PLAN DE ENTRENAMIENTO - WordPress.com...Entrenamiento físico: mejora de las capacidades físicas...

INVESTIGACIÓN - ACCIÓN

PLAN

DE

ENTRENAMIENTO

1º Bach. IES Wenceslao Benítez

1. ¿Qué es “entrenar”?

“Es un sistema de trabajo, individual o

colectivo, cuyo objetivo es la obtención de

mejoras en cada uno de los factores que

intervienen en el desarrollo de una actividad

deportiva”.

2. ¿Qué podemos entrenar?

Entrenamiento físico: mejora de las capacidades

físicas básicas y/o capacidades físicas coordinativas.

Ej. Balonmano: mejora de la flexibilidad del portero.

Entrenamiento técnico: mejora de los gestos técnicos.

Ej. Balonmano: mejora del lanzamiento a portería.

Entrenamiento táctico: mejora de los aspectos

tácticos. Ej. Balonmano: mejora del sistema defensivo

6-0.

2.1. ENTRENAMIENTO FÍSICO

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

-Resistencia

-Fuerza

-Flexibilidad

-Velocidad

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

-Principios de esfuerzo

-Principios de ciclización

-Principios de especialización

LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

-Ley de Supercompensación

-Ley del Umbral

-Síndrome General de Adaptación

ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

- Carga = Volumen x Intensidad

- Duración

- Recuperación

A. Capacidades físicas básicas: RESISTENCIA

DEFINICIÓN: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio

de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo.

R. AERÓBICA: Engloba tareas de

larga duración y baja

intensidad.

Intensidad: 60-80%

R. ANAERÓBICA

R. Anaeróbica Láctica: Engloba

tareas de media duración y media

intensidad. Intensidad: 80-85%

R. Anaeróbica Aláctica: Engloba

tareas de escasa duración y alta

intensidad. Intensidad: 85-95%

TIPOS

Métodos Continuos: se

trabaja sin pausas.

Métodos Fraccionados: se

trabaja con pausas.

-De intensidad constante: el ritmo de

trabajo no varía. (Carrera Continua)

-De intensidad variable: el ritmo de

trabajo sí varía. (E. Total o Fartlek)

-Interválicos: las pausas son de

recuperación incompleta.

(Circuitos/interval training))

-Por repeticiones: las pausas son de

recuperación completa.

MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

DE LA

RESISTENCIA

ACTIVIDADES PARA

MEJORAR LA

RESISTENCIA: Andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, patinar, aeróbic, spinning, etc.

EFECTOS DE SU

ENTRENAMIENTO

-Provoca pérdida de peso por la

utilización de las grasas como

combustible en el ejercicio.

-Mejora la Resistencia General.

-Mejora la capacidad de Captar O2.

-Mejora nuestra capacidad de

recuperación tras un esfuerzo.

-Mejora el Umbral Anaeróbico.

-Nos permite aguantar

esfuerzos de alta intensidad

durante más tiempo.

- Retrasa la aparición de la

fatiga.

MEJORA LA SALUD

Capacidades físicas básicas: FUERZA

DEFINICIÓN: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer

una determinada resistencia en un determinado tiempo.

TIPOS MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

ACTIVIDADES PARA

SU DESARROLLO

EFECTOS DE SU

ENTRENAMIENTO

MEJORA LA SALUD

FUERZA MÁXIMA:

supone la generación de la

máxima fuerza para vencer

una gran resistencia.

Repeticiones: 1-6 (Debemos llegar

hasta el máximo de repeticiones

posibles). Series: 2-4

Intensidad: 80-100% RM.

Descansos: 3’-5’ entre series.

-Aumenta el tamaño de la

musculatura (Hipertrofia).

-Gran ganancia de Fuerza.

-Mejora la capacidad de fuerza

máxima alcanzable.

Autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas,

abdominales,…),pesas, trabajo por parejas, bandas elásticas, multisaltos,

multilanzamientos, etc.

FUERZA-RESISTENCIA:

supone la generación de

fuerza en un período largo de

tiempo.

Repeticiones: 15-20. Series:3-5


Descansos: 30”-1’ entre series.

-Favorece la tonificación

muscular.

-Favorece el consumo de grasas

como combustible para el

ejercicio.

FUERZA-VELOCIDAD:

supone la generación de la

máxima fuerza en escaso

tiempo (pequeña resistencia).

Repeticiones: 6-10. Series:2-3


Descansos: 2-3’ entre series.

Mejora nuestra capacidad en

acciones de Potencia: salidas,

arrancadas, saltos, lanzamientos,…

(Mét. Anisométricos)

Capacidades físicas básicas: FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una

articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos

antagonistas.

TIPOS MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

ACTIVIDADES PARA

SU DESARROLLO

EFECTOS DE SU

ENTRENAMIENTO

ESTÁTICA: se trabaja

sin movimiento del cuerpo

o de alguna de sus partes.

Se alcanza una posición y

se mantiene.

Streching Bob Anderson:

1.- Posición inicial (10-30”).

2.- Nueva amplitud (10-30”).

Ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos o la

aplicación específica de los métodos de entrenamiento (ej. Stretching

de Anderson)

DINÁMICA: existe

movimiento del cuerpo o de

algunas de sus partes.

Rebotes.

-Mejora de la movilidad articular.

-Aumento de la elasticidad muscular.

-Disminución del riesgo de lesiones

articulares y musculares.

-Relajación muscular.

-Alivio de dolores musculares y

menstruales.

-Mejora de la recuperación muscular

tras esfuerzos.

Mixtos - Método de Sölverborn:

1.- Contracción isométrica (10-15”).

2.- Relajación (2-3”).

3.- Estiramiento progresivo (10-30”).

MEJORA LA SALUD

B. ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO

CARGA (trabajo) = VOLUMEN x INTENSIDAD

VOLUMEN INTENSIDAD

EJEMPLOS:

-Tiempos: un atleta corre durante 60’.

-Distancias: un ciclista recorre 80 km.

-Peso: trabajo en gimnasio (3 series

de 10 repeticiones de 50 kg en press

de banca).

- Nº repeticiones: un nadador realiza 5

series de 50 m.

EJEMPLOS:

- %: en atletismo correr al 60%.

- Velocidad: en ciclismo ir a una

velocidad de 30 km/h.

- Frecuencia Cardíaca: nadar

entre 120-160 ppm.

- Dificultad: lento, suave, rápido.

Realizar estiramientos,

caminar, practicar otros

deportes,…

RECUPERACIÓN

Masajes, sauna,

descanso total.

ACTIVA PASIVA

TIEMPO DE RECUPERACIÓN

PARA CADA CAPACIDAD:

- 24h: Resistencia Aeróbica,

Flexibilidad, Coordinación y

Equilibrio.

- 48h: Resistencia Anaeróbica,

Fuerza resistencia y fuerza veloc.

- 72h: Velocidad y fuerza máxima

Para la planificación de un proceso de entrenamiento adecuado debemos conocer CÓMO

RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que

explican este hecho:

C. LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

D. P

RIN

CIP

IOS

DEL

EN

TREN

AM

IEN

TO

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

De ESFUERZO (cómo deben ser las

cargas de trabajo para lograr las

adaptaciones perseguidas)

Incremento paulatino del

esfuerzo

Los volúmenes de trabajo deben ir incrementándose de forma progresiva acorde a la capacidad del deportista de recuperarse de ellos.

Sobrecarga

- Complementa al del incremento paulatino del esfuerzo. - A partir de un determinado incremento del volumen el sujeto no mejora su rendimiento, por lo que debemos aumentar la intensidad de trabajo.

Variedad El trabajo debe huir de la monotonía para evitar la desmotivación y la apatía del deportista.

CICLIZACIÓN (cómo deben distribuirse los

entrenamientos en el tiempo para alcanzar

las adaptaciones perseguidas)

Periodicidad

Todo entrenamiento se organizará en una serie de estructuras temporales. Básicamente son las siguientes:

- Macrociclo: abarca una temporada completa.

- Mesociclo: abarca 2 – 3 meses de trabajo. Varios mesociclos dan lugar a un macrociclo.

- Microciclo: abarca una semana de trabajo. Varios microciclos dan lugar a un mesociclo.

- Sesión: abarca un día de trabajo. Varias sesiones dan lugar a un microciclo.

Continuidad Los entrenamientos deben darse de forma repetitiva, ya que si no se volverá a los niveles iniciales por un proceso de regresión.

ESPECIALIZACIÓN (cómo orientar el

entrenamiento a las características

concretas de cada deporte y/o deportista)

Especificidad Para alcanzar buenos resultados en una determinada disciplina deportiva los entrenamientos deben ser específicos de ella.

Individualización Todo entrenamiento se ajustará a las características individuales de cada deportista: edad, nivel de entrenamiento, experiencias previas, lesiones,...

Macrociclo

Microciclo

Sesión

Mesociclo

FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

2.- Aspectos médicos Análisis inicial: es necesario un reconocimiento médico con el

objetivo de conocer el estado de salud de la persona.

3.-Objetivo del plan de

entrenamiento

¿Qué pretendemos conseguir/mejorar con el plan de

entrenamiento?: Salud, rendimiento, estética,…

4.- ¿De dónde partimos? Valoración del nivel actual de condición/estado físico por medio

de una serie de pruebas o tests.

1.- ¿A quién se dirige? Datos de la persona a la que se dirige.


6.- Calentamiento

general Tipo

• Respetar sus fases y características

• Si alguna sesión necesita calentamiento específico,

especificarlo

7.- Vuelta a la calma

tipo

5.- Recursos Materiales e instalaciones.

8.-Diseño del Microciclo Esquemático


MICROCICLO Nº _1__

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

- Calentamiento

- Capacidad física 1:

F-R

Métodos entrenamiento /

Actividades a emplear:

AUTOCARGA

Volúmenes: 20 MIN

Intensidades: 60%

Descansos entre repeticiones y

series: 3X15/30’’

- Capacidad física 2: RESISTENCIA

AERÓBICA


Actividades a emplear: CIRCUITO

DE R.AEROBICA (8 EJERCICIOS)

(Sist. Fraccionado)

Volúmenes: 25 MIN

Intensidades: 60-80% ZAC

Descansos entre repeticiones y

series: 1’ TRABAJO Y 15’’

DESCANSO. 3 SERIES

- Estiramientos/V. calma. 5’

- Calentamiento


F-R



BANDAS ELÁSTICAS

Volúmenes: 30 MIN

Intensidades: 50%

Descansos entre repeticiones

y series: 3X20/30’’


RESISTENCIA AERÓBICA



CARRERA CONTINUA (Sist.

Continuo)

Volúmenes: 15 MIN

Intensidades: 70% ZAC

Descansos entre repeticiones

y series:

- Estiramientos/V. calma. 5’

- Calentamiento


RESISTENCIA AERÓBICA



CARRERA CONTINUA (Sist.

Continuo)

Volúmenes: 20 MIN

Intensidades: 70% ZAC

Descansos entre

repeticiones y series:

-


FLEXIBILIDAD



PASIVO ESTÁTICO

Volúmenes: 30 MIN

Intensidades:

Descansos entre

repeticiones y series:

2X30’’/15’’

Estiramientos/V. calma.:

Ejercicios de relajación: 5’


9.- Desarrollo de las 3

sesiones

• Especificar todos y cada uno de los ejercicios que se

realizan.

• Dibujos aclaratorios

GRUPOS DE TRABAJO PROYECTO 1 BACH: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENO VOLUMEN DE LA CARRERA VOLUMEN DE SESIÓN

GROUP 1: CIRCUITO R.AEROB/ F-R AUTOCARGAS Y C.C/C.C + FLEXIB 25 MIN/15 MIN/20 MIN 60 MIN CADA SESIÓN

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

7.-

GROUP 2: E. TOTAL/ F-R SOBRECARGA Y C.C./C.C Y FLEXIBL 25 MIN/ 18 MIN/ 23 MIN 60 MIN CADA SESIÓN

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

GROUP 3: FARTLEK/F-R BANDAS ELASTICAS Y SOBRECARGA/C.C Y FLEXIBI 25 MIN/20 MIN/ 25 MIN 60 MIN CADA SESIÓN

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

GROUP 4: CIRCUITO R.ANAER/F-R AUTOCARGA Y C.C./C.C. Y FLEXIBIL 25 MIN/22 MIN/ 27 MIN 60 MIN CADA SESIÓN

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

GROUP 5: C.C. Y CIRCUITO OREGON/F-R. SOBRECARGA Y BANDAS y C.C/C.C Y FLEXIBI 25 MIN/25 MIN/ 30 MIN 60 MIN CADA SESIÓN

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO:

Sexo: Mujer Edad: 24 años Peso: 60 kg.

Nivel: Persona activa que practica deporte/actividad física de manera continuada y/o

al menos tres veces en semana.

OBJETIVO:

• Acabar una media maratón

entre 1h 50’ – 2 h .

EJEMPLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 1

Calentamiento.

Capacidad física que se trabaja.

Método de entrenamiento y actividades a

emplear.

Volúmenes e intensidades.

Descansos entre repeticiones y series.

Estiramientos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO - WordPress.com...Entrenamiento físico: mejora de las capacidades físicas...

Documents

Transcript of PLAN DE ENTRENAMIENTO - WordPress.com...Entrenamiento físico: mejora de las capacidades físicas...