Clase entrenamiento deportivo usb

Lic. RODULFO ALVARADO

Concepto de Entrenamiento

Concepto de Aptitud Física

Componentes de la Aptitud Física

Principios del Entrenamiento

Factores FITT

Implicaciones Prácticas

“Condición física que cada persona tiene

por su genética y que está relacionada con

el ambiente en el que se desenvuelve”

“Puede desempeñarse más

efectivamente en uno u otro sistema

de entrenamiento y obtener mejores

resultados en su rendimiento físico”

Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

ACSM Fitness Book , 2003

Gellish, R.L., B.R. Goslin, R.E. Olson, A. McDonald, G.D. Russi y V.K. Moudgil (2007). Med. Sci.

Sports Exerc., Vol. 39, Nº5, pp 822-829

Puntaje Descripción

6

7 Muy, muy suave

8

9 Muy Suave

10

11 Suave12

13 Ligeramente Fuerte (Moderado)

14

15 Fuerte16

17 Muy fuerte18

19 Muy, muy fuerte20

HASKELL, W. L., et al (2007) Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the

American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8,

pp. 1423–1434

Rockport Walking Test

Otras denominaciones: Test de la milla, Prueba de

Caminata.

Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de

baja condición física

Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el

ritmo personal del ejecutante, la distancia de una

milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia

cardiaca al terminar el recorrido, así como el

tiempo empleado

Rockport Walking Test

Donde

PC: Peso corporal (kg); S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres);

T: Tiempo en minutos (valores decimales);

FC: Frecuencia cardiaca (ppm).

VO2

Máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) +

(6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o

terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado

La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la

siguiente ecuación:

Test de Carrera 1 Milla

Objetivo: Determinar el VO2

máximo.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 1

milla en el menor tiempo posible. A los 10

segundos de finalizar se toman las pulsaciones y

con este dato y el tiempo empleado en realizar la

prueba.

Test de Carrera 1 Milla

Donde

W= Peso Corporal

T= Tiempo en decimales

H= Frecuencia Cardiaca al terminar la prueba

VO2máx = 108.844 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Hombres

VO2máx = 100.5 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Mujeres

Se calcula el VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:

ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

1-RM “Gold Standard” determina

fuerza dinámica

Peso máximo que puede ser

levantado una sola vez

empleando una buena técnica

Calentamiento (5-10R/40-60%) 1´

reposo

3-5 rep. 60-80% 3´-5´reposo

Incremento gradual hasta llegar

a 1-RM

ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

HASKELL, W. L., et al (2007) Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the

American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8,

pp. 1423–1434

Fry, A (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Sports Med 34 (10): 663-679

Valoración de la Flexibilidad

Plan de Entrenamiento dirigido a GolfistaDía Tipo de Ejercicio Tiempo

Intensidad

VO2Máx FC (ppm)

Lunes Aeróbico/Fuerza 30 min/60 min 50-80% 129-167

MartesAeróbico-

Flexibilidad60 min + 15 min

(flexibilidad)50-80% 129-167

MiércolesAeróbico/

Golf FunctionalTraining

30 min/60 min 50-80% 129-167

Plan de Entrenamiento dirigido a Corredor 10K

DiaTipo de

EjercicioTiempo

Intensidad

VO2Máx FC (ppm)

Lunes X-Training 50 min 50-60% 126-139

MartesGym/Functional

Training60 min Máx 50-70% 126-151

Miércoles Tempo 5K @ 27-30 min

70-80% (Trote)

151-164

JuevesAeróbico-

Anaeróbico INTERVALOS

Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15

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