¿QUÉ? Y ¿CÓMO? DEBEN COMER LOS ADULTOS MAYORES.

Julio Augusto Mendivil Araujo.Nutriólogo.

ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDADNutritiva.

Equilibrada.

Blanda.

Funcional.

Flexible.

Económica.

ALIMENTOS, ¿QUÉ INCLUIR?Carnes:

Huevos, pollo, atún, pescado, sardinas, hígado, res.Frutas:

Melón, papaya, fresas, durazno, manzana, pera.

Verduras:Libres (pimientos, acelgas, tomate, calabaza,

nopales, champiñones, betabel, chayotes, ejotes).

Grasas, Leguminosas, Cereales y Lácteos.

Avena remojada en agua con frutas y canela. Avena con yogurt griego y fruta.

DESAYUNOS (EJEMPLOS).

Cereal integral con leche de soya y fruta.

DESAYUNOS (EJEMPLOS).

Sándwich de pechuga de pavo, pan integral y verduras.

Huevos cocidos

DESAYUNOS (EJEMPLOS).

Huevo tierno con salsa en sartén.

Huevo revuelto con calabaza, pimientos y zanahoria rallada, mas porción de aguacate.

DESAYUNOS (EJEMPLOS).

Huevo a la mexicana arriba de nopal asado ó a la plancha.

Soya con verduras al vapor ó con limón.

DESAYUNOS (EJEMPLOS).

Calabacitas salteadas con champiñones y cebolla.

Energía.

Fortalecimiento.

Digestión.

Nutrir.

Balancear.

BEBIDAS, LICUADOS (EJEMPLOS).

LICUADOS Y JUGOS. Licuado alto en calcio, fibra y energía. (calambres):

1 plátano grande. ¼ de taza de avena cruda. 1 vaso de leche descremada. 1 cucharada de miel. 1 cucharada de crema de cacahuate (opcional). hielo el necesario.

Licuado energético: 1 taza de yogurt natural. ½ taza de fresas. ½ plátano. ½ taza de jugo de naranja. 1 cuchara de miel de abeja.

Licuado para la circulación: 2 duraznos. 1 vaso de leche descremada. ½ cucharita de vainilla. 6 almendras. 1 cucharita de miel de abeja.

Licuado para energía mental: 1 vaso de leche descremada. 3 fresas grandes. 3 c. de granola. 1 c. miel de abeja. ½ plátano.

LICUADOS Y JUGOS.

Jugo para circulación, riñón, hta, enf. cardiacas: 2 rebanadas gruesa de piña. 2 barras de apio. 2 ramas de Perejil.

Jugo para cansancio muscular, estreñimiento, hidratante y brinda minerales: 2 manzanas verdes medianas sin semillas. ¾ taza de uvas verdes sin semillas. 4 zanahorias limpias.

LICUADOS Y JUGOS.

Jugo para el fortalecimiento de músculos, resistencia física, nivela glucosa y contiene vit A y Zinc: ¾ de taza de uvas grandes 4 zanahorias 2 naranjas 1 manzana roja o verde 1 cucharita pequeña de polen

Tip: Pueden agregar Jengibre, Canela, Chía, Menta, u otro

alimento de su agrado.

COLACIONES (LICUADOS Y JUGOS).

Jugo para ansiedad por dulces. 5 zanahorias crudas. 1 manzana verde.

Digestión y circulación. ½ papaya. 2 zanahorias. 1 manzana.

LICUADOS Y JUGOS.

Antioxidantes, desintoxicante. 2 rebanadas de piña. 2 kiwis.

Anemias, reforzamiento sangre. 1 betabel. 1 toronja. Puño de perejil.

LICUADOS Y JUGOS.

COLACIONES.

Regulan ansiedad.

Brindan energías.

Aceleran metabolismo.

Equilibran insulina y sodio.

Ayudan a eliminar toxinas.

Té de canela y naranja (insulina y digestión).

COLACIONES.

Frutas, saciedad y minerales.

Camote horneado o al vapor con canela y queso cottage.

COLACIONES.

Ensalada de manzana verde con yogurt natural sin azúcar, pasitas y nuez.

Durazno y manzana picada.

COLACIONES.

Manzana con canela en polvo.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Caldo de res con verduras.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Salpicón de res con verduras y aguacate.

Estofado de pollo con vinagre balsámico y verduras al vapor.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Pechugas de pollo con chile chipotle y verduras frescas.

Filete de pescado al vapor con mostaza y limón.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Filete de pescado al vapor con champiñones en cama de calabacitas y zanahorias al vapor.

Pollo a la naranja con limón, tomate y ración de aguacate.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Pechuga de pollo a lo cubano (orégano, ajo y limón) con calabacita asada y zanahoria al vapor.

Pescado en ajillo al vapor con champiñones.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Tinga de atún con chipotle.

Sopa de garbanzo con espinacas.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Sopa de lentejas con verduras.

Lasaña de berenjena al vapor.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Cazuela de verduras y papa.

Tostadas de picadillo con salsa de tomate.

COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

Chilaquiles de pollo en salsa verde con totopos horneados.

LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.

Agua de jamaica con canela.

LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.

Agua de pepino con limón.

Agua de horchata.

LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.

COLACIÓN, MEDIA TARDE.

Gelatinas (limón sin azúcar con kiwi).

COLACIÓN, MEDIA TARDE.

Toronja. (ansiedad, colágeno).

Coliflor y brócoli al vapor con vinagre de manzana.

COLACIÓN, MEDIA TARDE.

Berenjena a la plancha.

Sandia y jícama.

COLACIÓN, MEDIA TARDE.

Palomitas de maíz naturales.

Pan integral con cremas de frutos secos o mermeladas sin azúcar.

COLACIÓN, MEDIA TARDE.

Queso cottage con fruta.

CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

Crema de chayote. Sopa de coliflor y cebolla.

CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

Ejotes al vapor con queso fresco y lechuga.

Nopales asados rellenos de panela y tomate.

CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

Fajitas de pollo deshebrado con ejotes al vapor.

Estofado de champiñones con lentejas.

CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

Ensalada de atún con verduras y limón.

Ensalada de atún con crema light.

CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

A ESTIRARSE!! SEAN FELICES!!

LN. Julio Augusto Mendivil Araujo.nutrimendivil@gmail.com