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En el presente documento se exponen, por quinta vez, un compendio

de los mejores artículos publicados en la revista online

mundoentrenaiento.com.

Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica sobre

temas relacionados con la actividad física, el entrenamiento

deportivo y la salud.

Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban

un cordial saludo de todo el equipo de Mundo Entrenamiento.

ACERCA DEL EBOOK

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AUTOR

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EDITORES

Adminsitración de Mundo Entrenamiento:

o Alejandro Novás Braña.

o Brais Ruibal Lista.

o Pablo Sánchez González.

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Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparación de este libro, el editor y los

autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daños que resulten

del uso de la información contenida en este documento.

DERECHOS DE AUTOR

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Los autores que participan en este libro son los siguientes:

Juan Diego.

Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo Olavide de Sevilla.

Piti Pinsach y Dra. Rial

Directores del International Hypopressive & Physical Therapy Institute.

Israel Castillo.

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada).

Entrenador personal en f. a. s. t. fitness.

Pablo Sánchez.

Graduado en Educación Primaria Especialista en Educación Física (UEM).

Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

Manuel Sola.

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada).

Ángel Rodríguez.

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada).

Alejandro Miraut.

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada).

Preparador físico. Fútbol Base del Granada C.F.

Enrique Fernández.

Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

Coordinador general de los Servicios Deportivos Municipales en el Ayuntamiento de A Coruña.

Entrenador de la selección española de Judo para ciegos.

ACERCA DEL AUTOR

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ÍNDICE

RSA (Repeated Sprint Ability)……….…………………………………………….…..….. 6.

Estrategias nutricionales para reducir la inflamación muscular…………..… 11.

Cluster training, mejorando tu potencia……………...................................... 14.

Entrenamiento de fuerza en ciclismo…………….……………………………………. 19.

Martín Varela, tenis en silla de ruedas……………....……………………………..… 26.

Entrenamiento oclusivo. Todo lo que necesitas saber………………....……..… 31.

¿Qué es la triada de la mujer deportista?.....................………………….…..…. 38.

Programa de entrenamiento de abdomen…………………………………………...41.

David Barral, jugador profesional de fútbol…………………………….………......54.

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Los deportistas que practican deportes de raquetas como, por ejemplo, el Bádminton o el Tenis

y en deportes de equipo tales como Fútbol, Baloncesto, Balonmano, etc, tienen la necesidad de

realizar acciones cortas a máxima o casi máxima intensidad de manera repetida con periodos

de recuperación incompleta de manera frecuente a lo largo de sus respectivos entrenamientos y

competiciones (9, 11, 18, 20, 23, 25).

En relación a lo anterior, podemos decir que los perfiles de actividad de los deportes de equipo

requieren el desarrollo de la potencia, la aceleración, la velocidad y la capacidad de realizar

repetidas carreras de alta intensidad y sprints (23).

¿Qué es la RSA?

El término RSA (Repeated Sprint Ability) se introdujo por primera vez por Fitzsimons et al.

(1993) (16) y hacía referencia a la capacidad de reproducir regularmente esfuerzos de sprint

máximos. Hoy día la RSA se puede definir como la capacidad de repetir sprints o acciones

máximas de manera intermitente, es decir, la realización de esfuerzos máximos o casi máximos

(al menos dos) de menos de 10 segundos de duración, que son reproducidos de forma

intermitente e intercalados con periodos de recuperación incompleta (normalmente menos de

60 segundos) (9, 14, 18, 21).

Los deportistas que participan en estas modalidades deportivas necesitan realizar de forma

repetida sprints cortos (normalmente entre 1'' y 7'') a intensidad máxima o casi máxima,

separados por breves periodos de recuperación (actividades de baja intensidad o pausas),

durante un periodo de tiempo relativamente largo (entre 1 y 4 horas) (11) y desde un punto de

vista fisiológico, estos deportes son generalmente clasificados como deportes intermitentes de

alta intensidad (DIAI) (20).

Es importante diferenciar y no confundir estos dos tipos de ejercicio: ejercicios de sprints

intermitentes y ejercicios de sprints repetidos (Repeated Sprint Exercise-RSE). Los ejercicios de

sprints intermitentes se caracterizan por sprints de corta duración (≤ 10 segundos), intercalados

con períodos de recuperación suficientes largo (60-300 segundos) para permitir la recuperación

casi completa de rendimiento de velocidad (2,15). En comparación, los RSE se caracteriza por

ser sprints de corta duración (≤ 10 segundos) intercalados con períodos de recuperación breves

(normalmente ≤ 60 segundos). La principal diferencia es que durante el ejercicio intermitente

de sprint hay poca o ninguna disminución de rendimiento (3,6), mientras que durante la RSE

hay un decremento del rendimiento (figura 1).

Bioenergética de la RSA

Durante el ejercicio de alta intensidad (sprint) y corta duración (< 6 seg) la mayor parte de la

resíntesis de ATP proviene de la ruptura de la fosfocreatina (PCr) y de la degradación del

glucógeno muscular a ácido láctico, es decir, la energía se obtiene a través de la solicitación casi

exclusiva del metabolismo anaeróbico (12, 17), pero si estos periodos de ejercicio a alta

ARTÍCULOS

RSA (REPEATED SPRINT ABILITY)

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intensidad son repetidos o se prolongan en el tiempo, la contribución de estos procesos en la

resíntesis del ATP pierde protagonismo y habrá un incremento del metabolismo aeróbico (13,

17, 22).Sin embargo, esta aportación por parte del metabolismo aeróbico no compensa la

energía que proporcionaba el sistema anaeróbico y como consecuencia, no se puede mantener la

potencia desarrollada, por lo que se produce una disminución del rendimiento (17).

En el estudio de Gaitanos, et al. (17) midieron los cambios en el músculo del ATP, PCr, lactato y

piruvato durante un test de 10 x 6 s de sprint máximo en cicloergómetro y estimaron que

durante el primer sprint la glucólisis anaeróbica contribuyó aproximadamente en un 50% y que

en los últimos sprints la contribución de la glucólisis anaeróbica descendía sobre el 20%,

sugiriendo que el metabolismo aeróbico contribuía de forma significativa en los últimos sprints.

Factores que influyen sobre el rendimiento en la RSA

Aunque en la actualidad los factores determinantes del rendimiento en RSA no han sido

identificados, desde un punto de vista fisiológico, la literatura actual parece sugerir que para la

RSA son importantes los siguientes factores:

Potencia muscular (10).

La condición física aeróbica (7):

El mecanismo de acción por el cual se sugiere que la capacidad aeróbica del deportista podría

influenciar el rendimiento en RSA sería a través de la aceleración de los procesos de

recuperación durante el ejercicio intermitente (24). En concreto, se cree que los procesos de

resíntesis de PCr y el "aclarado" de lactato durante una prueba de RSA podrían verse mejorados

en sujetos con mejores niveles de capacidad aeróbica.

La capacidad tampón del músculo (7, 8):

Durante el ejercicio de alta intensidad, el glucógeno es utilizado para refosforilar ATP y de esta

forma satisfacer las demandas energéticas de las fibras musculares en contracción. Por lo que se

produce una acumulación de ácido láctico en el espacio intracelular, disociándose en lactato e

iones de Hidrogeno(H⁺), lo que produce una reducción del pH muscular (acidosis) y por tanto

una aparición de fatiga en el músculo esquelético (1, 19).

Valoración de la RSA

Hay una gran variedad de test propuestos por diferentes autores para valorar la RSA, los cuales

no vamos a entrar en detalle en este artículo, que consisten en medir sprint en carrera o en un

cicloergómetro con periodos cortos de recuperación entre los sprints (la duración o la distancia

a recorrer en los sprints y los tiempos de recuperación varían en función del test o autor, incluso

algunos introducen cambios de dirección en los sprints). Algunos ejemplos son: el test de Sprint

de Bangsbo o el RAST.

La aplicación de pruebas de RSA permite valorar diferentes parámetros relacionados con la

capacidad funcional del sujeto y obtener información relevante implicando la realización de

pocos cálculos (5), como por ejemplo:

Mejor tiempo: Es el menor tiempo conseguido en los sprints efectuados.

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Tiempo total o sumatoria de tiempos: Suma de todos los tiempos obtenidos en la prueba. Se

trata del resultado global del test y puede ser considerado como un indicador de la capacidad

para realizar ejercicio intermitente de máxima intensidad.

Índice de fatiga: En la literatura existen diferentes procedimientos para el cálculo del índice de

fatiga (4, 16, 25). Básicamente, pretenden aportar información relacionada con el porcentaje de

pérdida o disminución en el rendimiento durante la ejecución de sprints repetidos y sirven para

representar el grado de fatiga y la capacidad individual para recuperar rápidamente.

Índice de Bangsbo (4): el método aplicado por este autor consiste en obtener la

diferencia entre el peor y el mejor tiempo.

Índice de Wragg, et al. (25): Proponen calcular la diferencia entre la media de los dos

peores y los dos mejores tiempos.

El índice utilizado con más frecuencia en estudios de RSA es el de Fistzsimons et al.

(16), ya que aporta información sobre cómo se produce la disminución del rendimiento

a lo largo de la prueba.

Desde un punto de vista práctico podemos decir que aquel deportista que posea una buena RSA

será capaz de desarrollar una alta potencia muscular durante el primer sprint y repetir este

esfuerzo en sucesivas ocasiones con la menor perdida de rendimiento posible con respecto a su

valor inicial. Un bajo nivel de potencia muscular inicial y/o una perdida rápida de la capacidad

para repetir el rendimiento inicial durante sucesivos sprints nos llevaría a concluir que el

deportista evaluado posee una pobre RSA (5).

Conclusiones

En los deportes de equipo y algunos deportes de raqueta es necesario repetir acciones a máxima

o casi máxima intensidad con periodos cortos de recuperación entre ellas. A esta capacidad se le

conoce como RSA (Repeated Sprint Ability) y depende de la potencia muscular, la condición

física aeróbica y la capacidad tampón del músculo de la persona o deportista en cuestión entre

otros factores.

Hay una serie de test físicos, con protocolos diferentes pero similares, con los que se puede

medir o evaluar la RSA y que nos aportan información sobre el estado del deportista o la pérdida

de rendimiento al realizar acciones máximas de manera repetida.

Bibliografía

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23. Taylor, J., Macpherson, T., Spears, I., & Weston, M. (2015). The Effects of Repeated-

Sprint Training on Field-Based Fitness Measures: A Meta-Analysis of Controlled and

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Este artículo trata las principales estrategias nutricionales enfocadas en la reducción de

la inflamación muscular en deportistas, tratando estrategias más conocidas con es la

suplementación con omega-3 y otras no tan conocidas como la suplementación

con curcumina o con jugo de cereza.

En primer lugar, se le ha otorgado a la curcumina, componente de la cúrcuma

india, propiedades antiinflamatorias, se examinó (1) el efecto de la curcumina en la

inflamación y la recuperación del rendimiento en carrera. Para ello, se les suministro a ratones

curcumina (10 mg/día durante 3 días consecutivos) o un placebo.

En primer lugar se agrupo a un grupo de ratones en cuatro subgrupos, en función de si se les

suministro curcumina o placebo y en función del sentido en el que se les puso a correr en la

cinta ascendente o descendente: placebo ascendente, placebo descendente, curcumina

ascendente y curcumina descendente, analizando la fatiga, definida como el tiempo en el que los

ratones no eran capaces de seguir la velocidad de la cinta. Posteriormente, se introdujo otro

grupo de ratones en ruedas de actividad voluntaria registrando los resultados de la actividad

(distancia, tiempo y velocidad máxima).

Por último se procedió a sacrificar a otro grupo distinto de ratones tras realizar una carrera en

sentido ascedente o descendente (24 horas y 48 horas después), analizando cierta citoquinas

inflamatorias (IL-1, IL-6 y TNF) así como los valores de creatina quinasa (CK) en sangre. Se

obtuvo que la suplementación con curcumina compensó la disminución del rendimiento en

carrera, además de la mitigación del aumento de las citoquinas inflamatorias (a las 24 h y a las

48 h) y de la creatina quinasa (CK) (a las 24 horas). Concluyendo que la curcumina podría llegar

a reducir la inflamación muscular así como la disminución del rendimiento asociada

a daño muscular.

Se ha observado (2) el efecto de la ingestión de ácidos grasos omega-3 sobre el dolor

percibido y síntomas de dolor muscular de aparición tardía, tras la realización de un ejercicio

excéntrico con extensores de rodilla. El estudio se llevó a cabo en veinte y siete hombres, previa

administración de 1,8 gramos/día de omega-3 (324 mg de EPA y 216 mg de DHA) durante

30 días antes y después de la prueba, de un placebo o nada (formaban el grupo control).

Se analizó el rango de movimiento de la rodilla, el dolor percibido y la circunferencia del muslo

de la pierna derecha, recogiendo estos datos antes, inmediatamente después, 24 y 48 horas

después del ejercicio. Se observaron diferencias en cuanto a la circunferencia del muslo a las 24

y 48 horas después de realizar el ejercicio así como diferencias en el rango de movimiento de la

rodilla a las 48 horas de la realización del ejercicio y en la percepción del dolor.

Concluyendo que la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ser eficaz en la mejora del dolor

muscular de aparición tardía inducido por un ejercicio excéntrico probablemente por sus efectos

antiinflamatorios.

Se ha evaluado (3) la eficacia del jugo de cereza en cuanto a la prevención de los síntomas de

daño muscular, para ello se dividió a un grupo de 14 estudiantes en dos grupos y durante 8 días

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA REDUCIR INFLAMACIÓN MUSCULAR

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se le administro jugo de cereza o un placebo, cada ingesta de jugo de cereza incluía 600 mg de

compuestos fenólicos, 40 mg antocianinas y era equivalente a 50-60 cerezas. En el cuarto

día de suplementación, se les sometió a un ejercicio de flexión de codo excéntrico, evaluando

cuatro días después dolor, sensibilidad muscular, ángulo del codo relajado y fuerza.

Después de este primer análisis, se repitió el proceso, suplementando con jugo de cereza a los

sujetos que tomaron placebo y viceversa, el ensayo se realizó en el brazo opuesto, para evitar que

el efecto de aprendizaje modificara los resultados. Se obtuvo menor pérdida de fuerza, menor

disminución de la resistencia y menor dolor cuando los individuos tomaron jugo de cereza.

Se ha analizado (4) la utilidad del juego de cereza en la recuperación y la reducción de daño

muscular, en la inflamación y el estrés oxidativo en veinte corredores de maratón. Se

suplementó con jugo de cereza (equivalente a 50-60 cerezas, 600 mg de compuestos fenólicos,

40 mg de antocianinas) o placebo durante 5 días, el día de y 48 horas después de una carrera de

maratón, obteniendo que el grupo que ingirió cereza recuperó más rápidamente la fuerza

isiométrica, mostró menor inflamación (a través de la interleucina-6), menor elevación de la

proteína C reactiva, un mayor estatus antioxidante total así como menor concentración de

especies reactivas al ácidos tiobarbitúrico. No se encontró diferencia significativa en cuanto a la

ingesta a través de la dieta de alimentos con alto contenido en antioxidantes entre los dos

grupos que pudieran alterar los resultados.

Concluyendo que la suplementación con jugo de cereza ayudaría a la recuperación de la función

muscular, al proporcionar protección contra la inflamación y el estrés oxidativo asociado a

este tipo de pruebas deportivas.

Conclusiones

En primer lugar hay que mencionar que serían necesarias más investigaciones para poder

extrapolar los beneficios obtenidos mediante la suplementación con curcumina en ratones a

seres humanos.

También, que se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 y con jugo de

cereza supone una estrategia nutricional real para ayudar a reducir la inflamación

muscular tras la realización de actividades deportivas así como una menor percepción del

dolor, menor pérdida de fuerza, mayor estatus antioxidante total así como una menor

concentración de especies reactivas.

Bibliografía

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¿Conoces el cluster training? ¿Lo sueles aplicar en tus sesiones de entrenamiento?

¿Conoces sus beneficios? Aquí te ofrecemos información para que puedas incluirlo en tus

sesiones y aproveches sus ventajas.

Los programas de entrenamiento de fuerza pueden ser diseñados para mejorar la fuerza

máxima muscular, la potencia, la hipertrofia o la resistencia muscular (1,2). Por ello, es de suma

importancia para que el entrenamiento sea eficiente seguro y eficaz, comprender la interacción

entre las variables de entrenamiento (2).

Según el American College of Sports Medicine (3) las principales variables metodológicas de la

prescripción son la intensidad, el volumen, el intervalo de descanso entre series, el orden de los

ejercicios, la velocidad de movimiento y la frecuencia de entrenamiento. Estas variables son

manipuladas en función del objetivo de formación, es decir, de las necesidades individuales del

deportista (4).

Entre dichas variables, el intervalo de descanso entre series ha recibido poca atención

en relación a otras como la intensidad o el volumen (2, 4, 5). Las investigaciones han

indicado que dicho intervalo de descanso es una variable importante que afecta tanto a las

respuestas de adaptación agudas como crónicas en los programas de ejercicios de fuerza (6),

estando todavía en conflicto los hallazgos en la literatura (7).

Por un lado, uno de los conceptos clave de la periodización del entrenamiento es que

los programas estén diseñados para introducir una apropiada variabilidad con el

fin de estimular mejoras en el rendimiento o resultado fisiológico (8). En base a lo anterior,

Hodges sugiere que la “introducción de nuevos estímulos permite una ganancia más rápida en

el rendimiento” (9).

Esta variabilidad se puede conseguir manipulando la estructura de las series utilizadas.

Tradicionalmente, la configuración de una serie requería que el deportista realizará cada

repetición de manera continua donde no descansa entre cada repetición de la serie.

Recientemente, se configura un tipo adicional de series,

denominado cluster training (1,5,8), propuesto como una forma de alterar la serie de

entrenamiento al presentar un intervalo de descanso entre cada repetición o

conjunto de repeticiones dentro de una misma serie.

Por otro lado, la potencia es fundamental para el desempeño exitoso de muchas actividades

deportivas, y por lo tanto, los métodos de entrenamiento que optimicen el desarrollo

de la potencia son de gran interés para entrenadores (10,11). Sin embargo, este

entrenamiento requiere mantener la velocidad de ejecución para que cada repetición de la serie

se realice con la más alta calidad. En esta lógica de evitar la fatiga para preservar el

rendimiento nació el concepto de cluster training.

CLUSTER TRAINING, MEJORANDO TU POTENCIA

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Definición y metodología

El cluster training es un término aplicado a “toda forma de entrenamiento con intervalos

que requiera la ejecución de una o más repeticiones con un intervalo de 10-20 segundos de

descanso entre cada repetición o conjunto de repeticiones dentro de una serie delimitada” (1).

Otros autores, establecen un descanso de 10-30 segundos entre cada repetición o grupo de

repeticiones (5).

Por tanto, se puede definir como un método en el que un conjunto de más repeticiones se

desglosa en pequeños grupos de repeticiones que permitir una breve pausa entre cada uno de

estos grupos (10). Por ejemplo, 8 repeticiones se puede realizar como 4 grupos de 2 repeticiones

con 10 segundos de descanso entre cada grupo.

Los cluster pueden ser manipulados de varias formas usando la variable de la duración del

intervalo de descanso o la manipulación de la resistencia empleada con cada repetición

dependiendo del objetivo del entrenamiento. Según Haff et al. (5,8), existen dos tipos de

modificación de la intensidad: cluster ondulatorio o ascendente.

En el ondulatorio, la resistencia se incrementa de manera piramidal, mientras que durante

el ascendente, la resistencia se incrementa con cada repetición sucesiva. Por ejemplo, un

ondulatoriode 5 repeticiones, el deportista puede realizar 3 repeticiones ascendente (es decir,

85%, 90%, 95% de 1RM) seguido de 2 repeticiones descendente realizados con intensidades más

bajas (es decir, 90% y 85%), con descanso de 10-20” entre las 3 y 2 repeticiones. De esta manera

se adapta la carga a la fatiga.

Siff y Verkhoshansky (1) diferencian entre dos tipos de cluster training: extensivo en el que se

realizan de 4-6 series de 4-6repeticiones con 6RM e intervalos de descanso de 10 segundos entre

cada conjunto, e intensivo en el que se realiza de 4-6 series de una 1-2 repetición con un 75-90%

de RM, dejando descansos de unos 20 segundos entre las 4-6 repeticiones.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

En los deportes donde la capacidad de generar potencia es un aspecto necesario del

rendimiento, la disminución de la velocidad en ejecuciones posteriores es contraria al principio

de especificidad (12).

El uso de intervalos cortos de descanso entre las repeticiones de una serie en teoría debería

resultar en una mejor calidad del rendimiento en cada una de las repeticiones (5). En base a

esto, diversos estudios demuestran un aumento significativo de la potencia al

obtener un mayor pico de velocidad, cuando se emplean series cluster en sus

distintas configuraciones en comparación con las series tradicionales (8, 12, 13, 14,

15, 16), fundamentalmente en la última parte de las repeticiones. La razón principal es debida a

que estos periodos de descanso de 10-30 segundos permiten la reposición parcial de las reservas

intramusculares de fosfocreatina, lo que favorece una mayor fuerza y potencia en las series

posteriores del entrenamiento (17).

El entrenamiento llevado a cabo tradicionalmente, produce un mayor agotamiento de este, que

en última instancia, estimula un aumento de la producción de lactato al utilizar más glucógeno

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muscular (8), lo que genera disminuciones sustanciales en la cantidad de fuerza que se puede

desarrollar.

Otros estudios, tienen como propósito examinar el efecto de la duración de los períodos de

descanso inter-repetición o series agrupadas, obteniendo como resultado que los

períodos más largos de descanso inter-repetición (más de 30”) dan como

resultado descensos en el pico de potencia, fuerza y velocidad, pero permiten atenuar

la fatiga en mayor medida que con descansos más cortos (18). Dicha atenuación favorece el

mantenimiento de la técnica de ejecución del ejercicio, debiéndose considerar cuando se

realizan ejercicios que requieren de cierta habilidad (19).

Por otro lado, un estudio pretendía comparar el afecto agudo de la configuración tradicional

y cluster durante ejercicio de sentadilla, haciendo uso de la electromiografía del vasto lateral y

bíceps femoral, tratando de demostrar una posible diferencia entre en el reclutamiento de

unidades motrices. Los resultados obtenidos indican que el método tradicional debe ser usado

cuando la activación muscular es un objetivo de entrenamiento, tal como en el entrenamiento de

hipertrofia, mientras que el cluster puede ser utilizado para aumentar la potencia (20).

Finalmente, indicar que autores como Girman, Jones, Matthews y Wood (21) trataron de

determinar el efecto agudo de los protocolos de series tradicionales y cluster con ejercicios

de fuerza máxima, comparándose la hormona del crecimiento, el cortisol, el lactato en sangre

y el rendimiento en saltos. Los resultados obtenidos muestran que durante el protocolo de

cluster, las elevaciones de la hormona de crecimiento y del cortisol fueron similares a los del

protocolo tradicional.

Sin embargo, dio lugar a una acumulación menor de lactato en sangre y mejor sostenibilidad del

rendimiento en el salto. Por tanto, ambos protocolos puede inducir en elevaciones similares en

hormona de crecimiento y cortisol que pueda favorecer a los aumentos en el tamaño del

músculo y fuerza, mientras que la mayor acumulación de lactato en sangre durante el protocolo

de tradicional, puede deprimir la capacidad para producir potencia.

Conclusiones

El empleo de cluster puede ser más útil para el entrenamiento de potencia y configuraciones

tradicionales pueden ser más adecuadas para el desarrollo de la fuerza máxima o la estimulación

de respuestas hipertróficas. No obstante, el cluster training puede llevarse a cabo para

mejorar la respuesta hipertrófica, ya que la tensión mecánica es muy alta, uno de

los mecanismos que según Schoenfeld generan hipertrofia (22).

También, los cluster van a permitir mantener la ejecución técnica de los ejercicios,

así como realizar un mayor volumen de trabajo (múltiples series y repeticiones),

mientras no se experimenta las deficiencias en la cinemática y cinética que normalmente se

asocian con el trabajo de alto volumen (18).

Por otro lado, parece que, desde un punto de vista teórico, la inclusión de

configuraciones cluster tiene el potencial de alterar el estímulo de entrenamiento y en última

instancia magnificar la respuesta adaptativa. Cuando se altera la configuración de una

serie tradicional mediante el cluster, la fuerza y el acondicionamiento profesional

pueden tener la capacidad de desarrollar respuestas adaptativas específicas que

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pueden favorecer la fuerza máxima, fuerza explosiva y la potencia o el crecimiento

muscular.

Como último apunte, destacar que el cluster debe ser aplicado en ejercicios multiarticulares, ya

que son estos los que mejor responden a un incremento de las cualidades mencionadas

anteriormente.

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El ciclismo de carretera es un deporte predominantemente aeróbico, no hay duda. Pero no

debemos olvidar la importancia que tiene la aplicación de fuerza en el desarrollo de esta

resistencia. Los ciclistas solemos pensar que solo las horas de pedaleo nos harán mejorar el

rendimiento y tendemos a menospreciar el trabajo de fuerza. Es un tema con bastantes

interrogantes, por eso voy a revisar el papel del entrenamiento de la fuerza máxima en el

ciclismo.

Antes de comenzar, puede ser interesante leer estos artículos del entrenamiento de fuerza

en el deporte: I, II, III.

¿Por qué es importante el trabajo de la fuerza?

Las competiciones de ciclismo tienen un componente importante de fuerza.

No debemos olvidar nunca que la potencia se compone de la fuerza y la velocidad, y

normalmente esta última no es un factor limitante. En ciclismo en ruta, pista y BTT, son

frecuentes los esfuerzos cortos a más de 12 w/kg, cercanos a las potencias máximas. Ser capaz de

dar los watios suficientes para ganar un sprint, coger la rueda de un rival en un ataque o subir

una zona complicada en BTT son factores clave a la hora de competir.

La fuerza está involucrada en todas las pedaladas -no hay movimiento sin fuerza-. Un

aumento de la fuerza máxima no solo nos puede hacer más potentes en un sprint, sino que

también puede mejorar el rendimiento en pruebas de gran resistencia.

Muchos deportistas estarán de acuerdo en que al final de las carreras, muchas veces nuestro

mayor limitante es el daño muscular y la pérdida de fuerza que este supone. Esto es cada vez

más importante conforme aumenta la exigencia y duración de la prueba.

La teoría es que un aumento de la fuerza máxima permitirá aumentar el tiempo que somos

capaces de mantener muscularmente una carga, ya que a esa misma carga trabajaremos a un

porcentaje menor de nuestro máximo. Esto llevaría a un aumento de la resistencia, al menos a

nivel muscular.

¿Qué dice la ciencia?

Rendimiento y causas

Pese a que hay resultados contradictorios en los estudios científicos, la mayoría de artículos e

investigadores se inclinan por que el entrenamiento de fuerza puede mejorar

el rendimiento en ciclismo. El entrenamiento de fuerza ha demostrado en

investigaciones tener el poder de:

Mejorar la potencia en los distintos umbrales, mejorando la potencia media en

esfuerzos largos. Varios estudios han demostrado un aumento de rendimiento durante

una contrarreloj de 1 h.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CICLISMO

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Ligera mejora de la potencia aeróbica máxima, pero sin incrementos en

el VO2Máx.

Aumento de la economía de pedaleo.

Incremento de la potencia máxima.

Las causas de este incremento del rendimiento son diversas:

Incremento de la fuerza máxima, tanto en fibras rápidas como en lentas, por lo

que a intensidades submáximas los músculos necesitan reclutar menos fibras para

mantener la misma intensidad.

El aumento de la fuerza de las fibras lentas hará que las fibras rápidas se

empiecen a reclutar más tarde, provocando por tanto un aumento de los umbrales.

Conversión de fibras más rápidas a más lentas. Las tipo IIX pasan a IIA, las IIA

a I.

Disminuye el tiempo de aplicación de fuerza en la fase de impulso de la pedalada

(downstroke), lo que favorece la irrigación sanguínea de los músculos implicados.

Aumento de la rigidez de músculo y tendón. Aumenta el grosor y la capacidad

elástica de los tendones.

Mejora de la sincronización intra- e intermuscular.

Perfil hormonal y pérdida de grasa

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser eficaz para el desarrollo muscular y

la pérdida de grasa. Para un ciclista, un aumento de la masa corporal, incluso de músculo, puede

ser un lastre importante en las subidas.

Siempre habrá algo de hipertrofia al realizar trabajo de fuerza, pero un buen programa de

entrenamiento para ciclismo buscará conseguir la mayor ganancia posible de fuerza en el

pedaleo con la mínima hipertrofia. Para esto es importante buscar el máximo desarrollo de

la fuerza por la vía neural.

El entrenamiento de fuerza es un estímulo poderoso para la quema de grasa, mediante -

entre otras causas- el aumento del consumo de oxígeno post ejercicio y del metabolismo basal.

El entrenamiento intenso de fuerza también provoca cambios hormonales positivos para la

pérdida de grasa, como un aumento de los niveles post ejercicio de hormonas anabólicas como

la testosterona y la hormona del crecimiento.

Prevención de lesiones

También hay una amplia evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza reduce la

incidencia de lesiones, hasta a más de la mitad.

El entrenamiento con cargas y pliometría provoca un engrosamiento, reestructuración y

fortalecimiento de los tendones, mediante un mecanismo conocido como

“mecanotransducción”. La mayor fuerza en los músculos provoca más estabilidad en las

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articulaciones, siempre que no haya descompensaciones. Además, la tracción continuada en el

hueso provoca un fortalecimiento de las estructuras óseas, previniendo la osteoporosis.

¿Qué nos dice la práctica?

Hablando con deportistas de alto y bajo nivel, nos damos cuenta de que la mayoría no trabaja

la fuerza más que 2-3 meses al año, durante la pretemporada. La creencia tradicional dice que

el gimnasio sirve para trabajar los músculos que no utilizamos en la bici, pero que puede

disminuir el rendimiento.

Desde luego, muchas veces la experiencia va por delante de la ciencia, y hay bastantes

razones por las que se cree que el entrenamiento de fuerza no es útil. Vamos a ver las

diferencias entre las estrategias que han tenido éxito en estudios científicos y lo que se suele

hacer.

¿Qué se ha hecho mal?

Entrenamiento concurrente

A corto plazo, el entrenamiento de fuerza en ciclismo perjudica el rendimiento en

ejercicios posteriores de resistencia, mediante el aumento de la fatiga muscular. Esperamos

conseguir mejoras rápidas con el entrenamiento de fuerza, y sin embargo lo único que

conseguimos es notarnos más pesados en la bici, menos explosivos y más fatigados en general.

El entrenamiento de fuerza debería verse como una inversión a largo plazo, y no esperar

mejoras hasta un plazo de 8-12 semanas.

Entrenar la fuerza nos obligará a entrenar menos horas de bici, al menos a corto plazo. Los

entrenamientos de fuerza son un estrés muscular y nervioso añadido que debemos restar de la

exigencia del pedaleo para no sobreentrenar.

Sin embargo, a largo plazo el entrenamiento de fuerza en ciclismo puede ayudarnos a

conseguir más carga de entrenamiento, gracias al aumento de la resistencia en pruebas

exigentes y la reducción de lesiones.

Integración

El entrenamiento de resistencia puede disminuir las mejoras de fuerza, y viceversa. Por tanto,

es conveniente espaciar al máximo posible las sesiones de fuerza y resistencia. Intentaremos no

realizar los entrenamientos duros de resistencia el mismo día que los de fuerza.

Es posible realizar ambos entrenamientos –fuerza y resistencia- el mismo día, pero deberíamos

intentar separarlos lo más posible en el tiempo. Es aconsejable realizar primero la sesión

que sea más exigente.

Algunos tipos de entrenamiento no se verán tan afectados como otros por el trabajo de fuerza.

Por ejemplo, los rodajes suaves, por debajo del primer umbral, se verán menos afectados por el

trabajo de fuerza anterior que series intensas acidóticas, de menos de 5’, o sprints.

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Programa de trabajo

Existe la creencia de que un ciclista debe trabajar en el gimnasio con bajas cargas y muchas

repeticiones. Sin embargo, se ha demostrado que el trabajo óptimo para el aumento de

la fuerza está en el rango de 4-10 RM.

Las cargas pesadas permiten el máximo reclutamiento muscular y un aumento de

la fuerza máxima, que provocará un incremento de la fuerza a cualquier intensidad. El

empleo de pocas repeticiones nos permitirá disminuir la hipertrofia y mejorar el

reclutamiento neural. Aumentar los tiempos de descanso también nos permitirá ganancias

de fuerza reduciendo la ganancia de masa muscular.

La velocidad de movimiento dependerá en gran medida de la carga que desplacemos y el

momento de la periodización en que nos encontremos. Tanto la alta como la baja velocidad han

demostrado ser beneficiosas para el rendimiento, siempre que su intensidad sea máxima.

Parece ser que ejercicios de muy alta velocidad son especialmente útiles en atletismo y gestos de

cadena abierta -golpeos, remates, lanzamientos…-; mientras que en ciclistas una velocidad de

movimiento más baja puede ayudar a trabajar la fuerza de las fibras lentas.

Periodización

Al igual que unas semanas de desentrenamiento dan al traste con nuestra resistencia,

la fuerza muscular también disminuye si no la trabajamos. Por tanto, si solo realizamos

gimnasio en pretemporada, las ganancias de fuerza se habrán difuminado al llegar las

competiciones.

Es necesario periodizar los entrenamientos de fuerza al igual que los de resistencia. No

debemos trabajar siempre igual, se pueden planificar distintas fases como

acondicionamiento, fuerza explosiva, fuerza neural, mantenimiento, etc. Se necesitan al

menos 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas de

entrenamiento concurrente para empezar a notar la mejora de la resistencia.

El trabajo de fuerza se debería intentar mantener durante toda la temporada, para no perder

las adaptaciones. Por suerte, se necesita bastante menos entrenamiento para mantener la mayor

parte de la fuerza que para ganarla.

Con una sesión de fuerza por semana, de pocas repeticiones, puede bastar para mantener la

mayoría de las ganancias anteriores.

Ejercicios y transferencia al pedaleo

¿Entrenas la fuerza para ser ciclista o para ser campeón del mundo de culturismo?

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El entrenamiento en gimnasio mal enfocado proporcionará una ganancia importante

de fuerza realizando ese movimiento específico, pero puede que no mejore nada el gesto de

pedaleo.

La transferencia de la mejora de fuerza en máquinas de gimnasio puede ser positiva o

negativa al rendimiento en la bici. La transferencia positiva solo se da cuando

el entrenamiento de fuerza refuerza el patrón óptimo de activación muscular en el pedaleo.

Esto se consigue con una activación neuromuscular de los músculos que contribuyen al

rendimiento -agonistas- y una inhibición de los músculos antagonistas, que podrían frenar el

movimiento.

Los ejercicios deberían ser lo más parecidos posibles a la mecánica del pedaleo, y ser ejercicios

globales, en los que no aislemos solo un músculo para permitir la coordinación intermuscular.

El pedaleo es un movimiento totalmente concéntrico, por lo que estos ejercicios deberían ser

la base de nuestro programa de fuerza. Debemos recordar que el pico de fuerza en ciclismo se

da cuando la rodilla está en un ángulo de entre 80º-100º. Los ejercicios deberían empezar

desde esa angulación o con un poco menos de ángulo hasta la extensión casi completa para

recorrer toda la amplitud de movimiento de una pedalada.

Realizar los ejercicios a una sola pierna imita la acción de pedaleo y puede permitir una

mayor coordinación y un desarrollo parejo de la fuerza de las dos piernas, que ayudará a

prevenir o corregir descompensaciones de fuerza entre las dos piernas. La velocidad de

ejecución debería ser máxima para la carga que levantemos. Esto quiere decir que debemos

intentar levantar el peso lo más rápido que podamos, aunque la velocidad sea lenta debido a que

la carga sea muy pesada.

Ejercicios como la sentadilla, el press de piernas, la flexión de cadera o la extensión

de tobillos son los más recomendados por su gran transferencia.

Entrenamiento en bici.

El entrenamiento de la fuerza debe ser específico. Y nada lo es más para un ciclista que

pedalear. Realizar sesiones de fuerza encima de la bicicleta es la forma más directa para

aumentar nuestra potencia. Pero el trabajo de fuerza en bici también se ha malentendido.

Comúnmente se han hecho intervalos de entre 2’-10’ en subidas, atrancados, a cadencias de 40-

60 rpm. Está científicamente demostrado que estos trabajos no consiguen aumentar la fuerza,

ni siquiera la fuerza resistencia.

Con estas series de “Fuerza Resistencia”, las necesidades de fuerza son bastante reducidas. Por

ejemplo, si nuestra potencia máxima son 1000 w, y realizamos estas series a 330 w, estamos

trabajando al 33 % de nuestra RM, una carga insuficiente para mejorar

nuestra fuerza máxima. Con estos trabajos las mejoras se dan principalmente a nivel

cardiovascular, de ahí que “notemos” considerablemente estos entrenamientos a corto plazo,

sobre todo porque se suelen hacer a principios de temporada, cuanto aún estamos verdes.

El trabajo de fuerza en bici debe ser similar al que ha demostrado ganancias de fuerza máxima

en gimnasio. Ejercicios de fuerza máxima, muy breves y con amplias recuperaciones.

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Se pueden realizar sentados o de pie en la bicicleta, según lo que queramos conseguir, y

partiendo desde baja velocidad o ya lanzados, según las cualidades que queramos trabajar más.

Estos ejercicios de fuerza máxima sobre la bicicleta son mis preferidos. Según mi experiencia

propia y con mis deportistas, son los más útiles en la mejora de la fuerza de pedaleo y sprint. La

metodología del trabajo varía según si quiero buscar una mejora de la fuerza en subidas

(sentado) o al sprint, donde también entra en juego la técnica y el tren superior.

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza en ciclismo ha demostrado tener el potencial de aumentar el

rendimiento de resistencia. Sin embargo, todavía no ha pasado el examen práctico para su

aceptación generalizada en los programas de entrenamiento.

Es probable que el fracaso del entrenamiento de fuerza en ciclismo se deba a una mala

ejecución y planificación. Los deportistas solemos cometer bastantes errores que pueden dar al

traste los posibles beneficios de este entrenamiento.

Los ejercicios deben ser lo más específicos posibles. Ejercicios concéntricos, a una sola

pierna, con cargas altas y pocas repeticiones se posicionan como los más recomendados

por la ciencia. El entrenamiento de fuerza en ciclismo es el más específico, pero debemos

cambiar nuestra forma de entenderlo. Debe ser más similar al trabajo en gimnasio.

Experiencias personales

Os animo a que contéis vuestra experiencia personal con el entrenamiento

concurrente de fuerza y resistencia abajo, en comentarios. Seguro que tendréis buenas y

malas experiencias. Entre todos intentaremos debatir qué ha ido bien o fallado en cada caso.

Bibliografía

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Hoy continuamos en Mundo Entrenamiento presentando a Martín Varela Dourado, jugador

de tenis en silla de ruedas residente en Corme (A Coruña) y que en la actualidad lucha por

alcanzar los puntos para representar a España en los Juegos Paralímpicos de Río

2016. Dentro de su envidiable palmarés cuenta con los siguientes títulos y experiencias:

campeón de España individual y de dobles, ganador de 19 torneos nacionales, ganador de 11

torneos internacionales, y con participación en 9 Copas del Mundo de tenis en silla de

ruedas.

Bienvenido a Mundo Entrenamiento, Martín. Para

comenzar y que los lectores te conozcan un poco,

cuéntanos tu historia.

Mi historia es como la de otros muchos deportistas con

discapacidad. Con 19 años sufrí un accidente de tráfico y

perdí la pierna derecha. Después de unos meses de

recuperación en el hospital, encontré la forma de poder

recuperarme física y psicológicamente practicando deporte.

¿Cómo llegas a la decisión de comenzar a

practicar tenis en silla de ruedas?

Cuando llevaba unas semanas buscando alguna actividad deportiva, encontré en la prensa

escrita un artículo sobre el tenis en silla de ruedas donde se relataba la participación de

Alvaro Illobre, mi mentor en el tenis en silla de ruedas, en un torneo. Al día siguiente me

planté en su casa para preguntarle cómo podía probar. Preparamos una silla de ruedas de

calle para poder empezar y hasta hoy.

¿Por qué tenis y no otra modalidad deportiva?

La verdad es que fue casualidad. Nunca había jugado al tenis pero mi prioridad era empezar a

practicar deporte y el tenis “me encontró”. Y por otra parte al ser un deporte individual me

facilitaba mucho las cosas a la hora de organizarme para poder entrenar.

¿Qué adaptaciones necesita una silla de ruedas común, de las que podemos ver

por la calle, para una práctica deportiva como es el tenis en silla de ruedas?

Las sillas de ruedas que se utilizan para la práctica del tenis poco tienen que ver con las que

se utilizan para andar por la calle. Las sillas de tenis se hacen a medida del jugador y con

materiales muy ligeros y en muchos casos, también el asiento está confeccionado con la forma

de nuestro cuerpo para poder ajustarnos lo máximo posible a la silla y conseguir que

la silla “forme parte de ti”

MARTÍN VARELA, TENIS EN SILLA DE RUEDAS

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¿Y qué modificaciones más destacables sufre la modalidad deportiva para

el tenis en silla de ruedas respecto al tenis en bipedestación?

La única diferencia es que en la modalidad en silla de ruedas la pelota puede dar un segundo

bote antes de golpearla, aunque la mayoría de las veces devolvemos la bola al primer bote. En

todo lo demás el tenis en silla de ruedas es exactamente igual al de pié.

[Tweet "En una silla ruedas se puede tener una vida plena y feliz @martinvarelad"]

¿Realmente no es difícil alcanzar el nivel motriz para coordinar la velocidad que

adquiere la pelota en tenis con mover y desplazarte con la silla?

Como en cualquier otra modalidad deportiva es cuestión de constancia, dedicación y un poco de

talento. Se empieza por practicar los golpeos y poco a poco ir coordinándolos con movimientos

de la silla de ruedas, después de muchas horas de pista y gimnasio se empiezan a obtener

resultados. Para practicar el tenis en silla de ruedas como entretenimiento las horas de

práctica necesarias son pocas. Pero para poder competir en alto nivel, las horas de

entrenamiento tienen que ser cuantas más mejor, siempre condicionadas por el trabajo y el

presupuesto, claro.

¿Qué opinas del deporte adaptado? ¿Consideras que es suficiente en nuestro país

el apoyo que ofrecen el Gobierno y las Federaciones a estos deportes adaptados, o

deberían trabajar más sobre el tema?

El problema principal que nos encontramos es que el gobierno no fomentan el deporte entre el

colectivo de personas con discapacidad. Se limitan a actuaciones puntuales y a programas de

actuación que llegan a muy pocos deportistas. Somos una potencia mundial del deporte

adaptado gracias al sacrificio y dedicación de los/as deportistas y las instituciones, casi siempre

privadas, que nos apoyan. El problema es que cada vez somos menos, y los que estamos nos

hacemos mayores y no vemos que se fomente la base para que venga un buen relevo detrás. Nos

siguen viendo como discapacitados que practican deporte y es al revés. Somos DEPORTISTAS

con una discapacidad.

¿Qué asociación u organización os ofrece mayor apoyo para poder

practicar tenis en silla de ruedas?

En estos momentos es la Federación Gallega de Tenis, que nos está ayudando a los tres

jugadores gallegos que estamos intentando la clasificación para Río 2016. A nivel personal,

tengo un buen elenco de colaboradores que me ayudan para que pueda costearme los

entrenamientos y los gastos de competición, como son La Tuerka Films, Adiante

Galicia, Abertal, Fundación Abrente, Cocinas Jocar, Aluponte, Zink

Tattoos, Gantesport, Asociación Integro, Imprenta San Cristobal, Sugar Cof, y D/I Fotografías.

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Conociendo las siguientes modalidades de deporte que puede practicar una

persona con discapacidad: el deporte adaptado (deporte clásico con

adaptaciones para la práctica de personas con la discapacidad para la que se

han pensado las adaptaciones, por ejemplo el tenis en silla de ruedas), el deporte

específico (deporte creado para personas con discapacidad, como por ejemplo el

goalball) o el deporte inclusivo (deporte clásico en el que se integran personas

con discapacidad junto con personas sin discapacidad), ¿cuál consideras más

importante de las tres modalidades existentes?

Lo importante es que cualquier persona con una discapacidad pueda practicar el deporte que

quiera y que nadie nos ponga impedimentos para ello. Yo soy partidario, siempre que sea

posible, de integrar a las personas con discapacidad en los deportes que practica cualquier

persona sin limitación alguna. Pero también tenemos que pensar en las discapacidades que

impiden la práctica de deportes clásicos. Para personas con estas discapacidades el deporte en

modalidades que son solo para discapacitados es imprescindible. El futuro debería ser la

inclusión y no solo en el deporte, también en el mundo laboral.

Y la pregunta que nos hacemos todos los profesionales del deporte, que por

desgracia en España y adivinamos la respuesta: ¿se puede vivir del tenis en silla

de ruedas? Bien sea por los premios obtenidos o por los patrocinadores que

consigas.

Vivir del tenis en silla de ruedas en España en las condiciones actuales, es imposible. En mi

caso y en el de mis compañeros, más que vivir del tenis en silla de ruedas vivimos PARA

el tenis en silla de ruedas. Nos buscamos la vida para conseguir las ayudas necesarias para

poder competir y seguir entrenando lo máximo posible. Nuestro objetivo, en la mayoría de los

casos, es intentar llegar al final de cada temporada sin perder mucho dinero.

¿Qué preparación específica sigues a estas alturas, que estás buscando un hueco

en los Juegos Paralímpicos de 2016?

Tengo la suerte de contar con un entrenador titulado en tenis en silla de ruedas (Lorenzo

Hernandez) y un preparador físico licenciado en INEF (Juan Gantes) que me gestionan la

preparación tanto en la pista como en el gimnasio. Gracias a ellos y a Adrián Sabrojo, Diego

Barral y algunos chicos más de la Escuela de Tenis Marineda preparo cada torneo lo mejor

posible.

¿Cuáles son tus objetivos a corto plazo?

Como ya habéis comentado, la clasificación para los Juegos Paralímpicos de Río 2016. Aunque

en estos momento me encuentro en un momento muy delicado debido a una hernia inguinal que

me está alterando el calendario. Espero solucionarlo pronto y estar de regreso en torneos lo

antes posible.

¿Y a medio y largo plazo?

Mis proyectos de futuro pasan por seguir compitiendo, aunque empezaré a bajar en el número

de torneos, ya que tengo en mente llevar a cabo un proyecto de escuela deportiva para personas

con discapacidad.

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¿Qué cualidades principales son importantes a la hora de practicas tenis en silla

de ruedas?

Depende del objetivo que cada persona tenga. Para la practica del tenis en silla de

ruedas como deporte de mantenimiento e integración, con tener un poco de tiempo y ganas es

más que suficiente. Para practicarlo como deporte de alto rendimiento la formula cambia.

Además de las ganas, debes trabajar mucho en pista, tener una gran preparación física y trabajar

y no descuidar la parte psicológica, tan importante en el tenis en general. Aunque hay otra

cualidad imprescindible… pasárselo bien es fundamental.

Esperando que ninguno de tus contrincantes en futuras competiciones puedan

darte problemas leyendo esta entrevista, ¿cuál consideras tu punto fuerte en

el tenis en silla de ruedas? ¿Y tú punto débil?

Mi punto fuerte es la movilidad y la constancia, nunca darme por vencido. Jugar hasta el último

punto dando todo en cada uno de ellos. Donde más podría mejorar es mi técnica de juego. El

haber empezado con una edad considerable, 23 años, me lastra un poco en la parte técnica. Pero

procuro seguir mejorando cada día.

¿Alguien a quien consideres que tienes que agradecer el apoyo que obtienes día a

día para seguir creciendo en el mundo del tenis en silla de ruedas?

Por suerte son muchos los que con su colaboración consiguen que pueda seguir compitiendo y

luchando cada día para dar mayor visibilidad a las personas con discapacidad y representar a mi

pueblo, Corme, por todo el mundo. En esta ocasión quiero destacar la colaboración

incondicional me mi esposa que cada día trabaja en nuestra papelería y cuida de nuestro tesoro,

Sabela. Ellas son mi combustible y todos los demás mi motor. Muchas gracias a todo/as.

¿Formas parte de algún grupo o asociación que apoye al tenis en silla de ruedas,

o a otra modalidad de deporte adaptado, inclusivo o específico? Si es así, ¿a cuál?

Desde nuestra asociación A. D. Vidú, Intento colaborar con el mayor número de colectivos, tanto

públicos como privados. Ahora mismo estoy colaborando varios proyectos para acercar el

deporte adaptado a colegios con varias entidades, Fundación Abrente, COGAMI, o Asociación

INTEGRO.

Cuéntanos un poco cómo funciona, y si algún lector quiere echar una mano como

puede ayudar o contactar.

Uno de mis colaboradores, Abertal, nos regaló mi pagina web. En ella, además de publicar las

noticias de mis actividades deportivas, diferentes actividades y eventos que organizamos.

También se puede encontrar un apartado de colaboraciones con un funcionamiento muy

sencillo para que todo aquel que quiera pueda hacer su colaboración. También pueden

encontrar un apartado de contacto donde pueden escribirnos y proponer cualquier tipo de

colaboración.

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¿Y tienes algún evento o actividad próxima que quieras presentar a nuestros

lectores?

El Proyecto ENKI.

¿Y en qué consiste concretamente?

Es una carrera por equipos donde se practica la inclusión de personas con discapacidad y son

parte activa de cada prueba que tienen que acometer los equipos. Es una iniciativa muy

interesante.

¿Qué le dirías a alguien que nos lee y se encuentra en una situación nueva y

extraña como es tener que comenzar a usar silla de ruedas?

Que por quedarse en una silla de ruedas no tienes que dejar de seguir adelante. Está claro que

te cambia la manera de vivir, pero es cuestión de saber adaptarse y tener la mente abierta. En

una silla ruedas se puede tener una vida plena y feliz.

Muchas gracias Martín, de parte del equipo de Mundo Entrenamiento por

atendernos y mucha suerte con futuras competiciones y proyectos, y esperamos

que consigas los puntos necesarios para poder verte compitiendo en los Juegos

Paralímpicos de Río de 2016 en la modalidad de tenis en silla de ruedas, para que

más gente lo conozca.

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Dentro del mundo del ejercicio físico y el deporte nos encontramos constantemente con nuevos

métodos de entrenamiento que salen a la luz y cuyos objetivos son aportar nuevas herramientas

para la mejora de la salud física ya sea en personas sanas, población clínica o deportistas de alto

nivel.

Uno de estos métodos es el entrenamiento oclusivo, entrenamiento bajo oclusión vascular o

kaatsu training.

Este método de entrenamiento fue descrito originalmente por Sato, quien después de estar

arrodillado durante un tiempo delante de una estatua de Buda experimentó una sensación de

hormigueo en las piernas muy parecida a la que experimentaba después de un entrenamiento

con resistencias. Tras estas observaciones, Sato desarrolló un nuevo método de entrenamiento,

el entrenamiento oclusivo o Kaatsu training como es conocido en su país de origen, Japón

(1).

¿Qué es y cuál es su utilidad?

El entrenamiento oclusivo consiste en aplicar una restricción al flujo sanguíneo en

ciertos músculos con la aplicación de una presión externa a través de un torniquete,

manguito de presión o banda elástica (siendo el más recomendado el manguito de presión como

veremos más adelante) que es colocado en la zona proximal de las extremidades superiores o

inferiores (2-4).

Esta presión externa que se aplica debe conseguir mantener o reducir el flujo sanguíneo

arterial hacia el músculo pero ocluir la circulación venosa (2-5), este hecho provoca

una situación de hipoxia local que mejora principalmente la hipertrofia muscular debido

al estrés metabólico que esta situación provoca en el músculo, mecanismo considerado la

base por la cual este tipo de entrenamiento provoca sus adaptaciones en hipertrofia, sin dejar

de lado también el papel que la tensión mecánica también produce, aunque en menor medida

(2).

En comparación con el entrenamiento con cargas elevadas, el cual produce un nivel elevado de

tensión mecánica y bajo de estrés metabólico, el entrenamiento oclusivo provoca unos niveles

más bajos de tensión mecánica pero más altos de estrés metabólico (2)

Hasta ahora, esta maniobra de oclusión se ha aplicado y estudiado bajo distintos protocolos, que

pueden ser desde la propia oclusión sin movimiento, oclusión y actividades aeróbicas como

andar o pedalear, y oclusión unido a un entrenamiento con resistencias (3,6). Los bajos niveles

de intensidad de carga necesarios para experimentar beneficios provoca que sea un método de

entrenamiento muy útil para personas que por cualquier motivo no pueden tolerar altas cargas

mecánicas en las articulaciones (7).

Este método de entrenamiento tiene su utilidad y aplicación en atletas (8), personas en proceso

de rehabilitación post-operación, rehabilitación de lesiones en el ligamento cruzado anterior,

rehabilitación cardiaca, tercera edad e incluso astronautas (6).

ENTRENAMIENTO OCLUSIVO. TODO LO QUE NECESITAS SABER

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¿A través de qué mecanismos funciona?

Diversos estudios de revisión (1-3, 5,7,9) hablan sobre qué mecanismos son los que ocurren en

nuestro organismo y por los cuales el entrenamiento oclusivo consigue los resultados que

obtiene principalmente en hipertrofia.

Debido a la complejidad de comprender todos estos mecanismos moleculares a fondo y que

todavía están bajo la lupa de la investigación, vamos a tratar de la forma más sencilla posible

este tema.

Lo primero a destacar es que el entrenamiento oclusivo funciona a través de diversos

mecanismos cuando hablamos de la hipertrofia que produce, siendo los más destacados

la respuesta metabólica y hormonal que provoca, el tipo de fibra activada y la

señalización de la vía mTOR.

El estrés metabólico podría ser el factor principal y a su vez podría actuar activando otra serie

de numerosos mecanismos (producción de hormonas o incremento del reclutamiento de fibras

de contracción rápida, entre otros), teniendo en cuenta que la tensión mecánica también

juega su papel, al parecer no tan relevante en este tipo de entrenamiento.

En relación a estos dos aspectos centrales para el desarrollo de la hipertrofia (estrés metabólico

y tensión mecánica) por los que el entrenamiento oclusivo consigue sus resultados, dentro de

ellos nos encontramos con procesos como:

La hipoxia localizada que se produce deja sin aportación de oxígeno a las fibras tipo I y

el alto nivel de estrés metabólico provoca la mayor activación de fibras de contracción

rápida (tipo II).

Mayor duración de acidosis metabólica producida por la acumulación de protones

intramusculares y estimulación de metaborreceptores, lo que posiblemente provoque

una respuesta aguda por parte del sistema hormonal en la producción de hormonas.

Producción de especies reactivas del oxígeno (reactive oxygen species, ROS) que

promueven el crecimiento tisular.

Si hablamos de daño muscular, otro de los mecanismos clave de la hipertrofia, el papel que

juega en el entrenamiento oclusivo no está claro. Diversos autores han expuesto datos

contradictorios, desde niveles mínimos de daño muscular hasta un grado más elevado de daño

muscular.

Cuando se han observado marcadores directos que pueden darnos información sobre daño

muscular como la interleucina-6 (IL-6), los estudios han encontrado incrementos muy leves.

Con todo esto, posiblemente y estos momentos se pueda decir que el daño muscular no sea uno

de los mecanismos centrales implicados en la mejora de la hipertrofia a través del

entrenamiento oclusivo, principalmente debido a su naturaleza de baja intensidad.

¿Cuáles son los beneficios que aporta?

Tradicionalmente, las recomendaciones para mejorar el crecimiento muscular a través del

entrenamiento con resistencias ha sido realizar los ejercicios con una intensidad superior al 65%

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de una repetición máxima (2), sin embargo el entrenamiento oclusivo ha mostrado incrementos

en la masa muscular con cargas del 20-40% de una repetición máxima (5).

Aunque los mayores efectos y beneficios se han experimentado en la hipertrofia muscular, en

mayor o menor medida y nivel de evidencia, el entrenamiento oclusivo también puede

aportarnos beneficios en los siguientes aspectos:

Hipertrofia muscular

Anteriormente hemos descrito los mecanismos por los que el entrenamiento oclusivo provoca

las adaptaciones que poco a poco la investigación va demostrando, y la realidad es que la

hipertrofia es la que cuenta con mayor número de investigaciones y evidencia.

Lejos de ser una adaptación estética o sin relevancia, debemos saber que un nivel adecuado

de masa muscular está muy relacionado con la salud, ya que juega un papel importante

en el buen funcionamiento del metabolismo, en la prevención de enfermedades como

la obesidad, diabetes u osteoporosis, y más importante sobre patologías como la sarcopenia o

caquexia (10).

Ganancia de fuerza

Diversos estudios han demostrado que a través de los entrenamientos en oclusión vascular es

posible desarrollar la fuerza, dicho esto cabe matizar que las ganancias en fuerza no son

tan grandes como las vistas sobre la hipertrofia muscular (8) y fundamentalmente van

a beneficiarse de estas ganancias en fuerza poblaciones como la tercera edad o de ámbito clínico

(9).

Los incrementos en fuerza se han observado tras el entrenamiento en oclusión cuando se han

vuelto a repetir los test iniciales de medición para conocer el resultado de la intervención, donde

se han observado mejoras en fuerza sobre la extensión de rodilla a 1RM, fuerza isométrica,

isocinética y excéntrica, flexión de codo, press de banca o sentadilla (1).

El entrenamiento oclusivo parece no incrementar la capacidad de la musculatura para activarse

en el mismo grado que el entrenamiento tradicional con altas cargas.El estímulo

neurológico resultante del entrenamiento oclusivo parece no ser suficiente para favorecer

movimientos en los que se necesite una aplicación de fuerza rápida, y las ganancias en

fuerza son resultado en mayor medida del incremento de la masa muscular que de

adaptaciones en el sistema nervioso (8).

Por otro lado, también se han obtenido beneficios a la hora de prevenir reducciones en los

niveles de fuerza muscular durante periodos prolongados de inmovilización, en los

que la musculatura no es utilizada para generar movimiento (3).

Reducción de la presión arterial

Una de las adaptaciones agudas o inmediatas que provoca el entrenamiento con cargas es lo que

conocemos como respuesta hipotensiva, la cual se caracteriza por un descenso de la presión

arterial sistólica o diastólica a niveles inferiores a los observados en reposo. Pues bien, estos

efectos también se han observado mediante el entrenamiento oclusivo y bajas cargas (11).

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Un estudio (11) ha observado los efectos hipotensivos sobre personas normotensas tras el

entrenamiento en oclusión, en él la presión arterial sistólica disminuyó desde 119 ± 8’9 mmHg

en reposo a 113 ± 11.1 mmHg tras 60 minutos después del entrenamiento.

Cuando el entrenamiento oclusivo se ha aplicado a personas hipertensas, los resultados también

han sido positivos, tanto que en este estudio (12) se halló una reducción de la presión

arterial sistólica en sujetos hipertensos a los 60 minutos tras finalizar el entrenamiento que

fue desde alrededor de 143 mmHg a 125 mmHg.

Adaptaciones cardiovasculares

Aunque no es la adaptación principal ni la que mayor evidencia tiene alrededor del

entrenamiento oclusivo, algunos estudios han demostrado que también se pueden provocar

adaptaciones cardiovasculares.

Mediante el entrenamiento oclusivo se han conseguido mejoras en la capacidad de resistencia a

través de mejoras en la actividad de enzimas oxidativas, densidad capilar, aumento de los

almacenes de glucógeno o reducción de la frecuencia cardiaca en reposo (3).

En varios estudios (13,14) se han observado mejoras en el VO2max cuando se ha aplicado la

oclusión vascular a actividades como andar o pedalear que no se han conseguido en grupos

control que realizaban el mismo entrenamiento pero sin oclusión vascular.

¿Existen riesgos o contraindicaciones?

No podemos dejar pasar por alto los posibles riesgos derivados del entrenamiento oclusivo.

Algunos estudios se han interesado por estos aspectos y sabemos que los principales problemas

derivados del entrenamiento oclusivo pueden ser hemorragias

subcutáneas y entumecimiento o insensibilidad de las zonas entrenadas, donde según

una encuesta realizada en Japón en 2006 estos efectos ocurrieron en el 13.1% y 1.3%

respectivamente. Estos efectos normalmente ocurren al principio del programa de

entrenamiento y desaparecen conforme la persona avanza en el tiempo con el entrenamiento

(1,5,15).

También se ha planteado que de la misma forma que el entrenamiento oclusivo mejora la fuerza

y área de sección transversal del tejido muscular, podría no provocar paralelamente una mejora

de la fuerza del tejido conectivo, por la poca carga mecánica que existe, esto podría aumentar

el riesgo de lesión si también se realiza paralelamente un entrenamiento con altas cargas (8).

Por otro lado, existen personas que poseen ciertas condiciones contraindicadas o que aumentan

la posibilidad de contrariedades cuando se entrena bajo oclusión vascular, como pueden ser

aquellos que tienen en su historial casos de trombosis o varices, así como mujeres

embarazadas (5).

Aspectos prácticos a considerar e investigar

A la hora de llevar el entrenamiento a la práctica, todavía nos quedan cuestiones por conocer e

investigar para afianzar la aplicación de este tipo de entrenamiento y conseguir con él

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adaptaciones positivas mientras evitamos los riesgos que se puedan desprender de un mal uso

de este tipo de entrenamiento.

Actualmente no hay un consenso sobre aspectos como el tipo de maguito más adecuado o

efectivo, la intensidad óptima sobre una 1RM a la que entrenar o el número de entrenamientos

por semana y repeticiones por entrenamiento (1).

Tamaño y medida del manguito

Diversos estudios han observado que cuando se utiliza un manguito ancho para aplicar la

oclusión, los requerimientos de presión son menores para conseguir un porcentaje dado de

restricción del flujo sanguíneo (3), por ancho algunos autores consideran alrededor de 6 a 13,5

centímetros, estos manguitos más anchos resultan en un incremento mayor de la frecuencia

cardiaca, presión arterial y esfuerzo percibido en comparación a manguitos más

estrechos (3 a 6 cm), los cuales no inducen una hipoxia en el tejido tan elevada (5,9).

Otro aspecto a tener en cuenta para selección la medida del manguito es el tamaño de la

circunferencia de la extremidad sobre la que se aplique, de forma que una circunferencia o

tamaño mayor requiere de una mayor presión a aplicar (1).

Programación de los entrenamientos

Aunque como hemos dicho anteriormente no existe un consenso para establecer guías prácticas

de utilización del entrenamiento oclusivo, una de las últimas revisiones sobre el tema nos

proporciona las siguientes recomendaciones (5):

Si hablamos del tipo de estímulo que podemos aplicar, la oclusión vascular puede

utilizarse fundamentalmente de tres formas, bien sea a través de su aplicación sola sin

movimiento de la extremidad, lo cual se utiliza para atenuar pérdidas de fuerza y masa

muscular en extremidades inmovilizadas.

A través de su aplicación a actividades aeróbicas como andar o pedalear, utilizado para

mejorar de forma moderada la fuerza, masa muscular y resistencia cardiovascular. O de

la forma más común en la que es utilizada, que es mediante la aplicación de la oclusión

a un entrenamiento de fuerza con bajas cargas, lo cual produce el mayor incremento en

masa muscular y fuerza.

El tipo de ejercicio que se puede utilizar engloba tanto ejercicios mono-articulares

(flexo-extensión de codo o rodilla, etc) como multi-articulares (press de banca,

sentadilla, etc), en ambos se pueden obtener beneficios.

Hablando de la carga de entrenamiento, hasta ahora la mayor parte de los estudios

se han movido entre 20-40% de 1RM, donde se han producido todas las adaptaciones

comentadas anteriormente.

Sobre el volumen de entrenamiento, la recomendación se mueve entre 50-80

repeticiones por ejercicio, organizados de forma más frecuente a través de un esquema

de 30-15-15-15 repeticiones, lo que equivale a 75 repeticiones totales.

Si hablamos del descanso entre series, la recomendación es de 30-45 segundos,

donde la oclusión debe mantenerse durante este tiempo de descanso.

Y por último, sobre la frecuencia de entrenamiento, para población clínica se

establece una frecuencia de 2-3 días por semana y para deportistas experimentados,

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podría ir desde 2 a 4 sesiones por semana a las que se añaden las sesiones de

entrenamiento de fuerza a altas cargas que el deportista esté realizando.

Nivel de compresión

Diversas revisiones (1, 5) nos hablan sobre esta cuestión. El nivel de presión aplicada ha

variado en los estudios desde 50 a 250 mmHg. Sobre estas presiones se ha observado que

las que están cerca de los 50 mmHg y 250 mmHg serían las menos efectivas, mientras que la

oclusión óptima se ha encontrado en torno a 121-148 mmHg.

La posición de la persona que entrena es importante para determinar el nivel de presión,

pues en una posición de tendido prono se necesita menor presión de oclusión debido a que

anulamos en mayor medida la acción de la fuerza gravitacional y sus efectos sobre la tensión

arterial. De esta forma, entrenar de pie supone la necesidad de una mayor compresión para

conseguir el mismo efecto oclusivo.

La presión óptima aplicada también debe ser generalmente menor en mujeres, debido a que

normalmente poseen una circunferencia de extremidad menor y menores niveles de presión

arterial en reposo.

Los factores más importantes a considerar para aplicar la presión adecuada son el tamaño del

manguito, el tamaño de la circunferencia de la extremidad a entrenar y la presión

individual que hay que aplicar a cada persona para que el flujo arterial se mantenga y el venoso

sea ocluido. Por esto, el nivel de compresión a aplicar debe ser algo individualizado y

diferente para cada persona (5).

Conclusiones

El entrenamiento oclusivo es una herramienta muy interesante y con demostrados

beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. La investigación todavía debe seguir

proliferando para conocer más en profundidad cuáles son los mecanismos que producen las

adaptaciones fisiológicas que provoca, y lo que también es muy importante, generar

conocimiento en torno a cómo los profesionales de la salud pueden llevar a cabo protocolos y

aplicarlos con sus clientes o pacientes.

Cabe destacar que nos encontramos ante un método de entrenamiento que sólo debe ser

aplicado y pues en práctica por profesionales debidamente cualificados y con las

medidas de seguridad adecuadas si realmente queremos obtener beneficios de él, y no

convertirlo en una herramienta que vaya en contra de las mejoras en salud o rendimiento que

perseguimos.

Bibliografía

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En las últimas décadas, hemos asistido a la incorporación de la mujer a la competición deportiva

en todos sus ámbitos. La mujer deportista debido a sus condiciones de maduración y

fisiológicas, puede sufrir lesiones o patologías específicas como la tríada de la

mujer deportista.

La tríada de la mujer deportista es aún una gran desconocida por parte de

muchos profesionales del ámbito deportivo. Se estima una alta prevalencia en jóvenes

deportistas, aunque tiende a estar subestimada e infra-diagnosticada. La tríada de la

mujer deportista se reconoce por los tres siguientes bloques:

Desorden alimentario o baja disponibilidad energética

Problemas menstruales

Baja densidad mineral ósea

Puede llegar a plantear riesgos y consecuencias a medio y largo plazo en la salud de la mujer,

llegando en algunos casos a ser graves. Entre los diferentes riesgos que entraña se destacan:

Elevado riesgo de fractura por estrés.

Disfunciones metabólicas o reproductivas como imposibilidad por quedarse

embarazada.

Desórdenes nutricionales o gastrointestinales.

Consecuencias psicológicas como ansiedad, trastornos alimentarios y baja autoestima.

Por ello, la detección temprana y la prevención son las mejores armas para combatir

la tríada de la mujer deportista.

Elementos de la tríada de la mujer deportista

Como se ha adelantado, latríada de la mujer deportistase compone de tres principales

bloques relacionados entre si. En primer lugar se suele dar uno de ellos que si persiste en el

tiempo conlleva la aparición del otro como un efecto en espiral.

El Colegio Americano de Medicina deportiva (ACSM) alertó de la tríada de estos tres elementos

en la atleta en 1997. Diez años después, hizo un posicionamiento y planteamiento actual del

problema (ACSM, 2007). Sobre todo, se manifiesta en mujeres cuya disciplina haga énfasis en

un físico delgado o un índice de masa corporal y grasa bajo. En la siguiente imagen se puede

visualizar el triángulo de elementos que conforma la tríada de la mujer deportista.

Factores de Riesgo de la tríada de la mujer deportista

Son varios los síntomas y factores de riesgos relacionados con

la tríada de mujer deportista. A continuación se explican los principales:

El tipo de deporte. Las disciplinas deportivas que tienen categorías de peso, que favorecen la

delgadez o que envuelven un componente de valoración subjetiva conforman uno de los

¿QUÉ ES LA TRÍADA DE LA MUJER DEPORTISTA?

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principales factores de riesgo. El entrenamiento deportivo a tempranas edades también es un

factor de riesgo añadido.

Se ha observado una mayor prevalencia detríada de mujer deportista en aquellos deporte

donde el peso de la deportista desempeña un papel crucial (patinaje artístico, gimnasia, artes

marciales, remo, lucha libreo, ciclismo etc.). Algunas niñas o mujeres pueden desarrollar hábitos

de alimentación poco saludables para alcanzar la categoría de peso deseada. En estos deporte la

prevalencia de deportistas con desórdenes alimentarios es muy alta.

Condicionantes psico-sociológicos. La psicología de cada deportista así como el su entorno

juega un papel importante a la hora de desarrollar ciertas conductas. Una baja autoestima,

personalidad depresiva, obsesión con el peso o entornos familiares desestructurados pueden

favorecer la aparición de desórdenes alimentarios.

Muchas jóvenes deportistas o mujeres que practican actividad física se preocupan de forma

excesiva por la comida o el peso corporal. Los comportamientos relacionados con la

preocupación en torno al peso o la ingesta calórica son signos que pueden predisponer a

la tríada de mujer deportista.

Intensidad y tipo de entrenamiento. En muchas ocasiones el sobreentrenamiento y la falta

de recuperación o adecuado descanso de la mujer deportista puede llevar asociado fracturas por

estrés o incluso pérdida del ciclo menstrual.

Amenorrea o ciclo menstrual irregular. La literatura científica ha reconocido la

asociación entre el entrenamiento físico y los cambios en el ciclo menstrual, existiendo una

prevalencia mayor de amenorrea en la mujer deportista (3-66%) frente a la mujer normal (3-

5%). Un estudio de Torstveit & Sundgot-Borgen (2005) encontró como la mujer atleta sufre

mayor prevalencia de disfunción menstrual y fracturas por estrés en comparación con las

mujeres control. Las concentraciones bajas de hormonas ováricas en las atletas con desordenes

menstruales se asocia directamente con la reducción de masa ósea.

Baja densidad mineral ósea o pérdida de masa ósea. La pérdida de masa ósea se puede

ver agravada por la deficiencia de energía y baja ingesta calórica que muchas deportistas sufren.

Esta pérdida de masa ósea o la baja densidad mineral ósea es un factor de riesgo para las

fracturas por estrés y la aparición temprana de la osteoporosis (huesos débiles que se rompen

con facilidad).

Prevención y Detección Temprana

Los cambios en el peso corporal se pueden detectar en semanas, las irregularidades cambios

menstruales en meses y pérdida de masa ósea en años. De esta interacción de factores se extrae

la importancia en la detección y prevención temprana.

En ocasiones, la atleta o los propios profesionales involucrados en su preparación pueden creer

que es normal tener amenorreas o ciclos menstruales irregulares. En otras ocasiones, se llega a

favorecer la pérdida de menstruación de forma intencionada por motivos

competitivos.

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Durante el tiempo que duren los ciclos menstruales irregulares o la amenorrea, se

pone en riesgo también la salud ósea. Los bajos niveles de estrógenos tienen repercusiones

a largo plazo sobre la densidad mineral ósea. Cualquier irregularidad menstrual debe ser

evaluada por un médico en los tres primeros meses de su aparición para poder prescribir un

tratamiento adecuado. Realizar densitometrías periódicas a las atletas es una forma de

prevención y detección adecuada en el caso de baja densidad ósea.

El posicionamiento de la ACSM (2007) sobre la tríada de mujer deportista, señala que una

baja disponibilidad energética o ingesta calórica puede ocurrir de manera intencionada o no en

la deportista. Además, puede estar o no asociado a un desorden alimentario. A veces lo que

ocurre es que existe un desequilibrio entre la ingesta calórica total y el gasto diario.

Troy et al., (2007) al respecto de un estudio realizado sobre el conocimiento de

la triada indican que es necesario un mayor nivel de conciencia y educación sobre la misma.

Encontraron que sólo un 8% de los entrenadores fueron capaces de identificar sus tres

componentes y sólo el 9% de los médicos se sentían cómodos en el tratamiento de la triada.

La prevención temprana, reconocimiento y tratamiento de la tríada de la

mujer deportista debe ser una prioridad para todos los profesionales involucrados en

cualquier aspecto de la atleta. Tanto los profesionales sanitarios como el personal deportivo de

forma interdisciplinar deben ayudar a la deportista a alcanzar sus objetivos físicos y deportivos

sin poner en riesgo su salud.

Bibliografía

1. ACSM (2007). Female Athlete Triad Position Stand. Disponible en línea.

2. K Troy, AZ Hoch, JE Stavrakos (2006). Awareness and Comfort in Treating the Female

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Siguiendo la línea del artículo anterior “Programa de entrenamiento de glúteos”, seguimos

revisando la bibliografía para ofrecerte las claves de un entrenamiento para abdomen

eficiente. En esta entrada se revisan diferentes estudios que analizaron múltiples ejercicios

mediante EMG con el objetivo de extraer la información más relevante que nos permita diseñar

un programa para esta región, y poder ofrecerla de forma práctica al final del mismo.

Anatomía y fisiología del abdomen

El abdomen está compuesto por varios músculos situados en la cara anterior del tronco que

son el recto abdominal (RA), el oblicuo externo (OE), el oblicuo interno (OI), transverso y el

piramidal del abdomen. Son los tres primeros los que se analizan en este trabajo.

Recto abdominal: Se origina en la parte superior del pubis y se inserta en los 5º, 6º, 7º cartílagos

costales y el apéndice xifoides. Es erector del tronco y mantiene las vísceras en su posición. Su

contracción bilateral flexiona el tronco y unilateral, lo inclina hacia ese lado.

Oblicuo externo: Se origina en las costillas 5º-12º y se inserta en una línea de inserción que va

desde la cresta iliaca a la aponeurosis del recto abdominal. Su contracción bilateral flexiona el

tronco y unilateral, inclina hacia ese lado o rota el tronco hacia el lado contrario.

Oblicuo interno: Se origina en toda la cresta iliaca, Arco de Falopio y las apófisis espinosas de L5

a S1. Se inserta en las 3 últimas costillas, apéndice xifoides y la línea alba (1,2).

Profesionales de la medicina deportiva y la actividad física y el deporte han reconocido desde

hace tiempo que el trabajo de la musculatura abdominal es un componente esencial para la

salud y el rendimiento deportivo. Un mínimo de desarrollo muscular abdominal es necesario

para mantener una adecuada alineación del esqueleto axial y estabilizar el movimiento tanto en

las extremidades superiores como inferiores en las actividades de la vida diaria, trabajo o

especialidad deportiva. Específicamente, la capacidad de estabilizar los movimientos de la

cintura pélvica depende de la fuerza y resistencia adecuada de la musculatura abdominal (3,4).

Sin embargo, para generar mejoras en este grupo muscular, la bibliografía nos ofrece muchas

posibilidades, desde los tradicionales Crunch o Sit up, ejercicios con Power Wheel (rueda) y sus

variantes, hasta las nuevas tendencias sobre superficies inestables. Para poder seleccionar los

ejercicios más eficientes, es necesario conocer el nivel de activación durante los mismos y

valorar su elección para un programa completo.

Análisis electromiográficos sobre el abdomen

Ejercicios con Power Wheel

A continuación se muestran dos estudios que miden la activación en ejercicios con Power

Wheel, comparándolos con ejercicios tradicionales y otros que requieren algún tipo de

instrumentalización (5, 6):

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EMG sobre Power Wheel y ejercicios variados.

La activación mayor se produjo con:

RA superior: Power Wheel, Power Wheel curvado y Torso track.

RA inferior: Power Wheel, Power Wheel curvado y Torso track.

OE: Power Wheel y Power Wheel curvado y Sit up.

OI: Torso track, Power Wheel y Power Wheel curvado.

EMG sobre Power Wheel y ejercicios variados.

La activación mayor se produjo:

RA superior: Power Wheel y Reverse crunch inclined 30º.

RA inferior: Power Wheel y Hanging knee up.

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OE: Power Wheel pike y Power Wheel knee up.

OI: Reverse crunch inclined 30º y Hanging knee up.

Ejercicios con Fitball

Respecto al análisis de ejercicios con el uso de una superficie inestable como el fitball y su

comparación con otras modalidades tradicionales o variantes dentro de su uso, revisamos 3

artículos (7-9):

EMG sobre ejercicios con fitball y tradicionales.

La activación mayor se produjo con:

RA superior: Roll out.

RA inferior: Pike y Roll out.

OE: Pike y Skier.

OI: Pike.

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EMG en ejercicios con fitball y ejercicios variados.

La activación mayor se produjo con:

RA: Roll out.

OI: Fitball hip extension one leg.

EMG en ejercicios con fitball y ejercicios variados.

La activación mayor se produjo con:

RA superior: Crunch fitball.

RA inferior: Crunch fitball.

OE: ½ Power Wheel.

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Ejercicios con diferente instrumentalización

Este estudio examinó 6 ejercicios con diferentes utensilios y maquinas comercializadas en USA

compara el nivel de activación con el clásico Crunch (10):

EMG sobre ejercicios con utensilios o maquinas comerciales.

La activación mayor se produjo con:

RA superior: AB flex.

RA inferior: AB flex.

OE: Nautilus.

OI: Nautilus.

Análisis de la información

Tras observar los diferentes estudios que han medido mediante EMG la implicación muscular de

diferentes ejercicios de la región abdominal, se pueden extraer las siguientes conclusiones:

Los ejercicios realizados con Power Wheel y sus variantes son los de mayor

activación del abdomen, sobre todo en el RA (11). Resultados similares se obtienen

cuando se realiza el Roll Out con fitball o el Torso Truck en comparación con los

ejercicios del mismo estudio.

Sobre fitball, la mayor activación se produce con Roll out, Pike y Skier.

Además, el fitball incrementa el nivel de activación en el Crunch (12), siempre

que este esté situado sobre zona lumbar y no dorsal (13).

Otros ejercicios que destacan por su nivel de activación son AB flex, Nautilus, Reverse

Crunch inclined 30º y Hanging knee up.

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Power Wheel vs Crunch – Sit up

Power Wheel

Crunch

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Sit up

Aunque analizando los resultados, observamos que tanto Crunch como Sit up, ejercicios

muy comunes cuando se trabaja el abdomen, tienen una menor implicación

comparados con otros ejercicios (14), incluso cuando se incluye una sobrecarga en el caso

del Sit up (15), hay autores que indican que las diferencias son poco significativas, y que el

problema quizás sea la ejecución (16). Este estudio en concreto, compara el Power Wheel con el

Crunch, concluyendo que la mayor activación en el primero, se produce en la fase excéntrica,

siendo mayor en la fase concéntrica en el segundo (17).

Sea como fuere, el análisis de diferentes estudios muestra que aquellos movimientos con mayor

activación se asemejan en el patrón de movimiento. En estos ejercicios, la función principal

del abdomen es fijar y estabilizar el tronco. Además del movimiento flexor que genera la

contracción abdominal, otra de las funciones principales de este, es resistir el cambio de

longitud de su musculatura debido a las fuerzas que se transmiten por la acción de brazos y las

piernas.

Esto lo hace de forma global, activando la musculatura de la región abdominal para distribuir la

fuerza aplicada (18) (es por ello que no tiene sentido la expresión “trabajar

el abdomen inferior”).Hay ejercicios que pueden inducir alta activación como es el caso de

Reverse crunch inclined 30º, con un patrón de movimiento diferente que implica flexión de

cadera y si es elevada, flexión de la columna lumbar. Para entender que ejercicios pueden ser

más apropiados es necesario conocer al autor de referencia respecto a la flexión de columna

vertebral, que se produce en ejercicios como Reverse crunch, Sit up o Leg up (flexión de cadera).

Las claves de McGill

El profesor Stuart MCGill es catedrático en la universidad de Waterloo (Canadá). Ha publicado

más de 300 artículos (muchos de ellos en revistas del más alto nivel de impacto científico) y

escrito 4 libros sobre alteraciones en la espalda baja a través del movimiento y prescripción de

ejercicio para esta. Su trabajo ha permitido comprender mejor el diagnóstico clínico de la

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columna, conocer cómo funciona y cuáles son sus mecanismos lesivos, integrando conceptos de

ingeniería, biomecánica, anatomía y neurofisiología.

McGill señala respecto a la flexión y la columna “cuando las cargas sobre la columna

vertebral son altas en magnitud con el movimiento repetido de flexión, las fibras

de colágeno se exfolian de manera acumulativa. Poco a poco el núcleo del disco

intervertebral va a trabajar a través de las exfoliaciones y va a generar una

protuberancia en el disco. Cuanto mayor sea la carga, y mayores sean las

repeticiones, más rápido ocurrirá” (19). Es decir, las claves para reducir riesgos de lesión

según este autor serían limitar aquellos con ciclos repetidos de flexión-

extensión (sobre todo a nivel lumbar) y que además incluyen sobrecarga.

En el caso de la cadera, se deben evitar aquellos ejercicios donde la fuerza es aplicada por la

musculatura flexora de la cadera. Este tipo de movimientos pueden generar problemas discales

tales como hernias, protusión, inflamación crónica, etc. (20). Esto no quiere decir que todos los

ejercicios de flexión de cadera estén desaconsejados, solo aquellos que reúnen las citadas

características deberían ser limitados debido a los riesgos que pueden conllevar su realización.

Análisis y propuesta de trabajo

Dejando a un lado los ejercicios de flexión, disponemos de la información que nos ofrece

ejercicios como los realizados con Power Wheel o Roll out con fitball. Estos ejercicios generan

un elevado momento de flexión, que no movimiento de flexión, o dicho de otra manera, se

genera una anti-extensión del tronco. De este modo, podemos diseñar un programa basado en

ejercicios “anti”, no solo en el plano sagital.

La columna vertebral puede moverse en los tres planos de movimiento (sagital, anteroposterior

y transversal), así que podemos desarrollar un programa que aplique momentos de fuerza en

todas la direcciones para mejorar la estabilidad del abdomen, con una alta activación en anti-

extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación.

Ejercicios del programa

Mesociclo I

Anti-extensión

Plank Fitball

McGill Crunch

TRX Body Saws

Fitball Roll Out

Bosu plank with tilts

Anti-rotación

Landmine with Short Arms

Split Stance One Arm Cable Chest Press

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Anti-flexión lateral

Side plank

Overhead pallof press

Mesociclo II

Anti-extensión

Power Wheel

Hip extension one leg

TRX Push Up and Reach

Long Lever Pelvic Tilt Plank (B. Contreras)

Anti-extensión-rotación

Single Arm Plank

Anti-rotación

Supine Pallof Press

Bench press one arm

Anti-flexión lateral

Side plank with leg elevated

Anti-flexión-rotación

Half Kneeling Pallof Press

Mesociclo III

Anti-extensión

Long Lever Plank Shoulder Taps

Overhead Med-Ball Slam

Pull over declined

Anti-flexión lateral

Offbench oblique hold with pulse

Half-Kneeling landmine lateral raises

Overhead Pallof Press TRX

Anti-rotación

TRX Anti Rotation Press

Sliding Pushup Flyes

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Anti-extensión-rotación

Sliding Push-Ups cross

Programa de entrenamiento para abdomen

Aunque es posible incluir ejercicios con flexión de tronco (Crunch) o cadera (Hip flexion TRX

90º), en esta propuesta se diseña un programa basado en momentos de fuerza sobre planos de

movimiento, con la idea de mejorar la activación del abdomen de forma segura y desde una

perspectiva diferente a la propuesta tradicional.

En este programa de entrenamiento para abdomen se proponen 3 mesociclos con

volumen decreciente e intensidad progresiva. Tras el programa se debe realizar 1-2 semanas de

descanso antes de volver a realizarlo para favorecer la recuperación (21). Como complemento al

programa se recomienda el fortalecimiento de la musculatura paravertebral para evitar

descompensaciones entre extensores y flexores de tronco.

Mesociclo I

Mesociclo uno (Descarga PDF)

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Mesociclo II

Mesociclo dos (Descarga PDF)

Mesociclo III

Mesociclo tres (Descarga PDF)

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* Si la estabilidad de la cintura pélvica es baja, se deben sustituir los ejercicios sobre superficie

inestable (bosu, TRX y fitball) y realizarlos sobre base estable (step o suelo). Si es necesario, se

puede alargar algunas semanas el primer mesociclo.

Orientación para deportes específicos

Para incrementar el rendimiento en determinadas modalidades deportivas, a continuación se

ofrece información sobre como modificar el programa para generar adaptaciones especificas que

produzcan mejoras sobre el movimiento que se produce según la naturaleza del propio deporte

(22). Evidentemente, también deberán ser incluidos aquellos ejercicios que impliquen

movimientos dinámicos que acondicionen el core para el deporte en concreto.

En deportes con predominio de la acción motriz por encima de la cabeza, con

movimientos unilaterales de los miembros superiores. (Voleibol, balonmano, natación,

padel, tenis, etc.) Anti-rotación y anti-extensión.

En modalidades deportivas estéticas.(Fitness, culturismo, etc.) Anti-extensión y anti-

flexión lateral.

Deportes de fuerza y potencia. (Powerlifting, crossfit, halterofília, etc.) Anti-flexión,

anti-extensión, anti-flexión lateral.

Deportes de carrera. Triatlón, atletismo, etc.) Anti-rotación y anti-extensión.

* Aunque en el programa no se incluyen ejercicios anti-flexión, se pueden aplicar los

mismo principios que se han aplicado a lo largo del programa.

Bibliografía

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funcional aplicada a la educación física. Universidad de Granada.

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Nos acompaña David Barral, delantero de fútbol profesional. En esta entrevista David nos

cuenta cómo ha sido su trayectoria deportiva, además de contarnos aspectos sobre entrenadores

y compañeros que compartieron vestuario con él.

Antes de nada nos gustaría darte la

bienvenida a Mundo Entrenamiento David,

es todo un placer que estés hoy con nosotros.

Además de agradecerte tu cercanía y

facilidades concedidas para la realización de

esta entrevista.

En tus inicios formaste parte del Real

Madrid Castilla consiguiendo el

ascenso a Segunda División. Allí has

compartido vestuario con Diego

López, A. Arbeloa, R. Soldado,

Negredo y muchos otros jugadores

que acabaron triunfando en Primera

División. ¿Qué recuerdos guardas de

esos años?

Fue un año magnífico porque estuve rodeado de gente competencia y jugadores e

mucha calidad, tengo buenos recuerdo y amistad con alguno de ellos. El Madrid

me enseño muchos valores en el fútbol.

Luego de recalar en el Sporting de Gijón, conseguiste con este club el ascenso

a Primera División, ¿has vivido en el Molinón una de tus mejores etapas

como futbolista?

En el Sporting conseguí algo muy importante para mi carrera deportiva que fue el ascenso a

primera división y después de tantos años sigo disfrutando de ella. Como bien dices fue la mejor

etapa de mi vida.

Por aquel entonces Manuel Preciado era el entrenador ¿Qué recuerdo tienes de

él? ¿Alguna anécdota de vestuario que quieras compartir con nosotros?

En el fútbol como en la vida hay que ser persona aparte de futbolista, y Preciado nos enseño

a ser persona y valorar la vida fuera de los terrenos de juego y que lo realmente

importante en la vida es saber salir de las adversidades.

DAVID BARRAL, JUGADOR PROFESIONAL DE FÚTBOL

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Has coincido también con Joaquín Caparrós, ¿qué aspecto destacarías de

este entrenador?

He tenido la oportunidad de trabajar con Joaquín Caparrós todo un experto en la materia

deportiva, que supo sacar el máximo provecho de mis cualidades y un rendimiento al

equipo excelente. Destacaría su forma de motivar al equipo.

Entre tus muchas facetas como futbolista, destaca la de ser un delantero

de potencia y gol, ¿cuál ha sido para ti el mejor gol de tu carrera deportiva?

Sin dudas hay un gol que destaca entre todos, que fue al FC Barcelona de los 6 títulos, fue un

pase en largo de Diego Castro que pude conducir el balón regatear a Piqué y tras varias

maniobras mas definir ante Víctor Valdés un gran gol que nunca olvidaré con el Molinón a

reventar de gente.

¿Cuál es el portero al que más te costaba hacer gol en la La Liga?

El portero que más difícil es hacerle gol es a Iker Casillas el siempre me hizo paradas ir jamás

pensé que un portero las haría.

Pocos conocen que la famosa lesión de Woodgate que lo dejó lesionado

durante meses fue en una carrera contra ti, cuéntanos David ¿cuál ha sido el

defensa al que te ha costado más superar?

Jugamos un partido con el Real Madrid Castilla y me dieron un pase en profundidad y

Woodgate y yo tuvimos que ir a por un balón lo más rápido posible y él tuvo un lesión

importante. Salí en todas las noticias por la jugada.

Tras un incidente que dio la vuelta al mundo, tuviste la oportunidad de conocer

al delantero Drogba, ¿Cómo fue aquella anécdota?

La verdad que fue un horror la jugada, a veces la veo repetida y se me pone la piel de gallina...

¡Un gran golpe en la cabeza que me dejó inconsciente! Luego tuvo el detalle de ir al hospital

a verme y pedirme perdón por la jugada.

Recientemente te has comprometido con el Al-Dhafra, de Primera División de

los Emiratos Árabes Unidos, una vez cuelgues las botas… ¿Te gustaría

seguir dedicándote al fútbol?

Todo el mundo se sorprende porque dije que es un sueño jugar en los Emiratos Árabes y

es cierto, para jugar aquí significa que lo has hecho muy bien en tu país y que vas a cobrar un

buen contrato y a eso he venido a cumplir un sueño de firmar un contrato que me merecía.

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