Lic. RODULFO ALVARADO

Concepto de Entrenamiento

Concepto de Aptitud Física

Componentes de la Aptitud Física

Principios del Entrenamiento

Factores FITT

Tipos de Entrenamiento

Implicaciones Prácticas

“Condición física que cada persona tiene

por su genética y que está relacionada con

el ambiente en el que se desenvuelve”

“Puede desempeñarse más

efectivamente en uno u otro sistema

de entrenamiento y obtener mejores

resultados en su rendimiento físico”

Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

ACSM Fitness Book , 2003

ACSM Fitness Book , 2003

ACSM Fitness Book , 2003

ACSM Fitness Book , 2003

ACSM Fitness Book , 2003

ACSM Fitness Book , 2003

BIOENERGÉTICA Y EJERCICIO

POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001

Sistema energético

Anaeróbico Aláctico

Factores

Intensidad Máxima

Duración

Potencia

Capacidad

4” a 6”/8”

Hasta 18”

Combustible Químico: ATP/PC

Energía Muy limitada

Disponibilidad Muy rápido

Subproductos No Hay

Cap. Motora Vel, Fza Máx, Potencia

Willmore & Costill, 2001

Sistema energético

Anaeróbico Láctico

Factores

Intensidad Máx-Submáx

Duración

Potencia

Capacidad

40”- 60”

Hasta 120”

Combustible Alimenticio: Glucógeno

Energía Limitada

Disponibilidad Rápido

Subproductos Ácido Láctico

Cap. Motora Res a la Vel

Res Anaeróbica

Willmore & Costill, 2001

Sistema energético

Aeróbico

Factores

Intensidad Submáx-Media Baja

Duración Potencia

Capacidad

5´- 15´

Hasta 2 a 3 horas

Combustible Alimenticio: Glucógeno, Grasas,

Proteinas

Energía Ilimitada

Disponibilidad Lento

Subproductos Agua y Dióxido de Carbono

Cap. Motora Res aeróbica

Res muscular Willmore & Costill, 2001

(STPD)

~20kJ

(4,8 Kcal)

O2 1

Litro

POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001

POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001

• General vs. Especifico (Ozolin, 1971)

• Resistencia Cardiovascular o Aeróbica

• Resistencia Muscular

– Acíclica (50-80% 1RM, 10-30 reps)

– Cíclica (20-50% 1RM, 30-100 reps)

• Resistencia Anaeróbica

– Resistencia a la Potencia

– Resistencia a la Velocidad

• Entrenamiento de Largas Distancias

• Continuo

• Carreras Tempo

• Intervalos

• Repeticiones

• Fartlek

• Intermitente

• Paramétrico

• Factores Centrales • tamaño del corazón

(ventrículo izquierdo*)

• Volumen Sanguíneo Total

– volumen plasmático

– # glóbulos rojos

• Volumen-latido

• Respuesta FC

• Gasto Cardíaco (Q)

• Factores Periféricos • Angiogenesis vasos capilares

– capilarización

• Relación capilar-fibra muscucar

• apertura de capilares existentes

• Redistribución sanguínea efectiva

• Oxidacion celular

• # y densidad mitocondrial

• # y actividad enzimas oxidativas

• Capacidad reserva glucógeno muscular

• utilización AGL

Variables Entrenamiento Intervalado & Continuo

• Entrenamiento

Intervalado

– Distancia o duración del

intervalo

– Intensidad del intervalo

– Duración del descanso

entre intervalos

– Tipo de descanso entre

intervalos

• Entrenamiento Continuo

– Distancia o duracion

– Intensidad, paso o

cadencia

– Modos

• Carrera

• Bicicleta

• Natación

• Remo

• Cross-Training

Gellish, R.L., B.R. Goslin, R.E. Olson, A. McDonald, G.D. Russi y V.K. Moudgil (2007). Med. Sci.

Sports Exerc., Vol. 39, Nº5, pp 822-829

Rockport Walking Test

Otras denominaciones: Test de la milla, Prueba de

Caminata.

Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de

baja condición física

Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el

ritmo personal del ejecutante, la distancia de una

milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia

cardiaca al terminar el recorrido, así como el

tiempo empleado

Rockport Walking Test

Donde

PC: Peso corporal (kg); S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres);

T: Tiempo en minutos (valores decimales);

FC: Frecuencia cardiaca (ppm).

VO2 Máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) +

(6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o

terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado

La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la

siguiente ecuación:

Test de Carrera 1 Milla

Objetivo: Determinar el VO2 máximo.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 1

milla en el menor tiempo posible. A los 10

segundos de finalizar se toman las pulsaciones y

con este dato y el tiempo empleado en realizar la

prueba.

Test de Carrera 1 Milla

Donde

W= Peso Corporal

T= Tiempo en decimales

H= Frecuencia Cardiaca al terminar la prueba

VO2máx = 108.844 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Hombres

VO2máx = 100.5 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Mujeres

Se calcula el VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:

Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm

Res;66(suppl 1):2–16

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology:

Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):2–16

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm

Res;66(suppl 1):2–16

Verstegen, M., (2004). Core Performance. Rodale Press.

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology:

Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):2–16

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm

Res;66(suppl 1):2–16

• “Gold Standard” determina

fuerza dinámica

• Peso máximo que puede ser

levantado una sola vez

empleando una buena técnica

• Calentamiento (5-10R/40-60%) 1´

reposo

• 3-5 rep. 60-80% 3´-5´reposo

• Incremento gradual hasta llegar

a 1-RM

Relación Carga : Repeticiones

50

60

70

80

90

100

1 2 3 4 6 8 10 12 14 15

% 1

RM

Repeticiones

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm

Res;66(suppl 1):2–16

Warpeha, J. (2008) Strength Testing NSCA’s Performance Training Journal. Vol. 6 No. 1

Fry, A (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Sports Med 34 (10): 663-679

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm

Res;66(suppl 1):2–16

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm

Res;66(suppl 1):2–16

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Res;66(suppl 1):2–16

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm

Res;66(suppl 1):2–16

Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

Umbral de Reclutamiento y Producción de Fuerza

Peso Corporal

Máquinas Isocinéticas

Pesos libres (Halteras y mancuernas)

Functional Training

Pliométricos

Valoración de la Flexibilidad

Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

Plan de Entrenamiento dirigido a Golfista Día Tipo de Ejercicio Tiempo

Intensidad

VO2Máx FC (ppm)

Lunes Aeróbico/Fuerza 30 min/60 min 70-80% 155-167

Volumen = 4000 kg

Martes Aeróbico-

Flexibilidad

60 min + 15 min

(flexibilidad) 60-70% 143-155

Miércoles Aeróbico/

Golf Functional Training

30 min/60 min 50-60% 129-167

Volumen = 2000 kg

Plan de Entrenamiento dirigido a Corredor 10K

Dia Tipo de

Ejercicio Tiempo

Intensidad

VO2Máx FC (ppm)

Lunes X-Training (bicicleta)

50 min 50-60% 126-139

Martes Gym/Functional

Training 60 min Máx Volumen = 8000 kg

Miércoles Tempo 5K @ 20-24 min 70-80% 151-164

Jueves Aeróbico-

Anaeróbico INTERVALOS 12x400m @ 1’30”

Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15

rodulfoalvarado@gmail.com

@biorodulfit

El Mundo nunca será suficiente para aquellos que

tenemos sed de triunfo y pasión por la vida