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Paloma Fiuza

¿Qué son las

LA OSTEOPOROSIS Y EL EJERCICIO

LA OSTEOPOROSIS Y EL EJERCICIO

¿ENEMIGADEL GIMNASIO?¿ENEMIGADEL GIMNASIO?Tips para tí

LA TIROIDESsus complicaciones

LA TIROIDESsus complicaciones

Enterate de ellas

Welvi unaaplicación gratis

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BEBIDASENERGETICAS?

LUCE UN SEXYBRONCEADOpero saludable

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¿MAREO DESPUESDE HACER EJERCICIOS?

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TU ENTRENADORVIRTUAL

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AHORATAMBIEN

TOTALMENTEDIGITAL

Nº 3ENERO - FEBRERO 2014

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Alfredo De La Torre GarciaEditor General

Aldo Lescano VillanuevaGerente General

Omar Rafael AlvarezDiseñador Publicitario / Fotografía

Ricardo de LeónDirector Revista Virtual

Patricia HaroConsultora Fitness

Agradecimiento a colaboradores :Elisa Tirado

Comunicadora

Juan Carlos Loli M. Periodista

Oscar Arrospide LayaComunicador - Gerente Fitshop

Carlos Eduardo NuñezChef Ejecutivo de Sophie Bistro

6 Beneficios de comer fresas

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¿Es recomendable usar cinturon?

¿Funcionan los masajes reductivos?

Cómo combatir el sedentarismo

Mareo después de hacer ejercicio

Luce un sexy bronceado

Receta de Carpaccio de Lomo

Cuidados claves para el cabello de un deportistaSocial Fitness

El entrenador virtual inteligente

BebidasEnergéticas

¿Cómo aumentar masa muscular?¿Sabías que hacer ejercio te ponede buen humor?

Beneficiosde los JugosNaturales

La hidratación en el ejercicio

La Osteoporosis en el ejercicio

Dormir poco, engorda

El trío perfecto¿Enemiga del gimnasio?

Datos curiosos

TIROIDES y su complicaciones

Sabias qué ...4 alimentos para poder vivir más

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Cada verano veo el afán de algunas personas por devorar in-formación concerniente a dietas milagrosas, pastillas o mé-todos de moda para adelgazar, es de nunca acabar y seguirá

así hasta el final de los tiempos. Sin embargo también encuentro cada día, verdaderos ejemplos de fuerza, entereza, convicción, dis-ciplina, y amor propio, hombres y mujeres llenos de vida con de-seos y ganas de seguir triunfando, porque son triunfadores, toman la vida como el reto que tienen día a día, no dudan en enfrentar cada problema como este venga, devoran cada nuevo día y solo reflejan felicidad por que cumplen con su objetivo.Ese es el principio de la vida, ser feliz………….. Entendiendo por ello que felicidad es una condición y que cada uno tiene el derecho de buscarla y encontrarla para si ; Prepararse física y mentalmente nos acondiciona para iniciar este proceso , de allí la importancia de preocuparnos como, cuando y donde iniciaremos dicha prepara-ción , ello representará el inicio del cambio en nuestras vidas , por que solo un cuerpo sano con el debido físico, será el que nos ayude en nuestros propósitos de ser mejores personas, mejores profesio-nales , mejores amantes , y un sinnúmero de beneficios más que llenaría este editorial y creo que es obvio el porque .Este nuevo año nos merece con las pilas puestas , dispuestos a to-marlo con fuerza de donde sea y no caernos por nada , y si a si fuera , levantarnos una y otra vez con bravura y deseos de triunfo , digamos sí a lo nuevo , digamos si a los retos , pongámonos la valla bien alta ,para que al alcanzarla podamos sentir ese orgullo que nos hace grandes , hermosos e inalcanzables .¿Suena a vanidad?, es posible , pues el querernos a nosotros mis-mos es el principio de todo , asi sea .

EL PRINCIPIO DE TODO

Alfredo De La Torre G.EDITOR

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Las fresas no son sólo una deliciosa fruta, sino también un alimento cargado de numerosos beneficios para la salud.

Además de su poder como antioxidante, son conocidas sus capacidades antinflamatorias y potenciado-ras de la salud en general.A continuación te contamos 6 beneficios de comer fresas que seguro que te convencerán.1. Las fresas son bajas en calorías.Una taza de fresas tiene unas 43 calorías. Además, contienen fibra, que ayuda a regular los procesos digestivos y a reducir la sensación de hambre.2. Están cargadas de antioxidantes.Las fresas contienen fenoles, un compuesto químico. La antocianina es un tipo de fenol muy abundante en las fresas y que le proporciona su característico color. Es conocido también por sus poderosas cuali-dades como antioxidante natural que mantiene la salud de las células.3. Son un antiinflamatorio natural.Los fenoles ayudan también a luchar contra los procesos inflamatorios del organismo inhibiendo la producción de la enzima ciclooxigenasa, del mismo modo que lo hacen compuestos como la aspirina o el ibuprofeno.4. Son una fuente rica en vitaminas.Las fresas son una fuente de vitaminas del grupo B, tales como vitamina B6, la niacina, la riboflavina, el ácido pantoténico y el ácido fólico. También poseen una considerable cantidad de vitamina C.5. Tienen manganeso.El manganeso es un mineral que actúa como un potente antioxidante y antinflamatorio natural. Una taza de fresas contiene 21 gramos de manganeso.6. Son una importante fuente de vitamina C.Una taza de fresas contiene el 36% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que las convierte en un poderoso antioxidante que potencia el sistema inmunitario.

6 BENEFICIOS DE COMER FRESAS

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4 ¿ES RECOMENDABLE

SE ENTRENA CON PESAS?CUANDO USAR CINTURON

El uso del cinturón para levantar pesas es una herramienta muy utilizada por los levantado-

res de pesas olímpicos y por los atletas de levanta-miento de potencia (powerlifting), ya que les ayuda a reducir el estrés en la espalda baja cuando levan-tan el peso estando de pie y a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda durante los levanta-mientos por arriba de la cabeza.¿Cómo hace esto el cinturón?

El cinturón ayuda a reducir el estrés en la espalda baja ya que ayuda a comprimir la cavidad abdomi-nal lo que incrementa la Presión Intra-Abdominal, y esto contribuye a estabilizar el tronco o parte me-dia y provee un mayor soporte a la columna verte-bral. Otro beneficio de este incremento de la Pre-sión Intra-Abdominal es la disminución del grado de compresión que la espalda baja sufre como con-secuencia del levantamiento de pesos grandes. El

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cinturón ayuda a prevenir la excesiva híper exten-sión de la espalda al formar una pared rígida al-rededor de la parte baja del torso, conectando la caja torácica con la cadera. Esto no sólo limita el movimiento de la espalda sino que también evita flexionar y girar el torso, lo que contribuye a man-tener una buena postura.Ahora bien, ¿Es recomendable su uso para el in-dividuo promedio que asiste a un gimnasio? Y si lo es, ¿Cuál es la forma correcta de utilizarlo? Y… ¿Qué consecuencias puede causar un uso indebi-do? A continuación te daré mi opinión al respecto sobre estas preguntas.Primero te diré que lo mejor que puedes hacer es fortalecer los músculos de tu tronco (core), ya que ellos son el “cinturón natural” que todos tenemos,y son ellos los que darán soporte y protección a tu espalda en cualquier actividad física que realices y no sólo cuando te ejercites con pesas.Partiendo de este consejo, te diré que si recomien-

CUANDO LO UTILICES TOMA EN CUENTA LO SIGUIENTE:

1)El cinturón debe de quedar bas-tante ajustado para maximizar su utilidad.2)Nunca lo utilices por largos pe-ríodos de tiempo, siempre quí-tatelo al terminar cada serie del ejercicio que estés realizando para permitir que tu presión sanguínea se normalice.3)Solamente utilízalo cuando reali-ces esfuerzos máximos o sub-máxi-mos en ejercicios en donde tu es-palda soporte el peso o carga.4)El uso excesivo del cinturón te podría provocar hipertensión y de-bilidad abdominal, por lo que te recomiendo utilizarlo con mode-ración.

do su uso para ciertos ejercicios pero no para to-dos. Para ejercicios como la sentadilla (squat), el peso muerto (deadlift), el press militar, etc., ejercicios en los cuales se aplica un mayor es-trés a la espalda baja cuando se utilizan pesos considerables es aconsejable su uso.Pero si estas utilizando pesos livianos no te re-comiendo que lo utilices ya que la función del cinturón la realizarán los músculos de tu tron-co, lo que ayudará a fortalecerlos. Recuerda que lo primordial cuando se ejercitan los músculos con pesas es realizar los ejercicios con buena técnica y de forma pausada, evitan-do movimientos bruscos que lo único que ha-rán será aumentar el riesgo de sufrir lesiones. El uso del cinturón para ejercicios en donde no se aplica un estrés directo a la espalda baja es completamente innecesario y puede llegar a ser contraproducente, pues previene que los mús-culos de tu tronco realicen su función, lo que puede causar que se debiliten haciéndote más vulnerable de sufrir una lesión.

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¿FUNCIONAN lOSMASAJES REDUCTIVOS?El masaje reductivo elimina la acumulación de grasa localizada y estiliza el contorno de la figura, es decir, crea una silueta más estética. Éste se realiza con una presión fuerte y una velocidad más rápida que la forma tradicional.

Es muy importante acudir con una persona ca-pacitada para realizar este tipo de masajes, de-

bido a que puede provocar moretones. Otro dato que debes conocer antes de someterte a este trata-miento es que las cremas especiales que se utilizan pueden causar alergias en algunas personas. Los expertos advierten que si tu salud no está en buenas condiciones y decides utilizar este méto-do, debes realizarte un diagnóstico médico previo, pues este tipo de masaje puede agravar una infec-ción en los riño-nes.Pros del masaje reductivoPara obtener óp-timos resultados e intensificar sus efectos, es fun-damental que el tratamiento se acompañe de una dieta balan-ceada y ejercicio. Recuerda que el masaje reductivo sólo disminuye medidas, pero no baja de peso. 1) Es ideal para remover y eliminar la grasa no de-seada.

2) Ayuda a disolver el tejido adiposoy la celulitis, por el calor que se genera de los movimientos es-peciales3) Intensifica la circulación y los procesos del me-tabolismo local, y ayuda a reabsorber las grasas e incrementa el consumo de calorías debido al au-mento de la actividad motora.4) Se puede realizar en cualquier parte del cuerpo: cintura, caderas, piernas, abdomen y hasta debajo de la barbilla5) Beneficia la circulación sanguínea y linfática

6) Ayuda a la relaja-ción de las personas, sobre todo si se rea-liza en un ambiente agradable, con mú-sica adecuada de fondo y aromatera-pia. Alivia el estrés.7) Revitaliza y des-bloquea la bioener-gía de los partici-pantes. Libera tensiones y permite superar

problemas emocionales8) Contribuye a eliminar la tensión muscular.

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4 CÓMO COMBATIR EL SEDENTARISMONuestra rutina de vida actual involucra largas horas de inmovilidad, ya sea porque trabajamos en una oficina o simplemente porque no realizamos el debido ejercicio para mantener a nuestro cuerpo en movimiento.A comparación del habitante de una ciudad de hace cien años, nada más, tenemos entre un 50% y un 80% menos de actividad física.Pero está comprobado que ser sedentario perjudica la salud.

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El sedentarismo como tal puede superarse, sólo es cuestión de

proponérselo. Para lograrlo, es ne-cesario saber exactamente cuánto de sedentario es nuestro ritmo de vida y así poder corregirlo, con pe-queños cambios de hábitos.LA ACTIVIDADPor supuesto que lo más recomen-dable es realizar actividad física en forma diaria, durante al menos 30 minutos (preferentemente las de tipo dinámico o aeróbicas, que utilicen grandes grupos muscula-res de forma continua y repetida, como por ejemplo caminar, tro-tar, nadar, andar en bicicleta, etc.). Pero si no es posible, puede ser de gran ayuda seguir estos consejos:- El gimnasio no es excluyente.Actividades como caminatas, cla-ses de baile, pilates o yoga son váli-das si logran mantenernos motiva-dos y constantes.- En el trabajo, hay que tratar de usar las escaleras en lugar del as-censor, aprovechar las oportunida-des para caminar dentro de la ofi-cina en vez de usar el teléfono o el correo y sumar una caminata de al menos 20 minutos durante el hora-rio de almuerzo.

-A la hora de hacer las compras, es conveniente estacionarse lejos del comercio o inclusive ir cami-nando si no son demasiadas cuadras.-En casa, realizar quehaceres tales como aspirar, la-var el auto, arreglar el jardín o el balcón pueden ser excelentes excusas para ponerse en movimiento.-Si usamos transporte público en forma diaria, algo muy fácil para implementar es bajarse una parada o estación antes para caminar el trayecto que falte.LA COMIDAEn cuanto a la ingesta de alimentos, si nuestra ru-tina nos tendrá mayormente quietos, podemos compensar ingiriendo alimentos bajos en calorías. Se recomienda evitar las pastas, salsas, cremas, he-lados y panificados, y sustituirlos por vegetales, fru-tas, proteínas y lácteos descremados. Ahora bien, es usual que en las oficinas regularmente haya factu-ras, masas, gaseosas, tortas o sándwiches por dis-tintas ocasiones o festejos. En estos casos, si no se

puede evitar la tentación, es aconsejable reducir a la mitad la ingesta de estos alimentos. Por ejemplo, si antes comíamos dos facturas, comer sólo una. TRUCOS PARA LA OFICINAPor otro lado, hay una serie de claves a tener en cuenta que podrían ayudar en la rutina diaria en la oficina: -Lo mejor es llevar una vianda para el almuerzo. De esta manera, podemos controlar lo que co-memos y en qué cantidad. En caso de comprar, lo ideal es hacerlo durante la mañana temprano, para evitar salir a elegir alimentos cuando se tiene hambre.-Es muy importante respetar los horarios de las distintas comidas. Hay que tratar de establecer un horario para el almuerzo y para las colaciones de la mañana y la tarde, y respetarlos.-Comer con compañeros y charlar durante el al-muerzo es una buena forma de respetar las pausas y no atragantarse.-En ocasión de un ataque de hambre o ansiedad, se puede recurrir a alimentos de bajo rendimiento calórico como rabanitos, zanahorias, manzanas o simplemente un vaso de agua.

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4 MAREO DESPUESDE HACER EJERCICIOLA PRIMERA y principal causa de los mareos

durante o después de hacer ejercicio es la hi-poglucemia. La hipoglucemia ocurre cuando tene-mos bajo el nivel de glucosa en la sangre. Dado que la glucosa es la “gasolina” del cuerpo, al no tener suficiente empezamos a sentir fatiga, dolor de ca-beza, mareo o náuseas.EL SEGUNDO factor es la deshidratación que ocurre porque la cantidad de agua que sale del cuerpo es mayor de la que entra. Dado que durante el ejercicio se suda mucho, puede crearse este des-

balance que puede manifestarse en dolores de cabe-za, fatiga y mareos.LA TERCERA razón puede ser un bajón repentino en la presión sanguínea o hipotensión. Esto puede ocurrir porque se sufren problemas de la presión, por ciertos medicamentos o por algún problema médico. La hipotensión todos la hemos sentido, es la sensación de mareo cuando nos levantamos de-masiado rápido de una silla o de la cama. Si esto último te ocurre frecuentemente al hacer ejercicio o ciertos movimientos, lo mejor es consultar a un

MAREO DESPUÉSDE HACER EJERCICIO

15médico.EL CUARTO factor es estar haciendo un ejercicio demasiado extenuante para nuestra condición físi-ca. Por ejemplo correr demasiado lejos, demasia-do rápido.PRENVECIÓNPara prevenir la hipoglucemia se debe comer an-tes de hacer ejercicio y después. Es común ha-cer ejercicio sin comer nada, por ejemplo en las mañanas antes de desayunar o por la tar-de directo después de la oficina. La recomenda-ción es comer algo lige-ro antes de hacer ejerci-cio, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, un yogur con fruta o un licuado. Después de hacer ejercicio se puede hacer una comida. for-mal. (desayuno o cena) o una colación como un sándwich o una ensalada.

Otra forma preventiva es mantenerse hidratado durante el ejercicio. Es importante asesorarse con un especialista antes de iniciar una rutina de ejer-cicio para ajustarla de acuerdo a tu condición y ne-cesidades.Finalmente, se debe consultar a un médico antes de realizar ejercicio para comprobar que no exis-

ten contraindicaciones.SI ME OCURRE ¿QUE HAGO?Una vez que se sientan los síntomas de mareo y/o dolor de cabeza se debe detener la actividad inmediatamente. Relájate ya sea sentádote o recostándote en el suelo, res-pira tranquilamente. toma una bebida o comida rica en carbohidratos simples (de

rápida absorción) como fruta, chocolate, jugo de fruta o agua con miel.

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PERO DE MANERA SALUDABLE

¿Cómo saber que pro-tección debes usar?

Piel muy blanca y con pecas abundantes protección muy

alta FP 30,50.Piel blanca, trigeña protec-

ción media FP 15,20,25.Piel morena o negra FP 10.

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PERO DE MANERA SALUDABLE

1.Trata de no exponerte al sol durante los horarios que hay mas radiación solar, que es entre las 1:00 a 4:00 de la tarde.2.Toma el sol gradualmente 3.El uso protectores solares de factor de protección no menor de 15, el cual debes aplicarlo en forma abundante y homogenea antes de la exposición so-lar. Es conveniente que lo apliques de forma frecuente, de preferencia cada 2 horas y especialmente después de salir del agua.4.Protege tus labios con productos la-biales con factor de protección alto.5.Al elegir los lentes que usarás este verano toma en cuenta que estos no solo deben ser lindos y de moda, sino que deben contar con la protección ne-cesaria que bloquea al 100% la radiación ultravio-leta.6.Algo que no debe faltar es un sombrero de ala ancha, el cual te ayudará a darle mayor protección a tu rostro, ya que esta comprobado que los rayos ultravioletas penetran en la piel profundamente y contribuyen a la formación de arrugas y manchas.7.Cuidado si tomas algún tipo de medicación (cor-ticoides, antiflamatorios, etc,)8.Si estas expuesta al sol evita las colonias, lociones

que contengan alcohol.9. Y finalmente después

de tomar sol conviene usar siempre una crema post-so-

lar o gel que humecte tu piel que no irrite y conserve el co-

lor del bronceado.

Estamos acercándonos al inicio del verano y no solo nos preocupamos de estar en forma, sino también podemos lucir un hermoso y sexy bronceado. Aquí te doy algunos tips que debes tomar en cuenta este verano.

¿Sabias que la sombra que proyectas es un in-dicador de la intensidad solar?

Si la sombra que pro-yectas es menor que tu altura, se encuentra en su intensidad máxima.

PATRICIA HAROPersonal Trainer

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RECETA

- 60 grs de pan (seis rodajas)- 40 grs pesto- 60 grs carpaccio de lomo- 30 grs arugula cortada finamente- 1 chorrito de balsamico- 15 grs queso parmesano en lonchas- 6 unidades de alcaparras fritas PREPARACIÓN

Cortar un pan ciabatta en seis lonjas y reservar.sobre cada loncha de pan untarle un poco de pesto, colocarle encima una rodaja de carpaccio de lomo, sobre el lomo colocar un poco de arugula bañada en balsamico, encima de esto ponerle una rodaja de parmesano y una alcaparra .Disfrutar.

CARPACCIO DE LOMO

LA ESQUINA WINE BARCalle Berlín # 920 - Miraflores

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CUIDADOS CLAVESPARA EL CABELLODE UN DEPORTISTAS

La alimentación de los deportistas es clave para cuidar su cabello, “Una de las principales pre-

ocupaciones de los deportistas, tanto por higiene, como por estética, es cómo pueden afectar las du-chas constantes y el sudor a la caída del cabello. Para empezar, hay que decir que es falso que un lavado diario perjudique el cabello”. El cuero cabe-lludo es muy rico en glándulas sebáceas y sudorí-paras, esto unido a que el pelo actúa como aislante, provoca que sea una de las partes del cuerpo que más se ensucie. Por ello, recomendamos el lavarlo habitualmente para evitar la saturación del poro capilar y perjudique su metabolismo.Por otra parte, el deportistas de alta competición y en deportes de gran intensidad es clave la suple-mentación dietética, por lo que ha destacado la importancia de que estas personas consuman su-plementos ricos en magnesio, zinc, silicio o sele-nio, minerales presentes en nuestro cabello.En el caso del pelo, una alimentación adecuada, equilibrada y variada es “fundamental”, tanto para evitar la caída, como para tener un cabello sano, con brillo y con cuerpo. “Son importantes alimen-tos proteínicos como huevos, leche, queso o pes-cado, los ricos en hierro como las legumbres y la carne o las grasas vegetales de los frutos secos o el aceite de oliva. Además, los cereales, con gran cantidad de biotina, que mejoran cabello y uñas, y las verduras, con alta densidad de ácido fólico, van a ayudar a mejorar nuestra salud capilar”.Siempre hay que utilizar un shampoo de calidad adecuado a cada persona. Aplicar mascarillas hi-dratantes y ampollas con el fin de que el cabello pueda recuperar su textura y hacer frente a todas las inclemencias como, por ejemplo, el sudor, el sol, incluso las coletas o, si el deporte es la nata-

ción, el cloro es perjudicial para el cabello, mu-cho más si este tiene procesos químicos.HIGIENE Y SHAMPOOCuando te lavas el cabello, los agentes químicos del shampoo y el calor del secador, pueden da-ñar el cabello; pero al entrenar los deportistas ensucian y se ven obligados a lavarlo mucho más a menudo. El sudor y la suciedad perjudi-can mucho más tu cabello que lavarlo demasia-do, por lo que se recomienda usar un shampoo suave formulado especialmente para lavados frecuentes. Siempre que te sea posible, tra-ta también de secar al aire, sin utilizar secador ni frotarlo en exceso con la toalla. También es aconsejable aplicarse una mascarilla nutritiva o ampollas una vez a la semana (de modo que for-me una película protectora del cabello).En caso de cabelleras largas aplicarte una crema hidra-tante o difásicos hidratantes antes de ponerte el gorro y/o empezar la rutina de ejercicios, el pro-pio calor que desprende tu cuerpo mejorará su efecto y lo notarás cuando te laves. Una buena alimentación es clave y es recomendable, utilizar gorros cuando se práctica ejercicio al aire libre y piscinas.

Jorge Luis Chinchayán - Estilista Profesional

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El entrenador virtual

INTELIGENTEEsta aplicación gratuita para tablets y teléfonos móviles genera programas de entrenamiento, brinda consejos sobre alimentación y hábitos saludables, motiva y premia a sus usuarios.

En octubre del año 2013 salio al mercado Welvi, una aplicación gratuita que genera programas de actividad física personalizados en función de las características y objetivos de cada usuario. Este entrenador personal virtual, desarrollado en Es-paña.Esta aplicación, totalmente gratuita gracias al apoyo, de patrocinadores como samsung, san-tander. Marca y Matrix, entre otros, tiene la par-ticularidad de conocer con profundidad a sus usuarios. Para esto, cada persona debe inicial-mente responder una extensa lista de preguntas sobre sus hábitos, enfermedades, medicamen-tos, estados de ánimo, gustos, cualidades y ob-jetivos, entre otros detalles.“Cuanto más se usa a Welvi y se la alimenta con información, más capacidad tiene de conocer al usuario, asesorándolo con lo que realmen-te necesita para alcanzar sus objetivos, explica Nacho Larriba, Director Ejecutivo de la firma desarrolladora TS COMPANY, que hoy cuen-ta con 40 trabajadores, entre ingenieros, mé-dicos, nutricionista, fisioterapeutas y psicólo-gos.Con esta apliación, el usuario le informa a Welvi de qué tiempo, espacio y materiales dispone, mientras que la aplicación seleccio-na y ordena los ejercicios adecuados para él.

“Welvi contiene imágenes y videos para que cada movimiento a realizar se entienda bien. Además, cuenta con videos de clases dirigidas, que el usua-rio puede tomar con nuestros instructores”, señala Larriba.

Asimismo, la persona puede indicarle a Welvi si ha practicado algún deporte por su cuenta, o bien, que actividades físicas prefiere. “Por ejemplo, si el ususario le gusta hacer ciclismo o senderismo, la aplicacion le ofrece la posibilidad de registrar sus rutas en un mapa y le da los valores más impor-tantes de su recorrido”, agrega el experto a cargo de la start up surgida de la Politécnica de Madrid.Además de ofrecer permanentemente consejos sobre alimentación y hábitos saludables, Welvi motiva a los usuarios a seguir adelante en su ca-mino hacia el bienestar.

Por otro lado, la aplicación tiene algunos extras opcionales y gratuitos, como Welvi Up, que per-mite conocer y relacionarse con otras personas que enfrentan retos parecidos o compatibles, Wel-vi Music, para quienes la música es fundamental al hacer deporte, y Welbi Runners, para la gente a la que le gusta salir a correr. Más información en www.welvi.com

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Las bebidas energéticas suelen tener gran cantidad de vitaminas de la familia B

ADVERTENCIAS

Las bebidas energéticas pueden propor-cionar a tu cuerpo un efecto energizan-te temporal. Además, te proporcionan muchas vitaminas, especialmente las vitaminas de la familia B. Sin embargo, ten cuidado de no consumirlas en ex-ceso. Los fabricantes recomiendan no beber más de cuatro por día. Además, la mezcla de bebidas energéticas con alcohol puede causar problemas del co-razón. Asimismo, tienden a enmascarar los efectos del alcohol. Esto puede ha-cer que bebas una cantidad excesiva de alcohol sin darte cuenta del efecto que tiene en tu cuerpo.Aun no está sufi-cientemente sustentado el efecto adver-so que pudiera tener el consumo este tipo de bebidas, o el tipo de ingredien-tes que contienen; sin embargo, para consumirlas de manera “segura”, debe evaluarse el estado de nutrición de cada individuo y de acuerdo con el tipo de actividad y alimentación, recomendarle la que se apegue mas a sus necesidades de acuerdo a los factores mencionados.

Estos productos nacieron en Austria y hoy se han po-pularizado en el mundo entero. Fueron diseñados

para proveer un alto nivel de energía proveniente de los carbohidratos. Las bebidas energéticas generalmente es-tán compuestos por cafeína y carbohidratos de distin-ta velocidad de absorción, incluyen ingredientes como aminoácidos, vitaminas, minerales y extracto de vegeta-les. Son consideradas alimentos funcionales, y como tal, no son el reemplazo de algún otro tipo de nutrimento, solo aportan beneficios específicos.

COMPONENTES DE LAS BEBIDAS ENER-GÉTICAS

Hay varias compañías que fabrican y comercializan be-bidas energéticas como Red Bull, Monster y Sobe. Cada empresa tiene una fórmula patentada utilizada para pro-ducirlas. Sin embargo, en general los ingredientes que se encuentran en la mayoría de las bebidas energéticas son muy similares. Éstos incluyen cafeína, azúcar, extractos vegetales, aminoácidos, saborizante y colorante artificial, minerales y vitaminas.

BEBIDAS ENERGETICASQUE SON LAS

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VITAMINAS EN LAS BEBIDAS ENERGÉTICASVitaminas comunes que se encuen-tran en las bebidas energéticas in-cluyen riboflavina, vitamina B-2, niacina, vitamina B-3, piridoxina, vitamina B-6, cianocobalamina, vi-tamina B-12 y vitamina C. Una sola porción de la mayoría de las bebidas energéticas contiene grandes canti-dades de estas vitaminas, por lo que se consideran una buena fuente para la obtención de ciertas vitaminas esenciales.

BENEFICIOS DE LA VITAMINA BEstas tienen muchas funciones y be-neficios de salud. Ayudan a tu cuerpo a producir energía y regular las fun-ciones del sistema nervioso. Además, facilitan los procesos de crecimiento, ayudan a mantener la salud de tu piel, y controlan el colesterol y los niveles de triglicéridos. La vitamina B-12 ayuda a estimular la función de me-moria del cerebro. Cuando el nivel de vitamina B-12 en el cuerpo se reduce

a niveles bajos, se produce la pérdida de memoria.

ESTIMULANTES DEL SISTEMA NERVIOSO:-Cafeina provoca un estimulo al cerebro, cuando disminuye la acción del neurotransmisor llamado adenosina que produ-ce la calma, provocando una sensación de vitalidad y estado de alerta, que se ve reflejando en el aumento de la concentra-

BEBIDAS ENERGETICAS

ción y la resistencia a los esfuerzos fí-sicos y mentales. Durante el ejercicio, promueve la utilización de los ácidos grasos ahorrándole al cuerpo el uso de glucógeno.-Extractos de hierbas como guarana, ginseng o ginkobilova, estos extractos ayudan al cuerpo a adaptarse y reco-brarse de efectos provenientes del estrés, enfermedades y fatigas. “Fat-burn” o Quema grasa:-La carnitina proviene de los alimentos de origen animal. Ayuda a la oxidación de ácidos grasos y durante el ejercicio se relaciona con la resistencia a la fatiga y a la movilización de los depósitos de gra-sas durante el ejercicio aeróbico. Cuan-do se suplementa en mayor cantidad a la requerida es eliminada del organismo a través de la orina. También ayuda a mejorar la función cardiaca durante el ejercicio.-Priruvato es la sal de ácido pirúvico y además de ayudar a quemar la grasa, combate la fatiga.Proteínas y aminoácidos: Los más uti-lizados son la glutamina, arginina, leucina, isoleucina y valina. Estos tres últimos retardan la fatiga y mejoran el rendimiento, ya que reduce la produc-ción de serotonina asociada a la fatiga temprana.Vitaminas: Principalmente las del com-plejo B y en ocasiones vitamina C.

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tu metabolismo, independientemente del esquema de entrenamiento que escojas.Ahora, si buscas ganar masa muscular sí es impor-tante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razón lo suficientemente im-portante para que se haga más grande y fuerte, y esa razón es el entrenamiento con pesos más altos.

¿Verdad o mito?

MUCHAS REPETICIONESPARA DEFINIR Y POCAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

La mayoría de las personas que entrenan en los gimnasios suelen manejar información errada

acerca del mundo fitness y nutrición. Una de sus creencias comunes es que para “definir” un mús-culo hay que entrenar con muchas repeticiones con poco peso y para darle tamaño hay que hacer menos repeticiones con mucho peso. La verdad es que va mucho más allá de eso. Primero, hay que dejar en claro que un músculo no toma forma. Sí puede tomar tamaño, pero no for-ma. Los músculos siempre tendrán la misma for-ma por genética.Ahora, la “definición” que tengan (lo marcado que estén) depende de la cantidad de grasa que los esté tapando. Mientras menos grasa encima de tus músculos tengan, más definido(a) te vas a ver pues están literalmente menos tapados por la grasa.Entonces, es lógico que para definir o tonificar nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa. Y como hemos explicado en nuestros otros artículos, para perder grasa lo primordial es la alimentación, no el entrenamiento en sí. El en-

trenamiento como tal sólo potenciaría el efec-to de tu alimentación. Si te alimentas mal

y entrenas duro, seguramente perderás músculo y no perderás nada de gra-

sa. Si te alimentas bien y entrenas duro, seguramente

mantendrás tu masa muscu-lar y perde-rás grasa. Entonces, si

buscas definir tu cuerpo, puedes

perfectamente entrenar con muchas repe-ticiones y poco peso o bien con pocas repeti-ciones y mucho peso, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera lograrás buenos resultados. Hacer pesas te ayudará a perder grasa pues quemas calorías y acelera

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Cuando hacemos ejercicios nues-tro organismo libera endorfinas

y serotonina.La serotonina se encuentra en el sis-tema nervioso central y tiene mucho que ver con nuestro estado de ánimo.El aumento de serotonina produce una mayor sensación de bienestar y relajación, Además es la encargada de regular el apetito mediante la sacie-dad y ayuda a dormir mejor.Las endorfinas son las responsables de nuestra sensación de felicidad y alegría, de ver la vida de manera más positiva y tener más confianza en no-sotros mismos. Ayuda a combatir los síntomas de la depresión y disminuye la ansiedad. Reír produce endorfinas rápidamente.Solo toma un poco mas de 10 minu-tos de ejercicio continuo para que nuestro organismo comience a libe-rar endorfinas, así que te ayudara a perder peso rápidamente, te sentirás muy bien.

¿SABIAS QUE HACER

EJERCICIO TE PONE DE BUEN HUMOR?

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LOS BENEFICIOS DE LOSJUGOS NATURALESNuestro organismo necesita de vitaminas y mi-

nerales para desarrollarse en forma sana, y las frutas y vegetales nos aportan gran cantidad de ellos. Preparar jugos caseros nos proporciona una buena cuota de vitalidad, sobre todo si los consu-mimos a diario.

Es lógico que nos resulte más fácil y cómodo el consumo de jugos ya elaborados, pero la cantidad de colorante y conservantes que contienen estos productos pueden provocar intoxi-caciones, y ni que hablar de la calidad del sabor... imposible comparar un jugo natural y fresco elaborado al momento con uno de estos productos. Además, cada vez más niños son alérgicos a todo tipo de alimento o bebida elabora-da con colorantes.Los jugos naturales gozan de la ventaja de ser mu-

cho más fácil de absorber y digerir, ya que los nutrientes ingresan mucho más rápido. Por eso, es imprescindible que los jugos frescos de fruta y verdura no falten en nuestra dieta dia-ria. Nos proporcionarán, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales que generalmente con-

sumimos por medio de tabletas o pasti-llas, en lugar de hacerlo en forma natural.Las frutas y verduras contienen mucha

cantidad de agua. Esta agua es muy pura y no reviste ninguna car-

ga para el sistema digestivo, al contrario, ayudan a eliminar toxinas y de esta manera se

transforman en una buena manera de desin-toxicarnos. Para poder disfrutar de un jugo natural, solo debemos ir hasta nuestra cocina y abrir el refrigerador. Siempre que vayamos a preparar un jugo, debemos utilizar verduras

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Mimemos un poco a nuestro organismo dándole jugos naturales. Aquí van algunas recetas:

JUGO DE APIO, ZANAHORIA Y TORONJA

JUGO DE MANZANA Y NARANJA

JUGO DE ZANAHORIA Y TOMATE

- 100 gr. de apio- 1 zanahoria- 1 toronja rosada

- 2 Manzanas- 2 naranjas- Jugo de limón

- 2 zanahorias- 2 tomates

- 1 cucharada de azúcar- Cubitos de hielo

- Azúcar a gusto- 1 vaso de agua purificada

- 1/2 limón- Sal

- Hielo picado

Preparación:Lavar el apio, quitar las hebras y licuar. Mezclar con el jugo del toronja, el jugo de la zanahoria y con el azúcar. Verter en un vaso con cubitos de hielo y servir decorado con una rodaja de toronja.

Preparación:Licuar todos los ingredientes y servir.

Preparación:Lavar y raspar las zanahorias. Pelar los tomates y qui-tar las semillas. Licuar, batir y añadir el jugo de limón y un poco de sal. Agregar una cucharada de hielo pi-cado y servir recién hecho para que la zanahoria no pierda calidad.

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LA HIDRATACIÓNEN EL EJERCICIO

Cuando caminas, cuando subes las esca-leras, cuando haces bailoterapia, en tus

clases de FitCombat, cuando trotas por las calles de la ciudad o cuando subes la monta-ña, ¿sientes sed? entonces ya estás deshidra-tado, TOMA AGUA!La sed es un mecanismo esencial de regu-lación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshi-dratación. Se produce por una carencia de hidratación o por un aumento de la concentración de sales minerales en nues-

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tro organismo. Los principales problemas asociados a la deshidratación son proble-mas renales (problemas en el riñón) y pro-blemas neurológicos (trastornos del sistema nervioso). La deshidratación puede produ-cirse por estar en una situación de mucho calor (sobre todo si hay mucha humedad), por ejercicio físico intenso, falta de bebida o una combinación de todos estos factores.A la hora de practicar deporte o una acti-vidad física, tenemos que beber agua antes, durante y después de las sesiones de entre-namiento, esta es la clave del éxito para el desempeño de nuestro cuerpo en la reali-zación de dichas actividades en las que se incluyen esfuerzo físico. No tenemos que esperar a sentir sed. La cantidad de agua a beber estará en función de la temperatura, la intensidad del ejerci-cio, la humedad del ambiente y el metabo-lismo del practicante.Los expertos dicen que es aconsejable be-ber agua, incluso sin haber sentido sed, para potenciar la salud, el estado físico y la belleza. Recordemos que en nuestro día a día sin realizar actividad física debe inge-

rirse entre 1.5 ó 2 litros de agua, para el óptimo transporte nutrientes (vitaminas, oligoelemen-tos y minerales) del cuerpo, y contribuir con la eliminación de toxinas y elementos indeseables;

asimismo regular la temperatura del cuerpo, si realizas ejercicios físicos la ingesta del

vital líquido debe ser mayor.

BENEFICIOS DE TOMAR AGUA

• Mantiene tu piel flexible• Promueve la salud cardiovascular.• Los músculos y las articulaciones trabajan de mejor forma.• Mantiene tu cuerpo fresco.• Limpia las toxinas de tu cuerpo. (Funciona de “anti-acné”)• Previene que sientas la boca seca.• Bajar de peso.• Elimina el apetito.• Mejor rendimiento físico.• Te mantiene despierto y lúcido.

Los síntomas de la deshidratación son:

• Sequedad de las mucosas (que provoca la sed).• Náuseas.• Falta de fuerza.• Disminución del rendimiento en tus actividades.• Fatiga mental y física.• Sentirte mareado o inestabilidad.• Orinar menos y más oscuro.

¿CÓMO SABER SI ESTOY DESHIDRATADO?

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LA OSTEOPOROSIS Y EL EJERCICIOLa osteoporosis es una enfermedad que se desarro-lla gradualmente durante un periodo de años. La consiguiente pérdida de tejido óseo puede dejar a los que la padecen con huesos muy débiles y frági-les. Si no se toman medidas preventivas, la osteopo-rosis no tratada puede progresar y pasar desaper-cibida por décadas hasta que ocurre una fractura. En los EE.UU., 10 millones de personas tienen os-teoporosis y 34 millones más tienen masa ósea baja y por lo tanto están en un alto riesgo de padecer esta enfermedad. Se cree que los mitos de las muje-res y un cuarto de los hombre mayores de 50 años tendrá un fractura relacionada con osteoporosis en su vida. La Organización Mundial de la Salud es-tableció 4 categorías de diagnóstico para identifi-car los distintos niveles de densidad ósea, tomando como base a individuos jóvenes sanos.Las categorías son: normal, osteopenia, osteoporo-sis tipo 1 y osteoporosis tipo 2.La osteopenia es la predecesora de la osteoporo-sis e indica la detección de un nivel bajo de masa ósea. La osteoporosis tipo1 es más frecuente en mujeres posmenopáusica y con frecuencia da lugar a fracturas de la cadera, muñeca o columna verte-bral. Una observación principal en la osteoporosis tipo1, es un dé- ficit en estrógenos (suele ser secunda- ria a la menopaúsica). La enfermedad se caracteriza por un au-

mento en la reabsorción ósea (formación de hue-sos nuevo). Estos conducen a una disminución de la remodelación ósea (formación de hueso nuevo). Esto conduce a una disminución de la densidad mineral ósea. La osteoporosis tipo 2 ocurre típica-mente en personas de 70 años y mayores.¿Cómo ayuda el ejercicio?Nuestros huesos son tejidos que están viviendo y creciendo, que responden a los ejercicios con carga de peso, creciendo más densos y fuertes, similar a la manera en que nuestros músculos reaccionan al ejercicio. Las personas más jóvenes y activas pro-ducen más tejido óseo nuevo de lo que pierden, por lo tanto la densidad ósea aumenta. En general, podemos lograr la máxima densidad ósea y forta-leza (pico de masa ósea) en torno a la edad de 30 años. La densidad ósea comienza a declinar gra-dualmente cuando envejecemos y nos volvemos menos activos. Para las mujeres, la pérdida de hue-so suele ser más rápido durante los primeros años después de la menopausia. Ahora sabemos que los ejercicios, la dieta y unos cuantos cambios en el estilo de vida (dejar de fumar) pueden frenar en incluso revertir la pérdida ósea que suele producir con la edad.

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DORMIR POCO, ENGORDA

El equipo de la Univer-sidad de Chicago se ha sugerido la falta de horas de sueño con el problema de la obesidad. Uno de los grandes problemas en los Estados Unidos y que ya ha empezado en Espa-ña a ser relevante.

Una investigación de una especialista de la Uni-versidad de Chicago, Eve Van Cauter, publicada en la revista Annals of Internal Medicine señala que dormir poco altera las hormonas y puede favorecer la obesidad. En conclusión: Dormir poco, aumenta el apetito y engorda.Así que en las dietas y programas de adelgazamien-to habrá que suprimir, aparte de las grasas y los hi-dratos, otras actividades tales como ver crónicas marcianas, salir de juerga por las noches hasta altas horas de la mañana o dejarse llevar por el insom-nio. Los jóvenes adolescentes tendrán que conec-tarse menos a Internet y escuchar música diurna.Según el citado estudio, la privación parcial de sue-ño altera los niveles de las hormonas que regulan el hambre y el apetito. La leptina le dice al cerebro que al cuerpo no hace falta más comida. La gre-lina es la hormona que nos provoca la sensación de hambre. Pues bien, la investigación realizada 12 varones voluntarios sanos entre 20 y 25 años que durmieron sólo cuatro horas por noche durante dos días fue concluyente. Experimentaron un des-censo del 18% en la leptina y un aumento del 28% en los niveles de grelina.Los voluntarios de este experiemento, tras dormir las citadas cuatro horas por noche durante dos días, experimentaron, un incremento del 24% en su apetito y un aumento del deseo de dulces, como caramelos y galletas; comidas saladas, como pa-tatas fritas y frutos secos, y alimentos harinosos, como pan y pasta. El deseo de fruta, verduras o productos lácteos aumentaba mucho menos.En los últimos 40 años, las sociedades avanzadas han reducido su tiempo medio de sueño -dos horas de media en los Estados Unidos-; paralelamente en este país el número de obesos se ha incrementado

de forma alarmante (de sólo uno de cada cuatro adultos con sobrepeso y uno de cada nueve obesos hace cuarenta años se ha pasado en la actualidad a dos de cada tres adultos con sobrepeso y casi uno de cada tres obesos).

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IMPORTANTE : La información aquí es de carácter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista si es necesario.

Si tu objetivo es verte físicamente bien con más masa muscular o nutrirte mejor para realizar tu deporte favorito a un nivel competitivo, con sus respectivas sesiones en el gimnasio o un buen programa de entrenamiento y dieta, tal vez te caería bien este stack de suplementos.Empezaremos con el rey de las proteínas El suero de leche o Whey ProteinNuestro cuerpo lo mantenemos en constante destrucción con el entrenamiento con pesas, o con actividades físicas extremas, esto genera micro lesiones en nuestro tejido muscular comúnmente conocido como la hipertrofia, para que nuestro cuerpo se recupere y pueda crecer necesita de un adecuado estado de nutrición, por supuesto debemos de llevar una dieta diseñada en forma científica, y dentro de esta encon-tramos proteínas de alto valor biológico, que mejor ejemplo que el suero de leche, este amigo de nuestro crecimiento contiene una propor-

ción elevada de aminoácidos esen-ciales, es decir los que nuestro cuerpo no puede producir por si solo y los tiene que obtener de nuestra alimentación diaria, el suero aparte de ser rico en estos también lo es en aminoácidos de cadena ramifica-da BCAA que son la Valina, leucina y la Isoleucina, estos evitan el cata-bolismo muscular y algunos vienen adicionados de glutamina pero este aminoácido merece un lugar aparte.

La Glutamina es un suplemento de vital importancia para cualquier atleta y no me refiero solo al fisi-coculturismo, si no en cualquier deporte lo consideraría importante, ya que es el aminoácido libre más abundante en el tejido muscular. De hecho la L-Glutamina es considera-da importante si no esencial.El ejercicio Prolongado e intenso de cualquier deporte es asociado con una disminución en la concen-tración de Glutamina y se ha consi-derado que semejante disminución pudiera dañar la función inmune es

decir que nuestras defensas se vean disminuidas, es por eso que muchas personas abandonan el gimnasio porque empiezan a sentir el síndro-me del cansancio crónico y el síndrome del sobre entrenamiento que es asociado con una reducción crónica de los niveles de glutamina, se ha sugerido que esto pueda ser en parte responsable de la inmunosupresión o la inhibición de uno o más componentes del sistema inmune.

Hay evidencias científicas intere-santes, de que una ingesta adicional de 20-30 g de glutamina/día puede restaurar el nivel deprimido en plas-ma en atletas sobreentrenados. Va-rios científicos han sugerido que la provisión exógena de suplementos de glutamina puede ser beneficiosa previniendo el deterioro de la fun-ción inmune que sigue al ejercicio prolongado y el catabolismo muscu-lar. El único inconveniente de este suplemento es su costo un poco ele-vado, pero vale la pena incluirlo en tu stack de suplementación ya que es un aminoácido muy importante para todo deportista.

La Creatina se ha vuelto el suple-mento nutritivo de opción para los atletas, es considerado como un su-plemento natural muy potente ya que los resultados en volumen muscular son muy visibles. Este compuesto ha sido considerado para la mayoría el mejor suplemento durante los últimos años y el mercado continúa creciendo como resultado del con-sumo por los atletas. Además, la Creatina no aparece en la lista prohibida de substancias de cualquier federación deportiva, por ser tan exitoso este insumo en la suplementación es incluida en muchas formulas avanzadas Pre entreno y Post entreno. La suplementación de Creatina ha producido efectos fisiológicos positivos en los niveles de fosfato de Creatina muscular; en ejercicios de corta duración, ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, fuerza y en sujetos físicamente activos.

Los beneficios del uso de Creatina incluyen: concentraciones musculares aumentadas de fosfato de Creatina estos mecanismos afectarían la proporción de re síntesis de ATP potencialmente y reforzarían la recuperación produciendo una mejora en la adaptaciones al entrena-miento. Además las evidencias indican que la suplementación de Creatina puede directamente o indirectamente estimular la síntesis de proteínas y producir proporciones reforzadas de hipertrofia muscular asociada con el entrenamiento.

Lo habitual es ingerir 20 gramos de creatina al día durante la primera semana (fase de carga) y cinco gramos diarios después. Esto ga-rantiza el incremento de creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los primeros cinco días (20g/día) se elimina con la orina y a que la absorción del mismo por el músculo se produce en su mayoría en las dos primeras etapas, es recomendable reducir la fase de carga a tan sólo dos o tres días. Después, puedes tomar hasta cinco gramos al día, hay muchos preparadores que recomiendan no tomarlo más allá de dos meses”. Gran parte de las presen-taciones comerciales de creatina sugieren una “dosis de carga” los primeros cinco días (cinco gramos en cuatro tomas) para saturar los músculos. Sin embargo, recientes investigaciones sugieren que esta etapa de carga no es necesaria así mismo lo confirmo Charles Glass cuando nos visito en Perú gracias a la empresa Sanexim que nos comento que no era necesario hacer la etapa de recarga de la creatina. En definitiva esto queda a criterio de cada deportista, aunque es cierto que la etapa de carga ayuda a que los efectos aparezcan antes”, admite el doctor estadounidense Franco-Obregón. Finalmente, siempre será recomendable que cuentes con el consejo y supervisión de un entrenador certificado que te oriente respecto a tus hábitos y necesidades físicas.Se ha informado de forma consistente que la suplementación con Creatina durante un periodo de entrenamiento si producen ganancias en masa muscular y fuerza. SANEXIM NUTRITION te recomienda este STACK de 3 productos indispensables para el deportista de hoy.

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IMPORTANTE : La información aquí es de carácter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista si es necesario.

Si tu objetivo es verte físicamente bien con más masa muscular o nutrirte mejor para realizar tu deporte favorito a un nivel competitivo, con sus respectivas sesiones en el gimnasio o un buen programa de entrenamiento y dieta, tal vez te caería bien este stack de suplementos.Empezaremos con el rey de las proteínas El suero de leche o Whey ProteinNuestro cuerpo lo mantenemos en constante destrucción con el entrenamiento con pesas, o con actividades físicas extremas, esto genera micro lesiones en nuestro tejido muscular comúnmente conocido como la hipertrofia, para que nuestro cuerpo se recupere y pueda crecer necesita de un adecuado estado de nutrición, por supuesto debemos de llevar una dieta diseñada en forma científica, y dentro de esta encon-tramos proteínas de alto valor biológico, que mejor ejemplo que el suero de leche, este amigo de nuestro crecimiento contiene una propor-

ción elevada de aminoácidos esen-ciales, es decir los que nuestro cuerpo no puede producir por si solo y los tiene que obtener de nuestra alimentación diaria, el suero aparte de ser rico en estos también lo es en aminoácidos de cadena ramifica-da BCAA que son la Valina, leucina y la Isoleucina, estos evitan el cata-bolismo muscular y algunos vienen adicionados de glutamina pero este aminoácido merece un lugar aparte.

La Glutamina es un suplemento de vital importancia para cualquier atleta y no me refiero solo al fisi-coculturismo, si no en cualquier deporte lo consideraría importante, ya que es el aminoácido libre más abundante en el tejido muscular. De hecho la L-Glutamina es considera-da importante si no esencial.El ejercicio Prolongado e intenso de cualquier deporte es asociado con una disminución en la concen-tración de Glutamina y se ha consi-derado que semejante disminución pudiera dañar la función inmune es

decir que nuestras defensas se vean disminuidas, es por eso que muchas personas abandonan el gimnasio porque empiezan a sentir el síndro-me del cansancio crónico y el síndrome del sobre entrenamiento que es asociado con una reducción crónica de los niveles de glutamina, se ha sugerido que esto pueda ser en parte responsable de la inmunosupresión o la inhibición de uno o más componentes del sistema inmune.

Hay evidencias científicas intere-santes, de que una ingesta adicional de 20-30 g de glutamina/día puede restaurar el nivel deprimido en plas-ma en atletas sobreentrenados. Va-rios científicos han sugerido que la provisión exógena de suplementos de glutamina puede ser beneficiosa previniendo el deterioro de la fun-ción inmune que sigue al ejercicio prolongado y el catabolismo muscu-lar. El único inconveniente de este suplemento es su costo un poco ele-vado, pero vale la pena incluirlo en tu stack de suplementación ya que es un aminoácido muy importante para todo deportista.

La Creatina se ha vuelto el suple-mento nutritivo de opción para los atletas, es considerado como un su-plemento natural muy potente ya que los resultados en volumen muscular son muy visibles. Este compuesto ha sido considerado para la mayoría el mejor suplemento durante los últimos años y el mercado continúa creciendo como resultado del con-sumo por los atletas. Además, la Creatina no aparece en la lista prohibida de substancias de cualquier federación deportiva, por ser tan exitoso este insumo en la suplementación es incluida en muchas formulas avanzadas Pre entreno y Post entreno. La suplementación de Creatina ha producido efectos fisiológicos positivos en los niveles de fosfato de Creatina muscular; en ejercicios de corta duración, ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, fuerza y en sujetos físicamente activos.

Los beneficios del uso de Creatina incluyen: concentraciones musculares aumentadas de fosfato de Creatina estos mecanismos afectarían la proporción de re síntesis de ATP potencialmente y reforzarían la recuperación produciendo una mejora en la adaptaciones al entrena-miento. Además las evidencias indican que la suplementación de Creatina puede directamente o indirectamente estimular la síntesis de proteínas y producir proporciones reforzadas de hipertrofia muscular asociada con el entrenamiento.

Lo habitual es ingerir 20 gramos de creatina al día durante la primera semana (fase de carga) y cinco gramos diarios después. Esto ga-rantiza el incremento de creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los primeros cinco días (20g/día) se elimina con la orina y a que la absorción del mismo por el músculo se produce en su mayoría en las dos primeras etapas, es recomendable reducir la fase de carga a tan sólo dos o tres días. Después, puedes tomar hasta cinco gramos al día, hay muchos preparadores que recomiendan no tomarlo más allá de dos meses”. Gran parte de las presen-taciones comerciales de creatina sugieren una “dosis de carga” los primeros cinco días (cinco gramos en cuatro tomas) para saturar los músculos. Sin embargo, recientes investigaciones sugieren que esta etapa de carga no es necesaria así mismo lo confirmo Charles Glass cuando nos visito en Perú gracias a la empresa Sanexim que nos comento que no era necesario hacer la etapa de recarga de la creatina. En definitiva esto queda a criterio de cada deportista, aunque es cierto que la etapa de carga ayuda a que los efectos aparezcan antes”, admite el doctor estadounidense Franco-Obregón. Finalmente, siempre será recomendable que cuentes con el consejo y supervisión de un entrenador certificado que te oriente respecto a tus hábitos y necesidades físicas.Se ha informado de forma consistente que la suplementación con Creatina durante un periodo de entrenamiento si producen ganancias en masa muscular y fuerza. SANEXIM NUTRITION te recomienda este STACK de 3 productos indispensables para el deportista de hoy.

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ENEMIGA DEL GIMNASIOSabemos que ponerte en forma no es tan sencillo, pero en tus activida-des diarias puedes hacer un poco de ejercicio camuflajeado, incluyendo cosas como éstas:1)Consume diariamente una buena dosis de fibra: una manzana, una pera o un plato de lechu-ga siempre serán un buen desayuno para poner a trabajar tu sistema digestivo.

2) Toma de 8 a 10 vasos de agua para limpiar tu organismo y mantenerte hidratada.

3) Cada vez que puedas, haz un set de diez o quin-ce sentadillas. No te quitará mucho tiempo y te ayudará a tonificar piernas y glúteos.

4) Quieres quemar calorías en tu trayecto al tra-bajo? Trata de caminar algunas cuadras. Si vas en transporte público, quédate una parada antes.

5) Al llegar a tu trabajo no uses el ascensor, sube por las escaleras.

6) Si llevas mucho tiempo sentada en la silla de la oficina, párate un rato y estírate. Trata de apretar los músculos de tus piernas y glúteos intermitentemente.

7) ¡Mete la barriga! Con esto ayudas a tus abdo-minales a endurecerse y hacerse más fuertes, al mismo tiempo que mejoras tu postura.

8) En las noches, cuando ya estés en la cama, acuéstate boca arriba y recuesta tus pies en la pa-red, formando un ángulo de 90 grados. Esto favo-rece la circulación, ayuda a prevenir la celulitis y tensa los músculos de las piernas.

9)Masajear tus piernas en la regadera con una es-ponja natural también favorece la circulación.

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La tiroides fabrica dos hormonas: La Ti-roxina (T4) y la triyodotironina (T3),

que contienen yodo. La liberación de las hormonas tiroideas -TSH o tirotrofina - desde la hipófisis. En el cerebro las hormo-nas tiroideas ayudan a regular el crecimien-to y desarrollo de la frecuencia cardíaca, de la tensión arterial, la temperatura corporal y la tasa metabólica del cuerpo, o sea, la ve-locidad con la que la comida se convierte en energía.

HIPOTIROIDISMOCuando la glándula tiroides funciona defi-cientemente todo en el cuerpo se pone dé-bil, lento y más frío.El hipotiroidismo podría considerarse una epidemia. Se estima que aproximadamen-te el 40% de las mujeres y el 5% de todos los hombres lo padecen. Curiosamente es una condición que afecta mucho más a las mujeres que los hombres. De hecho, la pro-porción es de 8 mujeres con hipotiroidismo por cada hombre que lo padece.Las personas con hipotiroidismo sufren de estreñimiento, depresión, cansancio contí-nuo, dificultad para bajar de peso, colesterol alto, caída del pelo, piel seca, retención de líquidos y otros síntomas adicionales.En el 95% de los casos de hipotiroidismo, la tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas.

Las causas incluyen:- Complicaciones, ya sea en la cirugía de la tiroides o en la ablación con radioyodo para tratar el hipertiroidismo (níveles altos y anormales de las hormonas tiroideas).- Transtorno autoinmune, en el que el pro-pio sistema inmune del cuerpo ataca a la tiroides.- Defecto congénito de la tiroides.La causa del hipotiroidismo a corto plazo puede deberse a ciertos tipos de inflama-ción de la tiroideas o a infecciones de la ti-roides con un virus.En aproximadamente el 5% de los casos, el hipotiroidismo se debe más bien a un problema en el hipotálamo o en la glandu-la hipofisis y no con la glándula tiroides.

LA TIROIDES Y SUS COMPLICACIONESTodos tenemos un glándula en el cuello llamada “glándula tiroides”. Esta está localizada justo debajo de nuestra manzana de Adán. La tiroides es un glándula endocrina (segrega sustancias que se vierten en la sangre) que controla nuestro metabolismo, la energía y la temperatura del cuerpo.

El hipotálamo regula la liberación de hormonas de la hi-pófisis. Algunos problemas médicos (como el cáncer, un tumor, etc) pueden afectar tanto el hipotálamo como a la glándula hiófisis, e interrumpir la cadena de señales des-de el cerebro hasta la tiroides. si esto sucede la glándula tiroides no recibe el mensaje para producir hormonas ti-roideas aunque pueda funcionar perfectamente. Esto se llama hipotiroidismo secundario.

HIPETIROIDISMOPor el contrario, en el hipertirodismo, la tiroides produce demasiada T3 y T4, lo que provoca una aceleracion del metabolismo, un alza en el pulso cardíaco y la presión ar-terial, y una quema de calorías más rápida de lo normal. Esto puede producir desde la pérdida de peso, pasando por insomnio, irritabilidad, ansiedad, hasta sentir pal-pitaciones, transpirar fácilmente o tener temblor en las manos.

EXTRAIDO DEL LIBRO “DOCTOR EN CASA” Editorial Planeta Perú S. A. 2013: Dr. Tómas Borda

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DATOSCURIOSOS

LA OBESIDAD PUEDE CAUSAR INFERTILIDAD

BUEN ESTADO FÍSICO MENOS REFRÍOS Y GRIPE

La obesidad y el sobrepeso provocan alteraciones hormonales en hombres y mujeres, que pueden disminuir la capaci-dad de concepción y complicar embara-zos. Según un estudio de la Universidad de Oregon, Estados Unidos, sobre 361 clínicas de fertilidad, la tasa de partos en las mujeres con sobrepeso y obesidad es del 23%, versus el 42% en el grupo con peso normal. Y entre las mujeres con 50 kilos o más sobrepeso, sólo el 15% dió a luz.

Un estudio publicado en el British Journal Of Sports Medicine revela que las personas que están en un buen estado físico padecen menos episodios de resfrío y gripe que aque-llas que llevan un estilo de vida sedentario. Los investigadores subrayaron que además de disminuir la frecuencia, la actividad física alivia la intensidad de estas enfermedades.

Asimismo, La investigación reveló que los voluntarios con mejor condición física te-nían síntomas 41% más leves cuando se presentaba una gripe o resfriado. Según los investigadores, esto podría deberse a que el ejercicio genera un incremento temporario en la cantidad de células inmunes que cir-culan en sangre.

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SABÍASQUÉ...

Si los 600 músculos de tu cuerpo trabajaran todos al mismo tiempo en una sola dirección, podrías le-vantar una tonelada de peso.

Cada fibra muscular es más delgada que un cabello.

80% de las personas que inician un programa de ejercicio, lo dejan antes de 9 meses.

El Doga se ha puesto de moda. Es una versión moderna del Yoga donde practicas con tu perro para que te ayude a alinear tus chakras.

Nadar bajo el agua es el único deporte en el que debes aguan-

tar la respiración mientras lo llevas a cabo.

¿Si quiero perder grasa debo dejar de cenar?No, todo lo contrario. Deben hacer-se más comidas al día, en pequeñas porciones correctamente distribui-das, con los alimentos adecuados. Al hacer más pequeñas las comidas al día (por ejemplo 5-8) se aumenta el metabolismo, el cual podríamos verlo como la tasa a la cual el cuer-po humano quema calorías.

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¿Qué ejercicio es mejor para perder peso?Cualquiera. Realmente no habrá diferencia significativa entre qué ejercicio escojas si quieres perder peso. Simplemente, sea cual sea que elijas, hazlo. La alimentación ade-cuada es la que hará que pierdas peso, no el ejercicio en sí.

¿Qué ejercicio es mejor para ganar masa mus-cular?Los básicos: Sentadillas, peso muerto, press en banca plana, press militar, dominadas, etc. Para ganar masa muscular sí es necesario realizar la actividad física adecuada, bien pensada y eje-cutada.

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Manzana: la manzana es un alimento imprescindible para gozar de una salud de hierro, debido tanto a los nutrientes que contienen como a la acción mecánica de morderlas y que ayuda a reforzar los dientes y el esmalte.

Chocolate amargo: El chocolate oscuro o amargo es excelente para la salud. Este posee una gran can-tidad de antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, una de las principales causas de muerte en el mundo. No exagerar.

Pescado: Opta por pescados en vez de carnes rojas, en-tonces el riesgo de enfermedades cardíacas disminuirá notablemente. Consumir mucho salmón, caballa, sardinas y truchas que poseen ácidos grasos Omega 3, además de ser una buena fuente de vitaminas A y D, que son buenos para el sistema inmunológico.

Té verde: El té verde cuenta con una impresionante gama de beneficios para la salud. Es rico en flavonoides que ayu-da a mejorar la salud cardiovascular, regular la presión arterial, reforzar el sistema inmunológico y redu-cir el colesterol.

Los frutos rojos: La ciencia ha demostrado que estos elementos son excelentes en la prevención y la cura del cáncer, además de aumentar el rendimiento cerebral y, por tanto, la concentración. Concreta-mente, en los arándanos rojos está presente un flavonoide llamado proantocianidina que desarrolla una acción antibacteriana natural muy potente, contribuyendo a prevenir las infecciones.

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