TEMA 2 CONDICIÓN FÍSICA

8/3/2019 TEMA 2 CONDICIÓN FÍSICA

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IES MIGUEL DE CERVANTES, MÓSTOLES. PROF. Miguel Expósito y Noemí San

TEMA 2:LA CONDICIÓN FÍSICA

La Condición FísicaMuchas personas piensan que este concepto se refiere exclusivamente a que un deportist

ha de desarrollar y mantener al mejor nivel una serie de capacidades para obtener éxito ecompetición.

Esta mentalidad muchas veces frena al resto de personas a lanzarse a hacer actividadfísica habitual para mejorar su Condición Física, ya que piensan que solo tiene que ver corendimiento en el deporte.

No es así. Al hablar de Condición Física nos referimos a aquellas capacidades y cualidaque todas las personas tienen (solamente ya por el hecho de que son capaces de mover cuerpo) y que permitenmantener y mejorar la salud, además dedisfrutar con la práctica einclusomejorar en un deporte.

Son en definitiva un conjunto de capacidades y cualidades que permiten a las personrealizar las tareas diarias sin sufrir un cansancio excesivo (ir a hacer la compra, correr a poel autobús, dar un paseo, cargar un peso, etc.), y gozar de unabuena salud.

Una persona con buena Condición Física, además de tener ese nivel adecuado de salmostrará una buenaforma física. Y es que la Condición Física, la salud y la forma física, comosabes, están muy interrelacionadas. Esta persona estará además en disposición de usar suposibilidades de movimiento paradivertirse, ocupar su tiempo deocio activamente,relacionarsecon los demás y de mantener en buenas condiciones susórganosy sistemascorporalespara vivir con unacalidad de vidadigna y enausencia de enfermedadesocasionadas por su abandono o sedentarismo.

La Condición Física está compuesta por dos grandes bloques: lasCapacidades FísicasBásicasy lasCualidades Motrices:

CONDICIÓN FÍSICACAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CUALIDADES MOTRICES

Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad Coordinación Equilibrio

A lo largo del curso hablaremos de cada uno de los componentes de la Condición FísiMás o menos, tu sabes si tu Condición Física es alta, baja, media… Pero si de verdadinteresa conocerla, podemos medirla con mayor precisión. ¿Sabes cómo? Con losTest deCondición Física. En clase haremos algunos para ver en qué nivel estamos. No para competientre nosotros, sino para conocernos mejor y saber en qué podemos y debemos mejorar.

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Lo malo es que con sólo 2 clases a la semana de EF, es algo más complicado mejorarinteresante sería realizar actividad física o deportiva habitual fuera del centro para que, altiempo que se disfruta de la práctica, vas mejorando tu condición física y salud.

1.-Implicaciones orgánicas y beneficios del ejercicio físico

Desde el punto de vista de la salud, el ejercicio físico realizado de forma organizada, ysobre todo de forma habitual, es la actividad más importante a lo largo de la vida para correcto funcionamiento del organismo, junto a su cuidado a través de una adecuada nutric yde hábitos que favorecen un crecimiento saludable.

El proceso de adaptación de los órganos y sistemas del cuerpo al ejercicio implica unanotable mejoría en el funcionamiento yel rendimiento de los mismos.

Las mejoras orgánicas que produce la actividad física en los cuatro sistemas quintervienen en el ejercicio físico son:

Sistema cardiovascular

El sistema cardiovascular, constituido por el corazón, las arterias y las venas, es elencargado de aportar el oxígeno ylos nutrientes a todo el organismo a través de la sangre.

Con la realización de ejercicio físico las necesidades de oxígeno ysustancias nutritivasaumentan, sobre todo a requerimiento de los músculos esqueléticos.

ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR CON EL EJERCICIO :

1) Para hacer posible un mayor aporte de oxígeno, debe llegar a los músculos una maycantidad de sangre oxigenada y por eso el corazón late con mayor frecuencia.

2) Las arterias y los capilares están implicados en el aumento del transporte. Parafacilitarlo, las arterias se dilatan y aumenta el número de capilares con lo que el repartode sangre es más rápido y mayor.

3) El ejercicio físico ocasiona también un aumento de las sustancias de desecho que sproducen en los propios músculos. Las venas serán las encargadas de transportarlas acorazón para su expulsión, y para ello aumenta el tamaño y el número de esos vasos.

4) Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio físico producen una mejora en el

funcionamiento del corazón, aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cadlatido, y la eficacia en el transporte de la sangre a través de los vasos sanguíneos.

Sistema respiratorio

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Los pulmones y las vías respiratorias se encargan de tomar el oxígeno del aire, daportarlo a la sangre, y de eliminar de ésta el anhídrido carbónico, expulsándolo al exteriEste sistema funciona estrechamente relacionado con el sistema cardiovascular.

Durante el ejercicio físico, el músculo requiere una mayor presencia de oxígeno.

ADAPTACIONES DEL SISTEMA RESPIRATORIO CON EL EJERCICIO :

1) La respuesta del sistema respiratorio consiste en aumentar lafrecuenciarespiratoria(respiraciones por minuto) y elvolumen respiratorio(cantidad de aire queentra y sale de los pulmones por minuto).2) Este aumento del volumen respiratorioque provoca el ejercicio físico es laprimera mejora que se produce en el sistema respiratorio, ya que ocasiona unadisminución de la frecuencia respiratoria, a medio plazo, durante el ejercicio y enreposo.3) La segunda mejora es el aumento de la capacidad del sistema cardiocirculatorio

en eltransporte de oxígenoy la mayor eficacia del músculo en la utilización de éste.Esto ocasiona elincremento del consumo de oxígeno, que se traduce en un mejoraprovechamiento del mecanismo de la respiración.

Aparato locomotor

Durante el ejercicio físico, el músculo requiere una mayor presencia de oxígeno.Los músculos son los elementos activos del movimiento. Estos ponen en funcionami

las palancas corporales constituidas por los huesos y las articulaciones, los elementos pasivLos acortamientos y los estiramientos de las fibras musculares hacen posible lo

movimientos de las articulaciones.Las articulaciones están dotadas de un sistema de ligamentos que, junto con lo

tendones de los músculos, harán posible una sujeción activa del conjunto mientras qpermiten el movimiento.

ADAPTACIONES DEL APARATO LOCOMOTOR CON EL EJERCICIO :

1) El ejercicio físico produce en el músculo unaumento del grosor de las fibrasmusculares, lo que conocemos comohipertrofia muscular, y una mejora de la calidad deesas fibras o de la capacidad de contracción.

2) También fortalece loselementos de sujeciónde los músculos en los huesos, lostendones, y facilita su eficacia y seguridad en los movimientos.

3) Los ligamentos y los tendones fortalecidos con el ejercicio son más resistentes ycontribuyen a una sujeción activa. Además reducen el riesgo de lesión y de otrosproblemas asociados a ellos.

4) El ejercicio físico contribuye alcrecimiento óseosiempre que sea adecuado a la edad.Un exceso o inadecuación del mismo puede ocasionar lo contrario.

Sistema nervioso

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El sistema nervioso, constituido por varios subsistemas (central, periférico y vegetativo), es eencargado de mantener activos los órganos del cuerpo humano. El cerebro representa su parteprincipal, junto con los nervios y los mecanismos de percepción y ejecución repartidos por todocuerpo.

Este sistema activa las funciones de contracción y de relajación de las fibras del músculo

esquelético. Así posibilita los movimientos, y consigue que éstos sean útiles y precisosPara ello el sistema nervioso cuenta, por una parte, con un entramado de receptores queinforman al cerebro, constantemente, de las sensaciones a través de los sentidos y de los propiomúsculos. Por otra parte, tiene un sistema de mecanismos de ejecución en los músculos que haefectivas las órdenes que manda el cerebro.

ADAPTACIONES DEL SISTEMA NERVIOSO CON EL EJERCICIO :

1) El ejercicio físico produce unincremento de la velocidadcon que se transmitenlas informaciones en ambos sentidos.

2) Esto provoca una mayorrapidez en la percepción, en la identificación desensaciones y en la respuesta más adecuada para la ejecución del movimiento.

2.-Los resultados de los test físicos

Para conocer si nuestra condición física es buena, y así mantenerla con el ejercicifísico regular, o si por el contrario necesitamos mejorarla, debemos aprender a valorarlaMediante pruebasy test medimos las capacidades físicas, y obtenemos un resultado quepor sí solo no nos indica nada.

Medir no es lo mismo que valorar, ya que necesitamos saber interpretar los resultadoque las pruebas nos indican. Para ello, podemos comparar dos resultados y ver si uno es meque otro. A continuación, ya podremos valorar que uno es bueno y el otro no tan bueno.

En primer lugar, podremos comparar los resultados obtenidos a lo largo de las distintamediciones realizadas.

Observaremos si los resultados han mejorado, empeorado, o se han producido altibajoEste resultado ya nos puede indicar algo:

• Si han mejorado querrá decir que las actividades físicas queregularmente hacemos son beneficiosas y colaboran en la mejora de lacondición física.

• Un empeoramiento de los resultados nos indicará que no hacemossuficiente ejercicio físico, o que lo que hacemos no contribuye a lamejora.

• Si los resultados son sucesivos altibajos, nos indicará que pasamosperiodos demasiado largos sin hacer actividad.

En segundo lugar, podremos valorar si los resultados de nuestra condición física scorresponden con los de nuestra edad. Esta comparación se hará con los datos medio

obtenidos de un grupo amplio.El objetivo de toda valoración es decidir algo. En nuestro caso, la valoración de condición física nos servirá para decidir qué deberemos hacer para mejorarla o mantenerl

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Habrá que saber que su estado va a ser un importante referente de nuestra salud, ahora ysiempre.

3.-Determinación de la zona de actividad cardiaca

La adaptación del organismo al ejercicio físico realizada regularmente con la práctihabitual del mismo produce una mejora de las funciones de los órganos y de los sistemcorporales. Este es el principal motivo por el que hacer ejercicio físico afecta positivamentela salud.

Pero es positivo si el esfuerzo es el adecuado para que los órganos y sistemas trabajencorrectamente, sin forzar su funcionamiento. Para ello, debemos controlar el volumen ocantidad de ejercicio, y la intensidad o el ritmo con que los realizamos.

El control de la intensidad es el que nos va a indicar si el esfuerzo es adecuado.Lo primero a aprender es que no debemos realizar el máximo esfuerzo. Esto, lejos dmejorar la salud, puede acarrearnos complicaciones y sensaciones desagradables.

La intensidad viene determinada por la edad y por el tipo de esfuerzo. Para observarldebemos conocerla zona de actividad cardiaca.

El corazón es el órgano relacionado con los esfuerzos que primero debemos controlpara que la actividad física sea sana y útil. Utilizaremos la frecuencia cardiaca.

Lafrecuencia cardiaca máximase calcula restándole a 220 la edad en años.Ejemplo: Chico de 14 años.

220 - 14 (edad del chico)=206 la frecuencia cardiaca máxima es 206. El joven nuncadebe alcanzar este valor.Para calcular la zona de actividad cardiaca de este chico, debemos tener en cuenta e

tipo de esfuerzo que va a realizar:Para ejercicios de intensidad media alta:carreras de velocidad, nadar series

de 25 m... La zona de actividad cardiaca se obtendría multiplicando la frecuenciacardiaca máxima por 0,80.

Multiplicarlo por 0,80 quiere decir que el trabajo adecuado a esta edad paraeste tipo de esfuerzo se realizará a una intensidad del 80 %.

Ejemplo: Chico de 14 años.206 (frecuencia cardiaca máxima) * 0,80 = 164 zona de actividad cardiaca es

164. El joven nunca debe alcanzar este valor.

El control de la intensidad se haría comprobando que en cada serie de ejercicios estchico mantiene un ritmo de trabajo que le provoca 164 pulsaciones por minuto.

Para ejercicios de intensidad media baja:correr para mejorar la resistencia...La zona de actividad cardiaca adecuada se obtendría multiplicando la frecuencia

cardiaca máxima por 0,65. Al multiplicarlo por 0,65 estamos diciendo que el trabajo haque realizarlo a una intensidad del 65 %.

Ejemplo: Chico de 14 años206 (frecuencia cardiaca máxima) * 0,65 = 134 zona de actividad cardiaca es de

134 pulsaciones por minuto. Son las necesarias para este tipo de ejercicios.

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ES importante controlar la frecuencia cardiaca para saber si estamos trabajandodentro de la zona de actividad cardiaca, por lo tanto entrenando la resistencia aeróbica.Por debajo de esta zona, no habría mejora en tus capacidades y por encima estaríasentrenando la capacidad anaeróbica, por lo tanto sería una intensidad demasiado alta.

ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: 220-EDAD

EJ. Alumn@ 14 años: 220-15=205 FC maxEJERCICIOS DE INTENSIDAD MEDIA ALTA: FC M

* 0,80EJ Alumn@ 14 años: 205*0,80=164 p/min

EJERCICIOS DE INTENSIDAD MEDIA-BAJAFC MAX *0,65EJ Alumn@ 14 años: 205*0,65=133 p/min

Resumen

El proceso de adaptación de los órganos y sistemas del cuerpo al realizar ejercicifísico de forma habitual, implica una notable mejoría en el funcionamiento y el rendimientolos mismos.

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En el sistema cardiovascular se produce una mejora en el funcionamiento del corazóaumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido, y aumentando la eficacia etransporte de la sangre a través de los vasos sanguíneos.

Las mejoras que tienen lugar en el sistema respiratorio son: el aumento del volumerespiratorio (cantidad de aire que entra y sale de los pulmones por minuto), y el incremendel consumo de oxígeno (mayor aprovechamiento del mecanismo de la respiración) por pdel músculo.

Con el ejercicio físico se produce un aumento del grosor y de la cantidad de fibramusculares, y una mejora de la capacidad de contracción, contribuyendo al crecimiento óse

Cuando las actividades físicas o deportivas requieren del uso de una o varias partes dcuerpo de forma más concreta e intensa para realizar la acción, se debe realizar uncalentamiento específico para evitar riesgos de lesión y para actuar en las mejorescondiciones.

El calentamiento específico consta de dos fases: el acondicionamiento especial de laarticulaciones y músculos directamente implicados en la actividad, y la adaptación a la taconcreta que requiere la actividad (uso de balón o gesto técnico).

Con las pruebas y tests físicos medimos las capacidades físicas, obteniendo unoresultados que podemos valorar mediante la comparación de resultados La interpretación los resultados de los tests de condición física debe servir para decidir qué se debe hacer paramejorarla o mantenerla, sabiendo que su estado va a ser un importante referente de la saludahora y siempre.

La intensidad viene determinada por la edad y el tipo de esfuerzo que realizamos. Lfrecuencia cardiaca máxima se calcula restándole a 220 la edad en años, dando un resultadoque no se debe llegar en el esfuerzo.

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