LAS CAPACIDADES FÍSICASLa capacidad: se refiere a la respuesta general de nuestro organismo a cierto tipo de tareas que se le encomiendan hacer.

Son físicas porque se relacionan con lo corporal, lo orgánico.

Son básicas porque son primordiales, indispensables.   Las capacidades físicas básicas son: las predisposiciones fisiológicas innatas en las personas, con posibilidad de ser mejoradas y medidas, que permiten el movimiento y el tono postural.

Las capacidades físicas

Son condiciones internas del organismo

Resistencia Fuerza Flexibilidad Velocidad

Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga.

Es la capacidad del organismo de vencer una resistencia.

Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación.

Es la capacidad de realizar una actividad con eficacia en el menor tiempo.

Permiten eficacia en las actividades motrices cotidianas y deportivas.

Denominamos resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre las 130 y 160 pp/min. El trabajo se realiza, por tanto, en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.

Normalmente un niño/a de vuestra edad tiene 94 pul/min. en reposo. Al correr el corazón funciona más deprisa y sube el ritmo cardiaco. Si corres y vas por debajo de 160 pulsaciones el corazón crece y después en cada latido bombeará más sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca. Esto sólo sucede entre los 10 y los 15 años.

El número máximo de pulsaciones que debes llegar al correr se calcula restando a 200 tu edad:

200 – edad = número máximo de pulsaciones por minuto

LA RESISTENCIA AERÓBICA

Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Aumento del volumen cardíaco.

Aumento del grosor de la pared del corazón y de su tamaño.

Disminuye la frecuencia cardiaca.

Mejora e incrementa la capilarización.

Mejora la capacidad pulmonar.

Fortalece el sistema muscular.

LA FLEXIBILIDADLa flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte.

La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular. Por lo cual entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular.

Las articulaciones para su buen funcionamiento necesitan de unos tendones fuertes y unos músculos flexibles. Esto mejora el rango de movimiento reduciendo dolores, tensiones y lesiones. El trabajo sistemático de la mejora de la flexibilidad tiene que ser una constante, tanto en deportistas como en aficionados.

La mejora de la flexibilidad es una de las cualidades físicas que más calidad de vida aporta, aumentado las posibilidades de una vida sana

El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. 

La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.

Beneficios: o Aumenta la flexibilidad muscular.

o Incrementa el rango de movimiento articular.

o Evita dolores en las articulaciones y lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, etc ...

o Puede ayudar con fascitis, síndrome del túnel carpiano, indigestión, insomnio, ciática, estrés, dolores de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc ...

o Disminuye la tensión en los músculos y las articulaciones y relaja el cuerpo.

o Mejora la coordinación de movimientos.

o Mejora el conocimiento del cuerpo.

o Mejora la oxigenación del músculo y su recuperación.

o Reduce la pesadez muscular de después del ejercicio.

o Produce sensación de bienestar.

Ejercicios de Flexibilidad

La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.

Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.

Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a las fases de calentamiento y vuelta a la calma después de una actividad física, o realizarse de forma independiente en cualquier momento.

Procure concentrarse en relajarse mientras se estira.

Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno.

La secuencia de los ejercicios debe ser:

1º. Relajarse.

2º. Alcanzar y aguantar durante 20-30 sg. la posición de máxima tensión sin dolor.

3º. Relajarse.

Hombros y brazoso Musculatura implicada: Deltoides y triceps.

Con la espalda recta y la cadera neutra. El brazo que estiramos lo tenemos extendido, empujamos del codo hacia el pecho. Con la espalda recta y la cadera neutra. El brazo que se estira lo flexionamos por detrás de la cabeza, empujamos del codo hacia abajo y hacia dentro.

Caderas, rodillas y piernas

o Musculatura implicada: isquiotibiales y biceps femoral.

Con la espalda recta bajar primero hacia una pierna, luego entre las dos y por último a la otra pierna.

Si se hace con una ligera flexión de rodillas se elonga mas las inserciones superiores (isquión de la cadera y biceps femoral).

Si se hace con las piernas estirada se trabaja más la inserción tibial. 

o Musculatura implicada: glúteos

Con la cabeza, hombros y espalda en contacto con el suelo, la pierna que descansa flexionada y con el pie apoyado en el suelo, la pierna que trabaja flexionada se lleva hacia el pecho con la fuerza de los brazos.o Musculatura implicada: abductores.

Sentado en el suelo con la espalda recta y rodillas flexionadas cerca del cuerpo, los pies cerca de la entrepierna y las plantas tocándose. Empujar con los codos las rodillas hacia el suelo.

o Musculatura implicada: aductores.

Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.

o Musculatura implicada: cuadriceps.

Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura.

o Musculatura implicada: gemelos.

Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y presiona hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás.

Tronco

o Musculatura implicada: Lumbares y abdominales

Sentados en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

o Musculatura implicada: Abdominales y lumbares

Tumbados en el suelo con las manos apoyadas a la altura de los hombros, empujar con los brazos en el suelo hasta levantar el tronco hasta dejar el ombligo en el aire.

o Musculatura implicada: Abdominales y lumbares

Tumbados en el suelo apoyando la espalda y los glúteos, pero manteniendo la cabeza y las piernas en el aire, los brazos en el aire estirados por detrás de la cabeza. Flexionamos las piernas y llevamos las rodillas al pecho, a la vez que llevamos los brazos hacia las rodillas. Enrollar la columna y hacerse una pelota, mantener la postura unos segundos y recuperar lentamente la postura original.

o Musculatura implicada: pectorales

De pie con la espalda recta, los brazos flexionados por encima de la cabeza y las manos en los codos contrarios, empujar hacia atrás con los dos brazos a la vez

o Musculatura implicada: dorsales, pectorales, deltoides y biceps.

De pie con la espalda recta, los brazos estirados cogidos por las manos se llevan por detrás de la cabeza y hacia arriba, posteriormente sin inclinar el tronco hacia un lado y por último hacia el otro.

LA FUERZA

Cuando realizamos un esfuerzo muscular y aplicamos esa fuerza sobre un objeto producimos un efecto al vencer su resistencia, ya sea modificando su estado de movimiento, modificando su aspecto o los dos efectos simultáneamente. Por ejemplo, al levantar pesas, al golpear una pelota.

La fuerza muscular es la capacidad del organismo de vencer una resistencia. Es la expresión de la tensión muscular transmitida al hueso a través del tendón, debido a la contracción que realiza la fibra muscular.

ISOMÉTRICAS

Tienen lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir, que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permaneceestática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor que la fuerza.

TIPOS DE FUERZA:

ISOTÓNICAS

La fibra muscular modifica su longitud y se realiza un movimiento. En este caso la fuerza es mayor que la resistencia.

1. Fisiológicos:

Estructura del músculo:

o Sección transversal del músculo (lo ancho que es el músculo), cuanto más ancho más fuerza.

o Tipos de músculo con respecto a la disposición de las fibras musculares: fusiformes e penniformes. Desarrollan más fuerza los penniformes.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Tipos de fibras: 

o Las fibras blancas son más fuertes

o Las fibras rojas son más resistentes.

Longitud del músculo. Cuanto más largo es el músculo mayor fuerza puede ejercer.

Unidades motrices. Cuantas más unidades motrices (terminaciones nerviosas que llegan al músculo) mayor fuerza.

fusiforme

penniforme

2. Mecánicos:

Dependiendo del grado de flexibilidad y, por lo tanto, a palancas con mayor grado de amplitud, mayor fuerza.

3. Otros factores

Edad y sexo: Los niveles de fuerza son similares hasta los 13/14 años, a partir de ahí se dispara en los hombres. Los mayores niveles de fuerza se alcanzan entre los 25 y los 30 años.

Temperatura muscular: Es necesario un calentamiento para ser capaz de aplicar la mayor fuerza posible.

Motivación del sujeto que efectúa la fuerza.

El entrenamiento: Cuanto más se entrene y mejor, más fuerza.

Alimentación.

LA VELOCIDADEs la capacidad de realizar uno o diversos movimientos en el menor tiempo posible. Esas acciones son de corta duración y además no deberían producir fatiga.

La velocidad depende del sistema nervioso central y de factores genéticos

Los tipos de fibras musculares:

o Fibras blancas, que son de contracción rápida, pero poco resistentes.

o Fibras rojas, que son de contracción lenta y resistentes. Nada se puede hacer si queremos convertir a una persona con gran cantidad de fibras rojas en un velocista. Podremos mejorar su velocidad pero nunca convertirlo en una persona rápida.

La velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. Cuanta más capacidad de transmisión mayor velocidad de contracción muscular y por lo tanto mayor velocidad.

La coordinación intramuscular, se refiere a la capacidad de coordinación de las fibras musculares para realizar una contración veloz.

La fuerza de los músculos. A mayor fuerza de los músculos mayor capacidad para contraerse rápido y por lo tanto mayor velocidad.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD

La ejecución técnica. Cuanto mejor sea la técnica, más velocidad seré capaz de alcanzar.

La edad y el sexo. La velocidad alcanza los mayores niveles tanto en hombres como en mujeres a partir de los 20 años, pero evoluciona de una manera diferente ya que en los chicos siempre aumenta con la edad y en las chicas sufre un estancamiento o incluso disminución entre los 13/15 años para después mejorar de nuevo y alcanzar sus máximos.

Temperatura muscular. Es necesaria una temperatura óptima para que la velocidad de contracción alcance los niveles máximos. El calentamiento debe ser fundamental para esto y además para evitar lesiones. La temperatura corporal también hace que se reduzca la viscosidad muscular (roce interno) y por lo tanto aumente la eficacia de contracción y por consiguiente la velocidad