UNIVERSIDAD TECNOLOGICA EQUINOCCIAL Facultad: Turismo y ...

UNIVERSIDAD TECNOLOGICA EQUINOCCIAL

Facultad: Turismo y Preservación Ambiental, Hotelería y

Gastronomía

Carrera: Gastronomía

Tema: ESTUDIO Y ELABORACION DE MENUS PARA

DEPORTISTAS PRACTICANTES DE ATLETISMO DE LA

CIUDAD DE QUITO, EN SUS DIFERENTES CICLOS DE

ENTRENAMIENTO

Titulo a Obtener: Administrador Gastronómico

Autor: Ricardo Guillermo Avila Pérez

Director: Dr. José Román

Quito – Ecuador

2010

DEDICATORIA

A Dios fuente de sabiduría y amor, a mi Madre que desde el cielo siempre guía

mis pasos me protege y bendice, a mis abuelitos por su amor y apoyo

incondicional, a mis tíos y tías por ayudarme incondicionalmente, a mi padre

por la sabiduría y los consejos impartidos en mi niñez por estar siempre al

pendiente de mi, a mi hermano mi más grande orgullo y mi motivo de

superación. A mis tíos Patricio y Paulina por ser quienes me apoyaron a lo largo

de mi carrera me dieron un techo, calor de hogar, cariño, comprensión y apoyo

todo sentido, a mi Anny por estar siempre pendiente de mi, ser un hombro en

quien apoyarme, por su amor infinito.

Especialmente dedico esta tesis a mi Tia Pauli por ser quien siempre creyó en

mi, quien se desvivió estos años trabajando arduamente para que no me falte

nada, por ser mi más grande apoyo, por todos sus consejos y reprimendas los

cuales me ayudaron a crecer como ser humano y profesional.

AGRADECIMIENTO

A la Universidad Tecnológica Equinoccial, por apoyarme en mi carrera otorgándome

una beca, a mis instructores los cuales con dedicación y paciencia supieron instruirme

correctamente, al Dr. José Román por guiarme en la elaboración de mi trabajo de

titulación, a mis abuelitos por impulsarme y estar siempre al pendiente de mis

problemas y necesidades. A mis compañeros de clase por todos los gratos momentos

compartidos, a mis amigos de siempre por su ayuda y apoyo en mis momentos de

crisis y por estar siempre ahí cuando los necesite.

HOJA DE AUTORIA

El presente contenido de la investigación es de completa responsabilidad y propiedad

del autor.

DIRECTOR AUTOR

Dr. José Román Ricardo Avila

163

INDICE

CAPITULO I

PLAN DE TESIS

1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

1.2 JUSTIFICACION DE LA INVESTIGACION

1.3 OBJETIVOS

1.3.1 General

1.3.2 Específicos

1.4 MARCO TEORICO

1.5 PLANTEAMIENTO DE LA HIPOTESIS

1.6 VARIABLES

1.7 METODOLOGIA DE LA INVESTIGACION

CAPITULO II ................................................................................................................................ 1

GENERALIDADES ...................................................................................................................... 1

2.1 QUITO ........................................................................................................................... 1

2.2 HISTORIA DEL ATLETISMO ...................................................................................... 2

2.3 LA GLOBALIZACION DE ATLETISMO ..................................................................... 4

CAPITULO III .............................................................................................................................. 6

LA NUTRICION ........................................................................................................................... 6

3.1 GENERALIDADES ............................................................................................................. 6

3.2 PROTEINAS ....................................................................................................................... 7

3.2.1 Clasificación de las Proteínas ......................................................................................... 8

3.2.2 Los Aminoácidos ........................................................................................................... 9

3.2.3 Función Biológica de las Proteínas ............................................................................... 14

3.2.4 Valor Nutritivo de las Proteínas ................................................................................... 15

3.2.5 Calidad de las Proteínas ............................................................................................. 16

3.2.6 Complementariedad entre Proteínas ............................................................................. 16

3.3 CARBOHIDRATOS .......................................................................................................... 17

3.3.1 Clasificación de los Carbohidratos ............................................................................... 17

3.3.2 Funciones de los Carbohidratos .................................................................................... 20

3.4 GRASAS ........................................................................................................................... 21

3.4.1 Clasificación ................................................................................................................ 21

3.4.2 Ácidos Grasos.............................................................................................................. 23

3.4.3 Fuentes Alimenticias. ................................................................................................... 25

164

3.4.4 Desempeño de las Grasas. ............................................................................................ 26

3.5 NUTRIENTES NO ENERGETICOS (VITAMINAS Y MINERALES). ............................. 26

3.5.1 Biocatalizadores .............................................................................................................. 27

3.5.2 Vitaminas (Clasificación) ............................................................................................. 27

3.5.3 Minerales ..................................................................................................................... 32

CAPITULO IV ............................................................................................................................ 38

NUTRICION EQUILIBRADA EN EL ATLETA ......................................................................... 38

4.1 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DEL ATLETA ................................................. 38

4.2 NUTRIENTES ESENCIALES ........................................................................................... 39

4.3 ANALISIS DE LA ALIMENTACION DIARIA EN EL ATLETA ..................................... 40

4.3.1 La Dieta Durante el Entrenamiento .............................................................................. 40

4.3.2 La Dieta de Recuperación ............................................................................................ 43

4.3.3 La Función de los Hidratos de Carbono en el Atleta. .................................................... 44

Relación entre los hidratos de carbono y el ejercicio físico .................................................... 45

4.3.4 La Función de la Proteína en el Atleta. ......................................................................... 46

4.3.5 La Función de la Grasa en el Atleta. ............................................................................. 47

4.3.6 Función de las Vitaminas y Minerales en el Atleta. ...................................................... 48

4.4 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN LOS DEPORTISTAS .......................... 49

4.4.1 Hidratación con Bebidas Deportivas ............................................................................ 50

CAPITULO V .............................................................................................................................. 53

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS EN EL ATLETA .................................................................... 53

5.1 PRUEBAS DE PISTA ........................................................................................................ 53

5.1.1 Pruebas de Velocidad ................................................................................................... 53

5.1.2 Pruebas de Fondo ......................................................................................................... 55

5.1.3 Pruebas de Medio Fondo .............................................................................................. 57

5.2 PRUEBAS DE CAMPO ..................................................................................................... 58

5.2.1 Saltos ........................................................................................................................... 58

5.2.2 Lanzamientos............................................................................................................... 60

5.3 PRUEBAS COMBINADAS ............................................................................................... 63

5.3.1 Heptatlon ..................................................................................................................... 63

5.3.2 Decatlón ...................................................................................................................... 63

5.3.3 Pentatlón ..................................................................................................................... 64

CAPITULO VI ............................................................................................................................ 66

INVESTIGACION DE CAMPO .................................................................................................. 66

6.1 CALCULO DE LA MUESTRA ......................................................................................... 66

165

6.2 DISENO DE LA ENCUESTA ............................................................................................ 67

6.3 ANALISIS Y TABULACION DE RESULTADOS ............................................................ 70

6.4 COMPROBACION DE LA HIPOTESIS ............................................................................ 83

CAPITULO VII ........................................................................................................................... 84

PLANEACION Y ELABORACION DE MENUS ....................................................................... 84

7.1 CALCULO DE REQUERIMIENTOS Y NECESIDADES NUTRICIONALES .................. 84

7.2 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS MUJERES ............................................ 88

7.3 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS HOMBRES ........................................ 112

7.4 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS MUJERES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA DURACIÓN ................................................ 135

7.5 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS HOMBRES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA DURACIÓN ................................................ 144

CAPITULO VII ......................................................................................................................... 153

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES .......................................................................... 153

8.1 CONCLUSIONES............................................................................................................ 153

8.2 RECOMENDACIONES ................................................................................................... 154

8.3 ANEXOS ......................................................................................................................... 155

8.4 GLOSARIO ..................................................................................................................... 158

8.5 BIBLIOGRAFIA .............................................................................................................. 161

CAPITULO I

PLAN DE TITULACION

1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

El Atletismo es un deporte que en la actualidad tiene muchos practicantes ya sea a nivel

amateur como hobbie o como deporte de elite, pero los deportistas se encuentran con una

realidad de no existir programas de alimentación diseñados específicamente para este

deporte.

Los entrenadores e instructores de Atletas no poseen planes de nutrición ni menús

elaborados para estos deportistas, ya que sus necesidades y requerimientos nutricionales

son muy diferentes a los de un deportista común.

Es por esto que se debe realizar un estudio y elaborar menús concentrándose en los atletas

de la cuidad de Quito.

1.2 JUSTIFICACION DE LA INVESTIGACION

Debido a esta nueva era “light” en la que las personas han inclinado sus gustos y

preferencias por una vida más activa cuidando su aspecto físico y su salud, el número de

deportistas ha ido incrementándose mas y mas como es el caso de los practicantes de

atletismo.

En la ciudad de Quito como capital es donde se concentran los principales practicantes de

atletismo que ya lo realizan de una forma profesional, además de los que practican este

deporte como un estilo de vida o un hobbie, pero llega un momento en la vida de estos

deportistas, en la que se dan cuenta que no obtienen los resultados que desean de su

entrenamiento, esto se debe a la alimentación, ya que esta juega el papel más importante en

la vida de cualquier deportista, pero se encuentran en la realidad que no existen programas

específicos de alimentación o menús diseñados específicamente para atletas, los cuales

ayuden en sus diferentes ciclos de entrenamiento a potenciar sus resultados, esto hablando a

nivel profesional, o en practicantes de atletismo como hobbie los cuales de igual manera no

poseen un programa de menús diseñados específicamente para sus necesidades y

requerimientos nutricionales.

1.3. OBJETIVOS

1.3.1. Objetivo General.

Diseñar Menús Nutricionales para practicantes de Atletismo, teniendo en cuenta sus

necesidades y requerimientos nutricionales para asimilar de mejor manera su entrenamiento

y optimizar los resultados.

1.3.2. Objetivos Específicos.

• Analizar los macro y micro nutrientes en los alimentos.

• Estudiar la nutrición y el ejercicio físico.

• Analizar al atletismo como deporte y su entrenamiento.

• Investigar la Nutrición equilibrada y ejercicio.

• Diseñar los menús para los deportistas practicantes de atletismo.

1.4 MARCO TEORICO.

Zona de Estudio.-

Quito, ciudad del norte de Ecuador, capital de la república y de la provincia de Pichincha.

Está situada a 2.850 m de altitud, en las faldas del volcán Pichincha, que se alza en un

estrecho y fértil valle andino. Pese a la altitud, su posición geográfica con respecto a la

línea ecuatorial hace que el clima sea agradablemente moderado.

Es en el Distrito Metropolitano de Quito donde se realizara el desarrollo de esta tesis ya

que es aquí donde existe la mayor concentración de clubs deportivos tanto para atletas

aficionados, como los también los mejores atletas de elite.

Atletismo.-

Atletismo, deporte de competición (entre individuos o equipos) que abarca un gran número

de pruebas que pueden tener lugar en pista cubierta o al aire libre. Las principales

disciplinas del atletismo pueden encuadrarse en las siguientes categorías: carreras, marcha,

lanzamientos y saltos. Las carreras, que constituyen la mayor parte de las pruebas atléticas,

varían desde los 50 m lisos (que tiene lugar en pista cubierta) hasta la carrera de maratón,

que cubre 42 kilómetros. En Estados Unidos y Gran Bretaña las distancias se expresaban en

millas, pero, desde 1976, para récords oficiales, sólo se reconocen distancias métricas

(excepto para la carrera de la milla). En Europa y en los Juegos Olímpicos, las distancias se

han expresado siempre en metros.

Las reuniones de atletismo al aire libre se celebran generalmente en un estadio en cuyo

espacio central se encuentra una pista, cuyo piso es de ceniza, arcilla o material sintético.

La longitud habitual de la pista es de 400 m, tiene forma ovalada, con dos rectas y dos

curvas. La mayoría de los lanzamientos y saltos (denominadas pruebas de campo) tienen

lugar en la zona comprendida en el interior del óvalo. Hay disciplinas especiales, como el

decatlón (exclusivamente masculina), que consiste en cinco pruebas de pista y cinco de

campo, y el heptalón (sólo femenina), que consta de cuatro pruebas de campo y tres

carreras.

Las carreras más cortas son las denominadas de velocidad. En pista cubierta se corren sobre

distancias de 50 y 60 metros. Al aire libre, sobre 100, 200 y 400 metros. En este tipo de

pruebas, el atleta se agacha en la línea de salida y, tras ser dado el pistoletazo de inicio por

un juez de salida, se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad posible hacia la línea de

meta, siendo fundamental una salida rápida. Los corredores alcanzan la tracción inicial

situando los pies contra unos bloques especiales de metal o plástico, llamados tacos de

salida o estribos, diseñados especialmente para sujetar al corredor y que están colocados

justo detrás de la línea de salida. Las características principales de un estilo eficiente para

carreras de velocidad comprenden una buena elevación de rodillas, movimientos libres de

los brazos y un ángulo de penetración del cuerpo de unos 25 grados.

Las carreras cuya distancia es superior a los 3.000 m se denominan pruebas de fondo o

larga distancia. Estas carreras son muy populares en Europa, donde se celebran con

frecuencia carreras de 5.000 y 10.000 metros. El estilo utilizado por los fondistas evita

cualquier exceso en los movimientos; la acción de rodillas es ligera, los movimientos de los

brazos se reducen al mínimo y las zancadas son más cortas que las de las carreras de

velocidad o media distancia.

Entre las carreras de fondo más agotadoras están las de cross y la de maratón. A diferencia

de otras carreras de larga distancia, que se corren sobre pistas de composición variada, las

de a campo traviesa o cross se disputan en escenarios naturales, generalmente accidentados.

Debido a la variedad de condiciones y lugares en que tienen lugar, resulta difícil homologar

récords en este tipo de carreras. Las carreras de maratón se corren normalmente sobre pisos

pavimentados en circuitos urbanos. Los corredores de ambas disciplinas deben aprender a

ascender desniveles con zancadas cortas y eficientes y a descender con rapidez sin agitarse

ni descontrolar el paso y ritmos adecuados. Es esencial un paso uniforme y mantenido.

Las carreras de a campo traviesa exceden normalmente de 14,5 kilómetros. La distancia de

la prueba de maratón es de 42,195 kilómetros. La carrera de maratón se convirtió en un

acontecimiento popular a partir de la década de 1970, celebrándose carreras en numerosas

ciudades del mundo, como Boston, Nueva York, Chicago, Londres, Seúl y Madrid, entre

otras.

Alimentación Adecuada en un Atleta.-

La alimentación antes, durante y después del entrenamiento, representa el principal factor

en la vida de un atleta, ya que determina y potencia el rendimiento tanto en sus ciclos de

entrenamiento como en competencia.

Una dieta desbalanceada que no proporcione la suficiente energía o el balance correcto de

proteínas, carbohidratos, grasas y minerales influye de manera radical en la capacidad del

atleta para desempeñarse correctamente además de que puede llevar al atleta a una etapa de

malnutrición y sobreentrenamiento, esto es un estado o condición dietética causado por una

insuficiencia o exceso de uno o más nutrientes en la dieta. Una persona corre riesgo de

malnutrición si la cantidad de energía y/o nutrientes de la dieta no satisface sus necesidades

nutricionales. Si una dieta carece de energía, se utilizan primero las reservas de grasa del

cuerpo y después la proteína de los músculos y órganos para proporcionar dicha energía.

Por último el cuerpo se queda demasiado débil como para funcionar como es debido o

combatir una infección.

Existen otros factores a más de una correcta alimentación para potenciar el resultado de un

atleta y optimizar sus resultados, por ejemplo el establecer una serie de menús los cuales

estén distribuidos a diferentes horas del día, ya que no solamente es necesario una

alimentación correcta, sino también en qué momento el organismo necesita ser alimentado.

1.5 PLANTEAMIENTO DE LA HIPOTESIS

Los menús diseñados específicamente para deportistas practicantes de Atletismo permitirá

potenciar su entrenamiento y optimizar sus resultados.

1.6 VARIABLES

• Ocupación

• Edad

• Genero

• Gustos

• Tipo Alimentación

• Nivel preparación física

• Ingreso económico

1.7 METODOLOGIA DE LA INVESTIGACION

MÉTODO DEDUCTIVO

El punto de partida para la investigación, fue los clubs de entrenamiento de la Ciudad de

Quito, considerando y tomando como muestra la Concentración Deportiva de Pichincha, y

dentro de esta se ha considerado a los diferentes atletas, su tipo de entrenamiento, su

desempeño y tipo de alimentación.

MÉTODO INDUCTIVO

Se ha partido de los métodos de entrenamiento que rigen a los clubs deportivos, tomando en

cuenta las dietas preestablecidas para los atletas, así como de sus mejoras y falencias en el

entrenamiento y competencias.

Por otro lado, se ha tomado como prototipo de investigación la Concentración Deportiva de

Pichincha, pero se espera que el presente trabajo y sobre todo la propuesta a plantearse, sea

un esquema, el cual lo puedan emplear y poner en práctica en los clubs y centros de

Atletismo de la ciudad.

TÉCNICAS

Se realizará el estudio investigativo aplicado, tomando una muestra de 300 atletas de la

Concentración Deportiva.

1

CAPITULO II

GENERALIDADES

2.1 QUITO Quito, ciudad que se encuentra entre lo contemporáneo y lo colonial, Distrito Metropolitano

y capital de la República del Ecuador, es una metrópoli que día a día se construye, donde la

estructura moderna se funde con la heredad mestiza y colonial, en la que residentes

nacionales y visitantes extranjeros encuentran siempre un lugar para trabajar, disfrutar y

recordar.

Situada en la cordillera de los Andes a 2800 metros sobre el nivel del mar, ocupa una

meseta de 12 000 kilómetros cuadrados. Su temperatura ambiental oscila entre 10 y 25

grados centígrados (50 y 77 grados Fahrenheit), con grandes contrastes climáticos que se

presentan durante el transcurso de un mismo día que permiten gozar a los quiteños y a sus

huéspedes de las cuatro "estaciones" del año las veinticuatro horas, como si se tratase de

una eterna primavera. Además, la ciudad está rodeada de los volcanes Pichincha, Cotopaxi,

Antisana y Cayambe, que conforman un contorno andino majestuoso.

Quito, colmada de significados que la identifican y definen, ocupa laderas o baja a los

valles, serpentea a través de callejones y se abre en amplias avenidas; zigzaguea, sorteando

colinas y quebradas. Por esta belleza física, sus tradiciones, rincones de misticismo y

leyendas vigentes, es considerada "Relicario del Arte en América". Estas fueron las

características principales para que, en noviembre de 1978, Quito fuera declarada por la

UNESCO "Patrimonio Cultural de la Humanidad".

2

2.2 HISTORIA DEL ATLETISMO El atletismo, es un deporte que contiene un conjunto de disciplinas agrupadas en carreras,

saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Es el arte de superar el rendimiento de

los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en altura.

El número de pruebas, individuales o en equipo, han variado con el tiempo y las

mentalidades. El atletismo es uno de los pocos deportes practicado universalmente, ya sea

en el mundo aficionado o en muchas competiciones a todos los niveles. La simplicidad y

los pocos medios necesarios para su práctica explican en parte este éxito.

Los primeros vestigios de las competencias atléticas se remontan a las civilizaciones

antiguas. La disciplina fue desarrollándose a lo largo de los siglos, desde las primeras

pruebas hasta su reglamentación.

El calendario está dominado por cuatro tipos de eventos: ligas, reuniones entre clubes,

campeonatos nacionales y los principales eventos internacionales. Los Juegos Olímpicos

son el evento internacional más prestigioso. Se celebran cada cuatro años desde 1896 y el

atletismo es la disciplina más importante en ellos. Desde 1982, la Asociación Internacional

de Federaciones de Atletismo (IAAF), el organismo responsable de la regulación de la

disciplina, ha flexibilizado sus normas para acabar con el periodo amateur de la disciplina.

El primer Campeonato Mundial de Atletismo se organizó en 1983 y tienen lugar cada dos

años desde 1991.

Correr, caminar, lanzar y saltar son movimientos naturales en el hombre y, de hecho, el

concepto de atletismo se remonta a tiempos muy remotos, como lo confirman algunas

pinturas rupestres del Paleolítico Inferior (6000 a. C.) al Neolítico que demuestran rivalidad

3

entre varios corredores y lanzadores. Las fuentes se hacen más precisas en Egipto en el

siglo XV antes de nuestra era, con la referencia escrita más antigua, referida a la carrera a

pie, hallada en la tumba de Amenhotep II (c. 1438-1412 AC.) En la misma época, la

civilización minoica (Creta), también practicaba las carreras, así como el lanzamiento de

jabalina y de disco.

Los primeros encuentros en Grecia se llevaron a cabo en el siglo VIII a. C. En ellos

destacaba la prueba llamada stadion, que era una carrera pedestre de 197,27 metros,

equivalentes a 200 veces el pie de Heracles. Esta es la prueba más antigua de la que se tiene

registro, aunque se supone que se practicaba con anterioridad. Poco tiempo después

aparecieron más pruebas, como el doble stadion o duálico, la carrera de medio fondo o

hípico y la carrera de fondo o dólico. Todas estas pruebas son múltiplos de la distancia del

stadion.

El pentatlón, que combina la carrera, el salto, los lanzamientos y la lucha, es otra disciplina

del atletismo introducida en el programa olímpico antes del final del siglo VIII AC.

Aparte de los Juegos Olímpicos, existieron otros encuentros deportivos en diferentes polis

griegas, que fueron eclipsados por los primeros. No menos de 38 ciudades griegas

celebraron sus propios juegos olímpicos (llamados isolímpicos para diferenciarlos de los

celebrados en Olimpia) y 33 llevaban a cabo Juegos Píticos.

La civilización romana practicó el atletismo en dos versiones diferentes a partir del año

186 a. C. La primera es de inspiración etrusca (cursores), mientras que la segunda es una

adaptación de las disciplinas griegas (athletae). El Estadio de Domiciano fue construido en

el año 86 y se dedicó al atletismo en su variante griega.

Irlanda organizó entre los años 632 y 1169 juegos que incluían pruebas desconocidas para

los griegos, como el salto con pértiga, lanzamiento de martillo y una forma de cross-

4

country. Estas disciplinas se introdujeron en Escocia en el siglo IV y se modificaron hasta

transformarse en los Juegos de la montaña.

2.3 LA GLOBALIZACION DE ATLETISMO Durante la primera mitad del siglo XX, la práctica del atletismo fue esencialmente

prerrogativa de los Estados Unidos y las naciones de Europa occidental como el Reino

Unido. Francia o los países nórdicos destacaron en las pruebas de resistencia. Desde 1930,

los atletas afro-americanos sobresalieron sobre los europeos en las carreras de velocidad,

como Eddie Tolan, el primer atleta negro campeón olímpico en los 100 m en el año 1932.

Después de la Segunda Guerra Mundial, algunos atletas venidos de las colonias europeas

llegaron a destacar en su nuevo país de adopción, mientras que algunas naciones del

hemisferio sur emergieron a nivel mundial, como por ejemplo Nueva Zelanda. En 1950, los

países comunistas invierten en los deportes olímpicos para reafirmar su existencia y

demostrar su poder. El mundo del deporte es entonces bipolar y existen dos bloques rivales:

los países occidentales y los países del Bloque del Este. Los años 1960 y 1970 se

caracterizan por el surgimiento de las naciones del Caribe, como los velocistas de Jamaica,

pero sobre todo por la llegada de los corredores del África negra y de África del Norte en la

media y larga distancia. El etíope Abebe Bikila es el pionero, al convertirse en el primer

africano en ganar la maratón olímpica (en 1960), mientras que Francia alinea ya a

corredores de fondo originarios de los países del Magreb desde los años 1920. Alain

Mimoun ganó el maratón cuatro años antes que Bikila.

Desde los años 1980, el atletismo se hace cada vez más universal y sigue la evolución

geopolítica mundial. El número de federaciones nacionales y el número de licencias

5

aumenta significativamente en los países en vías de desarrollo. Por el contrario, la práctica

de la competición deportiva se estanca en los países desarrollados, en parte debido a su

nivel de exigencia en términos de entrenamiento, y también por la creciente diversidad de

la oferta deportiva y de ocio. Hoy en día, el atletismo es el deporte competitivo más

universal. Recientemente, los atletas de naciones con poblaciones pequeñas han llegado a la

cima del deporte. Durante los Campeonatos del Mundo de 2003, Kim Collins, esprinter de

Saint Kitts y Nevis ganó la prueba de los 100 m. En términos más generales, el éxito de la

mayoría de los atletas de la zona del Caribe se debe a que estudian en universidades de

EE.UU. que ofrecen mejores condiciones de formación que sus países de origen.

Desde mediados de 1990, algunos atletas, en su mayoría africanos, han optado por la

expatriación y el cambio de nacionalidad. Así, en 1995, el corredor de 800 m Wilson

Kipketer se puede considerar como un precursor, al elegir la nacionalidad danesa. El COI le

prohibió competir en los Juegos Olímpicos de 1996, pero más tarde el ex keniano fue

imitado por varios de sus compatriotas. En 2003, Stephen Cherono se nacionalizó en Qatar

y ahora se llama Saif Saaeed Shaheen. Otro ejemplo, el medallista olímpico Bernard Lagat

eligió en 2005, para continuar su carrera, la ciudadanía estadounidense. Esta fuga de

talentos, justificada por los atletas como debida a la falta de reconocimiento en sus países

de origen, es sobre todo una manera de entrar en lucrativos contratos con las federaciones o

sponsors. En la actualidad, estados del Golfo Pérsico, como Qatar o Bahrein, ofrecen unas

buenas condiciones financieras a sus nuevos ciudadanos y prometen a los atletas jóvenes

financiar su educación y garantizar su futuro.

6

CAPITULO III

LA NUTRICION

3.1 GENERALIDADES Una nutrición correcta y equilibrada es el resultado de una alimentación saludable, en la

cual se aporten todos los requerimientos nutricionales que el deportista necesite. Los

nutrientes esenciales corresponden a:

� Lípidos.

� Hidratos de carbono

� Proteínas.

� Vitaminas.

� Minerales.

� Agua.

Cada persona requiere de necesidades nutricionales diferentes para lograr que su organismo

se mantenga sano y desarrolle sus complejas funciones, esta variación es dependiendo de

varios factores como:

Sexo, la edad, la actividad física, además del estado físico de cada persona, en este caso del

atleta.

La energía y los nutrientes son aportados directamente por los alimentos; hablamos de una

correcta alimentación cuando existe una variedad de alimentos, ya que no existe un solo

alimento que proporcione todos los nutrientes que necesitamos.

7

Los Alimentos “Consiste en obtener del entorno una serie de productos, naturales o transformados que

conocemos con el nombre de alimentos. Los alimentos son sustancias naturales o

transformadas que contiene uno o varios elementos nutritivos, los seres humanos lo

ingieren para saciar hambre o por otros motivos, pueden ser de origen animal o vegetal,

líquido o solido, tras ser ingeridos los alimentos avanzan por el tubo digestivo donde,

mediante el proceso físico químico la digestión irán cediendo sus nutrientes para que sean

a continuación absorbidos”1

Una alimentación saludable y equilibrada incluye todos los nutrientes esenciales en la dieta

diaria y en porciones apropiadas de los principales grupos alimenticios. Ver Anexo 1

3.2 PROTEINAS “Son compuestos orgánicos los cuales están formadas por cadenas de moléculas especiales

llamadas aminoácidos, que son los componentes que requiere el cuerpo humano para

construir tejidos, como los músculos, los huesos, la piel, los tejidos nerviosos, etc.”2

Las proteínas al ser compuestos orgánicos, éstas se encuentran en alta proporción en los

alimentos de origen animal como: carnes de mamíferos, aves y peces; así como también en

los lácteos, en los huevos; y en menos proporción en algunos vegetales como: la soya,

lenteja, avena, etc.

1 Cervera, Alimentacion y Dietoterapia, pág.69

2 Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág.30

8

3.2.1 Clasificación de las Proteínas

Por su origen se clasifican en:

� Proteínas de origen animal:

“Escleroproteínas o proteínas fibrosas, como la elastina del músculo y el colágeno

del tejido conjuntivo, son insolubles, desempeñan funciones de protección y soporte

de los tejidos como la piel, pelos, uñas. No son digeribles, pero se aprovecha un

producto derivado, la gelatina.

Esferoproteínas o proteínas globulares, son constituyentes de líquidos orgánicos,

como la caseína de la leche, la albúmina de la clara de huevo y las globulinas del

plasma sanguíneo, son generalmente solubles en agua, se digieren fácilmente y

contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales.”3

� Proteínas de origen vegetal:

Glutelinas y prolaminas. Las contienen los vegetales, especialmente los cereales.

Por ejemplo, glutenina en el trigo, hordeina en la cebada, orizenina en el arroz,

gliadina en el trigo y centeno, etc.

Por su estructura:

� Simples u holoproteínas: Son las compuestas sólo por aminoácidos, por ejemplo,

albuminas.

� Complejas o heteroproteínas: Se encuentran unidas a un grupo no proteico llamado

grupo prostético. Por ejemplo, lipoproteínas y nucleoproteínas.

3 López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág.63

9

3.2.2 Los Aminoácidos

“Las proteínas están formadas por la unión de aminoácidos que son moléculas que además

de carbono, hidrogeno y oxigeno contienen nitrógeno; se conocen 21 aminoácidos que se

combinan de diferentes maneras para dar lugar distintas proteínas. “4

De estos 21 aminoácidos, 8 son esenciales (Isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina,

treonina, valina, metionina, triptófano) es decir debemos ingerirlos con los alimentos de la

dieta debido a que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí mismo, así como ocurre

con los ácidos grasos esenciales.

Función de los Aminoácidos

1. L - Alanina

Función: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple

que el organismo utiliza como fuente de energía.

2. L - Arginina

“Función: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de

carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del

Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el

mantenimiento y reparación del sistema inmunológico. “5

4 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,

resistencia y musculatura”, pág. 132 5 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,

resistencia y musculatura”, pág. 133

10

3. L - Asparagina

Función: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso

Central (SNC).

4. Acido L- Aspártico

Función: Es muy importante para la desintoxicación del hígado y su correcto

funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando

moléculas capases de absorber toxinas del torrente sanguíneo.

5. L - Citrulina

Función: Interviene específicamente en la eliminación del amoníaco.

6. L - Cistina

“Función: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos

anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las

reacciones de ciertas moléculas a la insulina. “6

7. L - Cisteina

“Función: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación,

principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la

salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre. “7


resistencia y musculatura”, pág. 133 7 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,


11

8. L - Glutamina

Función: Nutriente cerebral que interviene específicamente en la utilización de la glucosa a

través del cerebro.

9. Acido L - Glutáminico

Función: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y

también actúa como estimulante del sistema inmunológico.

10. L - Glicina

Función: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos

tejidos del organismo.

11. L - Histidina

“Función: En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos

asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel

específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular. “8

12. L - Serina

Función: Junto con algunos aminoácidos mencionados anteriormente, interviene en la

desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos

grasos.



12

13. L - Taurina

Función: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros

aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguínea, fortalece el músculo

cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.

14. L - Tirosina

Función: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la

depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.

15. L - Ornitina

“Función: Es específico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros

aminoácidos ya mencionados. Al combinarse con la L-Arginina y con carnitina (que se

sintetiza en el organismo, la L-ornitina tiene una importante función en el metabolismo del

exceso de grasa corporal. “9

16. L - Prolina

Función: Está involucrada también en la producción de colágeno, y tiene gran importancia

en la reparación y mantenimiento del músculo y de los huesos.

17. L - Isoleucina

Función: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación

y reparación del tejido muscular.



13

18. L - Leucina

“Función: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la

formación y reparación del tejido muscular. “10

19. L - Lisina

Función: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios

aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación

de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.

20. L - Metionina

“Función: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las

proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a

utilizarse a nivel celular. “11

21. L - Fenilalanina

Función: Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la

piel y el tejido conectivo, así como también en la formación de diversas neurohormonas.

22. L - Triptófano

Función: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en

la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la

serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño. 10

Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,

resistencia y musculatura”, pág. 134 11



14

23. L - Treonina

Función: Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus

funciones generales de desintoxicación.

24. L - Valina

“Función: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de

diversos sistemas y balance de nitrógeno. “12

La carne, el pescado, los huevos y la leche son ricos en aminoácidos esenciales, debido a

eso se les llama “proteína de primera clase”, las proteínas de los vegetales, cereales y

legumbres contienen cantidades inferiores de algún aminoácido.

En condiciones normales no se utilizan los aminoácidos como fuente de energía solo en

situaciones extremas, cuando se hallan agotadas las reservas de hidratos de carbono y

grasas se utilizan como tal.

La ingesta de 1 gr. de proteínas aportan para el organismo 4 Kcal.

3.2.3 Función Biológica de las Proteínas

El principal papel atribuido a las proteínas es de carácter estructural y funcional. Por este

motivo, aunque son nutrientes energéticos, un organismo en buen equilibrio nutricional no

utiliza para la combustión más que un 20% aproximadamente de dicha energía.

12



15

Principales Funciones:

� Función Plástica: las proteínas constituyen el 80% del peso seco de las

células.

� Función de control genético: las características hereditarias dependen de las

proteínas del núcleo celular

� Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen en los fenómenos

inmunitarios son proteínas.

� Función biorreguladora: las enzimas y algunas hormonas, son de naturaleza

proteica.

3.2.4 Valor Nutritivo de las Proteínas

Determinar la calidad o valor nutritivo de una proteína es útil para conocer su capacidad de

satisfacer las necesidades de nitrógeno y aminoácidos del consumidor. Existen diversos

factores que pueden influir en el valor nutritivo de una proteína como:

� “La digestión de las proteínas solubles como las globulinas, distinta a las insolubles

o fibrosas.

� La presencia de antinutrientes, como pueden ser los inhibidores de la tripsina y la

quimio tripsina, que dificultarían la digestión proteica y, por tanto la absorción de

sus aminoácidos

� Las modificaciones nutricionales que puedan sufrir las proteínas durante los

diversos tratamientos tecnológicos.”13

13

Cervera, alimentación y Dietoterapia, pág. 37

16

3.2.5 Calidad de las Proteínas

Un atleta debe conocer cuáles son las proteínas que son mejores para el rendimiento físico,

ya que no todas son iguales, no es cuestión ingerir la mayor cantidad de proteína posible, se

debe tomar en cuenta la calidad proteica, y ésta varía en función de su valor biológico.

Generalmente las proteínas de origen animal son de más alto valor biológico que las de

origen vegetal, ya que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción más

adecuada, precisos para la síntesis de proteína humana. Ver anexo 2

Los aminoácidos esenciales que resultan más deficientes respecto a las necesidades del

hombre se denominan “aminoácidos limitantes”

3.2.6 Complementariedad entre Proteínas

Las proteínas tienen la capacidad de complementarse si se mezclan proteínas de más alto

valor biológico con otras que sean de valor biológico inferior como por ejemplo, leche +

cereales; la leche posee proteínas de alto valor biológico y las de los cereales son

deficientes en lisina (aminoácido limitante), ya que la cantidad de lisina de la leche (la cual

es superior a la de los cereales) puede subsanar dicho déficit y potenciar las posibilidades

de síntesis del organismo humano, siempre que se tomen juntos estos alimentos.

Otra posibilidad consiste en mezclar alimentos que contengan proteínas de bajo valor

biológico con distintos aminoácidos limitantes, por ejemplo el maíz + soja, o a su vez el

arroz + lentejas. Los cereales son deficitarios en lisina y las leguminosas lo son en

metionina por lo cual se complementan proteicamente.

17

3.3 CARBOHIDRATOS

“Químicamente los carbohidratos son cadenas de moléculas formadas básicamente por

carbono, hidrógeno y oxígeno. Estas cadenas de carbohidratos o hidratos de carbono

provienen en mayor parte de los vegetales, que contienen compuestos como el almidón y el

azúcar.”14

El almidón se encuentra principalmente en alimentos como el trigo, el maíz, la cebada, el

arroz, en los tubérculos como la patata, y en las leguminosas como los porotos, alverjas,

habas, etc.

Los azúcares se encuentran en la naturaleza en algunos vegetales como la caña de azúcar, la

remolacha o betarraga y en las diferentes frutas. Sin embargo su consumo actual proviene

del uso directo de azúcar refinada como edulcorante, endulzante en postres, pasteles, tortas,

frutas en conservas, mermeladas, y especialmente en bebidas gaseosas.

3.3.1 Clasificación de los Carbohidratos

Con respecto a la complejidad de su estructura química se clasifican en:

Monosacáridos

“Son aquellos que no pueden ser desdoblados por hidrólisis, su cadena puede constar de 3,

4, 5, 6 o más átomos de carbono, denominándose respectivamente triosas, tetrosas,

pentosas, hexosas, etc.”15

14

López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 113 15

López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 113

18

� Pentosas

Nutritivamente no se puede considerar como una fuente de energía para el organismo

humano, aunque sus derivados se encuentran en cantidades pequeñas en las células

animales y vegetales.

1. D-xilosa: Forma parte de las estructuras de los vegetales.

2. L-arabinosa: Se encuentra en frutas y raíces.

3. Desoxirribosa: Está presente en los ácidos nucleicos de los núcleos celulares.

� Hexosas

1. Glucosa: también llamada dextrosa o azúcar de uva. Es una aldohexosa presente en

el reino vegetal y en la sangre de los animales en una proporción de 1 g/L

aproximadamente. Es de sabor dulce y soluble en el agua. Generalmente, todas las

células del organismo pueden utilizarla, la absorción de la glucosa es muy rápida.

2. Galactosa: es una aldohexosa que junto con la glucosa forma la lactosa, es soluble

en el agua y tiene un sabor azucarado bastante agradable.

3. Fructuosa: conocida también como levulosa, es una cetohexosa. Se encuentra en

las frutas y en la miel, junto con la glucosa forman la sacarosa. Poseen un sabor

azucarado y su velocidad de absorción es mucho más lenta que la glucosa.

Oligosacaridos

“Provienen de la unión de dos a diez moléculas de monosacáridos o de sus derivados,

mediante un enlace glucosidico.”16

� Disacáridos

Están formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos.

16

López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 115

19

1. Sacarosa: es un disacárido muy abundante en la naturaleza, producto de la unión de

una molécula de glucosa y una de fructuosa. Es el azúcar común obtenido de la

remolacha y de la caña de azúcar.

2. Lactosa: es el azúcar de la leche de los mamíferos. Tiene un sabor dulce moderado,

es el menos soluble de todos los azucares comunes, se forma por la unión de una

molécula de glucosa y una de galactosa. Se desdoblan en el intestino gracias a la

acción de una enzima llamada lactasa.

3. Maltosa: está formada por dos moléculas de glucosa, es muy soluble en agua. En

estado libre se encuentra en algunos vegetales, como la cebada.

Polisacáridos

Es el resultado de la unión de diversos monosacáridos o de sus derivados, los más

importantes para la vida humana son el almidón, el glucógeno y la celulosa.

� Almidón

El almidón o fécula es la gran reserva glucidica de los vegetales como cereales,

tubérculos y legumbres. Para poder ser hidrolizado es decir en el proceso digestivo que

lo convertirá en glucosa, debe ser sometido a cocción.

� Glucógeno

Es la reserva glúcida del animal, se almacena en el hígado y en el músculo.

El glucógeno hepático es necesario para mantener el organismo en normoglicemia,

mientras que la función primordial del glucógeno muscular es la de proporcionar

energía para la contracción de las fibras musculares.

20

Fibras

“Se define como fibra alimentaria (según modificación de la definición de Towel) la suma

de la lignina y los polisacáridos que no son hidrolizados por las encimas endógenas del

tracto digestivo humano. Esta definición abarca tanto los componentes solubles en el agua

como los insolubles en ella. En los alimentos sin elaborar, las membranas celulares de los

vegetales proporcionan prácticamente la totalidad de la fibra alimentaria. En los alimentos

elaborados puede haber otros polisacáridos que contribuyen al total de fibra alimentaria”17

� Celulosa: es una sustancia de sostén de muchos vegetales. En el ser humano la

celulosa no es atacable por los jugos digestivos, debido a esto es lo que

aumenta el volumen fecal.

3.3.2 Funciones de los Carbohidratos

� La función esencial es la de proveer energía, ya que el 50-60% de la energía

total de la alimentación debe ser suministrada por los carbohidratos, además son

indispensables para la contracción muscular ya que la glucosa es el azúcar del

musculo.

� Los carbohidratos evitan que las proteínas sean utilizadas como sustancias

energéticas debido a que cuando existe un déficit importante en el aporte de

carbohidratos, se produce la neoglucogénesis a partir de las proteínas, de esta

manera se obtiene los glúcidos necesarios para mantener la glucemia.

17

Cervera, Alimentacion y Dietoterapia, pág 64

21

� Los carbohidratos también tienen una función plástica, es decir que algunos de

ellos forman parte de los tejidos fundamentales del organismo.

� Tienen una función de reserva, ya que después de la absorción de la glucosa

existe un almacenamiento en el hígado (glucógeno hepático) de unos 100g

aproximadamente, también existe una reserva pequeña de glucógeno muscular.

El resto de carbohidratos se utiliza como energía y si existe un exceso, es

transformado en grasa bajo forma de triglicéridos.

3.4 GRASAS

Las grasas o también llamados lípidos como los carbohidratos, son los que más energía

aporta al organismo, su estructura molecular en casi exclusivamente de carbono, hidrógeno

y oxigeno aunque también hay formas más complejas.

Las grasas esenciales son básicamente las que el organismo no puede sintetizar como: el

acido linoleico y el acido araquidonico, pero sin embargo estos no se encuentran ausentes

en el organismo ya que están contenidos en carnes huevos y pescado.

Los lípidos son insolubles en el agua, pero también son solubles en disolventes orgánicos

como el éter y el cloroformo.

Las grasas son nutrientes que básicamente producen energía pero si se produce en grandes

cantidades, estas pueden generar problemas de obesidad.

3.4.1 Clasificación Las grasas se las puede clasificar desde distintos puntos de vista, siempre teniendo en

cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, como su función nutritiva:

22

Según su composición química

� Triglicéridos

� Fosfolípidos

� Glucolípidos

� Colesterol y otros esteroles

Según sus propiedades físicas

� Grasas neutras: triglicéridos, colesterol.

� “Grasas anfifílicas: Fosfolípidos. Tienen la propiedad de orientarse en la

superficie de moléculas grandes, en superficies acuosas, forman parte de la

membrana celular, también se utiliza para estabilizar alimentos líquidos o

semilíquidos. Las grasas liquidas a temperatura se denominan aceites, y las solidas

son llamadas cebos.”18

Según su función

Pueden diferenciarse:

� Grasas de almacenamiento (triglicéridos principalmente) acumuladas en puntos

específicos de los animales o vegetales, son una fuente energética importante, ya

que actúan como reserva del organismo.

� Grasas estructurales (Fosfolípidos, colesterol): forman parte de la estructura de las

membranas celulares y de ciertos órganos, como el cerebro.

18

Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 26

23

3.4.2 Ácidos Grasos

Los ácidos grasos forman y caracterizan a los triglicéridos, son la forma más sencilla de

lípido presente en el organismo y una fuente importante de energía. Se clasifican en:

� Ácidos grasos saturados.- Son ácidos grasos sin dobles enlaces entre carbonos;

tienden a formar cadenas extendidas y a ser sólidos a temperatura ambiente, excepto

los de cadena corta.

� Ácidos grasos insaturados.- Son ácidos grasos con dobles enlaces entre carbonos;

suelen ser líquidos a temperatura ambiente

1. Ácidos grasos monoinsaturados. Son ácidos grasos insaturados con un

solo doble enlace.

2. Ácidos grasos poliinsaturados. Son ácidos grasos insaturados con varios

dobles enlaces.

� Ácidos grasos cis.- Son ácidos grasos insaturados en los cuales los dos átomos de

hidrógeno del doble enlace están en el mismo lado de la molécula, lo que le confiere

un "codo" en el punto donde está el doble enlace; la mayoría de los ácidos grasos

naturales poseen configuración cis.

� “Ácidos grasos trans.- Son ácidos grasos insaturados en los cuales los dos átomos

de hidrógeno están uno al lado opuesto del doble enlace, lo que hace que la

molécula sea rectilíneos;”19 se encuentra principalmente en alimentos

industrializados que han sido sometidos a hidrogenación, con el fin de solidificarlos

(como la margarina).

19


24

� Ácidos grasos esenciales.- Se llaman ácidos grasos esenciales a algunos ácidos

grasos, como el linoleico, linolénico o el araquidónico que el organismo no puede

sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta. Tanto la dieta como la

biosíntesis suministran la mayoría de los ácidos grasos requeridos por el organismo

humano, y el exceso de proteínas y glúcidos ingeridos se convierten con facilidad en

ácidos grasos que se almacenan en forma de triglicéridos.

“No obstante, muchos mamíferos, entre ellos el hombre, son incapaces de sintetizar

ciertos ácidos grasos poliinsaturados con dobles enlaces cerca del extremo metilo de

la molécula. En el ser humano es esencial la ingestión un precursor en la dieta para

dos series de ácidos grasos, la serie del ácido linoleico y la del ácido linolénico.”20

1. “Ácidos grasos omega 6. son un tipo de ácido graso comúnmente encontrados

en los alimentos grasos o la piel de animales. Estudios recientes han encontrado

que niveles excesivos de omega-6, comparado con omega-3, incrementan el

riesgo de contraer diferentes enfermedades y depresión.

Las dietas modernas usualmente tienen una proporción 10:1 de ácidos grasos

omega-6 a omega-3, algunos de 30 a 1. La proporción sugerida es de 4 a 1 o

menor. Los riesgos de alta concentración o consumo de omega-6 están

asociados con ataques al corazón, ACV, artritis, osteoporosis, inflamación,

cambios de ánimo, obesidad y cáncer. Los medicamentos modernos están

hechos para tratar y controlar los efectos dañinos de los ácidos grasos omega-

6.”21

20

Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 27 21


25

2. Ácidos grasos omega 3. son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no

los produce internamente), poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción

en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas

fuentes vegetales como las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi

(48% de Omega 3), los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3

pueden tener otros tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó

vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que

realmente formaban parte de los lípidos.

3.4.3 Fuentes Alimenticias.

Las grasas se encuentran en diversos alimentos en diferentes proporciones, se las puede

clasificar según su origen en:

� Origen Animal.- Con un elevado porcentaje lípido son los preparados a base de

grasa de bovino o de porcino, así también como natas, mantequillas y emulsiones de

la grasa láctea, la grasa visible de la carne contiene un 70% o más de grasas, pero

también existen lípidos en forma invisible como en la yema del huevo, en la carne

magra de pescado y en la leche.

En la composición de estas grasas de origen animal, abundan los ácidos saturados

sobre los insaturados.

� Origen Vegetal.- Estos son aceites, son grasas puras en estado líquido como los

aceites de oliva y de semillas. También existen frutos secos grasos como el

cacahuate y las almendras.

En la composición de estas grasas predominan los ácidos insaturados, así el acido

oleico en el aceite de oliva o el acido linoleico en el aceite de girasol, soya o maíz.

26

3.4.4 Desempeño de las Grasas.

� Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que

brindan 9 Kcal. por gramo.

� Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas

celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se

encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador

dada su apolaridad.

� Transportan proteínas liposolubles.

� Dan sabor y textura a los alimentos.

Los ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis

(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en

los aceites de girasol, maíz, soya, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos

aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a

aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud

3.5 NUTRIENTES NO ENERGETICOS (VITAMINAS Y MINERALES). Son compuestos químicos en general muy complejos, de distinta naturaleza, pero que

tienen en común que cantidades asombrosamente pequeñas son imprescindibles para el

funcionamiento del organismo. La ausencia de algunas vitaminas causa enfermedades que

pueden ser graves, y la ingesta de pequeñísimas cantidades (miligramos) puede subsanar

este problema. Las cascaras de frutas son una fuente importante de algunas vitaminas.

Las vitaminas son esenciales para la vida, ya que participan en el metabolismo de los

hidratos de carbono, de los lípidos y de las proteínas, es decir, permiten y facilitan que una

27

vez estos hayan entrado en nuestro organismo por la dieta, puedan ser transformados en

sustancias más simples capaces de suministrar al organismo la energía necesaria para su

funcionamiento: son muy importantes en la obtención de energía aunque por sí mismo no

las aporten, lo mismo ocurre con los minerales.

3.5.1 Biocatalizadores “Un biocatalizador es un catalizador de las reacciones bioquímicas de los seres vivos. Se

consideran biocatalizadores las enzimas, las hormonas y las vitaminas.”22

Un biocatalizador reduce la energía de activación de una reacción química, haciendo que

ésta sea más rápida o más lenta. Cada reacción química en un ser vivo, ya sea unicelular o

multicelular, requiere la presencia de uno o más biocatalizadores (enzimas), pues si no

existieran éstas ocurrirían en desorden total.

Las enzimas son los catalizadores biológicos que facilitan las reacciones químicas que

tienen lugar en los seres vivos. Sin ellas las reacciones químicas serían tan lentas que la

vida se detendría.

3.5.2 Vitaminas (Clasificación)

3.5.2.1 Vitaminas Hidrosolubles

Sus características principales son:

� Solubles en agua.

� Se eliminan mediante la orina.

� No se almacenan en el organismo y por eso difícilmente producen toxicidad.

� Deben tomarse diariamente.

22

López Merino, nutrición y Salud Efectiva, pág. 61

28

Tiamina (VIT B1)

Papel Metabólico: actúa como coenzima en el metabolismo de carbohidratos a nivel

celular en el ciclo de Krebs para obtener energía ATP.

Ingesta recomendada: 1.5 mg/día ; lactantes 0.4 mg/día.

Fuentes alimentarias: buenas cantidades en cereales completos (harina y granos),

leguminosas, levaduras y carnes, menor cantidad en leche y verduras.

Deficiencia: debilidad muscular, alteraciones de sensibilidad, confusión mental,

insuficiencia cardiaca, anorexia, depresión, pérdida de memoria.

Riboflavina (VIT B2)

Papel metabólico: actúa como coenzima en el metabolismo de hidratos de carbono en

cadena respiratoria en el ciclo Krebs para obtener energía ATP, formando la FAD (flavin –

adenosina – dinucleotico)

Ingesta recomendada: 1.6 mg/día; lactantes y niños 0.6 – 2.5 mg/día.

Fuentes alimentarias: buenas cantidades de levaduras, hígado, huevos, leche y derivados;

menor cantidad en frutas y verduras.

Deficiencia: arivoflavinosis, lesiones en mucosas, piel, fotofobia.

Niacina, Nicotinamida (VIT B3)

Papel metabólico: actúa en el metabolismo y catabolismo de carbohidratos, ácidos grasos y

aminoácidos en el ciclo de krebs.

Ingesta recomendada: 20 mg/día.

Fuentes alimentarias: vísceras, carnes, pescados, cereales completos, leguminosas.

Deficiencia: da la pelagra con dermatitis, diarrea, demencia.

29

VIT B5 o Acido Pantoténico

Papel metabólico: síntesis de acetil CoA, en metabolismo de carbohidratos, grasas,

proteínas, en la obtención de energía.


Fuentes alimentarias: alimentos vegetales y animales; especialmente en levadura de

cerveza, vísceras y yema de huevo.

Deficiencia: no existe.

VIT B5 o Piridoxina

Papel metabólico: Participa en el metabolismo de aminoácidos.

Ingesta recomendada: 2.1 mg/día.

Fuentes alimentarias: levaduras secas, cereales completos, hígado, cacahuates, poco en

plátano.

Deficiencia: puede provocar dermatitis seborreica, glositis, estomatitis.

VIT C o Acido Ascórbico

Papel metabólico: Trasportador de hidrógenos, previene el envejecimiento celular, fortalece

a la membrada de los linfocitos, modulador inmunitario.


Fuentes alimentarias: frutos cítricos y levaduras.

Deficiencia: puede producir escorbuto, encías hinchadas y sangrantes, hemorragias

subcutáneas, mala cicatrización de heridas.

30

3.5.2.2 Vitaminas Liposolubles Sus características principales son:

� Insolubles en agua.

� Son solubles en grasas.

� Se almacenan fundamentalmente en el hígado por lo que pueden ocasionar

problemas de toxicidad si se consumen en exceso.

� Las necesidades diarias de cada vitamina dependen de multitud de factores como:

la edad, el sexo, la actividad física pero, en general con una alimentación

balanceada es difícil que produzcan estados carenciales de vitaminas.

� Actúan como coenzimas ayudando en el metabolismo de carbohidratos, grasas y

proteínas para la obtención de energía ATP

� La ingesta excesiva de vitaminas liposolubles, pueden crear problemas serios para

la salud por lo que no se recomienda su uso indiscriminado.

Vitamina A

Papel metabólico: participa en mecanismos del crecimiento y reproducción, mantenimiento

de epitelios, visión normal; betacaroteno actúa como provitamina A, antioxidante.

Ingesta recomendada: 3300 – 5000 UI/día.

Fuentes alimentarias: grasas animales: leche, mantequilla, yema de huevo, pescados grasos

y animales marinos. Vegetales como betacaroteno para proveer vitamina A.

Deficiencia: provoca trastornos oculares, cutáneos, de mucosas, y de permeabilidad de las

membranas, sequedad de la piel.

31

Vitamina D2 (ergocalciferol) D3 (colecalciferol)

Papel metabólico: actúa como una hormona junto a la paratiroidea y la calcitonina

regulando el metabolismo de calcio y fosforo.

Ingesta recomendada: 5 microgramos/día D3: 200 UI de vit D

Fuentes alimentarias: aceite de hígado de pescado, leche entera, mantequilla, crema y nata;

los rayos solares pueden ayudar a sintetizar la vit D.

Deficiencia: raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Vitamina E

Papel metabólico: actúa como antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos

esenciales; mantiene permeabilidad de membranas celulares.

Ingesta recomendada: 18UI/día.

Fuentes alimentarias: aceite de frutos y semillas, germen de cereales y yema de huevo.

Deficiencia: lesiones renales y de aparato genital.

Vitamina K

Papel metabólico: esenciales para la formación de protrombina y síntesis hepática de varios

factores proteicos que intervienen en coagulación.

Ingesta recomendada: 50 microgramos/día.

Fuentes alimentarias: poco se halla en verduras de hojas, tomates, coles y frutas: flora

bacteriana intestinal.

Deficiencia: Alteración biosíntesis de proteínas en plasma, hueso y riñón, coagulación

deficiente de trastornos hemorrágicos.

32

3.5.3 Minerales Los minerales son compuestos inorgánicos los cuales se encuentran en gran variedad en el

cuerpo humano. En conjunto representan el 5% del peso corporal. El contenido mineral del

organismo es regulado por la ingestión de alimentos y agua. La alimentación diaria debe

proveer como mínimo quince minerales; seis de ellos en cantidades relativamente grandes,

razón por la cual se denominan Macrominerales que son: calcio, fósforo, magnesio, sodio,

potasio y cloruro; y el resto debe proveerse en pequeñas dosis, por lo que se denominan

microminerales u oligoelementos y son: hierro, zinc, yodo, cobre, manganeso, flúor, cromo,

selenio, molibdeno y cobalto. En general los requerimientos de los mismos deben estar

aumentados en el deportista habitual, aunque la magnitud de estos incrementos no está

clara, al menos para establecer recomendaciones generales

La práctica de algún tipo de atletismo o de cualquier deporte en sí, aumenta las necesidades

de algunas vitaminas y minerales, y esas necesidades se pueden cubrir con una dieta

equilibrada y bien proporcionada.

Los suplementos vitamínico-minerales cuando no se tienen deficiencias nutricionales no

tienen ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia

aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente

consumen dietas con pocas calorías 1.500 Kcal/día pueden prevenir el posible desarrollo de

estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas

de estos elementos.

Hay que tomar en cuenta que cuando el deportista esta en épocas fuertes de entrenamiento

cuando un deportista afronta un periodo de entrenamiento muy intenso y agotador es

recomendable pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, es aconsejable tomar

vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra el daño muscular.

33

La función que cumplen estas vitaminas es que el ejercicio agotador se acompañe de la

formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y

sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del musculo.

3.5.3.1 Clasificación: El Sodio

Función: El sodio está presente en todos los fluidos del cuerpo y es esencial para mantener

equilibrada la proporción de agua que necesita el organismo.

� Controla la acumulación de agua en los tejidos.

� Controla el ritmo cardiaco.

� Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Requerimientos: Un adulto normal requiere 4 gr/día de este mineral.

Fuentes: Casi todos los alimentos poseen sodio, además de la sal de mesa, la cual se añade

a las comidas para dales más sabor, los principales alimentos que contienen sodio son todos

aquellos procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso.

Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, de modo que obtiene naturalmente con

cualquier dieta. Sin embargo, debido a que en los países occidentales se sala y a que en la

mayoría de los alimentos elaborados industrialmente también contienen sal, una persona

suele consumir un promedio de sodio cinco veces superior al necesario, lo cual provoca

numerosas enfermedades, sobre todo entre los niños pequeños y las personas de edad

avanzada.

34

El Potasio

Función: Complementa al sodio y puede contrarrestar los efectos perjudiciales de éste

sobre la presión sanguínea, por lo que resultaría ideal condimentar los alimentos con una

mezcla de sales de sodio y potasio, en lugar de sal común.

� Controla la acumulación de agua en los tejidos.

� Controla el ritmo cardiaco.

� Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Fuentes: El potasio se encuentra, predominadamente, en el pan integral, las verduras,

legumbres, leche y frutas, especialmente plátano y naranjas.

Deficiencia: Su deficiencia se expresa por irregularidad del ritmo cardiaco, debilidad

muscular, irritabilidad y confusión mental.

En casos excepcionales ocasiona un fallo cardiaco, lo cual puede ocurrir si se abusa de

purgantes y diuréticos, ya que este mineral se expulsa por vía renal.

El Calcio y el Fosforo

Función: Ambos son elementos estructurales principales, porque los huesos están

compuestos básicamente de uno y otro.

El calcio es esencial para la formación y la regeneración del tejido osea y de las piezas

dentarias (al igual que el flúor (aguas fluoradas, té y pescado) con el cual se complementan

y que, además previene la osteoporosis y la calcificación de la aorta)

� Interviene asimismo en las actividades musculares y nerviosas.

� En la coagulación de la sangre.

� Fortalece el latido cardiaco.

� Formación y conservación de huesos.

35

� Transmisión de impulsos nerviosos.

� Contracción muscular.

� Coagulación sanguínea.

Fuentes: La leche, tanto entera como desnatada, los productos lácteos, las verduras, las

legumbres, el pescado, etc. son alimentos que contienen más calcio.

Deficiencia: Puede decirse que cualquier dieta aporta el suficiente fósforo, y ahí que no se

presentan prácticamente nunca casos de carencia de este mineral.

Magnesio: Actúa en la contracción muscular y en los mecanismos de transmisión del

impulso nervioso.

Fuentes: Verduras, soya, avena, cacahuates, almendras, y chocolate amargo.

El Hierro

Función: El hierro forma parte de la hemoglobina y, por lo tanto participa en la

oxigenación de la sangre.

Interviene en la eliminación del dióxido de carbono y en el mantenimiento de la estructura

de los núcleos celulares.

� La absorción del hierro contenido en los alimentos es en general pobre.

� El alcohol, y en particular el vino, ayuda a su asimilación, aunque su exceso

provoca que este mineral se acumule en el hígado, en el bazo y en la medula ósea.

� La vitamina C también favorece la absorción de hierro, y el cobre contribuyendo a

su almacenamiento.

Deficiencia: Puede llevar a la anemia, o escasez de glóbulos rojos.

36

Fuentes: Carne, el pescado, el hígado, ostras, mejillones, caviar, huevos, el pan integral,

algunas verduras, cereales, nueces, y legumbres judías, garbanzos, lenteja, soya, chocolate

amargo y melaza.

El Yodo

El yodo sirve para la síntesis de la tiroxina, u hormona tiroidea, que controla la actividad

del metabolismo corporal.

La insuficiencia de yodo puede provocar bocio, y si se presenta en la infancia puede

producir retardo mental.

Fuentes: Mariscos, pescados, algas y hortalizas.

El Cinc y el Molibdeno

Estos oligoelementos son necesarios para la actividad enzimática. El cinc se precisa para el

crecimiento normal y para la maduración de los órganos reproductores. Se encuentra en:

pescados, carne, mariscos, etc. también en legumbres, huevos y pan integral.

� Favorece la cicatrización de heridas.

� Conservación de cabello.

� Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.

� Interviene en el metabolismo general.

La carencia de ambos a la vez es muy rara, pero la falta de cinc puede producir enanismo o

retraso del crecimiento.

37

Cobre

Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo

Las fuentes en las que podemos encontrarlo son: hígado, mariscos, pescados, legumbres,

pan integral.

Selenio

El selenio cumple con las mismas propiedades desintoxicantes que se le atribuyen al azufre,

previniendo la toxicidad de minerales potencialmente tóxicos como son el arsénico, el

cadmio, el mercurio y el plomo, reaccionando con ellos para formar compuestos inactivos.

� Conserva la elasticidad de los tejidos.

� Retrasa al parecer el envejecimiento celular

Fuentes: Carne, pescado, mariscos, y productos lácteos, también verduras.

38

CAPITULO IV

NUTRICION EQUILIBRADA EN EL ATLETA

4.1 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DEL ATLETA En el ámbito deportivo se considera de suma importancia el papel que juega la dieta en los

atletas, ya que éstos necesitan alimentarse para reponer la energía consumida debido a la

actividad física.

La cantidad de alimentos requerida para cada atleta es variable, ya que se debe de tener en

cuenta aspectos como:

� La contextura física.

� El sexo.

� La edad.

� La intensidad y tipo de entrenamiento.

El requerimiento apropiado de energía para un atleta es aquel que permite un equilibrio

entre la ingesta energética y el gasto energético, en el que la masa corporal y la

composición corporal son mantenidas a un nivel consistente con la buena salud y con un

rendimiento deportivo óptimo. Por ejemplo, es posible que solo una ingesta energética de

1800 Kcal. pueda ser apropiada para un atleta pequeño si la masa corporal, la composición

corporal, la salud y el rendimiento se mantienen todos en niveles aceptables. Si cualquiera

de estos no es cumplido, querrá decir que la ingesta o toma energética no es apropiada.

39

Los distintos tipos de actividad deportiva requieren diferentes proporciones en relación

grasa-musculo para su rendimiento máximo. Los distintos tipos de atletas en determinado

deporte emplean la proporción adiposa de su masa corporal para obtener energía.

4.2 NUTRIENTES ESENCIALES Los alimentos que ingieren los deportistas contienen una variedad una variedad de

nutrientes tanto esenciales como no esenciales.

Una selección cuidadosa de alimentos balanceados puede optimizar la fuente de energía,

para reparar tejidos y regular procesos.

Dentro de la alimentación humana se considera seis tipos de nutrientes que son los

carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

El termino nutrientes esenciales significa todos los nutrientes que el cuerpo necesita pero

no puede producir o que produce en cantidades mínimas es por eso que los nutrientes

esenciales deben obtenerse del alimento.

Debido a esto es que los nutrientes esenciales son necesarios para la vida humana, una

ingesta inadecuada puede producir trastornos, enfermedades o hasta la muerte pero por el

contrario un exceso también puede ser letal.

Los alimentos son por así decirlo, el combustible que satisface las altas exigencias

energéticas del deporte en general, en especial los atletas. Con una nutrición sana y

equilibrada, el atleta es capaz de cumplir plenamente con los requisitos de su

entrenamiento. Sin embargo, cuando la ingesta de alimentos es inadecuada y está mal

elegida, la fatiga hace inmediatamente acto de presencia, el rendimiento disminuye y

aumenta el riesgo de lesiones.

40

Para comprender las demandas energéticas en el atletismo, se debe tomar en cuenta la

cantidad y la intensidad de las carreras que se tiene en los entrenamientos constantes. Así

también como la interacción entre suministro de energía aeróbica y anaeróbica durante el

desarrollo de los entrenamientos puede influir en el desarrollo de una fatiga transitoria y en

general en el transcurso de la práctica.

Se debe tener en cuenta que incluso una correcta combinación de genética, preparación

física y entrenamiento, en los deportistas mal alimentados, éstos son incapaces de

desarrollar por completo su potencial.

El atletismo que es un deporte de resistencia, obtiene mejores rendimientos con una dieta

rica en carbohidratos y equilibrada en grasas, proteínas vitaminas y minerales.

4.3 ANALISIS DE LA ALIMENTACION DIARIA EN EL ATLETA

4.3.1 La Dieta Durante el Entrenamiento El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los atletas para obtener un estado

nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la

importancia de disponer de buenas reservas de glucógeno, puesto que sin una adecuada

reserva de energía muscular, no podrá entrenarse para desarrollar su potencial total.

La ingesta diaria recomendada varía de acuerdo al tipo de deporte y a los requerimientos

individuales del atleta, pero en promedio son de 3500 Kcal.

Como las sales minerales y vitaminas provienen en cantidades suficientes a partir de los

alimentos, no es necesario tomar suplementos de ellos.

Durante el ciclo de entrenamiento hay que tomar en cuenta los siguientes aspectos:

41

� Si el entrenamiento es por la mañana, se debe tomar de 2 a 3 horas antes un

desayuno a base de cereales y zumos de frutas.

� Si el entrenamiento es por las noches es conveniente tomar a media tarde un

pequeño luch.

� No se debe ir a entrenar sino se ha desayunado por el peligro de que le cause

hipoglucemia.

� Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3 o 4 de la tarde y la cena se

hará después del entrenamiento. La comida puede consistir en sándwiches de pan

integral con relleno pobre en grasa, con carbohidratos como mermelada y fruta

fresca.

� La cena se debe consistir en una comida que restaure las energías perdidas y que

este constituida de carbohidratos en un mayor porcentaje, acompañado de proteínas,

grasas, vitaminas y minerales.

� El arroz integral, las pastas, el trigo, y la avena son alimentos básicos para preparar

muchas comidas.

� La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora

después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de

carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o

dos veces al día; el total del glucógeno muscular se termina de recuperar a las 48

horas luego de terminada la sesión de ejercicio

La dieta durante la competencia y el entrenamiento es de suma importancia ya que ésta

provee al cuerpo de energía para poder funcionar al máximo de sus capacidades físicas. Los

requerimientos varían con la intensidad y duración del esfuerzo hecho. En el atletismo, en

42

intervalos del entrenamiento se proporciona al atleta una hidratación adecuada con bebidas

a base de soluciones de glucosa hipotónicas, añadida de sodio y potasio.

La dieta después del entrenamiento y de la competencia es sumamente importante ya que

durante el ejercicio prolongado, el cuerpo sufre cierto desgaste, por esta razón después de la

competencia es necesario que se le proporcione el material necesario para reponer las

perdidas y sanar los tejidos que se hayan dañado.

“Las exigencias del ejercicio provocan el agotamiento de las reservas de energía y

glucógeno, así como la perdida de agua y sales a través del sudor. Por lo que el término de

la competencia es momento de rehidratarse, rellenar los almacenes de glucógeno y

restaurar el balance de sales minerales como sodio, potasio, cloro, etc.

Las bebidas deportivas, junto con pequeñas porciones de alimentos sólidos ricos en

hidratos de carbono como pastas, papas o frutas secas, corregirán el desequilibrio de agua,

el cual es de suma importancia para el atleta; esto además permitirá que el apetito se

desarrolle con mayor rapidez, facilitando el consumo de alimentos necesarios para la

recuperación.”23

“Durante las primeras horas después de un ejercicio vigoroso, se activa una frase de

reconstrucción por lo que nuestro cuerpo requiere del consumo de hidratos de carbono y

proteínas para favorecer la formación del musculo y para restaurar las reservas de

combustible glucógeno. “24

23

Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 115 24


43

4.3.2 La Dieta de Recuperación Una correcta alimentación después del entrenamiento ayuda al cuerpo a reponerse del

esfuerzo físico y elimina ciertos productos finales del proceso metabólico como las toxinas

que han sido producidas durante el periodo de ejercicios como es el ácido láctico que

proviene del metabolismo de la glucosa.

La alimentación durante el periodo de recuperación pretende reconstruir las reservas de

proteína e hidratos de carbono, además de rehidratar el cuerpo. Lo ideal sería que el

deportista empiece a comer y beber lo más pronto posible luego del término del evento

deportivo, antes incluso de tomar una ducha.

La reposición en el cuerpo consta de dos etapas:

1. La primera etapa dura 24 horas y se debe tomar mucha agua además de una dieta

rica en hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas.

2. La segunda etapa dura 48 horas y se conoce con el nombre de periodo de

reconstrucción. La mayor parte de la actividad metabólica aquí es dirigida a

reparar fibras musculares y tendones que puedan haber sufrido, un daño durante

el ejercicio. En el periodo de reconstrucción se requiere niveles más altos de

proteína.

Siguiendo estas dos fases, por ejemplo tres días después de la competencia, los

requerimientos e ingesta dietarias vuelven a ser los del periodo de entrenamiento.

44

4.3.3 La Función de los Hidratos de Carbono en el Atleta. Hay que tomar en cuenta que los carbohidratos son el combustible más eficiente para el

sistema de oxigeno, si se observa el valor calórico de los carbohidratos; por ejemplo 1 gr

equivale a 4 Kcal, mientras que 1 gr de grasa equivale a 9 Kcal, esto puede hacer pensar

que la grasa es una mayor fuente de energía, esto es cierto si se toma las calorías por gramo

pero se requiere más oxigeno para metabolizar las grasas; si observamos cuantas calorías

obtenemos en un litro de oxigeno tendremos que los carbohidratos aportan 5.05 Kcal y las

grasas 4.69 Kcal, es por eso que los carbohidratos parecen ser una fuente más eficiente de

energía. Los nutricionistas del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos

de carbono de unos 6 a 8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un mínimo de 500 gr

por día, especialmente para deportistas de resistencia.

Se recomienda aumentar el porcentaje de carbohidratos en la dieta pudiendo ser de un 60%

–65% del total calórico diario.

Por ejemplo un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor de 600 gr de carbohidratos

/día (2400 Kcal). Esto significa comer una gran cantidad de pastas y verduras: una patata

cocida proporciona 21 gr, una manzana alrededor de 18, y una taza de cereales cerca de 20

gr de carbohidratos.

Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte del régimen de salud,

consumir carbohidratos después del entrenamiento maximiza la recuperación.

La dieta habitual del deportista tiene que ser rica en carbohidratos y debe aportar 55-60%

de calorías totales.

45

Una dieta rica en carbohidratos es uno de los principios nutricionales más importantes del

atleta, especialmente en entrenamientos asociados a esfuerzos prolongados más de 60 min.

Como también en ejercicios cortos e intensos ya que los carbohidratos forman el glucógeno

muscular necesario para la resistencia del atleta.

Existen muchos alimentos ricos en carbohidratos como: pastas, cereales, legumbres, miel,

azucares, pan, leche, frutas, verduras.

Relación entre los hidratos de carbono y el ejercicio físico

“El estado de los depósitos de glucógeno muscular, al comenzar una actividad física o

competición, es uno los factores que mayor influencia tienen sobre el resultado. Se admite

que una comida que contenga carbohidratos realizada antes de un ejercicio, es beneficiosa

si maximaliza dichos depósitos. Pero además, el momento en que se realiza dicha comida

es básico. Una comida rica en carbohidratos, consumida entre 2,5 a 5 horas antes de la

competición hará que aumenten los depósitos de glucógeno. Grandes comidas o aquellas

que contienen gran cantidad de grasa deben consumirse unas 4 horas antes de la

competición. Estas recomendaciones están basadas en los efectos que tienen los diferentes

tipos de comidas sobre el ritmo de evacuación en el estómago y el de absorción intestinal.

Comidas más pequeñas, consistentes principalmente en carbohidratos, puede consumirse

cercanas a la competición.”25

25

www.alimentacionynutricion.org/es/index.php?mod=content_detail&id=64

46

4.3.4 La Función de la Proteína en el Atleta. El consumo de proteínas también depende del tipo, intensidad y grado de entrenamiento del

atleta.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y

otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía

utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas

necesitan solamente entre 1 y 2 gr de proteína por kilo de peso corporal al día. Solo una

cantidad limitada de proteína es necesaria para la reconstrucción tisular. Su exceso se

convierte en grasa.

Si la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas

para producir energía. En tales casos el cuerpo comenzara a perder masa muscular.

Los atletas tienen mayores necesidades de proteínas por el mayor catabolismo o destrucción

proteica que se produce durante el ejercicio físico y por la mayor necesidad de aminoácidos

que se necesita para el crecimiento de la masa muscular.

La proteína debe aportar entre un 12- 15% de las calorías de la dieta. Los alimentos ricos en

proteína entre otros son: la leche y derivados, la carne, el pescado, los huevos, cereales,

legumbres.

Los suplementos de creatina y aminoácidos no mejoran el estado nutritivo del atleta, lo

ideal es proporcionarle una dieta equilibrada en proteínas.

Relación entre la Proteína y el ejercicio físico

Los aminoácidos derivados de la proteína muscular esquelética son una fuente potencial de

energía durante el ejercicio físico. Un hombre de 70 kg de peso contiene un 40% de músculo

esquelético lo que significa 12.000 a 13.000 g de proteína corporal. Sin embargo, no más del 3-4%

47

de dicha proteína se incorpora al proceso metabólico, lo que limita la disponibilidad de

aminoácidos. Sin embargo, en relación con los hepatocitos, las células musculares esqueléticas

muestran una mayor capacidad para metabolizar los aminoácidos de cadena ramificada, vía alfa-

ceto ácido-dehidrogenasa. El músculo esquelético es también capaz de sintetizar glutamina vía

glutamina sintetasa. Durante una corta duración de un ejercicio de máxima intensidad la

contribución de la proteína muscular a la producción de ATP es escasa. Sin embargo aumenta si el

ejercicio es prolongado o repetido, debido principalmente al incremento del cortisol circulante.

4.3.5 La Función de la Grasa en el Atleta. Las grasas son necesarias como reserva energética y también forman parte de numerosos

órganos y fundamentalmente de la membrana de las células y de la vaina de mielina de los

nervios, además de constituir el medio indispensable para el transporte de vitaminas

liposolubles A, D, E y K.

No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los

deportes de resistencia que duran más de 3 horas que se puede llegar al 35%.

También se recomienda que, al menos, 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sea de

origen vegetal (aceite de oliva y semillas como girasol, maíz, soya, etc.)

Relación entre la Grasa y el ejercicio físico

La mayor parte de los triglicéridos del cuerpo humano se almacenan en los adipocitos,

mientras que una pequeña cantidad de la grasa se encuentra en el tejido muscular. Sin

embargo, los triglicéridos del músculo esquelético son importantes contribuyentes

energéticos para dicho tejido, especialmente durante el ejercicio físico.

48

4.3.6 Función de las Vitaminas y Minerales en el Atleta. Vitaminas.- El aumento de la actividad metabólica comporta un mayor consumo

vitamínico, en especial el complejo B B1-B2-B6-B12, la vitamina C.

Minerales.- Los más importantes para el deportista son:

� Potasio.

� Sodio.

� Hierro.

El cloruro potásico puede ser aportado, sazonando a los alimentos al gusto. El potasio se

encuentra en la leche, quesos, yogurt, carne, pollo frutos secos y frutas (el aguacate y el

plátano son muy ricos en potasio)

Es necesario un aporte adecuado de hierro para asegurar una buena función de los glóbulos

rojos transportando el oxigeno a los músculos durante el ejercicio , se encuentra en la carne,

yema de huevo, moluscos de concha, espinaca y legumbres, se lo debe tomar con vitamina

C para facilitar su absorción.

Relación entre las vitaminas y minerales con el ejercicio físico

Los minerales y vitaminas participan en el metabolismo energético durante el ejercicio

físico, así como en el proceso de su recuperación y adaptación. También estos nutrientes

intervienen en: el metabolismo de las proteínas y del tejido conectivo, función neurológica,

producción eritrocitaria y funciones inmunes y antioxidantes. Por tanto, la alteración de

una o más minerales puede afectar de forma importante la actuación. Es de suponer que los

entrenamientos continuados requieran aportes diarios de dichos nutrientes.

49

4.4 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN LOS DEPORTISTAS El agua es uno de los nutrientes esenciales. El requerimiento del agua depende del peso

corporal de cada persona.

El balance corporal se mantiene cuando la producción de líquidos es igual a la ingesta de

líquidos, las personas perdemos una pequeña cantidad de agua en las heces y a través del

aire exhalado, la sudoración insensible de la piel es casi pura agua y constituye casi un 30%

de la pérdida de agua, la pérdida de sudoración aumenta con el ejercicio y el ambiente, la

principal vía para la pérdida de agua es por vía urinaria.

La ingesta de líquidos en bebidas como agua, refrescos, leche, café y té proporciona casi un

80% del agua total requerida. Mientras que el otro 20% proviene de los alimentos

consumidos.

Los alimentos contienen agua en diversos porcentajes por ejemplo la lechuga el agua,

melón, apio y la mayor parte de las frutas contienen un 80 – 90% de agua mientras que las

carnes, mariscos contienen alrededor de 60 a 70% de agua, hasta el pan que es

aparentemente seco contiene un 36% de agua.

Las reservas de agua se almacenan en varios compartimientos, alrededor de un 65% del

agua corporal se almacena dentro de las células del cuerpo y el otro 35% restante está fuera

de las células y se denomina agua extracelular.

Los electrolitos son sustancias que en una mezcla o solución conducen corriente eléctrica.

Los principales electrolitos en los líquidos corporales son el sodio, potasio, cloro,

bicarbonato, sulfato, magnesio y calcio. Los electrolitos pueden generar corriente eléctrica

como un impulso nervioso o para activar enzimas para controlar actividades metabólicas en

la célula. Los principales electrolitos que hay en las bebidas deportivas son sodio, cloro y

potasio.

50

4.4.1 Hidratación con Bebidas Deportivas Las denominadas bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con

la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos

de los deportistas profesionales.

Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, y recurre a ellas habitualmente con

ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son

necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente

con tomar agua.

La mayoría de la gente elije las bebidas deportivas atendiendo solo al sabor o a la

presentación (liquido, en polvo, en sabores, etc.) si bien, expertos en nutrición deportiva

aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como

el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales como

temperatura, humedad y las diferencias individuales de sudoración, entre otras.

Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples

(glucosa, fructuosa, glucosa, etc.) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio,

potasio, cloro, fosforo, magnesio, calcio, etc.) Algunas marcas incluyen vitaminas y

aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras consiste

principalmente en el grado de concentración de sus componentes. Existen 3 tipos de

bebidas:

� Bebida Isotónica.- Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica

que la sangre. Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que

son ososmóticas o isotónicas. Por esta razón, el liquido sale del estómago, pasa al

51

intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que

favorece la rápida y optima asimilación de sus constituyentes.

Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una

bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos sobre todo sodio, cloro y

energía glucosa, perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar

lesiones por calor y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las

preparaciones que contengan polímeros de glucosa, no solo glucosa o fructuosa, por

su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos

digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en

caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en

farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas y pueden convertirse

en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola,

como niños y ancianos.

� Bebidas Hipertónicas.- contienen mayor concentración de solutos por unidad de

volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado

concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiados en

esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la perdida de sudor es

pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte

extra de carbohidratos. Si el atleta ingiere bebidas hipotónicas o isotónicas, no

recibe suficientes carbohidratos. En otras situaciones, si la concentración de estas

bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo

que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo

(flatulencia, calambres, diarrea, etc.)

52

� Bebidas Hipotónicas.- la concentración de partículas por unidad de volumen es

inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). Es una bebida que

contiene glucosa en concentraciones entre 3-6%, sodio, potasio básicamente. El

agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de

una hora, a los que están acostumbradas muchas personas, no es necesario un aporte

extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después

del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinaciones

con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de

electrolitos.

53

CAPITULO V

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS EN EL ATLETA

5.1 PRUEBAS DE PISTA

5.1.1 Pruebas de Velocidad

- Carrera de 50 m (pista cubierta):

En este tipo de pruebas, el atleta se agacha en la línea de salida y, tras ser dado el

pistoletazo de inicio por un juez de salida, se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad

posible hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida

- Carrera de 60 m (pista cubierta):

La salida de esta carrera se hace desde un lateral del campo, en esta carrera se puede salir

de los tres tipos de salida, pero lo más normal es que se salda con tacos.

En este tipo de carreras los atletas tienen que tener una buena velocidad de reacción ya que

es casi decisiva una buena salida, no es lo mismo si cuando el juez da el disparo al aire yo

tardo en reaccionar menos de un segundo que si tardo en reaccionar tres segundos esa

pequeña ventaja se nota y bastante, ya que si haces una buena salida y no tienes una mala

técnica en carrera puedes llegar a ganar muchas carreras.

Prácticamente en las carreras de velocidad la técnica y las fases son las mismas ya que al

ser carreras de velocidad se basan en lo mismo. A continuación serán explicadas las

técnicas y fases en la carrera de 100m. que lógicamente sirven parar esta.

A parte de una buena salida uno no se tiene que intentar sobrepasar al contrario ya que se

tiene que concentrarse su carrera y no en la de los demás, ya que no es una buena técnica

mirar a los lados cuando se va corriendo.

54

- Carrera de 100 m (aire libre):

Las carreras de 100 metros lisos tienen sus orígenes en la carrera de 100 yardas (91,44m)

que disputaban los universitarios ingleses en la segunda mitad del siglo XIX. Pero las

mujeres no se estrenarían hasta la novena edición de los juegos olímpicos en Amsterdam-

1928. Los 100m se han celebrado en todos los juegos de forma ininterrumpida y han sido

los norteamericanos quienes más triunfos han cosechado.


Para muchos estudiosos, los 200 metros son heredados de una prueba celebrada en la

antigua Grecia que constaba de la distancia total del estadio de Olimpia (192m). Otra

posibilidad es que procedan de la prueba de las 220 yardas (201,17m), que se disputaban en

Gran Bretaña y cuyo recorrido es la octava parte de una milla.

Aunque parezca lo mismo correr los 100m y los 200m, no es lo mismo ya que en los 200m

el sprinter no se efectúa su salida en línea recta, sino en la curva. La salida de los ocho

corredores no está en línea como la de 100 y 60 metros ya que hay una curva de por medio

entonces para compensar esa distancia de demás que corre el de la calle de afuera, sale mas

adelantado que los que se encuentran en la calles de adentro, así las mejores calles para

correr son los andariveles que están por el centro.

La puesta en movimiento, de la que se sabe su importancia para la calidad de su trayectoria,

el equilibrio del sprinter, el ritmo de su carrera, se va a producir de una manera muy

diferente, ya que se trata de tomar una curva.

55


Las carreras de 400m consisten en dar una vuelta al estadio, saliendo desde el empiece de la

curva hasta llegar a la línea de salida, más o menos situada desde donde hemos salido. En

esta carrera como en la de 200m los tacos de salida no se colocan rectos, ya que si los

colocásemos rectos al dar la salida, nos saldríamos de la pista ya que en esta salida se salen

en la curva.

Los atletas de esta prueba tienen que estar muy bien preparados ya que tienen que tener

velocidad y la suficiente resistencia para aguantar ese ritmo para toda la carrera. Como esto

es casi imposible, los corredores usan diversas estrategias durante las carreras. Por ejemplo,

el corredor puede correr a la velocidad máxima durante 200 m, luego relajarse un poco

otros 150 m, para finalizar de nuevo con otro tope de velocidad. Algunos corredores

prefieren correr 200 o 300 m a la máxima velocidad y luego intentar resistir el resto de la

carrera. Cuando el corredor aminora la marcha, lo hace para conservar energía, que utilizará

en el momento en que efectúe de nuevo un esfuerzo máximo.

5.1.2 Pruebas de Fondo - Carrera de 5.000 m:

El estilo utilizado por los fondistas evita cualquier exceso en los movimientos; la acción de

rodillas es ligera, los movimientos de los brazos se reducen al mínimo y las zancadas son

más cortas que las de las carreras de velocidad o media distancia.

56

- Carrera de 10.000 m:

A diferencia de otras carreras de larga distancia, que se corren sobre pistas de composición

variada, las de a campo traviesa o cross se disputan en escenarios naturales, generalmente

accidentados. Debido a la variedad de condiciones y lugares en que tienen lugar, resulta

difícil homologar récords en este tipo de carreras

- Maratón:

Maratón, prueba de atletismo, la más larga de las competiciones de campo y pista (42,195

Km), y la última de los Juegos Olímpicos de Verano. La maratón ha llegado a ser muy

popular y las carreras más importantes —como las celebradas cada año en Londres, Boston,

Chicago y Nueva York— pueden atraer a más de 20.000 corredores y cientos de miles de

espectadores.

- Cross:

Competición de carrera pedestre celebrada sobre una sección de terreno que tiene

obstáculos naturales como setos, zanjas, arroyos, tierra de labranza, etcétera, o sobre una

pista construida con obstáculos artificiales. Parecidas a este tipo de carrera son el maratón,

las carreras de obstáculos y la orientación. Sus orígenes se remontan a las carreras a pie

concertadas entre ricos terratenientes y aristócratas durante el siglo XVIII, que apostaban a

favor de sus corredores, y en los juegos que imitaban la caza de liebres, comunes en las

escuelas públicas inglesas durante el siglo XIX.

57

5.1.3 Pruebas de Medio Fondo

- Carrera de 800m:

La salida se efectúa de pie. A la voz de “a sus puestos” el atleta se sitúa de pie detrás de la

línea con el cuerpo ligeramente flexionado, una de sus piernas adelantada y el brazo

contrario apuntando hacia esa pierna. Cuando suena el disparo el atleta adelanta la pierna

atrasada y comienza la carrera.

- Carrera de 1000m:

Los mediofondistas deben regular su velocidad cuidadosamente para evitar quedarse

exhaustos; algunos cambian de ritmo varias veces durante la carrera mientras que otros

mantienen el mismo toda la prueba.

- Carrera de 3000m:

La forma de correr más apropiada para las carreras de media distancia difiere de la utilizada

en las carreras de velocidad. La acción de rodillas es mucho menos pronunciada, la zancada

es más corta y el ángulo hacia adelante del cuerpo es menos acusado.

- La Milla:

La prueba es muy popular y los corredores de élite la cubren con regularidad por debajo de

los 3m 50 segundos. El primer corredor que logró bajar de cuatro minutos fue el inglés

Roger Bannister, que en 1954 lo hizo en 3m 59,4 segundos.

58

5.2 PRUEBAS DE CAMPO

5.2.1 Saltos

- Salto de longitud:

En el salto de longitud, el atleta corre por una pista y salta desde una línea marcada por

plastilina intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta lanza los

pies por delante del cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores hacen tres saltos

y los siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros tres saltos. Un salto se mide

en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más cercana a ésta hecha por

cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar con la tierra en la que cae. Los atletas se

clasifican según sus saltos más largos. El salto de longitud requiere piernas fuertes, buenos

músculos abdominales, velocidad de carrera y, sobre todo, una gran potencia.

- Salto con pértiga:

En el salto de longitud, el atleta corre por una pista y salta desde una línea marcada por

plastilina intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta lanza los

pies por delante del cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores hacen tres saltos

y los siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros tres saltos. Un salto se mide

en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más cercana a ésta hecha por

cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar con la tierra en la que cae. Los atletas se

clasifican según sus saltos más largos. El salto de longitud requiere piernas fuertes, buenos

músculos abdominales, velocidad de carrera y, sobre todo, una gran potencia.

59

- Salto triple:

El objetivo en el triple salto es cubrir la máxima distancia posible en una serie de tres saltos

entrelazados. El saltador corre por la pista y salta desde una línea cayendo en tierra con un

pie, vuelve a impulsarse hacia adelante y, cayendo con el pie opuesto, toma el definitivo

impulso y cae, esta vez con ambos pies, en la superficie de tierra, de forma similar a como

se efectúa en el salto de longitud.

Las instalaciones son parecidas a las de salto de longitud, se realiza en 3 fases: salto inicial,

un paso y el salto final en el poso de arena. En el salto final el atleta adelanta los brazos y

las piernas antes de aterrizar

- Salto de altura:

El objetivo en el salto de altura es sobrepasar, sin derribar, una barra horizontal (listón) que

se encuentra suspendida entre dos soportes verticales separados unos 4 metros. El

participante tiene derecho a tres intentos para superar una misma altura. La mayoría de los

saltadores de hoy en día usan el estilo de batida denominado Fosbury flop, denominado así

en homenaje a su inventor, el saltador estadounidense Dick Fosbury, quien lo utilizó por

primera vez en los Juegos Olímpicos de 1968. Para ejecutar el salto, los saltadores se

aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue, alcanzan la barra con la cabeza

por delante, superándola de espaldas y caen en la colchoneta con sus hombros. El Fosbury

flop dejó en el olvido el anterior estilo, denominado rodillo ventral.

60

5.2.2 Lanzamientos

- Lanzamiento de peso o bala:

El objetivo en el lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de metal a través del aire

a la máxima distancia posible. El peso de la bola en categoría masculina es de 7,26 kg y de

4 kg en femenina. La acción del lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de

diámetro.

En la primera fase de la prueba, el atleta sujeta el peso con los dedos de la mano contra su

hombro, poniendo la bola debajo de la barbilla. El competidor avanza semiagachado, para

adquirir la fuerza y velocidad que transmitirá a su lanzamiento. Al alcanzar el lado opuesto

del círculo, estira el brazo de lanzar repentinamente y empuja el peso hacia el aire en la

dirección adecuada.

El empuje se hace desde el hombro con un solo brazo y no se puede llevar el peso detrás

del hombro. Cada competidor tiene derecho a tres lanzamientos y los siete mejores pasan a

la siguiente ronda de otros tres lanzamientos por atleta. Las medidas se efectúan desde el

borde interno de la circunferencia del área de lanzamiento hasta el primer punto de

impacto. Los competidores se clasifican de acuerdo a su mejor lanzamiento. Si el lanzador

se sale del círculo, el lanzamiento es nulo.

- Lanzamiento de disco:

El disco es un plato con el borde y el centro de metal que se lanza desde un círculo que

tiene un diámetro de 2,5 metros. En la competición masculina, el disco mide entre 219 y

221 mm de diámetro, entre 44 y 46 mm de ancho y pesa 2 kg; en la femenina, mide entre

180 y 182 mm de diámetro, de 37 a 39 mm de ancho y pesa 1 kilogramo. El atleta sujeta el

61

disco plano contra los dedos y el antebrazo del lado del lanzamiento, luego gira sobre sí

mismo rápidamente y lanza el disco al aire tras realizar una adecuada extensión del brazo.

El círculo está marcado exteriormente por una tira metálica o pintura blanca. Dos líneas

rectas se extienden hacia el exterior, desde el centro del círculo, formando un ángulo de 90º

y para que los lanzamientos sean considerados válidos deben caer entre estas dos líneas.

Una vez que los atletas entran en el círculo y comienzan el lanzamiento no pueden tocar el

terreno de fuera del mismo hasta que el disco impacte en el suelo.

Los lanzamientos se miden desde el punto donde contactó el disco con el suelo hasta la

circunferencia interna del círculo en línea recta. Cada competidor hace tres lanzamientos,

después de los cuales, los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres

lanzamientos. Todos los lanzamientos cuentan y los atletas se clasifican con arreglo a sus

mejores marcas.

- Lanzamiento de martillo:

Los lanzadores de martillo compiten lanzando una bola pesada adosada a un alambre

metálico con un asidero en el extremo. La bola, el alambre y el asa, juntos, pesan 7,26 kg y

forman una unidad de una longitud máxima de 1,2 metros. La acción tiene lugar en un

círculo de 2,1 m de diámetro. Agarrando el asa con las dos manos y manteniendo quietos

los pies, el atleta hace girar la bola en un círculo que pasa por encima y por debajo de su

cabeza, hasta la altura de las rodillas. Cuando el martillo alcanza velocidad, el lanzador gira

sobre sí mismo dos o tres veces para acelerar aún más la bola del martillo y luego la suelta

hacia arriba y hacia delante en un ángulo de 45º. Si el martillo no cae en el terreno de un

arco de 90º, el lanzamiento no es válido. Cada lanzador realiza tres intentos, pasando los

siete mejores a la siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Se comete una falta o

62

violación de las reglas cuando cualquier parte del lanzador o del martillo toca fuera del

círculo antes de que se haya completado el lanzamiento, es decir, que el martillo se haya

parado en el suelo después de caer en el mismo. Los lanzadores de martillo suelen ser altos

y musculosos, pero el éxito en los lanzamientos requiere también habilidad y coordinación.

En las competiciones en pista cubierta se usa un martillo de 15,9 kg de peso.

- Lanzamiento de jabalina:

La jabalina es un venablo alargado con la punta metálica que tiene una longitud mínima de

260 cm para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso mínimo de 800 g para los

hombres y 600 g para las mujeres. Tiene un asidero, fabricado con cordel, de unos 15 cm de

largo que se encuentra aproximadamente en el centro de gravedad de la jabalina.

Dos líneas paralelas separadas 4 m entre sí marcan la pista de lanzamiento de jabalina. La

línea de lanzamiento tiene 7 cm de anchura y se encuentra alojada en el suelo tocando los

extremos frontales de las líneas de marca de la pista. El centro de este pasillo está

equidistante entre las líneas de marca de pista. Desde este punto central se extienden dos

líneas más allá de la línea de lanzamiento hasta una distancia de 90 metros. Todos los

lanzamientos deben caer entre estas dos líneas.

Los lanzamientos se miden desde el punto de impacto hasta el punto central, pero sólo la

distancia desde el lado interno del arco es válida. Los lanzadores deben permanecer en la

pista y no tocar o pasar la línea de lanzamiento. Los participantes hacen tres lanzamientos y

los siete mejores pasan a la siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Las clasificaciones

se basan en el mejor lanzamiento realizado por cada competidor.

63

En el inicio de la acción, los competidores agarran la jabalina cerca de su centro de

gravedad y corren de forma veloz hacia una línea de marca; al llegar a ella, se giran hacia

un lado de su cuerpo, echan hacia atrás la jabalina y preparan el lanzamiento. Entre tanto,

para mantener la velocidad durante la carrera mientras se echan hacia atrás para lanzar, dan

un paso lateral rápido. Al llegar a la línea de marca, pivotan hacia adelante abruptamente y

lanzan la jabalina al aire. El lanzamiento se invalida si cruzan la línea de lanzamiento o la

jabalina no cae primero con la punta.

5.3 PRUEBAS COMBINADAS

5.3.1 Heptatlon Competición atlética que consta de siete pruebas que se realizan en dos días consecutivos y

por el mismo atleta.

El primer día se disputan las siguientes pruebas y en este orden: 100m vallas, salto de

altura, lanzamiento de peso y 200m lisos. Y en el segundo día: salto de longitud,

lanzamiento de jabalina y 800m lisos.

Las marcas obtenidas en las distintas pruebas son valoradas con arreglo a unas tablas de

puntuación de la Federación Internacional de Atletismo. Se proclamará ganador de la

competición aquel atleta que consiga mayor puntuación.

5.3.2 Decatlón

Prueba de atletismo que consiste en diez modalidades diferentes distribuidas generalmente

en dos días consecutivos y consideradas como la gran prueba de la capacidad total de un

64

atleta. Los competidores consiguen puntos por su esfuerzo en cada prueba y gana quien

obtenga la mayor puntuación acumulada. El decatlón se considera una de las pruebas reinas

de los Juegos Olímpicos de verano y también está incluida en muchos campeonatos

nacionales e internacionales. La prueba equivalente para mujeres es el heptatlón (siete

pruebas), que también se realiza en dos días.

El decatlón pone a prueba la velocidad y la fuerza. En el primer día de competición, los

atletas compiten en 100 m lisos, salto de longitud, lanzamiento de peso, salto de altura y

400 m lisos. En el segundo día hay 110 m vallas, lanzamiento de disco, salto con pértiga,

lanzamiento de jabalina y, por último, los 1.500 m lisos. Los competidores reciben

cantidades predeterminadas de puntos por las marcas conseguidas en cada prueba, que

pueden sobrepasar incluso los 1.000 tantos, en función de las distancias, alturas o tiempos

realizados. Los campeones llegan a conseguir más de 8.000 puntos.

5.3.3 Pentatlón Pentatlón, prueba consistente en cinco ejercicios: salto, carrera, lucha libre, lanzamiento de

disco y lanzamiento de jabalina, que en los antiguos juegos de Grecia eran realizados por

los participantes en un mismo día. El que ganara tres pruebas era considerado como el

ganador. El deporte del pentatlón moderno se convirtió en parte de los Juegos Olímpicos en

1912 en Estocolmo, Suecia. Las pruebas modernas constan de tiro con pistola, esgrima,

natación, una prueba ecuestre y una carrera de campo a través. Sólo la prueba ecuestre ha

cambiado de manera significativa desde los Juegos Olímpicos de 1912: de ser una prueba

campo a través de 5.000 m pasó a ser una prueba de saltos en un estadio. En la prueba de

65

tiro con pistola los contendientes disparan a blancos giratorios. La distancia de la prueba de

natación es de 300 m para hombres y 200 m para mujeres, mientras que la carrera de campo

a través es de 4.000 m para hombres y 2.000 m para mujeres. Se conceden puntos por cada

participación individual y el que alcance la mayor puntuación después de las cinco pruebas

es declarado ganador. Las competiciones de pentatlón moderno fueron masculinas hasta

1977 cuando el pentatlón femenino moderno fue introducido oficialmente en el

Campeonato del Mundo de San Antonio, en Texas (Estados Unidos). En las olimpiadas de

Atlanta (1996) ganó A. Parygin, de Kazajstán.

66

CAPITULO VI

INVESTIGACION DE CAMPO

6.1 CALCULO DE LA MUESTRA

Universo de estudio.

El universo de estudio al que está proyectada la investigación, son los deportistas

profesionales practicantes de atletismo tanto hombres como mujeres, de edad comprendida

entre 18 – 30 años, de los diferentes clubs o asociaciones deportivas, que se encuentren

ubicados en la ciudad de Quito.

Calculo del tamaño de la muestra.

Dentro de la ciudad de Quito existen varios centros y clubs deportivos, los cuales en

general acogen alrededor de unos 300 atletas profesionales. Esta muestra se tomo en base a

datos que fueron proporcionados por la Concentración Deportiva de Pichincha.

� N = 300

� Z = 1.96

� e = 5%

� p = 50%

� q = 50%

67

� ��. � . �.

� �� 1� � �� . � .

� �1.96�� 300�0.5�0.5

0.05� �300 � 1� � 1.96� � 0.5 � 0.5

� � 168

6.2 DISENO DE LA ENCUESTA

ENCUESTA

Información del deportista:

Edad: en años Género: M F Estatura en metros: Peso en kg:

1. Considera equilibrada y nutricional el tipo de alimentación que consume para

su entrenamiento?

Si No

2. ¿Posee una dieta establecida específicamente para sus necesidades y requerimientos nutricionales?

Si No

68

3. ¿Quién diseño y estableció su dieta?

• Usted mismo (a)

• Su entrenador

• Algún médico de su club

• Un nutricionista

• Otros

4. ¿Cree que mejorando su tipo de alimentación, ayudara a potenciar su rendimiento deportivo?

Si No

5. ¿Qué tipo de alimentos consume antes de su entrenamiento?

• Pan – pastas – cereales.

• Carnes – pescado - huevos

• Grasas

• No consume nada

6. ¿Durante su entrenamiento, si hidrata con algún tipo de bebida?

• Con agua • Con una bebida energizante

• Con una bebida rehidratante

69

• No ingiere ningún liquido

7. ¿Qué tipo de alimentos consume después de su entrenamiento?

• Pan – pastas – cereales.

• Carnes – pescado - huevos

• Grasas

• No consume nada

8. ¿Considera importante el tener una dieta diseñada técnicamente para un deportista élite.

Si No

6.3 ANALISIS Y TABULACION DE RESULTADOS

� Edad de los deportistas Encuestados

Edad Cifras 18 - 22 28 23 -26 53

27 -30 87

Total 168

Mediante esta tabla grafica podemos observar que el 52% de los encuestados se encuentran

en la edad comprendida entre los 27

años, y el 17% en la edad comprendida entre 18

Edad de los Deportisas Encuestados

NALISIS Y TABULACION DE RESULTADOS

Edad de los deportistas Encuestados

Cifras Porcentaje 16.67 % 31.55 %

51.79 %

100 %


la edad comprendida entre los 27 -30 años, el 31% están en el rango de entre 23

en la edad comprendida entre 18 – 22 años

52%

31%

17%


27 - 30 23 -26 18 - 22

70


años, el 31% están en el rango de entre 23 – 25


� Genero de los Deportistas Encuestados

Genero Cifras

Masculino 96

Femenino 72

Total 168

Con respecto al género de los deportistas encuestados, podemos observar que el 57%

pertenecer al género masculino mientras que el 43% de los deportistas corresponden al

género femenino.

43%

Genero de los Deportistas Encuestados


Cifras Porcentaje

57.14 %

42.86 %

168 100 %



57%


Masculino Femenino

71




� Estatura del Deportista en Metros Hombres

Estatura en metros Cifras

1.55 - 1.65 431.66 - 1.75 971.76 - 1.85 28

Total 168

Según este grafico podemos concluir que la estatura promedio de los deportistas hombr

de 1.55 - 1.65 mts. es del 58

mts. corresponde al 17%

25%

Estatura del deportista en metros

Estatura del Deportista en Metros

Cifras Porcentaje 43 25.60% 97 57.74% 28 16.67%

168 100%

Según este grafico podemos concluir que la estatura promedio de los deportistas hombr

1.65 mts. es del 58%, del rango de 1.66 – 1.75 mts. es del 25

mts. corresponde al 17%

58%

17%


Hombre

72

Según este grafico podemos concluir que la estatura promedio de los deportistas hombres

1.75 mts. es del 25% y de 1.76 – 1. 85


1.55 - 1.65 mts

1.66 - 1.75 mts

1.75 - 1.85 mts

Mujeres

Estatura en metros Cifras

1.55 - 1.65 921.66 - 1.75 531.75 - 1.85 23

Total 168

En cuanto a la estatura promedio en las

estatura promedio de 1.55

y de 1.76 – 1. 85 mts. corresponde al 14%

31%

Estatura del Deportista en metros


168 100%

En cuanto a la estatura promedio en las mujeres deportistas podemos concluir que la

estatura promedio de 1.55 - 1.65 mts. es del 55%, del rango de 1.66

1. 85 mts. corresponde al 14%

55%

14%


Mujeres

73

mujeres deportistas podemos concluir que la

1.65 mts. es del 55%, del rango de 1.66 – 1.75 mts. es del 31%


1.55 - 1.65 mts

1.66 - 1.75 mts

1.75 - 1.85 mts

� Peso del deportista en Kg. Hombres

Peso en Kg Cifras 50 - 60 5661 - 70 8871 - 80 24

Total 168

Analizando el grafico del peso de deportistas hombres concluimos que el 53% de los

encuestados corresponden al rango de entre 50

rango entre 61 – 70 kg, y el 14% se encuentran entre 71

33%

Peso del deportista en Kg.


168 100%


orresponden al rango de entre 50 – 60 kg, el 33% de los

kg, y el 14% se encuentran entre 71 – 80 kg.

53%

33%

14%

Peso del Deportista en Kg.

Hombres

74


kg, el 33% de los deportistas en el


50 - 60 kg.

61 - 70 kg.

71 - 80 kg.

Mujeres

Peso en Kg Cifras

50 - 60 9661 - 70 52

71 - 80 20

Total 168

En cuanto al peso de las deportistas mujeres, el 57% están en el

31% de las encuestadas se encuentran entre los 61

kg.

31%

Cifras Porcentaje 96 57.14% 52 30.95%

20 11.90%

168 100%

En cuanto al peso de las deportistas mujeres, el 57% están en el rango entre 50

31% de las encuestadas se encuentran entre los 61 – 70 kg, y el 12% pesan entre 71

57%

12%


Mujeres

75

rango entre 50 – 60 kg, el

70 kg, y el 12% pesan entre 71 – 80

50 - 60 Kg.

61 - 70 Kg.

71 - 80 Kg.

1. ¿Considera equilibrada y nutricional el tipo de alimentación que consume para

su entrenamiento?

Nutricion Correcta y Equilibrada

Si No

Total

Podemos concluir que el 59% de los deportistas encuestados consideran equilibrada el tipo

de alimentación que consumen para su vida de entrenamiento, mientras que el 41%

considera que no tiene

59%

Posee Alimentación Correcta y

Considera equilibrada y nutricional el tipo de alimentación que consume para

su entrenamiento?

Nutricion Correcta y Equilibrada Cifras Porcentaje

69 41% 99 59%

168 100%



considera que no tiene una alimentación equilibrada.

41%

59%


Equilibrada

76

Considera equilibrada y nutricional el tipo de alimentación que consume para




Si

No

2. ¿Posee una dieta establecida específicamente para sus necesidades y

requerimientos nutricionales?

Posee una dieta establecida Si No

Total

El 66% de los deportistas consideran que no poseen una dieta establecida específicamente

para sus necesidades nutricionales, mientras que el 34% dicen que si poseen una dieta

establecida.

66%

Posee una Dieta Establecida

¿Posee una dieta establecida específicamente para sus necesidades y

requerimientos nutricionales?

Posee una dieta establecida Cifras Porcentaje 57 34% 111 66%

168 100%



34%

Posee una Dieta Establecida

77

¿Posee una dieta establecida específicamente para sus necesidades y



Si

No

3. ¿Quién diseño y estableció su dieta?

Quién diseño su DietaUsted mismo (a)

Su entrenadorAlgun médico de su club

Un nutricionistaOtros

Total

Analizando el grafico, el 45% de los deportistas diseño su propia dieta, el 27% explica que

fue su entrenador quien diseño su dieta, el 15% indica que fue el médico de su club, el 11%

aclara que un nutricionista diseño su dieta y el 2% de los deportistas e

otras personas quienes diseñaron su dieta.

27%

15%

11%

¿Quién diseño y estableció su dieta?

Quién diseño su Dieta Cifras Porcentaje Usted mismo (a) 76 45%

Su entrenador 45 27% Algun médico de su club 25 15%

Un nutricionista 18 11% 4 2%

168 100%



aclara que un nutricionista diseño su dieta y el 2% de los deportistas e

otras personas quienes diseñaron su dieta.

45%

11%

2%

Quién diseño su Dieta

Usted mismo (a)

Su entrenador

Algun médico de su club

Un nutricionista

Otros

78



aclara que un nutricionista diseño su dieta y el 2% de los deportistas expresa que fueron

Usted mismo (a)

Su entrenador

Algun médico de su club

Un nutricionista

Otros

4. ¿Cree que mejorando su tipo de alimentación, ayudara a potenciar su

rendimiento deportivo?

Mejorando su alimentación potenciará su rendimiento

deportivo Si No

Total

Los deportistas se pronunciaron de la siguiente manera: el 66% expresa que mejorando su

alimentación no mejorara su rendimiento deportivo, mientras que el 34% afirma que se

potenciara su rendimiento deportivo, mejorando su alimentación.

66%

Mejorando su alimentación potenciará

¿Cree que mejorando su tipo de alimentación, ayudara a potenciar su

rendimiento deportivo?

Mejorando su alimentación potenciará su rendimiento

Cifras Porcentaje 57 34% 111 66%

168 100%



potenciara su rendimiento deportivo, mejorando su alimentación.

34%


su rendimiento deportivo

79

¿Cree que mejorando su tipo de alimentación, ayudara a potenciar su




Si

No

5. ¿Qué tipo de al

Que consume antes de entrenar

pan - pastas - cerealescarnes - pescados - huevos

embutidos Otros

Total

Según el grafico concluimos que el 56% de los

antes de entrenar, el 27% consumen carnes, pescados y/o huevos, el 15% consumen

embutidos y el 2% de los deportistas consumen otr

27%

15%


¿Qué tipo de alimentos consume antes de su entrenamiento?

Que consume antes de Cifras Porcentaje

cereales 94 56 huevos 45 27

25 15 4 2

168 100

Según el grafico concluimos que el 56% de los deportistas consumen pan, pastas o cereales


embutidos y el 2% de los deportistas consumen otra clase de alimentos.

56%

15%

2%


pan - pastas

carnes -

embutidos

Otros

80

imentos consume antes de su entrenamiento?

deportistas consumen pan, pastas o cereales


a clase de alimentos.


pastas - cereales

- pescados - huevos

embutidos

6. ¿Durante su entrenamiento, se hidrata con algún tipo de

Con que se hidrata mientras entrena

Con agua Con bebidas energizantesCon bebidas hidratantes

Con Jugos No ingiere ningún liquido

Total

Con respecto a la hidratación del deportista, el 67% expresa que se hidrata con agua, el

14% se hidrata con bebidas hidratantes, al igual que el otro 14% que se inclina por ingerir

jugos, el 4% se hidrata con bebidas energizantes y el 1% no se hidrata mien

4%

14%

14%


¿Durante su entrenamiento, se hidrata con algún tipo de

Con que se hidrata mientras entrena Cifras Porcentaje

112 67% Con bebidas energizantes 7 4% Con bebidas hidratantes 24 14%

23 14% liquido 2 1%

168 100%



jugos, el 4% se hidrata con bebidas energizantes y el 1% no se hidrata mien

67%

1%


Con agua

Con bebidas energizantes

Con bebidas hidratantes

Con Jugos

No ingiere ningun liquido

81

¿Durante su entrenamiento, se hidrata con algún tipo de bebida?



jugos, el 4% se hidrata con bebidas energizantes y el 1% no se hidrata mientras entrena.


Con bebidas energizantes

Con bebidas hidratantes

No ingiere ningun liquido

7. ¿Qué tipo de alimentos consume después de su entrenamiento?

Que consume despuésde entrenar

pan - pastas - cerealescarnes - pescados

huevos embutidos Otros

Total

Analizando el grafico se concluye que el 49% de los deportistas consumen pan, pastas y/o

cereales después de entrenar, el 31% consumen carnes, pescados y/o huevos, el 16%

consumen embutidos y el 4% de los deportistas consumen otra clase de alimentos.

31%

16%

Que consume despues de entrenar

¿Qué tipo de alimentos consume después de su entrenamiento?

después Cifras Porcentaje

cereales 83 49 pescados -

52 31 27 16 6 4

168 100

el grafico se concluye que el 49% de los deportistas consumen pan, pastas y/o



49%

4%

Que consume despues de entrenar

pan - pastas -

carnes - pescados

huevos

embutidos

Otros

82

¿Qué tipo de alimentos consume después de su entrenamiento?

el grafico se concluye que el 49% de los deportistas consumen pan, pastas y/o



cereales

pescados -

8. ¿Considera importante el tener una dieta diseñada técnicamente para un deportista élite?

Es importante tener una dieta diseñadatécnicamente

Si No

Total

Según el resultado de los deportistas encuestados, el 86% considera importante tener una

dieta diseñada técnicamente para un deportista élite.

6.4 COMPROBACION DE LA HIPOTESIS

Habiendo realizado el estudio e investigación de campo, la hipótesis que se planteo es

factible de ser realizada además que su aplicación es muy fundamentada y concreta ya que

será gran utilidad y aporte a la comunidad deportiva.

Es importante tener una dieta

dise

¿Considera importante el tener una dieta diseñada técnicamente para un deportista élite?

Es importante tener una diseñada

técnicamente Cifras Porcentaje 145 86% 23 14%

168 100%


dieta diseñada técnicamente para un deportista élite.

OMPROBACION DE LA HIPOTESIS



será gran utilidad y aporte a la comunidad deportiva.

86%

14%

Es importante tener una dieta

diseñada tecnicamente

83

¿Considera importante el tener una dieta diseñada técnicamente para un




Si

No

84

CAPITULO VII

PLANEACION Y ELABORACION DE MENUS

7.1 CALCULO DE REQUERIMIENTOS Y NECESIDADES NUTRICIONALES � Planeación de Menús para Atletas Hombres

En base a las encuestas realizadas, se deduce que el promedio de altura un atleta de Quito

es de 1.55 – 1.65 mts. y el peso promedio es de 55 - 65 kg.

Calculo del Índice de Masa Corporal (IMC) a través de la Ecuación de Harris y

Benedict

“TMB = 66 + ( 13.7 x Peso en Kg. ) + ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )”26

TMB = 66 + ( 13.7 x 55 ) + ( 5 x 155 ) – ( 6.8 x 30 )

TMB = 1452 cal

Determinación del Tipo de Actividad

TIPO DE ACTIVIDAD HOMBRE MUJER

Sedentaria 1.3 1.1 – 1.2

Normal 1.5 1.3 – 1.4

Fuerte 2.0 1.9 – 2.0

27

26

Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento, pág. 11 27

Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento, pág. 12

85

Determinación del Consumo de Alimentos en Calorías a partir del C.M.B. y Tipo de

Actividad

#Cal totales � T.M. B." Tipo de Acitvidad

#Cal totales � 1452 " 2

#+,- ./.,-01 � 2345 6,-.

La distribución del total de calorías a consumir por el deportista será la siguiente:

Desayuno 30%

Almuerzo 50%

Cena 20%

2904 cal/día

2904 x 0.3 = 871 cal/desayuno

2904 x 0.5 = 1452 cal/almuerzo

2904 x 0.2 = 581 cal/ cena

86

� Planeación de Menús para Atletas Mujeres

En base a las encuestas realizadas, se deduce que el promedio de altura una atleta de Quito

es de 1.50 - 1.60 mts. y el peso promedio es de 55 - 65 kg.

Calculo del Índice de Masa Corporal (IMC) a través de la Ecuación de Harris y

Benedict

“TMB = 655 + ( 9.6 x Peso en Kg. ) + ( 1.7 x Talla en cm ) - ( 4.7 x edad )”28

TMB = 655 + ( 9.6 x 55 ) + ( 1.7 x 160 ) – ( 4.7 x 29 )

TMB = 1254 cal

Determinación del Tipo de Actividad

TIPO DE ACTIVIDAD HOMBRE MUJER

Sedentaria 1.3 1.1 – 1.2

Normal 1.5 1.3 – 1.4

Fuerte 2.0 1.9 – 2.0

29

Determinación del Consumo de Alimentos en Calorías a partir del C.M.B. y Tipo de

Actividad

#Cal totales � T.M. B." Tipo de Acitvidad

#Cal totales � 1254 " 2

#+,- ./.,-01 � 2748 6,-.

28

Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento pág.11 29

Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento pág.12

87

La distribución del total de calorías a consumir por la deportista será la siguiente:

Desayuno 30%

Almuerzo 50%

Cena 20%

2508 cal al día

2508 x 0.3 = 752.4 cal/desayuno


2508 x 0.2 = 501.6 cal/cena

Calculo Extra Para Atletas de Entrenamiento Intenso y de Corta Duración

La diferencia entre entrenamientos de resistencia y los de corta duración se diferencia

básicamente en la multiplicación de la actividad por el tipo de actividad como se muestra a

continuación

Calculo Para Atletas Hombres

TMB = 1452 cal

#Cal totales � T.M. B." Tipo de Acitvidad �Moderada � Alta �

#Cal totales � 1452 " 1. 9

#Cal totales � 2:73

Calculo Para Atletas Mujeres

TMB = 1254 cal

#Cal totales � T.M. B." Tipo de Acitvidad �Moderada � Alta�

#Cal totales � 1254 " 1.9

#Cal totales � 2;8;



2759 x 0.2 = 552 cal/cena



2383 x 0.2 = 477 cal/cena

88

7.2 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS MUJERES

Sus necesidades nutricionales son: 2508 Cal. al día, distribuidas en: 752.4 Cal en desayuno, 1254 Cal en el almuerzo y 501.6 Cal en la

cena. Se tomo los 5 primeros menús como referencia para demostrar que el costo promedio de elaboración de los mismos es

barato y es accesible para cualquier atleta.

MENU # 1

DESAYUNO

Valor en Gramos

Producto Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor

porción

huevos revueltos huevos 85 10.3 9.1 2.0 0.11

mantequilla 4 0.0 3.3 0.0 0.02

café con leche leche 213 6.5 6.6 10.0 0.16

azúcar 17 0.0 0.0 17.0 0.01

jugo de papaya papaya 425 2.3 0.4 39.5 0.24

azúcar 4 0.0 0.0 4.0 0.01

89

porción manzana manzana 346 1.0 0.7 52.3 0.49

Total Gramos 20.0 20.1 124.8

Valor en Calorias 80.1 180.7 499.1

Subtotal Calorico 759.9

Precio total USD 1.04

MENU # 1

ALMUERZO

Valor en Gramos


porción

Arroz con pechuga pollo frito

arroz 100 6.5 0.6 80.5 0.08

aceite 24 0.0 24.0 0.0 0.05

pechuga pollo 125 27.0 3.3 0.0 0.66

Ensalda de lechuga y tomate riñón

lechuga 47 0.3 0.1 0.0 0.02

tomate riñón 66 0.8 0.4 4.3 0.05

aceite oliva 10 0.0 10.0 0.0 0.04

90

Porción frutas banano 100 1.8 22.8 0.0 0.10

granadilla 194 5.0 6.0 0.0 0.30

Jugo naranja naranja 470 4.3 0.4 3.3 0.24

azúcar 24 0.0 0.0 24.0 0.06

Total Gramos 45.5 67.7 112.0


Subtotal Calorico 1239


91

MENU # 1

CENA

Valor en Gramos


porción

Sanduche pollo

pan agua 60 6.0 0.1 36.8 0.12

pechuga pollo 80 17.3 2.1 0.0 0.33

aceite 5 0.0 5.0 0.0 0.03

lechuga 20 0.3 0.0 0.0 0.01 Porción de papaya papaya 320 1.5 0.3 29.8 0.20

Ensalada de rábano y zanahoria

rábano 60 0.5 0.1 3.0 0.03

zanahoria 60 0.5 0.1 6.0 0.04

aceite oliva 5 0.0 5.0 0.0 0.02

Total Gramos 26.0 12.8 75.5



Total Calorico 2520


92

MENU # 2

DESAYUNO

Valor en Gramos


porción

Batido de mora con leche

leche 263 8.3 8.1 12.3 0.17

mora 84 1.3 0.6 11.0 0.10

azúcar 5 0.0 0.0 5.0 0.01

sanduche de queso

pan 63 6.3 0.1 38.5 0.12

queso 24 5.3 3.4 0.8 0.05 porción de plátano plátano 292 3.5 0.9 72.8 0.30

Total Gramos 24.5 13.1 140.3




93

MENU # 2

ALMUERZO

Valor Gramos


porción

Batido de coco leche 215 6.8 6.7 10.0 0.17

coco 86 2.3 21.6 7.8 0.20

papas cocinadas, salteadas con mantequilla

papas 103 2.5 0.0 20.3 0.10

mantequilla 6 0.0 5.0 0.0 0.02

Vaso de gaseosa azúcar 25 0.0 0.0 25.0 0.07

Corvina al vapor corvina 86 16.0 3.4 0.0 0.85

Ensalada de zanahoria y cebolla paiteña

zanahoria 103 0.8 0.2 10.3 0.08

cebolla paiteña 179 2.3 0.2 22.5 0.12 Porción de manzana manzana 430 1.3 0.9 65.0 0.58 Porción de ciruelas ciruelas 312 2.5 0.3 31.3 0.45

Total Gramos 34.3 38.3 192.0




94

MENU # 2

CENA

Valor Gramos

Producto Ingredientes Cantidad

(gr) Cal/Proteina Cal/Grasa Cal/carbohid valor

porción

Ensalda de remolacha, aguacate y fideo tornillo

aguacate 69 1.0 11.9 0.5 0.15

remolacha 17 0.3 0.0 1.5 0.04

fideo tornillo 77 10.3 0.3 56.3 0.20 Porción de durazno durazno 95 0.5 0.1 10.8 0.38

Taza de café azúcar 17 0.0 0.0 17.0 0.04




Total Calorico 2530


95

MENU # 3

DESAYUNO

Valor Gramos


porción

Yogurt natural con frutas

yogurt natural 225 9.5 2.4 10.3 0.20

pera 90 0.5 0.2 11.5 0.30

plátano 352 4.3 1.1 87.8 0.34

azúcar 5 0.0 0.0 5.0 0.01

café con leche leche 116 3.5 3.6 5.5 0.14

azúcar 18 0.0 0.0 18.0 0.04

huevo duro huevo 41 5.0 4.3 1.0 0.09

Total Gramos 22.8 11.7 139.0




96

MENU # 3

ALMUERZO

Valor Gramos


porción

Porción de arroz arroz 103 6.8 0.7 82.8 0.10

Lomo de res con vegetales

lomo de res 86 18.3 1.3 0.5 0.14

cebolla paitena 69 0.8 0.1 8.8 0.06

zanahoria 69 0.5 0.1 7.0 0.05

aceite oliva 17 0.0 17.0 0.0 0.07

Porción de yuca frita

yuca 69 0.5 0.1 24.0 0.18

aceite oliva 15 0.0 15.0 0.0 0.06

Porción de frutilla frutilla 347 2.8 2.1 24.0 1.10

azúcar 17 0.0 0.0 17.0 0.04

Jugo de durazno durazno 230 1.3 0.2 26.3 0.62

azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.04

Total Gramos 30.8 36.7 200.3


97



MENU # 3

CENA

Valor Gramos


porción

Sanduche de mortadela

pan agua 52 5.0 0.1 31.8 0.12

mortadela 32 6.3 4.1 1.0 0.15

mantequilla 9 0.0 7.4 0.0 0.04

Jugo de manzana manzana 264 0.8 0.6 42.3 0.49

azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.04




Total Calorico 2504


98

MENU # 4

DESAYUNO

Valor Gramos


porción

Porción de panes con mantequilla y mermelada

pan 60 6.0 0.1 36.8 0.12

mantequilla 9 0.0 7.4 0.0 0.04

mermelada 9 0.3 0.0 1.3 0.05

leche con chocolate

leche 225 7.0 7.0 10.5 0.18 chocolate en barra 18 1.0 4.6 0.3 0.12

azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.04

Jugo Naranja naranja 270 2.5 0.2 32.5 0.24

huevos tibios huevos 60 7.3 6.4 1.5 0.18 Porción de manzana manzana 100 0.3 0.2 15.0 0.32

Total Gramos 24.3 26.0 107.8




99

MENU # 4

ALMUERZO

Valor Gramos


porción

Porción de arroz arroz 80 5.3 0.4 64.3 0.09

Menestra de frejol

frejol 26 5.3 0.3 16.8 0.04

tomate 26 0.5 0.1 2.8 0.04

cebolla 26 0.3 0.0 3.3 0.33

pimiento 13 0.3 0.0 0.5 0.04

Pollo salteado pollo 138 29.8 3.8 0.0 0.71

aceite 17 0.0 17.0 0.0 0.04

Ensalada de zanahoria con rabano

rabano 17 0.0 0.0 1.0 0.04

zanahoria 17 0.0 0.0 1.8 0.04

Yuca salteada con perejil

yuca 88 0.8 0.2 30.5 0.24

mantequilla 9 0.0 7.4 0.0 0.04

Jugo de papaya papaya 215 1.0 0.2 20.0 0.14

azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.04

100

Dulce de pera pera 258 1.5 0.6 28.3 0.65

azúcar 22 0.0 0.0 22.0 0.05

Total Gramos 44.5 30.1 201.0




MENU # 4

CENA

Valor Gramos


porción


pan agua 50 5.5 0.1 33.8 0.12

mortadela 20 4.0 2.6 0.8 0.15

lechuga 34 0.3 0.1 0.8 0.06

mantequilla 10 0.0 8.2 0.0 0.05

Jugo tomate tomate arbol 100 2.0 0.6 10.0 0.17

azúcar 15 0.0 0.0 15.0 0.04

101

Porción de manzana manzana 179 0.5 0.3 27.3 0.42




Total Calorico 2521


MENU # 5

DESAYUNO

Valor Gramos


porción

Cereal con leche cereal 69 5.5 0.2 58.3 0.67

leche 258 8.0 8.0 12.3 0.16

Sanduche de queso

pan 50 5.0 0.1 30.5 0.12

queso 20 4.3 2.9 0.5 0.06

mantequilla 5 0.0 4.1 0.0 0.04

102

Jugo de naranja naranja 172 1.5 0.2 20.8 0.13

azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.02

Total Gramos 24.3 15.6 132.3




MENU # 5

ALMUERZO

Valor Gramos


porción

Locro de queso

papas 70 1.8 0.0 14.3 0.06

leche 70 2.3 2.2 3.3 0.05

queso 17 3.8 2.4 0.5 0.06

Porción de Arroz arroz 87 5.8 0.6 70.0 0.09

103

Yuca salteada con Carne

yuca 70 0.5 0.1 24.3 0.22

carne res 226 48.0 3.7 1.3 0.42

aceite 21 0.0 21.0 0.0 0.06

Ensalada de lechuga y rabano

lechuga 104 0.8 0.2 2.3 0.19

rabano 70 0.5 0.1 3.8 0.05

Jugo de pera pera 261 1.5 0.6 33.8 0.67

azúcar 25 0.0 0.0 25.0 0.04

Total Gramos 64.8 30.9 178.3




104

MENU # 5

CENA

Valor Gramos


porción

Sopa de fideo

papas 50 1.3 0.0 10.3 0.06

cebolla 8 0.0 0.0 1.0 0.04

queso 8 1.8 1.1 0.3 0.07

aceite 12 0.0 12.0 0.0 0.04

fideo 66 8.8 0.3 48.0 0.07

Jugo de naranja naranja 104 1.0 0.1 12.5 0.12

azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.02




Total Calorico 2517


105

MENU # 6

DESAYUNO

Valor Gramos


(gr) Proteina Grasa Carbohidrat

Porción de Arroz arroz 51 3.3 0.3 41.0

Bolon de verde

verde 128 1.5 0.3 29.5

queso 17 3.8 2.4 0.5

manteca 9 0.0 9.0 0.0

Porción de corvina corvina 100 18.5 4.0 0.0

Jugo de mora mora 255 3.3 1.6 29.8

azúcar 15 0.0 0.0 15.0

Total Gramos 30.3 17.7 115.8



106

MENU # 6

ALMUERZO

Valor Gramos

Producto Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat

Encocado de camaron

camaron 131 21.5 0.4 0.0

pimiento 13 0.3 0.0 0.5

ajo 2 0.0 0.3 0.0

cebolla 22 0.3 0.0 2.8

coco 15 0.5 3.8 1.3

aceite 15 0.0 15.0 0.0

tomate 22 0.3 0.1 1.0


Ensalada de choclo con camote

choclo 87 2.8 1.6 23.3

camote 87 1.5 0.0 25.5

Jugo de granadilla granadilla 131 3.5 4.1 22.3

azúcar 15 0.0 0.0 15.0

107

Porción de frutas melon 87 0.5 0.2 4.8

mandarina 87 0.8 0.1 7.8

Total Gramos 40.3 26.4 209.3



MENU # 6

CENA

Valor Gramos


Avena quaker con frutas

avena quaker 90 11 7 61

uva 101 2 0 15

platano 84 1 0 21




Total Calorico 2487

108

MENU # 7

DESAYUNO

Valor Gramos



Café negro azucar 14 0.0 0.0 14.0

Quimbolito

harina de maíz 34 2.5 0.3 26.5

Harina 34 3.5 0.4 25.3 queso de comida 10 2.3 1.4 0.3

huevo 60 7.3 6.4 1.5

mantequilla 9 0.0 7.4 0.0 polvo de hornear 4 0.0 0.0 3.8

especias 4 0.0 0.0 3.8

azucar 10 0.0 0.0 10.0

Jugo de Naranja Naranja 270 2.3 0.2 30.0

Azúcar 10 0.0 0.0 10.0

Porcion de Papaya Papaya 86 0.5 0.1 8.0

Total Gramos 18.3 16.4 133.0

109



MENU # 7

ALMUERZO

Valor Gramos


caldo de bolitas de cerdo

ajo 4 0.3 0.8 0.0 carne de cerdo molida 104 19.5 14.3 0.5

cebolla blanca 17 0.3 0.0 2.0

cebolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3

especias 4 0.0 0.0 3.8

harina 30 3.3 0.4 22.3

huevo 52 6.5 5.9 1.3

achiote 9 0.0 9.0 0.0

papa 35 0.8 0.0 7.3

plátano verde 35 0.5 0.1 8.0

110

tomate riñon 17 0.3 0.1 0.8

Carne colorada

achiote 9 0.0 9.0 0.0

ajo 4 0.3 0.8 0.0

carne de res 120 25.5 1.9 0.5

cabolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3 manteca de cerdo 9 0.0 9.0 0.0

Papas doradas papas 70 1.8 0.0 14.3

aceite 9 0.0 9.0 0.0

Ensalada de rabano y tomate

rábano 70 0.5 0.1 3.8

tomate riñón 70 0.8 0.4 3.5

lechuga 70 0.5 0.1 1.5

limón 17 0.3 0.0 1.5


azúcar 20 0.0 0.0 20.0

Total Gramos 63.3 62.0 113.5



111

MENU # 7

CENA

Valor Gramos


(gr) Cal/Proteina Cal/Grasa Cal/carbohid

Filete de pescado a la parrillla

dorado 103 19 1 0

mantequilla 8 0 7 0

limon 34 1 0 3

Ensalada italiana

aceite de oliva 4 0 4 0

almendras 12 3 6 2

papa 34 1 0 7

tomate riñón 34 0 0 2

zapallo 34 0 0 2

Gelatina de fresa

gelatina sabor a fresa 34 3 0 32

azúcar 10 0 0 10




Total Calorico 2516

112

7.3 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS HOMBRES

Sus necesidades nutricionales son: 2904 cal. al día, distribuidas en: 871 cal en desayuno, 1452 cal en el almuerzo y 581 cal en la cena.

MENU # 1

DESAYUNO

Valor en Gramos


huevos revueltos huevos 99 11.9 10.6 2.3

mantequilla 5 0.0 3.8 0.0

café con leche leche 247 7.5 7.6 11.6

azúcar 20 0.0 0.0 19.7

jugo de papaya papaya 493 2.6 0.5 45.8

azúcar 5 0.0 0.0 4.6

porción manzana manzana 401 1.2 0.8 60.6

Total Gramos 23.2 23.3 144.7



113

MENU # 1

ALMUERZO

Valor en Gramos


Arroz con pechuga pollo frito

arroz 116 7.5 0.6 93.4

aceite 28 0.0 27.8 0.0

pechuga pollo 145 31.3 3.9 0.0

Ensalda de lechuga y tomate riñón

lechuga 55 0.3 0.1 0.0


aceite oliva 12 0.0 11.6 0.0

Porción frutas banano 116 2.0 26.4 0.0

granada 225 5.8 7.0 0.0

Jugo naranja naranja 545 4.9 0.5 3.8

azúcar 28 0.0 0.0 27.8

Total Gramos 52.8 78.5 129.9



114

MENU # 1

CENA

Valor en Gramos


Sanduche pollo

pan agua 70 7.0 0.1 42.6

pechuga pollo 93 20.0 2.4 0.0

aceite 6 0.0 5.8 0.0

lechuga 23 0.3 0.0 0.0 Porción de papaya papaya 371 1.7 0.4 34.5

Ensalada de rábano y zanahoria

rábano 70 0.6 0.1 3.5

zanahoria 70 0.6 0.1 7.0

aceite oliva 6 0.0 5.8 0.0




Total Calorico 2923

115

MENU # 2

DESAYUNO

Valor en Gramos



Batido de mora con leche

leche 305 9.6 9.4 14.2

mora 97 1.5 0.6 12.8

azúcar 6 0.0 0.0 5.8

sanduche de queso pan 73 7.3 0.1 44.7

queso de mesa 28 6.1 4.0 0.9

porción de plátano plátano 339 4.1 1.0 84.4

Total Gramos 28.4 15.2 162.7



116

MENU # 2

ALMUERZO

Valor Gramos



Batido de coco leche 249 7.8 7.7 11.6

coco 100 2.6 25.0 9.0

papas cocinadas, salteadas con mantequilla

papas 119 2.9 0.0 23.5


Vaso de gaseosa azúcar 29 0.0 0.0 29.0

Corvina al vapor corvina 100 18.6 4.0 0.0

Ensalada de zanahoria y cebolla paiteña

zanahoria 119 0.9 0.3 11.9


Porción de manzana manzana 499 1.5 1.0 75.4

Porción de ciruelas ciruelas 362 2.9 0.4 36.3

Total Gramos 39.7 44.5 222.7



117

MENU # 2

CENA

Valor Gramos

Producto Ingredientes Cantidad (gr) Cal/Proteina Cal/Grasa Cal/carbohid

Ensalda de remolacha, aguacate y fideo tornillo

aguacate 80 1.2 13.8 0.6

remolacha 20 0.3 0.0 1.7

fideo tornillo 89 11.9 0.4 65.3 Porción de durazno durazno 110 0.6 0.1 12.5

Taza de café azúcar 20 0.0 0.0 19.7




Total Calorico 2935

118

MENU # 3

DESAYUNO

Valor Gramos


Yogurt natural con frutas

yogurt natural 261 11.0 2.8 11.9

pera 104 0.6 0.3 13.3

plátano 408 4.9 1.3 101.8

azúcar 6 0.0 0.0 5.8

café con leche leche 135 4.1 4.1 6.4

azúcar 21 0.0 0.0 20.9

huevo duro huevo 48 5.8 5.0 1.2

Total Gramos 26.4 13.5 161.2



119

MENU # 3

ALMUERZO

Valor Gramos


Porción de arroz arroz 119 7.8 0.8 96.0

Lomo de res con vegetales

lomo de res 100 21.2 1.5 0.6

cebolla paitena 80 0.9 0.1 10.2

zanahoria 80 0.6 0.1 8.1

aceite oliva 20 0.0 19.7 0.0

Porción de yuca frita yuca 80 0.6 0.1 27.8

aceite oliva 17 0.0 17.4 0.0

Porción de frutilla frutilla 403 3.2 2.4 27.8

azúcar 20 0.0 0.0 19.7

Jugo de durazno durazno 267 1.5 0.3 30.5

azúcar 12 0.0 0.0 11.6

Total Gramos 35.7 42.5 232.3



120

MENU # 3

CENA

Valor Gramos



pan agua 60 5.8 0.1 36.8

mortadela 37 7.3 4.8 1.2


Jugo de manzana manzana 306 0.9 0.6 49.0

azúcar 12 0.0 0.0 11.6




Total Calorico 2905

121

MENU # 4

DESAYUNO

Valor Gramos



Porción de panes con mantequilla y mermelada

pan 70 7.0 0.1 42.6


mermelada 10 0.3 0.0 1.5

leche con chocolate

leche 261 8.1 8.1 12.2 chocolate en barra 21 1.2 5.3 0.3

azúcar 12 0.0 0.0 11.6

Jugo Naranja naranja 313 2.9 0.3 37.7

huevos tibios huevos 70 8.4 7.5 1.7


Total Gramos 28.1 30.2 125.0



122

MENU # 4

ALMUERZO

Valor Gramos


Porción de arroz arroz 93 6.1 0.5 74.5

Menestra de frejol

frejol 30 6.1 0.4 19.4

tomate 30 0.6 0.1 3.2

cebolla 30 0.3 0.0 3.8

pimiento 15 0.3 0.0 0.6

Pollo salteado pollo 160 34.5 4.4 0.0

aceite 20 0.0 19.7 0.0

Ensalada de zanahoria con rabano

rabano 20 0.0 0.0 1.2

zanahoria 20 0.0 0.0 2.0

Yuca salteada con perejil

yuca 102 0.9 0.3 35.4


Jugo de papaya papaya 249 1.2 0.3 23.2

azúcar 12 0.0 0.0 11.6

123

Dulce de pera pera 299 1.7 0.6 32.8

azúcar 26 0.0 0.0 25.5

Total Gramos 51.6 34.9 233.2



MENU # 4

CENA

Valor Gramos



pan agua 58 6.4 0.1 39.2

mortadela 23 4.6 3.0 0.9

lechuga 39 0.3 0.1 0.9


Jugo tomate tomate arbol 116 2.3 0.6 11.6

azúcar 17 0.0 0.0 17.4

124


Total Gramos 14.2 13.8 101.5



Total Calorico 2924

MENU # 5

DESAYUNO

Valor Gramos



Cereal con leche cereal 80 6.4 0.3 67.6

leche 299 9.3 9.3 14.2

Sanduche de queso

pan 58 5.8 0.1 35.4

queso 23 4.9 3.4 0.6


125

Jugo de naranja naranja 200 1.7 0.3 24.1

azúcar 12 0.0 0.0 11.6

Total Gramos 28.1 18.0 153.4



MENU # 5

ALMUERZO

Valor Gramos


Locro de queso

papas 81 2.0 0.0 16.5

leche 81 2.6 2.6 3.8

queso 20 4.4 2.8 0.6


Yuca salteada con Carne

yuca 81 0.6 0.1 28.1

carne res 262 55.7 4.3 1.5

126

aceite 24 0.0 24.4 0.0

Ensalada de lechuga y rabano

lechuga 121 0.9 0.3 2.6

rabano 81 0.6 0.1 4.4

Jugo de pera pera 303 1.7 0.6 39.2

azúcar 29 0.0 0.0 29.0

Total Gramos 75.1 35.8 206.8



127

MENU # 5

CENA

Valor Gramos


Sopa de fideo

papas 58 1.5 0.0 11.9

cebolla 9 0.0 0.0 1.2

queso 9 2.0 1.3 0.3

aceite 14 0.0 13.9 0.0

fideo 77 10.2 0.4 55.7

Jugo de naranja naranja 121 1.2 0.1 14.5

azúcar 12 0.0 0.0 11.6




Total Calorico 2920

128

MENU # 6

DESAYUNO

Valor Gramos



Bolon de verde

verde 148 1.7 0.4 34.2

queso 20 4.4 2.8 0.6

manteca 10 0.0 10.4 0.0

Porción de corvina corvina 116 21.5 4.6 0.0


azúcar 17 0.0 0.0 17.4

Total Gramos 35.1 20.5 134.3



129

MENU # 6

ALMUERZO

Valor Gramos


Encocado de camaron

camaron 152 24.9 0.5 0.0

pimiento 15 0.3 0.0 0.6

ajo 2 0.0 0.4 0.0

cebolla 26 0.3 0.0 3.2

coco 17 0.6 4.4 1.5

aceite 17 0.0 17.4 0.0

tomate 26 0.3 0.1 1.2


Ensalada de choclo con camote

choclo 101 3.2 1.8 27.0

camote 101 1.7 0.0 29.6

Jugo de granadilla granadilla 152 4.1 4.8 25.8

azúcar 17 0.0 0.0 17.4

130

Porción de frutas melon 101 0.6 0.3 5.5

mandarina 101 0.9 0.1 9.0

Total Gramos 46.7 30.7 242.7

Valor en Calorías 186.8 276.1 970.9

Subtotal Calórico 1434

MENU # 6

CENA

Valor Gramos

Producto Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat

Avena quaker con frutas

avena quaker 104 13 8 71

uva 117 2 1 17

plátano 97 1 0 24




Total Calórico 2885

131

MENU # 7

DESAYUNO

Valor Gramos


Café negro azúcar 16 0.0 0.0 16.2

Quimbolito

harina de maíz 39 2.9 0.4 30.7

Harina 39 4.1 0.5 29.3 queso de comida 12 2.6 1.7 0.3

huevo 70 8.4 7.5 1.7

mantequilla 10 0.0 8.6 0.0 polvo de hornear 5 0.0 0.0 4.4

especias 5 0.0 0.0 4.4

azucar 12 0.0 0.0 11.6

Jugo de Naranja Naranja 313 2.6 0.3 34.8

Azúcar 12 0.0 0.0 11.6

Porción de Papaya Papaya 100 0.6 0.1 9.3

Total Gramos 21.2 19.1 154.3

132



MENU # 7

ALMUERZO

Valor Gramos


caldo de bolitas de cerdo

ajo 5 0.3 0.9 0.0 carne de cerdo molida 121 22.6 16.6 0.6



especias 5 0.0 0.0 4.4

harina 35 3.8 0.5 25.8

huevo 60 7.5 6.8 1.5

achiote 10 0.0 10.4 0.0

papa 41 0.9 0.0 8.4



133

Carne colorada

achiote 10 0.0 10.4 0.0

ajo 5 0.3 0.9 0.0

carne de res 139 29.6 2.2 0.6

cebolla paiteña 20 0.3 0.0 2.6 manteca de cerdo 10 0.0 10.4 0.0

Papas doradas papas 81 2.0 0.0 16.5

aceite 10 0.0 10.4 0.0

Ensalada de rábano y tomate

rábano 81 0.6 0.1 4.4


lechuga 81 0.6 0.1 1.7

limón 20 0.3 0.0 1.7


azúcar 23 0.0 0.0 23.2

Total Gramos 73.4 71.9 131.7



134

MENU # 7

CENA

Valor Gramos

Producto Ingredientes Cantidad (gr) Cal/Proteína Cal/Grasa Cal/carbohid

Filete de pescado a la parrillla

dorado 119 22 1 0

mantequilla 9 0 8 0

limon 39 1 0 3

Ensalada italiana

aceite de oliva 5 0 5 0

almendras 14 3 7 2

papa 39 1 0 8

tomate riñón 39 0 0 2

zapallo 39 0 0 2

Gelatina de fresa

gelatina sabor a fresa 39 3 0 37

azúcar 12 0 0 12





135

7.4 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS MUJERES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA

DURACIÓN

Sus necesidades nutricionales son: 2384 Cal. al día, distribuidas en: 715 Cal en desayuno, 1192 Cal en el almuerzo y 477 Cal en la cena.

MENU # 1

DESAYUNO

Valor Gramos


Colada de sémola

sémola 30 3.5 0.2 21.8

azúcar 10 0.0 0.0 10.0

leche 250 7.8 7.8 11.8

Sanduche de mortadela y queso

pan de agua 52 5.0 0.1 31.8

mortadela 25 5.0 3.2 1.0

queso 25 5.5 3.6 0.8


Jugo de tomate de árbol

tomate de árbol 130 2.5 0.8 13.0

azúcar 15 0.0 0.0 15.0

136

Total Gramos 29.3 19.8 105.0



MENU # 1

ALMUERZO

Valor Gramos


Sopa de trigo con papas

trigo pelado 52 5.5 0.7 38.5

ajo 4 0.3 0.8 0.0


cilantro 9 0.3 0.1 0.8

leche 100 3.0 3.1 4.8

achiote 9 0.0 9.0 0.0

papa 54 1.3 0.0 11.0

137

Arroz con pollo al tomate

aceite 10 0.0 10.0 0.0

apio 9 0.0 0.1 0.0

arroz 100 6.5 0.6 80.5

arveja 17 1.5 2.6 0.3

pimiento rojo 17 0.3 0.0 0.8

pollo 120 26.0 3.2 0.0


vainita 17 0.3 0.0 1.0

zanahoria 17 0.0 0.0 1.8

Maduro al horno platano maduro 86 1.0 0.2 21.5

Jugo de melón melón 69 0.5 0.1 3.8

azúcar 15 0.0 0.0 15.0

Total Gramos 46.8 30.6 182.3



138

MENU # 1

CENA

Valor Gramos


Sopa de cebollas


aceite 4 0.0 4.0 0.0

achiote 9 0.0 9.0 0.0

papa 70 1.8 0.0 14.3

Corvina con vegetales

corvina 200 37.3 8.0 0.0



pimiento verde 15 0.3 0.0 0.5


zuquini 15 0.0 0.0 0.3

champiñones 20 0.5 0.1 0.8

aromática azúcar 10 0.0 0.0 10.0


139




MENU # 2

DESAYUNO

Valor Gramos


Colada de maicena de maracuyá

maicena 45 3.5 1.0 34.3

azúcar 15 0.0 0.0 15.0

maracuyá 70 0.0 0.0 6.5

Majado de verde


chicharrón 17 0.8 10.2 0.0


ajo 4 0.3 0.8 0.0 manteca de cerdo 4 0.0 4.0 0.0

140

Huevo revuelto huevo 52 6.3 5.6 1.3

aceite 9 0.0 9.0 0.0

Jugo de toronja toronja 139 0.3 0.0 9.0

Azúcar 15 0.0 0.0 15.0




141

MENU # 2

ALMUERZO

Valor Gramos


Sopa de coliflor

Aceite 4 0.0 4.0 0.0

carne 52 11.8 0.9 0.3



coliflor 87 2.0 0.2 3.5

harina 15 1.5 0.2 11.0

huevo 52 6.3 5.6 1.3

leche 10 0.3 0.3 0.5

Milanesa de cerdo

aceite 10 0.0 10.0 0.0

filete de cerdo 100 18.8 13.8 0.5

harina 10 1.0 0.1 7.5

huevo 52 6.3 5.6 1.3

jamón 26 5.5 5.8 0.0

142

miga de pan 9 1.0 0.0 5.5 queso mozarella 26 7.5 6.6 0.5

Ensalada de espinacas

espinacas 87 2.0 0.2 2.3

aceite 4 0.0 4.0 0.0

limón 35 0.5 0.0 3.0


mostaza 4 0.0 0.0 1.0


Sorbete de durazno

durazno 70 0.3 0.1 8.0

azúcar 20 0.0 0.0 20.0

leche 200 6.3 6.2 9.5




143

MENU # 2

CENA

Valor Gramos


Pollo horneado al limón

ajo 4 0.3 0.8 0.0

limón 34 0.5 0.0 3.0

papas 110 2.8 0.0 22.5

pollo 200 43.3 5.4 0.0

Ensalada de palmito con cebolla

palmito 86 0.3 0.0 21.3


limón 9 0.0 0.0 0.8

aceite 4 0.0 4.0 0.0





144

7.5 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS HOMBRES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA

DURACIÓN

Sus necesidades nutricionales son: 2760 Cal. al día, distribuidas en: 828 Cal en desayuno, 1380 Cal en el almuerzo y 552 Cal en la cena.

MENU # 1

DESAYUNO

Valor Gramos


Colada de sémola

sémola 35 4.1 0.3 25.2

azúcar 12 0.0 0.0 11.6

leche 290 9.0 9.0 13.6

Sanduche de mortadela y queso

pan de agua 60 5.8 0.1 36.8

mortadela 29 5.8 3.7 1.2

queso de masa 29 6.4 4.1 0.9


Jugo de tomate de árbol

tomate de árbol 151 2.9 0.9 15.1

azúcar 17 0.0 0.0 17.4

Total Gramos 33.9 22.9 121.8

145



MENU # 1

ALMUERZO

Valor Gramos


Sopa de trigo con papas

trigo pelado 60 6.4 0.8 44.7

ajo 5 0.3 0.9 0.0


cilantro 10 0.3 0.1 0.9

leche 116 3.5 3.6 5.5

achiote 10 0.0 10.4 0.0

papa 63 1.5 0.0 12.8

Arroz con pollo al tomate

aceite 12 0.0 11.6 0.0

apio 10 0.0 0.1 0.0

arroz 116 7.5 0.6 93.4

146

arvejas 20 1.7 3.0 0.3


pollo 139 30.2 3.7 0.0


vainita 20 0.3 0.0 1.2

zanahoria 20 0.0 0.0 2.0

Maduro al horno plátano maduro 100 1.2 0.3 24.9

Jugo de melón melón 80 0.6 0.1 4.4

azúcar 17 0.0 0.0 17.4

Total Gramos 54.2 35.4 211.4



MENU # 1

147

CENA

Valor Gramos


Sopa de cebollas


aceite 5 0.0 4.6 0.0

achiote 10 0.0 10.4 0.0

papa 81 2.0 0.0 16.5

Corvina con vegetales

corvina 232 43.2 9.3 0.0



pimiento verde 17 0.3 0.0 0.6


zuquini 17 0.0 0.0 0.3

champiñones 23 0.6 0.1 0.9

aromática azúcar 12 0.0 0.0 11.6



148



MENU # 2

DESAYUNO

Valor Gramos


Colada de maicena de maracuyá

maicena 52 4.1 1.2 39.7

azúcar 17 0.0 0.0 17.4

maracuyá 81 0.0 0.0 7.5

Majado de verde


chicharrón 20 0.9 11.9 0.0


ajo 5 0.3 0.9 0.0 manteca de cerdo 5 0.0 4.6 0.0

Huevo revuelto huevo 60 7.3 6.4 1.5

149

aceite 10 0.0 10.4 0.0

Jugo de toronja toronja 161 0.3 0.0 10.4

Azucar 17 0.0 0.0 17.4

Total Gramos 13.9 35.7 114.8



150

MENU # 2

ALMUERZO

Valor Gramos


Sopa de coliflor

Aceite 5 0.0 4.6 0.0

carne 60 13.6 1.0 0.3



coliflor 101 2.3 0.3 4.1

harina 17 1.7 0.3 12.8

huevo 60 7.3 6.4 1.5

leche 12 0.3 0.4 0.6

Milanesa de cerdo

aceite 12 0.0 11.6 0.0

filete de cerdo 116 21.8 16.0 0.6

harina 12 1.2 0.1 8.7

huevo 60 7.3 6.4 1.5

jamón 30 6.4 6.7 0.0

151

miga de pan 10 1.2 0.0 6.4

queso mozarella 30 8.7 7.6 0.6

Ensalada de espinacas

espinacas 101 2.3 0.3 2.6

aceite 5 0.0 4.6 0.0

limón 41 0.6 0.0 3.5


mostaza 5 0.0 0.0 1.2


Sorbete de durazno

durazno 81 0.3 0.1 9.3

azúcar 23 0.0 0.0 23.2

leche 232 7.3 7.2 11.0




MENU # 2

152

CENA

Valor Gramos


Pollo horneado al limón

ajo 5 0.3 0.9 0.0

limón 39 0.6 0.0 3.5

papas 128 3.2 0.0 26.1

pollo 232 50.2 6.3 0.0

Ensalada de palmito con cebolla

palmito 100 0.3 0.0 24.7


limón 10 0.0 0.0 0.9

aceite 5 0.0 4.6 0.0




Total Calorico 2775

153

CAPITULO VII

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

8.1 CONCLUSIONES

� El presente documento fue desarrollado para los deportistas profesionales que

practican el atletismo en la ciudad de Quito, que se encuentren en la edad

comprendida entre los 18 y 30 años, ya que en este rango de edad es donde los

deportistas se desarrollan plenamente en el ámbito deportivo.

� En referencia con el peso y estatura promedios que se estableció por medio de las

encuestas a los deportistas, y tomando el cuenta la determinación del índice de masa

corporal y el peso ideal mediante cálculos, se concluye que los atletas de Quito se

encuentran dentro del rango de peso ideal.

� En la presente investigación se determino, mediante un estudio científico a los

atletas y tomando en cuenta todas sus necesidades y requerimientos nutricionales,

que los atletas hombres necesitan de una ingesta diaria de 2904 calorías, mientras

que las atletas mujeres requieren de una ingesta de 1971 calorías, para poder

desempeñarse correctamente en sus actividades deportivas.

� Partiendo del hecho que los deportistas no tienen un conocimiento técnico con

respecto a la correcta alimentación que deben poseen, se concluye que la dieta

normal que poseen los atletas no es la correcta ni satisface todas las necesidades

nutricionales que el organismo de éste necesita.

154

8.2 RECOMENDACIONES

� Los diferentes clubs y asociaciones deportivas que acojan a los atletas, deben poseer

programas nutricionales correctamente elaborados, ya que esta es la base

fundamental para un correcto desempeño deportivo.

� Los clubs y asociaciones deportivas deben capacitar y concienciar a los atletas en lo

referente a una correcta y equilibrada alimentación.

� Se recomienda que la ingesta calórica establecida para los atletas, debe ser

consumida a lo largo de su vida deportiva, no solo en temporadas de entrenamiento

intensivo o previo a competencias.

� Se sugiere a los atletas tomar en cuenta que la alimentación e hidratación correcta,

son pilares realmente importantes para potenciar y mejorar su rendimiento

deportivo.

� Todo equipo deportivo de alta competencia, debe contar con profesionales en el

ámbito de la nutrición, cuya función sea la de elaborar técnicamente, las dietas más

adecuadas para su intensa actividad física.

155

8.3 ANEXOS

ANEXO 1

PIRAMIDE DE DISTRIBUCION ALIMENTICIA

Fuente: http://www.hacerdieta.com/imagenes/piramide-alimenticia.gif

156

ANEXO 2

TABLA DE COMPOSICION DE LOS DIFERENTES CARNICOS

CARNES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5 Buey semi graso 160 - - - Cabrito 127 19,2 17 0,7 Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0 Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0 Ciervo 120 20,3 3,7 0,6 Codorniz 162 25 6,8 0 Conejo 102-138 21,2 6,6 0 Cordero Lechal 105 21 2,4 0 Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0 Faisán 144 24,3 5,2 0 Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5 Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9 Jabalí 107 21 2 0,4 Lacón 361 19,2 31,6 0 Liebre 126 22,8 3,2 0 Pato 288 15,9 24,9 0 Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4 Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4 Perdiz 120 25 1,4 0,5 Pollo muslo 130 19,6 5,7 0 Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0 PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Almeja 73 10,2 2,5 2,2 Anguila 264 11,8 23,7 0,1 Arenque 174 17,7 11,5 0 Atún fresco 158 21,5 8 0 Bacalao 122 29 0,7 0 Boquerón 96 16,8 2,6 1,5 Caballa 170 17 11,1 0 Calamar 68 12,6 1,7 0,7 Dorada 80 19,8 1,2 0 Gallo 78 16,2 0,9 1,2 Gamba 65 13,6 0,6 2,9 Langosta 88 16,2 1,9 1 Lenguado 82 16,9 1,7 0,8 Lubina 82 16,6 1,5 0,6 Lucio 81 18 0,6 0 Mejillones 66 11,7 2,7 3,4

157

Merluza 71 17 0,3 0 Mero 80 17,9 0,7 0,6 Pez espada 109 16,9 4,2 1 Pulpo 57 10,6 1 1,4 Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2 Salmón 176 18,4 12 0 Salmonete 123 15,8 6,2 1,1 Sardina 124 15 4,4 1 Sepia 73 14 1,5 0,7 Trucha 96 - - - HUEVOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Huevo entero (100 gr) 156 13 11,1 0 Huevo entero pequeño (50 gr) 78 - - -

Yema (17 gr) 55 - - - Clara (33 gr) 16 - - -

Fuente: http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas_caloricas_carnes.htm

158

8.4 GLOSARIO

Albúmina.- Cada una de las numerosas sustancias albuminoideas que forman

principalmente la clara de huevo. Se hallan también en los plasmas sanguíneo y linfático,

en los músculos, en la leche y en las semillas de muchas plantas

Aldohexosa.- Monosacárido de seis átomos de carbono con un grupo funcional aldehído; p.

ej., la glucosa, la galactosa.

Aminoácidos.- Sustancia química orgánica en cuya composición molecular entran un

grupo amino y otro carboxilo. 20 de tales sustancias son los componentes fundamentales de

las proteínas

Caseína.- Proteína de la leche, rica en fósforo, que, junto con otros componentes de ella,

forma la cuajada que se emplea para fabricar queso.

Escleroproteínas.- Proteína que, como el colágeno y la queratina, se encuentra en huesos,

cartílagos, tendones y estructuras animales de protección o sostén

Esferoproteínas.- Las proteínas globulares, o esferoproteínas son uno de los tres tipos

principales de la clasificación de las proteínas por su forma (globulares, fibrosas y mixtas),

diferenciándose fundamentalmente de las fibrosas por ser más o menos solubles en

159

disoluciones acuosas (donde forman suspensiones coloidales), siendo las fibrosas

prácticamente insolubles

Elastina.- Las proteínas cumplen múltiples funciones, entre las que se encuentra la función

estructural. Entre dichas proteínas estructurales se encuentra el colágeno. Así como éste se

encarga básicamente de conferir resistencia al tejido conectivo, la elastina le proporciona

elasticidad

Globulinas.- Proteína del suero sanguíneo, de mayor peso molecular que las albúminas y

de distintas propiedades eléctricas.

Glutelinas.- Es conocida como una de las proteínas que contiene el trigo, junto con la

gliadina para formar el gluten. Debido a a su estructura polimérica la glutenina es

extremadamente elástica y proporcionan además una baja extensibilidad siendo las

proteínas que dan fuerza al gluten durante el amasado.

Hidrólisis.- Desdoblamiento de la molécula de ciertos compuestos orgánicos por acción del

agua.

Levulosa.- es una forma de azúcar encontrada en las frutas y en la miel. Es un

monosacárido con la misma fórmula empírica que la glucosa pero con diferente estructura

160

Linoleico.- es un ácido graso esencial para el organismo humano, lo cual quiere decir que

el organismo no puede sintetizarlo y tiene que ser ingerido por la dieta. Es un ácido graso

poliinsaturado, con dos dobles enlaces.

Lípidos.- Cada uno de los compuestos orgánicos que resultan de la esterificación de

alcoholes, como la glicerina y el colesterol, con ácidos grasos

Prolaminas.- Proteína localizada en la cebada y el centeno, es la responsable de causar el

proceso inmunológico descrito en enfermedad celiaca.

Proteínas.- Sustancia constitutiva de las células y de las materias vegetales y animales. Es

un biopolímero formado por una o varias cadenas de aminoácidos, fundamental en la

constitución y funcionamiento de la materia viva, como las enzimas, las hormonas, los

anticuerpos, etc.

Triglicéridos.- Los triglicéridos, triacilglicéridos o triacilgliceroles son acilgliceroles, un

tipo de lípidos, formados por una molécula de glicerol, que tiene esterificados sus tres

grupos hidroxilo por tres ácidos grasos, saturados o insaturados

Tripsina.- La tripsina es una enzima peptidasa, que rompe los enlaces de las proteínas

mediante hidrólisis para formar péptidos de menor tamaño y aminoácidos. La tripsina es

producida en el páncreas y secretada en el duodeno (parte del intestino), donde es esencial

para la digestión.

161

8.5 BIBLIOGRAFIA

� Ana M. Requejo Marcos, Rosa M. Ortega Anta, Pilar Saavedra Vallejo,

“Nutriguía”, Editorial Complutense, 2000.

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Edición, 2001.

� Clark Nancy, “La guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark”, Editorial

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Editorial paidotribo, 2002.

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