, yuca y mango. Resul-

ta particularmente interesante el hecho de que en

algunos casos la cocción y enfriamiento de algunos

alimentos favorece sustancialmente la formación

de almidón resistente, tal como ocurre con el maíz,

los chicharos, las habas y los garbanzos.

El Índice Glicémico, una alternativa para definir dietasLos investigadores han descubierto que un

peso igual de diferentes tipos de carbohidratos

no se metaboliza en forma similar. Por tal mo-

tivo se creó el Índice Glicémico (IG), el cual se utiliza para clasificar a los alimentos -una escala de 0 a 100- por la forma en que se metabolizan, tomando como parámetro el in-

cremento en los niveles de azúcar que se pro-

ducen después de su ingesta. Los alimentos

con altos niveles de IG (mayor a 77 puntos)

son aquellos que rápidamente se digieren, se

absorben y resultan en una marcada fluctua-

ción en los niveles de azúcar en sangre; en

contraparte, los alimentos con bajos niveles de

IG (menor a 55 unidades), en virtud de lento

proceso de digestión y absorción, producen un

incremento gradual en los niveles de azúcar e

insulina en sangre, proporcionando efectos be-

néficos para la salud. Se ha demostrado que

una dieta con IG bajo mejora los niveles de glu-

cosa y lípidos en personas con diabetes (Tipo

1 y 2); también es útil para el control de peso

porque ayuda a regular el apetito al proporcio-

nar saciedad por periodos de tiempo más lar-

gos en comparación con alimentos de alto IG.

Es importante destacar que una dieta con bajo

IG también reduce los niveles de insulina y la

resistencia de la misma.

En 1999, la Organización Mundial de la Salud (OMS)

y Organización para la Agricultura y la Alimentación

(FAO) recomendaron que las personas en los países

industrializados debieran basar su dieta en alimentos

con bajo nivel de IG para prevenir enfermedades coro-

narias, diabetes y obesidad.

Adolescencia: el mejor momento para aprender a comerLa adolescencia es una etapa de la vida marcada por

importantes transformaciones emocionales, sociales

y fisiológicas, donde la alimentación cobra una es-

pecial importancia. Por ello es relevante evitar tanto

el déficit nutritivo como los excesos, ya que ambos

pueden ocasionar graves trastornos de la salud.

En los últimos años la salud de los adolescentes

ha sido tema de preocupación. Sedentarismo y nue-

vos hábitos de consumo han marcado la pauta en la

alimentación de nuestros jóvenes. Para lograr una

adecuada ingesta alimentaria se deben tomar en

cuenta que las necesidades de energía están estre-

chamente relacionadas con el sexo, la edad y el nivel

de actividad física. Por ello es conveniente evaluar y

clasificar la actividad física (ligera, moderada o in-

tensa) y consumir la cantidad y variedad adecuada

de alimentos para satisfacer esos requerimientos.

Algunos expertos sugieren que las necesidades

de energía y proteínas de los adolescentes se ex-

presen por unidad de estatura y no por peso o edad

cronológica, como sucede con otros grupos de edad.

Por ejemplo, se propone que para cubrir las nece-

sidades proteínicas del crecimiento y el desarrollo

de los tejidos, los varones consuman 0.3 gramos de

proteínas por cada centímetro de estatura, y las mu-

jeres de 0.27 a 0.29 gramos de proteínas por cada

centímetro de estatura.

Referencias• Argote, R. & Sotelo, A. (2011). Medición de fibra dietética y al-midón resistente: reto para alumnos del Laboratorio de Desa-rrollo Experimental de Alimentos (LabDEA). Obtenido de www.journals.unam.mx/index.php/req/article/24239• Baudi Dergal, S. (1999). Química de los alimentos. Naucalpan, Estado de México, México:• Longman de México. Británica, E. (14 de enero de 2013). Enci-clopedia Británica. Human nutrition. Obtenido de http://www.bri-tannica.com/EBchecked/topic/422896/human-nutrition/250634/Essential-nutrients• FAO. (2003). Perfil nutricional por país: México. Italia, Roma: FAO.• FAO, WHO, & ONU. (2004). Report of a Joint FAO/WHO/ONU Expert Consultation, Technical Report Series No.1. Roma, Italia: FAO/WHO.• Jiménez Vera, R & González cortés, N (2011). Contenido de almidón resistente en alimentos consumidos en el sureste e México. UNACAR Tecnociencia. Obtenido de http://www.unacar.mx/contenido/tecnociencia/tecnociencia_julio_dic11/tema_3_contenido_de_almidon_resistente.pdf• Macarulla, J., & Goñi, F. (2002). Biomoléculas: Lecciones de química estructural (Tercera ed.). Barcelona, España: Reverte.• OMS. (2013). Organización Mundial de la Salud. Recuperado el 14 de enero de 2013, de http://www.who.int/topics/nutrition/es/• UNICEF. (2013). UNICEF. Obtenido de http://www.unicef.org/mexico/spanish/17047.htm

¡Buen provecho, jóvenes!Toda la información que hemos vertido aquí tiene

la finalidad de aportar elementos para tomar

mejores decisiones alimenticias, en particular

en los adolescentes por las razones que ya

expusimos. De esta forma, además de fijarnos

en la ingesta de calorías, es necesario tomar

en cuenta el Índice Glicémico de cada alimento,

pues aquellas personas que van a realizar una

actividad física intensa requieren alimentos con

IG alto, mientras que los individuos con una vida

que tiende a ser sedentaria deben basar su

dieta en alimentos con IG medio o bajo, según

sea el caso.

Así, queremos finalizar este artículo dando

un ejemplo de menú que bien podría consumir

un estudiante mexicano promedio que no prac-

tica deporte de manera regular (entre corchetes

colocamos su respectivo IG). Claramente esta

es sólo una sugerencia y la variedad de platillos

que se pueden elaborar es muy amplia, nada

más es cuestión de dedicarle tiempo e interés.

¡A comer! •

Desayuno• Leche de soya (sin azúcar) [30]

• Pan integral 100 % con mermelada sin azú-

car [45]

• Café descafeinado o té ligero [0]

Comida• Zanahoria cruda rallada [20]

• Cordero asado [0] con lechuga [15]

• Frijoles [30]

• Fresas [25]

Media Tarde• Peras [35]

Cena• Sardinas en aceite de oliva [0]

• Queso [30]• Café descafeinado o té ligero [0]