Nutrición Deportiva

CONCEPTOS BASICOS NUTRICION DEPORTIVA

DEFINICION:

Nutrición es el proceso complejo no educable por el cual el organismo recibe y procesa las sustancias químicas (nutrientes) necesarias para mantener un equilibrio constante según sus necesidades

Alimentación es un mecanismo educable de incorporación de alimentos formado por un hábito e influenciado por un entorno (sociedad, familia, grupo de amigos, etc.) que determina la Nutrición del organismo

NUTRIENTES

NUTRIENTE es toda sustancia química indispensable para mantener saludable al organismo. Son :

CARBOHIDRATOS son todos los nutrientes que nos proporcionan energía 50 – 60%

PROTEINAS dan al organismo sustancia regenadora y plástica, construyen y reparan músculos y órganos 15 – 20 %

GRASAS aportan mucha energía en poco volumen 15 – 20%

VITAMINAS/MINERALES: aseguran la salud del organismo entero en muy pequeñas cantidades de consumo.

DEPORTES Y ALIMENTACION

Actividad física : existe aumento del gasto calórico y necesidades nutricionales según carga de trabajo diaria.

ENERGIA: es la capacidad de realizar un trabajo físico (contracción muscular y movimiento) en una cantidad de tiempo necesaria.

RENDIMIENTO: es la calidad y cantidad de energía aplicada por el organismo a un objetivo determinado y en un tiempo limitado.

BALANCE ENERGETICO: relación calórica entre el consumo y gasto de energía .

BALANCE ENERGETICO (B.E.) ingreso = gasto CALORIAS peso ideal ? Composición corporal B.E. positivo negativo equilibrado

RENDIMIENTO calorías en actividad física

nutrientes vs. calorías CALIDAD

lograr recuperación PROTEINAS

CARBOHIDRATOS

Nutrición y Deportes de Competencia

Adecuado aporte energético según : talla, edad , sexo, deporte y

actividad laboral Calorías totales diarias

Alimentación variada y equilibrada: respetar la ingesta de todos los alimentos de cada grupo ( minimo 5 colores)

Correcta y adecuada hidratación : 3 lts mínimo/ día : agua, agua mineral, frutas hídricas, bebidas deportivas NUNCA SED

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: fideos, tallarines, papa, camote, yuca, pan integral de molde, plátano, cereales integrales!!!

Las grasas vegetales: frutas secas, aceites de oliva, soya, maní, nueces, etc.

Las proteínas “Light”: Pescados, pechuga de pollo, claras de huevo, soya! Menestras

Suplementación: Vitaminas, minerales , Proteínas en polvo, aminoácidos, etc.

ALIMENTACION EN EL ENTRENAMIENTO

SUPLEMENTACION PROTEICA

NECESIDADES INDIVIDUALES :

0.8 gr. /Kg./ día

15 – 20 % calorías totales

No de sesiones y hora semanales

Duración de la practica

Intensidad y sobrecarga

ALIMENTACION Post COMPETITIVA

60 min.: Hidratación plátano Aas geles

60 a 120min : Proteínas barras Suero de Leche

CHO en gel

120min a mas: 24hs CHO mas snacks de Pr

IMPORTANTE: Mantener hidratación siempre con Agua mas jugos de frutas frescos DILUIDOS sin azúcar. Bebidas deportivas solo durante los partidos

AGUA 25% peso organismo PREVENCION No existen reservas hídricas Todos los metabolismos y funciones

orgánicas se realizan en medio acuoso

Labilidad en medio cálido y húmedo Nunca SENTIR SED! 35 ml por kilogramos de peso (2.5

litros por día para un individuo de 70 Kg.). NO DEPORTISTA

La cantidad de agua que se toma en el  día es aproximadamente lo que se pierde

HIDRATACION