El entrenamiento deportivo.

El entrenamiento deportivo.Departamento de Educacin FsicaIES Villa de Mazo

El entrenamiento busca:Mejorar el rendimiento deportivo. Acta en dos lneas:Mejorando la condicin fsica del individuo.Mejorando la preparacin psicolgica del deportistaEntrenamiento:Entrenamiento = ejercicio fsico ordenado, sistematizado y realizado metdicamente.Busca producir una respuesta adaptativa al ejercicio fsico, cuyo resultado es la mejora del funcionamiento general del organismo y por tanto, la mejora del rendimiento deportivo.Los principios del entrenamiento son un conjunto de normas o guas, basadas en las ciencias biolgicas, psicolgicas y pedaggicas que ayudan a dirigir el proceso de entrenamiento y aseguran su correcta ejecucin buscando la mayor probabilidad de xito.El entrenamiento est basado en la ciencia, pero no es una ciencia exacta. Los errores son frecuentes y para minimizarlos es necesario llevar un control estricto del trabajo realizado para poder corregir y no cometer los mismos errores.Principios y leyes del entrenamientoLeyes y principios del entrenamientoSndrome general de adaptacin (SGA) o sndrome del estrs de Hans-Selye.Reserva total de adaptacin.Ley del umbral.Ley del aumento paulatino del esfuerzo.Continuidad.Sobrecarga.Transferencia.Multilateralidad.Especificidad.Participacin activa y conscientePrincipio de SupercompensacinIndividualizacinReversibilidad.Variedad de la cargaPeriodizacinEntrenamiento integral.

Sndrome general de adaptacinEs la respuesta adaptativa del organismo ante cualquier estmulo que altere su equilibrio interno.Consta de tres fases: Fase de alarma: El organismo recibe el estmulo y se produce la alteracin del equilibrio interno, decae inicialmente y posteriormente reacciona para restablecer el equilibrio interno. Fase de resistencia: El organismo se ha adaptado a la situacin de estrs y se ha preparado para soportarla adecuadamente.Fase de agotamiento: si el estmulo no cesa, el organismo se agota y decae.Reserva Total de adaptacinLas adaptaciones no se producen de forma indefinida.Existe un lmite de mejora establecido genticamente en cada individuo.La diferencia entre el nivel actual del individuo y su lmite mximo genticamente posible, es la reserva total de adaptacin.

Reserva total de adaptacin

Ley del umbralNo todos los estmulos producen respuesta adaptativa.Existe un nivel de intensidad (umbral) por debajo del cual los estmulos no producen respuesta adaptativa. Este nivel es diferente en cada individuo y es modificable gracias al entrenamiento.Un individuo ms entrenado tendr umbrales ms altos y por lo tanto, necesitar estmulos ms intensos para seguir produciendo adaptaciones.

Ley del umbralUmbral anaerbicoUmbral aerbicoLos estmulos en esta zona de actividad producen adaptaciones en el sistema aerbico. Esfuerzos de larga duracin e intensidad moderada.Los estmulos con intensidad superior al umbral anaerbico, producen mejoras en el sistema anaerbico. Adaptaciones para esfuerzos de alta intensidad y poca duracin.Los estmulos por debajo del umbral aerbico no consiguen adaptaciones.Estmulos demasiado fuertes pueden producir sobreentrenamiento.Ley de aumento paulatino del esfuerzoEl entrenamiento deportivo se basa en el aumento paulatino del esfuerzo. Suave al principio de la vida del deportista y cada vez ms fuerte, a medida que va aumentando la capacidad del deportista.Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegar un momento en que se produce un estancamiento en el organismo. Es necesario ir presentando cargas mayores, prximas a los lmites de tolerancia para conseguir nuevas adaptaciones.El aumento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (cantidad de estmulo) y en la intensidad (fortaleza del estmulo).

Principio de sobrecargaSobrecarga es un trmino utilizado para definir una carga de trabajo mayor a la que el cuerpo est acostumbrado. Una sesin de entrenamiento debe ser suficientemente intensa para producir una modificacin fsica en los organismos de los deportistas (ley del umbral).Cuando se produce la adaptacin a las sobrecargas, se deber aadir otras mayores. El ritmo de mejora se relaciona con tres factores: Frecuencia, Intensidad y Tiempo (duracin).En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento en que, para conseguir mejoras, debe predominar la intensidad del esfuerzo para activar ciertos metabolismos energticos y plsticos.Principio de continuidadPara que el entrenamiento produzca adaptaciones a largo plazo, es necesario que los estmulos se mantengan en el tiempo con una alternancia adecuada entre estmulo y reposo.Es necesario un mnimo de tres sesiones semanales durante al menos 30 minutos, con estmulos que alcancen el umbral individual.Es necesario combinar de manera adecuada el trabajo con la recuperacin.

Principio de multilateralidadEl entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades antes de centrarse en mejoras especficas para un deporte concreto.Se ha demostrado que todas las cualidades mejoran ms gracias al entrenamiento genrico. Es mucho ms fcil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices rico que facilitar una mejor disposicin para el entrenamiento especfico.El entrenamiento general debe ser la base sobre la que se asienten los entrenamientos especficos.

Principio de especificidadUna vez que se han sentado las bases una buena condicin fsica general (entrenamiento multilateral), es posible enfocar los estmulos hacia el entrenamiento especfico.Las adaptaciones del organismo son especficas para el estmulo proporcionado, en cuanto a: sistema energtico, grupos musculares, movimiento de las articulaciones, coordinacin motriz.

La mejora en el rendimiento es mayor cuando los estmulos son especficos para la actividad.

Principio de participacin activa y conscienteEste principio hace referencia a que el deportista debe saber por qu y para qu entrena.

Entre el entrenador y el deportista debe haber una relacin tal, que permita al alumno participar activamente en la determinacin de los objetivos y tener conocimiento del camino a transitar para alcanzarlos.Al facilitar al deportista el seguimiento de sus avances, este puede ver cmo va logrando cumplir objetivos parciales y se le facilita la consecucin de una mirada crtica hacia s mismo, que le permite autoevaluar continuamente el camino hacia el logro que se quiere obtener. Todo ello mejora la motivacin del deportista y por tanto, su rendimiento final.

Principio de supercompensacinEn este principio se basan gran parte de los avances y mejoras de los deportistas. Su aplicacin correcta va a hacer que mejore sustancialmente el rendimiento.Durante la aplicacin de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo disminuye, pero una vez que el estmulo cesa, comienza la recuperacin. Pasado un tiempo, la capacidad de rendimiento se recupera y se coloca por encima del nivel inicial durante un tiempo. Si no se vuelve a aplicar otra carga, el organismo volver a su estado inicial. Si slo aplicamos una carga, la capacidad de rendimiento volver a su punto inicial. Si aplicamos ms cargas correctamente, podemos conseguir una sucesin de mejoras. Por el contrario, si no se deja la pausa adecuada, el cuerpo no recuperar y lo que conseguiremos ser el efecto contrario: un empeoramiento del rendimiento.

Principio de supercompensacin

Grfica de nivel con un nico entrenamiento.Grfica de nivel con un nico entrenamiento. En el punto 2 es el momento de aplicar otra carga de entrenamiento. De este modo, el nuevo nivel de partida es ms alto.

Principio de supercompensacin

Entrenamientos demasiado seguidos.Slo aplicable en deportistas con una buena base de entrenamiento previamente consolidada.Si aplicamos varios estmulos, el principio de supercompensacin har variar el entrenamiento de una u otra manera, en funcin de cmo se apliquen:Principio de individualizacinCada individuo es diferente en cuanto a detalles tales como: edad, peso, estatura, gentica, composicin y estructura corporales, etc.Ante un mismo estmulo, sujetos diferentes respondern de manera diferente. Las diferencias se manifiestan, por ejemplo, en: capacidad de esfuerzo, capacidad volitiva, capacidad de adaptacin a los estmulos, tiempos de recuperacin, umbrales, etc.Es fundamental tener en cuenta este principio cuanto ms especfico sea el entrenamiento.

Principio de transferenciaCuando aplicamos una carga de entrenamiento orientada a producir unas adaptaciones concretas, con frecuencia se producen otras adaptaciones que no buscbamos expresamente.La estanqueidad en el entrenamiento es muy difcil de encontrar. Cuando aplicamos un estmulo para mejorar una capacidad fsica, este puede estar influyendo en otra. As por ejemplo, el trabajo de fuerza explosiva, implica mejora en la velocidad de los msculos implicados.

La transferencia no se refiere nicamente a lo que ocurre con una carga de entrenamiento, sino tambin a aprendizajes. Por ejemplo, el aprendizaje de una determinada tcnica deportiva puede facilitar o dificultar otras posteriores.La transferencia puede ser:Transferencia positiva: Es la que se produce cuando una tarea mejora el rendimiento sobre otra tarea distinta. Por ejemplo, est demostrado que el entrenamiento de fuerza mxima tiene un efecto positivo sobre la velocidad.Transferencia negativa: Cuando la realizacin de un ejercicio dificulta o empeora la realizacin del siguiente. Por ejemplo, el trabajo especfico de resistencia aerbica en edades tempranas disminuye las posibilidades de que ese deportista sea un buen velocista en el futuro.Transferencia neutra: Una tarea no tiene efecto sobre la otra. La realizacin de trabajo de fuerza de brazos, no influye en la mejora en el salto de altura.

Principio de transferenciaLa transferencia se produce cuando los estmulos tienen alguna similitud en cuanto a:Metabolismo. Cuando se usan las mismas fuentes de energa, la transferencia es positiva: por ejemplo, un corredor de fondo mejora su resistencia aerbica no slo corriendo, sino tambin cuando sale en bicicleta o cuando hace piragismo ya que en los tres casos est usando el metabolismo aerbico.Gesto motor: Aunque un ejercicio no produzca una sobrecarga ni adaptacin muscular o metablica, tambin puede haber una buena transferencia. Por ejemplo, cuando un nio aprende a botar un baln para jugar a balonmano, este aprendizaje har que juegue mejor a baloncesto, a pesar de que las caractersticas del bote sean distintos en uno y otro deporte.Tipo de contraccin muscular: Tambin podemos buscar la transferencia para un determinado ejercicio realizando otro que active de forma similar las fibras musculares implicadas, tanto por el tipo de fibras implicadas como por el tipo y velocidad de contraccin (concntrica, excntrica, isomtrica, ciclo estiramiento-acortamiento rpido). Entrenar la fuerza con trabajos pliomtricos mejorar la capacidad de salto.Principio de reversibilidadLos cambios que se consiguen con el entrenamiento son reversibles.EL tiempo necesario para que se produzca la prdida de los efectos del entrenamiento, es directamente proporcional al tiempo que fue necesario para conseguirlos. As por ejemplo, por este motivo se pierde antes la fuerza muscular que la resistencia aerbica.

Principio de variedad de la cargaCargas repetidas llevan al deportista al estancamiento del rendimiento, por dos motivos: Se estanca la capacidad de producir respuestas (principios de aumento paulatino de las cargas y de sobrecarga)Monotona que produce aburrimiento y desgaste psicolgico en el deportista.

Variedad de la carga.Atendiendo a este principio, la mejor manera de mejorar el rendimiento es:- Variando ejercicios de similar nivel de especificidad.- Variando las cargas.- Variando los mtodos.Entrenamiento integral.El entrenamiento, para que sea completo, debe abarcar todos los factores entrenables, mejorables con el ejercicio fsico. Ha de incluir los siguientes componentes:Preparacin fsicaPreparacin tcnicaPreparacin tcticaPreparacin biolgicaPreparacin psicolgica.Preparacin cognitiva.PeriodizacinPara que el entrenamiento sea lo ms efectivo posible, es necesario planificar la aplicacin de las cargas de manera que se optimice la relacin estmulo/recuperacin, y que los momentos de mejor rendimiento coincidan con las competiciones ms importantes para el deportista. Para ms informacin, vase tema Periodizacin del entrenamiento.